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THE DARK KNIGHT RISES

 

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"Am Ziele deiner Wünsche wirst du jedenfalls eines vermissen: Dein Wandern zum Ziel."

(Marie von Ebner-Eschenbach)

 

Vorstellung:

Mein Name ist Christian und ich werde im Sommer diesen Jahres 24 Jahre alt. Ich komme aus Saarbrücken und betreibe seit Frühjahr 2013 RAW Kraftdreikampf. Wer es nicht kennt: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben auf Maximallast und einzig erlaubte Hilfsmittel sind Gewichtheberschuhe, Handgelenksbandagen, Gürtel und je nach Verband Kniebandagen. Ich gehe für den KSV 07 Hostenbach an die Hantel. Neben dem Sport spiele ich gerne Gitarre, habe ein Batmanfaible und trinke gerne mexikanisches Bier und schottischen Whisky. Im echten Leben studiere ich Wirtschaft und Recht an der Universität des Saarlandes. Zu meiner Lieblingsmusik gehört guter Metalcore, Rammstein, deutscher Rap und amerikanischer Hip Hop, sowie House beim Feiern.

 

Sportliche Vergangenheit:

3 Jahre Thaiboxen, 2 Jahre Luta Livre (+ Einblicke ins MMA), 2 Jahre funktionelles Krafttraining mit Eigengewichtsübungen

 

Bisherige Wettkampferfahrung:

18.05.2013 Landesmeisterschaft (Saarland): 117.5kg Kniebeugen, 77.5kg Bankdrücken, 130kg Kreuzheben, 77.8kg Körpergewicht

14.09.2013 Raw Powerlifting Cup Mainz: 132.5kg Kniebeugen, 85kg Bankdrücken, 135kg Kreuzheben, 83kg Körpergewicht

21.12.2013 Bembel IX: 140kg Kniebeugen, 90kg Bankdrücken, 160kg Kreuzheben, 82.2kg Körpergewicht

20.09.2014 Landesmeisterschaft (Saarland): 152.5kg Kniebeugen, 100kg Bankdrücken, 187.5kg Kreuzheben, 81.7kg Körpergewicht

20.12.2014 Bembel X: 167.5kg Kniebeugen, 107.5kg Bankdrücken, 192.5kg Kreuzheben, 81.8kg Körpergewicht (glaube ich)

 

Momentane Ausgangssituation:

Kniebeugen 175kg

Bankdrücken 112.5kg

Kreuzheben 205kg

Körpergewicht: 82.0kg (Oberkörperbilder: Vorne / Hinten)

 

Ziele:

Mittelfristig: Gute Leistung bei der Landesmeisterschaft 2015

Langfristig: die B-Kadernorm: 630kg Total in der -83kg Klasse / 680kg Total in der -93kg Klasse

 

 

Trainingsplan:

Starting Strength, Madcow 5x5, modifiziertes Korte 3x3 und die Russian Strength Routine bisher. Da mein neuer Stundenplan und mein neuer Arbeitsplatz mir wieder mehr Raum für feste Trainingspläne geben möchte ich mit der Texas Methode beginnen. Zusätzlich werde ich ein wenig Conditioning einbauen, weil es mich nervt, dass mir nach 60 Minuten spazieren gehen schon anfangen die Beine zu brennen und ich bei schnellem gehen schon außer Atem komme.

 

Montag: Volumentag

5x5 Kniebeugen (85% v. Fr.)

5x5 Bankdrücken (90% v. Fr.)

3x6 Rumänisches Kreuzheben

3x6 Bankziehen (=brustgestütztes Rudern)

 

Dienstag: Kondition

Werde mit 8x50m sprinten beginnen und pro Woche 3x50m hinzufügen bis ich bei 20x50m bin

 

Mittwoch: Erholungstag

2x5 Kniebeugen (80% v. Mo.)

3x8 Schulterdrücken (moderat)

3x8 Chinups

3x10 Bicepscurls

 

Freitag: Intensitätstag

1x5 Kniebeugen

1x5 Bankdrücken

1x5 Sumokreuzheben

3x10 Lying Triceps Extensions (Rippetoestyle)

 

Ich werde meine Sätze mit RPEs notieren. Wer es nicht kennt:

@7 - leicht (Aufwärmsatz)

@8 - zwei Wiederholungen wären mit Sicherheit noch möglich gewesen

@8.5 - vielleicht wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen

@9 - mit Sicherheit wäre noch eine Wiederholung möglich gewesen

@9.5 - vielleicht noch eine Wiederholung möglich

@10 - Maximum. Keine weitere Wiederholung möglich

 

Begonnen wird übernächsten Montag, da ich am Mittwoch meinen Maximaltest hatte und mich deshalb erst einmal 10 Tage erhole, um gestresstem unterem Rücken und gestresster unterer Schulter eine Erholungspause zu gönnen.

 

Gewichte für den ersten Freitag sind:

 

Kniebeugen 5x145kg

Bankdrücken 5x85kg

Sumokreuzheben 5x150kg

 

In Woche zwei wird der Mittwoch übrigens ausfallen, da ich dort mit meiner Freundin von Di-Fr in Paris bin. Aber nicht weiter tragisch, da Montag und Freitag ja die entscheidenden Tage sind in der Texas Methode.

 

Ernährung:

Hier wird nichts beachtet, da ich mich in der Endphase einer Psychotherapie bezüglich Essstörung befinde. Esse, wenn ich Hunger habe und achte ein wenig aufs Protein. Supplementiert wird auch nur noch Kreatinmonohydrat. Möchte mir aber mal wieder Vitamin D3 und Fischöl bestellen. Habe das zu lange schleifen lassen.

 

Freue mich darauf, dass es übernächste Woche los geht.

 

Cheers.

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Willkommen!

Gute Werte und cool, einen aktiven KDKer hier zu haben. Notierst du die RPEs nur mit oder bestimmst du damit auch Volumen/Intensität?

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Willkommen!

Gute Werte und cool, einen aktiven KDKer hier zu haben. Notierst du die RPEs nur mit oder bestimmst du damit auch Volumen/Intensität?

 

Anfangs werden sie nur mit notiert. Längerfristig wird die Texas Methode dann wohl zu einem RTS-Plan oder einem PowerliftingToWin-Plan ummodelliert. Stelle mir den Übergang hier allerdings fließend vor. :-)

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herzlich willkommen :)

 

bin gespannt wie du dich weiterentwickelst.

wann ist den der wettkampft, für den du dich vorbereitest?

 

Wahrscheinlich im September. Genaue Termine sind da noch nicht raus, allerdings ist wohl 2. oder 3. Septemberwoche vom Verband angedacht.

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Ich bin auf jeden Fall gespannt, was Du berichten wirst, da ich vor zwei Wochen auch mit Texas Method begonnen habe.  :)

 

Empfindest Du den Fokus auf Kniebeugen nicht hinderlich für deine KDK Punkte, da Kreuzheben sehr kurz kommt?

Oder meinst Du, das Rumänische Kreuzheben reicht als Ausgleich aus?

 

Viel Erfolg beim Training!  ;)

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Willkommen und viel Erfolg beim Training und dem Wettkampf.

 

Nur ne kleine Frage bei dem Plan: Wieso machst du für Kondition Sprinttraining? 

So wie ich das gelesen habe, möchtest du eher eine längere Zeit laufen/beansprucht werden können. Da würden mMn Dauerläufe bzw erstmal auf Strecke und nachher eventuell auf Zeit laufen besser passen.  

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Dann schließe ich mich auch mal an... Willkommen und schön einen KDKer an Bord zu haben!

 

(Meinetwegen gerne mehr davon und auch mehr Bodybuilder.)

 

Freue mich schon, über die Wettkampfvorbereitung zu lesen...

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Willkommen hier in unserem kleinen aber feinen Forum!

 

Und gleich mal eine Frage: Täusche ich mich odr kommt mir deine KB Leistung überproportional stark vor gegenüber deinen anderen Werten?

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ah, ok!! wir werden ja hoffentlich einen bericht erhalten...vielleicht auch mit bildern ?! ;)

dann wünsche ich dir schon mal viel erfolg und gutes training :)

 

Hatte bereits in der Vergangenheit in anderen Foren Logs. Die sind auch recht ausführlich mit Bildern, Videos und langen Erfahrungsberichten befüllt worden. Von daher kein Problem. 

 

Noch ein Saarländer! :D

Viel Erfolg!

 

Danke! Vielleicht sieht man sich ja mal in dem ein oder anderen Gym. Ich selbst trainiere (neben dem Verein und der Sporthochschule) im Rapid in Alt-Saarbrücken und war bis vor kurzem im McFit am Römerkastell. 

 

 

Empfindest Du den Fokus auf Kniebeugen nicht hinderlich für deine KDK Punkte, da Kreuzheben sehr kurz kommt?

Oder meinst Du, das Rumänische Kreuzheben reicht als Ausgleich aus?

 

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ab dem späten Intermediate Zeitraum (Was die Kraftwerte angeht) mehr als einmal Heben pro Woche nur noch kontraproduktiv ist. Squatten kann man jeden Tag, Drücken kann man jeden Tag, aber Heben sollte man auf einmal die Woche beschränken und sich bei muskulären Schwächen (z.B. bei mir unterentwickelte Hamstrings) mit ähnlichen Übungen (gestrecktes Kreuzheben, erhöhtes Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Good Mornings etc.) aushelfen. Und da ich ohnehin im Sumostil hebe, profitiert mein Heben von der starken Beugefrequenz. Habe bis vor kurzem 4-5 Mal die Woche gebeugt. Mein Plan selbst ist größtenteils auch aus "The Texas Method Advanced" von Justin Lacsek entnommen und ist laut dessen Angaben aufs Powerlifting ausgelegt.

 

Willkommen und viel Erfolg beim Training und dem Wettkampf.

 

Nur ne kleine Frage bei dem Plan: Wieso machst du für Kondition Sprinttraining? 

So wie ich das gelesen habe, möchtest du eher eine längere Zeit laufen/beansprucht werden können. Da würden mMn Dauerläufe bzw erstmal auf Strecke und nachher eventuell auf Zeit laufen besser passen.  

 

Möchte halt etwas machen, was meinen Sport noch begünstigt und denke, dass Sprints da hilfreich sein können. Ich möchte auch jetzt keine megalangen Ausdauereinheiten machen (Cardio killz gainzzzz), sondern halt im Conditioningbereich wieder ähnlich fit werden, wie zu meiner aktiven Kampfsportzeit. Denke, dass die verbesserte work capacity sich auch positiv auf den KDK überträgt. 

 

Willkommen hier in unserem kleinen aber feinen Forum!

 

Und gleich mal eine Frage: Täusche ich mich odr kommt mir deine KB Leistung überproportional stark vor gegenüber deinen anderen Werten?

 

Hintergrund ist wohl, dass ich bei meinem Maximalversuch am Mittwoch das Heben ziemlich verkackt habe. Hatte in der Einheit eine Woche vorm Wettkampf 3x200kg gehoben und dort jetzt nur 205 kg raus zu holen ist halt echt schlecht. Von daher passt das dann wieder, wenn ich es mit strstd.com ins Verhältnis setze.

 

Vielen Danke für die nette Begrüßung hier im Forum! 

Freue mich darauf wenn es in knapp 10 Tagen dann los geht!

 

Cheers. 

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Hatte bereits in der Vergangenheit in anderen Foren Logs. Die sind auch recht ausführlich mit Bildern, Videos und langen Erfahrungsberichten befüllt worden. Von daher kein Problem. 

 

 

Danke! Vielleicht sieht man sich ja mal in dem ein oder anderen Gym. Ich selbst trainiere (neben dem Verein und der Sporthochschule) im Rapid in Alt-Saarbrücken und war bis vor kurzem im McFit am Römerkastell. 

 

 

 

Ich wohne leider nicht direkt in Saarbrücken sondern ca 20km weiter östlich. Treibe mich aber auch öfter an der Uni rum und insgesamt ist das Saarland ja eher klein. Sag mal Bescheid, falls ein Wettkampf in der Gegend ansteht :)

 

Darf ich fragen, warum du das Forum gewechselt hast, wenn du die letzten Logs in anderen Foren hattest? Würde mich mal interessieren :)

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Ich wohne leider nicht direkt in Saarbrücken sondern ca 20km weiter östlich. Treibe mich aber auch öfter an der Uni rum und insgesamt ist das Saarland ja eher klein. Sag mal Bescheid, falls ein Wettkampf in der Gegend ansteht :)

 

Darf ich fragen, warum du das Forum gewechselt hast, wenn du die letzten Logs in anderen Foren hattest? Würde mich mal interessieren :)

 

Falls du mal hinten bei den Wirtschaftsleuten (Gebäude B 4 1) bist sag Bescheid. Wettkampf ist der nächste (zumindest was KDK angeht) in Wemmetsweiler bei Illingen (Die Landesmeisterschaft bei der ich antrete). Gewichtheben (Ich trainiere mit Olympischen Gewichthebern) ist weitaus öfters.

Einfach mal bei meinem Verein (KSV Hostenbach) oder dem AC Heros Wemmetsweiler auf der Homepage schauen. Da findet man Termine.

 

Aus privaten Gründen. Gab da keinen Streit o.ä. und bin auch nicht raus geflogen, keine Angst. :-)

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2015.45 (Mo, 23.03.3015 Sportschule Saarbrücken):

 

Kniebeugen 5*135@8 - 5*135@8 - 5*125@8 - 5*125@8.5 - 5*125@9

Bankdrücken 5*77.5@8 - 5*77.5@8 - 5*77.5@8 - 5*77.5@8 - 5*77.5@8

Rumänisches Kreuzheben 6*80@8 - 6*80@8

Bankziehen 6*80@8.5 - 6*80@8.5 - 6*80@9.5

Flies Reverse Maschine 6*75@8 - 6*75@8 6*75@8.5

 

Körpergewicht: 81.1

 

Kniebeugen zuerst verrechnet beim Aufstecken. Daher gegen Ende etwas schwerer als gewünscht. Bankdrücken perfektes Startgewicht. Mache da etwas langsam da ich in der Schulter verletzt bin und erst Mitte April einen Termin beim Physio habe (Scheint ein guter zu sein. In Sydney 2000 als Zehnkämpfer dabei). Die RDLs muss ich wiederholen. Hab da noch Probleme bei der korrekten Ausführung. Bankziehen isf ja quasi ein Selbstläufer. Anschliessend noch was für die hinters Schulter.

 

Erster Logeintrag fertig.

 

Cheers.

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2015.46 (Di, 24.03.2015: Hügelstrecke bei mir im Wald)

 

5 Minuten warm laufen

7 Hügelsprints a 50m

5 Minuten auslaufen

 

Dauer ca: 15 Minuten

 

Letzte Woche schon das ganze mit 5 Sprints gemacht. Heute nach 7 Sprints gemerkt, dass ich schon weiter über meine körperliche Grenze raus bin, als gewollt. Herz am Kehlkopf, das Gefühl kaum Luft zu bekommen und jetzt - 15 Minuten nach dem Workout - immer noch am Husten. Waden brennen. Ganz schlapp.

 

Belasse es die nächste Zeit erstmal bei 7 Sprints. Doch unterschätzt das Ganze. 

 

Morgen Gott sei Dank leichter Tag.

 

Cheers. 

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2015.47 (Mi, 25.03.2015 KSV Hostenbach):

 

Kniebeugen 5*100@7 - 5*100@7

Schulterdrücken 8*45@8 - 8*45@8.5 - 8*45@8

Chinups 8*KG@8 - 8*KG@8 - 8*KG@8.5

SZ Curls 10*22@8 - 10*22@8

Band Pull Aparts 10*10*grünes Power Band (zwischen den Sätzen)

 

Körpergewicht: 82.4

 

Leichte Einheit. Schulter zickt beim Schulterdrücken. Wurde aber von Satz zu Satz besser.

 

Cheers.

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2015.48 (Fr, 27.03.2015 Rapid Saarbrücken):

 

Kniebeugen 5x145@9

Bankdrücken 5x85@8.5

Sumokreuzheben 8x150@8

LTEs 10x28.5kg@8 - 2x10x33.5kg@9.5

 

Wohl durch die Pause nach dem Trainingswettkampf wieder extrem an Kraft abgenommen. Aber das ist wohl leider normal in der Phase nach einem Peak. Zu einer Leistungsspitze gehört leider nicht nur die Kurve nach oben, sondern auch die nach unten. Dafür kaum Schmerzen in der Schulter beim Bankdrücken. Kniebeugen werden aber jetzt doch in 2.5kg Schritten gesteigert. 

 

Cheers. 

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2015.49 (Mo, 30.03.2015 Rapid Saarbrücken)

 

Kniebeugen 5x5x125@8

Bankdrücken 5x5x80@8

Kreuzheben von Blöcken 3x6x120@8

Bankziehen 3x6x80@8

 

Heute geile Einheit im Rapid Studio gehabt. Ehemaliger Kaderathlet, der unter Rudi Küster trainiert hat war da. Hat mit Ende 50 auch mal locker ausm Stand 245kg auf 3 Wiederholungen gebeugt mit 113kg Körpergewicht. Hab mit ihm auch das ein oder andere heute mal geübt, daher statt RDLs auch das Kreuzheben von den Blöcken. 

 

Ansonsten läuft es ganz gut. Schulter schmerzt immer noch und ich merke dass ich auch mal mehr dehnen muss, da auch die Kniebeugen sich am Anfang steif und unbeholen anfühlen. 

 

Morgen sprinten, dann bis Freitag in Paris. Weiß noch nicht, wie ich am Freitag trainieren soll, da ich erst um 15.15 mit dem Zug in Saarbrücken ankomme und das Gym nur bis 17.00 offen hat. Scheisse da. Vielleicht wird es dann auch Samstag. Doof, weil auch der Mittwoch ausfällt, aber naja. Muss halt. 

 

Cheers. 

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