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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Danke dir!

 

Magst du mal kurz ausführen, warum du nicht hebst und wie du die deine Progression kraftmäßig vorstellst?

Habe auf den Seiten, die ich gelesen habe, nichts dazu gefunden.

 

Kreuzheben habe ich in der Variante "Sumo Kreuzheben" in der Vergangenheit immer mal wieder ausgeführt.

 

Habe mich letztendlich dann aber für die Kniebeuge als Mainlift für den Unterkörper entschieden, da hier mehr Beinarbeit und weniger Rückenarbeit verrichtet wird.

 

Zur Progression der Kniebeuge (UK-Training) habe ich hier etwas geschrieben.

 

Progression beim OK-Training sieht wie folgt aus:

 

Tag / Datum / Wiederholungen / Gewicht

Do. 03.09.2015 9 9 9 9 9 - 24,9 kg
Mo. 07.09.2015 10 9 9 9 9
Do. 10.09.2015 10 10 9 9 9
Mo. 14.09.2015 10 10 10 9 9
Do. 17.09.2015 10 10 10 10 9
Mo. 21.09.2015 10 10 10 10 10
 
Do. 24.09.2015 9 9 9 9 9 - 25,9 kg
Mo. 28.09.2015 10 9 9 9 9
Do. 01.10.2015 10 9 9 9 9
Mo. 05.10.2015 10 10 9 9 9
Do. 08.10.2015 10 10 10 9 9
Mo. 12.10.2015 10 10 10 10 9
Do. 15.10.2015 10 10 10 10 10 (ab hier nach von 5x9-10 auf 6x-9-10 umgestiegen)
 
Mo. 19.10.2015 9 9 9 9 9 9 26,9 kg
Do. 22.10.2015 10 9 9 9 9 9
Mo. 26.10.2015 10 10 9 9 9 9
Do. 29.10.2015 10 10 10 9 9 9
Mo. 02.11.2015 10 10 10 10 9 9
Do. 05.11.2015 10 10 10 10 10 9
Mo. 09.11.2015 10 10 10 10 10 9
Do. 12.11.2015 10 10 10 10 10 10
 
Mo. 16.11.2015 9 9 9 9 9 9 27,4 kg
Do. 19.11.2015 10 9 9 9 9 9
Mo. 23.11.2015 10 10 9 9 9 9
Do. 26.11.2015 10 10 10 9 9 9
Mo. 30.11.2015 10 10 10 10 9 9
Do. 03.12.2015 10 10 10 10 10 9
Mo. 07.12.2015 10 10 10 10 10 10
 
Do. 10.12.2015 9 9 9 9 9 9 28,4 kg
Mo. 14.12.2015 10 9 9 9 9 9
Do. 17.12.2015 10 10 9 9 9 9
Mo. 04.01.2016 10 10 9 9 9 9 -> hier stehe ich aktuell, dieses Training steht heute an. Zuvor hatte ich mir zwei Wochen Pause vom OK-Training gegönnt, deshalb die Lücke beim Datum.
Do. 07.01.2016 10 10 10 9 9 9
Mo. 11.01.2016 10 10 10 10 9 9
Do. 14.01.2016 10 10 10 10 10 9
Mo. 18.01.2016 10 10 10 10 10 10
 
Do. 21.01.2016 9 9 9 9 9 9 29,4 kg
Mo. 25.01.2016 10 9 9 9 9 9
Do. 28.01.2016 10 10 9 9 9 9
Mo. 01.02.2016 10 10 10 9 9 9
Do. 04.02.2016 10 10 10 10 9 9
Mo. 08.02.2016 10 10 10 10 10 9
Do. 11.02.2016 10 10 10 10 10 10
 
Mo. 15.02.2016 9 9 9 9 9 9 29,9 kg
Do. 18.02.2016 10 9 9 9 9 9
Mo. 22.02.2016 10 10 9 9 9 9
Do. 25.02.2016 10 10 10 9 9 9
Mo. 29.02.2016 10 10 10 10 9 9
Do. 03.03.2016 10 10 10 10 10 9
Mo. 07.03.2016 10 10 10 10 10 10
 
Do. 10.03.2016 9 9 9 9 9 9 30,9 kg
Mo. 14.03.2016 10 9 9 9 9 9
Do. 17.03.2016 10 10 9 9 9 9
Mo. 21.03.2016 10 10 10 9 9 9
Do. 24.03.2016 10 10 10 10 9 9
Mo. 28.03.2016 10 10 10 10 10 9
Do. 31.03.2016 10 10 10 10 10 10
 
Mo. 04.04.2016 9 9 9 9 9 9 31,9 kg
Do. 07.04.2016 10 9 9 9 9 9
Mo. 11.04.2016 10 10 9 9 9 9
Do. 14.04.2016 10 10 10 9 9 9
Mo. 18.04.2016 10 10 10 10 9 9
Do. 21.04.2016 10 10 10 10 10 9
Mo. 25.04.2016 10 10 10 10 10 10
 
Do. 28.04.2016 9 9 9 9 9 9 32,4 kg
Mo. 02.05.2016 10 9 9 9 9 9
Do. 05.05.2016 10 10 9 9 9 9
Mo. 09.05.2016 10 10 10 9 9 9
Do. 12.05.2016 10 10 10 10 9 9
Mo. 16.05.2016 10 10 10 10 10 9
Do. 19.05.2016 10 10 10 10 10 10
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

@Progressionsschema OK:

 

Unkonventionell geplant, aber du sagtest ja, dass Kraftsteigerungen bei dir nicht das Problem sind. Von daher: Solange es läuft, gib dir ;)

Für den UK gilt letzteres natürlich auch. Macht immer Spaß, wenn man so Übungen hat, bei denen man linear durchsteigern kann. Microloading einzusetzen um die Fortschritte nicht vorzeitig zu zerschießen klingt auch sinnvoll.

 

@Heben:

 

Dass beim Beugen mehr Bein und weniger Rücken drin ist als beim Heben ist natürlich korrekt. Die Frage ist nur, ob das zwingend besser ist. Den (vorderen) Beinanteil vom Heben durch einfach nur mehr Beugen zu ersetzen mag funktionieren, aber dann bleibt eben eine Menge Rücken (vor allem Traps, Rhomboiden, Lat und ein bisschen die Strecker), Arsch und ein wenig der hintere Oberschenkel auf der Strecke.

 

//Habe nochmal bisschen im Log gelesen. Machst du für den OK aktuell nur Drücken und Rudern mit der KH?

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Zum Progressionsschema:

 

Ich plane, die in der Signatur beschriebenen Kraftwerte mit diesem Progressionsschema zu erreichen.

 

Wenn dem so ist, dann bin ich laut FE-Kraftstandards in meinen Übungen in der Kategorie "Profi" einzuordnen: Kniebeugen x2.0 und Bankdrücken sowie Rudern (fast) x1.5.

 

Das ist mein Ziel für 2016.

 

Im Detail:

Bei den Kniebeugen stehen am kommenden Samstag schon 6x10x83,5 kg an und ich bin zuversichtlich, dass ich auch das wieder schaffen werde. Der nächste Schritt wären dann 6x10x85,0 kg, sodass bis zu den 6x10x90,0 kg gar nicht mehr viel fehlt. Bei den Übungen meines Oberkörpertrainings (Dumbbell Bench Press, Dumbbell Bent-over Row, Barbell Upright Row) geht es aufgrund des Progressionsschemas (von 6x9 auf 6x10 steigern, erst dann das Gewicht hoch) natürlich spürbar langsamer vorwärts. Aber da habe ich einfach nicht mehr die Kapazität, um von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen. Selbst in Form von Microloading (so wie bei den Kniebeugen: immer +1,0 kg bzw. +2,5 kg) funktioniert das schon seit einiger Zeit nicht mehr, auch nicht mit "kraftfördernden" niedrigen Wiederholungen im Bereich von 4-6 Reps. Deshalb wende ich die stetige Erhöhung der Wiederholungszahlen an, bis dann irgendwann das Gewicht erhöht wird und die Wiederholungen von 6x10 auf 6x9 resettet werden.

 

 

Zum Kreuzheben:

 

Wie gesagt muss ich mir noch überlegen, wie ich das Volumen beim Unterkörpertraining zukünftig erhöhe. Aktuell mache ich wie gesagt nur 6x10 Kniebeugen, das habe ich während der gesamten Diät so durchgeführt. Kreuzheben und Kniebeugen in einer Trainingseinheit kriege ich nicht hin, ohne dass eine der beiden Übungen darunter leidet; nämlich diejenige, die an zweiter Stelle ausgeführt wird. Insgesamt ist jedenfalls festzuhalten, dass ich am UK-Tag grundsätzlich auch nur den Unterkörper trainieren will. Um ganz genau zu sein, die Oberschenkel. Die Waden sind mir egal und die Oberschenkel sowie der Po werden durch die Kniebeugen wunderbar belastet. Wenn ich irgendwann feststellen sollte, dass mir die Oberschenkelrückseite aka Hamstrings zu kurz kommen, dann könnte ich Romanian Deadlifts oder Stiff Legged Deadlifts ergänzen. Aktuell soll das UK-Training aber nur dem Zweck dienen, insgesamt mehr Masse auf die Oberschenkel zu packen. Und für dieses Ziel habe ich persönlich die Kniebeugen als geeignetste Übung für mich identifiziert. Einzig und allein das Volumen muss ich noch in irgendeiner Form hochschrauben.

 

 

Zu deiner letzten Frage:

 

Wie oben beschrieben: Dumbbell Bench PressDumbbell Bent-over RowBarbell Upright Row - alles 6x10

 

Isolationsübungen mit Ellenbogenbeugung und -streckung habe ich vorerst komplett gestrichen, da meine Ellenbogen da sehr gerne anfangen zu zicken, auch in höheren Wiederholungsbereichen von beispielsweise 12-15 Wiederholungen. (Immerhin ist bei der Bench Press ist der Trizeps dabei und bei den Rows sowie Upright Rows der Bizeps. Das geht gut.)

 

Deshalb auch hier zunächst die Beschränkung auf die Basics mit entsprechend hohem Volumen. Bei 2 OK-Einheiten pro Woche sind das insgesamt 12 Sätze Brust pro Woche, 12 Sätze Rücken pro Woche und 12 Sätze (seitliche) Schultern pro Woche. Entspricht ca. 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche und stellt somit meine Ausgangslage hinsichtlich des Volumens dar. Zukünftig plane ich, das Volumen weiter zu erhöhen, wenn die optischen Fortschritte im kommenden "Slow Bulk" ausbleiben sollten. Entweder gibt es dann einen 7./8. Satz pro Übung oder aber ich manipuliere die Wiederholungszahlen noch etwas, sodass ich dann quasi bei 5x10 + 2-3x15 lande. Die niedrigeren Wiederholungsbereiche (< 8 Reps) würde ich erst dann wieder aufnehmen wollen, sobald ich Schwierigkeiten mit der Progression bekomme. Solange die Progression allerdings gegeben ist, sehe ich keine Vorzüge von Wiederholungen < 8, da ich damit in gleicher Zeit weniger Volumen generieren würde.

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Bei den Übungen meines Oberkörpertrainings (Dumbbell Bench Press, Dumbbell Bent-over Row, Barbell Upright Row) geht es aufgrund des Progressionsschemas (von 6x9 auf 6x10 steigern, erst dann das Gewicht hoch) natürlich spürbar langsamer vorwärts. Aber da habe ich einfach nicht mehr die Kapazität, um von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht zu erhöhen. Selbst in Form von Microloading (so wie bei den Kniebeugen: immer +1,0 kg bzw. +2,5 kg) funktioniert das schon seit einiger Zeit nicht mehr, auch nicht mit "kraftfördernden" niedrigen Wiederholungen im Bereich von 4-6 Reps. Deshalb wende ich die stetige Erhöhung der Wiederholungszahlen an, bis dann irgendwann das Gewicht erhöht wird und die Wiederholungen von 6x10 auf 6x9 resettet werden.

 

Wenn es linear nicht weitergeht, würde ich immer über Periodisierung nachdenken. Ich könnte mir durchaus vorstellen, dass du da mit der Zeit schneller vorwärts kommst als mit der Variante, die du aktuell verfolgst. Für mich folgt auf lineare Progression wöchentliche, danach zweiwöchentliche. Weiterer Vorteil von Periodisierung liegt meiner Meinung nach daran, dass es nicht von Einheit zu Einheit zu Einheit immer und immer schwerer wird, sondern auch mal lockere Einheiten dabei sind. Mir tut das psychisch ganz gut, der Bewegung ist es sowieso zuträglich. Idee:

 

Mo 1: Intensität moderat, Volumen hoch

Do 1: Intensität hoch, Volumen moderat

Mo 2: Intensität niedrig, Volumen moderat

Do 2: Intensität moderat, Volumen moderat

 

Volumen verstehe ich hier als Gesamtvolumen, als Sätze x Reps x Gewicht (=Gesamt-Tonnage).

Intensität meine ich hier nicht als %RM, sondern eher als RPE. 

Beispiel: 1x8 mit dem 8RM wären hohe Intensität, niedriges Volumen. 8x3 mit dem 8RM wären moderate Intensität, moderates Volumen. 

 

Mal so als Anstoß, vielleicht ist das was für dich. Gerade wenn man viel plant, kann man mit Periodisierungen sehr viel Spaß haben :D

Einen weiteren Vorteil sehe ich für mich immer daran, dass ich nicht mehr wirklich Erinnerungen daran habe, wie schwer die letzte "schwere" Einheit wirklich war, weil schon zwei Wochen her. Damit gehe ich persönlich befreiter an die Hantel.

 

Wie gesagt muss ich mir noch überlegen, wie ich das Volumen beim Unterkörpertraining zukünftig erhöhe. Aktuell mache ich wie gesagt nur 6x10 Kniebeugen, das habe ich während der gesamten Diät so durchgeführt. Kreuzheben und Kniebeugen in einer Trainingseinheit kriege ich nicht hin, ohne dass eine der beiden Übungen darunter leidet; nämlich diejenige, die an zweiter Stelle ausgeführt wird.

 

Du könntest über eine Frequenzerhöhung super das Volumen steigern. Statt von 6x10 auf 8x10 oder gar Späße wie 10x10 zu steigern, bei denen du dich die ersten zwei Sätze langweilst und die letzten beiden fast platzt, einfach mal über zwei UK-Tage nachdenken. Wenn du in einer Einheit zuerst hebst und dann beugst, wird die Leistung beim beugen leiden, klar. Das muss aber gar kein Problem sein, vorermüdet trainieren hat manchmal durchaus seine Berechtigung. (Und das Training ist zum wachsen und stärker werden, nicht für Höchstleistungen da ;) )

 

Idee:

 

UK1: 4x10 Beugen

UK2: 3x10 Kreuzheben aus dem Defizit, 3x7-8 Beugen (mit dem Gewicht aus UK1)

 

Wenn man Low Bar beugt, machen in der UK2-Einheit Frontsquat oder High Bar Sinn. Dann kann man das Gewicht aus UK1 natürlich nicht einfach übernehmen, sondern muss entsprechend skalieren. Aus dem Defizit heben oder RDL's kommen zum einen ein wenig der Stabilität beim Beugen zugute, zum anderen, für dich wahrscheinlich wichtiger, sorgen dickere Adduktoren und Hamstrings für den Eindruck von prallen Schenkeln. 

 

Wenn ich irgendwann feststellen sollte, dass mir die Oberschenkelrückseite aka Hamstrings zu kurz kommen, dann könnte ich Romanian Deadlifts oder Stiff Legged Deadlifts ergänzen. Aktuell soll das UK-Training aber nur dem Zweck dienen, insgesamt mehr Masse auf die Oberschenkel zu packen. Und für dieses Ziel habe ich persönlich die Kniebeugen als geeignetste Übung für mich identifiziert. Einzig und allein das Volumen muss ich noch in irgendeiner Form hochschrauben.

 

Siehe oben, ist doch etwas mehr Text geworden als geplant :D

 

Zu deiner letzten Frage:

 

Wie oben beschrieben: Dumbbell Bench PressDumbbell Bent-over RowBarbell Upright Row - alles 6x10

 

Isolationsübungen mit Ellenbogenbeugung und -streckung habe ich vorerst komplett gestrichen, da meine Ellenbogen da sehr gerne anfangen zu zicken, auch in höheren Wiederholungsbereichen von beispielsweise 12-15 Wiederholungen. (Immerhin ist bei der Bench Press ist der Trizeps dabei und bei den Rows sowie Upright Rows der Bizeps. Das geht gut.)

 

Klimmzüge und Schulterdrücken ist von den Ellbogen her drin? Wenn ja, würde ich das auf jeden Fall einbauen.

 

Deshalb auch hier zunächst die Beschränkung auf die Basics mit entsprechend hohem Volumen. Bei 2 OK-Einheiten pro Woche sind das insgesamt 12 Sätze Brust pro Woche, 12 Sätze Rücken pro Woche und 12 Sätze (seitliche) Schultern pro Woche. Entspricht ca. 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche und stellt somit meine Ausgangslage hinsichtlich des Volumens dar. Zukünftig plane ich, das Volumen weiter zu erhöhen, wenn die optischen Fortschritte im kommenden "Slow Bulk" ausbleiben sollten. Entweder gibt es dann einen 7./8. Satz pro Übung oder aber ich manipuliere die Wiederholungszahlen noch etwas, sodass ich dann quasi bei 5x10 + 2-3x15 lande. Die niedrigeren Wiederholungsbereiche (< 8 Reps) würde ich erst dann wieder aufnehmen wollen, sobald ich Schwierigkeiten mit der Progression bekomme. Solange die Progression allerdings gegeben ist, sehe ich keine Vorzüge von Wiederholungen < 8, da ich damit in gleicher Zeit weniger Volumen generieren würde.

 

Auch hier würde ich darüber nachdenken, das Volumen eher über die Frequenz zu erhöhen als über die Satzzahlen. Sieben oder acht Sätze in der Rep-Range stelle ich mir für die kleineren Muskelgruppen nicht besonders spaßig vor. Nochmal kleiner Denkanstoß, ganz einfach gehalten:

 

2 mal die Woche 6 Sätze mit 10 Reps -> 120 (Arbeits-)Reps, 2x Aufwärmen

3 mal die Woche 4 Sätze mit 10 Reps -> 120 (Arbeits-)Reps, 3x Aufwärmen

 

Volumen geht hoch, ohne die Arbeitssätze zu manipulieren, wahrscheinlich kannst du 4x10 auch besser als 6x10 steigern. 

Win. Alternativ nur 3 Sätze und einen High-Rep-Backoff-Satz. Gibt viele schöne Möglichkeiten und Variation der Wiederholungszahl, sofern clever geplant, tut echt gut. 

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Wenn es linear nicht weitergeht, würde ich immer über Periodisierung nachdenken. [...]

Zum ganzen Thema "Periodisierung": Danke für deine Hinweise, in Zukunft werde ich sicherlich über Periodisierung nachdenken. Aber im Moment möchte ich den Schritt noch nicht gehen, da ich zunächst die oben beschriebene lineare Progression durchführen und die in meiner Signatur angestrebten Kraftwerte erreichen will. Sobald das geschafft ist, werde ich mir das ganze Konzept der Periodisierung noch einmal durch den Kopf gehen lassen, mitsamt all ihren verschiedenen Formen.

 

Du könntest über eine Frequenzerhöhung super das Volumen steigern. Statt von 6x10 auf 8x10 oder gar Späße wie 10x10 zu steigern, bei denen du dich die ersten zwei Sätze langweilst und die letzten beiden fast platzt, einfach mal über zwei UK-Tage nachdenken. Wenn du in einer Einheit zuerst hebst und dann beugst, wird die Leistung beim beugen leiden, klar. Das muss aber gar kein Problem sein, vorermüdet trainieren hat manchmal durchaus seine Berechtigung. (Und das Training ist zum wachsen und stärker werden, nicht für Höchstleistungen da ;) )

Klar, die Frequenzerhöhung wäre auch die erste Wahl für mich. Bloß gibt es da nur ein kleines "Problem": Ich habe nur am Wochenende (Sa. + So.) die Möglichkeit, mit Squat-Rack, Langhantel und viel Gewicht zu trainieren. Da bin ich nämlich immer bei meiner Freundin und kann im Keller auf das gesamte Equipment zurückgreifen. Wäre jetzt halt die Frage, ob es okay wäre, wenn ich Samstags ein UK1-Training durchführe (ausschließlich Kniebeugen) und Sonntags ein UK2-Training (ausschließlich Kreuzheben). Spricht etwas dagegen, WENN ich das Ganze regenerieren kann? Also falls ich mit der Regeneration tatsächlich zurechtkomme, würde ich davon dann profitieren? Oder wäre das absolut nicht zielführend für den Muskelaufbau, wenn ich Sa. + So. den Unterkörper trainiere und dieser dann von Mo. - Fr. gar nichts abbekommt? Wie gesagt, ich könnte es durchaus gerne mal probieren, Samstags zu beugen (weiterhin 6x10 @ 75% 1RM) und Sonntags zu heben (da dann vorzugsweise Sumo Deadlifts, damit komme ich bei meiner Anatomie besser zurecht). Müsste halt schauen, ob sich 6x10 Sumo Deadlifts realisieren lassen, oder ob ich da etwas niedriger mit den Reps gehen muss, aufgrund von Ermüdung des unteren Rückens. Aber nochmal die Frage: WENN ich von der Regeneration zurechtkomme, profitiere ich dann davon, Sa. + So. den Unterkörper an direkt aneinanderfolgenden Tagen zu trainieren? Oder bringt mich das für die Optik gar nicht vorwärts, Stichwort "Proteinbiosynthese"?

 

Klimmzüge und Schulterdrücken ist von den Ellbogen her drin? Wenn ja, würde ich das auf jeden Fall einbauen.

Beide ist problemlos möglich. Klimmzüge halte ich für sinnvoll, Schulterdrücken eher weniger. Begründung: Klimmzüge sind als vertikale Zugübung eine wunderbare Ergänzung zum Rudern (horizontaler Zug). Schulterdrücken wäre zwar als vertikale Druckübung die Ergänzung zum Bankdrücken, geht aber fast ausschließlich auf die vordere Schulter und den Trizeps. Beide Muskelgruppen werden schon hinreichend beim Bankdrücken beansprucht. Insofern in meinen Augen kein Mehrwert, weshalb ich mich auch ganz klar für das Aufrechte Rudern entschieden habe; und nicht für das klassische Schulterdrücken. Beim aufrechten Rudern mit breitem Griff (so mache ich es) wird nämlich hauptsächlich die seitliche Schulter beansprucht, die quasi bei allen Compound Movements zu kurz kommt. Zusätzlich ist noch etwas Bizeps drin und vielleicht auch noch ein wenig vom oberen Anteil des Trapezius. Ist in meinen Augen deshalb die insgesamt sinnvollere Übung. Noch einmal zurück zum Thema Klimmzüge: Da müsste ich dann bloß eine Klimmzugstange besorgen und meine Eltern davon überzeugen, Löcher in die Decke oder die Wand zu bohren. Denn mir bereitet es ein mulmiges Gefühl, "Weighted Chin-ups" mit den Klimmzugstangen durchzuführen, die man an die Türrahmen klemmt. Wenn die Dinger allerdings bombenfest sind, würde ich mich ggf. dazu verleiten lassen und mir solch eine Stange besorgen. Sicherer wäre eben die gebohrte Variante für Zimmerdecke oder Wand; bloß müsste ich da entsprechende Überzeugungsarbeit leisten.

 

Auch hier würde ich darüber nachdenken, das Volumen eher über die Frequenz zu erhöhen als über die Satzzahlen. Sieben oder acht Sätze in der Rep-Range stelle ich mir für die kleineren Muskelgruppen nicht besonders spaßig vor. Nochmal kleiner Denkanstoß, ganz einfach gehalten: [...]

Dein Vorschlag ist vollkommen sinnvoll und ich unterschreibe ihn auch hundertprozentig! Aber auch da habe ich ein Problem mit der praktischen Umsetzung. Derzeit ist das OK-Training immer für Mo. und Do. angesetzt, das UK-Training (Kniebeugen) steht Sa. auf dem Plan. (Sowie zukünftig ggf. am So. ein zusätzliches UK-Training mit Deadlifts.) Normalerweise würde man ja empfehlen, Mo. Mi. und Fr. das OK-Training zu machen. Bloß fahre ich Freitags direkt nach der Arbeit zu meiner Freundin und bin dann ca. gegen 19:00 Uhr bei ihr. Zugegebenermaßen ist das eine Sache der persönlichen Priorität, da ich durchaus auch Mo. + Mi. + Fr. das OK-Training durchführen und Freitagabends erst NACH dem Training zu ihr fahren könnte. Möglich wäre es, aber dazu müsste ich mich WEIT aus meiner Komfortzone bewegen, da das bedeuten würde, dass ich erst gegen 23:00 Uhr bei meiner Freundin bin (2 h Autobahnfahrt zu ihr). Und das ist mir ehrlich gesagt zu spät. Wie du siehst, hat es also eher was mit Bequemlichkeit zutun, dass ich nicht klassischerweise Mo. + Mi. + Fr. das OK-Training durchführe, sondern "nur" Mo. + Do., also an zwei Tagen in der Woche.

 

Danke für deine vielen Denkanstöße und Hinweise! Kannst mir ja gerne Feedback zu meinen Anmerkungen geben.

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Ok, dann will ich mal kurz zusammenfassen:

 

Periodisierung später (bin nur nochmal drauf eingegangen, weil deine aktuelle lineare Strategie schon seeehr langsame Steigerungen vorsieht und periodisiert schnellere Progression zu erwarten wäre), Thema also abgehandelt.

 

Wochenende eventuell 2 Einheiten. Beugst du High oder Low Bar? 

 

Frequenz aktuell: UK 1x, OK 2x pro Woche. Korrekt?

 

Klimmzüge (weighted): Kannst du die bei deiner Freundin machen? Zum Beispiel am Rack?

 

Schulterdrücken / Aufrechtes Rudern: Macht aus der Sicht Sinn. Wie kommst du mit der Übung klar / Erfolge? Suche selbst noch was in die Richtung.

 

Je nach Beugevariante habe ich schon mehr oder weniger gute Ideen, wie man da was schönes basteln kann ;)

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Ok, dann will ich mal kurz zusammenfassen:

 

Periodisierung später (bin nur nochmal drauf eingegangen, weil deine aktuelle lineare Strategie schon seeehr langsame Steigerungen vorsieht und periodisiert schnellere Progression zu erwarten wäre), Thema also abgehandelt.

Korrekt.

 

Wochenende eventuell 2 Einheiten. Beugst du High oder Low Bar?

Kann ich schwer beurteilen, aber schau dir mal meinen Technikcheck an. Habe da aus zwei Winkeln gefilmt. Die Frage kam auch schon einmal in dem Thread auf, meine Antwort siehe hier.

 

Frequenz aktuell: UK 1x, OK 2x pro Woche. Korrekt?

Korrekt. UK aktuell immer Samstag und OK immer Montag und Donnerstag.

 

Klimmzüge (weighted): Kannst du die bei deiner Freundin machen? Zum Beispiel am Rack?

Das Rack eignet sich nicht, da es vielmehr Kniebeugeständer sind, als ein Rack oder Cage. Habe das Teil hier. Für Kniebeugen absolut super, dank der breiten Sicherungsbolzen. Die haben mir auch schon einmal den Arsch gerettet, als ich es verkackt habe, das Gewicht wieder ordentlich oben im Rack abzulegen und abgerutscht bin. Aber für Dips absolut ungeeignet und Klimmzüge sind daran auch nicht wirklich machbar, selbst wenn ich die beiden Pfeiler ganz hoch stelle und eine Langhantel dort platziere: Dann gehen maximal Klimmzüge mit angezogenen Knien. Weighted ist da unmöglich.

 

Schulterdrücken / Aufrechtes Rudern: Macht aus der Sicht Sinn. Wie kommst du mit der Übung klar / Erfolge? Suche selbst noch was in die Richtung.

Bin begeistert von Upright Rows. Habe die Übung lange Zeit gemieden, weil man überall liest, wie die Übung die Schultern kaputt macht. Komme aber wunderbar damit zurecht, da ich die Langhantel nur bis knapp über den Bauchnabel anhebe und dort dann kurz halte, sodass meine Oberarme parallel zum Boden stehen. Lyle McDonald hat das hier beschrieben: Are Upright Rows Safe – Q&A - Für Leute mit Handgelenksproblemen kann man auch auf eine SZ-Stange oder auf Kurzhanteln zurückgreifen, statt auf eine Langhantel.

 

Je nach Beugevariante habe ich schon mehr oder weniger gute Ideen, wie man da was schönes basteln kann ;)

Bin gespannt.  :)

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Ok, auf gehts, erstmal Verteilung der Trainings auf die Wochentage, Volumenerhöhung über Frequenz und im nächsten Abschnitt dann Hebe- und Beuge-Thematik.

 

Folgende Idee bezüglich Frequenz:

 

Montag OK

Donnerstag OK

Samstag 6x10 Beugen + OK

Sonntag Heben + evtl Beugen

 

Montag und Donnerstag OK sowie das Beugen am Samstag genauso beibehalten, wenn du jetzt am Samstag noch was für den OK machst, landest du bei 3 OK-Einheiten die Woche und zwar in genau den Abständen, wie du sie auch hättest, wenn du Mo, Mi und Fr trainieren würdest, nur eben um 3 Tage nach hinten verschoben (Do statt Mo, Sa statt Mi, Mo statt Fr). Wäre eine Möglichkeit, das Volumen über die Frequenz hochzubringen. Wenn du das so implementieren willst, würde ich nach dem Beugen etwas weniger OK-Gesamtvolumen fahren als Mo und Do. Welche Übungen, Sätze und Reps dir da gut in den Plan passen, kannst du ja mal überlegen. Vielleicht mal Iso's einbauen, vielleicht auch mal Waden trainieren :D

Gegen nochmal Drücken und Rudern spricht auch nicht viel, sofern du mit der Intensität (im Sinne der RPE) bisschen runtergehst. Könnte man realisieren, indem man statt 6x10 nur 4x9 oder 5x8 Reps mit dem gleichen Gewicht macht.

 

Weiter zum Thema Beugen & Heben:

 

Würde deine Beuge mal als Hybriden bezeichnen, Ablage eher High Bar, Tiefe und Bewegungsmuster eher Low Bar.

Sehe da zwei Möglichkeiten, wie man den Sonntag gestalten kann, wenn wir davon ausgehen dass Samstag nur gebeugt (+evtl OK trainiert) wird.

 

Variante 1:

Nur Heben. Würde conventional bevorzugen, weil sumo doch UK-dominant ist, einfach des aufrechteren Oberkörpers wegen.

3-4x8 mit 1, 2 Reps Luft im letzten Satz zum Beispiel. Nichts zu krasses, niedrig einsteigen und langsam hocharbeiten. Bei Bedarf und wenn Kapazitäten bei dir da sind, Volumen bei konstanter Intensität (in dem Fall erstmal konstantem Gewicht) hoch oder, zu bevorzugen, Gewicht bei konstantem Satz- und Rep-Schema hoch (was ja auch einer Volumenerhöhung durch höheren Load entspricht).

 

Variante 2:

Frontbeugen & RDL's.

Erste Übung 3x8, zweite 2x8, so würde ich einsteigen. 

Voraussetzungen sind natürlich, dass Frontbeugen bei deinem Knie keine Probleme machen, habe da irgendwas gelesen (und Technik korrekt laufen natürlich).

Die Übung, bei der du mehr Konzentration brauchst, als erste durchführen. Wenn das Verhältnis zwischen den Übungen nicht mehr passt, für eine Zeit die Reihenfolge umdrehen, aber das sind alles nur potentielle Probleme von übermorgen.

 

Was Klimmzüge angeht: Die Dinger zum in die Tür klemmen halte ich auch nicht wirklich für belastbar, wenn dann gleich was gescheites. Vielleicht freut sich deine Freundin ja über sowas? Würde gut in deine Samstags-Einheit passen.

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Bezüglich Frequenz für den Oberkörper

 

Hier würde ich zunächst bei zwei OK-Einheiten pro Woche bleiben, bis ich die angestrebten Kraftwerte erreicht habe.

 

Sobald das geschafft ist, würde ich das Volumen des Oberkörpers vermutlich durch ein paar weitere Übungen am Wochenende (Sa. direkt im Anschluss an die UK1-Einheit) erhöhen. Soll heißen: Mo. + Do. bleibe ich bei DB Bench, DB Rows und Upright Rows, allesamt mit 6x10 @ 75% 1RM (9-10 Reps pro Satz) und Sa. streue ich ein paar andere Übungen für den Oberkörper ein, vorzugsweise Weighted Chin-ups (im UG) für Rücken/Bizeps und Weighted Push-ups für Brust/Trizeps. Das könnte ich mir so durchaus vorstellen.

 

Bezüglich Volumen für den Unterkörper

 

Hier würde ich die 6x10 Squats am Sa. beibehalten und am So. ergänzend dazu Sumo Deadlifts durchführen. Habe Sumo Deadlifts schon immer bevorzugt und komme (anatomisch/gefühlt) besser damit zurecht. Dass die Sumo-Variante unterkörperdominanter ist, als die konventionelle Variante, spielt mir ja eigentlich nur in die Karten, weil ich ja genau das will: Mehr Volumen für den Unterkörper, insbesondere die Oberschenkel. Und da habe ich mit Sumo Deadlifts in der Vergangenheit gute Erfahrungen gemacht; der hin und wieder fiese Muskelkater in den Adduktoren bestätigt mir das. Ich werde an den kommenden Wochenenden also mal schauen, wie ich mit höheren Wiederholungszahlen bei Sumo Deadlifts zurechtkomme und ob ggf. nicht sogar auch dort 6x10 für mich gut machbar ist. Werde selbstverständlich erstmal etwas leichter einsteigen, nicht zuletzt auch, um die Technik wieder reinzubekommen. Ist schon einige Monate her, dass ich das letzte Mal gehoben habe. Bisschen Warmup mit 10er-Reps @ 60 kg und dann hocharbeiten auf 70, 80, 90 und evtl. 100 kg. Von da aus kann ich dann irgendwann wieder mit linearer Progression steigern, wie bei den Kniebeugen auch.

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Kurze Zwischeninfo:

 

 

Training:

 

Ich werde vorerst (d.h. für die nächsten Monate) erstmal bei meiner Trainingsgestaltung bleiben und nichts verändern.

 

Noch mehr Trainingseinheiten oder noch mehr Volumen sind aktuell für mich nicht vorstellbar. Dafür nehmen Arbeit und Familie (insbesondere Sohnemann) zu viel Energie und zu viele Nerven in Anspruch.

 

Deshalb bleibt es zunächst dabei: 2x OK / Woche (immer Mo. + Do.) mit Bench, Rows und Upright Rows sowie nur 1x UK / Woche (immer Sa.) mit Squats.

 

 

Ernährung:

 

Habe mir auch überlegt, wie ich meine Ernährung zukünftig gestalten will, da ich auf längerfristige Diäten (> 8 Wochen) kaum noch Bock habe, nachdem ich jetzt ca. 12 Monate lang von 85 kg auf ~62 kg runterdiätet habe. Minicuts wären zwar eine Alternative, sind aber auch nicht so mein Ding. Ich brauche einfach Tage in der Woche, wo ich mehr Kalorien (insbesondere Carbs) essen darf, damit meine Psyche zufriedengestellt ist. Auf der anderen Seite will ich aber auch nicht 7 Tage pro Woche im Überschuss sein, da dann zwangsläufig irgendwann eine längere Diät bevorstehen würde. Selbst bei meinem ursprünglichen Ansatz ("Ich gehe von 65 kg bis 70 kg in den Aufbau und diäte dann von 70 kg wieder runter auf 65 kg") würde eine Diät durchaus mindestens 8 Wochen in Anspruch nehmen.

 

Deshalb habe ich mich mal gründlich in das Thema der EOD Refeeds eingelesen und auch noch einmal die gesamte Sub10/20 durchgearbeitet.

 

Bei mir ist daraus ein gemischtes Konzept entstanden (EOD Refeeds + einige Anleihen aus der Sub10/20), das ich quasi zur Rekomposition missbrauche.

 

Sieht wie folgt aus:

 

eod-refeedsbsux7.png

 

Erläuterung:

 

An den Trainingstagen (Mo. Do. Sa.) sowie zusätzlich Mittwochs befinde ich mich im Defizit.

 

Ernährungsplan:

• Energiezufuhr: 1381 kcal (Bilanz: -452 kcal)

• Eiweiß: 187 g (3,3 g / kg LBM)

• Kohlenhydrate: 50 g (0,9 g / kg LBM)

• Fett: 39 g (0,7 g / kg LBM)

• Ballaststoffe: 39 g

[Details in dieser PDF: ]

 

Hier gibt es die erste Mahlzeit an Trainingstagen auch erst um 10:30 Uhr, damit die letzte Nahrungsaufnahme (18:30 Uhr am vorhergehenden Pausentag) bis dahin 16 h zurückliegt. Ist also ein eingebautes Intermittent Fasting mit dem Versuch, mit minimaler Kalorienzufuhr aber viel Eiweiß über den Tag zu kommen. Also hier auch Ansätze einer PSMF.

 

 

 

An den Pausentagen (Di. Fr. So.) befinde ich mich im Überschuss.

 

Ernährungsplan:

• Energiezufuhr: 2387 kcal (Bilanz: +554 kcal)

• Eiweiß: 175 g (3,1 g / kg LBM)

• Kohlenhydrate: 299 g (5,3 g / kg LBM)

• Fett: 33 g (0,6 g / kg LBM)

• Ballaststoffe: 89 g

[Details in dieser PDF: ]

 

Da gibt es die erste Mahlzeit direkt morgens um 08:00 Uhr, damit die steigende Muskelproteinsynthese (durch das Training am vorhergehenden Trainingstag) direkt ausgenutzt wird. Mit Verweis auf das Buch zur Sub10/20 poste ich hier einmal die Grafik zur Muskelproteinsynthese von Seite 34:

 

eod-refeeds-muskelprovejyu.png

Quelle: Sub10/20, S. 34

 

Mittags folgt bei mir dann die zweite Mahlzeit und abends gibt es die dritte und letzte Mahlzeit. Dann wird 16h gefastet, bis es am kommenden Pausentag um 10:30 Uhr die erste Mahlzeit gibt. Und alles geht von vorne los.

 

 

Schlusswort:

 

Damit werde ich jetzt mal starten und schauen, wie ich mich (psychisch) fühle.
 

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viel erfolg :)

 

ja, mit den kids hat man auch schon so genug zu tun ;) ich kenn das ja :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Danke dir.

 

Wir haben zwar nur einen Knirps, aber der raubt uns schon den kostbaren Schlaf. Die doofen Zähne machen dem Kleinen zu schaffen!  :(

 

Der kommt da leider total nach seiner Mama und seinem Papa. Wir waren auch unausstehlich und wehleidig, als die Zähne bei uns im Kleinkindesalter durchkamen.

 

Und wenn ich Schlafmangel habe, steigt bei mir die Infektanfälligkeit (logisch...) und ich werde grundsätzlich sehr schnell aggressiv, biestig und genervt.

 

Deshalb ist an noch mehr Training absolut gar nicht zu denken.

 

Und sie (Antje) trainiert seit der Geburt ja gar nicht mehr. Inzwischen ist sie also rund 1,5 Jahre vom Eisen weg. Das hinterlässt natürlich Spuren, von ihrem ehemaligen Spitzenkörper ist sie meilenweit entfernt.

 

Aber dafür ist erst die Energie da, wenn wir im nächsten Jahr endlich zusammenziehen können, was hoffentlich klappt. Hängt davon ab, ob sie bei ihrem neuen Arbeitgeber zufrieden ist oder ob das auch wieder so ein scheiß Arbeitsklima ist, wie bei den Ex-Betrieben, bei denen sie während der Ausbildung war. Ich wünsche ihr nur das Beste und drücke die Daumen.

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ach ja, die zähne :rolleyes: kenn ich auch....dann sind es diverse erkältungen usw. jetzt ist es bei uns

die wachstumsschmerzen...usw :ph34r: ach ja, und die dramen bis die milchzähne draußen sind :lol:

nun ja....mehr sage ich jetzt nicht ;)

 

na, da drücke ich die daumen, dass ihr nächstes jahr zusammen ziehen könnt und antje dann wieder

los legen kann :)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Das OK-Training heute war erfolgreich.

 

Hier mal eine Übersicht über ALLE vergangenen Trainingseinheiten meines aktuellen Trainingsplans.

 

Legende:

- grün heißt, das Training hat stattgefunden und war erfolgreich.

- rot heißt, das Training hat stattgefunden und war nicht erfolgreich.

- gelb heißt, das Training ist ausgefallen. In meinen Notizen sind die Gründe dafür vermerkt, meist war eine Erkältung für den Trainingsausfall verantwortlich.

 

Progression im UK-Training:

 

progression-training-87jus.png

 

Progression im OK-Training:

 

progression-training-nvsd5.png

 

 

Volumen pro Muskelgruppe:

 

[OK: Mo. + Do.]
• 54-60 Wdh. für vord. Schulter, Brust, Trizeps * 2 TE/Woche = 108-120 Wdh. Gesamtvolumen
• 54-60 Wdh. für hint. Schulter, Rücken, Bizeps * 2 TE/Woche = 108-120 Wdh. Gesamtvolumen
• 54-60 Wdh. für seit. Schulter, Nacken, Bizeps * 2 TE/Woche = 108-120 Wdh. Gesamtvolumen
 
[uK: Sa.]
• 60 Wdh. für Unterkörper * 1 TE/Woche = 60 Wdh. Gesamtvolumen

 

Bin nach wie vor sehr zufrieden mit der Progression und bin zuversichtlich, dass es auch noch einige Wochen so weitergehen wird.

 

Die Kniebeugen mit 10x83,5 kg am vergangenen Samstag haben mir zwar alles abverlangt, aber meine Tagesform an dem Tag war auch nicht sonderlich gut. Ich war an dem Wochenende auch sehr gestresst, weil Sohnemann uns den Schlaf geraubt hat. Aber dafür kann der kleine Mann ja nichts, sind halt die fiesen Zahnschmerzen, die ihn derzeit wieder quälen.

 

Dafür lief das OK-Training heute mehr als gut, sodass ich schon heute die 29,4 kg pro Kurzhantel im jeweils letzten Satz Bankdrücken und Rudern genossen habe. Damit geht es am Donnerstag auch direkt weiter.

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Profi-Werte, oh Mann... :P  Was wird das erst, wenn du nicht auf Hypertrophie gehst, sondern zusätzlich irgendwann auch mal auf Kraft mit Periodisierung. Sind vielleicht nicht mehr große, aber doch paar Steigerungen drin.

 

Wie immer interessanter Blog und auch toller Gedankenaustausch von dir und simonw.

 

Entschuldige, wenn ich mir nicht alles durchgelesen habe und deshalb Unpassendes sage:

 

- KZ-Stange zum in dne Rahmen klemmen ist nicht gut, klar. Wenn allerdings die Wand oberhalb des Rahmens stabil ist, ist diese Konstruktion bei mittlerer Rahmentiefe gut - und blitzschnell abnehmbar. Das erhöht die Anzahl der Türen, da kann man auch mal schnell in den Keller und das an eine stabile Tür befestigen, wenns sein muss. http://www.amazon.de/Ultrasport-4in1-T%C3%BCrreck-Klimmzugstange-Oberk%C3%B6rpertrainer/dp/B003FSTA28/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1453154801&sr=1-2&keywords=klimmzugstange

 

- Würde auf jeden Fall was für die Beinrückseite machen. Klar, dass du Ziele hast. Vergiss aber nicht die Gesundheit. Langfristig ist jemand Gesundes auch stärker. FKB und rum KH ist für BBler klasse. Oder normale Nackenbeuge und rum KH.

 

Ein kleines UK-Training kannst du auch mit wenig equipment während der Woche machen: Einbeinige KB plus einbeiniges rum KH, zB. Du bist sehr weit mit der Kraft, kannste ja mal schauen, ob dafür die Gewichte reichen.

 

- Kalorienverteilung: Du bist Fortgeschrittener, hast also eine recht schnelle PBS, die schon nach paar Studnen post-Training ihren Höhepunkt hat. Würde also auf jeden Fall vor und nach dem Training einen Überschuss fahren, v.a. genügend KH. Eiweiß würde an einem Überschusstag auch 2g reichen: Du bist ja keiner, der Muskelberge über Nacht aufbaut, also brauchst du auch weniger. Dient mE mehr als Sättiger bei dir in der Höhe.

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Profi-Werte, oh Mann... :P  Was wird das erst, wenn du nicht auf Hypertrophie gehst, sondern zusätzlich irgendwann auch mal auf Kraft mit Periodisierung. Sind vielleicht nicht mehr große, aber doch paar Steigerungen drin.

Inwiefern "Profi-Werte"? Die sind ja noch nicht erreicht, sondern als Ziel für Dezember 2016 angesetzt. Siehe Signatur.

 

Wobei ich da natürlich schauen muss, ob ich überhaupt noch einmal bis auf 60 kg runterdiäten will. Möglicherweise bleibe ich auch so im Bereich um 65 kg herum.

 

Dafür müssten dann im Gegenzug aber natürlich die Gewichte auf der Hantel steigen, um weiterhin den Faktor x2,0 bei der Beuge und knapp x1,5 bei KH-Bankdrücken und KH-Rudern halten zu können.

 

Bei einem Körpergewicht von 65 kg müsste ich nämlich 10x 97,5 kg beugen (= 130 kg im 1RM) statt 90 kg (=120 kg 1RM). Und beim KH-Bankdrücken/KH-Rudern wären es (für den Faktor 1,43) statt 10x 64,8 kg (= 86 kg 1RM) dann 10x 69,8 g (= 93 kg 1RM). Also nicht die 32,4 kg Kurzhanteln, sondern 34,9 kg, was zwar nach wenig Steigerung klingt, aber nicht zu verachten ist.

 

Ich bin jedenfalls gespannt, wohin die Reise geht. Bis zu den 32,4 kg habe ich jedenfalls noch einen weiten Weg vor mir. Sollte aber hoffentlich bis Sommer 2016 zu schaffen sein, wenn man sich Progressions-Screenshots ansieht, die ich im letzten Beitrag gepostet habe.

 

 

 

Wie immer interessanter Blog und auch toller Gedankenaustausch von dir und simonw.

Freut mich, dass du weiterhin mitliest!  :)

 

 

 

Entschuldige, wenn ich mir nicht alles durchgelesen habe und deshalb Unpassendes sage:

Kein Problem, ich kommentiere einfach mal alles.

 

 

 

- KZ-Stange zum in dne Rahmen klemmen ist nicht gut, klar. Wenn allerdings die Wand oberhalb des Rahmens stabil ist, ist diese Konstruktion bei mittlerer Rahmentiefe gut - und blitzschnell abnehmbar. Das erhöht die Anzahl der Türen, da kann man auch mal schnell in den Keller und das an eine stabile Tür befestigen, wenns sein muss. http://www.amazon.de/Ultrasport-4in1-T%C3%BCrreck-Klimmzugstange-Oberk%C3%B6rpertrainer/dp/B003FSTA28/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1453154801&sr=1-2&keywords=klimmzugstange

Danke für den Vorschlag, aber ich glaube, da kann ich doch durchaus auch etwas mehr Geld in die Hand nehmen und mir die schraubenlose Klimmzugstange mit den besten Bewertungen kaufen? Die hier ist mir nämlich schon in der Vergangenheit bemerkenswert positiv aufgefallen, weil sie quasi überall nur gute Bewertungen erhält. Ist auch ein anderer Mechanismus als bei den günstigen Klimmzugstangen.

 

 

 

- Würde auf jeden Fall was für die Beinrückseite machen. Klar, dass du Ziele hast. Vergiss aber nicht die Gesundheit. Langfristig ist jemand Gesundes auch stärker. FKB und rum KH ist für BBler klasse. Oder normale Nackenbeuge und rum KH.

Ich weiß ja, ich weiß ja... streng genommen müsste ich noch RDLs oder SLDLs mit einbauen. Aber das OK-Training ist derzeit schon vollgestopft genug (Trainingsdauer = 90 min.) und am Wochenende habe ich aufgrund von Freundin und Sohn nur 30 Minuten Zeit für ein absolut abgespecktes UK-Training in Form von 6x10 Kniebeugen. Antagonistische Sätze wären zwar denkbar, aber die ziehen mir nach den anstrengenden Kniebeugen die Schuhe aus. Ist eher was für's OK-Training, wo man Bench und Rows vielleicht noch gut abwechseln kann, um Zeit zu sparen. Muss mal sehen, wie ich das angehe, aber derzeit fehlt mir da echt eine realisierbare Lösung.

 

 

 

Ein kleines UK-Training kannst du auch mit wenig equipment während der Woche machen: Einbeinige KB plus einbeiniges rum KH, zB. Du bist sehr weit mit der Kraft, kannste ja mal schauen, ob dafür die Gewichte reichen.

Die Gewichte reichen definitiv. Habe früher immer einbeinige Kniebeugen und Dumbbell SLDL mit 2x 32,4 kg Kurzhanteln in den Händen gemacht. Zughilfen waren da schon sehr hilfreich. Luft nach oben bei den Gewichten habe ich auch, denn insgesamt passen ca. 45 kg auf jeweils eine Kurzhantel. Sind also noch ca. 12,5 kg Steigerbarkeit nach oben drin. Allerdings auch hier wieder mein Hinweis, dass ich mit 2 OK-Einheiten pro Woche (Mo. + Do.) schon sehr gut ausgelastet bin und es mir nicht wirklich vorstellen kann, Dienstags oder Mittwochs (= Pausentage) nochmal Eisen anzufassen.

 

 

 

- Kalorienverteilung: Du bist Fortgeschrittener, hast also eine recht schnelle PBS, die schon nach paar Studnen post-Training ihren Höhepunkt hat. Würde also auf jeden Fall vor und nach dem Training einen Überschuss fahren, v.a. genügend KH. Eiweiß würde an einem Überschusstag auch 2g reichen: Du bist ja keiner, der Muskelberge über Nacht aufbaut, also brauchst du auch weniger. Dient mE mehr als Sättiger bei dir in der Höhe.

Dazu am besten mal die Ernährungspläne ansehen, falls noch nicht geschehen. Die habe ich in diesem Beitrag als PDF-Dateien hochgeladen.

 

Die Post-Workout-Mahlzeit ist an den Trainingstagen grundsätzlich die größte Mahlzeit des Tages mit den meisten Kalorien und (in meinen Augen) auch ausreichend Eiweiß. Eier haben ja generell eine hohe biologische Wertigkeit und viel Leucin, sodass das für die PBS in Ordnung sein sollte.

 

Als Pre-Workout-Mahlzeit gibt es an Trainingstagen einfach 500 g Magerquark. Sind 60 g Eiweiß und sollte in Ordnung sein. Wenn ich mich am Trainingstag abends ins Bett lege, gibt es am nächsten Morgen auch schon direkt um 08:00 Uhr das Frühstück, um 13:00 Uhr das Mittagessen und dann abends um 18:00 Uhr das Abendessen. Gemäß der Grafiken aus dem verlinkten Beitrag sollte die PBS über die folgenden 24h nach Trainingsende also gut ausgenutzt sein, meinst du nicht?

 

Ansonsten nur noch einmal der Hinweis, dass ich jeden Tag (egal ob Pause oder Training) sehr viel Eiweiß esse, da ich nur so vernünftig satt werde. Magerquark ist mein Retter in der Not, wenn ich Hunger bekämpfen muss. Insofern kommt mir der tägliche Quark bei meinem niedrigen Energiebedarf (Erhaltungskalorien ca. 1850 kcal) wirklich nur entgegen.

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Machen wirs kurz: Alle Punkte leuchten mir ein. :)

 

And die andere KZ-Stange hab ich gar nicht mehr gedacht. Bei der Ernährung war ich nur verwirrt, dass du am TT ein Defizit fährst, und erst am nächsten Tag (zu spät für Fortgeschrittene, da die PBS schneller abläuft) einen Überschuss. Aber so passts wunderbar.

 

Ok, einmal in der Woche Beine ist halt wenig, aber lass deiner Familie auf jeden Fall Vorfahrt. Ist erstaunlich, dass du solche Kraftwerte erreichst damit, zahlt sich smartes Training und Talent aus.

 

Für optimale Hypertrophie müsstest du dann, wenn du Gelegenheit in paar Jahren hast, wsl mehr Frequenz fahren, um die PBS öfter anzuwerfen. Bin schon gespannt, wies die nächsten Monate bei dir wird, Denke schon, dass da ein wenig mehr Wachstum geht mit als beim letzten Mal, auch wenn du eher der überragende Krafttyp bist.

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And die andere KZ-Stange hab ich gar nicht mehr gedacht.

Dank deines Hinweises ist mir die Stange spontan wieder eingefallen.  :)

 

 

 

Bei der Ernährung war ich nur verwirrt, dass du am TT ein Defizit fährst, und erst am nächsten Tag (zu spät für Fortgeschrittene, da die PBS schneller abläuft) einen Überschuss. Aber so passts wunderbar.

Nun ja. Beim Konzept der EOD Refeeds hat man laut FE die Refeeds (=> Überschuss) tatsächlich an den Trainingstagen und fährt dafür Low Carb Low Calorie (=> Defizit) an den Pausentagen.

 

Bei der Sub10/20 hingegen wurde argumentiert, dass es keinen Sinn macht, nur die Pre- und Post-Workout-Nutrition zu optimieren, weil die Proteinbiosynthese nach einer Trainingseinheit für mindestens 24h erhöht ist und man somit den gesamten Tag nach einer Trainingseinheit betrachten sollte.

 

Hier mal ein Zitat aus dem Buch und eine fette Hervorhebung der wichtigen Punkte für mich:

 

"Die Adaptionen im Muskel halten sich jedoch nicht an die Tag- und Nachtzeiten des Menschen. Die Muskelproteinsynthese ist 4 Stunden nach dem Training um 50% und nach 24 Stunden um 109% erhöht (MacDougall et al., 1995). Die Neueinlagerung von Eiweiß ist also viel länger aktiv als nur ein paar Stunden nach dem Training und befindet sich erst 48 Stunden nach dem Training wieder auf ihrem Ausgangsniveau (Phillips et al., 1997). Dazu passen auch Ergebnisse, die zeigen, dass der Muskel mindestens 24 Stunden nach dem Training noch mit einer Steigerung der Muskelproteinsynthese auf eine Proteinzufuhr reagiert (Burd et al., 2011). Der Muskel ist nicht nur ein paar Stunden nach dem Training mit Wachstums und Regenerationsvorgängen beschäftigt, sondern bis zu 24 - 36 Stunden danach! Bei der Sub10/20 Diät legen wir daher Wert darauf, in dem Zeitfenster 24 Stunden (und noch etwas länger) nach dem Training viele Kalorien und Nährstoffe zuzuführen (siehe Abbildung unten). Bei vielen anderen Diäten wird dieses Ziel hingegen nur wenige Stunden nach dem Training verfolgt."

 

Dazu würde ich gerne noch mal detaillierter etwas von dir hören. Du schreibst zwar, dass die PBS bei Fortgeschrittenen "schneller" abläuft, aber was heißt das konkret? Davon wird NIRGENDS gesprochen, zumindest habe ich noch nie etwas von dieser Aussage gehört. Weder von FE, noch von Alan Aragon, Brad Schoenfeld, Lyle McDonald, Eric Helms, Layne Norton noch sonst irgendwem.

 

 

 

Ok, einmal in der Woche Beine ist halt wenig, aber lass deiner Familie auf jeden Fall Vorfahrt. Ist erstaunlich, dass du solche Kraftwerte erreichst damit, zahlt sich smartes Training und Talent aus.

Dafür tut sich optisch eben gar nichts bei den Beinen. Während ich beim Oberkörper der Meinung bin, schon während der Diät durchaus sichtbare Fortschritte gemacht zu haben; dank des Hinweises von Bastian, dass ich mal ordentlich das Volumen erhöhen solle. Aber Beruf und Familie sind eben vorrangig, das Ziel "nackt gut aussehen" muss sich insofern leider hinten anstellen.

 

 

 

Für optimale Hypertrophie müsstest du dann, wenn du Gelegenheit in paar Jahren hast, wsl mehr Frequenz fahren, um die PBS öfter anzuwerfen. Bin schon gespannt, wies die nächsten Monate bei dir wird, Denke schon, dass da ein wenig mehr Wachstum geht mit als beim letzten Mal, auch wenn du eher der überragende Krafttyp bist.

Je nachdem, wie ich in Zukunft Zeit haben werde, wird es entweder ein alternierender OK/UK-Split werden (ABA z.B. Mo. Mi. Fr.) oder, falls nur 2 TE/s pro Woche drin sein werden (was ja passieren kann mit Beruf+Familie), dann werden es zwangsläufig 2 GK-TEs werden, in denen ich dann möglichst viel Volumen generieren muss (sowohl für OK als auch UK), damit 2 TEs pro Woche ausreichend sind.

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Henselmans hat letztens in zwei Interviews und nem Vortrag die Unterschiede in der PBS zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen erwähnt. Das ist auch einer der Gründe, warum die Frequenz bei Fortgeschrittenen höher sein kann, und die bei Anfängern nicht hoch sein braucht. Deckt sich mit den Metaanalysen von Rhea und Wernbom.

 

Hier ne schöne Grafik zum Zeitverlauf der PBS (UT = untrained; T= trained): http://dkqlgfb5sk2dk.cloudfront.net/content/ajpregu/294/1/R172/F6.large.jpg

 

Aus: http://ajpregu.physiology.org/content/294/1/R172

 

Ja, FE könnte die Empfehlungen ja etwas für Fortgeschrittene anpassen. Für den Muskelaufbau seh ich nicht soviel Unterschied, weil man nach dem Training ja auf jeden Fall einen Überschuss isst. Der Vorteil des Wissens um die kürzere PBS wäre aber gerade bei einem Abnehmprogramm, dass man früher, und damit insgesamt länger, im Defizit sein kann. Bei Fortgeschrittenen geht deshalb mMn zyklische Ernährung besser.

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Henselmans hat letztens in zwei Interviews und nem Vortrag die Unterschiede in der PBS zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen erwähnt. Das ist auch einer der Gründe, warum die Frequenz bei Fortgeschrittenen höher sein kann, und die bei Anfängern nicht hoch sein braucht. Deckt sich mit den Metaanalysen von Rhea und Wernbom.

Menno Henselmans verfolge ich auch. Redest du von diesem Interview?: Bro splits, training frequency & the anabolic window  - Das muss ich mir noch ansehen, genauso wie: How your training should change as you get more advanced [interview] und einen bereits etwas älteren Artikel inkl. Video, nämlich: Workout nutrition does matter; high frequency bodybuilding & more

 

Von Wernbom meinst du sicherlich diese Meta-Analyse hier, korrekt?: Volume and Mode of StrengthTraining on Whole MuscleCross-Sectional Area in Humans - Die kenne ich. Da habe ich mir extra die Tabelle 1 mit den "Recommendations for dynamic external resistance training (e.g. weight-based resistance) for hypertrophy" als Screenshot in meinen Trainingsplan gepackt, um mich immer an die wichtigsten Prinzipien für Hypertrophie zu erinnern. Das Gleiche habe ich für die Conclusion im VIF-Video von Eric Helms (Muscle and Strength Training Pyramid Level 2) gemacht. Wobei in beiden Fällen (Wernbom und Helms) die Empfehlung lautet, eine Muskelgruppe 2-3x/Woche zu trainieren. Geht Henselmans da etwas noch höher mit seiner Empfehlung? Kannst da ja vielleicht schon mal vorgreifen, bevor ich mir die o.g. Videos reinziehe. Kritische Rückfrage: Wenn die hohe Trainingsfrequenz tatsächlich so einen Impact für Fortgeschrittene haben sollte, dann frage ich mich allerdings, warum fast alle englischsprachigen Gurus eine Frequenz von "each muscle group 2 times per week" für optimal halten. Egal ob es ein Alan Aragon, ein Lyle McDonald oder sonst wer ist. Das ist nämlich auch das Resultat der meisten mir bekannten Studien. Nirgends habe ich für Fortgeschrittene (!) so etwas gehört wie: "Train each muscle group every other day". Eher vielleicht noch für Anfänger, um das Bewegungsmuster komplexer Grundübungen reinzukriegen.

 

 

 

Hier ne schöne Grafik zum Zeitverlauf der PBS (UT = untrained; T= trained): http://dkqlgfb5sk2dk.cloudfront.net/content/ajpregu/294/1/R172/F6.large.jpg

 

Aus: http://ajpregu.physiology.org/content/294/1/R172

 

Danke dir. Entscheidend ist in meinen Augen die folgende Aussage: "The greater amplitude of the protein synthetic response we observed in the T leg may be relevant to the timing of nutrient provision when performing resistance exercise. It is known that amino acid availability is a key regulator of protein synthesis (4, 22). Moreover, the provision of amino acids in the immediate postexercise period is important for maximizing protein synthesis and, ultimately, muscle mass accrual (8, 11, 28)."

 

Bloß leider ist das Ergebnis ein Arschtritt für diejenigen, die die PBS optimieren möchten, aber am späten Nachmittag oder Abend trainieren, sodass zwangsläufig eine lange Fastenphase (der Schlaf!) in der Nacht bevorsteht. Angenommen man trainiert von 17:00 Uhr bis 19:00 Uhr und isst dann bis spätestens 20:00 Uhr sein Abendessen. So ist es bei mir. Ich lege mich dann auch schon ins Bett, damit ich bis 06:00 Uhr morgens meine 9 Stunden Schlaf bekomme. Das nächste Frühstück habe ich dann im Büro gegen 08:00 Uhr. Zwischen dem Trainingsende (19:00 Uhr) und der ersten Mahlzeit (20:00 Uhr) liegen dann zwar nur einige Minuten, aber bis zur zweiten Mahlzeiten am nächsten Morgen (08:00 Uhr) liegen satte 13 Stunden. Gemäß der Studie wäre die PBS da "nur" noch um 50% erhöht und beim Mittagessen gegen 13:00 Uhr schon wieder fast "returned to baseline".

 

Die große Quizfrage lautet: Da die Studie bereits 2008 veröffentlicht wurde, warum wird sie dann bei den FE-Empfehlungen bis zum heutigen Zeitpunkt nirgends berücksichtigt?

 

Wenn man sein Training nach dieser Studie ausrichten würde (was natürlich keinen Sinn macht, da es größere, allumfassende Meta-Analysen gibt, die dem entgegenstehen, wie eben Wernbom et al), dann wäre ja sogar ein niedrigvolumiges und hochfrequentes Training denkbar, wo man JEDEN TAG erneut die gleiche Muskelgruppe trainiert, da die PBS ja nach 24 h quasi nahezu wieder "returned to baseline" ist. Der Ansatz müsste natürlich volume-equated geschehen, d.h., dass man in meinem Fall die 120 reps per muscle per week dann nicht auf 2 TEs à 60 Reps aufteilt, sondern z.B. auf 4 TEs à 30 Reps.

 

 

 

Ja, FE könnte die Empfehlungen ja etwas für Fortgeschrittene anpassen. Für den Muskelaufbau seh ich nicht soviel Unterschied, weil man nach dem Training ja auf jeden Fall einen Überschuss isst. Der Vorteil des Wissens um die kürzere PBS wäre aber gerade bei einem Abnehmprogramm, dass man früher, und damit insgesamt länger, im Defizit sein kann. Bei Fortgeschrittenen geht deshalb mMn zyklische Ernährung besser.

Ganz meine Meinung. Aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass bei den Inhalten von FE gerade nicht wirklich etwas passiert. Zumindest nicht sichtbar für uns Leser, denn auf der Hauptseite gibt es seit Ewigkeiten keinen neuen Content und auf der Facebookseite werden Woche für Woche immer die gleichen Beiträge gepostet: Motivationssprüche von historischen Denkern, Screenshots von begeisterten FE-Lesern und ihre Erfahrungen mit FE-Programmen... und auch immer werden die gleichen Fragen gestellt: "Was sind die absoluten Grundlagen, die andere Leute immer falsch machen?" und "Was ist der beste Artikel, den du gerade gelesen hast?". Absolut nichts Neues, immer der gleiche Tratsch.

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Zur Frequenz: Da ist noch viel unbeackertes Gebiet, weil es bisher wenig Studien gab, die mit der Frequenz so richtig auf die Tube gedrückt haben. Und deshalb die Diskussion eher eine theoretisch abgeleitete ist, das wirst du in den Henselmans-Videos sehen. Für Kraft ist eine sehr hohe Frequenz bei Fortgeschrittenen wohl vorteilhaft, für Hypertrophie ist es mMn nicht so sicher. Siehe die Norwergerstudie (volume-equated sehr hohe Frequ vs mittlere Frequ) mit den Grafiken, die in diese Richtung ging, Abschnitt "The Frequency Project", kurz vor der Hälfte des Textes: http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/

 

Allgemein ist eine hohe Frequenz erst bei sehr weit Fortgeschrittenen nötig. Und sie ist immer schwierig zu planen, weil Ermüdungsmanagement eine Rolle spielt. Schwierige Reihenfolgenplanung, wenn man fast jeden Tag fast jede Muskelgruppe hat. Da kann man fast keinen Musterplan angeben.

 

Das sind schonmal Gründe, warum das keiner auf seiner website stehen hat, selbst wenn sie von einer hohen Frequenz überzeugt wären. Keine Ahnung, wie das bei den usual suspects aussieht; normalerweise decken sich die Meinungen der genannten Herren recht gut. Lyle interessiert sich glaube ich nicht mehr so für Trainingsplanung die letzte Zeit. Henselmans ist vielleicht der extremste von denen. Und ja, sehr weit Fortgeschrittene lässt er in einer 4er-7er Frequenz pro Woche trainieren. Ich denke, es ist eher der Kampf zwischen praktischer Umsetzung vs ideale Frequenz, der einen zu einer etwas niedrigeren zwingt. Und wie gesagt: Ich glaube bei Wernboms Meta (der Autor des verlinkten Artikels, Fagerli, erwähnt im Artikel, dass er sich mit ihm austauscht) gabs einfach kaum Studien, die ein hochfrequentes Training optimal aufgezogen haben - dazu an einer sehr fortgeschrittenen Zielgruppe, denn nur die profitiert davon.

 

Trainingszeit: Wenn du um 20 Uhr einfach eine große Mahlzeit isst (so, dass du noch gut schlafen kannst). Und/oder zB Magerquark vor dem Schlafen, dann sind die Nährstoffe (Eiweiß) so lange im Blut - müssen ja erstmal verdaut werden - dass sie bis zum Morgen ihren Dienst getan haben. Und weil du Fortgeschrittener bist, und die PBS insgesamt ja sowieso nicht mehr so groß, brauchst du nicht mal soviel wie ein Anfänger. Sehe da keine praktischen Einschränkungen.

 

Deine Aussagen über FE können stimmen, ich schau gar nicht auf FB oder auf die Hauptseite oft rein. Kann ich aber ihnen nicht anlasten; ich weiß gar nicht, ob die beiden die Seite als ihren Hauptberuf sehen werden. Die Inhalte sind für die Zielgruppe super, das, was wir diskutieren, noch nicht immer in trockenen Tüchern (ok, das Fenster der PBS vielleicht). Vielleicht ist eine 2malige Freq selbst für einige weit Fortgeschrittene besser, dass es also noch von persönlichen Faktoren abhängt. Und: die Unterschiede können nicht groß sein, sonst hätte sich das früher durchgesetzt. Und ehrlich gesagt ist die praktische Anwendung ja sowieso nicht umsetzbar für die meisten: Du hast zB nur 3TEs Zeit, da ist das doch gar nicht relevant.

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Und ehrlich gesagt ist die praktische Anwendung ja sowieso nicht umsetzbar für die meisten: Du hast zB nur 3TEs Zeit, da ist das doch gar nicht relevant.

 

Korrekt. Und damit hat sich das Thema ja eigentlich schon wieder erledigt.

 

 

@ all

Im Moment habe ich ein ganz anderes Problem: Ich könnte fressen wie ein Scheunendrescher! Einzig und allein meine Disziplin hält mich davon ab, mir täglich 3000 kcal (oder mehr) reinzupfeffern.

 

Mehr zu dem Thema in diesem neuen Thread:

 

Kalorienarme bzw. -freie Appetitzügler und Magenfüller

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3014-kalorienarme-bzw-freie-appetitz%C3%BCgler-und-magenf%C3%BCller/

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Update:

 

Heute 6x10 Kniebeugen mit 85,0 kg bei einem Körpergewicht von 64,0 kg geschafft!  :)

 

War allerdings extrem brutal, gerade die letzten Reps eines Satzes gingen nur sehr langsam nach oben.

 

Deshalb werde ich den Wiederholungsbereich ab der nächsten Trainingseinheit (Sa. 30.01.) von 10 Wdh. (70% 1RM) auf 15 Wdh. (60% 1RM) hochsetzen.

 

Mal sehen, ob ich damit besser zurechtkomme.

 

Die Ziele in meiner Signatur habe ich in diesem Zuge auch angepasst.

 

 

Bis Dezember 2016 will ich:

 

Bei einem Körpergewicht von 65 kg...:

 

1.) 15x 82,5 kg beugen können. Damit wäre mein rechnerisches 1RM 130 kg und ich wäre in der Kategorie "Profi" (x2.0) bei den FE-Kraftstandards.

 

2.) 12x 64,8 kg (32,4 kg pro KH) drücken + rudern können. Damit wäre mein rechnerisches 1RM 92 kg und ich wäre fast in der Kategorie "Profi" (x1.5) bei den FE-Kraftstandards.

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