Dominik / * Time To Burn *

[Gast Dominik S.]

Habe mal spontan neue Ziele für mich formuliert, die ihr jetzt auch in meiner Signatur findet:

 

 

Aktuelle Daten (02.09.2015)

• Größe: 173 cm

• Gewicht: 64,8 kg

• KFA: ca. 15% - aktuelle Fotos gibt es hier (14.06.2015) und hier (17.07.2015).

 

Aktuelle Kraftwerte (02.09.2015) - @ 64,8 kg bodyweight

• Barbell Squat: 10x 65 kg [1RM = 87 kg | Faktor = 1,3-faches Körpergewicht]

• Dumbbell Bench Press: 10x 49,8 kg [1RM = 66 kg | Faktor = 1,0-faches Körpergewicht]

• Dumbbell Bent-over Row: 10x 49,8 kg [1RM = 66 kg | Faktor = 1,0-faches Körpergewicht]

 

Gesetzte Ziele (März 2016) - @ 56,0 kg bodyweight

• Barbell Squat: 10x 90 kg [1RM = 120 kg | Faktor = 2,1-faches Körpergewicht]

• Dumbbell Bench Press: 10x 64,8 kg [1RM = 86 kg | Faktor = 1,5-faches Körpergewicht]

• Dumbbell Bent-over Row: 10x 64,8 kg [1RM = 86 kg | Faktor = 1,5-faches Körpergewicht]

 

» Berechnet mit ExRx.net (Predicting One-rep Max) und Fitness-Experts (Kraftstandards Männer)

 

 

Werde mich zukünftig mehr auf einen höheren Wiederholungsbereich (10 Reps) konzentrieren und etwas von dem niedrigeren Wiederholungsbereich (5 Reps) weggehen.

 

Warum?

 

Weil Kraftsteigerung bisher nie mein Problem war. Ich bin unbesorgt, dass mir die Kraftsteigerung auch in höheren Wiederholungsbereichen gelingen wird.

 

Vorteil eines höheren Wiederholungsbereiches ist, dass ich schneller Volumen akkumulieren kann (= effizienteres Training) und gleichzeitig mehr die Erschöpfungskomponente ("fatigue") als Hypertrophiefaktor in den Vordergrund rücke, welche ich früher vernachlässigt habe. Die Spannungskomponente ("tension") als Hypertrophiefaktor ist weiterhin gewährleistet, da ich mit mind. 70% meines 1RM arbeite (= 10 Reps) und somit die Proteinsynthese maximal stimuliere.

 

In der Praxis bedeutet das:

 

Statt meinem bisheren Set/Rep-Scheme von 3x5 + 3x10 wechsle ich zu einem Set/Rep-Scheme von 5x10 bei allen Übungen.

 

Dabei habe ich das Gewicht jetzt zum Start bewusst so niedrig gewählt, damit ich mit der Progression in den nächsten Wochen und Monaten keine Probleme bekomme. So laufe ich nicht zu schnell vor eine Wand und stagniere.

 

Ziel ist es, dass ich am Ende meiner Trainingsperiode die gleichen 1RMs erreiche, die ich zuvor schon geplant hatte:

 

• Kniebeugen mit einem 1RM vom 2,1-fachen meines Körpergewichts.

• Kurzhantel Bankdrücken mit einem 1RM vom 1,5-fachen meines Körpergewichts.

• Kurzhantel Rudern mit einem 1RM vom 1,5-fachen meines Körpergewichts.

[Gast Dominik S.]

Hey Leute,

 

ich bin auf eure Hilfe angewiesen, weil es mit meiner Diät nicht mehr vorwärts geht.

 

Ist leider ein längerer Beitrag geworden, weil ich euch keine Detailinformationen vorenthalten wollte.

 

Außerdem: Je mehr ihr über mein Vorgehen wisst, desto besser könnt ihr mir bei der "Fehlersuche" helfen.

 

Hier geht es zu dem Thread:

 

[Diät] Gewichtsabnahme stagniert trotz niedriger Energiezufuhr

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2728-diät-gewichtsabnahme-stagniert-trotz-niedriger-energiezufuhr/

 

Würde mich sehr freuen, wenn ihr euch beteiligt. Deshalb sage ich jetzt schon einmal "Danke"!

[Gast Dominik S.]

@ Malde

 

Zu deiner Frage aus Beitrag #23 in Benn's Log.

 

@ Dominik:
Hast du mal über Periodisierung nachgedacht?
Und hast du mal deine Technik überprüfen lassen?

 

1.) Nein, ich habe mein Training bisher nie periodisiert, da eine Periodisierung in meinem Verständnis erst dann notwendig/sinnvoll ist, wenn man keine lineare Progression mehr schafft.

 

Mit Periodisierungskonzepten soll die Progression dann wieder ermöglicht/vorangetrieben werden.

 

Gibt auch einige Artikel auf Strengtheory dazu, der hier ist da noch bei Weitem der kürzeste, der aber gut als Zusammenfassung dient, wie ich finde.

 

Früher konnte ich noch in jedem Training direkt das Gewicht steigern ("Single Progression"). Vor Jahren, also ganz am Anfang, mit 5,0 kg nach jedem Training. Später nur noch 2,5 kg und im letzten Jahr nur noch mit 1,0 kg (2x 0,5 kg Microplates) pro Training.

 

Da mir auch die sofortige Steigerung mit Microplates (2x 0,5 kg) heute nicht mehr möglich ist, bin ich auf "Double progression" umgestiegen. D.h. ich starte mit 6x9 und gehe in jedem Training um 1 Wiederholung hoch. Bei 6x10 gibt es dann einen Reset auf 6x9 und im Gegenzug wird das Gewicht um 1,0 kg erhöht.

 

So mache ich es derzeit:

 

Double progression

1. 09/09/09/09/09/09

2. 10/09/09/09/09/09

3. 10/10/09/09/09/09

4. 10/10/10/09/09/09

5. 10/10/10/10/09/09

6. 10/10/10/10/10/09

7. 10/10/10/10/10/10

>> Gewicht erhöhen! <<

8. 09/09/09/09/09/09

Quelle: Code-Fitness

 

Warum ausgerechnet 6x9-10? Weil ich früher 5x4-6 gemacht habe und da natürlich nur halb so viel Volumen pro Muskelgruppe produzieren konnte. Auf Rat der anderen Forenmitglieder habe ich das Volumen dann mal deutlich erhöht. Von 5x4-6 (20-30 Reps) erst einmal auf 6x9-10 (54-60 Reps). Habe da natürlich immer noch etwas Luft nach oben, aber mehr als 9-10 Sätze sollten es aus Leistungsabfall- und Zeitgründen nicht werden.

 

Und solange diese Form der linearen Progression funktioniert, macht es doch wenig Sinn, auf Periodisierungsschemata umzuschwenken?!

 

All das ist eben wie gesagt nur mein Verständnis aus den Artikeln, die ich gelesen habe. Korrigiere mich gerne, wenn ich falsch liege und es tatsächlich Vorteile von Periodisierung im Hinblick auf Hypertrophie geben soll.

 

Ich habe jedenfalls für mich mitgenommen, dass der bisherige "ausbleibende" optische Erfolg vermutlich auf ein zu niedriges Volumen zurückzuführen ist.

 

 

2.) Das letzte Mal im April 2014, um den letzten "flare" bei den Ellenbogen zu beheben. Ansonsten war soweit alles in Ordnung.

 

Kann gerne auch nochmal aktuelle Videos abfilmen.

[Malde]

Wenn du noch nennenswerte Progression machst, mach ruhig weiter so... Aber zu periodisieren oder es mal auszuprobieren kann nicht schaden; einfach von Woche zu Woche die Wdh. Zahlen wechseln, wäre ne Möglichkeit;

Gut möglich, dass du so bessere Fortschritte machst (z.B. Eine Woche 5x10, eine Woche 4x8, eine Woche 3x5)

Das kann auch evtl für mehr Motivation im Training sorgen.

[Malde]

Und ein Technikcheck bei den wichtigsten Grundübungen wäre auch gut

[Gast Dominik S.]

Wenn du noch nennenswerte Progression machst, mach ruhig weiter so... Aber zu periodisieren oder es mal auszuprobieren kann nicht schaden; einfach von Woche zu Woche die Wdh. Zahlen wechseln, wäre ne Möglichkeit;

Gut möglich, dass du so bessere Fortschritte machst (z.B. Eine Woche 5x10, eine Woche 4x8, eine Woche 3x5)

Das kann auch evtl für mehr Motivation im Training sorgen.

 

Klar, "schaden" kann es nicht. Aber inwiefern es zum jetzigen Zeitpunkt irgendeinen Nutzen für mich hat, ist mir nicht klar. Periodisierung zielt meines Wissens nach ja nicht auf die Optimierung der Hypertrophie ab, sondern in erster Linie auf die Ermöglichung einer konstanten (Kraft-)Progression. Wenn ich mich irren sollte und Periodisierung tatsächlich einen direkten Effekt auf Hypertrophie haben sollte, dann lerne ich gerne dazu. 

 

Mein Wissensstand ist der Folgende:

 

Bevor man sich mit gängigen Periodisierungsschemata wie beispielsweise DUP auseinandersetzt, sollte man doch erst einmal die lineare Progression in Form von Single Progression (Erhöhung des Gewichtes), Double Progression (Erhöhung von Wiederholungen und Gewicht) und im Anschluss ggf. sogar Triple Progression (Erhöhung von Sätzen, Wiederholungen und Gewicht) ausreizen. Oder etwa nicht? Randnotiz: Die Unterschiede wurden hier beschrieben, für alle, die nachlesen möchten.

 

Und solange die Wiederholungen bei mir von Training zu Training hoch gehen (und somit zwangsläufig nach X Trainingseinheiten auch die Gewichte), ist ja alles wunderbar. Motivationsprobleme bekomme ich erfahrungsgemäß erst dann, wenn es (über einen längeren Zeitraum) nicht mehr vorwärts geht.

 

Und ein Technikcheck bei den wichtigsten Grundübungen wäre auch gut 

 

Gut, ich werde bei den nächsten Trainingseinheiten mal Bench, Rows und Squats abfilmen und dann ins Technik-Unterforum stellen. 

 

Sobald der Thread erstellt ist, weise ich in meinem Log auch nochmal darauf hin.

[Gast]

Die klassische Blockperiodisierung sorgt (in der Theorie) dafür, dass in den Trainingsphasen (zu einem Wettbewerb hin) verschiedene Trainingsschwerpunkte trainiert werden. Bei dieser Form eben von der Akkumulationsphase (Muskelaufbau und Aufbau von Arbeitskapazität, durch hohe Umfänge) über eine Übergangsphase (Transmutation) zur Wettkampfphase (hohe Intensität, geringe Umfänge). Die Theorie besagt, dass bestimmte trainierte Aspekte über einen längeren Zeitraum erhalten bleiben un dman in späteren Phasen davon profitiert. Ed Coan war und ist ein Verfechter dieses Ansatzes.

 

Einen komplett anderen Ansatz (weil bei ihnen die Blockperiodisierung augenscheinlich nicht so gut funktioniert hat ) verfolgt Louie Simmons mit seinem Westside Barbell System. (Der aber wiederum Anderen gar nicht liegt )

 

DUP war dann eine zeitlang sehr gehypt, aber auch dazu gibt es kritische Stimmen... Ihr seht, worauf das hinausläuft, oder?

 

Solange man keine Wettbewerbe beachten muss, würde ich einfach 2 Phasen im Trainingsjahr miteinander abwechseln... eine Phase kraftorientierteren Trainings und eine Phase mit mehr Umfängen, also hypertrophie-orientierter trainieren. Mehr Muskeln erlauben mehr Kraft und mehr Kraft erlaubt höhere Gewichte zum weiteren Muskelaubau, was mehr Kraft erlaubt, was höhere Gewichte...

[Gast Dominik S.]

Solange man keine Wettbewerbe beachten muss, würde ich einfach 2 Phasen im Trainingsjahr miteinander abwechseln... eine Phase kraftorientierteren Trainings und eine Phase mit mehr Umfängen, also hypertrophie-orientierter trainieren. Mehr Muskeln erlauben mehr Kraft und mehr Kraft erlaubt höhere Gewichte zum weiteren Muskelaubau, was mehr Kraft erlaubt, was höhere Gewichte...

 

... und da ich in der Vergangenheit fast ausschließlich kraft-orientiert trainiert habe (niedrige Wiederholungszahlen, insgesamt niedriges Volumen), ist es sicherlich ganz sinnvoll, jetzt mal eine Zeit lang mehr auf "hypertrophie-typische" Parameter zu achten: Höhere Wiederholungszahlen und insgesamt ein hohes Volumen.

 

Dieses (für mich) "neuartige" Training bekommt mir jedenfalls sehr gut. Obwohl ich mich weiterhin in der Diät befinde, merke ich mit jedem Training, wie mir der Bereich von 9-10 Reps zunehmend leichter fällt.

 

Vor wenigen Wochen sah das noch ganz anders aus. Durch das ewige Training im Bereich von 4-6 Wiederholungen pro Satz war ich immer vollkommen erschöpft, wenn mehr als 7 oder 8 Wiederholungen im Satz gefordert waren. Das habe ich insbesondere bei den Squats gemerkt: Früher immer im 3x5 bzw. 5x5 trainiert und seit kurzem 6x 9-10 Reps. Die ersten Trainingseinheiten waren der Horror, da war ich völlig außer Atem und die letzten Reps im Satz haben richtig Überwindung gekostet.

 

Inzwischen klappt das deutlich besser, sowohl bei den OK-Übungen wie Bench Press und Rows, als auch bei den Squats.

 

Ist jedenfalls sehr erfreulich.

[Benn Beckmann]

3x4-6 und dazu etwas Volumenarbeit wäre auch denkbar. Mir fällt dazu sofort Wendler ein.

[Gast Dominik S.]

Klar, die Kombination aus niedrigen und mittleren/hohen Wiederholungsbereichen ist ja quasi die klassische Vorgehensweise. Hatte das ursprünglich auch so geplant und dazu diesen Thread eröffnet.

 

Wobei man natürlich sagen muss, dass die Kombination aus "low reps" und "middle/high reps" natürlich zeitlich ineffizienter ist, als die vollständige Beschränkung auf den "middle reps"-Bereich von 8-12 Wiederholungen.

 

Daher bin ich mittlerweile zunehmend der Ansicht, dass ich die "niedrigen" Wiederholungsbereiche (~1-6 Reps) zumindest für einen gewissen Zeitraum vernachlässigen kann, bis ich eventuell irgendwann stagniere und keine Kraftforschritte mache.

 

Aber solange ich mit 8-12 Wiederholungen stärker werde, ist ja alles in Butter und ich kriege möglichst viel Volumen in möglichst wenig Zeit untergebracht.

[Gast]

Ich denke auch, für den Moment solltest du bei deinem aktuellen Entschluss bleiben und so trainieren, wie du es vorhast.

 

Zu der "Linearen Progression" fiel mir später noch ein - und da würde ich Malde durchaus zustimmen - dass irgendwann natürlich der Punkt erreicht ist, wo das Ergebnis aus linearer Progression mehr und mehr sinkt. Irgendwann erscheint es nicht mehr so sinnvoll, viele Wochen daran zu arbeiten, das Gewicht am Ende um 1kg zu erhöhen.

 

Behalte also vielleicht für später im Hinterkopf, dies auch in deine Überlegung einzubeziehen. Für den Moment, solltest du aber mMn nichts weiter ändern, sondern ersteinmal so weitertrainieren. Anhand deiner Ergebnisse und Erfahrungen kannst du später wieder schrittweise Anpassungen vornehmen.

[Gast Dominik S.]

Ich denke auch, für den Moment solltest du bei deinem aktuellen Entschluss bleiben und so trainieren, wie du es vorhast.

 

Jep!

 

Zu der "Linearen Progression" fiel mir später noch ein - und da würde ich Malde durchaus zustimmen - dass irgendwann natürlich der Punkt erreicht ist, wo das Ergebnis aus linearer Progression mehr und mehr sinkt. Irgendwann erscheint es nicht mehr so sinnvoll, viele Wochen daran zu arbeiten, das Gewicht am Ende um 1kg zu erhöhen.

 

Klar, logisch. Ich werde zumindest bis April 2016 versuchen, die Ziele in meiner Signatur zu erreichen. Spätestens ab dem Level (hoffentlich nicht schon eher) wird es dann sicherlich schwer mit der linearen Progression.

 

Dann habe ich in meinen Augen aber auch vernünftige Kraftwerte für mein Körpergewicht und kann auf fortgeschrittenere Methoden wie einer geeigneten Periodisierung zurückgreifen.

 

Behalte also vielleicht für später im Hinterkopf, dies auch in deine Überlegung einzubeziehen. Für den Moment, solltest du aber mMn nichts weiter ändern, sondern ersteinmal so weitertrainieren. Anhand deiner Ergebnisse und Erfahrungen kannst du später wieder schrittweise Anpassungen vornehmen.

 

Korrekt.

 

Im Moment stehe ich jedenfalls voll hinter dem "hochvolumigen" Training mit mittleren Wiederholungszahlen pro Satz.

(Bin jetzt erstmal eingestiegen mit 120 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Woche. Später wird das Volumen dann ggf. sukzessive erhöht.)

 

Während ich früher beinahe ausschließlich mit 4 bis maximal 8 Wiederholungen pro Satz trainiert habe (hauptsächlich 4-6), tut es auch mental gut, mit derzeit 9-10 Wiederholungen pro Satz mal etwas anderes zutun.

 

Das Training selbst fühlt sich jedenfalls vollkommen anders an, als das frühere Training mit eher geringen Wiederholungszahlen.

 

Bin gespannt auf die langfristigen Ergebnisse. Derzeit sehe ich zudem absolut keinen Grund, warum ich davon abweichen sollte.

[Gast Dominik S.]

Hallo zusammen,

 

wie hier von Malde vorgeschlagen, habe ich mal meine Technik abgefilmt.

 

Zunächst für die Kniebeugen.

 

Hier geht es zum Technikcheck.

[Malde]

Also ich hab mir jetzt dein Kniebeugen-Video angeguckt, und meiner Meinung nach musst du einfach noch viel stärker werden, um auch muskulöser zu sein...

Nichts für ungut, aber du squattest 71kg auf 10 Wdh. in 6 Sätzen; wenn man davon ausgeht, dass 71 kg dein 12RM ist, und dass du 63kg wiegst (ich wusste dein genaues Gewicht nicht), bist du bei den Kniebeugen gerade einmal ganz knapp Intermediate; und du hast noch nicht einmal die Tiefe getroffen, sodass deine eigentlichen Kraftwerte (bei der Kniebeuge) noch eher im Anfängerbereich sind. Das ist jetzt nicht böse gemeint, aber da kannst du auch noch nicht viel erwarten von der Muskelmasse her! Guck dir z.B. Bastian oder Luma an, die haben Kraftwerte im Advancedbereich (oder noch höher); DIE sehen dann auch danach aus.

Steigere dich in den nächsten Monaten und du siehst auch viel besser aus (und nimm nicht zu viel zu, sonst werden deine Muskeln versteckt)

Film auch unbedingt mal deine Technik beim Bankdrücken und beim Rudern ab (wv Gewicht bewegst du da eigentlich?), vielleicht gibt es da auch noch Verbesserungsmöglichkeiten...

[Gast Dominik S.]

Also ich hab mir jetzt dein Kniebeugen-Video angeguckt, und meiner Meinung nach musst du einfach noch viel stärker werden, um auch muskulöser zu sein...

Nichts für ungut, aber du squattest 71kg auf 10 Wdh. in 6 Sätzen; wenn man davon ausgeht, dass 71 kg dein 12RM ist, und dass du 63kg wiegst (ich wusste dein genaues Gewicht nicht), bist du bei den Kniebeugen gerade einmal ganz knapp Intermediate; und du hast noch nicht einmal die Tiefe getroffen, sodass deine eigentlichen Kraftwerte (bei der Kniebeuge) noch eher im Anfängerbereich sind. Das ist jetzt nicht böse gemeint, aber da kannst du auch noch nicht viel erwarten von der Muskelmasse her! Guck dir z.B. Bastian oder Luma an, die haben Kraftwerte im Advancedbereich (oder noch höher); DIE sehen dann auch danach aus.

Für den Moment stimmt das, da will ich mich überhaupt nicht gegen wehren. 10x71kg @ 63kg body weight ist definitiv keine Leistung, bei der man muskulöse Oberschenkel erwarten sollte. Allerdings habe ich in der Vergangenheit schon 8x115kg @ 75kg body weight gebeugt, was einem 1RM von 143kg und somit dem Faktor 1,91 entspricht. Laut FE-Kraftstandards wäre das kurz vor "Profi". Wie sich meine Beine optisch entwickelt haben, habe ich in diesem Beitrag mit Fotos gezeigt.

 

Warum bin ich heute so schwach? Weil ich mir auf dem "Höhepunkt" meiner Kniebeuge-Kraftwerte aufgrund von Leichtsinnigkeit (Kniebeugen trotz plötzlicher Knieschmerzen fortgesetzt) eine Quadrizeps-Sehnenruptur zugezogen habe. Habe ich auch in dem gerade verlinkten Beitrag erwähnt. Das hat mich leider stark zurückgeworfen, da ich ewig nicht Kniebeugen bis parallel ausführen konnte.

 

Steigere dich in den nächsten Monaten und du siehst auch viel besser aus (und nimm nicht zu viel zu, sonst werden deine Muskeln versteckt)

Mein Ziel ist es, jede Woche um die kleinstmögliche Einheit zu steigern (also 1,0 kg / 1,25 kg), um dann im April 2016 10x90kg @ 56 kg body weight zu beugen. Das wäre dann ein rechnerisches 1RM von 120kg und ein Faktor von 2,1. Für die nächsten Monate möchte ich den KFA auch niedrig halten, d.h. zwischen 56-60 kg pendeln. Klar bin ich dann erst mal ein "Lauch" und ein Fliegengewicht, aber das wird sich mit den Monaten und Jahren ja ändern, wenn ich langsam aber stetig monatlich meine ~0,5 kg zunehme. So fette ich nicht zu, werde aber trotzdem stärker und muss ja zwangsläufig optische Fortschritte machen, wenn das Volumen ausreichend hoch ist.

 

Film auch unbedingt mal deine Technik beim Bankdrücken und beim Rudern ab (wv Gewicht bewegst du da eigentlich?), vielleicht gibt es da auch noch Verbesserungsmöglichkeiten...

Technikvideos vom Bankdrücken und Rudern folgen demnächst natürlich noch, das habe ich nicht vergessen. Sobald ich das Training abgefilmt habe und einen Thread im Technikunterforum erstellt habe, weise ich euch in meinem Log wieder darauf hin. Bei den Kraftwerten haben wir da auch das gleiche Spiel wie bei den Kniebeugen: Früher (@ 80-85 kg) ca. 4x 42,4 kg DB Bench Press und ca. 5x 44,9 kg DB Bent-over Rows. Heute: 10x 26,9 kg in beiden Übungen. Auch da muss ich mich wieder hochkämpfen. Ziele sind in beiden Übungen 10x 32,4 kg.

 

Zu meinen angestrebten Kraftwerten im April 2016 habe ich in meiner Signatur alles Wichtige geschrieben.

 

Ich denke, wenn ich die Kraftwerte erreichen sollte, dann kann man davon sprechen, dass die Werte vernünftig sind, oder etwa nicht?

 

Kann ja nicht sein, dass man zwangsläufig so brutal stark wie ein Bastian oder Luma werden muss, damit man auch nur ansatzweise muskulös ist. Das wäre ziemlich niederschmetternd... 

[Micha]

Moin,ich hät da noch ne frage:

Warum versteifst du dich auf nen körpergewicht von ca 60 kg?

[Gast Dominik S.]

Ganz einfach.

 

Aktuell ist alles, was über 64 kg hinaus geht, mit einem Körperfettanteil verbunden, den ich persönlich nicht mehr ansehnlich finde.

(Im Forum wurde ich bei ca. 64 kg auf 13-15% geschätzt, siehe hier.)

 

Mein definiertes Ziel und meine Motivation für diesen Sport ist und war es schon immer, "nackt gut auszusehen".

 

Für meinen Geschmack ist dafür ein geringer Körperfettanteil unerlässlich. Und bei 64 kg ist derzeit eben die Grenze erreicht.

 

Ich trage noch nicht genügend Muskelmasse, um einen niedrigen Körperfettanteil mit >65 kg halten zu können. Das kann sich in den kommenden Jahren ja ändern.

 

Aber derzeit ist es eben der Bereich von 56-60 kg, bei dem ich einen KFA von ca. 8-12% habe. Und 8-12% (oder einfacher: 10%) ist für mich persönlich ein ästhetischer KFA.

 

Deshalb möchte ich mich langfristig in diesem Bereich bewegen.

 

Kurze Schwankungen nach oben (bis maximal 15%) nehme ich während der Aufbauphasen in Kauf. Aber die 15% sind bei mir eben schnell erreicht: Bei ca. 65 kg habe ich aktuell ungefähr einen KFA von 15%.

 

Hier hatte ich auch schon einmal eine Begründung abgegeben, weshalb ich mein Körpergewicht lieber langsam steigere:

 

@ Bastian

 

Ich denke wir sind uns alle bewusst, dass weder Wegi noch ich nennenswert Muskelmasse besitzen. Meine Fotos kennt jeder hier im Forum und seine haben wir jetzt auch gesehen.

 

Allerdings sollte doch die persönliche Zufriedenheit ausschlaggebend dafür sein, ob man zunächst den KFA auf 8-12% senken möchte oder ob man mit ~15% in den nächsten Aufbau startet?!

 

Ich persönlich bin mit meiner Definition (insbesondere Bauch und Beine) auch noch sehr unzufrieden. Der KFA, den ich laut eurer Schätzung habe (13-15% @ 64 kg), stellt für mich persönlich die Obergrenze dar, mit der ich zukünftig in Diäten starten werde. Alles, was darüber hinausgeht, ist mir persönlich zu hoch vom KFA. 

 

Deshalb kann ich Wegi voll verstehen.

 

Klar bin ich dann ein "Lauch", wenn ich beispielsweise immer zwischen 56 und 64 kg pendele. Aber es ist halt eine Geschmacksfrage: Lieber der "drahtige" Typ mit wenig Muskelmasse und guter Definition, als der "bullige" Typ mit etwas mehr Muskelmasse und einem höhern KFA? Ich bevorzuge Ersteres. Denn ich habe in der Vergangenheit mehrfach gesehen, wie ich mit 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg, 80 kg, 85 kg und sogar 90 kg aussehe. Ab 65-70 kg sehe ich für meinen Geschmack einfach viel zu undefiniert und speckig aus. Alles unter 65 kg hingegen finde ich bei mir persönlich akzeptabel.

 

[Micha]

Ok.. Sagen wir mal ich kann den Ansatz verstehen, ich find ihn nur sehr umständlich in der Umsetzung.

[Gast Dominik S.]

Nach zwei misslungenen Aufbauphasen (die eine davon, mit einer Dauer von 10 Monaten, habt ihr im Forum "live" miterlebt) bin ich einfach nicht mehr willens, das Ganze noch ein drittes Mal in der Form (d.h. Gewichtszunahme von 1 kg pro Monat oder mehr) durchzuführen.

 

Deshalb richte ich mich absofort nach den offiziellen Empfehlungen von Alan Aragon, Eric Helms und Co., wie ich schon an mehreren Stellen (u.a. hier) beschrieben habe:

 

Muskelaufbau-Phase ("Slow Bulk")

- Anzustrebende Gewichtszunahme: 0,5-1,0% pro Monat (für Intermediate)

- Bei 60 kg entspricht das einer Gewichtszunahme von 300 - 600 g pro Monat

- Das entspricht einem Überschuss von 75 kcal - 150 kcal pro Tag

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ (u.a. Alan Aragon)

 

Fettabbau-Phase ("Slow Cut")

- Anzustrebender Gewichtsverlust: 0,5-1,0% pro Woche (für Intermediate)

- Bei 60 kg entspricht das einem Gewichtsverlust von 300 g - 600 g pro Woche

- Das entspricht einem Defizit von 300 kcal - 600 kcal pro Tag

Quelle: http://www.jissn.com/content/11/1/20 (Eric R Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen)

 

So ist definitiv sichergestellt, dass ich im Aufbau nicht schnell zufette und in der Diät nicht zu viele Muskeln verheize.

 

In den nächsten 1-2 Jahren werde ich DEFINITIV nicht so viel Muskulatur aufbauen können, um ein Gewicht von 70 kg bei niedrigem Körperfettanteil zu erreichen.

 

65 kg @ 10% KFA bis 2017 würde mir schon reichen, wenn man bedenkt, dass ich vor wenigen Wochen noch bei 65 kg @ 15% KFA stand.

[Micha]

Ich glaube du siehst das ganze zu drastisch.. eine aufbauphase soll ja nicht zwangsläufig 10 monate. Die kann auch gut und gerne mal 2-3 monate gehen.

 

Ich versteh wie gesagt auch deinen ansatz, allerdings glaube ich du siehst die Gewichtszu- und abnahme zu sehr schwarz/weiss

[Gast Dominik S.]

Ich glaube du siehst das ganze zu drastisch.. eine aufbauphase soll ja nicht zwangsläufig 10 monate. Die kann auch gut und gerne mal 2-3 monate gehen.

Was nichts daran ändert, dass eine monatliche Gewichtszunahme von 1 kg oder mehr in meinem Stadium einfach völlig überzogen ist. Unnötig zugenommenes Fett muss in zukünftigen Diäten wieder mühselig abgebaut werden. Warum also nicht von vornherein einen geringeren Überschuss wählen, damit die monatliche Gewichtszunahme gering bis moderat bleibt? So kann man die Aufbauphase dann auch über einen längeren Zeitraum durchführen, ohne zuzufetten. Bei einer monatlichen Gewichtszunahme von 0,5 kg könnte man beispielsweise 10 Monate dem Muskelaufbau widmen und anschließend das zugenommene Fett mit einer moderaten Diät und geringem Defizit in circa 2 Monaten wieder loswerden.

 

Und in der Praxis ist das durchaus sehr angenehm, wenn man 10 Monate des Jahres mit einem leichten Überschuss leben kann und "nur" 2 Monate mit einer Diät verbringen muss.

 

Aber ich höre mir gerne deinen Vorschlag an. Du würdest es ja scheinbar anders angehen.

 

Ich versteh wie gesagt auch deinen ansatz, allerdings glaube ich du siehst die Gewichtszu- und abnahme zu sehr schwarz/weiss

Was spricht denn aus deiner Sicht dagegen, sich an die oben zitierten Empfehlungen zu halten?

Also:

0,5-1,0% weight gain per month (für Muskelaufbau)

0,5-1,0% weight loss per week (für Fettabbau)

 

Ich sehe nur Vorteile darin, aber höre mir gerne deine Bedenken dazu an.

 

Bloß eines steht für mich fest: Über meinen KFA der hier gezeigt ist (ca. 13-15% laut eurer Schätzung), werde ich zukünftig nicht mehr gehen wollen. Das heißt: Sobald ich in Zukunft im Spiegel solch einen KFA habe, wird die nächste Diät eingeleitet. Punkt.

 

Alles, was darüber hinaus geht, ist mir persönlich einfach zu hoch vom KFA. Damit fühle ich  mich nicht mehr wohl.

[Rami]

Irgendwie kann ich dich verstehen, Dominik. Mir geht es ähnlich. Eigentlich möchte ich gerne mehr Muskulatur haben. Doch irgendwie nehme ich eher Fett zu als dass ich Muskeln aufbaue. Da beißt sich die Maus in den Schwanz. Mittlerweile versuche ich mich umzufokussieren und mehr Wert auf die Kraft zu legen und auf den Fettabbau zu konzentrieren, denn mit 20 % aufwärts gefällt mir mein Körperfettanteil überhaupt nicht. Dann lieber drahtig schlank mit Muskeln. Da ich aber keine richtige Diät mache, dauert es bei mir einfach. Ich trau mich eigentlich nicht so richtig an eine Diät ran, weil es dann vermutlich eher in den ungesunden Bereich reingeht. Das möchte ich nicht mehr. Wenn ich 20 Jahre jünger wäre, wäre mir das egal. Aber jetzt nicht mehr. So halte ich einfach durchgängig ein leichtes Defizit bei einer Maktroverteilung von durchschnittlich 50 % KH/30 % Eiweiß und 20 % Fett (mal mehr mal weniger).

Ich versuche dabei ca. 1400 bis 1550 kcal zu mir zu nehmen. Laut fddb liegt mein Tagesbedarf bei 1958 kcal (ob das so richtig ist, weiß ich nicht).´Wenn ich dann noch ca. 400 bis 800 kcal durch diveres sportliche Betätigungen verbrauche (mal mehr, mal weniger), müsste ja irgendwann einmal das überflüssige Körperfett schmelzen. Oder? Leider hab ich mit wissenschaftlichen Berechnungen nicht viel am Hut. Da schaltet mein Kopf auf Durchzug. Ich verstehe das nicht so. 

 

Auf jeden Fall bin ich in den letzten 4-5 Wochen so von 59,8 kg auf 54,7 kg gekommen. Ob das am Körperfett auch ersichtlich ist, wage ich nicht zu beurteilen, da meine Waage (sie zeigt immer noch durchschnittlich über 20 % an) Gott sei Dank nicht representativ ist. Aber schon wieder hier testen lassen, möchte ich mich erst einmal gar nicht. Ich mache erst einmal so weiter, da ich mich so sehr wohl fühle.

[Micha]

Da hast du mich vllt falsch verstanden. Ich werd dir keinen anderen vorschlag machen können, der mit deinen zielen konform geht.

Dafür haben wir beide auch zu unterschiedliche ziele. Ganz abgesehen von den zielen interessiert mich nicht was für nen kfa ich habe. Daher habe ich mich auch noch nicht mit "slow-gains"(wenn man das so nennen darf) auseinander gesetzt.

Meine vorherigen posts waren nur als verständnisfragen zu verstehen, weil ich es bisher sehr selten bis gar nicht gehört habe, dass sich ein männlicher trainierender auf einen festen körpergewichts bereich begrenzt, also in der art in der du es tust

[Gast Dominik S.]

[...] weil ich es bisher sehr selten bis gar nicht gehört habe, dass sich ein männlicher trainierender auf einen festen körpergewichts bereich begrenzt, also in der art in der du es tust

 

Also die Begrenzung auf ein KFA-Intervall ist durchaus üblich. Nicht umsonst lautet die gängige Empfehlung, man solle zwischen 10-15% pendeln, um von Partitionierungseffekten zu profitieren.

 

Und in meinem Fall tue ich nichts anderes.

 

Stichwort: P-Ratio

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html/

 

Practical Recommendations

Ok, enough theory crap. Based on the above data, here’s what I would generally recommend to bodybuilders or athletes who want to put on muscle mass (i.e. all of them).

1. If you’re above 15% body fat (about 24-27% for women), diet first. If you can get to the 10-12% (19-24%) body fat range or so, I think you’ll be in an overall better position to gain mass. Trying to get super lean will probably end up screwing you in the long run because your body will be primed to put back fat on (and most other physiological systems are screwed up as well) when you get super lean.
2. After finishing your diet, regardless of how lean you get, take 2 weeks to eat at roughly maintenance calorie levels before starting your mass gaining phase. The reason has to do with the physiological adaptations to dieting described briefly above. Although you can’t reverse all of them short of getting fat again (or fixing the problem pharmaceutically), 2 weeks at maintenance, which by definition should be higher calories than you were eating on your diet, will help to normalize some of them. Leptin, thyroid, SNS output should improve a bit, along with other hormones, putting you in a better place to gain mass without super excessive fat gain. Make sure to get at least 100 grams of carbs/day or more during this phase so that thyroid will come back up.
3. Only try to add mass/bulk until you hit the top end body fat percentage listed in #1 above. So that’s about 15% body fat for men and 24-27% body fat for women. What this would mean in practice is that you diet to 10-12% body fat for men (22-24% for women), eat at maintenance for two weeks to try and normalize things, and then add mass until you hit 15% body fat for men (22-24% for women) and then diet back down. Over a number of cycles, you should be able to increase your muscle mass while keeping body fat under control

 

Aktuell (und das ist der entscheidende Punkt) habe ich mit circa 65 kg einen KFA von ca. 15%.

 

Also wäre es aktuell kontraproduktiv, Aufbauphasen über die 65 kg hinaus laufen zu lassen, weil sich dann die P-Ratio zunehmend verschlechtert.

 

Das ist der Grund dafür, weshalb ich sage: Bis 65 kg und nicht weiter.

 

Erst, wenn ich im Laufe der Monate und Jahre etwas mehr Muskulatur aufgebaut habe, verschiebt sich der KFA vielleicht ein wenig, sodass ich vielleicht irgendwann die 15% bei 68, 69 oder 70 kg halten kann und bei 65 kg vielleicht 10% habe.

 

Dann würde ich zwischen 65 und 70 kg pendeln, statt wie demnächst, zwischen 56 und 60 kg.

[Micha]

Also die Begrenzung auf ein KFA-Intervall ist durchaus üblich. Nicht umsonst lautet die gängige Empfehlung, man solle zwischen 10-15% pendeln, um von Partitionierungseffekten zu profitieren.

 

Und in meinem Fall tue ich nichts anderes.

 

Stichwort: P-Ratio

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html/

 

 

Aktuell (und das ist der entscheidende Punkt) habe ich mit circa 65 kg einen KFA von ca. 15%.

 

Also wäre es aktuell kontraproduktiv, Aufbauphasen über die 65 kg hinaus laufen zu lassen, weil sich dann die P-Ratio zunehmend verschlechtert.

 

Das ist der Grund dafür, weshalb ich sage: Bis 65 kg und nicht weiter.

 

Erst, wenn ich im Laufe der Monate und Jahre etwas mehr Muskulatur aufgebaut habe, verschiebt sich der KFA vielleicht ein wenig, sodass ich vielleicht irgendwann die 15% bei 68, 69 oder 70 kg halten kann und bei 65 kg vielleicht 10% habe.

 

Dann würde ich zwischen 65 und 70 kg pendeln, statt wie demnächst, zwischen 56 und 60 kg.

 

Da magst du auf der einen Seite Recht haben, auf der anderen mich aber falsch verstanden.

 

Klar is ein gewisser KFA-Bereich Gang und Gebe. Allerdings hatte sich das in deinen vergangen Posts für mich so angehört als ob du dich auf ein festes Gewicht und nicht auf einen KFA-Bereich konzentrierst. Sind zwar ähnliche Dinge, allerdings ja nicht Deckungsgleich. Daher wohl auch das Missverständnis