Wie viel Krafttraining?

[Crusade]

Hallo an alle,

 

also meine Ausgangsstellung ist folgende:

 

Ich studiere an einer Uni in Amerika und spiele dort etwa 5x die Woche 2-3h Tennis am Tag. Dazu haben wir noch 2x die Woche Krafttraining mit einem Trainer.

Wiege etwas unter 80Kilo und bin etwas über 1.80 Meter groß, KFA liegt bei circa 15%. Das Ziel wäre Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, um insgesamt auch weniger zu wiegen. Ich esse allerdings jeden Tag in der Mensa der Uni und kann daher meine Kalorien nicht wirklich tracken.

 

Da wir allerdings immer sehr viele während des Krafttraining sind und wenn ich alleine trainiere, meine Leistungen auch besser sind, würde ich nun gerne selber 2-3x die Woche Krafttraining machen. zusätzlich zu allem andere natürlich.

 

Mein Trainingsplan würde dann wie folgt aussehen:

 

3x5 Squats (36 Kilo + Stange)

3x5 Bench Press Kurzhanteln (2 27er KH)

3x5 Kreuzheben (32 Kilo + Stange)

3x5 Pull Ups (momentan nur mit Eigengewicht, da ich mich noch an die 3x5 Wiederholungen rantaste, aber das eig beim nächsten mal schaffen sollte)

 

2x10 Ausfallschritte fortführend, also insgesamt 20 Stück pro Satz (2 23er Kurzhanteln in den Händen)

2x10 Dips (momentan auch nur mit Eigengewicht, bis ich 2 Sätze davon schaffe)

2x10 Back Rows sitzend, am Kabelzug(39 Kilo)

 

Die Überlegung ist noch Schulterdrücken und eine weitere "leichte" Schulterübungen einzubauen, damit das auch abgedeckt wäre, kommt allerdings darauf an, was wir im Krafttraining mit dem Team machen und was ihr dazu sagt.

 

Würde diesen Plan dann Montag,Mittwoch und Freitags absolvieren. Das Kafttraining mit dem Team, Dienstag und Freitag, würde ich dann allerdings nicht so "ernst" nehmen und dort nicht allzu viel Gewicht benutzen.

Die ersten Matches sind am 2. 7. und 9 Februar, wobei eigentlich erst das am 9. zählt und ich bis dahin meine Vorbereitung machen wollte.

 

Hätte sehr gerne eure Meinung darüber und hoffe, dass ihr ale Informationen braucht um mir zu helfen.

 

Gruß Paul

[Micha]

also zusätzlich noch 2-3 eigene Trainingstage einführen würde ich überhaupt nicht machen. Konzentrier dich aber besser wenn du mit dem Team trainierst. Um ehrlich zu sein verstehe ich nichtmal warum deine Leistung da schwächer ist, da normalerweise der Ansporn in einer Gruppe doch höher, zumal du anscheinend ja eh viel Sport mit anderen zusammen machst (Aber das ist wohl Typ-Sache). Geh weiterhin mit der Gruppe trainieren und such einen zusätzlichen Tag an dem du alleine gehst. Das sollte vollkommen ausreichen.

[Lugh]

Was macht ihr denn in der Gruppe?

[Crusade]

Wenn ich alleine trainiere, kann ich nunmal die Pausenzeiten besser an mich anpassen und muss mich auch nicht darum kümmern, wann das Training vorbei ist. Außerdem wärmen wir uns nicht so super auf und haben kaum Grundübungen drinnen, sondern meistens etwas abgewandelte Varianten. Habe nunmal keinen Bock das das Training eher zu einer Art Kaffeeklatsch verkommt und man eher versucht schnell mit allem fertig wird, astatt sich richtig auf alles zu konzentrieren.

Hae schon letztes Semester gemerkt, dass ich während meines eigenen Trainings viel konzentrierter bin und mehr Leistung bringen kann. Deshalb wollte ich eben den Fokus auf meine Trainingslegen und weniger auf die mit dem Team.

[Lugh]

Hört sich nicht gerade produktiv an. Musst du daran teilnehmen?

[Johannes]

Vorschlag: Übungen noch weiter minimieren. Mach Starting Strength und fokussiere dich darauf deine 1RMs nach oben zu pushen.

Aktuell hast du noch sehr geringe Werte vor allem bei Kniebeugen und Kreuzheben.

 

Die Maximalkraft ist gerade für deine sportliche Leistungsfähigkeit enorm wichtig.

 

Ansonsten würde ich meine Zeit in Prehabilition und Beweglichkeitstraining stecken. Schultergesundheit, Hüftmobilität bspw.

 

Einfach auf das Wesentliche konzentrieren beim Krafttraining und dann viel Tennis spielen = win

[Crusade]

DIe Lunges und Back Rows würde ich allerdings gerne drinnen lassen, da vor allem die Lunges doch sehr nah an Bewegungen im Tennis sind. Sollte ich dann eventuell die Dips mit Schulterdrücken austauschen und dann vielleicht alles im 3x5 System machen?

Ich habe heute erst überall 5% draufgepackt und merke, dass mir alle Übungen viel bringen und ich überall stärker werde.

Nur 4 oder 5 Übungen zu machen, kommt mir irgendwie komisch vor. Aber wenn ich dann Prehabilitation und Beweglichkeitstraining einbaue, wird das Training eventuell dann doch länger. Allerdings merge ich durch die Squats, dass sich meine Beweglichkeit verbessert hat und durch die Rückenübungen auch mein Oberkörper gerade wird.

[Lugh]

Sportspezifisches Krafttraining hat vielleicht irgendwann seinen Platz, aber bei deinen jetzigen Kraftwerten macht es mMn nicht viel Sinn, eine Übung zu machen, weil sie "nah an Bewegungen im Tennis sind". Denk dran, Krafttraining ist kein Techniktraining. Im Kraftraum wirst du stärker, im Tennistraining lernst du, diese Kraft anzuwenden.

Also, konzentrier dich auf die Basics, ein 3x5 Set Up 2x pro Woche funktioniert wunderbar, wenn man noch nebenbei viel Sporttraining hat.

4 oder 5 Übungen pro Einheit sind absolut ausreichend, wenn es die richtigen sind. .

[Crusade]

Sollte ich dann dementsprechend nur folgende Übungen machen und würdet ihr mir noch weitere für die 2 Tage empfehlen?

 

Squats

Bench Press

Deadlift

Pull Ups

 

Aufgrund des Sports habe ich gedacht, (und es hatsich ach immer so angefühlt) dass meine Regenerationszeit wesentlich besser sei, als die eines kompletten Anfängers.

[Lugh]

Ich würd sowas in der Art vorschlagen:

 

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

 

Tag 2

Kniebeuge

Drücken

Kreuzheben

 

Aufgrund des Sports habe ich gedacht, (und es hatsich ach immer so angefühlt) dass meine Regenerationszeit wesentlich besser sei, als die eines kompletten Anfängers.

 

Ich versteh nicht ganz, was das damit zu tun hat.

[Crusade]

Das klingt mir mit den 3 Übungen nur immer so wenig, weil ich ja relativ viel tennis spiele und von daher eigentlich Belastungen gewohnt sein sollte.

Würde mein Körper sonst zu geschwächt sein für die weiteren Übungen wenn ich 5 oder 6 Übungen machen??

[Lugh]

Wie hart ein Trainingsprogramm ist, hat mit der Anzahl der Übungen eher wenig zu tun. Ein korrekt ausgeführtes 3x5 Programm, d.h. jede Einheit bei jeder Übung Gewicht auflegen und jede Wiederholung mit voller ROM ausführen, ist mMn eins der härtesten Programme überhaupt. Am Anfang ist es noch locker, weil man ziemlich schwach ist, aber sobald die Kraftwerte nach oben klettern, wird es schnell richtig brutal, v.a. Kniebeugen und Kreuzheben.

Die Tatsache, dass du noch so viel Tennis nebenbei spielst ist wahrscheinlich eher ein Grund, das Krafttraining zurückzufahren statt mehr zu machen, dewegen 2x statt den normalen 3x pro Woche.

Ich würd sagen, du probierst das erstmal 1-2 Monate und wenn du dann immer noch meinst, es sei zu wenig, kannst du drüber nachdenken, etwas hinzuzufügen.

[Micha]

Alternativ kannst du dir auch den Muskelaufbauplan FE (auf der Seite) vornehmen. Ist sehr ähnlich zum 3x5 Plan, aber er schlägt Assisstenzübungen vor wenn du ein Plateau erreichst. Wenn du meinst das es besser für dich ist, könntest du ja die Assistenzübungen schon vor erreichen eines Plateaus einführen .

[Lugh]

Ja klar, wenn ich 3x5 Programm sage, meine ich nicht DAS 3x5 Programm von der Hauptseite, sondern 3x5 als System an sich. Wie das dann im Detail aussieht, kann natürlich variieren.

Aber ihr müsst beide aufhören, so sehr auf Nebenübungen rumzureiten. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube unter Anfängern, dass man nach dem Training kaputt sein und am nächsten Tag nen Muskelkater haben muss und deswegen fügen sie unnötigen Unsinn ins Programm ein unter dem nur die Regeneration leidet. Schließlich gibt es nen super Pump und man spürt es die ganze Woche. Allerdings geht es beim Krafttraining nicht um heute oder morgen, auch nicht um nächste Woche, sondern um nächsten Monat oder nächstes Jahr.

Ich will damit nicht sagen, dass Nebenübungen Zeitverschwendung sind, aber für jemanden der nicht mehr als 60 Kg hebt oder beugt und 5x die Woche dazu noch Tennis spielt, macht es kaum Sinn. So jemand braucht kein Schwachstellentraining, weil der ganze Körper eine Schwachstelle ist.

[Micha]

keine sorge. Wollte ihn nur nochmal auf den plan hinweisen. Ich persönlich reite überhaupt nicht auf Nebenübungen rum. Hab mir euren Ratschlag hier zu Herzen genommen und mache ausschließlich die Grundübungen momentan (siehe Log). Konnte leider nur seit letzten Freitag nix machen, da ich krank bin.

[Crusade]

Momentan hat sich dasTraining sowieso erledigt, da ich eine Entzündung des Iliotibilian Bandes habe und daher momentan noch nicht mal schmerzfrei gehen kann.

Sollte ich in dem Fall dann einfach die Squats und das Kreuzheben rauslassen und nur die anderen Übungen machen?