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Gast Dominik S.

Dominik / * Time To Burn *

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Gast Dominik S.

Hallo zusammen!

 

Ich heiße Dominik, bin 25 Jahre alt und studierter Wirtschaftsinformatiker.

 

Ohne großes Vorgeplänkel: Die folgende Zusammenfassung beschreibt die wesentlichen Punkte meiner Entwicklung.

 

 

Trainingsentwicklung

 

06/2010 - 08/2012: Die ersten zwei Jahre habe ich mir durch die typischen Anfängerfehler vermasselt. Ich hatte keinerlei Wissen über Ernährung, Training und Supplements. Meine Ernährung habe ich nicht beachtet (es wurde gegessen, was Mama gekocht hat), mein Training habe ich nicht wirklich geplant und das Schlimmste: Ich hatte keine Ahnung, wie man Fortschritte in diesem Sport macht und diese protokolliert. Also habe ich das gemacht, was in diversen Internetforen propagiert wurde: Im ersten Jahr eine "Massephase" mit einer Gewichtszunahme von rund 20 kg (wovon geschätzt 80% Fett waren) und eine anschließende "Niedrigkalorien"-Diät (Energiezufuhr ca. 800 kcal) mit einer Gewichtsabnahme von ebenfalls rund 20 kg (um das Fett wieder loszuwerden). Man könnte sagen, ich habe mich zwei Jahre lang im Kreis gedreht. Deshalb habe ich nach diesen zwei verschenkten Jahren endgültig den Entschluss gefasst, dass ernährungs- und trainingsbezogenes Wissen her muss. Begonnen hat bei mir alles auf dem YouTube-Kanal "nutritionification" von Mic Weigl, der sich durch seine wissenschaftliche Herangehensweise positiv von dem Rest der deutschsprachigen Fitness-YouTuber hervorgehoben hat.

 

21.08.2012 - Die Ausgangslage und meine ersten Fotos zur Protokollierung meiner Trainingsentwicklung

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10/2012 - 12/2012: Mit dem angeeigneten Wissen über Ernährung und Training habe ich den ersten "lean bulk" gestartet. Dauer: 3 Monate, rund 250 kcal Überschuss pro Tag und eine Gewichtszunahme von insgesamt ca. 3 kg. Dabei hat sich die Fettzunahme in Grenzen gehalten. Die Kraftsteigerungen waren deutlich. Insgesamt war ich mit dem Fortschritt in diesen drei Monaten zufrieden.

 

30.12.2012 - Das Ergebnis des 3-monatigen "lean bulks"

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01/2013 - 03/2013: Nach den drei Monaten "lean bulk" habe ich eine Diät gestartet, da ich meinen Körper (insbesondere den Bauch) immer noch als sehr speckig empfand. Dauer: 10 Wochen, knapp 1000 kcal Defizit pro Tag, insgesamt rund 7 kg Gewichtsabnahme. Optisch konnte ich keinen großen Muskelverlust feststellen, meine Kraftwerte konnte ich auch weiterhin steigern. Allerdings gab es einen extremen Kraftverlust nach 7 Wochen Diät, möglicherweise aufgrund des anhaltend hohen Energiedefizites von 1000 kcal. Die verbleibenden drei Wochen habe ich aber noch durchgezogen. Mit dem optischen Ergebnis war ich soweit zufrieden. Aber spätestens jetzt habe ich mich geärgert, keine Fotos von meinem Körper geschossen zu haben, als ich im Juni 2010 das erste Mal ein Fitnessstudio betreten habe. Ansonsten würde man bei einem Direktvergleich 2010 vs. 2013 inzwischen schon deutliche Fortschritte sehen: Ich war nicht mehr so speckig wie früher und hatte dafür mehr Muskeln. Klar, für die insgesamt knapp drei Jahre Trainingsdauer ein mageres Ergebnis, aber für mich war klar: Es macht keinen Sinn, über die vermasselten zwei Jahre zu trauern. Ich muss in Richtung Zukunft blicken.

 

31.03.2013 - Das Ergebnis der 10-wöchigen Diät
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Da die Anzahl der Bilder pro Beitrag beschränkt ist, folgt die Fortsetzung im nächsten Beitrag.

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Gast Dominik S.

04/2013 - 08/2013: Da ich allerdings noch weit von einem muskulösen Äußeren entfernt war, habe ich den zweiten "lean bulk" begonnen. Dauer: 5 Monate, wieder 250 kcal Überschuss pro Tag, insgesamt rund 5 kg Gewichtszunahme. Optisch gab es auch diesmal keine allzu große Fettzunahme. Meine alten ("verlorenen") Kraftwerte kamen allerdings erst gegen Ende der 5 Monate allmählich zurück - ohne diese jedoch zu erreichen. Nach wie vor habe ich das hohe Energiedefizit der vorigen Diät im Verdacht, für die Kraftverluste verantwortlich zu sein.

 

15.07.2013 - Das Ergebnis des 5-monatigen "lean bulks"

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09/2013 - 02/2014: Nun folgte die zweite Diät. Mit langsamer, wöchentlicher Reduktion der Kalorien habe ich mich vorsichtig in ein Defizit getastet. Und zu meiner Überraschung hat sich das gelohnt: Ich habe mich über mein altes Kraftniveau hinaus entwickelt, trotz eines Defizites von bis zu 1000 kcal pro Tag. Ziel dieser Diät war es, das noch verbleibende aufgebaute Fett aus dem ersten Trainingsjahr (Stichwort: "20 kg Massephase") loszuwerden und erstmalig eine Freilegung der Bauchmuskulatur erreichen. Das erhoffte Sixpack kam trotz eines niedrigen Körperfettanteils leider nicht zum Vorschein, weshalb ich beschlossen habe, die Bauchmuskulatur in der nächsten Muskelaufbau-Phase gezielt zu trainieren. Aber immerhin, ein Trost bleibt: Man konnte zumindest die Ansätze der Bauchmuskulatur sehen.

 

03.01.2014 - Zwischenstand der 5-monatigen Diät

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Da die Anzahl der Bilder pro Beitrag beschränkt ist, folgt die Fortsetzung im nächsten Beitrag.

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01.02.2014 - Das Ergebnis der 5-monatigen Diät
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7eilde.jpg 8ara6z.jpg 11v9lgq.jpg 129qb4t.jpg
 
Da man nur 10 Bilder pro Beitrag einfügen darf, gebe ich euch den Direktlink für das 11. und das 12. Bild:
 
11. Posing der Beinbeuger: http://abload.de/img/9ghy8b.jpg
12. Posing der Waden: http://abload.de/img/1007xjx.jpg
 
 
UPDATE:
 
Da mir hier am Anfang des Threads der Platz ausgeht, werde ich für zukünftige Fortschrittsberichte eigene Beiträge schreiben.
 
Und damit diese nicht mitten im Thread untergehen, werde ich im Folgenden die Links zu diesen Beiträgen setzen.
 
03/2014 - 12/2014: Das Ergebnis der 10-monatigen Aufbauphase seht ihr in diesem Beitrag.
 01/2015 - 08/2015: Das (vorläufige) Ergebnis der (bisher) 18-wöchigen Diät seht ihr in diesem Beitrag. (Fotos vom 13.06.2015) -> Diätende geplant für August 2015.

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900 kcal pro Tag, nur eiweißreiche und fettarme Lebensmittel (Magerquark, Hinterkochschinken), um auf mind. 2,5 g Eiweiß / kg Körpergewicht zu kommen.

 

Training genauso wie außerhalb der Diät: Ganzkörpertraining mit 2 Sätzen pro Muskelgruppe, 5-10 Wiederholungen (70-85% des 1RM) pro Satz, mit dem Ziel der Kraftsteigerung bzw. zumindest Krafterhalt.

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Gast Dominik S.

Korrekt.

 

Refeeds allerdings nicht jedes Wochenende, sondern nur dann, wenn es bei mir psychisch notwendig war. In solch einem Fall gab es immer ein Refeed-Wochenende (Sa. + So.), mit möglichst < 50 g Fett, maximal 1,5-2,0 g Eiweiß / kg Körpergewicht und als Rest eben massig Kohlenhydrate in Form von Vollkornnudeln, Haferflocken, usw.

 

3x Ganzkörpertraining pro Woche (Mo. + Mi. + Fr.)

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Gast Dominik S.

Das Ende der Diät naht.

Die Diät wird nicht, wie ursprünglich geplant, am 01. März 2014 beendet, sondern bereits übermorgen, am Samstag den 01. Februar 2014.

Daher bitte ich alle, die hier mitlesen:

Nehmt euch doch einmal 3 Minuten Zeit und teilt mir eure Meinung mit.

Kritik ist immer gerne gesehen, sowohl positive als auch negative. Hauptsache ist, dass die Kritik konstruktiv (!) ist.

Insbesondere freuen würde ich mich über eure Meinung zu den folgenden zwei Punkten:

1.) Einschätzung meines aktuellen Körperfettanteils
2.) Beurteilung meiner starken und schwachen Muskelgruppen

Feedback dazu wäre echt klasse!

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Hi erstmal,

 

also das soll wirklich nicht böse oder gemein klingen, aber ich finde es generell schwierig von einer ausgeprägten Muskulatur zu sprechen. Ich würde sagen deine Arme sind am besten trainiert/ausgebildet bzw der Triceps. Aber ich finds grundsätzlich echt schwierig, weil du dich so stark runterdiätet hast. Dadurch siehts gerade nach einem schlanken Körper aus, dem mMn gut und gerne 5kg oder mehr besser stehen würden, egal ob das den KFA ein bischen hochschrauben würde. Dann hättest du wahrscheinlich eine etwas größere Fettschicht über den Bauchmuskeln, aber auch deine gesamte Erscheinung würde voluminöser (positiv gesehen!!) wirken.

 

Ich persönlich sehe bei dir ganz stark einen riesen Diät-Erfolg. Der Trainings-Erfolg wird sich bei deiner Dizplin mit Sicherheit auch bald stärker zeigen, aber momentan finde ich dass du einfach grundlegend nach nem schlanken Kerl aussiehst.

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Gast Dominik S.

Hi Micha,

 

ich habe um Kritik gebeten, deshalb sei unbesorgt: Ich fasse das nicht als Angriff auf. ;)

 

Allerdings muss ich ganz ehrlich sagen, dass sich deine Meinung sehr stark von den Meinungen derer unterscheidet, welche ich bereits zu meinen Ergebnissen befragt habe:

 

Fast ALLE sind sich einig, dass der Bauch, die Arme und die Schultern zu meinen Schwachstellen zählen. Und dies deckt sich exakt mit meiner persönlichen Meinung.

 

Deshalb wundere ich mich ein wenig über deinen Eindruck, dass die Arme "am besten trainiert/ausgebildet" seien.

 

Dann noch zu dem Kommentar, dass mir mehr Masse besser stehen würde: Ich betrachte das etwas differenzierter. Es kommt auf die Art der Masse an, nicht nur auf die Menge. In der Diät habe ich nicht signifikant an Muskulatur verloren, jedoch dafür ordentlich Fettgewebe abgespeckt. Denn ICH bin der Meinung, dass ein hoher Körperfettanteil die Ästhetik beeinträchtigt. Und dementsprechend teile ich deine Meinung über die "5kg oder mehr" nicht so ganz.

 

Ich sehe es ganz genauso, dass es jetzt an der Zeit ist, an Muskulatur aufzubauen. Aber die erfolgreiche Fettreduktion sollte jetzt nicht unter einem voreiligen "Bulk" leiden. Deshalb peile ich auch eine Gewichtszunahme von rund 0,5 kg pro Monat an.

 

Jedenfalls bedanke ich mich für dein Feedback! Weitere Kommentare sind natürlich gerne gesehen; auch von anderen Usern, die meinen Log verfolgen.

 

Abschließend gibt es im folgenden Beitrag noch einige unbearbeitete Fotos, welche meinen Erfolg mit der langen und mühsamen Diät bestätigen. Vielleicht kannst du (und natürlich auch alle anderen!) anhand der Fotos besser beurteilen, wie es um meine Stärken und Schwächen steht. Ich bleibe dabei: Bauch, Arme und Schultern müssen aufholen. Der Rücken (insbesondere Latissimus) und die Beine sind meine Stärken.

 

Ach ja: Die Waden hinken auch hinterher: Für ein gezieltes Wadentraining fehlt mir aber schlicht und ergreifend die Motivation. Deshalb akzeptiere ich das. :P

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Gast Dominik S.

01.02.2014

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Da die Anzahl der Bilder pro Beitrag beschränkt ist, folgt die Fortsetzung im nächsten Beitrag.

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Ok Ehrliche Meinung:

 

Ich behaupte mal du bist jemand dem es relativ einfach gelingt bzw. jemand mit einer Tendenz einen niedigen KFA zu haben. Früher hätte man was von Hardgainer usw. geschwafelt.

Dein Diät ist dir natürlich gut gelungen. Schön niedriger KFA gute Defi usw.

 

Aber was die Beurteilung einzelner Muskelgruppen betrifft so finde ich das es dir einfach insgesammt an Masse mangelt um da was beurteilen zu können. Deshalb finde ich auch das es überflüssig wäre da irgendwo an bestimmten Parts gezielt zu arbeiten. Du musst einfach insgesammt was draufpacken. Und dabei wirst du wohl oder übel einen gewissen Anstieg des KFAs hinnehmen müssen (aber das weißt du denk ich eh). Ich weiß es klingt hart, aber mit deiner derzeitigen Optik würde ich nicht spontan vermuten das du schon ne weile Eisen stemmst und dich mit Training und Ernährung beschäftigst. Nimms mir bitte nicht übel! Mir selber würde man auch nicht abnehmen das ich seid Jahren meine Beine hart trainiere z.b. :D

 

Die Frage ist nun woran das liegt. Evtl. bist du halt wie oben geschrieben jemand der sich schwer tut wirklich Masse drauf zu packen. Dafür würden dich halt einige um deinen KFA beneiden.

Evtl. ist auch irgendwas am Training/Ernährung nicht ganz optimal. Aber es ist halt nicht jeder zum Massemonster geboren. Vielleicht eher zu einem guten Läufer usw. bla bla ich weiß will man nicht hören und motiviert auch nicht grade...

 

Ach ja: WIe groß bist du? Wie sind deine Kraftwerte? Wie sieht dein Training insgesammt konkret aus? Oder hast du das woanders noch geloggt?

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Gast Dominik S.

Ich behaupte mal du bist jemand dem es relativ einfach gelingt bzw. jemand mit einer Tendenz einen niedigen KFA zu haben. Früher hätte man was von Hardgainer usw. geschwafelt.

Dein Diät ist dir natürlich gut gelungen. Schön niedriger KFA gute Defi usw.

Im Gegenteil. Ich war in meiner Kindheit immer das dicke, pummelige Kind.

 

Aber was die Beurteilung einzelner Muskelgruppen betrifft so finde ich das es dir einfach insgesammt an Masse mangelt um da was beurteilen zu können.

Sehe ich ganz genauso wie du! Selbstverständlich fehlt es insgesamt an Muskelmasse.

 

Die Beurteilung der Stärken und Schwächen führe ich darauf zurück, dass ich seit jeher fast ausschließlich mit Grundübungen trainiere. Im Zuge dessen wurde ich bereits mehrfach darauf angesprochen, dass meine Arme im Vergleich zum Rest des Körpers eher unterentwickelt wirken. Als potenzielle Ursache wurden dann meist "fehlende" Isolationsübungen für die Arme genannt.

 

Deshalb finde ich auch das es überflüssig wäre da irgendwo an bestimmten Parts gezielt zu arbeiten. Du musst einfach insgesammt was draufpacken. Und dabei wirst du wohl oder übel einen gewissen Anstieg des KFAs hinnehmen müssen (aber das weißt du denk ich eh).

Siehe oben: Ich bin ein absoluter Fan und Befürworter des Ganzkörpertrainings. Dennoch glaube ich, dass die o.g. Leute zumindest zu einem gewissen Teil Recht haben könnten: Hätte ich die Arme von Anfang an gezielt mittrainiert, dann wäre die Entwicklung vielleicht etwas gleichmäßiger verlaufen.

 

Ich weiß es klingt hart, aber mit deiner derzeitigen Optik würde ich nicht spontan vermuten das du schon ne weile Eisen stemmst und dich mit Training und Ernährung beschäftigst. Nimms mir bitte nicht übel! Mir selber würde man auch nicht abnehmen das ich seid Jahren meine Beine hart trainiere z.b. :D

Auch hier: Ich nehme sowas nicht persönlich, keine Sorge. ;)

 

Aber ich frage dich: Was erwartest du nach einem Jahr Training?

 

Du findest ganz oben im Thread die Fotos von meiner Ausgangslage vor gut einem Jahr und in meinen letzten beiden Beiträgen siehst du den aktuellen Stand vom Wochenende.

 

Ebenso findest du dort meine Vorgehensweise. (Aufbauphasen mit einer Gewichtszunahme von 1 kg / Monat. Diäten ohne signifikanten Muskelabbau absolviert.)

 

Ich habe die ganze Zeit das übliche Ganzkörpertraining durchgezogen (Kniebeugen, Rudern, Schulterdrücken, Klimmzüge, usw.) und meine Kraftwerte konstant gesteigert.

 

Mir fällt nicht ein, was ich hätte besser machen können.

 

Die ersten zwei Jahre (2010 bis 2012) habe ich ohne jegliche Ahnung von Ernährung und Training trainiert. Fotos gibt es davon auch keine. Dementsprechend gering waren die Fortschritte in dem Zeitraum. Aber gut, daran kann ich jetzt auch nichts mehr ändern. Man hat halt zwei Jahre lang planlos trainiert, bevor es mit Sinn und Verstand losging. Shit happens.

 

Die Frage ist nun woran das liegt. Evtl. bist du halt wie oben geschrieben jemand der sich schwer tut wirklich Masse drauf zu packen. Dafür würden dich halt einige um deinen KFA beneiden.

Evtl. ist auch irgendwas am Training/Ernährung nicht ganz optimal. Aber es ist halt nicht jeder zum Massemonster geboren. Vielleicht eher zu einem guten Läufer usw. bla bla ich weiß will man nicht hören und motiviert auch nicht grade...

Wie gesagt: Mir fällt es keinesfalls schwer, Masse drauf zu packen. Jedenfalls nicht in dem Sinne eines typischen "Hardgainers". Ich hasse diesen Begriff, weil es keine Hardgainer gibt, sondern Personen, die einen recht hohen Energiebedarf haben. Aber gut, zurück zum Thema: Fressen kann ich wie ein Scheunendresser. An Gewicht zuzulegen fällt mir leicht. Deshalb war ich in meiner Kindheit und Pubertät auch immer dick. Viel essen ist kein Problem.

 

Ich bin einfach überzeugt davon, dass es für einen naturalen Athleten mit Durchschnittsgenetik NICHT möglich ist, mehr als 0,5 kg reine Muskelmasse in einem Monat aufzubauen. Ausnahme stellen vielleicht noch diejenigen dar, die maximal 12 Monate trainieren: Da geht es vielleicht noch an die 1,0 kg heran.

 

Insofern wüsste ich nicht, was ich verändern sollte, wenn ich das vergangene Jahr noch einmal durchlaufen könnte. Sowohl die Ernährung als auch das Training waren in meinen Augen für mich persönlich optimal ausgelegt. Und seien wir mal ehrlich, die Ernährung ist keine Zauberei: meet your kcals, macros and micros: that's it! Das Gleiche gilt für das Training: lift heavy and progress.

 

Ach ja: WIe groß bist du? Wie sind deine Kraftwerte? Wie sieht dein Training insgesammt konkret aus? Oder hast du das woanders noch geloggt?

Körpergröße: 173 cm

Körpergewicht: ~ 60 kg

 

Training wie gesagt fast durchgehend Ganzkörpertraining, nur zwischendurch einmal einen Push/Pull-Split während der Diät von Januar bis März 2013.

 

Kraftwerte...

 

Im Februar 2013 mitten in der Diät habe ich damals meine Höchstwerte erreicht:

 

Körpergewicht 70 kg

- LH Kniebeugen: 8x 115 kg (1RM ca. 140 kg)

- LH Bankdrücken: 8x 80 kg (1RM ca. 100 kg)

- LH Rudern: 8x 80 kg (1RM ca. 100 kg)

- Klimmzüge: 8x 70 kg + 12,5 kg Zusatzgewicht

- Dips: wie Klimmzüge

 

Die Kraftwerte sind im weiteren Verlauf der Diät leider stark eingebrochen, sodass ich mich in der anschließenden Aufbauphase wieder rankämpfen musste.

 

Das war auch der einzige "Rückschlag" während des vergangenen Jahres. Ansonsten lief alles wie geplant.

 

Die Kraftwerte heute kann ich damit nicht so recht vergleichen, weil ich fast vollständig auf Kurzhanteln (Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken) umgestiegen bin. Die erlauben einfach eine wesentlich gesündere Übungsausführung für die Schultergelenke (Stichwort: Neutralgriff).

 

Falls du noch weitere Infos brauchst, immer her mit den Fragen.

 

Du kannst dir ja gerne noch einmal die ersten beiden Beiträge in diesem Log durchlesen und die Fotos anschauen: Ich persönlich erkenne da leider nicht wirklich ein Optimierungspotenzial...

 

Aber danke soweit für dein Feedback!

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Seh ich ähnlich wie phoenatix. Ich bin 175cm groß und wiege derzeit ~78kg (natürlich ganzes Stück höherer KFA als du, aber tut hier ja nichts zu Sache). Wenn ich da überlege das meine wirklich schlanke Freundin ein ganzes Stück kleiner ist aber auch schon so ~58kg wiegt...

 

Du bist einfach zu leicht. 2 Jahre richtig "Massephase" machen! ;)

Ich versuch mal auf deine Punkte einzugehen:

 

1. Mehr Isos...ka. Mir hat es geholfen mal mehr Volumen zu machen. nicht immer nur ne handvoll Sätze pro Muskelgruppe sondern auch mal richtig pumpen. Natürlich Progression usw. nicht aus dem Auge verlieren.

 

2. Ein Jahr Training? Ich hab jetzt einfach mal ab 2010 gerechnet. Klar evtl. am Anfang ohne Plan usw, aber das ist bei vielen so.

 

3. Ok. Training steht oben. 2 Sätze pro Muskelgruppe. mMn funktioniert sowas nur bei totalen Anfängern oder Kraft Ausnahmetalenten. Im Aufbau Volumen hoch und evtl. nen 2er Split. In ner Diät Volumen nicht zu hoch, aber mMn dennoch mehr als 2 Sätze. Zur Ernährung in einer Aufbauphase hast du jetzt konkret nichts geschrieben.

 

4. mMn hast du oben bei den älteren Bildern deine "Lean Bulk Phase" viel zu fürh abgebrochen. Da hättest du dranbleiben sollen. Und vergess das mit dem Lean Bulk am besten auch gleich. Fett kommt immer drauf alles andere (ausnahmen beachten) wiederspricht mMn den Grundregeln unseres Stoffwechsels.

 

5. Deine Kraftwerte sind sehr solide. Für 70kg! Ich gehe natürlich von sauberer Ausführung aus. Auch deine Aktuellen werte interessieren mich. Ich trainieren auch mit Khs. ist doch egal. Kraftwerte sind aber sowieso nur bedingt sinnvoll um Rückschlüsse auf Masse geben zu können. Bist mMn typisches Beispiel dafür. Zuviel Wert auf Kraftsteigerung gelegt und evtl. zuwenig auf Muskelaufbau (ich weiß das mir da die FEs wiedersprechen werden) aber ich halt mich absichtlich kurz damits eindeutig ist. Kraft ist natürlich immer ein Zentraler Punkt.

 

6. Optimierungspotential: Poste deine Aktuelle Ernährungsstrategie für den Aufbau und wie du das Training dann durchziehen willst. Dann schauen wir mal ;)

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Gast Dominik S.

Seh ich ähnlich wie phoenatix. Ich bin 175cm groß und wiege derzeit ~78kg (natürlich ganzes Stück höherer KFA als du, aber tut hier ja nichts zu Sache). Wenn ich da überlege das meine wirklich schlanke Freundin ein ganzes Stück kleiner ist aber auch schon so ~58kg wiegt...

Meine Freundin hat nach der Diät auch nur rund 42 kg auf 155 cm gewogen. Und trotzdem sah das Ergebnis meiner Meinung nach klasse aus:

 

http://fitness-exper...e-time-to-burn/

 

Und sie hat diese Ergebnisse mit genau den gleichen "evidence-based" Standards erreicht, nach welchen auch ich mich richte. Sie hat ihre Ernährung und ihr Training konsequent durchgezogen, einen enormen Willen an den Tag gelegt und im Grunde genommen alles "alleine" geschafft. Unterstützung hat sie von mir eigentlich nur insofern erhalten, dass ich ihr im Laufe der letzten knapp 10 Monate mein Wissen weitergegeben habe.

 

Ich finde deshalb, dass man bei dem Vergleich von Körpergröße und Körpergewicht immer aufpassen muss, weil manche Menschen von Natur aus eher sehr leichtgewichtig (leichte Knochen, usw.) sind, während andere eher mehr wiegen.

 

Aber vielleicht äußert sie sich selbst noch dazu.

 

Du bist einfach zu leicht. 2 Jahre richtig "Massephase" machen! ;)

Definiere "Massephase". ;)

 

Ich werde nicht noch einmal auf die bescheuerte Idee kommen, mehr als 0,5 kg bis maximal 1 kg / Monat zuzunehmen.

 

Das bescheuerte Konzept der "Massephase" habe ich bereits hinter mich gebracht:

 

Trainingsentwicklung

 

06/2010 - 08/2012: Die typischen Anfängerfehler: Keinerlei Wissen, zwei Jahre lang ohne jegliches Konzept trainiert und Ernährung nicht beachtet. Darunter eine Massephase mit einer Gewichtszunahme von 20 kg und zwei anschließende Niedrigkalorien-Diäten (Energiezufuhr <= 1000 kcal) mit einer Gewichtsabnahme von insgesamt 22 kg in 22 Wochen. Nach diesen zwei verschenkten Jahren den Entschluss gefasst, dass ernährungs- und trainingsbezogenes Wissen her muss.

 

21.08.2012

1p2s0n.jpg 2b3sbz.jpg

Schau dir an, wie "fett" und undefiniert ich auf diesen beiden Fotos bin. Und jetzt bedenke dabei, dass diese Fotos das Resultat NACH den beiden Niedrigkalorien-Diäten zeigen, nachdem ich die elendigen 20 kg wieder abgespeckt habe.

 

Ich bin da eher auf der Seite von Alan Aragon, Lyle McDonald und Co., welche im ersten Trainingsjahr 2 Pfund sowie im zweiten Trainingsjahr 1 Pfund als realistische (!) Werte für eine Zunahme der Muskelmasse nennen.

 

Meine Frage an dich/euch lautet also ganz klar:

 

Warum sollte man auf die hirnrissige Idee kommen, mehr als 0,5-1,0 kg pro Monat zuzunehmen, wenn alles, was darüber hinaus geht, doch so-wie-so Fettgewebe (+ ggf. Wasser/Glykogen) ist?

 

(Ich gehe hier von einem dopingfreien Athleten aus. Sollte klar sein.)

 

1. Mehr Isos...ka. Mir hat es geholfen mal mehr Volumen zu machen. nicht immer nur ne handvoll Sätze pro Muskelgruppe sondern auch mal richtig pumpen. Natürlich Progression usw. nicht aus dem Auge verlieren.

Bin da eher derjenige, der Wert auf schwere Grundübungen und Progression legt. Große Trainingssplits machen laut der aktuellen Datenlage wenig Sinn, weil eine höhere Trainingsfrequenz (jede Muskelgruppe mind. 2x pro Woche direkt trainieren) für naturale Athleten faktisch effizienter ist.

 

2. Ein Jahr Training? Ich hab jetzt einfach mal ab 2010 gerechnet. Klar evtl. am Anfang ohne Plan usw, aber das ist bei vielen so.

Jo, wie gesagt:

 

Juni 2010 war die Anmeldung im Fitnessstudio.

Oktober 2012 ging es dann richtig los mit dem "wissenschaftlichen Hintergrundwissen".

 

Wie viel Bedeutung du den ersten beiden Jahren zusprechen möchtest, bleibt dir überlassen. Ich bin jedenfalls mehr als fest davon überzeugt, dass ich in den letzten 12 Monaten weitaus beachtlichere Fortschritte zu Stande gebracht habe, als in den gesamten ersten beiden Trainingsjahren - ist ja auch kein Wunder!

 

3. Ok. Training steht oben. 2 Sätze pro Muskelgruppe. mMn funktioniert sowas nur bei totalen Anfängern oder Kraft Ausnahmetalenten. Im Aufbau Volumen hoch und evtl. nen 2er Split. In ner Diät Volumen nicht zu hoch, aber mMn dennoch mehr als 2 Sätze. Zur Ernährung in einer Aufbauphase hast du jetzt konkret nichts geschrieben.

2 Sätze pro Muskelgruppe war während der Diät. Da muss das Volumen zwangsläufig runter, damit die Intensität und Frequenz (beides wichtiger als das Volumen) nicht leiden.

 

4. mMn hast du oben bei den älteren Bildern deine "Lean Bulk Phase" viel zu fürh abgebrochen. Da hättest du dranbleiben sollen. Und vergess das mit dem Lean Bulk am besten auch gleich. Fett kommt immer drauf alles andere (ausnahmen beachten) wiederspricht mMn den Grundregeln unseres Stoffwechsels.

Dann sind wir da scheinbar unterschiedlicher Meinung. Auch nochmal im Hinblick auf die o.g. rot markierte Frage von mir: Was soll das bitte für einen Sinn machen, Fett zuzunehmen? Dafür gibt es absolut keinen sinnvollen Grund. Die Gewichtszunahme soll zum Großteil aus Muskelgewebe bestehen. Wasser und Glykogen kommen zwangsläufig mit rein. Fett zwar auch, ABER die Fettzunahme kann man minimieren, indem man es mit der Energiezufuhr nicht übertreibt.

 

Deshalb wiederhole ich meine Frage: Was soll es einem naturalen Athleten bitte bringen, mehr als 0,5-1,0 kg pro Monat zuzunehmen? Davon wird er NICHT mehr an Muskulatur aufbauen, weil die Proteinsynthese und alle anderen Faktoren bei naturalen Athleten ganz klar limitiert sind. Wenn jemand behauptet, dass man mehr als 0,5-1,0 kg Muskelgewebe pro Monat aufbauen kann, dann entspricht das einfach nicht der Wahrheit...

 

5. Deine Kraftwerte sind sehr solide. Für 70kg! Ich gehe natürlich von sauberer Ausführung aus. Auch deine Aktuellen werte interessieren mich. Ich trainieren auch mit Khs. ist doch egal. Kraftwerte sind aber sowieso nur bedingt sinnvoll um Rückschlüsse auf Masse geben zu können. Bist mMn typisches Beispiel dafür. Zuviel Wert auf Kraftsteigerung gelegt und evtl. zuwenig auf Muskelaufbau (ich weiß das mir da die FEs wiedersprechen werden) aber ich halt mich absichtlich kurz damits eindeutig ist. Kraft ist natürlich immer ein Zentraler Punkt.

Meine alten Kraftwerte mit dem Körpergewicht von 70-75 kg findest du ja oben.

 

Meine aktuellen Kraftwerte mit einem Körpergewicht von ca. 63-64 kg (habe jetzt wieder Wasser nach der Diät gezogen) sehen so aus:

 

• KH Bankdrücken: 8x 30 kg pro KH

• KH Rudern: 8x 30 kg pro KH

• KH Schulterdrücken: 8x 22,5 kg pro KH

 

In Anbetracht der Tatsache, dass ich jetzt rund 10 kg leichter bin und, dass man bei Kurzhanteln im Vergleich zu Langhanteln meist sowieso schwächer ist (Stichwort: "Koordination"), bin ich mit den Kraftwerten soweit ganz zufrieden.

 

Achja, bei Kniebeugen mache ich nicht mehr die "übliche" 90°-Variante, sondern ass-to-grass. Dementsprechend musste ich das Gewicht von 8x 115 kg auf 8x 75 kg reduzieren. Der deutlich größere Bewegungsumfang macht das aber wieder wett, ganz abgesehen davon, dass ich wie gesagt deutlich leichter bin, als im letzten Jahr.

 

6. Optimierungspotential: Poste deine Aktuelle Ernährungsstrategie für den Aufbau und wie du das Training dann durchziehen willst. Dann schauen wir mal ;)

Das werde ich wahrscheinlich heute Abend tun, wenn ich etwas mehr Zeit habe.

 

Allerdings kann ich jetzt schon betonen, dass es meiner Meinung nach keine "Magie" gibt.

 

Die Standards sind sowieso klar und daran orientiere ich mich auch:

 

Kalorien:

-> 2600 kcal / Tag (100-250 kcal Überschuss)

 

Makros:

-> mind. 2,0 g Eiweiß / kg Körpergewicht

-> mind. 1,0 g Fett / kg Körpergewicht

-> Rest: Kohlenhydrate

 

Mikros (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, etc.):

-> alle mit dem Bundeslebensmittelschlüssel abgeglichen und vollständig über die Lebensmittel gedeckt. Ausnahme: Omega 3 + Vitamin D

 

Supplements:

-> 5000 IU Vitamin D3 pro Tag

-> 4 g Omega 3 (720 mg EPA, 480 mg DHA) pro Tag

 

Training:

- 3x LH Kniebeugen

- 3x KH Bankdrücken

- 3x KH Rudern

- 3x KH Schulterdrücken

- 3x Klimmzüge im Neutralgriff ("Parallelgriff") mit Zusatzgewicht

- 3x Crunches am Kabelzug mit Seilgriff

 

Überall 5-8 Wiederholungen pro Satz.

 

 

=> Ich finde die Diskussion interessant. Du vertrittst ja scheinbar einen anderen Ansatz. Deshalb bin ich auf dein Feedback gespannt.

 

Wenn wir noch was fehlt, einfach darauf hinweisen. ;)

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Sag mal, hat das einen konkreten Hintergrund warum du "bulk-phasen" derart negativ siehst? Wie im lezten Post schon gesagt, versteh mich bitte net falsch, ist rein Interesse-halber gefragt.

 

Nach meinen Erfahrungen und nachdem wie du momentan aussiehst und bei der Disziplin die du hast, kann ich wirklich nicht verstehen warum du strikt nach deiner 0,5kg/Monat Regal vorgehst. Du möchtest doch Muskelmasse aufbauen oder net? Und bei 1,73m und 60kg würde ich mal schätzen, dass du gut und gerne 68 - 70 kg trainierte Muskelmasse anpeilst oder eben mehr. Persönlich verstehe ich da nich warum du nicht reinknallst mitm essen, die Kraftwerte nach oben schraubst bis Ultimo und dich dann locker runterdiätest auf dein Wunschgewicht. Wie bereits gesagt scheinst du ein sehr schlanker Mensch zu sein und hast ne riesen Displin bzgl. Diäten. Auch wenn die Diäten eine Qual sein mögen/können würde ich denke, dass du mit einer schnelleren Zunahme und einer anschließenden Diät deiner Wunschoptik schneller näher kommst. Vor allem ist ja nun der Zusammenhang von Kraftwerten und Muskelmasse unumstößlich. Natürlich sollst du dich jetzt auch nicht wirklich fett fressen, aber du würdest deine alten Kraftwerte schneller erreichen und darüber hinaus schießen können.

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Gast Dominik S.

Gegenfrage: Was erhoffst du dir von einem Bulk? Mehr Kraft? Bestimmt. Mehr Hypertrophie? Nö.

 

Siehe mein letzter Beitrag:

 

"Deshalb wiederhole ich meine Frage: Was soll es einem naturalen Athleten bitte bringen, mehr als 0,5-1,0 kg pro Monat zuzunehmen? Davon wird er NICHT mehr an Muskulatur aufbauen, weil die Proteinsynthese und alle anderen Faktoren bei naturalen Athleten ganz klar limitiert sind. Wenn jemand behauptet, dass man mehr als 0,5-1,0 kg Muskelgewebe pro Monat aufbauen kann, dann entspricht das einfach nicht der Wahrheit..."

 

Und ich rede hier von 90% der Athleten; nicht von irgendwelchen genetischen Freaks.

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naja, das meinte ich mit "nach meinen Erfahrungen". Seitdem ich esse wie ein Mähdrescher und nen hohen Kcal-Überschuss erziele, nehme ich nicht nur stärker zu sondern meine Kraftwerte steigen auch schneller.

Und gerade bei Naturals ist nunmal Kraft = Masse. Und das gilt unter Garantie auch für 90% aller Trainierenden.

 

dementsprechend gehe ich davon aus, dass eine höhere kcal-zufuhr der schnellere weg ist um höhere Kraftwerte zu erreichen. Und wie gesagt ich zolle deiner Disziplin in einer Diät einen riesen Respekt und denke halt, dass das der schnellere Weg wäre für dich

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Mehr Kalorien=mehr Kraft, mehr Kraft=mehr Muskeln. Ja, auch mehr Fett, aber du weisst doch sowieso am besten, wie dus wieder los wirst. Ich versteh deine Besessenheit mit einen extrem niedrigen Fettanteil nicht. Wenn du die ganze Zeit über deinen Fettanteil so niedrig wie möglich halten willst, machst dus dir mit dem Muskelaufbau nur unnötig schwer. Außerdem, wen interessiert ein Sixpack bei 60 kg Körpergewicht?

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Gast Dominik S.

Sorry, aber jetzt muss ich mal ein wenig direkt werden:

 

Lest ihr meine Beiträge nicht oder versteht ihr meine Aussage darin nicht?

 

Es geht darum, dass für naturale Athleten andere Voraussetzungen gelten, als für non-naturals:

 

"What isn’t usually talked about is the supporting ‘elements’ (read: drugs) that are involved here. Between increasing the amount of muscle mass gained while the folks in question get big and fat (and increasing the total amount of muscle that can be held) to sparing muscle loss while they diet off 150 pounds of lard, the drugs make a huge difference.

But the GFH approach to mass gain can backfire badly for naturals as there are biological limits to both the rate of muscle gain (per day or per week) as well as the maximum amount of muscle a natural lifter can carry. Simply, I don’t think this is generally ideal for the natural bodybuilder or athlete to gain muscle mass.

Athletes can’t usually afford to get that fat in the first place (performance suffers) and excess fat gain while gaining muscle mass for bodybuilders just means that much longer of a diet to get it back off. As mentioned above, and discussed below, given a maximum weekly rate of muscle gain, gaining weight at too fast a rate simply means that much more fat is being gained without increasing the rate of muscle mass gain."

 

Ganz egal, wie die Energiezufuhr eines Athleten aussieht: Es gibt ein biologisches Limit, was die maximale Muskelaufbaurate betrifft. Demzufolge macht es keinen Sinn, eine gewisse monatliche Gewichtszunahme zu überschreiten, weil man dann einfach nur fett wird!

 

Zudem ist ein niedriger Körperfettanteil im Hinblick auf die Partitionierung von Vorteil:

 

Wer einen zu hohen KFA hat, verschenkt Muskelaufbaupotenzial.

 

Siehe auch die folgenden Artikel und Videos dazu:

 

http://www.bodyrecom...on-changes.html

 

http://www.bodyrecom...-potential.html

 

http://www.bodyrecom...-mass-gain.html

 

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Die Standards sind sowieso klar und daran orientiere ich mich auch:

 

Kalorien:

-> 2600 kcal / Tag (100-250 kcal Überschuss)

 

Makros:

-> mind. 2,0 g Eiweiß / kg Körpergewicht

-> mind. 1,0 g Fett / kg Körpergewicht

-> Rest: Kohlenhydrate

 

Mikros (Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, etc.):

-> alle mit dem Bundeslebensmittelschlüssel abgeglichen und vollständig über die Lebensmittel gedeckt. Ausnahme: Omega 3 + Vitamin D

 

Supplements:

-> 5000 IU Vitamin D3 pro Tag

-> 4 g Omega 3 (720 mg EPA, 480 mg DHA) pro Tag

 

Training:

- 3x LH Kniebeugen

- 3x KH Bankdrücken

- 3x KH Rudern

- 3x KH Schulterdrücken

- 3x Klimmzüge im Neutralgriff ("Parallelgriff") mit Zusatzgewicht

- 3x Crunches am Kabelzug mit Seilgriff

 

Überall 5-8 Wiederholungen pro Satz.

 

 

=> Ich finde die Diskussion interessant. Du vertrittst ja scheinbar einen anderen Ansatz. Deshalb bin ich auf dein Feedback gespannt.

 

Wenn wir noch was fehlt, einfach darauf hinweisen. ;)

 

das mag ja alles sein.. aber mit nem 100-250kcal überschuss an nicht Trainingstagen und soweit ich das gesehen habe isst du an Trainingstagen nicht anders, also hast du da sogar nen Defizit, reizt du mit Sicherheit nicht dein MAximum an Muskelmasse pro Woche/Monat aus.

 

Sorry, aber ich verstehs echt nicht. Ich persönlich mag zwar nen Anfänger sein, aber ich hab mehrere gute Freunde die schon mind. 5 Jahre oder mehr das Eisen stemmen und einer macht ein Dual-Studium zum Ernährungstypen und Fitnesstrainer und ich habe von noch keinem gehört, dass man mit so einem geringen Überschuss riesen Erfolge feiert. Erst recht nicht weil ich selbst so nen schlanker Mensch bin und mir die Freunde auch Reihenweise in den Arsch getreten haben bis ich richtig gegessen habe.

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So. Jetzt haben ja noch ein paar andere was geschrieben. Ich versuch mal auf deine Argumente nach und nach einzugehen. Zum genauen Zitieren bin ich zu faul. Aber ich denke man kann es auch so lesen:

 

1. Ja deine Freundin sieht super aus mit den 42kg! Sie ist aber halt mit 155 auch recht klein. Also eh schwieriger zu vergleichen.

 

2. Klar vergleichen ist immer schwierig. Hat ja auch jeder unterschiedliches Potential.

 

3. Mit Massephase meine ich kein sinnloses überfressen. Nur das das klar ist. Deshalb auch in ""

 

4. Fett auf den Fotos vom 21.08? Nicht wirklich. Normalgewichtig würd ich sagen. :)

 

5. 2 Pfund im jahr oder 0,5 - 1 kg im Monat? Was denn nun? Großer unterschied. 1Pfund ist 0,45kg oder? Also knapp ein Kilo im ersten Jahr? Lächerlich. Oder meinst du "deutsches" Pfund für 500g?

Die 0,5-1kg im Monat sind da realistischer. 6-12kg gerade im ersten Jahr ist angemessen. Aber die hast du mMn halt einfach auch nicht zugelegt. Deshalb versteh ich auch nicht wo du drauf herum reitest. Es sagt ja keiner du sollst jetzt 5000kcal am Tag essen und 2kg im Monat zunehmen. Wenn du in einem jahr 10kg zunimmst, 3kg davon Fett, der Rest Muskeln wäre das doch Ok. Dann diätest du und wiederholst das.

 

6. Ich gehe auch von Dopingfreien athleten aus ;)

 

7. Beachtliche Fortschritte? Ok. Mal tacheles: Toller KFA. Disziplinierte Diät. Aber Muskelaufbau geht gegen null. Ich weiß. Hart aber ich will dir da keinen Honig um den Mund schmieren.

 

7. Zu der Sache mit dem Fett zunehmen: Da bist du an einem punkt wo man in der Tat lange drüber streiten kann. Aber Fakt ist das bei einem Muskelaufbau immer auch eine gewisse Fettzunahme erfolgt. Der Körper rechnet nicht mit Kalorien. Muskelaufbau ist für ihn nur dann sinnvoll wenn er merkt das er sich das LEISTEN kann. Und das geht wenn er reichtlich Brennstoff, Protein und das nötige Training bekommt. Je mehr Brennstoff desto mehr ist er bereit aufzubauen. (Bis zu einem Limit natürlich, deshalb die 0,5 - 1kg die ja völlig richtig sind)

 

8. Kraftwerte immer noch Top. GIbts nichts dran zu meckern. Ist aber auch nicht Thema. Übungsausführung usw. wäre natürlich interessant mal zu sehen. Aber ist hier auch zweitrangig. Geht mMn sowieso eh nur richtig wenn man vor Ort ist. :)

 

9. Zu deinen "Standards": 100-250kcal lönnen schnell knapp werden. Der Körper rechnet halt nicht. Der eine verbrennt mehr der andere weniger, der eine ist ein guter Futterverwerter der andere nicht usw. Deshalb ist die Waage das bessere "Instrument".

Training ist halt solider Basics Plan. Ich mag wie gesagt auch mal mehr Volumen. Aber das ist hier eigentlch nicht Thema. 3x5-8Wh. z.B. für die Brust ist aber mMn für einen schon etwas fortgeschritteneren Athleten irgendwann zu wenig.

 

10.Zu der Diskussion mit den anderen Beiden: Ich denke sie reden wie ich auch nicht von sinnlosem überfressen sondern meinen auch eine beständige Gewichtszunahme von 0,5- 1kg pro Monat ABER und jetzt kommt mein

 

Fazit: Du muss das mal kontinuierlich durchziehen mit dem Aufbau! Schön beständig zunehmen und das über Monate bzw. sogar 1-2 Jahre. Nicht beim kleinsten Speck ansatz anfangen zu Diäten!

 

Ich hab da mal was für dich weil du auch Videos gepostet hast: :D

(Autor beansprucht für sich ebenfalls Wissenschaftliche Grundlagen;)) Dr. Israetel, a Sport Physiologist...

http://www.youtube.com/watch?v=5pkbrTpKaj4&feature=c4-overview&list=UUfQgsKhHjSyRLOp9mnffqVg

 

 

Ansosntenw weil ichs grad interessant finde:

Luma: Mehr Kalorien=mehr Kraft, mehr Kraft=mehr Muskeln.

 

Im Kern völlig richtig. Dennoch würd ich betonen das es einen Unterschied gibt zwischen einem Kraft und einem Hypertrophie training. Das ein Hypertrophietraining (wie auch Zatsiorsky schreibt) nicht zur Maximalen Kraftsteigerung genutzt werden sollte. Aber das wäre einen anderen Thread wert.

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Gast
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