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Johannes

Ernährungspläne / Was essen in der HSD?

Empfohlene Beiträge

Hier könnt ihr eure Ernährungspläne während der HSD posten und euch von anderen inspirieren lassen.

Bitte unterteilt die Angaben in Diättage und Ideen für MiniRefeeds oder BigRefeeds. Im Idealfall solltet ihr auch noch die Proteinmenge zu den jeweiligen Gerichten posten, dadurch können andere ganze Mahlzeiten in ihre eigenen Pläne einbauen. Gemüse wird in der HSD nicht gezählt. Bei Refeeds sollte die Kohlenhydrat- und Proteinmenge dazu geschrieben werden.

So sollte das aussehen:


Diättag:

 

Frühstück: 

- 3 Eiklar

- 1 ganzes Ei

- 2 Tomaten
(11 g Protein)

 

Mittagessen:

- 300 g Putenbrustfilet
- Eisbergsalat, Tomate, Paprika, Gurke

- Essigdressing

(69 g Protein)
 

Abendessen:

- 350 g Hähnchenbrustfilet
- 500 g Brokkoli

(73 g Protein)

MiniRefeed:

Nudeln mit Tomatensoße:
- 100g Nudeln (Penne)
- Soße: 3 EL Tomatenmark + Wasser + Salz,Pfeffer, Kräuter
(80 g KH, 15 g Protein)

BigRefeed:

Pfannkuchen mit Zucker + Apfelmuß:
- 100 g Mehl
- 2 Eier
- 250 mL Milch 1,5%
- 40 g Zucker 

- 150 g Apfelmuß
(150 g Kohlenhydrate, 33g Protein)



 

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Also, ich hab mir einen Salat gemacht.

30g Feldsalat
100g Champignons
155g Tomate
60g Salatgurke
23g Kochschinken
77g Quäse
15ml Rotweinessig
Salz/Pfeffer/TK Kräuter

 

33g Protein

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Ich habe eben obiges Frühstücks-Rührei gemacht (als Abschluss von fünf Wochen HSD :) )

 

100 g Champignons und etwas Zwiebel

100 g Veggie-Hack von Aldi Süd

 

Alles braten.

 

Protein 22 g

(2,5 g KH)

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Heute erster Tag:

 

Diättag:

 

Frühstück

1 heiße Zitrone mit Ingwer

250 g Magerquark

Whey Protein von ESN

 

Mittag:

 

Rinderhack mit passierten Tomaten und ganz viel gewürzt

 

Gesamt:

EW: 90 g

KH: 28 g

F: 26 g

 

Kcal gesamt: 736

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Diättag:

 

Frühstück: keins

 

Mittagessen: 

200g Hähnchenbrust (gebraten)

Paprika, Tomaten, Pilze, Brokolli (alles in Gemüsebrühe eingekocht)

(45 EW)

 

Abend:

Gleiche wie oben da zuviel gekocht.

(45 EW)

 

 

Mini-Refeed:

 

500g Kartoffeln (gekocht und in Ofen mit Brühe / Gewicht roh ohne Schale)

200g Huhn (In Ofen mit Brühe)

Gemüse, Gemüse, Gemüse

(ca 60g EW 74g KH)

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Diättag :

 

Frühstück : 1 Paprika

                   66g  Kochschinken

                    1 Dose Thunfisch 

                   100g Tomaten 

                   1  Ei  vom Huhn

                   99g eiweis vom Huhn 

 

                   428 kcl    8,7g Fett     14,6g  kh       70,8 g  Protein

 

 

Mittag :       300g  Hähnchenbrust        

                  Gemüse  

        

                    306kcal 3,5g Fett  3,2g  KH   71g P

 

 

Abends :       1 Messlöffel Protein Deluxe  

                     1 glas  milch  

                     300g Magerquark 

 

                    405kcal      4,3g Fett   23,8 g kh         64,9g  P 

 

 

 

Gesamtbilanz :    1161 kcal       16,4g Fett   41,9g KH     206,8 g   Protein 

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Diättag:

 

Frühstück:

  • 250g Magerquark
  • MyProtein FlavDrops Toffee
  • 31g EW

 

Mittagessen (Kantine):

  • Seelachsfilet (nicht empfehlenswert in der Kantine zu essen zwecks Fett)
  • Spinat
  • ca 24 EW

 

Abendessen:

  • Hähnchen
  • Gemüse
  • Tomatensoße
  • ca 45g EW

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Ich mach mir ab und zu 2 Hähnchenkassler, belegt mit Champignons und Cherrytomaten darauf Hähnchenbrustwurst oder Lachsschinken (oder andere niederkalorische Wurst), Harzer oder Quäse drauf, für 1 1/2 min. (oder bis der Käse verlaufen ist) in die Mikrowelle. Am Ende noch Senf drauf.

Die Hähnchenkassler 200g haben ca. 208kcal, 42g EW, 4g Fett, 1g KH. Der Käse und die Wurst dazu sind ungefähr noch 150kcal und noch ne Menge EW.

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Diättag:
 
Frühstück: 
- 250g Speisequark mit Flavdrops 
(30 g Protein)
 
Mittagessen:
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- Raffinesse, Feldsalat, Lollo Rosso
- 1 Spritzer Süßstoff und 1 Spritzer Zitrone
- 6 Cocktailtomaten
(48 g Protein)
 
Zwischenmahlzeit:
- 100g Putenbrust
(22g Protein) 

Abendessen (grillen):
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- vielLeicht Schweinsbratwürstl
- 20g Senf
- Raffinesse, Feldsalat, Lollo Rosso
- 1 Spritzer Süßstoff und 1 Spritzer Zitrone
- 4 Cocktailtomaten
(44 g Protein)

MiniRefeed:

Nudeln mit Tomatensoße:
- 107g Nudeln (Spaghetti)
- Soße: Tomato al Gusto, Kräuter
(62 g KH, 14,9 g Protein)

BigRefeed:

Nudel-Hackfleisch-Pfanne:
- 150g Nudeln (Fussili)

- 100g passierte Tomaten

- 100g Hackfleisch gemischt

- 75g Aubergine

- 120g Zucchini
(121 g Kohlenhydrate, 40g Protein, 21g Fett)

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Ein möglicher HSD Diättag

 

Frühstück

KH 3,5 g, Fette 21,3 g, Protein 31,9 g: 340 kcal

10 g Omega 3

1 Rührei mit 100 g Kochschinken

 

Mittag

KH 0 g, Fette 3,8 g, Protein 91,2 g: 422 kcal

380 g Putenministeaks mit Zwiebeln und Blattsalat

 

Nachmittag

KH 1 g, Fette 2 g, Protein 20 g: 103 kcal

100 g Schinkenröllchen

 

Abend

KH 2,9 g, Fette 2,9 g, Protein 32 g: 163 kcal

40 g Whey-Shake* 

 

Makronährwerte

 

KH 7 g

Fette 30 g

Proteine 175 g

 

Geamt: 1025 kcal

 

 

*abhängig vom Anbieter. Mit einem Whey-Isolat könnt Ihr noch Fette und KH sparen.

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Ein möglicher HSD Diättag

 

Vormittag

KH 0 g, Fette 8 g: 80 kcal 

Omega 3

 

Mittag

KH 0 g, Fette 3,5 g, Protein 81,9 g: 360 kcal

350 g Hähnchen + Low Carb Barbecue Sauce

Tomatensalat

 

Nachmittag

KH 9 g, Fette 19,8 g, Protein 65,8 g: 480 kcal

Lachsrollen mit körnigen Frischkäse

(200 g Lachs, 200 g körniger Frischkäse)

 

Abend

KH 0,9 g, Fette 0,1 g, Protein 26 g: 108 kcal

30 g Whey-Shake* 

 

Makronährwerte

 

KH 11 g

Fette 30 g

Proteine 174 g

 

Geamt: 1018 kcal

 

*Whey Isolat

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Mein Diaettag:

 

Morgens um 9:00:

 

Schwarzer Kaffee ohne zucker mit einem scoop Whey (20g Eiweiß)

 

 

Mittags 12:00:

 

500g Magerquark mit Süßstoff (60g Eiweiß)

 

 

Abends zwischen 18-20 Uhr:

 

500g Haehnchenfilet mit Marinade gewürzt mit euren Lieblings Gewürzen. Dazu Paprika, Pilze, Zwiebeln alles schoen in den Backofen gut gewürzt (~100g Eiweiß)

 

 

Restmenge an Eiweiß füll ich meist vorm Bett gehen mit einem Shake auf. ~50g

 

Gesamt: 230g Eiweiß, 25g carbs (quark u. Whey), ~10-15g fett.

 

 

 

An einem Mini refeed Tag Add ich einfach 100g Nudeln beim selben Gericht!

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Diättag:

 

Frühstück:

250g Magerquark

3g Royal Flavour

 

165kcal, 30g Protein, 10g KH, 0,5g F

 

Mittagessen:

400g Kabeljau

150g grüne Paprika

im Ofen gegart

 

327kcal, 69,5g Protein, 5,5g KH, 2g F

 

Nachmittags:

50g Casein neutral

25g Whey neutral

 

283kcal, 63,5g Protein, 1,1g KH, 2,3g F

 

Abendessen:

300g Hähnchenbrustfilet

300g Brokkoli

im Ofen gegart

 

400kcal, 73g Protein, 10g KH, 5g F

 

Gesamt: 1.172kcal, 236g Protein, 27g KH, 9,5g Fett

Dazu natürlich noch die Supplements, also rund 10g Fett durch die Omega 3 Kapseln.

 

Bei einem Mini Refeed kommen zu dem Hähnchen und dem Brokkoli noch 300g Kartoffeln (45g KH) und 65g Texicana Salsa (15g KH) und direkt nach dem Training ein Whey Isolat mit 35g Maltodextrin (30g KH).

 

Big Refeed:

 

Mittagessen:

250g Express Reis mexikanisch Uncle Bens

400g stückige Tomaten Oro Di Parma

300g Rindertatar

265g Kidney Bohnen (1 Dose, Abtropfgewicht)

75g Baguette Brötchen (1 Baguette Brötchen)

 

Einen EL Öl in die Pfanne geben und mit Küchenpapier auswischen. Tatar mit Salz und Pfeffer würzen und anbraten. Ich habe dann noch eine kleine Peperoni rein geschnitten. Stückige Tomaten und Kidney Bohnen dazu. Mit Salz und Pfeffer würzen. Reis untermischen. Etwa 5 Minuten auf geringer Stufe erhitzen. 

 

1.276kcal, 96g Protein, 166,5g KH, 19,5g F

 

Abendessen:

125g Spaghetti

300g Rindertatar

500g passierte Tomaten

150g Baguette Brötchen

90g Zwiebel

1 Knoblauchzehe

 

Einen EL Öl in den Topf geben und mit Küchenpapier auswischen. Tatar mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Zwiebel anbraten. Den Knoblauch mit dazu. Mit den passierten Tomaten ablöschen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Spaghetti parallel nach Packungsanweisung kochen. 

 

1.346kcal, 88g Protein, 184g KH, 19,5g F

 

Gesamt: 2.622kcal, 184g Protein, 350,5g KH, 39g F

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