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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

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Richtig.

Streng genommen 1xOK Push, 1xOK Pull, 1x UK, 1x GK.

So hast eine Balance und keine zu zeitnahe Interferenz.

Gut. Verstanden!

 

Welche Reihenfolge hältst du dabei für am sinnvollsten?

 

• Beim UK (Kniebeugen, Kreuzheben, usw.) wird der Bauch, aber insbesondere der untere Rücken sehr stark belastet.

 

• Beim OK Pull (Rudern, Klimmzüge, usw.) ebenfalls.

 

• Beim OK Push (stehendes Schulterdrücken) ist auch eine gewisse Beteiligung dabei.

 

Ich würde eben gerne möglichst viele komplexe Grundübungen einbauen, die den Core mit beanspruchen. Und in diesen Übungen stärker werden.

 

D.h. schwere Kniebeugen, schweres Bankdrücken, schweres vorgebeugtes Rudern und schweres Schulterdrücken würde ich gerne in den absoluten Vordergrund stellen.

 

=> Muss ich mir dabei Sorgen um potenzielle Überlastungen der Körpermitte (Bauch, unterer Rücken) machen oder gilt hier der Leitsatz "try and error"?

 

Dann noch ein wichtiges Thema:

 

Habe mir nochmal alle Beiträge zum Thema "sinnvolle Gewichtszunahme" in Ruhe durch den Kopf gehen lassen und versucht, mich von jeglicher Subjektivität zu befreien.

 

Dabei bin ich zu dem Schluss gekommen, dass ihr im Grunde genommen alle Recht habt: Eine Gewichtszunahme von 0,5 kg pro Monat ist echt zu wenig, wenn das oberste Ziel "optimaler Muskelaufbau" lautet. Und schließlich ist genau das mein Ziel.

 

Lyle McDonald schreibt in seinem Artikel "General Philosophies of Muscle Mass Gain":

 

"Let me reiterate: the average male trainee is doing well to gain about 1/2 pound muscle per week, 2 pounds per month or about 24-26 pounds per year. I’d note that that will generally only happen in the first year of training and things slow down after that.

 

[...]

 

3. Now you can start gaining weight. Assuming relative average partitioning (not superior or inferior), a weight gain of approximately one pound per week (of which half should be muscle) [...], or 4 pounds/month should roughly maximize muscle gains without excessive fat gain. There will be some fat gain, of course, but, simply, any faster rate of weight gain (I’ve seen folks suggest 2-3 pounds per week) will only increase fat gain without increasing the rate of muscle mass gain."

 

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

 

=> 1 Pfund pro Woche (= 0,45 kg) oder 4 Pfund pro Monat (1,8 kg) maximieren vermutlich den Muskelaufbau.

 

D.h. wenn ich 1,0-1,8 kg pro Monat zunehme (250-450 kcal Überschuss), brauche ich überhaupt keinen Stress schieben. Da wird man nicht fat as fuaaark.

 

Ist wohl echt ein psychisches Ding, dass insbesondere die Leute betrifft, die früher mal fett waren (wie ich...). Wurde hier im Thread ja auch schon geschrieben.

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Kurzes Update meinerseits, da man von mir fast zwei Monate nichts mehr gehört hat.

 

Die Klausurphase liegt hinter mir, das ist schon mal gut für meine Psyche, da ich diesen Stressfaktor absolut nicht leiden kann.

 

Jetzt wird erst einmal ein Jahr lang aufgebaut: Vom 29.03.2014 bis zum 29.03.2015.

 

Wird Zeit, dass etwas Fleisch auf meinen Körper kommt.

 

Angepeilte Gewichtszunahme sind 0,5 - 1,5 kg pro Monat.

 

Wiege aktuell im Wochendurchschnitt 69,4 kg, runden wir mal auf 70 kg.

 

Nach 12 Monaten wäre ich dann irgendwo zwischen 76 kg und 88 kg angelangt.

 

Im April 2015 folgt dann die nächste Diät.

 

Fokus momentan ist bei mir eine rasche Kraftsteigerung... und das Hau-Ruck-Prinzip klappt bis jetzt ganz gut. Hau-Ruck heißt bei mir: So schnell wie möglich die Gewichte erhöhen, ohne dass der Bewegungsablauf und die allgemeine Technik darunter leiden.

 

Habe endlich mein Plateau von damals 32,5 kg beim Kurzhantel Rudern und Kurzhantel Bankdrücken durchbrochen.

 

Die aktuellen Kraftwerte findet ihr in meiner Signatur.

 

Angepeiltes Ziel ist es nun, schnellstmöglich an die 37,5 kg pro Kurzhantel und schließlich an die 40,0 kg pro Kurzhantel zu kommen. Das wird aber noch ein schweres Stück Arbeit, da ich mit den aktuellen Gewichten schon sehr kämpfe (d.h. ich schaffe gerade so meine angepeilten 5-8 Wiederholungen pro Satz, dann ist Feierabend).

 

Zur Erläuterung: Jeden Mittwoch trainiere ich zu Hause in meinem "Home Gym" (*hust*, ich meinte in meinem Zimmer). Da habe ich eine stabile Flachbank, ein Paar Kurzhanteln und Gewichte von insgesamt 87 kg. Da ist also noch genug Luft nach oben. Die Übungen findet ihr ebenfalls in der Signatur.

 

Am Wochenende trainiere ich gemeinsam mit Antje im Gym. Da trainiere ich (Schande über mich) derzeit an der Nautilus Bench Press, dem Seated Cable Row und führe Hack Squats an der Maschine durch. Bin von den Geräten extrem begeistert und werde das jetzt mindestens so lange fortführen, bis ich da nicht mehr weiterkomme. Mit dem Muskelgefühl während der Übungsausführung und der aktuellen Progression bin ich allerdings sehr zufrieden. (I know, "feeling the muscle" ist nicht wirklich relevant - aber ich HASSE es, wenn ich meine Brust beim Bankdrücken, meinen Rücken beim Rudern oder meine Beine bei den Hackenschmidt-Kniebeugen nicht spüre. Gilt übrigens auch für die Kurzhantel-Übungen zu Hause... und alles andere. Für mich irgendwie Pflicht.)

 

Planks sind jetzt ganz neu mit dabei, da ich mit der Entwicklung meiner Bauchmuskulatur überhaupt nicht zufrieden bin. Vom Muskelgefühl und von der Intensität dieser Übung bin ich sehr begeistert, weshalb mich diese Übung jetzt eine sehr lange Zeit begleiten wird.

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So, ich melde mich nach 7-monatiger Abwesenheit vom Forum auch mal wieder zu Wort. ;)

Schwangerschaft und Geburt meiner Freundin sind erfolgreich überstanden, der Kleine ist kerngesund und hat seit der Geburt am 02.10. auch schon ordentlich zugelegt. Geburtsgewicht waren 2780 g bei einer Größe von 50 cm. Heute ist er auf den Tag genau sechs Wochen alt und inzwischen wiegt der kleine Mann schon deutlich über 4 kg.

Wie geht es nun mit meinem Log weiter? Aufgrund des zunehmenden Aufwandes im Studium (das 5. und 6. Semester stehen bevor, Abschluss dann im Oktober 2015) werde ich hier nicht mehr so viel schreiben (können). Allerdings möchte ich euch einmal auf den aktuellen Stand bringen.

Im letzten Beitrag schrieb ich: "Jetzt wird erst einmal ein Jahr lang aufgebaut: Vom 29.03.2014 bis zum 29.03.2015."

Das war der Plan. Dieser Plan wird allerdings abgeändert, da ich schon ab dem 01.01.2015 in die nächste Diät starten möchte. Warum? Weil ich das speckige Erscheinungsbild nicht mag und ich mich ehrlich gesagt lieber im Spiegel betrachte, wenn ich einen niedrigeren KFA (10% bis maximal 15%) habe.

Finde das schon nicht mehr schön, da sich immer mehr Fett am Bauch ansammelt. Logisch.

Dabei ist die Gewichtszunahme jeden Monat sehr moderat. Wie ihr mir in den vergangenen Beiträgen empfohlen habt, habe ich mich GEGEN einen "staubtrockenen lean bulk" entschieden und FÜR einen moderaten Kalorienüberschuss, um mir den Muskelaufbau nicht unnötig zu erschweren und etwas "Fleisch" auf den dünnen Körper zu packen. Dass darunter die Definition leidet, war abzusehen. Dennoch habe ich es NICHT übertrieben und mich vollgefressen. Die Gewichtszunahme lag konstant bei 1-2 kg pro Monat. Genaue Daten habe ich in meinem Gewichtsverlauf-Excelsheet, in dem ich mein tägliches Körpergewicht niederschreibe. Wenn euch das interessiert, lade ich das hier hoch.

Gestartet bin ich mit rund 70 kg (siehe mein voriger Beitrag vom 02. April 2014). Jetzt wiege ich rund 80 kg. Demnach habe ich in den vergangenen 6 Monaten insgesamt 10 kg zugenommen, also ca. 1,67 kg pro Monat. Wie gesagt, die genauen Wochen- und Monatsdurchschnitte stehen im Excelsheet. Am besten lade ich das mal hoch, sobald ich zu Hause bin.

Insofern würde ich sagen, dass die Gewichtszunahme vernünftig verlaufen ist. Gegessen habe ich definitiv genug. Mikro- und Makronährstoffe wurden immer gedeckt, habe mich (bis auf ein paar Ausnahme) an meinen Ernährungsplan gehalten, da ich gerne "nach Plan" esse. Lade den Ernährungsplan und die Mikronährstoffübersicht auch heute Abend hoch. Dann habt ihr alle Daten und eine Übersicht über die vergangenen 6 Monate meiner "Muskelaufbau-Phase".

Was sagt ihr zu dem bisherigen Zwischenstand?

Da ich mich schon zu speckig finde, möchte ich noch bis 31.12. weiter aufbauen und ab 01.01.2015 in die nächste Diät starten. Dann habe ich "nur" 9 Monate statt der geplanten 12 Monate aufgebaut.

Eure Meinung?

Immer her mit den Kommentaren, gerne auch Kritik!

Bin momentan ziemlich gelassen und daher für fieses Bashing zu haben. :P;)

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Danke. :D

 

Glückwünsche können gerne auch an die stolze Mama gerichtet werden, die hat nämlich einen eigenen Log:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/190-antje-time-to-burn/

(Aufgrund von Schwangerschaft und Geburt auch sehr lange nichts mehr geschrieben.)

 

Der glückliche Papa würde sich im Moment allerdings mehr über Anmerkungen, Vorschläge und konstruktive Kritik zu seinem letzten Beitrag freuen. :P

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Ich habe schon immer nach einem Ganzkörpertraining trainiert. :D

 

Einzige Ausnahme war mal eine Phase, in der ich 3 Monate lang Push/Pull ausprobiert habe.

 

Ansonsten immer GK-Training mit den klassischen Übungen.

 

- Kreuzheben

- Kniebeugen (klassisch mit LH, aber auch Split Squats mit KH, Hackenschmidt an der Maschine und Beinpressen mit 45° oder horizontal)

- Bankdrücken (klassisch mit LH oder KH, aktuell gerne mal an der Maschine)

- Rudern (auch hier LH oder KH, aktuell gerne am Kabelzug)

- Klimmzüge (im Neutralgriff oder Untergriff, assisted, body weight und auch weighted)

- Dips (siehe Klimmzüge)

 

Je nach Überzeugung gab es mal Zeiten, in denen ich Isolationsübungen (Curls, Tricep Extensions, Planks, Crunches, etc.) dem Training hinzugefügt oder sogar ganz gemieden habe.

 

Aber die Basics waren immer gleich: GK-Training 3x pro Woche (bei Zeitknappheit mal auch nur 2x) mit Fokus auf Grundübungen und Progression.

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Bist du Mitglied in der Facebook FE Community? Habe da zwei Beiträge zum Thema Community-Treffen geschrieben:

 

https://www.facebook.com/groups/1419522044999260/permalink/1420096344941830/

 

https://www.facebook.com/groups/1419522044999260/permalink/1420205741597557/

 

Vielleicht habe ich in 2015 ja endlich mal die Zeit, solch ein Treffen zu organisieren. Ein Excel-Spreadsheet zum Eintragen (Name, Wohnort) gibt es ja schon, die wird auch fleißig ausgefüllt.

 

Dann wäre das die perfekte Möglichkeit, um mal gemeinsam zu trainieren. ;)

 

[[back to topic]]

 

Aber nochmal zu deinem Beitrag: Dass bei mir Kraft != Optik ist, sagen mir viele. Ich sehe für meine Kraftwerte viel zu "dünn" aus. Meinten ja auch Micha und PullUpBenni am Anfang des Threads, wo ich mich ggf. sogar etwas angegriffen gefühlt habe. Jaja, das Ego leidet. :D

 

Inzwischen sehe ich das Ganze gelassener. Gewissermaßen stehe ich auch darüber, weil ich der Überzeugung bin, dass ich (fast?) alles richtig mache. Die Ernährung ist on point, ich nehme ordentlich zu und die Gewichte gehen im Training auch rauf. Zwar nicht rasant, aber Stück für Stück.

 

Stehe jetzt bei 36 kg beim KH Bankdrücken und KH Rudern, pro KH versteht sich. Dass das jetzt nicht mega mäßig viel ist, das weiß ich selbst. Aber es ist ein PR für mich. Meine Gewichte bei Übungen an Kabelzügen (z.B. Rudern) und Maschinen (z.B. Beinpresse) brauche ich ja nicht nennen, da das aufgrund der unterschiedlichen Seilzüge und Übersetzungen kaum Aussagekraft hat. Deshalb lässt sich da schwer ein Vergleich ziehen.

 

Bei den Sumo Deadlifts (bevorzuge die ggü. regulärem Kreuzheben aufgrund der stärkeren Beinarbeit) vergleichsweise schwach, da ziehe ich "nur" 5x 120 kg vom Boden. Wobei ich die Übung erst seit einigen Sessions im Plan habe, vielleicht geht da noch was.

 

Vielleicht stehe ich aber einfach noch am Anfang und ich sehe erst muskulös aus, wenn ich 180 kg vom Boden ziehe, 140 kg beuge und 100 kg auf der Bank drücke. Quasi entnommen aus dem FE-Über uns. ;)

 

Denn da stehe ich noch lange nicht.

 

Allerdings frage ich mich, warum einige Leute im Vergleich zu mir teilweise (deutlich) schlechtere Kraftwerte und trotzdem eine (deutlich) besseren Optik haben.

 

Bin ich mit meinen o.g. Kraftwerten schon in einem Stadium angelangt, wo ich mehr auf "Muskelaufbau" trainieren muss?

 

Bisher habe ich fast ausschließlich im Bereich von 5-8 Reps trainiert (Isolationsübungen eher 8-12).

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Wo ist das Foto von deinem kleinen Bruder hin?

Bin ja selbst 173 cm klein und wog gegen Ende der Diät nur knapp über 60 kg.

Gegen Ende der Aufbauphase wog ich knapp über 80 kg, was man auch sofort an dem speckigen Bauch wiedererkennt.

Wenn dein kleiner Bruder auf 176 cm und ebenfalls rund 80 kg so ausschaut, wie auf dem Foto, was du gepostet hattest, dann hat er im Vergleich zu mir einfach einen viel geringeren Körperfettanteil. Meiner dürfte aktuell sicher bei rund 20% liegen oder was meinen die anderen?

Weitere Beiträge mit weiteren Meinungen wären übrigens sehr hilfreich. Also haut mal in die Tasten, danke! ;)

// edit: Mit den Dateianhängen (Gewichtsverlauf, Ernährungsplan, Mikronährstoffe) müsst ihr euch noch ein wenig gedulden. "forum ist gerade etwas disfunktional" - Antwort von Johannes auf freundliche Nachfrage meinerseits. Kein Problem, dann warten wir eben noch etwas.

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Also wenn er auf dem Foto rund 67 kg wiegt, dann sind das immerhin 7 kg mehr, als ich auf den Fotos nach der Diät auf den Rippen hatte.

129qb4t.jpg

Und wenn ich mir seinen Körperfettanteil so ansehe, sind diese 7 kg, die er mir voraus ist, sicherlich kein (bzw. kaum) Fett.

Klar, mit 176 cm ist er auch 3 cm größer als ich. Aber zwischen ihm und mir liegen möglicherweise wirklich noch um die 3-5 kg Magermasse, die eben für den entsprechenden optischen Unterschied sorgen.

Oder etwa nicht?

Klar, wenn man sich ein Szenario vorstellt, in dem dein Bruder auf dem Foto auch nur meine 60 kg wiegen würde, bei ähnlichem KFA, DANN könnte man es auf die unterschiedliche Genetik schieben, von wegen "muscle insertions" usw. Aber gut, da er keine 60 kg wiegt ist der Vergleich hier nicht gegeben. Dennoch ziemlich interessant: Ich habe aktuell zwar "nur" einen Oberarmumfang von 37 cm, aber ich habe schon einige Leute kennengelernt, die mit 35 cm oder 36 cm rein optisch DEUTLICH größere Oberarme hatten, als ich. Mein Bizeps ist einfach "flat as f*ck", während andere aussehen, als hätten sie Tennisbälle verschluckt. Da kommt der Peak einfach viel mehr raus. Und so etwas stempel ich als Genetik ab, weil ich keine andere Erklärung dafür finden kann.

Aber ich schweife ich. Kurz noch ein interessantes Video dazu:

http://www.youtube.com/watch?v=96Tm9v39fdg

Ansonsten gerne wieder zurück zum Thema.

Sehen das die anderen genauso, dass man kaum Fortschritte beim Vergleich "Vorher" (vor der Aufbauphase) und "Nachher" (nach der Aufbauphase) sieht?

Ich persönlich empfinde das nämlich genauso, wenn ich in den Spiegel schaue. Gut, das Maßband sagt zwar, dass es vorangeht (z.B. Oberarmumfang), ABER das kann ja auch alles nur Fett sein, dass sich aufgrund der Gewichtszunahme dort gesammelt hat. Ich werde das also erst beurteilen können, wenn die nächste Diät voranschreitet und langsam wieder alle Muskeln freigelegt werden.

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Danke dir! Das baut auf.

 

Allerdings muss ich den anderen (hauptsächlich Micha, PullUpBenni) Recht geben: Die haben schon damals gesagt, dass mir mehr Muskelmasse sehr gut stehen würde. Und das deckt sich auch mit meiner persönlichen Meinung. ABER: Eben nicht zu Gunsten einer Wampe, wie sie auf dem o,g, unteren Video zu sehen ist.

 

Deshalb hoffe ich ja, dass nach der Diät ab 01.01.2015 ein sichtbarer Fortschritt zu erkennen ist, natürlich in Form von mehr Muskelmasse.

 

Die letzte Diät habe ich mit ziemlich genau 60 kg beendet. Wenn tatsächlich etwas Muskelmasse dazugekommen ist, sollte ich diesmal mit einem höheren Gewicht "fertig" sein. So um die 63 kg vielleicht. Keine Ahnung.

 

Ich warte aber immer noch gespannt auf Meinungen von anderen Usern, die hier aktuell mitlesen. PullUpBenni hat hier schon reingeschaut und einige andere auch. Sieht man ja immer unten. Bloß schreibt leider niemand etwas. Traut euch Leute! :D

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Wie ich deinen letzten Beiträgen und deiner Signatur entnehmen konnte, machst du nur Kurzhantelübungen. Vielleicht liegt es einfach daran? Bei den Kurzhanteln ist es nunmal schwerer sich durchgängig zu steigern, da verliert man viel Steigerungspotential. Vielleicht ist aber auch die Intensität nicht gegeben?

 

Bei Stagnation könnte auch Microloading helfen.

 

Hast du denn schonmal einen Ganzkörperplan à la FE-Muskelaufbau oder Starting Strength ausprobiert und auch steigerungsmäßig ausgeschöpft? Ich denke, wenn du dich mehr auf Langhantelübungen, und vllt noch Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht, konzentrierst, dann wachsen die Muskeln auch gleichmäßiger. Ist natürlich nur rein hypothetisch, aber ich habe z.B. bisher keinen gesehen, der intermediate bis advanced Kraftwerte in den Big 3 und in den Chin-Ups/Dips hatte und sich über ein mangelndes Erscheinungsbild beschwert hat.

 

Also wenn du auf 70 kg Körpergewicht ungefähr 100 kg drückt, 160 kg hebst und 160 kg beugst, dann wirst du auch dementsprechend aussehen. Schwachstellen, wie Arme, Schultern oder Waden wird es immer geben, aber die Gesamterscheinung wird sich schon merklich verändern.

 

Meine Philosophie im Bezug auf Training und Ernährung ist folgende: Erst die grundlegenden Sachen ausprobieren und auch 100%ig ausreizen. Wenn man sich an Basics hält, die schon zig tausenden Leuten geholfen haben (Starting Strength u. Texas Method/ Flexible Dieting mit moderatem Defizit/Übeschuss) dann wird man auch Erfolge haben. Ist das nicht der Fall oder kann man diese Prinzipien nicht auf seinen Lebensstil übertragen, dann kann man weiter experimentieren.

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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Die Kurzhantelübungen stehen nur als Anhaltspunkt für mich drin, um Kraftsteigerungen beobachten zu können.

 

Ich geb mal 'nen kleine Einordnung, damit klar ist, wie ich immer trainiert habe.

 

 

Habe vor 1 Jahr noch in einem Fitnessstudio in meiner Stadt trainiert.

 

GK-Trainingsplan sah damals so aus:

- Kniebeugen

- Kreuzheben

- Bankdrücken

- Langhantelrudern

- Dips

- Klimmzüge

 

Klassischer GK, 5-8 Reps, 3 Sätze pro Übung (also eher geringes Volumen pro Muskelgruppe), stumpf auf Kraftsteigerung ausgerichtet.

 

Meine besten Kraftwerte, die ich damit erreicht habe, waren:

- 8x 105 kg Kreuzheben (war da sehr schwach)

- 8x 115 kg Kniebeugen (ziemlich genau parallel, da gab es sogar mal ein Video zu)

- 8x 80 kg Bankdrücken

- 8x 80 kg Langhantelrudern

- 8x 82,5 kg (70 kg Körpergewicht + 12,5 kg Zusatzgewicht) Klimmzüge

- 8x 82,5 kg Dips (s.o.)

 

Bin dann aus dem Studio raus habe eine Zeit lang zu Hause mit Kurzhanteln trainiert, genug Gewicht (90 kg) habe ich mir gekauft.

 

Trainingsplan da:

- KH Bankdrücken

- KH Rudern

- KH Schulterdrücken

- KH Split Squats (einbeinige Kniebeugen, quasi Ausfallschritte stehend)

- KH Kreuzheben mit gestr. Beinen

- plus diverse Isolationsübungen (KH Trizepsstrecken hinter dem Kopf, Konzentrationscurls, etc.)

 

Habe da früher so mit ca. 20 kg beim Bankdrücken und Rudern angefangen und stehe heute bei 36 kg pro KH. Entsprechend auch der Fortschritt bei den anderen Übungen, nur mit anderen Zahlen.

 

JETZT bin ich seit Januar 2014 im Studio meiner Freundin und trainiere vorwiegend an Maschinen, weil es dort ziemlich geniale Nautilus-Geräte gibt.

 

Weil viele bisher mein niedriges Volumen pro Muskelgruppe (immer nur 3-4 Sätze pro Muskelgruppe) kritisiert haben und meine "fehlende Optik" darauf zurückführen, habe ich den Plan entsprechend umstrukturiert: Absofort 2 Übungen pro Muskelgruppe und 4 Sätze pro Übung.

 

Da sieht der Plan so aus:

 

Brust:

- Chest Press (ist quasi sitzendes Flachbankdrücken an der Maschine)

- Incline Chest Press (siehe Chest Press, nur eben Incline)

 

Rücken:

- Cable Rows (klassisch am Kabelzug mit V-Griff)

- V-Bar Pulldown (auch klassisch am Kabelzug)

 

Beine:

- Hack Squats (gewöhnliche Hackenschmidt-Maschine)

- Leg Press (horizontale Beinpresse)

 

Bauch:

- Crunch Machine (erklärt sich von selbst)

 

Und halt immer noch eine Übung für die Arme hinten dran.

 

Trizeps:

- Rope Extensions (Kabelzug), oder

- One-arm Dumbbell Triceps Extensions (stehend, klassisch hinter dem Kopf)

 

Bizeps:

- Curls am Kabelzug, oder

- LH-Curls, oder

- Konzentrationscurls

 

Auch dort mache ich überall Fortschritte. An fehlender Progression kann es also eigentlich nicht liegen.

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Ok danke für die Übersicht, dann kann man das schon genauer einschätzen.

 

Also ich weiß jetzt nicht, wie genau sich Nautilus-Geräte auf freie Übungen übertragen lassen, aber aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man durch letztere viel mehr Muskeln einsetzen und dementsprechend auch aufbauen kann.

 

Meiner Meinung nach liegt es nicht am geringen Volumen, dieses kann man erhöhen, wenn man den Beginnerbereich in Sachen Regeneration übersprungen hat.

 

Die Kraftwerte in den Grundübungen sind ja schon ein Jahr alt. Meine Idee wäre, die Kraftwerte in den Grundübungen nochmal zu testen und darauf aufbauend einen Plan auszuwählen. Dann entweder einen mit linearer Progression oder wenn du bereits intermediate bist, einen mit High/Low/Middle (siehe Texas Method) bzw. etwas Richtung Lyle´s Bulking Routine.

 

Ist halt ein riesiger Unterschied, ob man sich auf einer Chest Press Machine steigert oder jede Woche 5 kg mehr beim Langhantel-Bankdrücken drauflegt.

 

Ich persönlich würde die Maschinen höchstens als Assistance-Übungen nutzen, um mehr Volumen rauszuholen. Aber an erster Stelle sollten die Big 3 stehen, oder wenigstens Variationen davon.

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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Also ich weiß jetzt nicht, wie genau sich Nautilus-Geräte auf freie Übungen übertragen lassen, aber aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man durch letztere viel mehr Muskeln einsetzen und dementsprechend auch aufbauen kann.

Ich stimme dir zu, dass freie Grundübungen immer die erste Wahl sein sollten.

 

Aber ich habe eine Gegenfrage:

 

Warum ist in dem Zeitraum, in dem ich nach dem klassischen GK-Plan (ganz oben) trainiert habe, nicht mehr oder weniger passiert, als mit den anderen Plänen?

 

Hast du eine Erklärung dafür?

 

Wie gesagt, Progression war zu jeder Zeit gegeben, egal von welchem meiner Trainingsjahre und Trainingspläne wir hier reden.

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Ich stimme dir zu, dass freie Grundübungen immer die erste Wahl sein sollten.

 

Aber ich habe eine Gegenfrage:

 

Warum ist in dem Zeitraum, in dem ich nach dem klassischen GK-Plan (ganz oben) trainiert habe, nicht mehr oder weniger passiert, als mit den anderen Plänen?

 

Hast du eine Erklärung dafür?

 

Wie gesagt, Progression war zu jeder Zeit gegeben, egal von welchem meiner Trainingsjahre und Trainingspläne wir hier reden.

 

 

Da gibt es viele Erklärungen, zum einen die neuronalen Anpassungen als Beginner, wodurch die Kraft viel schneller wächst, als die Muskelmasse und zum anderen warst du ja auch nicht so extrem weit fortgeschritten, was die Kraftwerte angeht, dazu hast auch nicht durchgehend mit Grundübungen trainiert.

 

Und ich würde schon sagen, dass du zu der Zeit, in der du den GK-Plan gemacht hast, auch demnach aussahst. Muskelverlust durch Diät könnte natürlich auch gegeben sein.

 

Wie gesagt, ich würde auf jedenfall die Lineare Progression mit den Grundübungen ausreizen und dann erst auf einen Fortgeschrittenenplan umsteigen.

In welchem Kraftbereich man sich befindet, hat per se nicht nur etwas mit den Kraftwerten zu tun. Je nach Individuum kann man auch mit Lineraer Progression ohne Probleme weit in die fortgeschrittenen Werte gelangen. Dann ist man auch nach der Definition ein "Beginner", hebt aber schon 180 kg.

 

Ich merk das z.B. an meinen Schultern. Auch während meiner Diät konnte ich mich in der Military Press bis zu Advanced steigern und die Schultern wurden auch sichtbar breiter. Ansonsten habe ich keine weitere Schulterübung gemacht, außer Prehab-Übungen, wie Facepulls und Lateral Raises. Und ich habe nach RPT trainiert, d.h. nur ein schwerer Satz Military Press im Wdh-Bereich 4-6 und die weiteren Sätze mit weniger Gewicht. Dies hat schon ausgereicht, um einen Wachstumsreiz zu geben.

 

In Sachen Kraft hast du ja noch einiges an Potential, da geht noch sehr viel mehr. Ich selbst hätte auch nicht gedacht, dass ich sogar in einer Diät noch mein Military Press so hochtreiben könnte.

 

Also ich bleibe bei meiner Meinung, dass du mit einem Plan, wie Starting Strength oder dem FE-Ganzkörperplan nichts falsch machen kannst. Wenn du dich genau daran hälst, dich so lange steigerst, bis du nach 2 Resets nicht mehr weiterkommst und dann auf einen Forgeschrittenenplan mit mehr Volumen umsteigst, dann kommen Kraft und Muskeln.

 

Die Nautilus-Maschinen sind natürlich schon qualitativ hochwertig, aber die würde ich, wie bereits beschrieben, als Assistance-Übungen nutzen.

 

Ansonsten kann ich dir auch die Bücher von Stuart McRobert emfpehlen, vor allem "Brawn".

 

 

Nachtrag:

 

Ich habe nochmal über Progression nachgedacht. Meiner Meinung nach ist die Progression mit Maschinen nicht ausschlaggebend für Muskelwachstum. Dafür werden einfach zu viele Muskeln isoliert. Beispiel Chest-Press-Machine: Wenn du darauf 100 kg drückst, dann heißt das nicht direkt, dass du auf der Flachbank mit einer Langhantel 100 kg drücken kannst. Und allein das zeigt ja schon, dass die Kraftsteigerung mit Maschinen nicht optimal sein kann.

 

Nicht falsch verstehen, das soll keine Kritik gegenüber deinem jetzigen Training sein, sondern ein Versuch auf die Frage "Wieso habe ich so wenig Masse trotz Kraftsteigerung?" einzugehen.

 

Ich denke mit der Hilfe der anderen Forenmitglieder werden wir schon auf eine gute Antwort kommen. Mich interessiert es auch, da ich bald mit meiner Diät fertig bin.

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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Doppelpost

"IIFYM 15-20%iges Defizit + FER OK/UK-Split"

 

27 Jahre alt
männlich
1.71m groß

 

Vorheriger Stand: 17.12.2014

KFA: 9%

Gewicht: 62 kg

Kreuzheben: 145 kg
Kniebeugen: 97,5 kg
Bankdrücken: 90 kg
Military Press: 59 kg

 

Aktueller Stand: Februar 2017

 

KFA: 14/15%

Gewicht: 71,5 kg

 

Kreuzheben: 165 kg

Kniebeugen: 115 kg
Bankdrücken: 105 kg
Military Press: 67,5 kg


 

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Danke für deinen ausführlichen Beitrag. Ich werde mal auf die einzelnen Aussagen eingehen und etwas dazu schreiben. Vielleicht kommen wir dann ja ein wenig weiter.

 

Du hast geschrieben:

"[...] und zum anderen warst du ja auch nicht so extrem weit fortgeschritten, was die Kraftwerte angeht, dazu hast auch nicht durchgehend mit Grundübungen trainiert."

 

Bitte nicht falsch verstehen: Den GK-Trainingsplan, mit dem ich das "richtige" Training damals begonnen habe (vorher nur Scheiße gebaut, wie im Startbeitrag beschrieben), den habe ich wirklich so lange durchgezogen, bis ich irgendwann nicht mehr Gewicht auflegen konnte. Das war rund ein Jahr. Und in diesem Jahr habe ich exakt die Übungen trainiert, die ich im vorletzten Beitrag beschrieben habe: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern, Dips und Klimmzüge. Gewichte habe ich auch dazu geschrieben. Wenn man bedenkt, dass ich mit läppischen 60 kg Bankdrücken, 60 kg Kniebeugen und "assisted" Klimmzügen und Dips angefangen habe, dann finde ich schon, dass ich eine gewisse Progression realisieren konnte. Die End-Kraftwerte habe ich ja auch genannt. Und an dem Punkt ging es teilweise wirklich nicht mehr weiter. Da wurde die Progression dann derart langsam (nicht mehr in jedem Training überall 1 Rep mehr, sondern vielleicht in jedem dritten oder vierten Training), dass ich die Gewichte kaum noch steigern konnte.

 

Da ich mich damals noch nicht so mit Setbacks etc. auseinandergesetzt hatte, habe ich beschlossen, beim Bankdrücken und Rudern auf die KH-Variante umzusteigen. Zusätzlich habe ich das KH-Schulterdrücken hinzugenommen. Da ging es dann auch ziemlich lange vorwärts, bis mein Studiovertrag ausgelaufen war und ich mir Flachbank + Kurzhanteln + 90 kg Gewicht für zu Hause besorgt habe. Da habe ich dann zwar auf Kreuzheben und Kniebeugen verzichten müssen, aber ich war motiviert und habe sinnvolle Alternativen gesucht - und gefunden: Dumbbell Split Squats sind meiner Meinung nach eine klasse Übung für den Quadrizeps und Dumbbell Romanian Deadlifts bzw. Dumbbell Straight Legged Deadlifts sind sehr gut für die Hamstrings.

 

So konnte ich dann (ebenfalls wieder rund 1 Jahr) zu Hause trainieren und habe auch dort versucht, mit den Gewichten hoch zu kommen. Das höchste der Gefühle waren dann an einem gewissen Punkt die 32,5 kg pro KH beim Bankdrücken und Rudern. Vorher habe ich mit 20 kg angefangen - und das fiel mir schwer!

 

Insofern denke ich, dass man auch hier von einer gelungenen Progression sprechen kann.

 

=> Allerdings habe ich bis zu diesem Punkt immer "low volume, high frequency und high intensity" trainiert. Soll heißen: Meist nur eine Übung und 3 Sätze pro Muskelgruppe, Training 3x pro Woche und immer im Bereich von 5-8 Reps. Auch KAUM Isolationsübungen eingesetzt. Nur ganz selten mal.

 

Deshalb haben mir einige Leute den Tipp gegeben, mehr auf das Volumen zu achten, weil ein gewisses Volumen sehr kritisch für Muskelaufbau ist.

 

PullUpBenni hat das glaube ich auch schon angesprochen, sogar in diesem Thread irgendwo.

 

Deshalb bin ich dann im Januar diesen Jahres auf einen Maschinen-GK-Plan umgestiegen, da mein neues Studio mit den Nautilus-Maschinen gute Möglichkeiten dazu bietet und ich so zeiteffizient ein hohes Volumen realisieren kann.

 

Weiter:

"Und ich würde schon sagen, dass du zu der Zeit, in der du den GK-Plan gemacht hast, auch demnach aussahst."

 

Siehst du denn eine rückläufige Entwicklung, wenn du dir meine Fotos in der chronologischen Reihenfolge (vom Startbeitrag bis zu den Fotos und dem Video nach der Diät) ansiehst?

 

Wie sehen das die anderen?

 

Und noch eine Frage:

 

Ist es überhaupt möglich, dass ich mit zunehmender Trainingsdauer und immer weiter steigenden Kraftwerten RÜCKSCHRITTE in Sachen Optik mache?

 

Weiter:

"Muskelverlust durch Diät könnte natürlich auch gegeben sein."

 

Möglich ist das natürlich, bloß stellt sich die Frage nach der Wahrscheinlichkeit, da ich

1. immer über 2 g EW / kg Körpergewicht gegessen habe (meist 2,3 - 2,6 g)

2. immer auf Progression während der Diät geachtet habe oder zumindest darauf, die Gewichte nicht reduzieren zu müssen. Hat (bisher) funktioniert. Leistungen sind nicht abgefallen und konnten zeitweise sogar gesteigert werden. (Habe die 32,5 kg Bestleistung KH Bench und KH Rows in der Diät erreicht. Heute stehe ich bei 36 kg, also habe ich für eine Steigerung von 3,5 kg schon locker ein halbes Jahr gebraucht.)

 

"Wie gesagt, ich würde auf jedenfall die Lineare Progression mit den Grundübungen ausreizen und dann erst auf einen Fortgeschrittenenplan umsteigen.

In welchem Kraftbereich man sich befindet, hat per se nicht nur etwas mit den Kraftwerten zu tun. Je nach Individuum kann man auch mit Lineraer Progression ohne Probleme weit in die fortgeschrittenen Werte gelangen. Dann ist man auch nach der Definition ein "Beginner", hebt aber schon 180 kg."

 

Würdest du nach meiner o.g. Beschreibung immer noch sagen, dass ich die lineare Progression nicht ausgenutzt habe? Meine 1RM-Kraftwerte waren schon über dem Intermediate-Bereich hinaus, was bei einem Gewicht von 70 kg aber auch nicht sooo schwierig ist. Den Advanced-Bereich habe ich laut strstd allerdings noch lange nicht erreicht, jedoch ist das in meinen Augen auch eine ganz andere Hausnummer. Und ich glaube, dass man auch nicht so stark wie ein "Advanced"-Athlet sein muss, um gut auszusehen.

 

An dieser Stelle fänd ich das Feedback von dir, PullUpBenni, sehr wertvoll. Du sagtest hier im Thread ja auch schon, dass du nicht so stark bist. Aber auf deinem Foto siehst du im Gegensatz zu mir eben deutlich breiter und muskulöser aus. Und das, obwohl du meine Kraftwerte in Relation zu meinem Körpergewicht gelobt hast.

 

 

"Also ich bleibe bei meiner Meinung, dass du mit einem Plan, wie Starting Strength oder dem FE-Ganzkörperplan nichts falsch machen kannst. Wenn du dich genau daran hälst, dich so lange steigerst, bis du nach 2 Resets nicht mehr weiterkommst und dann auf einen Forgeschrittenenplan mit mehr Volumen umsteigst, dann kommen Kraft und Muskeln."

 

Was sagen die anderen?

 

Gerade im Hinblick auf die Thematik "Langhanteln vs. Kurzhanteln". Solange ich die Progression habe, ist es für den Muskel doch scheiß egal, ob ich ihn per KH Bench oder per LH Bench belaste. -> ebenso bei den anderen Übungen.

 

"Ich habe nochmal über Progression nachgedacht. Meiner Meinung nach ist die Progression mit Maschinen nicht ausschlaggebend für Muskelwachstum. Dafür werden einfach zu viele Muskeln isoliert. Beispiel Chest-Press-Machine: Wenn du darauf 100 kg drückst, dann heißt das nicht direkt, dass du auf der Flachbank mit einer Langhantel 100 kg drücken kannst. Und allein das zeigt ja schon, dass die Kraftsteigerung mit Maschinen nicht optimal sein kann."

 

Warum ist die Progression mit Maschinen nicht ausschlaggebend für Muskelwachstum? Dem Muskel sollte es doch scheiß egal sein, ob er mit Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells, Maschinen, Kabelzügen oder anderen Geräten belastet wird. Solange es progressive tension overload und genügend Volumen (-> fatique) gibt, wird ein Wachstumsreiz gesetzt.

 

Das ist mein Wissensstand und wenn der nicht mehr gültig sein sollte, dann habe ich JAHRELANG falsch trainiert. :D

 

"Nicht falsch verstehen, das soll keine Kritik gegenüber deinem jetzigen Training sein, sondern ein Versuch auf die Frage "Wieso habe ich so wenig Masse trotz Kraftsteigerung?" einzugehen."

 

Keine Sorge, ich glaube, dass ich inzwischen viel gelassener bin und solche Anregungen nicht als Angriffe auffasse, so wie es in der Vergangenheit vielleicht der Fall war. PullUpBenni und Micha können sich bei Zeiten aber vielleicht auch mal zu Wort melden und ihre Meinungen schildern, das wäre sicher echt hilfreich. ;)

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