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Gast Dominik S.

Dominik / * Time To Burn *

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Gast Dominik S.

Tja, und keiner kann mir erklären, warum.

 

Kraft steigt, aber Muskelmasse sinkt.

 

Ich bin echt ein Phänomen. Wobei das "Problem" mit Kraftsteigerung und mangelndem Muskelaufbau wohl noch andere haben...

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Das Licht bei den Aufnahmen lässt die rechten Bilder etwas anders aussehen. Bei den Rückenbildern sieht man aber, das Du dort etwas mehr Muskulatur hast. Besonders im unteren Bereich ist das an den Muskelwülsten bei der Wirbelsäule zu erkennen. Ansonsten würde ich sagen, ist es mindestens gleich geblieben.

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Gast Dominik S.

Ui, PullUpBenni ist wieder da. Willkommen zurück!  :D

 

Ich weiß nicht, ob du schon Gelegenheit (oder Lust) hattest, dir die letzten Seiten des Logs durchzulesen. Oder die ganzen anderen neu erstellten Threads, an denen ich mich beteiligt habe.

 

Kannst in den nächsten Tagen ja überall mal reinlesen.

 

Jetzt gebe ich dir hier erstmal in komprimierter Form die Key Facts:

 

• Startfotos zum Beginn der Diät am 10.01.2015: Link zum Beitrag (Gewicht: 84,7 kg im Wochendurchschnitt)

• Fotoserie über die Entwicklung vom 10.01.2015 bis 17.05.2015: Link zum Beitrag (Gewichtsverlust nach diesen 18 Wochen Diät: -16,5 kg, ca. -0,9 kg pro Woche)

• Vorher-Nachher-Fotovergleich: 01.02.2014 @ 60 kg (Optik nach der letzten Diät) versus 17.05.2015 @ 68 kg (Optik in der aktuellen Diät)

• Ergebnisse der Blutuntersuchung auf Schilddrüsenhormone, Cortisol und Testosteron: Link zum Beitrag (alle Ergebnisse im Normbereich, wenn auch teils am unteren Ende der Norm, wie hier von Chris angemerkt.)

• Maschinen-GK-Trainingsplan (2x/Woche) während der 10-monatigen Aufbauphase von Februar 2014 bis Dezember 2015: Link zum Beitrag (Runterscrollen bis zum Zitat am Ende des Beitrags)

 

Das sind zunächst zwar auch "nur" 2 Übungen pro Muskelgruppe, wie auch schon beim oben geposteten Trainingsplan.

 

Dafür habe ich die Anzahl der Sätze in den Übungen erhöht. Meist 4 Sätze sets across, also gleiches Gewicht in jedem Satz. Und anschließend im 5. Satz ein backoff set in Form eines Reduktionssatzes bis zum Muskelversagen. In Summe waren das pro Trainingseinheit durchschnittlich 4x8 + 1x10-12 Reps pro Übung, somit mind. 40 Reps pro Übung, was bei 2 Übungen pro Muskelgruppe insgesamt 80 Reps ergibt. Für die Isolationsübungen natürlich wieder etwas weniger.

 

Das sollte als Überblick erst einmal reichen.

 

Zusammengefasst heißt das:

 

1.) Ich sehe keine optischen Fortschritte, obwohl ich mir in meinen Augen keine groben Schnitzer geleistet habe: Aufbauphase war ausreichend lang (10 Monate), Kalorienüberschuss war stets gegeben und extrem hoch (monatliche Gewichtszunahme im Schnitt = 1,4 kg), Eiweißzufuhr hat mit mindestens 2 g Eiweiß / kg Körpergewicht auch immer gepasst, Progression im Training war immer dar und auch das Volumen war deutlich höher als in der Vergangenheit (früher: oft nur 1 Übung pro Muskelgruppe mit 3 Sätzen, im 10-monatigen Aufbau dann 2 Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils 4 Sätzen plus Assistance Work).

 

2.) Als Ursache für das Versagen (keine optischen Fortschritte trotz deutlicher Kraftsteigerungen) vermuten die meisten hier in meinem Log, dass das Training suboptimal war (nur 2x/Woche) und, dass ich ggf. in der aktuell noch laufenden Diät zu viel Muskelmasse verloren habe und deshalb keine Erfolge sehe. Die Leute, die sich an meinem Log beteiligen, schließen deshalb nicht aus, dass ich in den 10 Monaten etwas Muskelmasse aufgebaut haben könnte. Es wäre möglich, dass ich wirklich 3-5 kg fettfreie Masse in den 10 Monaten aufgebaut habe, diese aber in den 25 Wochen der Diät wieder verloren habe, weil das Defizit zu hoch gewählt war. (Über 10 Wochen lang mit 1100 kcal pro Tag diätet, also ein Defizit von über 1000 kcal.) Allerdings ist das eben nur eine Vermutung.

 

3.) Der aktuelle Stand ist wie folgt: Ich wiege aktuell 64,0 kg im Wochendurchschnitt und bin gerade dabei, die Diät langsam auspendeln zu lassen. Ich erhöhe die Kalorien wöchentlich um 200 kcal, bis ich bei 2400-2600 kcal angekommen bin und von dort aus in den nächsten Aufbau starte. Für die Zukunft habe ich mir zwei Dinge vorgenommen: 1. Nur noch langsam zunehmen (0,5-1,0% des Körpergewichts pro MONAT) und 2. nur noch langsam abzunehmen (0,5-1,0% des Körpergewichts pro WOCHE). Warum? Weil so 1. die Fettzunahme im Aufbau und 2. der Muskelverlust in der Diät minimiert werden. Insgesamt werde ich bis maximal 65 kg aufbauen, aber keinesfalls höher vom Körpergewicht gehen. Denn dann leidet der Körperfettanteil extrem und ich bin mit der Definition nicht mehr zufrieden. Das ist auch der Grund, weshalb ich einer Aufbauphase auch so abgeneigt war. Vielleicht erinnerst du dich an den Beginn meines Logs. (Soll kein Vorwurf sein, aber war eben eine scheiß Erfahrung, die meine Vorahnung/Furcht/Meinung bestätigt hat...)

 

4.) Sobald die aktuelle Diät beendet ist (circa Ende Juli / Anfang August), werde ich KEINE Experimente mehr bzgl. des Trainingsplans machen, sondern gezielt nach einem OK/UK-2er-Split trainieren, so wie ich ihn in diesem Thread vorgestellt habe. WENN ich damit dann nach ca. 4-6 Monaten des Aufbaus IMMER noch keine optischen Fortschritte machen SOLLTE; dann wäre ich vollkommen ratlos und wüsste echt nicht mehr weiter.

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Danke!

 

Ist schon beeindruckend wieviel Arbeit du in das ganze steckst. Umsomehr ist es Schade das du mit den Ergebnissen nicht zufrieden bist. Was ich auch verstehen kann. Man will ja immer mehr und sieht was andere so schaffen.

 

Ich kann dir nur sagen das ich selber schmerzhaft erfahren musste das man sich in sehr engen Grenzen bewegt (ob nun Genetisch festgelegt oder wie auch immer). Meine Beine wollen seit Jahren kaum wachsen. Mit dem Oberkörper bin ich ganz zufrieden.

 

Aber gerade Kraftsport/Bodybuilding holt einen schnell auf den Boden der Tatsachen.

 

Ich kann dir nur empfehlen das ganze nicht zu eng zu sehen. Evtl. liegen gerade auch deine Sportlichen Talente wo ganz anders. Vielleicht wärst du ein sehr guter Läufer, Kletterer usw.

Das heißt nicht das du alles hinwerfen sollst. Nur nimms etwas lockerer. Trainier weiter hart wies dir Spaß macht, versuch deinen KFA auf einem wohlfühllevel zu halten und gut ist. 

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Gast Dominik S.

Eben. Das merkt man auch ganz schnell, wenn man sich mit anderen vergleicht.

 

Meine Freundin hat mal die Maße von mir und zwei weiteren Fitness-Verrückten (Bekannte von uns) genommen.

 

Wir hatten allesamt einen Oberarmumfang von ziemlich exakt 35,0 cm. Ich bin 173 cm groß, der eine von den Jungs 175 cm und der Dritte im Bunde weit über 180 cm.

 

Du glaubst gar nicht, wie extrem unterschiedlich unsere Oberarme trotz des identischen Umfangs am Maßband ausgesehen haben.

 

Der Oberarm des Kollegen über 180 cm sah überhaupt nicht nach 35 cm aus, eher nach viel weniger. Und der Oberarm des Kollegen mit 175 cm Körpergröße sah monströs riesig aus: Den hätte ich mindestens auf 38-39 cm, wenn nicht sogar auf 40 cm geschätzt. Das sah ernsthaft so aus, als hätten sein linker und sein rechter Bizeps jeweils einen Tennisball verschluckt. OHNE SCHEIß!

 

Naja, aber das Maßband lügt nicht. Wir haben mehrere Kontrollmessungen gemacht. Und abgesehen von minimalen Abweichtungen (+/- 0,2 cm) kamen immer besagte 35 cm heraus. Bei JEDEM von uns.

 

=> Alleine solche Praxiserfahrungen zeigen mir immer wieder, dass eben NICHT jeder die gleichen Erfolge erzielen kann. Es gibt Leute, die beugen ihr 2-faches Körpergewicht für Reps (ich war kurz davor) und deren Beine erreichen im definierten Zustand gerade mal knapp 50 cm. (Bei mir sinds 47-49 cm bei dem KFA der letzten Diät.) Andere wiederum beugen keine 100 kg für Reps und haben Oberschenkel von deutlich über 50 cm.

 

Das Gleiche kann man für die Arme wiederholen (und dazu müssen sich die Umfänge nicht mal unterscheiden, siehe meine Erfahrung oben) und sicherlich auch für den Rest des Körpers.

 

Bis heute habe ich kein durchdefiniertes Sixpack gesehen, sondern immer nur Ansätze. Trotz eines geringen Körpergewichts von 60 kg @ 173 cm Körpergröße und einem ziemlich niedrigem KFA.

 

11v9lgq.jpg 129qb4t.jpg 

84pq5p.jpg 93krql.jpg 1062pet.jpg

 

Aber mal sehen. Noch gebe ich nicht auf.

 

Werde jetzt erstmal langsam die Diät beenden und dann mit dem oben genannten OK/UK-2er-Split nochmal für 12-18 Monate (je nach Vertragskonditionen) in ein Fitnessstudio gehen.

 

Dann folgt nochmal eine Diät (dann aber moderater, um Muskelverlust zu vermeiden). Und zukünftig spiele ich sogar mit dem Gedanken, mal noch tiefer als 60 kg zu gehen (aber nicht tiefer als 56 kg, weil bei 173 cm laut BMI das Untergewicht ab 55,3 kg beginnt), einfach um mal zu sehen, ob das Sixpack ggf. dann nicht doch noch rauskommt.

 

Also ein paar Pläne habe ich noch... denke mal, bis spätestens Winter 2016 weiß ich, was mit meinem Körper Muskelaufbau-technisch möglich ist und was nicht.

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Gast Dominik S.

Mein körperliches/optisches Ziel sollte ich trotzdem erreichen können: Ich finde den Körper von Bruce Lee enorm anstrebenswert, wenngleich er natürlich kein Massemonster ist.

 

Dafür fasziniert mich die unglaubliche Definition, bei der jeder Streifen in der Schulter sichtbar wird, sodass die "wenige" Muskelmasse, die da ist, voll zur Geltung kommt.

 

Und da es mir vergleichsweise leicht fällt, mehrmonatige Diäten mit Gewichtsabnahmen von 15-25 kg durchzuführen (habe ich jetzt ja 2x geschafft), werde ich mein Hauptaugenmerk in Zukunft darauf legen, NOCH definierter zu werden, als in der letzten und in der aktuellen Diät.

 

Insofern: I don't give up and fight for my goals!

 

brucelee1zfky5.jpg brucelee2t3kh3.jpg brucelee3bik3i.jpg

brucelee4r7ktl.jpg brucelee5wljku.jpg brucelee6gykwp.jpg brucelee78njzj.jpg brucelee8qvkul.jpg brucelee9oxjzf.jpg

 

 

In diesem Sinne liegt mein Wunschkörper viel eher links, als rechts. ;) :

 

brucelee1008k9u.jpg

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Gast Dominik S.

Und wenn ich mir so die Umfänge vom Herrn Lee anschaue, dann ist mein gestecktes Ziel, seinen Körper zu erreichen, in meinen Augen durchaus realistisch:

 

Bruce Lee (Daten entnommen aus "The Art Of Expressing The Human Body", Seite 244)
 
Größe: 171,5 cm (5' 7.5")
Gewicht: 61,2 kg (135 pounds)
Brust: 99,1 cm
Nacken: 38,7 cm
Bizeps (links): 33,0 cm
Bizeps (rechts): 34,3 cm
Unterarm (links): 27,9 cm
Unterarm (rechts): 29,9 cm
Handgelenk (links): 15,9 cm
Handgelenk (rechts): 16,5 cm
Oberschenkel (links): 53,3 cm
Oberschenkel (rechts): 54,0 cm
Wade (links): 31,1 cm
Wade (rechts): 31,8 cm
 
Im Vergleich dazu meine Daten vom 01.02.14 (Ende der letzten Diät - siehe die dazugehörigen Fotos)
Größe: 173 cm
Gewicht: 60,4 kg
Bauch: 71,9 cm (ausgeatmet, angespannt)
Bizeps (links) 32,1 cm
Bizeps (rechts) 31,5 cm
Oberschenkel (links) 49,2 cm (Muttermal)
Oberschenkel (rechts) 47,4 cm (Muttermal)
Wade (links) 32,0 cm
Wade (rechts) 32,3 cm

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Würde auch sagen, dass du am besten das versuchst das ganze Thema von der gedanklichen Seite her lockerer zu nehmen.

Tatsache ist einfach, dass man nunmal nur im begrenzten Ausmaß irgendwie rumprobieren bzw. selbst Einfluss auf seine körperliche Entwicklung nehmen kann.

Und was das angeht muss ich sagen, dass du was das angeht auf jeden Fall schon extrem gut und strukturiert an das ganze herangehst.

D.h habe bisher selten jemanden erlebt, der über einen gewissen Zeitraum das ganze so detailliert plant/analysiert und dann auch gleichzeitig konsequent durchzieht

Und wenn es dann am Ende trotz aller Planung sowie konsequenter Durchführung nicht weit geht, was die körperliche Entwicklung angeht, dann ist es meiner Meinung einfach sinnvoll irgendwann halt vom Leistungsgedanken/Leistungsdruck wegzukommen und sich etwas zu suchen, dass man mit passendem Aufwand und Spaß erreichen kann. Das heißt ja nicht, dass man irgendwie den Sport an den Nagel hängt, sondern ggfalls einfach so weitertrainiert, wie es einem Spaß macht und dabei halt sein ´´erreichbares´´ Ideal hält.

Trotz dessen, dass Genetik oftmals als Ausrede für eigenes Versagen betitelt wird bzw. von vielen als kein großer Faktor im Kraftsport gesehen wird, gibts es meiner Meinung nach einfach gravierende Unterschiede, was Trainingsfortschritte usw angeht.

Ist halt ähnlich wie in der Schule/Beruf. Kenne Leute, die im Studium für manche Klausuren 2-3 Wochen gelernt haben und am Ende dann trotzdem schlechter abgeschnitten sind als ich mit 2 Tagen lernen. Gibt einfach Leute, die für manches talentiert sind oder nicht. Und gerade BB/Kraftsport würde ich als einen Sport bezeichnen, in dem Genetik nunmal eine extreme Rolle spielt. Wahrscheinlich eine extremere als in vielen anderen Sportarten.

Besonders wenn man dann nicht nur Muskelmasse als Faktor nimmmt, sondern auch noch Faktoren wie Kraftwerte/Kfa/Optik.

Alleine schon beim Vergleich Kraftwerte/Optik von 2 verschiedenen Personen gibt es so krasse Unterschiede.

Wenn ich beispielsweise einfach mal meine Kraftwerte/Optik/Daten mit deinen vergleichen würde, so wäre ich bei ähnlichem Kfa bei ~10-15 KG mehr (Relativ)-Masse und das bei ähnlichen bzw. teilweise deutlich schlechteren Relativkraftwerten. 

Ist halt (leider) im Kraftsport extrem individuell bzw. extrem schwierig vergleichbar.

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Gast Dominik S.

Danke für die netten Worte.

 

Alleine schon beim Vergleich Kraftwerte/Optik von 2 verschiedenen Personen gibt es so krasse Unterschiede.

Wenn ich beispielsweise einfach mal meine Kraftwerte/Optik/Daten mit deinen vergleichen würde, so wäre ich bei ähnlichem Kfa bei ~10-15 KG mehr (Relativ)-Masse und das bei ähnlichen bzw. teilweise deutlich schlechteren Relativkraftwerten. 

Ist halt (leider) im Kraftsport extrem individuell bzw. extrem schwierig vergleichbar.

 

Das Traurige ist dann leider bloß, dass die meisten Leute die Kraftwerte nicht zu schätzen wissen. In der Fitnessbranche hat leider meist derjenige Recht, der den größeren Bizeps hat. Habe dazu vor wenigen Tagen erst ein Video zu dem Thema gesehen:

 

 

Aber gut, ich habe ja nun ein konkretes Ziel vor Augen. Siehe die letzten beiden Beiträge.

 

Dafür werde ich mir noch weiterhin den Arsch aufreißen. D.h.

 

1.) zumindest ein bisschen mehr Muskelmasse aufbauen, damit ich von den Umfängen auf dem Niveau eines Bruce Lee liege.

 

2.)  in der nächsten Diät noch einmal richtig Gas geben und bis auf mein tolerierbares Minimalgewicht runterdiäten (56 kg, alles darunter ist laut WHO dann Untergewicht), um dann ggf. das Sixpack zum Vorschein zu bringen.

 

Und je nach eigener Zufriedenheit werde ich mich zukünftig dann darauf konzentrieren, diesen guten KFA dann zu halten, beispielsweise im Bereich von 56-60 kg. Aber bis dahin ist noch Zeit.

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Spricht ja auch nichts dagegen sich weiterhin den Arsch aufzureißen und dabei auch weiterhin so konsequent/durchdacht/usw vorzugehen.

Würde halt einfach versuchen das ganze von der Kopfseite/Gedankenseite ruhiger und mit weniger Druck dahinter anzugehen.

Kann einen sonst ziemlich beschäftigen bzw. fertig machen, besonders da das Thema Fitness/Körper/Training inzwischen in unserer Gesellschaft ziemlich breit verbreitet ist bzw. im Prinzip omnipräsent ist. Man wird halt überall damit konfrontiert und somit immer in irgendwelche Vergleiche gezogen bzw. mit anderen Leuten in Konkurrenz gesetzt. 

Und das halt (leider) wie du bereits sagtest sogut wie immer nur auf der optischen und somit eigentlich unfairsten Ebene.

Die optische Entwicklung ist halt im Vergleich zur Entwicklung von Kraftwerten extrem schwierig zu planen und von sovielen Faktoren abhängig, auf die man (größtenteils) einfach nicht einwirken kann.

Gerade die optische Entwicklung ist nunmal unfair bzw. hat einfach extrem krasse individuelle Unterschiede, was das Aufwand/Nutzen-Verhältnis angeht.

Sollte man sich einfach bewusst sein und nicht wegen irgendwelchen ausbleibenden Erfolgen verzweiflen, obwohl man eigentlich alles richtig macht.

Ist halt einfach unfair, wenn bei dir, der extrem konsequent und mit viel Planung/guter Analyse an das ganze rangeht, die meisten Leute im Tshirt nichtmal erkennen würden, dass du liftest, während ich nichtmal ansatzweise so konsequent dabei bin und eigentlich extrem viel rumpimmel und trotzdem von vielen wegen meiner Statur angelabert werde. 

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Gast Dominik S.

Word. Du sagst es.

 

Danke nochmals für deine netten Worte.

 

Mal sehen, was die Zeit bringt. Ich werde mich hier auf jeden Fall noch mal melden, sobald die Diät offiziell beendet ist. Abschlussfotos gibt es sicherlich auch noch einmal.

 

Und diese Abschlussfotos sind dann zugleich der Startschuss für das weitere Vorgehen (OK/UK-2er-Split, wie oben verlinkt) im neuen Fitnessstudio.

 

Das Wichtigste ist, dass ich selbst mit meinem Körperbild zufrieden bin. Und das bin ich derzeit noch nicht. Was aber nicht an unrealistischen Erwartungen liegt (vgl. Bruce Lee als "Idealbild"), sondern eher daran, dass ich für die Zielerreichung noch ein wenig Zeit benötige. Die Definition eines Bruce Lee würde ich vermutlich mit 56 kg @ 173 cm haben, allerdings wäre es von Vorteil, wenn ich vorher noch an seine Muskelmasse herankomme. Bei den Armen fehlen mir bloß noch 1-3 cm und bei den Beinen entsprechend 4-7 cm. Das sehe ich aber durchaus im Bereich des Machbaren.

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Gast Dominik S.

War jetzt heute in dem Fitnessstudio und habe dort ein Probetraining absolviert.

 

Die haben von 07:00 - 22:00 Uhr geöffnet. Einen 24/7-Discounter gibt es bei uns in der Stadt und in der näheren Umgebung leider nicht.

 

Habe direkt um 07:00 Uhr mit dem Training begonnen und muss sagen, dass ich eine Sache festgestellt habe:

 

Durch das "jahrelange" Training in den eigenen vier Wänden bzw. im eigenen Keller bin ich richtig verwöhnt, was den Komfort betrifft.

 

- 24/7 Öffnungszeiten

- keine Wartezeiten im Hantelbereich oder an den Geräten

- immer ein freier Kniebeugenständer

- immer freie Bänke

- immer "Ordnung": Alles liegt dort, wo man es haben will

- Musik der persönlichen Wahl so lange und so laut aufdrehen, wie man mag

(keine lästigen iPhones in der Hosentasche oder Kabel die herumbaumeln -> meine bestellten Bluetooth-Kopfhörer habe ich soeben storniert :D )

 

Demgegenüber sehe ich beim Fitnessstudio nur die größere Auswahl an Hanteln und Geräten (Maschinen, Kabelzüge, etc.) im Vorteil.

 

Deshalb werde ich mir überlegen, wie ich den von mir geplanten OK/UK-2er-Split auf mein Homegym anpassen kann.

 

Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Rudern und Kurzhantel Schulterdrücken sollten absolut kein Problem darstellen, das Equipment dafür habe ich. Für Klimmzüge kann ich mir sicherlich noch eine Klimmzugstange besorgen, die ich außerhalb des Kellers anbringe, wo die Deckenhöhe ausreichend ist. Und einen Kniebeugenständer für schwere Kniebeugen habe ich ja ohnehin schon.

 

Ich halte euch auf dem Laufenden.

 

Jedenfalls gut, dass ich keine überstürzte Entscheidung getroffen habe. Habe mich jetzt schon richtig auf das Training in den eigenen vier Wänden eingespielt, das Training inmitten von Menschenmassen ist irgendwie nicht mehr so mein Ding. Ich habe lieber meine Ruhe und bin für mich alleine, damit ich mich voll auf das Training konzentrieren kann. Nur die Musik, das Eisen und ich.

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Du hast ein home gym und willst ins Studio, tsss :) . Wenn dir das Geld egal oder das Studio günstig ist, kannst dus ja dazu nehmen. Kabel- und Maschinenübungen sind für BB ja ganz nett.

 

Äh, nochmal zu deinem Plan: Diät jetzt schön und gut. Aber 56kg@173 finde ich zu niedrig gegriffen. Wenn du das Bild mit dem relaxten Bruce Lee links ansiehst, also ohne schwarz-weißem anabolen Licht, bist du jetzt schon so weit. Außerdem ist es SEHR sinnvoll, wenn du wenn es soweit ist - mit dem richtigen Training - deutlich über diesem Gewicht mit höherem KFA bist, um einfach mal die Möglichkeiten des Masseaufbaus auszuloten, was dir mit dem 3x5 ja nicht vergönnt war. Es wird zwar wahrscheinlich nichts dramatisch Anderes herauskommen, aber dann hast du das auch mental abgehakt und sagst: Ok, ich bin nicht das Massemonster, aber sehr gut in der Relativkraft - biste eigentlich schonmal geklettert? :) Sehr vielseitige Sportart, weil in ganz verschiedener Art ausführbar.

 

Mach richtig mal einen slow bulk - keine leangains - wie bei FE oder hier vorgestellt. Du siehst auch die langfristig höhere Effektivität des slow bulks ggüber fast bulk und lean gains anhand der Grafiken: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

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Gast Dominik S.

Du hast ein home gym und willst ins Studio, tsss :) . Wenn dir das Geld egal oder das Studio günstig ist, kannst dus ja dazu nehmen. Kabel- und Maschinenübungen sind für BB ja ganz nett.

 

Zumindest weiß ich jetzt, dass die klassische Fitnessstudio-Atmosphäre nicht mehr so mein Ding ist. Ich fühle mich da einfach permanent beobachtet und habe zu viele Faktoren im Hinterkopf. Und bloß nicht rumbrüllen oder stöhnen, auch wenn die Gewichte schwer sind. Im Homegym interessiert das keine Sau, da bin ich für mich allein, kann mich voll konzentrieren und einfach ungestört Vollgas geben. Dass bei schweren 3x5-Sätzen durchaus mal gestöhnt wird, ist völlig normal wie ich finde, trotz (oder gerade wegen) des Valsalva-Manövers. Zumindest bei schweren Kniebeugen fällt mir die Kraftentwicklung deutlich leichter, wenn ich in der Aufwärtsbewegung auch mal Laute von mir geben darf.

 

Fazit: Insofern denke ich, dass ich mir das mit dem Fitnessstudio erstmal wieder aus dem Kopf schlage. Mit Maschinenübungen hatte ich in der vergangenen 10-monatigen Aufbauphase ja kaum Erfolge verzeichnen können, insofern fokussiere ich mich erstmal auf Kurzhantelübungen für den Oberkörper (Bench, Rows, Presses) sowie ggf. Klimmzüge + SZ-Curls und eben schwere Kniebeugen und eine Kreuzhebe-Variante für den Unterkörper.

 

Äh, nochmal zu deinem Plan: Diät jetzt schön und gut. Aber 56kg@173 finde ich zu niedrig gegriffen.

 

Wie 56 kg @ 173 cm aussehen, weiß ich noch gar nicht. Ich gehe schon davon aus, dass meine Neugierde in der nächsten Diät siegen wird und ich mir das mal anschaue.

 

Aktuell wiege ich 64,0 kg und ich rechne damit, vielleicht noch 1 kg zu verlieren. Die Gewichtsabnahme fällt mit 0,3 kg pro Woche jetzt schon sehr gering aus, weil ich mich sukzessive an meine Erhaltungskalorien herantaste. Im Grunde genommen also Reverse Dieting mit +200 kcal pro Woche. Begonnen habe ich mit 1100 kcal und jetzt stehe ich bei ca. 1650 kcal. Am Wochenende geht es dann auf ca. 1850 kcal hoch.

 

Diese Diät endet also vermutlich mit 63,0 kg. Von der Definition bin ich damit noch nicht zufrieden, zu den 60,0 kg sind es ehrlich gesagt doch noch ein deutlicher Unterschied.

 

Aber nichts ist in Stein gemeißelt: In zwei bis drei Wochen folgen mit dem Ende der Diät dann nochmal aktuelle Fotos, anhand derer ich mir dann ein Urteil bilden kann. Die poste ich hier natürlich wieder.

 

Wenn ich zumindest mit der Definition zufrieden bin und ich in Sachen Muskelmasse nicht so viel verloren haben sollte, dann habe ich im Grunde genommen "nur 1 Jahr stagniert". Also ein verschenktes Jahr. Halb so wild, ich bin mit 24 Jahren ja noch jung und hab dementsprechend noch genügend Jahre vor mir, in denen ich Fortschritte machen kann.

 

 

Wenn du das Bild mit dem relaxten Bruce Lee links ansiehst, also ohne schwarz-weißem anabolen Licht, bist du jetzt schon so weit. Außerdem ist es SEHR sinnvoll, wenn du wenn es soweit ist - mit dem richtigen Training - deutlich über diesem Gewicht mit höherem KFA bist, um einfach mal die Möglichkeiten des Masseaufbaus auszuloten, was dir mit dem 3x5 ja nicht vergönnt war. Es wird zwar wahrscheinlich nichts dramatisch Anderes herauskommen, aber dann hast du das auch mental abgehakt und sagst: Ok, ich bin nicht das Massemonster, aber sehr gut in der Relativkraft - biste eigentlich schonmal geklettert?  :) Sehr vielseitige Sportart, weil in ganz verschiedener Art ausführbar.

 

Findest du? Ich finde, dass er insgesamt einen deutlich niedrigeren Körperfettanteil hat, als ich aktuell mit 64,0 kg.

 

Und wenn ich mir die Fotos von mir ansehe, auf denen ich 60 kg @ 173 cm wiege, dann finde ich, dass ich auch da noch ein bisschen höher vom KFA liege, als Bruce Lee. Er hat ja richtige Streifen in den Schultern und auch von seiner Bauchmuskulatur ist ein vollständiges Sixpack zu sehen. Bei mir hingegen fehlen die Streifen in den Schultern und auch die horizontalen Zwischensehnen in der Bauchmuskulatur (Intersectio tendinea) sind kaum zu sehen. Nur die vertikale Sehne (Linea alba) ist bei mir schon gut erkennbar, siehe die fünf "Bauchfotos" aus diesem gestrigen Beitrag.

 

Meine Schätzung ist eben, dass ich bis auf 56-58 kg runter müsste (für seinen KFA) und, dass mir entsprechend noch 2-4 kg reine Muskelmasse fehlen, um auch von der Masse auf sein Niveau zu kommen. Wenngleich Lee natürlich kein Massemonster ist. Aber alleine anhand der Umfänge (Oberarme, Oberschenkel) hat er trotz seines niedrigeren KFAs mehr zu bieten.

 

Aber das alles ist eben nur meine persönliche Einschätzung, wenn ich meine Fotos neben seine Fotos lege.  ;)

 

Und nochmal "viel zulegen" an Gewicht möchte ich eigentlich nicht. Dafür hat mich die 10-monatige Aufbauphase einfach zu sehr "erschüttert". Ich meine, so eine Diät von über 25 Wochen inkl. eines Gewichtsverlustes von über 20 kg macht natürlich Arbeit, auch wenn ich immer sage, dass es mir "leicht" fällt. Ja, mir fällt es vielleicht leichter, Fett abzubauen als Muskeln aufzubauen. Aber ein Spaziergang ist eine Diät aufgrund des ganzen Verzichtes, der Stimmungsschwankungen etc. natürlich trotzdem nicht.

 

Deshalb habe ich mir für die nächsten 1-2 Jahre in den Kopf gesetzt, möglichst nicht über die 65 kg hinauszuschießen. Alles, was über 65 kg hinausgeht, macht mich im Hinblick auf den KFA einfach nicht mehr glücklich. Und die notwendige Muskelmasse, um mit 70 kg @ 173 cm definiert auszusehen (ca. 10% KFA), die fehlt mir einfach.

 

Als langfristiges Ziel (~ 5 Jahre) wäre ich ja schon sehr zufrieden, wenn ich irgendwann 65 kg @ 173 @ 10% KFA wiegen sollte und dabei eine noch etwas bessere Definition habe, als auf den o.g. 60 kg Fotos von mir.

 

Da bin ich ganz ehrlich: Ich habe NICHT mehr die Erwartungshaltung, dass ich 70 kg @ 173 cm @ 10% KFA wiegen kann.

 

Ich habe mich damit "abgefunden", dass ich keine optimalen Voraussetzungen für den Sport mitbringe. Und dementsprechend habe ich meine Erwartungshaltung heruntergeschraubt.

 

Die Stats von Bruce Lee sind definitiv mein nächstes Ziel. Und da würde es ja schon genügen, wenn ich 62 kg @ 173 @ KFA vom Lee wiege.

 

Aber ich glaube, ich wiederhole mich in diesem Abschnitt gerade mehrfach. Sorry dafür.  :D

 

Dann noch zum Thema Klettern: Abgesehen von kleineren Inhouse-Kletterparks sowie Wald-Kletterparks bin ich noch nie geklettert.

 

Habe da (momentan) auch kein Interesse dran, da ich in Sachen Höhenangst nicht der Härteste bin.  :lol:

 

Mach richtig mal einen slow bulk - keine leangains - wie bei FE oder hier vorgestellt. Du siehst auch die langfristig höhere Effektivität des slow bulks ggüber fast bulk und lean gains anhand der Grafiken: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

Lese ich mir gleich mal in Ruhe durch. Den Artikel habe ich bisher mehrfach überflogen (auch die Graphen), aber nie im Detail durchgelesen.

 

Abschließend noch eine Frage zur Trainingsgestaltung.

 

Im Thread zum OK/UK-2er-Split hattest du dir die Übungsauswahl und das Set/Rep-Scheme ja schon angesehen.

 

Da ich jetzt voraussichtlich lieber im Homegym (unter der Woche) sowie im Kellergym (am Wochenende) trainieren werde, habe ich mir Lyle's GBR-Routine hergenommen und wie folgt modiziert:

 

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine:
Mo. Upper
Di. Lower
Mi. -
Do. Upper
Fr. Lower
Sa. -
So. -
 
Meine Modifikation:
Mo. Upper
Di. -
Mi. -
Do. Upper
Fr. -
Sa. Lower
So. -
 
•>> Die Upper-Tage bleiben bestehen, wie es von der GBR vorgesehen ist.
 
•>> Die Lower-Tage reduziere ich von 2 vorgesehenen Trainingseinheiten pro Woche auf nur noch 1 Einheit pro Woche.
 
Im Grunde genommen also sein 3-day-Template, wobei ich nicht Upper und Lower alterniere, sondern stattdessen bewusst 2x Upper und 1x Lower durchführe.
 
Warum?
 
Begründung:
1. Ich habe nur Sa.+So. die Möglichkeit, im Keller mit Squat-Ständer zu trainieren. Mo.-Fr. stehen mir nur KHs zur Verfügung, womit ich kein schweres Beintraining durchführen kann.
2. Wie mittlerweile deutlich geworden sein sollte, verfolge ich optische Ziele. Es schadet deshalb sicherlich nicht, wenn ich den Fokus auf den Oberkörper lege.
=> Fazit: Ich werde mich nicht über suboptimale Beinentwicklung beschweren, solange mein Oberkörper noch danach aussieht, als wäre ich ein Non-Lifter.
=> Insofern geht diese Priorisierung für mich in Ordnung, auch wenn sich der Unterkörper dadurch nicht optimal entwickeln kann.

 

Was ist davon zu halten? Unter der Berücksichtigung dessen, was ich so bisher geschrieben habe. (Meine Ziele im Hinblick auf Körpergewicht, KFA, etc.)

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Gast Dominik S.

Habe den Artikel jetzt mal durchgelesen.

 

Im Grunde genommen ist es ja ein Slow Bulk, den ich durchführe.

 

Ich hatte nämlich nicht geplant, meine Kalorienzufuhr von der Progression im Training abhängig zu machen, so wie es in dem Artikel unter "Lean Gains" empfohlen wird.

 

Stattdessen hatte ich geplant, die tägliche Kalorienzufuhr immer dann um 100 kcal zu erhöhen, wenn ich weniger als 300 g pro Monat zunehme.

 

Siehe auch:

 

Muskelaufbau-Phase
- Anzustrebende Gewichtszunahme: 0,5-1,0% pro Monat (für Intermediate)
- Bei 60 kg entspricht das einer Gewichtszunahme von 300 - 600 g pro Monat
- Das entspricht einem Überschuss von 75 kcal - 150 kcal pro Tag (ca. 2700 kcal bei 2600 kcal Erhaltung)
 
Fettabbau-Phase
- Anzustrebender Gewichtsverlust: 0,5-1,0% pro Woche
- Bei 65 kg entspricht das einem Gewichtsverlust von 325 g - 650 g pro Woche
Quelle: http://www.jissn.com/content/11/1/20 (Eric R Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen)
 
Kalorienzufuhr in Fettabbau-Phase
- Moderates Defizit: 20% unter Erhaltungskalorien
- Bei 2600 kcal Erhaltung sind das 2080 kcal (= 520 kcal Defizit)
- Das entspricht einer Fettabnahme von 520 g pro Woche
 
Das heißt, wenn ich beispielsweise jeden Tag 2600 kcal zuführe und die monatliche Gewichtszunahme sind weniger als 0,3 kg  -> dann erhöhe ich die Tageskalorien um 100 kcal (von 2600 kcal auf dann 2700 kcal), sodass ich rein mathematisch zusätzliche 3000 Kalorien in einem Monat (30 Tage) habe. Diese zusätzlichen 3000 kcal sorgen rein rechnerisch für eine Gewichtszunahme von ca. 430 Gramm. (3000 kcal / 7000 kcal für 1 kg Fett)
 
So bleibt die monatliche Gewichtszunahme definitiv im gewünschten Bereich von 300-600 g.

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Gast Dominik S.

In der Zwischenzeit werfe ich noch mal einen anderen Gedanken in den Raum:

 

Was wäre für mich sinnvoller:

 

Mo. Upper / Di. Pause / Mi. Pause / Do. Upper / Fr. Pause / Sa. Lower / So. Pause

(siehe mein gestriger Beitrag um 11:43 Uhr, habe den Abschnitt ganz unten in diesem Beitrag nochmal zitiert ***)

 

oder

 

Mo. Push / Di. Pull / Mi. Push / Do. Pull / Fr. Pause / Sa. Lower / So. Pause

 

Variante 2 wäre natürlich zeitlich ein deutlich größerer Aufwand. Darüber hinaus wird an der ein oder andere Stelle immer wieder erwähnt, dass bei einem Push/Pull-Split die Schultern ganz schön stark mitgenommen werden und kaum zur Ruhe kommen, da sie sowohl bei den Push-Tagen wie auch bei den Pull-Tagen belastet werden.

 

Vorteil von Variante 2 wäre, dass ich die Trainingseinheiten in ihrer Länge deutlich verkürzen könnte:

 

• In den Push-Einheiten würde ich lediglich Bench Presses + Shoulder Presses (beides mit 3x5 + 3x10) und ggf.noch eine Trizeps-Isolationsübung durchführen.

• Und in den Pull-Einheiten lediglich Rows + Chin-ups (beides mit 3x5 + 3x10) und als Bizeps-Isolationsübung z.B. SZ-Curls.

 

Bei dem Upper/Lower-Split würde ich alle vier Grundübungen (Bench Press, Shoulder Press, Rows und Chin-ups) in einer Einheit durchführen, was mit 3x5 + 3x10 Sätzen natürlich länger dauert. Dementsprechend würde ich hier wohl vorerst auf Isolationsübungen verzichten, damit eine Trainingseinheit nicht 2 h dauert.

 

Allerdings habe ich dafür auch "nur" 2 Oberkörper-Einheiten, statt 4 wie bei einem derartigen Push/Pull-Split.

 

>> Was meint ihr?

 

Ich bin beiden Varianten gegenüber aufgeschlossen und möchte mich natürlich für diejenige entscheiden, die (in euren Augen) sinnvoller für meinen Trainingsstand und meine Ziele ist.

 

---

 

 

 

 

***

 

Abschließend noch eine Frage zur Trainingsgestaltung.

 

Im Thread zum OK/UK-2er-Split hattest du dir die Übungsauswahl und das Set/Rep-Scheme ja schon angesehen.

 

Da ich jetzt voraussichtlich lieber im Homegym (unter der Woche) sowie im Kellergym (am Wochenende) trainieren werde, habe ich mir Lyle's GBR-Routine hergenommen und wie folgt modiziert:

 

Lyle McDonald's Generic Bulking Routine:
Mo. Upper
Di. Lower
Mi. -
Do. Upper
Fr. Lower
Sa. -
So. -
 
Meine Modifikation:
Mo. Upper
Di. -
Mi. -
Do. Upper
Fr. -
Sa. Lower
So. -
 
•>> Die Upper-Tage bleiben bestehen, wie es von der GBR vorgesehen ist.
 
•>> Die Lower-Tage reduziere ich von 2 vorgesehenen Trainingseinheiten pro Woche auf nur noch 1 Einheit pro Woche.
 
Im Grunde genommen also sein 3-day-Template, wobei ich nicht Upper und Lower alterniere, sondern stattdessen bewusst 2x Upper und 1x Lower durchführe.
 
Warum?
 
Begründung:
1. Ich habe nur Sa.+So. die Möglichkeit, im Keller mit Squat-Ständer zu trainieren. Mo.-Fr. stehen mir nur KHs zur Verfügung, womit ich kein schweres Beintraining durchführen kann.
2. Wie mittlerweile deutlich geworden sein sollte, verfolge ich optische Ziele. Es schadet deshalb sicherlich nicht, wenn ich den Fokus auf den Oberkörper lege.
=> Fazit: Ich werde mich nicht über suboptimale Beinentwicklung beschweren, solange mein Oberkörper noch danach aussieht, als wäre ich ein Non-Lifter.
=> Insofern geht diese Priorisierung für mich in Ordnung, auch wenn sich der Unterkörper dadurch nicht optimal entwickeln kann.

 

Was ist davon zu halten? Unter der Berücksichtigung dessen, was ich so bisher geschrieben habe. (Meine Ziele im Hinblick auf Körpergewicht, KFA, etc.)

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Würde es nicht bei der ersten Variante Sinn machen, wenn du Montag und Donnerstag anstatt Montag und Mittwoch trainieren würdest? Sonst hättest du ja 2 bzw 5 Tage Abstand zwischen den Einheiten, was suboptimal ist...

Isos würde ich bei dir auch auf jeden Fall machen, macht bei deinen Kraftwerten auf jeden Fall Sinn.

Ich persönlich würde es so machen:

 

Mo

 

KH Bankdrücken 3x5

Rows 3x5

KH Schulterdrücken 3x10

Chinups 3x10

KH Schrägbankdrücken 3x10

Seitheben 3x12

Vorgebeugtes Seitheben 3x12

Curls 3x12

Trizepsstrecken überkopf 3x12

 

Do

 

KH Schulterdrücken 3x5

Weighted Chinups 3x5

KH Bankdrücken 5x10

Rows 3x10

Seitheben 2x12

Vorgebeugtes Seitheben 3x12

Curls 3x12

Trizepsstrecken überkopf 3x12

 

Vielleicht erscheint dir das als ziemlich viel Volumen, aber du brauchst eben auch mehr als vorher. Lyle McDonald empfiehlt ja für große Muskeln 120 Wdh. und für kleine Muskeln 70 Wdh. pro Woche (bei Fortgeschrittenen).

 

Wenn dir die Trainingseinheiten zu lange dauern, mach einfach Supersätze. Bei schweren 3x5-Sätzen vielleicht nicht empfehlenswert, aber bei 3x10-Sätzen und/oder bei Isolationsübungen kann man so viel Zeit sparen, ohne wirklich Kraft zu verlieren.

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Gast Dominik S.

Würde es nicht bei der ersten Variante Sinn machen, wenn du Montag und Donnerstag anstatt Montag und Mittwoch trainieren würdest? Sonst hättest du ja 2 bzw 5 Tage Abstand zwischen den Einheiten, was suboptimal ist...

 

Da hat sich im letzten Beitrag ein kleiner Tippfehler eingeschlichen, sorry dafür! Natürlich sollte es "Mo. Upper" und "Do. Upper" heißen.

 

Das stand in dem Zitat des letzten Beitrags ja auch richtig drin, ich hatte es bei der farbigen Zusammenfassung ganz oben bloß falsch aufgeschrieben.

 

Aber ich erwarte auch nicht, dass jeder meine Beiträge von vorne bis hinten liest, ich gebe zu, dass ich manchmal viel schreibe.  :lol:

 

 

Isos würde ich bei dir auch auf jeden Fall machen, macht bei deinen Kraftwerten auf jeden Fall Sinn.

 
Okay, aber dann gleich so viel an der Zahl?
 
Die von dir vorgeschlagenen Isos finde ich gut.
 
Seitheben und vorgebeugtes Seitheben sowie Curls und einarmiges Trizepsstrecken hinter dem Kopf habe ich in der Vergangenheit alle schon mal ausgeführt. Komme mit den Übungen klar. Bloß das Trizepsstrecken macht bei weniger als 8 Reps Probleme, dann zicken meine Ellenbogen rum. So tief sollte man da mit den Reps aber auch nicht gehen, logisch.
 
Wie gesagt: Die Auswahl der Übungen gefällt mir, aber die Fülle an Übungen + Sätzen macht mich dann doch etwas baff. Zumal ich das 3x5 + 3x10 Scheme bei den Grundübungen für sinnvoll halte, wären wir alleine damit schon bei 24 Sätzen pro Trainingseinheit. 6x Bench, 6x Rows, 6x Shoulder Press, 6x Chin-ups -> Das hatte ich mir so als Basis vorgestellt, worauf man dann später mit Isolationsübungen wie (vorg.) Seitheben, Curls und Trizepsstrecken aufbauen kann.
 
 

Mo

 

KH Bankdrücken 3x5

Rows 3x5

KH Schulterdrücken 3x10

Chinups 3x10

KH Schrägbankdrücken 3x10

Seitheben 3x12

Vorgebeugtes Seitheben 3x12

Curls 3x12

Trizepsstrecken überkopf 3x12

 

Do

 

KH Schulterdrücken 3x5

Weighted Chinups 3x5

KH Bankdrücken 5x10

Rows 3x10

Seitheben 2x12

Vorgebeugtes Seitheben 3x12

Curls 3x12

Trizepsstrecken überkopf 3x12

 
Hältst du es für sinnvoll, eine 50/50-Verteilung von Grundübungen und Isolationsübungen vorzunehmen? Wenn ja, warum?
 
Ich weiß nicht, ob du meinen anderen Thread zum Thema OK/UK-2er-Split gesehen hast, das war ja die ursprüngliche Planung.
 
Von der Übungsauswahl und dem Set/Rep-Scheme wollte ich das eigentlich so durchführen. Chris fand das Ganze ja auch sinnvoll, wenn ich ihn richtig verstanden habe, mit dem Hinweis, dass ich natürlich noch Isolationsübungen hinzunehmen könnte.
 

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Ich geh mal auf die einzelnen Isos ein:

Vorgebeugtes Seitheben: unbedingt machen, um Dysbalancen in der Schulter auszugleichen.

Seitheben: würd ich auch machen, denn auch beim KH Schulterdrücken wird immernoch der vordere Teil der Schultern hauptsächlich beansprucht. Beim Seitheben reichen dann aber auch vielleicht 1-2 Sätze, stimmt.

Bizeps/Trizeps: joa hier reichen vllt auch je 2 Sätze, weniger würde ich aber nicht machen.

 

Um auf deinen ursprünglichen Plan einzugehen, halte ich ihn für gut, aber mit den paar Isos wird das schon extrem viel. Da würde ich dann beim Schulterdrücken weniger oder gar keine Backoff Sätze machen. Die vordere Schulter wird eh schon genug trainiert, die seitliche kannst du mit dem Seitheben noch mal isolieren. Auch fraglich ist das Volumen für den Lat/oberen Rücken... 3x5+3x10 beim Rudern und 3x5+3x10 bei Chinups finde ich schon viel, sind immerhin 90 Wiederholungen (pro Einheit!). Bei den Rückenübungen würde ich dann vielleicht nur je 2 Backoffsätze machen.

 

Würde dann so aussehen:

KH Bankdrücken 3x5

Rudern 3x5

KH Schulterdrücken 3x5

Chinups 3x5

KH Bankdrücken 3x10

Rudern 2x10

KH Schulterdrücken 1x10

Chinups 2x10

Seitheben 2x12

Bizeps 2-3x12

Trizeps 2-3x12

 

Damit wären wir bei 26-28 Arbeitssätzen. Wie gesagt, ich würde spätestens bei den Isos mit Supersätzen arbeiten, um Zeit zu sparen.

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Um mal wieder Wendler zu zitieren:" Majoring in the minors..."

Sehe ich genauso.

Solange dein Plan halbwegs Sinn macht und du im Training ordentlich Gas gibst, ist alles gut. Der Rest ist persönliche Präferenz. Wie du genau aufsplittest und welche Isos du machst usw. musst du einfach selbst wissen, da kann dir hier keiner helfen.

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An sich hört sich dein Plan  gut an bezogen auf deine Zielsetzung.

Langsam zulegen und gucken wie es sich damit entwickelt passt, wenn dein Ziel 1) eher im optischen Bereich liegt und 2) du eher auf den athletischen als auf den massigen Look stehst. Erstmal aus der Diät rauskommen und gucken, wie es mit dem neuen Trainingsansatz passt.

Sollte es sich dann in der Zukunft positiv entwickeln und du stellst fest, dass dein Problem in irgendeinem anderen Bereich lag und es jetzt auf einmal, was den Muskelaufbau angeht, läuft, kannste ja immernoch deine Ziele höher stecken. Würde dieses mal auf jeden Fall bei dem langsamen Aufbau bleiben und dann gucken, dass du maximal soweit hoch gehst mit dem Kfa, dass du innerhalb von 2-3 Monaten mit ner moderaten Diät wieder runterkommst. Dann bleibt dir auf jeden Fall eine erneute Radikaldiät wie bisher erspart und du gehst nicht das Risiko ein wieder die gesamten aufgebauten Muskeln in der Diät zu verlieren.

Auch deine Überlegung von wegen 2xUpper/1xLower kann ich unterstützen. Halte persöhnlich nicht soviel von dieser Vergötterung von Beintraining in vielen Internetforen. Tatsache ist nunmal, dass Beine tendenziell eine Muskelgruppe sind, die 1) von allen Muskelgruppen am einfachsten und schnellsten den eigenen Look durch zu viel Muskeln verschlechtern kann und 2) halt im Bezug auf viele Körperideale eine untergeordnete Rolle spielt. Das heißt jetzt nicht, dass ich total gegen Beintraining wäre bzw. es weglassen würde, aber kann gut nachvollziehen bzw. trainiere momentan ähnlich mit mehr Oberkörpereinheiten als Beineinheiten.

 

 

Zum Trainingsplan:

Würde auf jeden Fall die Iso´s einbauen. Seitheben/Vorgebeugtes Seitheben/Trizepsiso/Bizepsiso sind meiner Meinung nach elementare Bestandteile eines Planes, wenn man 1) fortgeschrittener ist und 2) optische Ziele verfolgt. Halte nicht besonders viel von dieser extremen Fokussierung auf nur Grundübungen (Ausnahme totale Anfänger, also <3-6 Monate vernünftiges Training). Sobald man etwas fortgeschrittener ist, sollte man die oben genannten Übungen auf jeden Fall einbauen, wenn man aus optischen Gründen trainiert. Gerade die Schulterübungen sind meiner Meinung nach Pflicht, da Dysbalancen in der Schulter meiner Meinung nach extrem häufig vorkommen und dabei nicht nur optisch scheiße aussehen, sondern auch zu Schulterproblemen führen können.

 

Folglich bleiben also meiner Meinung nach nur 2 mögliche Alternativen übrig:

Dein Plan mit 2x Upper und dabei jeweils statt 3x5+3x10 pro Übung die 3x5 sowie 3x10 pro Trainingstag zwischen den einzelnen Übungen rotieren und dann zusätzlich die Iso´s dazupacken oder deine Vorgehensweise mit 4x Push/Pull.

Problematisch bei meier Variante von 2x Upper wäre halt, dass du insgesamt die Menge an Sätzen pro Übung und Woche halbiert wäre im Vergleich zu deinem 4x Push/Pull.

Du könntest auch erst mit meiner Variante starten und dich dann langsam an das höhere Volumen rantasten, wenn du merkst, dass das bisherige Volumen nicht ausreicht. Könnte mir schon vorstellen, dass bei 4x Push/Pull und das hintereinander das Volumen des Schultergürtels für dich zu viel sein könnte.

Ist halt individuell und muss man austesten.

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Gast Dominik S.

Wenn ich euch richtig verstehe, dann spricht in meinem Fall sogar durchaus etwas für den Push/Pull/Legs-Ansatz: Damit habe ich zwar eine hohe Trainingshäufigkeit (5 Tage die Woche), aber ich kann die (in meinem Stadium zunehmend wichtigen) Isolationsübungen hinzufügen, ohne dass dabei gleich die Trainingsdauer durch die Decke schießt.

 

Dann würde ich das tatsächlich so gestalten, wie zuletzt beschrieben:

 

Mo. Push / Di. Pull / Mi. Push Do. Pull / Fr. Pause / Sa. Legs / So. Pause

 

Damit habe ich dann eine extrem Oberkörper-fokussierte Trainingsgestaltung, die ich aber ganz bewusst so wähle. Mit einem Beintraining 1x/Woche werde ich sicherlich keine monströsen Oberschenkel bekommen, aber das ist mir auch nicht wichtig. Ich will eine schöne athletische Strandfigur (mind. auf dem Bruce Lee Niveau) und dafür ist es sicherlich förderlich, wenn ich mich voll auf den Oberkörper konzentriere. Bezüglich der Belastung des Schultergürtels mache ich mir keine Sorgen, da ich nie ernste Probleme mit meiner Schulter hatte. Aber das wird sich ja zeigen. Ich denke, da ist jeder Körper individuell: Manche verkraften das, manche nicht. Ich werde es dann ja sehen.

 

Die Beine werde ich natürlich nicht vernachlässigen. In der einen Lower-Einheit gebe ich dann immer Gas beim Kniebeugen und dem gestreckten Kreuzheben.

 

Bezüglich der Übungsauswahl würde ich den bisherigen Ratschlägen von Malde und MieseFriese folgen, diese mit meinem OK/UK-2er-Split kombinieren und das Ganze auf das o.g. Push/Pull/Legs-Template ummünzen.

 

Meine Vorstellung für eine sinnvolle Übungsauswahl sieht dementsprechend wie folgt aus:


PUSH (Mo. + Mi.)
• horizontaler Druck (Fokus: Brust): Dumbbell Bench Press 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen
• vertikaler Druck (Fokus: Vordere Schulter): Barbell Military Press 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen
• Trizeps: Dumbbell One Arm Triceps Extension 2x12 => Summe: 24 Wiederholungen
• Seitliche Schulter: Dumbbell Lateral Raise 2x12 => Summe: 24 Wiederholungen
 
PULL (Di. + Do.)
• vertikaler Zug (Fokus: Latissimus): Weighted Chin-up 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen
• horizontaler Zug (Fokus: Rücken allgemein): Dumbbell Bent-over Row 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen
• Bizeps: EZ-Bar Curl 2x12 => Summe: 24 Wiederholungen
• Hintere Schulter: Dumbbell Rear Lateral Raise 2x12 => Summe: 24 Wiederholungen
 
LEGS (Sa.)
• vertikaler Druck (vord. Oberschenkel): Barbell Squat 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen
• vertikaler Zug (hintere Oberschenkel): Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

 

Das halte ich für eine ausgewogene und intelligente Gestaltung bei Push/Pull/Push/Pull/Rest/Legs/Rest.

 

Die Rear Delt Rows habe ich in der Vergangenheit schon öfter durchgeführt und die gefallen mir besser, als die Rear Lateral Raises.

 

Bin mir nur unschlüssig, ob ich das Seitheben im Push-Workout oder im Pull-Workout unterbringen soll. Bei sauberer Ausführung sollte ja nur der Medial Deltoid arbeiten. Und die seitliche Schulter wird ja kaum bei anderen Übungen mitbelastet.

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