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Jeannette Scherrer

Ernährung am Trainingstag / am Pausentag bei Sub 10/20 Hybrid (...) - Ernährung

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Hallo zusammen

 

Ich bin recht neu hier und beginne auch erst neu mit dem FER. Kurz zu mir: Ich bin 1.68 m gross, eine Frau und 60 Kilo und ich möchte Fett abnehmen.

Als Ernährungspotion habe ich mir die Sub 10/20 Hybrid (...) ausgewählt. Da heisst es:

 

Am Trainingstag:

- Kaloriendefizit 30-40 %

- Kohlenhydrate (1,0-1,5 g pro Kg Körpergewicht) = 60 gramm bei mir

- Eiweiss: 2,5 g pro Kg Körpergewicht = 150 gramm

- Fett: restliche Kcal. auffüllen

 

Jetzt meine Frage:

Da ich es mit dem Rechnen nicht besonders habe, habe ich mir das "Lifesum"App runtergeladen und mir mal so Beispiel-Mahlzeiten eingegeben. Und festgestellt, dass mir das mit den Kohlenhydraten an dem Tag etwas zu schaffen macht, resp. möchte ich wissen, ob das so sein kann?

 

Frühstück: 40gr. Whey von Sponsor

Snack 1: 1 Salatgurke + 15 Gramm Mandeln

Mittagessen: 150 gr. Putenbrust + 200gr. Spargeln

Snack 2: 1 Apfel vor dem Training, 30 gramm Whey nach dem Training

Abendessen: 150 gr. Putenbrust, 100 gr. Spinat, vor dem Schlafen 250gr. Magerquark + 30 gr. Whey

 

Ergibt gemäss Lifesum-App: 989 kcal

davon: Kohlenhydrate 65gramm, Eiweiss 157 gramm, Fett 16 gramm

 

Das heisst, meine Makros wären erreicht, die Kcal. Zahl ist aber ziemlich wenig, wenn ich bedenke, dass ich ja an diesem Tag noch trainiere??? Zählt hier das Gemüse nun auch zu den Kohlenhydraten, oder müsste ich diese nicht zählen, und stattdessen Reis oder sowas zählen?

 

Ich bedanke mich schon jetzt ganz herzlich für jede Hilfe!!

 

Danke und liebe Grüsse

Jeannette

 

 

 

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Du schreibst selbst restiche Kalorien mit Fett auffüllen machst es aber nicht :D

Kohlenhydrate 65gramm, Eiweiss 157 gramm, Fett 16 gramm

 

                                                                                   

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Verstehe nicht, was Du meinst? :-)

Kann ich denn noch etwas auffüllen? mit 989 kcal. bin ich doch etwa in dem Defizit, welches ich brauche? Also muss ich doch auch nichts mehr gross auffüllen?

Oder vielleicht habe ich die Frage auch etwas komisch gestellt.

Da ich absolut keine Ahnung mehr habe (durch zu viele unterschiedliche Inputs in den vergangenen Jahren), wieviel kcal. bei mir Erhaltungskalorien sind und was folglich bei mir dann ein Defizit von 30-40% ausmacht, frage ich mich, ob eine Tageszufuhr von 989 kcal. an einem Trainingstag realistisch sind? (Bei einer Grösse von 1.68 und 60kg, KFA ca. 23-24%)

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Hier auf der Hauptseite ist ein Bedarfsrechner

 

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Du kannst aber auch grob 30-33xKörpergewicht gehen.

Es kommt jetzt nicht auf die Kalorie genau an. Alle Bedarfsrechner sind eine Annäherung. Dein tatsächlicher Bedarf wird irgentwo in der Nähe liegen.

Wenn Du den mit Deinen Daten fütterst kommt raus : 1900 kcal wenn Du nur rum sitzt und nichts machst.

Davon 40 % sind 760Kcal bedeutet ca 1100 kcal (Du wirst Dich aber vermutlich mehr bewegen und hab jetzt auch die 40% genommen)

Das bedeutet Du solltest noch etwas mit Fett auffüllen.

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1900?!?!

Ehrlichgesagt traue ich mich nicht, soviel zu essen! (das wären dann nämlich meine Erhaltungskalorien an Trainingsfreien Tagen gemäss meinem Plan). Und da ich die letzten beiden Monate durch das Size Zero Programm kaum Kohlenhydrate (sozusagen keine) und ständig im Bereich von 1000-1100 kcal. war, habe ich echt schiss, dass ich in kürzester zeit die 4 Kilos wieder razfaz auf den Rippen habe?! Dann schmeiss ich mich direkt in den Zürich-See!! :blink:  :D  (bin nämlich seit Ewigkeiten dran, endlich wieder auf mindestens 57 (besser 55-56) Kilo zu kommen. Wenn ich jetzt wieder zunehme, kriege ich die absolute Krise...Die letzten Wochen habe ich auch eine Stagnation...Ich weiss also langsam echt nicht mehr weiter...

 

Darf ich auch fragen: wie zuverlässig ist das FatSecret App? (Falls du das kennst?). Ich habe nämlich mit den genau gleichen Food-Angaben jetzt mal ein Tracking gemacht im Lifesum-App und im Fatsecret-App. Ergab einen Unterschied von ca. 150 kcal und bei den KH sowie bei den Proteinangaben einen Unterschied von jeweils etwa 10 Gramm.

 

Aber noch viel wichtiger: Ich komme mit den vorgegeben Makros an einem Trainingsfreien Tag auf durchschnittlich 1200kcal. Würde das dann bedeuten (wenn das mit den 1900 kcal stimmt), dass ich ganze 500-700 kcal durch Fett noch kompensieren müsste?? (Ist ja beträchtlich! oder nicht?)

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Es ging darum, dass du die 1900 als Ansatz für Erhaltungskalorien nimmst. Davon die 40% Defizit dann errechnest, das wären dann 760Kalorien und somit kommst du auf ca 1100 für die Trainingstage. Du hast 989 zu dir genommen, also sind es nur ca 110Kalorien mehr die du durch Fett ausgleichen musst. 

Du kannst auch noch etwas mit KH auffüllen, da du mit 1g/Körpergewicht gerechnet hast und auch mit 1,5g rechnen könntest.

Kenne die sub10/20 Ernährung jetzt nicht genau. Daher kann ich da nichts genaues sagen, aber für den Trainingstag wie du es oben beschriebst, passt es dann.

 

Zu der App: Das gilt einfach für alle Apps bzw Seiten zum Tracken (genau wie bei FDDB), vergleiche der Werte mit den Angaben auf der Verpackung. Bei FDDB können User selbst Lebensmittel eintragen, wie das bei Lifesum oder FatSecret ist weiß ich nicht. Da können also mal Differenzen auftreten. Unter anderem können diese auch auftreten, wenn sich die Lebensmittel an sich ändern. Hab ich jetzt erst wieder bei Kartoffelecken aus dem Lidl festgestellt. Name + Kaloriengehalt hat sich geändert, die EAN ist gleich geblieben.

Für Werte von Gemüse und Obst solltest du diese auf http://nutritiondata.self.com/abgleichen. Die Seite ist zwar auf Englisch aber die Namen kann man schnell sich übersetzten lassen, wenn man diese nicht kennt. 

 

Vergiss den Schrott von SZ (gibt hier im Forum auch schon Erfahrungsberichte von Usern von SZ). Natürlich wirst du etwas zunehmen, da du nun wieder KH zu dir nimmst und sich somit die Glykogenspeicher wieder füllen. Aber das ist kein zugenommenes Fett sondern Wasser. Um 4Kilo an Fett zuzunehmen müsstest du 4*7000kcal im Überschuss sein. 

Zudem solltest du dir kein festes Gewicht als Ziel setzen. Gerne schriebe ich bei sowas als Vergleich, dass eine Person mit 55 Kilo nicht so straff und definiert aussehen kann wie eine Person mit 65 Kilo. Das kommt einfach daher, dass mehr Muskeln da sind und dadurch mehr Gewicht, aber durch die Muskeln ist die Haut straffer und schon schaut es besser aus :)

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Vielen Dank, dass Du dir die Zeit und Mühe nimmst, mir alle meine Fragen zu beantworten. Das weiss ich sehr zu schätzen!! :-)

 

Ich muss zu Deiner letzten Antwort noch was Korrigierendes hinzufügen.

Durch das Trainings- und Ernährungskombiprogramm, welches ich gewählt habe (Ernährung nach Sub 10/20) ist eben so, dass ich an meinen PAUSENTAG, ein 0% Kcal. Defizit einhalten sollte. Das würde bedeuten, dass wenn ich nicht trainiere, müsste ich (Richtwert nach deinen Angaben) 1900 kcal an einem NICHT-Trainingstag zu mir nehmen. Dazu habe ich mir eben (wie auch zu meinem Trainingstag, welchen ich zuoberst beschrieben habe) einen "möglichen Ernährungsplan" über diese App eingegeben.

Wenn ich nun alle Makros für den NICHT-Trainingstag eingebe (150gr. KH, 120gr. Eiweiss, Rest Fett), dann komme ich (ohne das Fett) auf durchschnittlich 1200 kcal. Das heisst, mir würden dann noch ca. 500 - 700 kcal fehlen (ausgehend von der Berechnung mit den 1900kcal die ich "bräuchte"). Kann es sein, dass ich dann diese 500 bis 700 kcal mit Fett auffüllen muss?? Das erscheint mir eben dann nach etwas viel...

 

Ich hoffe, Du verstehst was ich meine :-D Eingangs (bei meinem ersten Post) habe ich von meinem Trainingstag gesprochen, deshalb vielleicht die Verwirrung.

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Ja genau, du hast von einem Trainingstag gesprochen. Aber jetzt von einem Nichttrainingstag. Also halten wir fest, an einem Trainingstag die 1100.

 

Wenn du an einem Nicht-Trainingstag 0% Defizit erreichen sollst, solltest du wirklich die 1900 Kcal zu dir nehmen (wenn das der Rechner so ausspuckt), wobei Thelemaros mit 0 Bewegung gerechnet hatte. Man könnte auch die Standardformel nehmen mit 30*60(körpergewicht), entspricht dann in etwa 1800kcal. 

 

150*4 = 600kcal an KH

120*4 = 480kcal an EW

Macht 1080, somit sind noch ca 700 über.

 

700kcal durch Fett sind auch nur ca 77g Fett. So viel ist das nun nicht. Und entgegen der Annahme, von Fett wird man nicht Fett, sondern von einem Kalorienüberschuss ^^ Bei der FER sollst du ja auch deinen Gewichtsverlauf über ein paar Wochen beobachten und dann schauen ob es stark nach unten oder oben geht. Und dementsprechend dann deine zu dir genommenen Kalorien anpassen.

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... Und an Pausen/Nichttrainingstagen sollst du ja vor allem auch KHs zu Dir nehmen. Bis zu 5 g/Kg Körpergewicht. Kannst also bis auf 300 rauf (im Rahmen deiner Erhaltungskcal). Musst also nicht nur mit Fett auffüllen.

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Ok,danke für die Antworten?versuche es mal so umzusetzen. Obwohl ich immernoch nicht mit Sicherheit weiss (hab dazu extra nochmals ein Thema eröffnet) ob in meinem spezifischen Fall jetzt die KH im Gemüse (wie broccoli,Spinat,zuccini etc) die KHs auch gezählt werden? Am trainingstag ist mein kcal-Kontingent nämlich dann ziemlich schnell erreicht, wenn ich am morgen schon nen Apfel esse (wenn das Gemüse auch zu den KHs zählt)..? Vielleicht hat dazu noch jemand,der es mit Sicherheit weiss, eine Antwort? :) vielen Dank!!

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Wurde in deinem anderen Thread beantwortet

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1950-ich-mache-fer-mit-der-ern%C3%A4hungsvarianto-von-sub-1020-z%C3%A4hlt-da-gem%C3%BCse-auch-zu-kohlenhydraten/

 

nen Apfel esse (wenn das Gemüse auch zu den KHs zählt)

Apfel ist Obst und kein Gemüse

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Hallo!

 

Hätte auch eine Frage zur Verteilung der Makros, im Buch steht ja das es egal ist wann man Isst, nachdem ich gerne und viel am Abend Esse weil ich da mal Zeit zum entspannen habe wollte ich fragen ob es einen großen Unterschied macht die KH die im Berechnungsschema rauskommen auch nach dem Training zu Konsumieren ? oder sollte ich diese Menge wirklich vor dem Training Konsumieren? 

Mache übrigens zur Sub 10/20 auch IF dazu, aber eher nicht nach Plan sondern weil das bei mir einfach so ist das ich erst am Nachmittag Hunger bekomme da ich ja am Abend sehr spät Esse. 

 

die 80 bis 100g Eiweiß am Abend sind immer dabei. 

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HI B-P

Geht es dir um dir FER? Dann poste doch auch bitte im FER Supportforum.

Oder geht es dir um die richtige Sub10/20? Dann poste das im Sub10/20 Supportforum. 

So weiß niemand wirklich worum es geht. 

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HI!

 

Nein es geht um die Sub 10/20!

Sry hätte gedacht das ich im richtigen Forum bin, bzw habe ich eigentlich den Sub 10/20 Support angeklickt :-D :-D 

 

PS: Tacke seit neuestem meine Kalorien mit dem Sensewear Armband von Body Media, weiß man wie genau das Ding ist, hat ja eine Menge gekostet, nur die Werte kommen mir hin und wieder doch ziemlich hoch vor muss ich sagen. 

Hat hier jemand Erfahrungen damit? 

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Super danke, horcht sich ja sehr gut an das Ding :-D

 

Was sagst du zu meiner ersten frage mit den Carbs nach dem Training? Würde das dass System zerstören oder wäre es egal? 

--Habe die Frage auch im anderen Forum "hoffentlich das richtige erwischt haha :-D" gestellt. 

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Ich habe die Sub10/20 nicht ^^ Da du deine Frage im SupportForum für die Sub10/20 gestellt hast, warte dort auf eine Antwort. Grundsätzlich sollte man sich immer an das Programm halten, egal welches, ansonsten bekommt man nicht die optimalen Ergebnisse.

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B-P redest du von der Sub10/20 oder von der FER? 

Poste bitte deine Frage im entsprechenden Forum bzw schau ob dort deine Frage schon beantwortet wurde. 

Allgemein sollte man sich an den Plan halten und diesen nicht anpassen.

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