Semipro Bball + Muskelaufbau

[Kevkn]

Sehr geerhtes FE Team,

 

zur Zeit befinde ich mich mitten in der Basketballsaison. Habe seit der Vorbereitung insgesamt 9 Kg abgenommen und dabei auch eine Menge Muskelmasse. Obwohl ich ein Ernährungstagebuch geführt habe und alle Macros eingehalten habe. Mittlerweile ist die Saison fortgeschritten und ich konnte in der Weihnachtspause mit einem Splitplan und sauberer Ernährung (auch Kcal überschuss+Eiweiß) 2 Kg zunehmen.

 

Jetzt befürchte ich, dass ich trotz der richtigen Ernährung keine Erfolge mehr erzielen kann. Diese blieben seit der Gewichtsreduktion mit diesem Plan aus. Auch wenn ich auch nicht weiter abgenommen habe.

 

Ich trainiere 4 mal die Woche 2h mit sehr hoher Intensität Basketball. Zusätzlich noch ein Spiel an jedem Wochenende.

 

Bis jetzt habe ich währenddessen einen 2er Split (Hauptsächlich Grundübungen unter anderem nach dem Pyramiedensystem) absolviert. Da war ich so ca. 3-4 mal die Woche im Studio.

 

Leider bin ich davon teilweise sehr müde beim Training und habe das Gefühl immer am Rande zum Übertraining zu sein. Obwohl ich fast immer 8-10h Schlaf hin bekomme und auch freie Tage zur Regeneration nutze (z.B. Sauna). Die sind allerdings nach diesem System sehr begrenzt. Zusätzlich nehme ich täglich Zink (50mg) und trinke Shakes die BCAA's enthalten.

 

Jedenfalls bin ich jetzt auf die Idee gekommen, dass ich 2 mal die Woche einen Ganzkörperplan absolviere. Das soll mir mehr Regenerationsmöglichkeiten einräumen und trotzdem Reize setzen.

 

Die alternative wäre wohl mich damit abzufinden das ich während der Saison nicht zunehmen kann.

 

Meine Maße:

 

184 m

78 kg

ca. 10% Körperfett (lt. Fatcalipper am Bauch)

 

 

Mein bisheriger Split:

 

A

Kreuzheben 12-10-8-6 (75kg - 80kg - 85kg - 90kg)

Klimmzüge 10-10-10

Frontdrücken im stehen 12-10-8-6 (30kg - 32,5kg - 35kg - 37,5kg)

Bizepscurls 3x 8-12 (32kg)

 

B

Bankdrücken 12-10-8-6 (50kg - 55kg - 60kg - 65kg)

Pullover mit SZ-Stange 3x 8-12 (32kg)

Enges Bankdrücken 3x 8-12 (40kg)

 

Danke schon mal für eure Antworten vorab.

 

Sportlichen Gruß

[Johannes]

Ziele ist nur die Leistungssteigerung im BBall?

Warum nimmst du in der Vorsaison ab? Fett abgenommen, nur Muskeln oder beides?

 

Du wirst durch den vielen Sport einen sehr hohen Verbrauch haben. Tracken ist die einzige Methode, um da wirklich Bewusstheit und Kontrolle reinzubekommen (vor allem wenn es anders nicht funktioniert).

 

2* KT pro Woche sollte riechen für dich. Und in der nächsten Saison ....in der Preseason aufbauen und während der Saison halten.

[Kevkn]

Also meine Ausdauer ist sehr gut. Da brauche ich kaum eine Verbesserung. Ich hätte nur gerne wieder mehr Masse. Möglichst Fettfrei.

 

Ich hab währender der Vorbereitung Muskeln und Fett verloren weil die Intensität dort noch höher war und wir täglich trainiert haben. Habe da LowCarb gemacht. Was meiner Meinung und Erfahrung nach nicht zu empfehlen ist in dieser Phase. Da habe ich so viel, so schnell verloren das meine Haut sehr träge wurde.

 

Dann werde ich jetzt mal einen guten Ganzkörperplan probieren und weiterhin ein Ernährungstagebuch führen.

 

Muss ich etwas besonderes beachten, ansonsten würde ich euren Plan nutzen und noch ein paar Isoübungen für Tri- und Bizeps hinzufügen.

[Johannes]

Also meine Ausdauer ist sehr gut. Da brauche ich kaum eine Verbesserung. Ich hätte nur gerne wieder mehr Masse. Möglichst Fettfrei.

 

Wirklich nur mehr Masse? Für was brauchst du die? Aus ästethischen Gründen oder für BBall?

 

Schneller antreten, schneller sprinten, schnellere Richtungswechsel und höher springen ist nichts für dich?

 

 

Ich hab währender der Vorbereitung Muskeln und Fett verloren weil die Intensität dort noch höher war und wir täglich trainiert haben. Habe da LowCarb gemacht. Was meiner Meinung und Erfahrung nach nicht zu empfehlen ist in dieser Phase. Da habe ich so viel, so schnell verloren das meine Haut sehr träge wurde.

 

Dann werde ich jetzt mal einen guten Ganzkörperplan probieren und weiterhin ein Ernährungstagebuch führen.

 

Muss ich etwas besonderes beachten, ansonsten würde ich euren Plan nutzen und noch ein paar Isoübungen für Tri- und Bizeps hinzufügen.

 

Low Carb und Leistungssport ist nicht so der Hit. Allgemein musst du aber aus Sicht der Körpermasse vor allem deine Kalorienbalance im Blick haben. Und für die optimale Leistungsfähigkeit gehört auch eine gute Portion Kohlenhydrate in die Ernährung.

 

Ja, 2x die Woche GK wäre ein guter Start. Und die Ernährung in Griff bekommen .

[Kevkn]

Ich brauche vor allem Gewicht um mich gegen physischere Spieler zu behaupten. Wenn ich gegen stärkere Spieler zum Korb ziehe merke ich das sehr. Für die Athletik haben wir einen Athletiktrainer Das gehört bei uns zum Training dazu. Nur Muskelaufbau machen wir nicht im Training.

 

Ja genau, ich Tracke dann ab jetzt wieder. Meine Makros sollten so sein:

 

3719 Kcal:

162g Eiweiss

62g Fett

630g Kohlenhydrate

 

Ein bisschen weniger habe ich die letzte Zeit gegessen. Aber nach dem selben Prinzip.

 

Ich danke Dir schon mal für die Antworten.

[Johannes]

Ich brauche vor allem Gewicht um mich gegen physischere Spieler zu behaupten. Wenn ich gegen stärkere Spieler zum Korb ziehe merke ich das sehr. Für die Athletik haben wir einen Athletiktrainer Das gehört bei uns zum Training dazu. Nur Muskelaufbau machen wir nicht im Training.

 

Ja genau, ich Tracke dann ab jetzt wieder. Meine Makros sollten so sein:

 

3719 Kcal:

162g Eiweiss

62g Fett

630g Kohlenhydrate

 

Ein bisschen weniger habe ich die letzte Zeit gegessen. Aber nach dem selben Prinzip.

 

Ich danke Dir schon mal für die Antworten.

 

Dann hoffe ich mal, dass der Athletiktrainer auch schön die Maximalkraft trainiert

 

Alles klar, dann verstehe ich das besser.

2x GK dürfte erstmal ausreichen. In der nächsten Off-Season kannst du versuchen evtl mit 3 Einheiten pro Woche und dem FEM einiges an Masse aufzubauen.

Mit der richtigen Ernährung (kcal und Eiweiß!) und etwas Krafttrainnig, kannst du deine Masse lange halten.

Ich vermute dass die Ernährung deine größte Baustelle ist. Denn ohne Defizit, hättest du kein Gewicht verloren.

 

Also schön tracken, dann dürfte das laufen

[Kevkn]

Ich pusche diesen Beitrag mal, da meine Frage auf diesen Beitrag aufbaut.

 

Ich habe mittlerweile erfolgreich 6 KG zugelegt (2-3 KG werden Kreatineinlagerung sein) und bin nun bei 84 KG mit 12% KFA (lt. Calipper am Bauch). Dafür habe ich das erwähnte GK-Programm 2-3 die Woche je nach Häufigkeit mit 2-3 Sätzen pro Übung (also wenn ich 3 Mal/Woche gehe alles mit 2 Sätzen, oder 2 Mal/Woche mit 3 Sätzen).

Mit der Regeneration klappt das Gefühlsmäßig sehr gut. Wie erwähnt Trainiere ich zusätzlich 4 mal die Woche 2h mit hoher Intensität beim Basketball und habe zusätzlich ein Spiel die Woche.

 

Leider kann ich durch die Übungen (besonders die Athletikübungen) die wir während des Trainings machen keine Sprungkraft Verbesserung oder zumindest nur minimal Fortschritte erkennen.

 

Da habe ich mich mal informiert was ich privat noch tun könnte. Gerade während der anstehenden Off-Season um meine Sprungkraft zu verbessern. Nun wollte ich zu meinem GK-Programm noch ein Plyometrisches Trainingsprogramm durchführen. Ich möchte nach wie vor Gewicht zulegen oder zumindest halten. Leider kann ich im Internet keine ausreichenden Informationen zu einem wirkungsvollen Programm finden und währe dankbar für die Hilfe bei der Zusammenstellung eines angemessenen Plyotraining.

[Gast]

Hast du keinen Trainer, der dir ein entsprechendes Programm nach deinen Bedürfnissen und Fähigkeiten zusammenstellen und ggf. auch in der Ausführung prüfen kann?

 

Plyotraining bzw. Reaktivkrafttraining habe ich selber (also ich selbst als Spieler, ebenso wie als Trainer mit meinen Trainingsgruppen) gemacht, aber wegen der hohen Belastung habe ich etwas Hemmungen, jemandem nur so über das Internet etwas vorzuschlagen... Da die Intensität sehr hoch ist, auf jeden Fall klein anfangen und grundsätzlich wenig Wiederholungen, wenige Sätze und vollständige Pausen.

 

(Und dazu als Hinweis: Im englischen Sprachgebrauch steht Plyometric auch sehr oft für etwas, was wir als "normales" Sprungkrafttraining bezeichnen würden... aber du meinst schon Reaktivkrafttraining, oder? Prinzipiell sollten aber Kniebeugen mit Sprungkrafttraining positive Effekte erzielen. Ansonsten kannst du nochmal als alternatives Krafttrainingsprogramm nach WS4SB googlen.)

[Kevkn]

Vielen Dank erstmal für Deine Antwort.

 

Hast du keinen Trainer, der dir ein entsprechendes Programm nach deinen Bedürfnissen und Fähigkeiten zusammenstellen und ggf. auch in der Ausführung prüfen kann?

 

Könnte ich schon. nur vertraue ich dem Trainer in dieser Hinsicht nicht sehr, deswegen wende ich mich ja an euch. Unsere übliches Konditionstraining beinhaltet Treppenlaufen und andere fragwürdig, veraltete Techniken. Zudem werden Sportverletzungen mit Schnapps- und Zwiebelwickeln behandelt. ich hoffe es verdeutlicht meinen Zweifel Basketballerisch vertraue ich den Kollegen aber natürlich vollkommen.

 

Plyotraining bzw. Reaktivkrafttraining habe ich selber (also ich selbst als Spieler, ebenso wie als Trainer mit meinen Trainingsgruppen) gemacht, aber wegen der hohen Belastung habe ich etwas Hemmungen, jemandem nur so über das Internet etwas vorzuschlagen... Da die Intensität sehr hoch ist, auf jeden Fall klein anfangen und grundsätzlich wenig Wiederholungen, wenige Sätze und vollständige Pausen.

 

Soweit habe ich mich schon in das Thema gelesen. Ich würde auch behaupten ich habe ein sehr gutes Verhältnis zu meinem Körper und kann die Belastung gut einschätzen. Ich bin zugegeben schon nahe am Maximum meiner Kapazität. Die Regeneration funktioniert so gut, da ich mich sehr sauber ernähre und wichtigste Mineralstoffe supplementiere. Und ich habe nebenbei natürlich genug Zeit für Sauna und Schlaf. Trotzdem möchte ich gerne noch meine Explosivität verbessern. Oder es zumindest versuchen. Je nachdem wie weit mein Körper mitgeht.

 

(Und dazu als Hinweis: Im englischen Sprachgebrauch steht Plyometric auch sehr oft für etwas, was wir als "normales" Sprungkrafttraining bezeichnen würden... aber du meinst schon Reaktivkrafttraining, oder? Prinzipiell sollten aber Kniebeugen mit Sprungkrafttraining positive Effekte erzielen. Ansonsten kannst du nochmal als alternatives Krafttrainingsprogramm nach WS4SB googlen.)

 

Das Problem ist, dass das Internet mir einfach zu viele unübersichtliche Anhaltspunkte bietet, aber mir nie eine sinnvolle Umsetzung gibt. Das ich mir nicht einfach ein kompletten Plan ergoogleln kann ist mir klar, aber es ist wie Du schon sagst recht Komplex und möchte ungern etwas falsch machen und unnötig Zeit verschwenden mit sinnlosem Training.

 

Mit den gegebenen Hinweisen werde ich mich mal weiter befassen und googleln. Vielleicht bringt mich das ja weiter. Empfohlen werden mir auch ständig Programme wie Air Alert. Vielleicht werde ich dann mal in sowas investieren, sollte ich nicht weiterkommen.

[Johannes]

Wie sind denn deine Kraftwerte aktuell in den Grundübungen?

Deine Schnellkraft hängt sehr stark von deiner Maximalkraft ab. Erst ab einem bestimmten Level an Maximalkraft macht Schnell-/Explosivkrafttraining überhaupt Sinn.

 

Overall, it is apparent that a minimum back squat of 2.0× body mass is at best a minimum strength requirement before specialized training for the optimization of lower-body power development should occur.

 

http://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2012/12000/Training_Principles_for_Power.2.aspx

[Kevkn]

Ich muss also vorher schaffen 170 KG ein mal sauber beim Kniebeugen zu schaffen? Das scheint mir auch trotz der Quellenangabe ziemlich unsinnig, sofern ich das richtig verstanden habe. Demnach dürfte Dwayne The Rock Johnson langsam mal über Plyometrics nachdenken

[Gast]

... zumindest sehen wir jetzt die Probleme bei "Internetberatungen"... Eigentlich könnte man denken, dass jemand, der semiprofessionell Basketball spielt, viermal pro Woche trainiert plus Spiel am Wochenende, ausreichend vorbereitet sein sollte, um plyometrische Übungen zu machen.

 

Fakt ist aber auch, dass Kniebeugen und Sprungkrafttraining bereits etwas bewirken und du letztlich nichts darüber geschrieben hast, wie hoch du eigentlich springst und wie deine konkreten Werte bei den Kniebeugen sind. Vielleicht erwartest du zu schnell zu hohe Zuwächse.

Ebenfalls ist Fakt, dass hier niemand wirklich deine Fähigkeiten (die ich dir nicht absprechen will) und die Höhe der Belastungen abschätzen kann, die du gerade hast. Möglicherweise ist es sinnvoller, einfach nur einen anderen Zeitpunkt (z. B. außerhalb der Saison) für ein spezielles Sprungkrafttraining mit hoher Belastung zu wählen...

 

Na ja... hier mal noch ein paar "tidbits" zum Thema zum nachlesen (lohnt von Anfang bis Ende zu lesen):

http://www.exrx.net/ExInfo/PowerTidbits.html#anchor6640577

 

Der Grundtenor geht in dieselbe Richtung, wie Johannes geschrieben hat...

[Johannes]

Das sind für dich 135 kg x 5 Wiederholungen. Das ist jetzt nicht aus der Welt für einen Leistungssportler.

Du musst diese Zahl auch nicht in Stein gemeißelt sehen. Nimm es mal als Anhaltspunkt, dass die Maxkraft sehr lange Zeit deine Schnellkraft hauptsächlich bestimmt.

 

Was hat Dwayne Johnson damit zu tun?

 

+das was TPZ sagt: Die Belastung zu managen ist natürlich nochmal ein ganz eigenes Thema.

[Kevkn]

Fakt ist aber auch, dass Kniebeugen und Sprungkrafttraining bereits etwas bewirken und du letztlich nichts darüber geschrieben hast, wie hoch du eigentlich springst und wie deine konkreten Werte bei den Kniebeugen sind. Vielleicht erwartest du zu schnell zu hohe Zuwächse.

 

Ich spiele ja nicht erst seit gestern Basketball auf diesem Niveau. Und meine Sprungkraft hat sich nun mal nicht merklich verbessert. Und ich denke das ist Anlass genug zu behaupten das das momentane Interne Training demnach ineffizient ist.

 

Ebenfalls ist Fakt, dass hier niemand wirklich deine Fähigkeiten (die ich dir nicht absprechen will) und die Höhe der Belastungen abschätzen kann, die du gerade hast. Möglicherweise ist es sinnvoller, einfach nur einen anderen Zeitpunkt (z. B. außerhalb der Saison) für ein spezielles Sprungkrafttraining mit hoher Belastung zu wählen...

 

Wie ich schon sagte, die Belastung will ich ja ausprobieren. Ich muss es aber probieren um es zu Wissen. Deswegen frage ich hier nach Empfehlungen für ein Programm und nicht ob mir jemand sagen kann ob ich das Belastungstechnisch schaffe. Bis zur Off-Season zu warten, war wie ich zusätzlich erwähnte ja auch eine meiner Optionen. Die ist auch eh bald. Also ist das erstmal außen vor.

 

Vielen Dank noch mal und ich werde Deine Quelle mal studieren.

 

Das sind für dich 135 kg x 5 Wiederholungen. Das ist jetzt nicht aus der Welt für einen Leistungssportler.

Du musst diese Zahl auch nicht in Stein gemeißelt sehen. Nimm es mal als Anhaltspunkt, dass die Maxkraft sehr lange Zeit deine Schnellkraft hauptsächlich bestimmt.

 

Was hat Dwayne Johnson damit zu tun?

 

 

+das was TPZ sagt: Die Belastung zu managen ist natürlich nochmal ein ganz eigenes Thema.

 

Auch an Dich erstmal vielen Dank und entschuldige diesen blöden Vergleich. Damit komme ich dann auch nochmal darauf zurück was TPZ gefragt hat. Ich mache derweil 3x8 Sätze mit 80KG Kniebeugen und ich springe ohne Ball ca. 10cm über Ringniveau eines regulären Korbes.

[Chris]

nur um mal zu zeigen, was jemand, der fürs basketball völlig ungeeignete proportionen hat (aber fürs krafttraining genetisch gesegnet), mit sehr unregelmäßigem bis keinem schnellkrafttraining vor allem aufgrund seines maximalkraftniveaus (squat: 3xbw, 260kg) erreicht:

[Johannes]

TPZ hat dir ja schon den Hinweis auf das WB4SB Programm gegeben: http://www.elitefts.com/ws4sb/ws4sb.pdf

Schau dir auch vor allem an wie das Inseason und Offseason Programm differiert. Das ist wirklich wichtig.

 

So, if athletes were performing sets at 80–85% of 1RM for the development of strength, they would perform submaximal back squats as part of their warm-up, which would effectively serve to develop power generating capacity if performed “explosively” (⁴⁴). In this scenario, it is imperative that the athlete has the intent to move with high velocities (⁷). By lifting these submaximal warm-up loads “explosively” with the intent to move as quickly as possible, a greater potential for developing power across a variety of loads can be accomplished (²¹). Thus, with exercises that are used to target strength development, the warm-up sets actually become effective power training activities.

Quelle

 

Du könntest mal damit beginnen etwas Jumptraining zu Beginn des Trainings auszuführen. Entweder Kniebeugen explosiv mit wenig Gewicht ausführen (die Technik muss sitzen!) oder Boxjumps (siehe Defranco's WB4SB). Danach kommen dann die schweren Kniebeugen.

[Gast]

Ich spiele ja nicht erst seit gestern Basketball auf diesem Niveau. Und meine Sprungkraft hat sich nun mal nicht merklich verbessert. Und ich denke das ist Anlass genug zu behaupten das das momentane Interne Training demnach ineffizient ist.

 

Ich erlaube mir das anders zu sehen Du hast in der laufenden Saison mit Krafttraining angefangen und 6kg Körpergewicht zugelegt. Trotzdem haben sich deine Sprungleistungen nicht verschlechtert (sondern sogar minimal verbessert). Ich sehe das als Erfolg und wage die Prognose, dass sich deine Sprungkraft weiter verbessern wird, wenn du mit den Kniebeugen (in Kombination mit deinen Sprungübungen im regulären Training bzw. später mit gezieltem Sprungkrafttraining) am Ball bleibst.

 

... Damit komme ich dann auch nochmal darauf zurück was TPZ gefragt hat. Ich mache derweil 3x8 Sätze mit 80KG Kniebeugen und ich springe ohne Ball ca. 10cm über Ringniveau eines regulären Korbes.

 

D. h. bei einer geschätzten Reichhöhe von 2,35m - 2,40m springst du aus dem Stand ca. 70 - 80cm hoch... Das ist schon besser als gut und wird sich vermutlich nicht so ganz einfach verbessern lassen... Insofern vermute ich weiterhin, dass du zu schnell zu große Zuwächse erwartest...

 

... aber was weiß ich schon