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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

ja, herzlichen glückwunsch, dominik e.!!!!

 

aber 15x ????? das wäre mein alptraum :lol: ich haße soviele wiederholungen....waaaaaaahhh :ph34r:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Sehr gut, dass du dein Zielgewicht angepasst hast. Abgesehen von der Gesundheit finde ich die 60kg, die vorher Ziel waren, auf 1,73 echt wenig. Ich kann mich noch grob daran erinnern, wonach ich (auch 1,73) vor ca. 1 1/2 Jahren mit 60kg und recht niedrigem KFA ausgesehen habe - nämlich nach fast nichts. Im Pulli sieht man einfach normal dünn aus, im T-Shirt wird man eher als Ausdauersportler eingeordnet. Nicht zwingend das, was man gerne hört, wenn man den Muskelaufbau als Priorität #1 deklariert hat. (Anekdote: Seit sich meine Ziele von "stark aussehen" zu "stark sein" verschoben haben, läuft es mit dem "stark aussehen" besser als vorher. Finde auch den Gedanken, mal für eine Weile auf meine Bauchmuskeln (zumindest optisch) zu verzichten, nicht mehr so wild, was echt entspannt ist.)

 

Einfach mal für ein paar Monate die Angst vor dem Verfetten ablegen und wenn man ein Jahr später 10kg mehr wiegt, ist das eben so. Ich verstehe schon, dass du da vielleicht andere Prioritäten hast, aber das dürfte deinen Kraftwerten sicherlich zugute kommen. (Vielleicht trägt auch der Gedanke, eine Diät schon mehrmals erfolgreich hinter sich gebracht zu haben, zu mehr Gelassenheit bei.)

 

Die Wiederholungen von 10 auf 15 zu setzen, weil die Einheit schwer war, ist unkonventionell. Vielleicht wird es einfach Zeit für einen Deload? Schwer zu beurteilen, aber laut Tabelle des letzten Logs hast du eine ganze Weile linear durchgesteigert.

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ja, herzlichen glückwunsch, dominik e.!!!!

 

aber 15x ????? das wäre mein alptraum :lol: ich haße soviele wiederholungen....waaaaaaahhh :ph34r:

 

Ja, mal sehen. Das war vielleicht eine etwas voreilige Überlegung.

 

Ich musste sofort an dich denken  :D  :Pattachicon.gif image.jpeg

 

Also 5 kg Magerquark am Stück würde ich wohl nicht schaffen. Ich denke, 2 kg in einer Portion sind drin, danach würde es keinen Spaß mehr machen...

 

Das schaffe ich aber nur, wenn ich Royal Flavour oder FlavDrops benutzen darf.  :P

 

Sehr gut, dass du dein Zielgewicht angepasst hast. Abgesehen von der Gesundheit finde ich die 60kg, die vorher Ziel waren, auf 1,73 echt wenig. Ich kann mich noch grob daran erinnern, wonach ich (auch 1,73) vor ca. 1 1/2 Jahren mit 60kg und recht niedrigem KFA ausgesehen habe - nämlich nach fast nichts. Im Pulli sieht man einfach normal dünn aus, im T-Shirt wird man eher als Ausdauersportler eingeordnet. Nicht zwingend das, was man gerne hört, wenn man den Muskelaufbau als Priorität #1 deklariert hat. (Anekdote: Seit sich meine Ziele von "stark aussehen" zu "stark sein" verschoben haben, läuft es mit dem "stark aussehen" besser als vorher. Finde auch den Gedanken, mal für eine Weile auf meine Bauchmuskeln (zumindest optisch) zu verzichten, nicht mehr so wild, was echt entspannt ist.)

Wie ich in Kleidung aussehe, ist mir im Hinblick auf die Muskelmasse mehr oder weniger egal. Als naturaler Athlet wirst du ohne entsprechende Veranlagung niemals nach einem Tier aussehen. Ich habe in der Vergangenheit den Fehler gemacht und mich mit zwei treuen Gymbuddies verglichen. Wir waren alle ca. gleich groß (172 - 175 cm) und ca. gleich schwer (70-75 kg). Der Oberarmumfang betrug bei allen Dreien 34-36 cm. Und dennoch sah der Oberarm von Person A absolut brutal und kugelig aus ("Bizeps hat 'nen Tennisball verschluckt"), während Person B bei quasi gleichem Umfang absolut KEINEN Peak sondern einen total flachen Oberarm hatte. Ich (Person C) lag so dazwischen, aber tendenziell näher an Person B. Also eher ein langer, flacher Muskelbauch als ein kurzer, hoher Peak beim Bizeps. Fazit: Mein Ziel ist und war es immer, nackt gut auszusehen. Und das ist es weiterhin. Bloß mit dem Unterschied, dass ich jetzt nicht mehr das Erscheinungsbild aus meinem Profilbild anstrebe (aufgrund der Gesundheit), sondern stattdessen einen etwas höheren KFA akzeptiere(n muss).

 

Einfach mal für ein paar Monate die Angst vor dem Verfetten ablegen und wenn man ein Jahr später 10kg mehr wiegt, ist das eben so. Ich verstehe schon, dass du da vielleicht andere Prioritäten hast, aber das dürfte deinen Kraftwerten sicherlich zugute kommen. (Vielleicht trägt auch der Gedanke, eine Diät schon mehrmals erfolgreich hinter sich gebracht zu haben, zu mehr Gelassenheit bei.)

Ich weiß nicht, wie detailliert du meinen Log verfolgst und was du alles von mir gelesen hast, aber das Thema mit "Angst vor dem Verfetten" habe ich jetzt schon gefühlte 100x in diesem Forum angesprochen und werde es deshalb nicht wieder tun. Die Entscheidung, dass ich meiner Gesundheit zu Liebe KEINEN niedrigen KFA anstrebe, ist nicht gleichbedeutend damit, dass ich es jetzt akzeptiere, wieder so fett zu werden, wie ich es mit 75-85 kg war. Fotos davon gibt es hier und hier. Bitte nicht als Angriff auffassen, aber ich wollte das nur klarstellen.

 

Die Wiederholungen von 10 auf 15 zu setzen, weil die Einheit schwer war, ist unkonventionell. Vielleicht wird es einfach Zeit für einen Deload? Schwer zu beurteilen, aber laut Tabelle des letzten Logs hast du eine ganze Weile linear durchgesteigert.

Du meinst bestimmt die Tabelle in diesem Beitrag, korrekt? Ja, sicherlich ist es unkonventionell, die Wiederholungen noch weiter hoch zu setzen. Und wie oben erwähnt, war das vielleicht auch eine etwas zu voreilige Überlegung. Denn ich richte mich ja grundsätzlich gerne nach den wissenschaftlichen Ergebnissen für "optimale Hypertrophie". Zwar hat die Meta-Analyse von Wernbom et al. [1] für den Wiederholungsbereich die Empfehlung von "8–10 to muscular failure or near" ausgesprochen. Aber dann gibt es wiederum vereinzelt Studien wie die von Kumar et al. [2], die keinen praxisrelevanten Unterschied zwischen 60% und 90% des 1RM feststellen. Das zeigt auch diese Grafik ganz schön:

 

Figure-2-Dose-response-relationship-of-m

 

Klar, zwar gibt es einen Peak bei 75% 1RM, aber inwiefern dieser Peak in der Praxis einen Unterschied macht, kann in Frage gestellt werden. Deshalb werde ich einfach mal ausprobieren, wie sich Kniebeugen mit 12 oder 15 Wiederholungen pro Satz im Vergleich zu Kniebeugen mit 10 Wiederholungen anfühlen. Bei 10-Rep-Sets stehe ich derzeit bei 85,0 kg. Um die gleiche Leistung zu erbringen, müsste ich bei 12-Rep-Sets "nur" noch 80,0 kg verwenden und bei 15-Rep-Sets "nur" noch 72,5 kg. Mit allen drei Varianten komme ich auf ein rechnerisches 1RM von 114 kg.

 

Insofern gilt, wie so häufig: Ausprobieren, womit man am besten zurechtkommt. Warum sollte ich die Wahl zwischen 10, 12 und 15 Reps nicht daran festmachen, welcher Wiederholungsbereich mir bei den Kniebeugen am einfachsten fällt? Klingt in meinen Augen völlig schlüssig, so vorzugehen.

 

Quellen:

[1] The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans

[2] Age-related differences in the dose–response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men

 

 

Danke für eure Beiträge und nehmt bitte nichts davon persönlich!  ;)

 

__________________________________________________________________________________________________________________

 

 

Achja und dieser Artikel ist auch ganz cool, was das Thema des "optimalen" Wiederholungsbereiches für Hypertrophie betrifft:

 

High Reps vs Low Reps For Muscle Gain: Roundtable With The Experts

http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html

 

Mit dabei sind James Krieger, Lyle McDonald, Alan Aragon und Borge Fagerli. Also alles Experten auf dem Gebiet.

 

Alan sagt dazu:

 

"I've found that it's best to go with a combination of what's been seen to work in the field as well as the research, taking sets to fatigue at roughly 6-12 reps (although Wernbom et al suggest 8-10 is best for the quads, which is appx 60-85% 1RM). As long as an uptrend in strength (increases in reps and/or load) is maintained over time in this range, hypertrophy will occur. Bodybuilders have traditionally stuck to higher rep ranges for quads, regularly going into the teens. However, I think the increases in mass are far more attributable to progressive overload with sufficient total volume rather than the rep range per se."

 

Und die beiden fettmarkierten Aussagen von ihm würden auch dafür sprechen, dass ich es durchaus mal mit 12/15 Reps bei den Kniebeugen versuchen kann. Wenn man das Gesamtvolumen betrachtet, steigt das dann nämlich ziemlich deutlich mit höheren Wiederholungszahlen:

 

- 6x10x85,0 kg = 5100 kg total tonnage

- 6x12x80,0 kg = 5760 kg total tonnage

- 6x15x72,5 kg = 6525 kg total tonnage

 

Aber in der Praxis wird sich zeigen, ob ich überhaupt in der Lage zu >10-Rep-Sets bei Kniebeugen bin oder ob nach 10 Reps irgendwann das fiese unaushaltbare Brennen einsetzt.

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...Insofern gilt, wie so häufig: Ausprobieren, womit man am besten zurechtkommt. Warum sollte ich die Wahl zwischen 10, 12 und 15 Reps nicht daran festmachen, welcher Wiederholungsbereich mir bei den Kniebeugen am einfachsten fällt? Klingt in meinen Augen völlig schlüssig, so vorzugehen.

 

Im Sinne deines ersten Satzes: Probiere es ruhig aus. Es ist letztendlich in der Praxis wichtiger, dass du herausfindest, wie unterschiedliche Arten zu trainieren, für dich persönlich funktionieren.

 

Zu deiner "Frage" danach... da erscheint es mir eher sinnvoll, das zu trainieren, wo man nicht gut drin ist ;) Nach dem Motto: "Stärken stärken und Schwächen schwächen", kann man seine jeweiligen Schwerpunkte im Training setzen und langfristig alle Bereiche abdecken.

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TPZ, so weise wie immer!  ;)

 

(Bezogen auf deinen zweiten Absatz.)

 

Aber völlig berechtigt der Kommentar.

 

Und auch, wenn man es bei mir wohl am wenigsten erwarten würde, weil ich immer so viel Aufwand betreibe und so viel Zeit in "Optimierung" stecke... so vertrete ich ganz klar die Meinung:

 

Ich möchte schon gerne den geringsten Weg des Widerstandes gehen, um an mein Ziel zu kommen.  :lol:

 

im Hinblick auf meinen kleinen Exkurs zum Volumen (siehe letzter Beitrag, habe da ganz unten etwas ergänzt) halte ich das Ausprobieren von 12/15-Reps durchaus für interessant.

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Verstehe mich nicht falsch... hohe Wdh.-Zahlen bei Squats sind/waren schon immer ein probates Mittel (wie diverse Programme zeigen), für Massezuwachs zu sorgen. Insofern habe ich kein Problem damit, wenn/dass du das einführst (wie genau, sind dann halt Details...).

 

Dein Ansatz der Optimierung widerspricht auch gar nicht meiner Aussage... sobald du feststellst, dass es sich für dich lohnt, gezielt etwaige Schwächen anzupacken, um schnellstmöglich voranzukommen, sind wir genau auf einer Linie. ;)

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Zumal wir eines ganz klar sagen müssen:

Derzeit trainiere ich die Beine nur 1x die Woche und auch nur mit Kniebeugen und 6x10 Reps.

 

Das sind 60 Wiederholungen an Gesamtvolumen pro Woche für den Unterkörper.

 

Also alles andere als optimal.

 

Aber es gilt eben, eine Balance aus Berufsleben, Familie (Freundin, Sohn) und Hobbies (Krafttraining) zu finden.

 

Im Moment ist mir der Oberkörper wichtiger, weshalb es mir beim UK-Training reicht, wenn ich da gewisse Fortschritte mache.

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Komme gerade mit dem Zitieren nicht so zurecht, deswegen so:

 

Wie ich in Kleidung aussehe, ist mir im Hinblick auf die Muskelmasse mehr oder weniger egal. Als naturaler Athlet wirst du ohne entsprechende Veranlagung niemals nach einem Tier aussehen. Ich habe in der Vergangenheit den Fehler gemacht und mich mit zwei treuen Gymbuddies verglichen. Wir waren alle ca. gleich groß (172 - 175 cm) und ca. gleich schwer (70-75 kg). Der Oberarmumfang betrug bei allen Dreien 34-36 cm. Und dennoch sah der Oberarm von Person A absolut brutal und kugelig aus ("Bizeps hat 'nen Tennisball verschluckt"), während Person B bei quasi gleichem Umfang absolut KEINEN Peak sondern einen total flachen Oberarm hatte. Ich (Person C) lag so dazwischen, aber tendenziell näher an Person B. Also eher ein langer, flacher Muskelbauch als ein kurzer, hoher Peak beim Bizeps. Fazit: Mein Ziel ist und war es immer, nackt gut auszusehen. Und das ist es weiterhin. Bloß mit dem Unterschied, dass ich jetzt nicht mehr das Erscheinungsbild aus meinem Profilbild anstrebe (aufgrund der Gesundheit), sondern stattdessen einen etwas höheren KFA akzeptiere(n muss).

 

Dass da so Sachen wie KFA, Muskelansätze, eher lange oder kurze Köpfe Einfluss darauf haben sehe ich ganz genauso.

Bleibt die Frage, wo "Tier" anfängt. Gibt ja zum Glück noch einiges, was zwischen 60kg auf 173 und Stoff-Tier mit 110kg trocken auf 173 liegt.

75kg bei 14% KFA sehen auf unsere Größe doch schon einigermaßen stark aus und ein FFMI von 22 sollte im Bereich des Möglichen liegen.

Möchte da aber auch gar nicht an deinem Ziel rumdiskutieren, ist schließlich deins ;)

 

Ich weiß nicht, wie detailliert du meinen Log verfolgst und was du alles von mir gelesen hast, aber das Thema mit "Angst vor dem Verfetten" habe ich jetzt schon gefühlte 100x in diesem Forum angesprochen und werde es deshalb nicht wieder tun. Die Entscheidung, dass ich meiner Gesundheit zu Liebe KEINEN niedrigen KFA anstrebe, ist nicht gleichbedeutend damit, dass ich es jetzt akzeptiere, wieder so fett zu werden, wie ich es mit 75-85 kg war. Fotos davon gibt es hier und hier. Bitte nicht als Angriff auffassen, aber ich wollte das nur klarstellen.

 

Da habe ich mich vielleicht ein wenig missverständlich ausgedrückt. Ich wollte damit nicht dazu anstiften, zu verfetten, es ging mir nur darum, anzusprechen, dass ein klein wenig mehr Gelassenheit im Bezug auf den KFA der Psyche und auch der Progression zuträglich sein kann. Dass du nie wieder in so hohe KFA-Regionen willst, kann ich verstehen und auch das sehe ich wie du - in den 20er-Bereich ist für die wenigsten sinnvoll oder gar notwendig. Ich setze mir meine Grenze über das Spiegelbild, nicht über die Waage, und wenn die Kraft echt gut bergauf geht, kann ich mir für mich vorstellen, da etwas großzügiger zu werden. Ist aber Zukunftsmusik.

 

Du meinst bestimmt die Tabelle in diesem Beitrag, korrekt? 

 

Ja, genau die meinte ich.

 

Ja, sicherlich ist es unkonventionell, die Wiederholungen noch weiter hoch zu setzen. Und wie oben erwähnt, war das vielleicht auch eine etwas zu voreilige Überlegung. Denn ich richte mich ja grundsätzlich gerne nach den wissenschaftlichen Ergebnissen für "optimale Hypertrophie". Zwar hat die Meta-Analyse von Wernbom et al. [1] für den Wiederholungsbereich die Empfehlung von "8–10 to muscular failure or near" ausgesprochen. Aber dann gibt es wiederum vereinzelt Studien wie die von Kumar et al. [2], die keinen praxisrelevanten Unterschied zwischen 60% und 90% des 1RM feststellen. Das zeigt auch diese Grafik ganz schön:

 

Figure-2-Dose-response-relationship-of-m

 

Hab mir nicht die komplette Studie gegeben, deswegen mache ich es mir vielleicht zu einfach, aber bei 75% 1RM sehe ich einen Wert von 0,11, bei 60 einen von ca. 0,095. Von 0,095 auf 0,11 ist es ein relativer Sprung von ca. 16%. Keine Ahnung wie repräsentativ die FSR für den realen Muskelaufbau in kg ist, deswegen halte ich mich da mal zurück.

 

Klar, zwar gibt es einen Peak bei 75% 1RM, aber inwiefern dieser Peak in der Praxis einen Unterschied macht, kann in Frage gestellt werden. Deshalb werde ich einfach mal ausprobieren, wie sich Kniebeugen mit 12 oder 15 Wiederholungen pro Satz im Vergleich zu Kniebeugen mit 10 Wiederholungen anfühlen. Bei 10-Rep-Sets stehe ich derzeit bei 85,0 kg. Um die gleiche Leistung zu erbringen, müsste ich bei 12-Rep-Sets "nur" noch 80,0 kg verwenden und bei 15-Rep-Sets "nur" noch 72,5 kg. Mit allen drei Varianten komme ich auf ein rechnerisches 1RM von 114 kg.

 

Wenn du echt weiterhin bei den 6 Sätzen bleibst, wünsche ich dir viel Freude, sowas würde ich mir nicht geben wollen :D

Mehr als 8 beim Beugen machen mich einfach nur fertig, schaffe es da kaum, die Rumpfstabilität aufrecht zu erhalten. Eher ein Problem der Ausdauer als der Kraft, dennoch hart. Respekt, wenn du mit sowas gut klarkommst. Bin mal gespannt.

 

Bezogen auf

Insofern gilt, wie so häufig: Ausprobieren, womit man am besten zurechtkommt. Warum sollte ich die Wahl zwischen 10, 12 und 15 Reps nicht daran festmachen, welcher Wiederholungsbereich mir bei den Kniebeugen am einfachsten fällt? Klingt in meinen Augen völlig schlüssig, so vorzugehen.

und

"I've found that it's best to go with a combination of what's been seen to work in the field as well as the research, taking sets to fatigue at roughly 6-12 reps (although Wernbom et al suggest 8-10 is best for the quads, which is appx 60-85% 1RM). As long as an uptrend in strength (increases in reps and/or load) is maintained over time in this range, hypertrophy will occur. Bodybuilders have traditionally stuck to higher rep ranges for quads, regularly going into the teens. However, I think the increases in mass are far more attributable to progressive overload with sufficient total volume rather than the rep range per se.":

 

Wenn du mit den 15 klarkommst, go for it. Dass du durch Erhöhung der Reps auch das Volumen hochschraubst, leuchtet auch ein. Um 2,5kg steigern bedeutet dann nur pro Einheit keine Erhöhung des Gesamt-Tonnage um 6*10*2,5kg=150kg, sondern um 225kg. Ob du damit die Bedingung des "progressive overload" wie von Alan gefordert über lange Zeit entsprechen kannst, wird sich zeigen, ich halte das in dem Bereich aber schwerer als mit weniger Reps. Wie oben: bin gespannt.

 

:ph34r:

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Hallo liebe Mitleser,


 


ich werde meinen Account vorübergehend sperren lassen.


 


Ich bin nicht für immer weg, aber ich muss mein Privatleben erst in den Griff bekommen und werde mit dem Sport daher zeitweise aufhören.


 


Eine Sperrung erleichtert mir das Ganze sehr, damit ich nicht versucht bin, täglich ins Forum zu schauen.


 


Danke für euer Verständnis.


 


Ich würde Dominik/Johannes dann an "info@fitness-experts.de" schreiben, wenn ich in 1 oder 2 Jahren wieder am Forum teilnehmen möchte.


 


Viele Grüße


Dominik


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oh weh, was ist passiert??? also ich bin jetzt etwas geschockt!! hoffentlich nichts schlimmes!! :o

 

wünsche dir viel glück bei allen was du so vor hast!!!

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Oh! Jetzt bin ich baff! Alles gute bei dem was du vorhast! Hau rein!


Startdaten:
Gewicht: 90 kg
KFA: 20 - 22 %
Kraftwerte: 1RMs KB: 58 kg // KH: 63 kg // BD: 92 kg // SD: 30
Ziel(e): - Körperfett runter auf 10 % und in den Grundübungen sich steigern.

Aktuelle Werte :

 

...Wird noch ermittelt aufgrund fehlender TP - orientierung ...

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Schade, ich hoffe, du bekommst das in den Griff, Dominik!

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Oh je, bin auch etwas baff jetzt...

Aber ich wünsche dir alles Gute. Privatleben geht natürlich vor, vielleicht sieht man sich ja wieder :)

HSD

Startdaten (23.11.15):
Gewicht: 65,2 kg
KFA: 23% (laut FE-Rechner)
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg
Ziel(e): Abnehemen, Körper definieren

Aktuelle Werte nach X Wochen:
Gewicht: XX,X kg
KFA: XX%
Kraftwerte: 1RMs KB: XX kg // KH: XX kg // BD: XX kg

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Kurze Rückmeldung von mir:

 

1.) Danke für eure rege Anteilnahme! Und macht euch keine Sorgen, bei mir ist alles in Ordnung. Allerdings steht ein wichtiger Schritt in meinem Leben bevor, nämlich der lang ersehnte Umzug zu meiner Freundin und meinem Sohn nach Celle. Die beiden brauchen meine Unterstützung und deshalb werde ich selbstverständlich alles in meiner Rolle als Mann und Familienvater geben. Für mich bedeutet das jedoch vorerst einen Rückzug aus dem Forum, da ich ansonsten zu sehr versucht bin, regelmäßig hier vorbeizuschauen und mich am Geschehen zu beteiligen. In den nächsten ein bis drei Jahren werde ich sämtliche Energie in den Umzug, die Familie und die berufliche Neuorientierung stecken. Das Krafttraining und meine exzessive Weiterbildung im Bereich Ernährung und Training werden deshalb auch eingestellt. Worauf ich sehr stolz bin, ist, dass meine Freundin ihre Ausbildung mit Bravour bestanden und einen spitzenmäßigen Arbeitsplatz mit super Verdienst in ihrer Heimatstadt Celle gefunden hat. Für den Umzug werde ich meinen aktuellen Arbeitsplatz natürlich aufgeben, obwohl das Gehalt und das Betriebsklima absolut super sind. Aber ich habe schon einen Arbeitsplatz in Hannover in Aussicht, bei einer Zweigstelle meines aktuellen Arbeitgebers. Wünscht mir Glück, dass ich die anstrebte Stelle bekomme.

 

2.) Um mich fit zu halten, werde ich einer sportlichen Tätigkeit nachgehen, die nur 20 Minuten täglich in Anspruch nimmt und keinerlei Organisation bedarf: Eine Art Tabata bzw. HIIT Training (mit solch einem Timer) so wie in folgendem Video ab Minute 1:15 zu sehen:

 

 

Heute habe ich das erste Mal solch ein Tabata/HIIT Training durchgeführt und für mich festgestellt:

  • Es macht wahnsinnig viel Spaß!
  • Der Pump ist grandios und man sieht im Spiegel gefühlt doppelt so breit aus.
  • Aufgrund der kurzen Pausen ist das Ganze extrem anstrengend und verbrennt sicherlich ein paar Kalorien.
  • Man ist in gerade einmal 20 Minuten fertig.

 

In diesem Sinne: Ich wünsche euch alles Gute und melde mich in ferner Zukunft zurück.

 

Bis dann!  :)

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Ah ja, gut. Dann alles Gute für Dich, Dominik.

 

Aber schrei nicht so rum beim Training. Das ist ja albern ;)

  • Like 1

FE Muskelaufbau modifiziert

 

Startdaten 11.11.2015 nach 2 Monaten Pause wegen OP:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 37,5 kg // KH: 60 kg // BD Kurzhantel (jeweils): 15 kg // Überkopf Kurzhantel (jeweils): 12,5 kg
Ziel(e): Kraft (wieder) aufbauen

 

Aktuelle Werte 15.3.2016:
Gewicht: 85 kg
KFA: k.A., zu fett
Kraftwerte (3 x 5): KB: 77,5 kg // KH: 130 kg // BD Langhantel: 65 kg // ÜK Langhantel: 50 kg

Ziele: Kraftzuwachs

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Hallo zusammen,

 

ich wollte nur mal ein kleines Lebenszeichen von mir geben.

 

Vorab: Meiner kleinen Familie und mir geht es gut und auch beruflich läuft alles so, wie ich es mir vorstelle. Das ist das Wichtigste.

 

Nun möchte ich euch kurz auf den aktuellen Stand bringen: "Wie geht es weiter mit Training und Co.?"

 

 

Kurz in Stichpunkten:

- Mein Training wurde auf Effizienz getrimmt: Möglichst viel Volumen/Workload produzieren, bei möglichst minimalem Zeitaufwand.

- Meine Bestform auf dem Avatar habe ich fast wieder erreicht: Und mir geht es jetzt sogar gut dabei! (Psychisch und physisch.)

- Ich werde meinen KFA nun endlich mal per DXA-Scan messen lassen. Aktuelle Fotos gibt es ggf. dann auch.

 

Lang als Fließtext:

 

Meine Zeit, die ich in das Krafttraining stecke, habe ich spürbar reduziert. Statt wie früher 3-4 Mal pro Woche für jeweils 60-90 Minuten zu trainieren, mache ich jetzt dreimal pro Woche für jeweils 20 Minuten eine Art "HIIT"-Training, wie in meinem letzten Beitrag beschrieben. Das macht Spaß und ist effizient, da ich durch das Einsparen der Satzpausen viel mehr Volumen in kürzerer Zeit verrichten kann. Die Intensität (% des 1RM) ist im Moment zwar geringer, als bei meinem früheren Training (früher: 10 Reps @ 74,4%, siehe Signatur, heute: 10 Reps @ 65%), aber mit 65% noch hoch genug, um einen möglichen "hypertrophy threshold" nicht zu unterschreiten. Die aktuell niedrigere Intensität ist logischerweise mit dem Wegfall der Satzpausen begründet. Aber mit der regelmäßigen progressiven Steigerung der Gewichte steigt die Intensität natürlich auch mit den kommenden Monaten weiter an, bis ich irgendwann die Kraftwerte aus der Signatur erreicht habe und diese Leistung dann ohne signifikante Satzpausen erbringen kann. Fazit: Ich habe meine Lösung aus Spaß, Effizienz und Effektivität gefunden.

 

Seit meinem letzten Beitrag am 28.01.2016 trainiere ich nun nach diesem Prinzip und bin mit der optischen Entwicklung zufrieden. Ich habe meine Bestform vom Avatar in Puncto Muskelmasse und Definition schon fast wieder erreicht (aktuelles Gewicht: 64 kg @ 173 cm), ohne dabei jedoch die hier geschilderten negativen Begleiterscheinungen zu spüren: Ständiger Appetit/Hunger, gesteigerte Reizbarkeit, reduzierte Libido, etc. Ich gehe ganz stark davon aus, dass es daran liegt, dass ich seit Februar 2016 versuche, mein Gewicht in einem Bereich von 64 bis 66 kg zu halten. Quasi "Rekomposition". Seit rund viereinhalb Monaten bewege ich mich nun zwischen 64 kg und 66 kg, die Gewichtsschwankungen sind minimal.

 

Am 22.07.2016 habe ich mir übrigens einen Termin für eine Dual-Röntgen-Absorptiometrie (kurz: DXA) gesichert. Ich nehme das Ganze zwar als IGeL in Anspruch und muss somit selbst zahlen, aber das sind in der Praxis nur 53 Euro, die gut investiert sind. Mich interessiert es einfach mal, wo ich wirklich stehe. Irgendwo zwischen 12 und 15 Prozent schätze ich. Werde dann wohl auch noch Fotos schießen, um einen Vergleich zu haben zwischen "Spiegelbild" und "Messung".

 

 

Frage an euch: Gibt es irgendetwas, was ich für einen präzisen DXA-Scan beachten muss?

 

Der Termin ist mittags und ich habe vor, nüchtern dorthin zu gehen. D.h. die letzte Mahlzeit gibt es am Abend davor. Gibt es sonst noch etwas, was ich beachten sollte?

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Schön das alles geklappt hat und es so gut bei dir läuft. 

Zum DXA kann ich dir leider nix sagen.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Schön das du dich zurück meldest und das steigern des Volumens gekappt hat!

Bin gespannt auf die Messung, leider kann ich dir dazu keine Erfahrungwerte mit auf den Weg geben.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Hey,

 

danke euch beiden!

 

Bzgl. der DXA-Messung werde ich einfach nüchtern hingehen (um das Ergebnis nicht mit Mageninhalt etc. zu verfälschen); was soll man auch sonst weiter beachten...

 

Nach dem heutigen 20-Minuten-Workout habe ich kurz mal ein paar aktuelle Schnappschüsse gemacht:

 

1mmkn9.jpg 2gak0o.jpg

 

3x6kca.jpg 4zljo9.jpg

 

5u2kxh.jpg 6f9k0o.jpg

 

Vom Körperfettanteil liege ich auf den heutigen Fotos sicherlich noch 1-2% über den Fotos vom 30.11.2015 (ca. 13% habt ihr geschätzt), aber dort war die Belichtung auch wesentlich vorteilhafter und ich war circa 1 kg leichter.

 

Was meint ihr? Kommen 14-15% hin?

 

Bin mit dem aktuellen Ergebnis aber trotzdem sehr zufrieden, da es mir gut geht (Gesundheit hat nun mal Vorrang!) und ich diese Form mit nur 60 Minuten Training pro Woche erreicht habe.

 

Ihr müsst wissen, dass ich mich nach dem Ende der Diät (im Januar) zwischenzeitlich innerhalb einiger Wochen wieder auf 70 kg hochgefuttert habe (von 64 kg ausgehend).

 

Da könnt ihr euch sicherlich vorstellen, dass ich da nicht annähernd so aussah, wie auf den obigen Fotos von heute.

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Hey Dominik, schön zu sehen dass es dir gut geht und dass du dich wohl fühlst!  ^_^

 

Was mich noch interessieren würde, wie deine Ernährung jetzt so aussieht? 

Wir kennen dich hier ja als den, für den Nahrung eher funktionieren muss.

Jetzt nach der Umstellung im Training, wärs interessant zu hören ob sich hier auch was verändert hat?  :P

1 RM's: KB 80 kg | KH 120 kg | BD 54 kg | SD 39 kg_

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Also was die Ernährung betrifft, da ticke ich im Grunde genommen noch genauso wie früher.

 

Das heißt in Kurzform: Nährstoffdichte und Sättigung gehen bei mir vor Genuss und Vergnügen.

 

Aber natürlich gibt es auch bei mir Tage, an denen ich komplett vom Ernährungsplan abweiche, z.B. an Geburtstagen oder Feiern. Oder Tage, an denen ich zusätzlich zum Ernährungsplan noch hier und dort etwas esse, was einfach dem Gaumenschmaus dient und nicht der Gesundheit oder der Sättigung.  ;)

 

Ein paar frühere Beiträge zu dem Thema von mir:

1.) http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2760-ziel-erreichen/page-2&do=findComment&comment=40798

2.) http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2509-projekt-bikinifigur-2016/page-11&do=findComment&comment=41617

3.) http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2856-wie-viel-iifym-ist-ok/&do=findComment&comment=43180

 

Die Ernährung hat mich grundsätzlich auch immer nur dann "belastet", wenn ich eine Gewichtsreduktion (bzw. eine Reduktion des Körperfettanteils) angestrebt habe. D.h.: Ein Energiedefizit muss geschaffen werden und ich muss mit weniger Nahrung auskommen, sodass hin und wieder der Magen knurrt.

 

Genau deshalb esse ich grundsätzlich fast ausschließlich Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte. Bei den "Greens" sind das aktuell 900 g Spinat täglich.

(Davor waren es 450 g Grünkohl, aber mein Rezept mit körnigem Frischkäse hat eine deutlich höhere Energiedichte als Rahmspinat und auch die Mikronährstoffverteilung ist beim Spinat ausgeglichener, finde ich. Grünkohl versus Spinat. Und "pur" mit ein paar Gewürzen schmeckt der Grünkohl nun mal nicht so lecker, so ganz ohne Butter, Soßen, Frischkäse o.Ä...)

 

Und während der Arbeit fällt es mir am leichtesten, auf Essen zu verzichten, da ich da sowieso abgelenkt bin. D.h. ich esse vor der Arbeit und nach der Arbeit, ähnlich wie hier beschrieben.

 

Also, kurz gesagt: Mein "typischer Tag" sieht jetzt so aus:

 

Morgens vor der Arbeit:

- 900 g Rahmspinat, 10 g Hefeflocken, 7 g Jodsalz, etwas Pfeffer

- Meine "Standard-Supplemente" *

 

Den ganzen Tag über:

- 3 Liter entkoffeinierter Kaffee mit MyProtein FlavDrops (Karamell) verfeinert

 

Abends nach der Arbeit:

- "Eiersalat" (200 g körniger Frischkäse light, 200 g Eier)

- Magerquark (mit FlavDrops)

 

Hier die gesamte Übersicht, einfach auf die Thumbnails klicken für eine Großansicht:

 

Ernährungsplan

ernhrungsplanisj5m.png

 

Mikronährstoffe (RDA quasi überall mind. zu 100% gedeckt, ohne Berücksichtigung der Supplements)

mikronhrstoffeztju3.png

 

Bei Fragen, einfach fragen... ;)

_________________________

 

Meine Standard-Supplemente:

- Mikronährstoffpräparat: 2x PEAK Vitamins A/Z (= 100% aller Vitamine, ca. 25-50% aller Mineralstoffe)

- Fischöl: 4x Bull Attack Omega 3 (= 720 mg EPA, 480 mg DHA)

- Vitamin D Präparat: 2x Bull Attack Vitamin D3 2000 IU (= 4000 IU)

- Vitamin C: 2x Bull Attack Vitamin C (= 1000 mg Vitamin C)

- Grünteeextrakt: 2x Bull Attack Green Tea-1700 (= 680 mg EGCG)

- Zink: 1x Bull Attack Zink 15mg (= 15 mg Zink)

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