Dominik / * Time To Burn *

[Nera]

ah okay...

Hab am Rande schon mitbekommen, dass du da schon lange daran arbeitest. Wobei ich das zweite Bild von deinen Bauchmuskeln gut finde. Aber das ist dann angespannt und mit angehaltener Luft, oder?

[Gast Dominik S.]

Welches Bild genau meinst du?

 

Aus diesem Beitrag wäre das zweite Bild von links das Folgende:

 

 

Und das finde ich überhaupt nicht gelungen, das Foto. Aber ja, auch da habe ich die Bauchmuskeln angespannt und sämtliche Luft aus meinem Bauch ausgeatmet.

[Gast Dominik S.]

Update zu meinem Training:

 

Erstaunlicherweise lief das Kniebeugen-Training heute besser, als letzte Woche Samstag.

 

• Letztes Mal (21.11.2015): 6x10 mit 75,0 kg, Technik nicht astrein, aber akzeptabel.

• Dieses Mal (28.11.2015): 6x10 mit 76,0 kg, Technik in Ordnung, d.h. auf dem Niveau meines letzten Technikchecks.

 

Wobei ich zugeben muss, dass ich heute auch 400 mg Koffein (2 MyProtein Tabletten) eingeworfen habe.

 

Die Standarddosis bei mir sind "nur" 200 mg Koffein (1 MyProtein Tablette) vor jedem Kniebeugentraining.

 

Heute gab es also ausnahmsweise die doppelte Dosis, um den negativen Begleiterscheinungen der Diät (Motivationslöcher und: Das Training ist gefühlt VIEL anstrengender!) entgegenzuwirken.

 

An Oberkörper-Trainingstagen (d.h. jeden Mo. und Do.) ist es grundsätzlich deutlich weniger. Da reicht mir in der Regel ein doppelter Espresso, also 50 mg Koffein. Und selbst wenn es ein drei- oder vierfacher Espresso wird, reden wir von maximal 75-100 mg Koffein.

 

Ich habe prinzipiell nichts gegen Trainingsbooster, finde das P/L-Verhältnis dieser Produkte aber völlig unverschämt, da die entscheidende Substanz in allen Boostern nahezu immer das Koffein ist. Und das kriege ich deutlich billiger durch Koffeintabletten oder eine Tasse (Instant-)Kaffee oder Espresso.

[Gast Dominik S.]

Die Binges häufen sich leider zunehmend.

 

Unter der Woche (Mo. bis Fr.) komme ich wunderbar mit den 1275 kcal klar. Bin da ja den ganzen Tag im Büro und durch die Arbeit abgelenkt, sodass mir 2x 500 g Magerquark reichen, um bis zum Abendessen durchzuhalten.

 

Am Wochenende eskaliert es dann meist: Hier noch eine Schüssel Haferflocken, dort noch ein paar Scheiben Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse oder Kräutermagerquark.

 

Klar, das sind alles unverarbeitete und nährstoffreiche Nahrungsmittel, aber letztendlich zählt die Energiebilanz. Da spielt es keine Rolle, ob ich mich mit unverarbeiteten Nahrungsmitteln ins Nirvana schieße oder mit Süßigkeiten. Wobei mich Letztere wahrscheinlich gar nicht sättigen würden.

 

Immerhin: So richtige "Fat Cravings" habe ich zum Glück nicht, trotz der ziemlich niedrigen Fettzufuhr.

 

Dafür habe ich ein unglaubliches Verlangen nach jeder Menge Vollkornmüsli (auf Basis von Haferflocken), Vollkornbrot und anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln.

 

Muss mal sehen, ob ich nicht vorzeitig die Reißleine ziehe oder ob ich wie geplant noch bis zum 16.01.2016 durchhalte.

 

Hat ja auch keinen Sinn, wenn ich nach dem Diätende unkontrolliert cheate und mir alles wieder drauf futtere. Das hatte ich schon im letzten Jahr (Februar 2014), als ich die dortige Diät mit 60,0 kg (Fotos) beendet hatte. Innerhalb weniger Wochen/Monate habe ich mich wieder auf ca. 70 kg hochgefuttert.

 

Das will ich diesmal vermeiden.

 

Deshalb mal schauen. Mein Urlaub beginnt am 18.12.2015. Vielleicht ziehe ich diese Woche und die nächste Woche noch durch. Das sind also noch 14 Tage. Pünktlich zum Beginn meines Weihnachtsurlaubes würde ich ab dem 19.12. dann auf Erhaltungskalorien gehen. Also die Diät vier Wochen früher beenden, als geplant.

 

Mental zufrieden wäre ich, wenn ich die Diät mit einem wöchentlichen Durchschnittsgewicht von 62,x kg beenden kann. In der vorletzten Woche waren es 62,4 kg und in der letzten Woche waren es 62,5 kg. Diese Woche wird hoffentlich ähnlich ausfallen, da die bisherigen Gewichte wie folgt lauten:

 

- 61,7 kg (Sa. 05.12.)

- 61,4 kg (So. 06.12.)

- 63,9 kg (Mo. 07.12.) -> aufgrund des gestrigen Binges

- 62,3 kg im Wochendurchschnitt bisher

 

Mein Ziel, die Diät mit 62,x kg zu beenden, sollte also klappen. Ist realistisch. Und die verbleibenden 14 Tage halte ich mental bestimmt noch durch. Ist definitiv eine psychische Erleichterung, wenn ich weiß, dass ich 4 Wochen eher aufhören darf.

[astridmaria1306]

ist aber auch wirklich eine ungünstige zeit jetzt dein körper will wohl mehr nahrung!

[Nera]

Finde es gut, dass du darüber nach denkst, die Diät vorzeitig zu beenden. Du hast viel erreicht und gerade sagt dir dein Körper anscheinend einfach, dass es ihm zu viel wird. Lieber früher abbrechen, als sich die Erfolge durch solche Binges wieder kaputt zu machen!

[Gast Dominik S.]

Ich denke auch, dass ich mit dem Erreichten zufrieden sein kann.

 

Wenn man bedenkt, dass die Diät schon seit dem 10. Januar 2015 läuft... dann wird es langsam echt mal Zeit für ein erfolgreiches und rechtzeitiges Beenden der Diät.

 

Und insbesondere die Fotos von letzter Woche haben mich glücklich gemacht, da die recht ansehnlich geworden sind.

 

 

Diese Form will ich mir jetzt nicht kaputt machen, nur weil ich mich exzessiv und ignorant auf meine ursprünglich gesetzten Ziele (zuerst 56 kg, dann 60 kg) versteife.

 

Ziel wäre es jetzt, diesen Körperfettanteil im kommenden Aufbau einigermaßen im Rahmen zu halten.

 

Gehen wir mal davon aus, dass ich die Diät innerhalb der nächsten 7-14 Tage beenden werde und dann ein durchschnittliches Körpergewicht von 62,5 kg habe.

 

Und gehen wir auch mal davon aus, dass ich danach direkt auf Erhaltungskalorien (ca. 1800 kcal) bzw. in einen leichten Überschuss (ca. 1900-2000 kcal) gehe und keinen abschließenden Cheatday einlege.

 

Dann kalkuliere ich mal ein, dass ich innerhalb der ersten 1-2 Wochen nach Diätende maximal 2,5 kg durch Wassereinlagerungen zunehme.

 

Somit würde ich bei 65,0 kg stehen.

 

Bis 70,0 kg würde ich mich dann konsequent dem Muskelaufbau widmen, mit einer langsamen monatlichen Gewichtszunahme (0.4-0.7 kg), wie hier beschrieben.

 

Das dürfte dann rund 7-13 Monate dauern, bis ich die 5 kg (65kg->70kg) zugelegt habe. Und dann geht es mit 70 kg in die nächste Diät.

[philipp77777]

 

Wenn man bedenkt, dass die Diät schon seit dem 10. Januar 2015 läuft... dann wird es langsam echt mal Zeit für ein erfolgreiches und rechtzeitiges Beenden der Diät.

 

 

Wirklich Respekt. Die wenigsten "normalen" Menschen können sich vorstellen wie sich 11 Monate Diät bei deinen täglichen Kalorien anfühlen müssen :$

[Gast]

Das Bild/Ergebnis sieht doch wirklich gut aus (wirkt viel besser, als deine anderen Fotos)... Jetzt (bzw. bald, wie du schreibst) wie geplant kontrolliert aufbauen, dann bin ich mal gespannt, wie es am Ende aussehen wird und bin sicher, dass du dann auch am Ende zufriedener mit dem Ergebnis sein wirst.

[Gast Dominik S.]

Danke euch!

 

Ich freue mich jedenfalls schon wahnsinnig darauf, endlich wieder mehr essen zu dürfen/können!

[Nera]

Danke euch!

 

Ich freue mich jedenfalls schon wahnsinnig darauf, endlich wieder mehr essen zu dürfen/können!

 

das glaube ich dir gern

Bin schon gespannt was du dann berichtest und wie du dich veränderst!

[PullUpBenni]

Hey, sind das etwa Bauchmuskeln?!

 

Sieht gut aus!

[Gast Dominik S.]

Danke euch!

 

Die Planung für den bevorstehenden Slow Bulk steht nun auch.

 

1.) "Slow Bulk" @ 65 kg:
- Vorgabe: Gain ~1,0% / kg bodyweight / month (siehe u.g. Quelle)
- Somit ca. 163 g pro Woche bzw. 650 g pro Monat (d.h. 28 Tage) zunehmen.
- Erhaltungskalorien: 1832 kcal @ 65 kg @ 13% KFA nach "Mifflin-St. Jeor"-Formel
- Täglicher Überschuss: 163 kcal | Zielzufuhr: 1995 kcal
- Voraussichtliche Dauer: 31 Wochen bzw. 8 Monate (65 kg bis 70 kg)
- Anpassungen:
a.) Zunahme = wenn 0,0 bis 0,3 kg / Monat, dann + 100 kcal (= 2095 kcal)
b.) Zunahme = wenn 0,4 bis 0,8 kg / Monat, dann +/- 0 kcal (= 1995 kcal)
c.) Zunahme = wenn 0,9 bis 1,2 kg / Monat, dann - 100 kcal (= 1895 kcal)
>>> Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/

 

Ernährungsplan

2000 kcal (167 kcal im Überschuss)

156 g EW (2,8 g/kg LBM)

201 g KH (3,6 g/kg LBM)

53 g FE (0,9 g/kg LBM)

43 g BA

Mahlzeitenplanung siehe PDF:

Mikronährstoffe siehe PDF:  (Alles abgedeckt. Und durch täglich 2 Tabletten PEAK Ultra A/Z noch etwas Sicherheitspuffer.)

[Gast Dominik S.]

Wuhuuu!

 

Nachdem mein Unterkörpertraining (Kniebeugen) gerade so extrem erfolgreich war, habe ich förmlich einen Rausch an Endorphinen!

 

Gut, ein Teil der Begeisterung mag darauf zurückzuführen sein, dass ich ca. 1 Stunde vor dem Training 600 mg Koffein und 12 g L-Tyrosin eingenommen habe.

 

Also eine ordentliche Dosis an Stimulanzien. Denn normalerweise nehme ich nur 200 mg Koffein und 4 g L-Tyrosin.

 

Diesmal war es also die dreifache (!) Dosis: Sowohl beim Koffein, als auch beim L-Tyrosin.

 

Aber ich wollte einfach nur abgehen im Training, deshalb habe ich das mal gewagt. 

 

Und ich bereue es nicht. Das Training war atemberaubend.

 

Wie ihr wisst, trainiere ich meinen Unterkörper nur 1x/Woche. Immer Samstags. Da stehen dann Kniebeugen an: 6 Sätze à 10 Wiederholungen.

 

Von Training zu Training versuche ich dabei, eine lineare Progression zu realisieren. Das heißt in meinem Fall: Nach jedem Training wird das Gewicht auf der Stange um die kleinstmögliche Einheit erhöht. Das sind meist 2x 0,5 kg (Microplates) oder 2x 1,25 kg: Je nachdem, wo ich gerade stehe.

 

Angefangen hat alles am 05. September 2015. Seitdem habe ich mich ungelogen in JEDEM Training gesteigert. Ohne Ausnahme. Und das, obwohl ich seit Januar 2015 auf Diät bin.

 

Es wurde auch jedes Training wie geplant durchgezogen. Wenn ein Training ausfallen bzw. verschoben werden musste, dann nur aufgrund einer Erkältung.

 

Hier die Entwicklung meiner Kniebeuge während der letzten Wochen und Monate:

 

Sa. 05.09.2015 - 5x10x65,0kg

Sa. 12.09.2015 - 5x10x66,0kg

Sa. 19.09.2015 - Schlapp

Sa. 26.09.2015 - Erkältung

Sa. 03.10.2015 - 5x10x67,5 kg

Sa. 10.10.2015 - 5x10x68,5 kg

Sa. 17.10.2015 - 6x10x70,0 kg (ab hier habe ich auf 6 Sätze pro Trainingseinheit erhöht)

Sa. 24.10.2015 - 6x10x71,0 kg

Sa. 31.10.2015 - 6x10x72,5 kg

Sa. 07.11.2015 - Erkältung

Sa. 14.11.2015 - 6x10x73,5 kg

Sa. 21.11.2015 - 6x10x75,0 kg

Sa. 28.11.2015 - 6x10x76,0 kg

Sa. 05.12.2015 - 6x10x77,5 kg

Sa. 12.12.2015 - 6x10x78,5 kg + 1x10x80,0 kg

 

Weil das Training heute so extrem gut lief, habe ich nach meinen 6 Sätzen mit 78,5 kg noch einen 7. Satz mit 80 kg durchgeführt. Trotz der vorherigen 6 Sätze war immer noch enorm viel Energie im Tank, sodass sich die 80,0 kg überhaupt nicht schwer angefühlt haben. Dementsprechend habe ich da auch noch mal 10 Wiederholungen rausgeholt. Die Technik war übrigens in allen Sätzen wirklich sauber und auf dem Niveau meines Technikchecks, welcher damals noch mit 71 kg durchgeführt wurde. Also auch hier: Alles in bester Ordnung!

 

Am nächsten Samstag geht es dann weiter, dann stehen 6x10x80,0 kg auf dem Plan. Klar könnte ich auch direkt auf 81,0 kg gehen, aber ich will meine lineare Progression nicht auf's Spiel setzen, weil ich zu "gierig" werde.

 

Fazit: Alles in allem, ein voller Erfolg! Jetzt fehlen "nur" noch 10,0 kg, bis ich mein Ziel aus der Signatur (10x90,0 kg) erreicht habe!

 

Aber das wird natürlich noch ein langer und harter Weg. UND ich muss dazu sagen, dass ich derzeit ja um die 62-63,0 kg wiege und NICHT 60,0 kg.

 

Das ändert allerdings nichts an meiner Zielsetzung, die lautet nach wie vor, dass ich 10x90 kg @ 60 kg Körpergewicht beuge. Das entspricht dann einem 1RM von 120 kg und somit einem Faktor von 2,0 (Kategorie: Profi in den FE-Kraftstandards).

 

Bei meinem Oberkörpertraining geht es übrigens genauso blendend vorwärts. Dazu schreibe ich in den kommenden Tagen/Wochen auch mal einen Beitrag über meine lineare Progression. 

[Paxiss]

Echt gute Progression, wenn man bedenkt, dass du 6x10 Wh machst und das bei nur einmal die Woche UK Training.

 

Weiter so ;-)

 

 

Ach ja, was ich dir schon länger sagen wollte: "Vergleich dich nicht mit anderen, sondern versuch einfach besser zu sein, als du es vor Paar Monaten warst"

 

Damit meine Ich, deinen Wunsch so einen Körper zu haben wie Bruce Lee.

[Gast Dominik S.]

Echt gute Progression, wenn man bedenkt, dass du 6x10 Wh machst und das bei nur einmal die Woche UK Training. Weiter so ;-)

 

Danke dir!

 

Ach ja, was ich dir schon länger sagen wollte: "Vergleich dich nicht mit anderen, sondern versuch einfach besser zu sein, als du es vor Paar Monaten warst" Damit meine Ich, deinen Wunsch so einen Körper zu haben wie Bruce Lee.

 

Hatte es an anderer Stelle schon geschrieben: Bruce Lee ist in meinen Augen nur ein geeignetes Beispiel dafür, mir (und euch) vor Augen zu führen, wo meine Ziele im Hinblick auf Muskelmasse und Körperfettanteil liegen.

 

Mir geht es nicht darum, so einen Körper zu haben, wie Bruce Lee ihn hat.

 

Mir geht es darum, dass ich (mindestens) so viel Muskelmasse und einen vergleichbaren Körperfettanteil erreichen will.

 

Beides ist in meinen Augen realistisch. So weit entfernt bin ich davon ja auch nicht mehr.

 

Man wächst mit seinen Zielen. 

 

Nichtsdestotrotz hast du vollkommen Recht mit der Aussage: "Vergleich dich nicht mit anderen, sondern versuch einfach besser zu sein, als du es vor Paar Monaten warst"

[Gast Dominik S.]

So, am Freitag (18.12.2015) war ja bekanntermaßen der letzte Tag meiner Diät.

 

Mit dem optischen Resultat bin ich zufrieden und auch meine Kraftwerte konnte ich während der Diät konsequent steigern.

 

 

Deshalb gab es gestern zur Belohnung eine große Fressorgie bei unserem Lieblings-Asiaten: All you can eat - Mittagsbuffet!

 

Das Festmahl sah ähnlich aus wie hier im Juli, nur waren die Portionen diesmal noch etwas größer. 

 

Erstaunlicherweise hat die Waage heute morgen aber "nur" 1,5 kg mehr angezeigt. Samstagmorgen vor dem Buffet waren es 60,4 kg (absoluter Tiefstwert in dieser Diät) und heute morgen dann 61,9 kg. Ich hätte mit deutlich mehr gerechnet, aber gut. Soll mir nur recht sein. 

 

Wie geht es nun weiter?

 

Nun ja, genau wie geplant.

 

Vor einigen Tagen hatte ich euch hier ja schon meine Planung für den Slow Bulk vorgestellt. Genau damit geht es heute auch los: Also täglich die ~2004 kcal und erst einmal schauen, wie sich das Gewicht in den kommenden Wochen verändert. Ich habe einkalkuliert, dass ich innerhalb der nächsten paar Tage aufgrund von Darminhalt und Wassereinlagerungen (-> Wiederauffüllung der Glykogenspeicher) ein paar Kilogramm zunehme. Ist ja normal nach der Beendigung einer Diät. Ich rechne damit, dass ich maximal bei 65 kg landen sollte. Vom heutigen Gewicht ausgehend (61,9 kg) habe ich also noch 3,1 kg "Puffer".

 

Ausgehend von diesen 65 kg plane ich dann, bis 70 kg den Slow Bulk durchzuführen. Wie schnell ich pro Monat zunehmen will, habe ich ja in dem gerade verlinkten Beitrag beschrieben: 0,4 kg bis 0,8 kg pro Monat. Wenn es weniger wird, erhöhe ich die täglichen Kalorien um 100 kcal und wenn es mehr wird, reduziere ich die täglichen Kalorien um 100 kcal.

 

Gleich steht noch das Beintraining für dieses Wochenende an. Heute stehen 6x10x80,0 kg auf dem Plan. Wünscht mir Erfolg!

[astridmaria1306]

und wie lief das training????

[Gast Dominik S.]

und wie lief das training????

 

Erfolgreich und wie geplant. Habe die 6x10x80,0 kg wie geplant durchgezogen und geschafft.

 

Beim nächsten Training stehen dann Kniebeugen mit 6x10x81,0 kg an. 

[Nera]

Ich wünsch dir weiterhin viel Erfolg

[Gast Dominik S.]

Danke! Habe seit heute Morgen einen fetten Magen-Darm-Infekt. Sohnemann hat das vermutlich aus der Kinderkrippe mitgebracht und uns hier der Reihe nach angesteckt: Zuerst sich selbst, dann die Mama, dann die Oma und jetzt mich.

 

Habe heute deshalb den ganzen Tag schlafend im Bett und auf der Toilette verbracht.

 

Zum Glück kein Erbrechen, aber Durchfall und fauliges Aufstoßen sind ekelhaft genug.

 

Jetzt gerade geht es mir schon wieder besser und ich werde gleich etwas essen.

[astridmaria1306]

oh ja, das kenn ich dominik e.

 

wünsche dir gute besserung!!!

 

sind die anderen wieder soweit fit??

[Gast Dominik S.]

Habe Glück gehabt, bei mir ist es schon wieder vorüber.

 

Der erste Stuhlgang heute war schon wieder normal.

 

Die anderen sind auch schon lange wieder gesund, bei denen ist es auch schon einige Tage her.

[Gast Dominik S.]

So, an den Weihnachtsfeiertagen habe ich es mir natürlich auch gut gehen lassen und einfach mal das Leben und die Leckereien genossen. 

 

Dementsprechend auch die Entwicklung meines Körpergewichts in den letzten eineinhalb Wochen:

 

19.12.15 - 60,4 kg

20.12.15 - 61,9 kg

21.12.15 - 62,5 kg

22.12.15 - 61,4 kg

23.12.15 - 62,1 kg

24.12.15 - 63,8 kg

25.12.15 - 63,7 kg

26.12.15 - 64,5 kg

27.12.15 - 64,0 kg

28.12.15 - 64,3 kg

 

Somit liege ich pünktlich zum neuen Jahr 2016 dann bei ca. 65 kg und werde damit in meinen geplanten Slow Bulk starten. Bis dann bei 70 kg die nächste Diät bevorsteht, vermutlich im Sommer/Herbst 2016, wo es dann wahrscheinlich wieder auf 65 kg runtergehen wird.

 

Als mentaler Abschluss meiner Diät habe ich gestern noch ein kleines Posing abgedreht. Einfach, um die optische Ausgangslage @ 64,0 kg festzuhalten.

 

Hier das Video:

 

https://www.youtube.com/watch?v=RcDHZkNTz00

 

Ich denke, ich kann zufrieden sein. Die harte Arbeit und die lange zehrende Diät seit 10.01.2015 haben sich gelohnt.

 

Jetzt kann ich mich in den nächsten Monaten voll und ganz darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen. Dann hoffentlich mit mehr Erfolg als in der Vergangenheit, dank des neuen Ansatzes mit dem hochvolumigen Training. (Danke nochmal @Bastian !)

[Sa-bine]

Hey Dominik,

 

hatte gestern Abend mal Zeit deinen ganzen log durchzulesen..... ganz schön viel Input!

Du planst ja alles bis ins letzte Detail! Sehr ehrgeizig.

Darf ich mal fragen wie jetzt dein "hochvolumiges" Training ausschaut? (Sorry, falls ich es irgendwo überlesen habe....)