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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

1.) Regensburg (oder allgemein Süddeutschland) ist aufgrund meines Wohnortes (im nördlichen NRW) eher schwierig. Gibt es mal die Gelegenheit, dich irgendwo in NRW oder Niedersachsen anzutreffen? Denn zu einem gemeinsamen Training sage ich definitiv nicht nein.

 

Ich würde sogar soweit gehen, und dich als "Coach" ordern, wenn eben die enorme Entfernung nicht wäre. Ich glaube nämlich nicht, dass wir groß theoretisches Wissen austauschen müssen. Bei mir müsste man glaube ich wirklich mal "vor Ort" schauen, sprich in einem persönlichen Training.

 

 

2.) Zu deiner Frage bezüglich der Intensität: Wenn du mir sagst, woran du die Intensität fest machst, liefere ich dir gerne die Infos.

 

Also geht es für dich eher um die RPE (d.h. wie viele Reps vor dem Muskelversagen ich aufhöre) oder eher um die Intensität im Sinne von "wie viel % des 1RM"?

 

 

3.) Nur so zur Info: Freitag steht wie gesagt der DXA-Scan an, da kriege ich schon mal eine gute Aussage darüber, wo ich von der Körperzusammensetzung (KFA, Muskelmasse, etc.) stehe. Und was auch noch ansteht, ist ein umfangreiches Blutbild mit allen rel. Hormonen und Vitaminen, um gesundheitlich nochmal alles abzuchecken:

 

blutbildaesd0.png

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

1.) Regensburg (oder allgemein Süddeutschland) ist aufgrund meines Wohnortes (im nördlichen NRW) eher schwierig. Gibt es mal die Gelegenheit, dich irgendwo in NRW oder Niedersachsen anzutreffen? Denn zu einem gemeinsamen Training sage ich definitiv nicht nein.

 

Ich würde sogar soweit gehen, und dich als "Coach" ordern, wenn eben die enorme Entfernung nicht wäre. Ich glaube nämlich nicht, dass wir groß theoretisches Wissen austauschen müssen. Bei mir müsste man glaube ich wirklich mal "vor Ort" schauen, sprich in einem persönlichen Training.

 

 

2.) Zu deiner Frage bezüglich der Intensität: Wenn du mir sagst, woran du die Intensität fest machst, liefere ich dir gerne die Infos.

 

Also geht es für dich eher um die RPE (d.h. wie viele Reps vor dem Muskelversagen ich aufhöre) oder eher um die Intensität im Sinne von "wie viel % des 1RM"?

 

 

1.) Vorletztes Wochenende war ich in Köln unterwegs ;-) Ich bin relativ viel unterwegs, ich vermerke mir das mal und komme auf dich zurück, wenn ich Richtung Norden fahre!

 

2.) Mir geht es um die RPE. Ich habe das wirklich schon sehr häufig beobachtet, dass jeder eine andere "Schmerztoleranz" hat. D.h. Person A, mit einer sehr hohen Toleranz, erreicht bei ähnlichem Trainingsstand und gleichem Trainingsplan ein viel höheres Workload und eine viel höhere Intenstität, als Person B, die ein relativ niedrige Toleranz hat. Person B hört nach der 3ten WDH auf (aufgrund Unsicherheit, Übervorsicht, Anstrengung etc.), während Person A, bei gleichen Rahmenbedingungen nochmal 3 WDH macht.

 

Die Kunst ist wirklich den richtigen und schmalen Grad zwischen - ich bekomm Gewicht auf die Stange und reiß mir den Arsch auf - und - ich bin so vorsichtig und vernünftig, dass mein Verletzungsrisiko nicht zu hoch wird - zu finden.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Zu 1.) Optimal für mich wäre halt die Region Hannover oder die Region Ostwestfalen-Lippe. Also wenn du da irgendwann mal in der Nähe bist oder vorbeifährst, gib mir gerne Bescheid.

 

 

Zu 2.) Sicherlich wäre eine "vor Ort Begutachtung" das Beste. Aber könnte ich für's Erste nicht auch einfach mal mein Training abfilmen und euch dann die einzelnen Übungssätze präsentieren?

 

Das habe ich für meine Technik (Kniebeugen) ja HIER schon getan. Deshalb glaube ich nicht, dass es an falscher/schlechter Technik scheitert. Die anderen Übungen filme ich auch gerne mal ab.

 

Dann könnte man auch mal die Intensität beurteilen.

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Zu 1.) Optimal für mich wäre halt die Region Hannover oder die Region Ostwestfalen-Lippe. Also wenn du da irgendwann mal in der Nähe bist oder vorbeifährst, gib mir gerne Bescheid.

 

 

Zu 2.) Sicherlich wäre eine "vor Ort Begutachtung" das Beste. Aber könnte ich für's Erste nicht auch einfach mal mein Training abfilmen und euch dann die einzelnen Übungssätze präsentieren?

 

Das habe ich für meine Technik (Kniebeugen) ja HIER schon getan. Deshalb glaube ich nicht, dass es an falscher/schlechter Technik scheitert. Die anderen Übungen filme ich auch gerne mal ab.

 

Dann könnte man auch mal die Intensität beurteilen.

 

Die Intensität habe ich noch nie per Video analysiert, aber ein Versuch ist es Wert :)

 

Vll. muss ich mit meiner besseren Hälfte nochmal nach Hamburg fahren. Bin dieses Jahr schon 3 mal in der Ecke von dir gewesen und/oder vorbeigefahren. ;)

 

U ich bin nach wie vor der Meinung, dass du durch deinen sehr streng kontrollierten KFA, deine Kraftprogression behinderst.

 

Ich weiß das es damals, trotz bulken auch nicht so richtig vorwärts ging.

 

Nun bin ich schon knapp eine Decade in dem Geschäft und egal bei welchen Geschlecht, welcher Körperkomposition und welche Startvorrausetzungen jemand hatte...

 

Mit genug Essen und schwerem, sauberen Training ist jeder verdammt stark und auch muskulös geworden.

 

Es gibt ja nicht viele Stellschrauben.

 

1. Volumen

2. Frequenz

3. Intensität - RPE

4. Kalorien/Eiweiß

 

Ich bin gespannt auf dein Blutbild, wenn da alles passt, kann es nur an den o.g. Faktoren liegen - what else?

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Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Ich reiße mal kurz eine Aussage von dir aus dem Zusammenhang, auf den Rest gehe ich später ein:

 

U ich bin nach wie vor der Meinung, dass du durch deinen sehr streng kontrollierten KFA, deine Kraftprogression behinderst.

 

Bist du sicher, dass du "Kraftprogression" meinst?

 

Mit Kraftzuwächsen hatte ich in der Vergangenheit keine großen Probleme. Zumindest war ich laut FE-Kraftstandards beim (Kurzhantel) Bankdrücken und bei den Kniebeugen überall in der Kategorie (oder kurz vor) "Profi". Sprich 2-faches Körpergewicht gebeugt, 1,5faches auf der Bank gedrückt. Klar, sicherlich ist das auch meinem niedrigen Körpergewicht von ~60 kg zu verdanken. Aber meine Erwartungshaltung wäre eben schon, dass man mit solchen Kraftwerten eine gewisse "Strandfigur" hat, d.h. dass man nicht nach "do you even lift?" aussieht.

 

Mein Problem war deshalb ja weniger die Kraftprogression, sondern mehr die optische Progression. Was du ja auf das zu niedrige Volumen zurückgeführt hast.

 

Und wenn ich mir die Entwicklung über die letzten Wochen/Monate ansehe, dann sind die Fortschritte zwar klein, aber immerhin geht es langsam vorwärts.

 

Zumindest habe ich den Eindruck, dass ich aktuell das muskulöseste Erscheinungsbild habe, von allen Fotos, die ich seit 2012 hier reingestellt habe.

 

Deshalb scheint an deinem Tipp mit dem Volumen ja etwas dran zu sein.

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Ich reiße mal kurz eine Aussage von dir aus dem Zusammenhang, auf den Rest gehe ich später ein:

 

 

Bist du sicher, dass du "Kraftprogression" meinst?

 

Mit Kraftzuwächsen hatte ich in der Vergangenheit keine großen Probleme. Zumindest war ich laut FE-Kraftstandards beim (Kurzhantel) Bankdrücken und bei den Kniebeugen überall in der Kategorie (oder kurz vor) "Profi". Sprich 2-faches Körpergewicht gebeugt, 1,5faches auf der Bank gedrückt. Klar, sicherlich ist das auch meinem niedrigen Körpergewicht von ~60 kg zu verdanken. Aber meine Erwartungshaltung wäre eben schon, dass man mit solchen Kraftwerten eine gewisse "Strandfigur" hat, d.h. dass man nicht nach "do you even lift?" aussieht.

 

Mein Problem war deshalb ja weniger die Kraftprogression, sondern mehr die optische Progression. Was du ja auf das zu niedrige Volumen zurückgeführt hast.

 

Und wenn ich mir die Entwicklung über die letzten Wochen/Monate ansehe, dann sind die Fortschritte zwar klein, aber immerhin geht es langsam vorwärts.

 

Zumindest habe ich den Eindruck, dass ich aktuell das muskulöseste Erscheinungsbild habe, von allen Fotos, die ich seit 2012 hier reingestellt habe.

 

Deshalb scheint an deinem Tipp mit dem Volumen ja etwas dran zu sein.

 

Mein Fehler, wollte eigentlich nur Progression schreiben. Meistens schreibe ich über Kraftprogression, das ist aus Macht der Gewohnheit über die Tastatur gehüpft.

 

Genau genommen geht es konkret um das Workload. Das Workload setzt sich ja aus der Intensität und dem Volumen zusammen. Wenn die Intensität nicht ganz so hoch gehalten wird wie eigentlich notwendig (Stichwort RPE), ist das Workload auch entsprechend niedriger. Deshalb mehr Volumen, um das fehlende Workload reinzuholen. Wie du schon selber sagst, da hat sich optisch schon was weiterentickelt - obwohl du weniger Aufwand ins Training steckst.

 

Das bestätigt mich aber in meiner Vermutung, dass deine Schmerztoleranz relativ niedrig ist. Wenn du das Volumen jetzt noch mit der nötigen Intensität durchziehst, dann bin ich mir sicher, dass du einiges draufpackst.

 

Das beruht jetzt natürlich nur auf subjektiven Erfahrungen an Klienten/Bekannten und Freunden von mir. Du hättest - aufgrund einer akribischen Art und deines theoretischen Wissens - so viel Potenzial.

Reiß dir deine vier Buchstaben noch mehr auf im Training und halte das Volumen hoch - du hast ja fast Profikraftwerte. Da kann man das Volumen ruhig mal anheben und auf einen Split ausweichen.

 

Mich würde das echt brennend interessieren, einfach mal mit dir zu trainieren. Vll. liegt da der "Hund" begraben. 

 

Das klingt jetzt bisschen negativ, so ist es aber überhaupt nicht gemeint! Ich finde es nur schade, wenn sich jemand so reinhängt und dann mit seinen Ergebnissen nicht ganz zufrieden ist. Das geht aus deinen Beiträgen die letzten vielen Monate hervor. Nicht aufgeben - härter trainieren und nicht zu sehr auf den KFA achten ;-)

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Kraftwerte:

 

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230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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1.) Zunächst einmal: DANKE für deine Anerkennung! Das weiß ich echt zu schätzen!

 

2.) Habe deinen Beitrag nicht negativ aufgefasst, im Gegenteil.

 

3.) Ja, ein gemeinsames Training wäre echt spitze.

 

4.) Habe alles, was du geschrieben hast, verstanden. Weiß auch genau, was du mit Workload meinst. Wir sprechen also die gleiche Sprache, das ist gut, um Missverständnissen vorzubeugen.

 

5.) Bezüglich Intensität schaue ich einfach mal, dass ich ein bisschen Videomaterial von den zukünftigen Trainingseinheiten sammle. Was die Schmerztoleranz betrifft, kann ich mich selbst nicht einschätzen. "Schmerzen" habe ich nur, wenn ich im Wiederholungsbereich > 10-12 trainiere. Also dann, wenn irgendwann das Brennen einsetzt. Da ich aber bis maximal 10 Reps gehe, setzt dieser Schmerz auch nicht ein. Deshalb läuft es in der Praxis meist darauf hinweis, dass ich einen Satz dann beende, sobald ich keine technisch saubere und vollständige Wiederholung mehr schaffe. Das äußert sich dann aber nicht in Schmerzen, sondern einfach in "Ich krieg' das Gewicht nicht mehr hoch." weil die Kraft (je nach Höhe des Gewichtes) nach einigen Wiederholungen irgendwann einfach nachlässt bzw. verpufft.

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Wow echt super geschrieben :-) und weitermachen ich kenn euch/dich zwar noch nicht lange hab aber auch das gefühl das bei dir sehr viel möglich ist :-)

Also Kopf hoch und weitermachen. Bzgl. des KFA ich glaub dir geht es da ähnlich wie mir, ich glaube dir fällt es auch schwer anzusehen dass der eigene KFA höher wird, oder?

__ : Mein Log :__

 

Allgemeine Daten:
Körpergröße: 170 cm
Gewicht: 70kg
Alter 27 Jahre

Kraftwerte:
- Kniebeugen: 5 x 135kg
- Kreuzheben: 5 x 147kg
- Bankdrücken: 5 x 75kg
- Military Press: 5 x 52kg
- Latziehen: 5 x 77kg
- Rudern: 5 x 81kg

Ziel:
- Mal sauber Muskeln aufbauen und die Angst verlieren zu Fett zu sein

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Ich klink mich hier mal ein zu dem Thema. Basti hat wenn ich mich richtig erinner öfters schon solche Aussagen getroffen die so in die RIchtung "Arsch aufreißen" gehen. Und es ist auch sehr motivierend zu lesen das er damit bei seinen Klienten nach seinen Aussagen immer Erfolge hatte.

 

Ich habe mich selber auch durch solche Aussagen motivieren lassen vollgas zu geben. Dabei bin ich aber leider mittel bis langsfristig immer voll gegen die Wand gefahren und habe das Gefühl mir gerade dadurch auch Erfolge verbaut zu haben. Im gegensat zu der "Vollgas geben" Mentalität stehen ja z.B. solche Texte wie der von Frank:
http://aesirsports.de/2016/01/relative-intensitaet-gewicht-kontinuierlicher-muskelaufbau/

 

Wenn ich dann z.B. mit der in Franks Text erwähnten Tabelle arbeite ist das Training weitaus "lockerer" als ich sonst gewohnt bin.

Irgendwo schwierig das alles korrekt einzuordnen bzw. eine Orientierung zu finden was nun eine "korrekte" Vorgehensweise ist. Ich vermute das ganze ist auch Charakter abhängig. Irgendein Trainer hat mal was ähnliches geschrieben wie: Agressive Chraktere muss man in der Regel eher bremsen beim Training, eher zurückhaltende ruhige Charaktere motivieren mehr Gas zu geben.

 

Es gibt ja auch immer wieder Artikel wie diesen auf andro:

http://www.team-andro.com/uebertraining-mythos-mythos.html

(Über die Qualität lässt sich streiten, dient nur als Beispiel)

 

Interessant bei diesen Thematiken wäre es auch soetwas wie Übungsauswahl und Wiederholungszahl zu betrachten. Beim Kreuzheben mit wenigen Wiederholungen kann man sich das ZNS vermutlich weitaus eher sorry "zerficken" als beim Seitheben mit 12Wh.

 

Ich für meinen Teil finde man muss mit Aussagen wie "Arsch aufreißen" allgemein vorsichtig umgehen.

 

Und man muss halt auch ehrlicherweise sagen das wenn Volumen die Haupttriebfeder für Muskelwachstum ist, das ein oder zwei Sätze mehr mit leichterem Gewicht am Ende immer mehr Gesamtvolumen bedeuten als wenige Sätze am Limit.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Ich klink mich hier mal ein zu dem Thema. Basti hat wenn ich mich richtig erinner öfters schon solche Aussagen getroffen die so in die RIchtung "Arsch aufreißen" gehen. Und es ist auch sehr motivierend zu lesen das er damit bei seinen Klienten nach seinen Aussagen immer Erfolge hatte.

 

Ich habe mich selber auch durch solche Aussagen motivieren lassen vollgas zu geben. Dabei bin ich aber leider mittel bis langsfristig immer voll gegen die Wand gefahren und habe das Gefühl mir gerade dadurch auch Erfolge verbaut zu haben. Im gegensat zu der "Vollgas geben" Mentalität stehen ja z.B. solche Texte wie der von Frank:

http://aesirsports.de/2016/01/relative-intensitaet-gewicht-kontinuierlicher-muskelaufbau/

 

Wenn ich dann z.B. mit der in Franks Text erwähnten Tabelle arbeite ist das Training weitaus "lockerer" als ich sonst gewohnt bin.

Irgendwo schwierig das alles korrekt einzuordnen bzw. eine Orientierung zu finden was nun eine "korrekte" Vorgehensweise ist. Ich vermute das ganze ist auch Charakter abhängig. Irgendein Trainer hat mal was ähnliches geschrieben wie: Agressive Chraktere muss man in der Regel eher bremsen beim Training, eher zurückhaltende ruhige Charaktere motivieren mehr Gas zu geben.

 

Es gibt ja auch immer wieder Artikel wie diesen auf andro:

http://www.team-andro.com/uebertraining-mythos-mythos.html

(Über die Qualität lässt sich streiten, dient nur als Beispiel)

 

Interessant bei diesen Thematiken wäre es auch soetwas wie Übungsauswahl und Wiederholungszahl zu betrachten. Beim Kreuzheben mit wenigen Wiederholungen kann man sich das ZNS vermutlich weitaus eher sorry "zerficken" als beim Seitheben mit 12Wh.

 

Ich für meinen Teil finde man muss mit Aussagen wie "Arsch aufreißen" allgemein vorsichtig umgehen.

 

Und man muss halt auch ehrlicherweise sagen das wenn Volumen die Haupttriebfeder für Muskelwachstum ist, das ein oder zwei Sätze mehr mit leichterem Gewicht am Ende immer mehr Gesamtvolumen bedeuten als wenige Sätze am Limit.

Meinen Text nicht falsch verstehen, hab ja bewusst geschrieben, dass es abhängig von der individuellen Schmerztoleranz ist. Analog dazu was du schreibst. Wie schon geschrieben, das ist der schmale Grad von dem ich oft rede, genug Gas geben um vorwärts zu kommen, aber gerade so nicht an die Wand zu fahren (Übertraining, Verletzung etc. )

 

Gab schon genug Leute die ich bremsen musste.

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FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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 Bzgl. des KFA ich glaub dir geht es da ähnlich wie mir, ich glaube dir fällt es auch schwer anzusehen dass der eigene KFA höher wird, oder?

 

Ja, richtig. Ich will halt nicht noch einmal so aussehen, wie nach meiner letzten Aufbauphase:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-6&do=findComment&comment=22121 (vom 10.01.2015)

 

(Draufklicken für größere Ansicht.)

 

01_bearbeitet8zuv3.jpg 02_bearbeiteto1ulm.jpg 03_bearbeitetisuov.jpg 04_bearbeitetjquxc.jpg 05_bearbeitet1tuqy.jpg 06_bearbeitet44um0.jpg

 

Da wiege ich 82,8 kg auf 173 cm.

 

Und jetzt zum Vergleich, die Schnappschüsse nach dem gestrigen Training @ 62,4 kg. Also satte 20 Kilogramm leichter!

 

01bulr5.png

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04tfba8.png

 

Ich denke, dass ihr nachvollziehen könnt, warum ich vom Körperfettanteil zwischen 10% und 15% pendeln will und niemals wieder so viel Fett zulegen will, wie auf den obigen Fotos vom Januar 2015.

 

 

 

Für einen hohen Körperfettanteil und massige Optik bin ich einfach nicht gemacht.

 

Sieht man alleine ja schon an meinen winzigen Umfängen: Total schmales Handgelenk, total schmales Fußgelenk, usw. (Habe hier mal viel dazu geschrieben.)

 

Deshalb: Mein "Frame" ist gar nicht darauf ausgelegt, so viel Masse zu tragen. Ich bin überzeugt davon, dass ich mit niedrigem Körperfettanteil (10-12%) nackig einfach besser aussehe, als mit > 15% KFA.

 

In Kleidung sieht man als Naturalathlet sowieso fast immer wie ein Non-Lifter aus. Von daher ist es mir egal, wenn ich in Kleidung einfach nur "schlank" aussehe.

 

Gut aussehen will ich in Badeshorts am Strand, im Schwimmbad oder beim Sex. Und das geht eben nur, wenn ich meinen KFA in meinem "Wohlfühlbereich" halte.

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Es gibt ja nicht viele Stellschrauben.

 

1. Volumen

2. Frequenz

3. Intensität - RPE

4. Kalorien/Eiweiß

 

Ich bin gespannt auf dein Blutbild, wenn da alles passt, kann es nur an den o.g. Faktoren liegen - what else?

 

Bezüglich VIF war bei mir in der Vergangenheit die Intensität (% des 1RM) und die Frequenz immer gegeben. Intensität lag bei mir noch nie unter 60% des 1RM (also über 12 Reps), und das soll laut Schoenfeld und Co. ja der Threshold sein, der notwendig ist, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Und Frequenz war auch immer mind. 2x/Woche aber meist 3x/Woche jede Muskelgruppe. Kraftprogression war auch stets erfolgreich, d.h. in jedem Training in jeder Übung mind. 1 Wdh. mehr oder (wenn der "Wdh.-Zielbereich" erreicht wurde) sogar das Gewicht um mind. 2x 0,5 kg (via Microplates) erhöht.

 

Vom Training also alles passend. Bis auf ggf. das Volumen, da ich diesbezüglich meistens ziemlich nah am Minimalprinzip gearbeitet habe.

 

Hinsichtlich der Ernährung gibt es ja kaum Stellschrauben. Kalorienüberschuss war stets gewährleistet (ca. 1 kg pro Monat zugenommen, bis ich dann mit über 82 kg so aussah, wie im vorigen Beitrag gezeigt.) und Eiweiß auch immer bei mind. 2 g / kg Körpergewicht.

 

Gemangelt hat es meiner Meinung deshalb nach am ehesten am Volumen, was mir auch dann erst richtig klar wurde, also du mir empfohlen hast, MINDESTENS 120 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche durchzuführen. Tendenziell sogar eher mehr.

 

Und was mache ich aktuell? Eben genau das.

 

Das Beintraining wird von mir konsequent "geskippt", weil mich bei meiner aktuellen Situation nur mein Oberkörper interessiert. Was dazu führt, dass ich mehr Zeit für den Oberkörper habe und dafür mehr Volumen verrichten kann. Dementsprechend kriegen Brust, Rücken, Bauch und Schultern (sowie sekundär die Arme) jedes Training zwischen 40 und 44 Wiederholungen ab, was bei 3 TEs/Woche auf 120 - 136 Wiederholungen hinausläuft. Mit dem Volumen trainiere ich aktuell und konzentriere mich dabei darauf, in jedem Training bei jeder Übung 1 Wdh. mehr zu schaffen um dann nach 4-5 TEs, wenn die Wiederholungen "voll" gemacht worden sind, das Gewicht zu erhöhen.

 

In naher Zukunft wollte ich noch einen weiteren Satz dranhängen, dann wäre ich bei 45 bis 50 Wdh. pro Übung, was wöchentlich dann 135 bis 150 Wdh. wären.

 

 

--

 

Vom Schema her läuft das Training übrigens so:

 

Für jede Übung:

Satz#1: 10 Wdh.

Satz#2: 9 Wdh.

Satz#3: 8 Wdh.

Satz#4: 7 Wdh.

Satz#5 6-10 Wdh. (in jedem Training 1 Rep mehr, bis 10 erreicht sind. Dann Gewicht rauf und zurück auf 6 Wdh.)

 

=> D.h. ich wähle mein Gewicht so, dass ich im 1. Satz jeder Übung gerade so die 10 Wiederholungen schaffe (RPE 8, d.h. 1 Wiederholungen habe ich immer noch im Tank). Aufgrund der Vorermüdung und den kurzen Satzpausen sind dann in den Sätzen #2 bis #5 jeweils 1 Wdh. weniger zu absolvieren, also 10, 9, 8, 7 und abschließend 6 (bis 10).

 

Um das Training zeiteffizient zu gestalten, alterniere ich die Übung. D.h.

 

1. Cluster

• Übung #1, Satz#1: 10 Wdh. (30-45 sec. Pause)

• Übung #2, Satz#1: 10 Wdh. (30-45 sec. Pause)

• Übung #3, Satz#1: 10 Wdh. (30-45 sec. Pause)

 

2. Cluster

• Übung #1, Satz#2: 09 Wdh. (30-45 sec. Pause)

• Übung #2, Satz#2: 09 Wdh. (30-45 sec. Pause)

• Übung #3, Satz#2: 09 Wdh. (30-45 sec. Pause)

 

[...]

 

5. Cluster

• Übung #1, Satz#5: 6-10 Wdh. (30-45 sec. Pause)

• Übung #2, Satz#5: 6-10 Wdh. (30-45 sec. Pause)

• Übung #3, Satz#5: 6-10 Wdh. (30-45 sec. Pause)

 

---

 

Und entscheidend ist denke ich sowieso das hier:

 

Deshalb mehr Volumen, um das fehlende Workload reinzuholen. Wie du schon selber sagst, da hat sich optisch schon was weiterentickelt - obwohl du weniger Aufwand ins Training steckst.

 

Ich brauche pro Trainingseinheit eben nur rund 30 Minuten. Das Ganze 3x/Woche sind 90 Minuten Gesamtaufwand.

 

Früher habe ich 3x 60-90 Minuten pro Woche trainiert. Also 180-270 Minuten! Bei weniger optischen Erfolgen.

 

Deshalb werde ich erstmal an meinem Plan festhalten und mich weiter auf die Progression der Gewichte und das Hochhalten des Volumens konzentrieren.

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Hallo Dominik,

 

Lily hat vor kurzem mal in ihrem Log erwähnt, dass es möglicherweise einen Zusammenhang zwischen Ernährungstyp und Hypotrophie gibt.

 

Also jemand der gut mit High Carb klar kommt baut angeblich mehr Muskulatur auf als jemand der unter high Carb hungert und deshalb mit Low Carb besser klar kommt. Wie ist das bei dir? Ich bin wohl ein Low Carb Typ ..

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Hi shehulk!

 

Zu genau deiner Frage hatte ich in Lilys Log etwas geschrieben. Hatte mich ja an der Diskussion beteiligt.

 

Hier geht es los mit meinem ersten Beitrag: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-26&do=findComment&comment=56775

 

Kurzversion:

Ich bin kein "low carb" oder "high carb" Typ. Ich bin viel eher ein "high protein" Typ, weil Protein mich am meisten sättigt. Kohlenhydrate beziehe ich fast ausschließlich aus Gemüse (aufgrund der geringen Energiedichte und der vielen Mikronährstoffe) und auf stärkehaltige (hochkalorische) Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln und Co. verzichte ich aufgrund meiner niedrigen Erhaltungskalorien von ca. 1900 kcal.

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Hm stimmt jetzt erinnere ich mich wieder,

 

In deiner Bulkphase? Sorry wenn ich dich etwas frage was du schon mal geschrieben hast?

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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In deiner Bulkphase? Sorry wenn ich dich etwas frage was du schon mal geschrieben hast?

 

-> Was meinst du damit?

 

Ob ich auch in meiner Bulkphase Reis und Nudeln weglasse?

 

Falls du das meinst: Ja.

 

Begründung: Meine Erhaltungskalorien liegen bei 1900 kcal.

Berechnung: Grundumsatz: 1577 kcal (wurde gemessen, siehe hier) * 1,2 PAL-Faktor = 1892,4 kcal.

 

 

 

Falls du etwas anderes meintest: Bitte deine Frage nochmal präzisieren.

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Ne genau richtig verstanden:)

FER (April 16-September 16)

Startdaten Oktober 15

Gewicht: 51,5kg

KFA: 20 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 23 kg // KH: 29 kg // BD: 23 kg // SD: 19kg

Ziele: Nach Aufbau und Diät mind. 54 kg bei <20% KFA

und fortgeschrittene Kraftwerte (1RM's KB: 67kg // KH: 78 kg // BD: 39kg // SD: 28 kg)

Ende FEM(April 16)

Gewicht: 56,5 kg

KFA: ca. 23 %

Kraftwerte: 1RM's: KB: 58 kg // KH: 70kg // BD: 38 kg // SD: 27

Aktueller Stand August2016 Sub 20 Hybrid OK/UK-Split

Gewicht: 53,2kg

KFA: ca. 20%

Kraftwerte: KB 62kg / KH 75 / BD 41 kg / SD 25 kg

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Meinen Text nicht falsch verstehen, hab ja bewusst geschrieben, dass es abhängig von der individuellen Schmerztoleranz ist. Analog dazu was du schreibst. Wie schon geschrieben, das ist der schmale Grad von dem ich oft rede, genug Gas geben um vorwärts zu kommen, aber gerade so nicht an die Wand zu fahren (Übertraining, Verletzung etc. )

 

Gab schon genug Leute die ich bremsen musste.

 

Alles klar. Bisher kam es so rüber als hätten die meisten Klienten von dir immer eher zu lasch trainiert (vorher) und das hört sich dann an als wäre das meistens der Fall für mangelnden Erfolg.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Bissl später aber als antwort zu dem KFA Thema. Genau dass hab ich gemeint mir geht es genauso ich war als Kind dicker und da hat sich das gehänsel usw. irgendwie in meinem Kopf festgesetzt und von daher hab ich das Gefühl dass ich immer einen Ansatz vom Six-pack sehen muss weil ich sonst denke dass ich scheiße aussehe.

Was natürlich blödsinn ist, ich vesuche mir schon langsam immer mehr einzubläuen dass man nicht einen kompletten Sixpack haben muss um "gut" auszusehen.

Vorallem merkt ein großteil der "normal" sterblichen nicht mal einen unterschied zwischen 15% und 12% :-(

Auf was ich raus will ist das man das ganze auch lockerer sehen muss solange es nicht ausartet ;-)

__ : Mein Log :__

 

Allgemeine Daten:
Körpergröße: 170 cm
Gewicht: 70kg
Alter 27 Jahre

Kraftwerte:
- Kniebeugen: 5 x 135kg
- Kreuzheben: 5 x 147kg
- Bankdrücken: 5 x 75kg
- Military Press: 5 x 52kg
- Latziehen: 5 x 77kg
- Rudern: 5 x 81kg

Ziel:
- Mal sauber Muskeln aufbauen und die Angst verlieren zu Fett zu sein

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Klar, sicherlich hast du irgendwo Recht.

 

Natürlich muss man kein Sixpack haben, um als "nicht dick" zu gelten.

 

Allerdings ist es eben so, dass sichtbare Bauchmuskeln (zumindest für mich) sehr stark mit Ästhetik verbunden sind.

 

Für mich persönlich ist zum Beispiel der "David" von Michelangelo ein Inbegriff von Ästhetik:

 

399px-%27David%27_by_Michelangelo_JBU000

 

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/David_(Michelangelo)

 

Da noch etwas mehr Muskelmasse drauf und ich wäre glücklich.

 

 

Klar sieht ein Frank Zane oder ein Steve Reeves noch mal beeindruckender aus.

 

Aber ich rechne nicht damit, jemals so viel Muskelmasse zu tragen.  :lol:

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Den "David" als Vorbild hast du doch von mir "geklaut". :D  ;)  (Kann ich nur unterstützen!)

 

Hat sich deine "Pendelsituation" mittlerweile erledigt? Oder immernoch wie zuvor? (Ich denke ja immernoch, dass du das Training irgendwo mit deiner Planung zu kompliziert machst... aber das spielt keine Rolle, wenn es dich motiviert, wie es ist.)

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Was meinst du mit "Pendelsituation"? Etwa den Wechsel zwischen Muskelaufbauphase (aka "slow bulk") und Fettabbauphase (aka "slow cut"), wie HIER (unten) von mir beschrieben?

 

Falls du das wirklich meinst: Dieses Konzept habe ich zumindest seit Januar 2016 nicht mehr verfolgt, da ich momentan mehr eine "Recomposition" mache.

 

D.h. ich habe an 3/7 Tagen, an denen ich im Büro bin (Di. Mi. Do.), ein Energiedefizit (-700 kcal) und an den 4/7 Tagen, an denen ich im Home Office bzw. im Wochenende bin (Fr. Sa. So. Mo.), einen leichten Energieüberschuss (+70 kcal). Warum mache ich das? Weil die Tage im Büro total leicht im Energiedefizit zu überstehen sind. Es gibt ein Frühstück und ein Abendessen; den Rest des Tages kriege ich locker mit 3x 1,0 Liter Thermoskannen mit entkoffeiniertem Kaffe über die Runden. Da habe ich kein Magenknurren oder Ähnliches. An den 4/7 Tagen, wo ich bei meiner Freundin in Celle bin, gibt es deutlich mehr Gelegenheiten zu essen, weshalb ich da unbedingt ein Frühstück, Mittagessen und Abendessen brauche, um nicht verrückt zu werden.

 

In der gesamten Woche komme ich so auf ein durchschnittliches Defizit von 1818 kcal was in etwa der Energiemenge von 250 Gramm menschlichem Fettgewebe entspricht. Damit habe ich jetzt ganz locker flockig in den letzten Wochen bzw. Monaten "rekompositioniert", falls man das so sagen kann. Jedenfalls habe ich augenscheinlich Fett abgebaut (die Definition wurde bei meinen letzten Fotos/Videos zunehmend besser) als auch etwas Muskulatur aufgebaut. Denn muskulöser war ich in der Vergangenheit in meinen Augen noch nie, außer vielleicht zu Hoch-Zeiten meiner letzten Bulkphase mit über 82 kg Kampfgewicht.

 

Deshalb werde ich diese Art von Rekomposition ggf. erstmal fortsetzen. Zumindest ist geplant, dass ich die Kalorien an den 4/7 Tagen der Woche noch etwas erhöhe, damit ich im Wochendurchschnitt ungefähr bei +/- null rauskomme, sprich eine ausgeglichene Energiebilanz. Wenn ich merken sollte, dass sich optisch gar nichts fortbewegen will, dann kann ich immer noch in einen leichten Energieüberschuss gehen, indem ich an Trainingstagen noch mehr Kalorien hinzufüge. Aber das bleibt erstmal abzuwarten, da ich aus der Vergangenheit gelernt habe, dass ein massiver Energieüberschuss bei mir nicht zwangsläufig für bahnbrechend mehr Muskelwachstum sorgt. Sonst hätten die Fotos bei > 82 kg definitiv mehr nach "Massemonster" und weniger nach "Fettklops" ausgesehen. 

 

Aber gut. Da Bilder mehr sagen, als 1000 Worte...

 

 

Mein Ernährungsplan:

 

ernaehrungsplangjuu3.png

 

 

Meine Mikronährstoffe:

 

mikronaehrstoffek6uvq.png

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Ah, nein... ich meinte nur die Pendelei zwischen Job in der Woche und Familie am Wochenende, wo du wegen des Equipment so eingeschränkt warst, was die Durchführung bestimmter Programme so problematisch gemacht hat... Aber ich sehe, dass du noch nicht so komplett aus der Situation raus bist, obwohl du immerhin nun 4 Tage bei der Familie bist und ihr da euer Homegym habt?

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Ja, die Pendelei gibt es berufs- und familienbedingt nach wie vor.

 

D.h. ich bin Di. Mi. und Do. bei meiner Arbeitsstätte und übernachte in meinem Elternhaus und dafür bin ich Fr. Sa. So. und Mo. in Celle bei meiner Freundin und kann dort im Home Office arbeiten.

 

Von meinen 3 Ganzkörpertrainings findet 1 Einheit am Mi. statt (in meinem "Zimmergym" im Elternhaus) und 2 Einheiten am Fr. und Mo. (in meinem "Kellergym" in Celle).

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...Von meinen 3 Ganzkörpertrainings findet 1 Einheit am Mi. statt (in meinem "Zimmergym" im Elternhaus) und 2 Einheiten am Fr. und Mo. (in meinem "Kellergym" in Celle).

 

Das würde natürlich die Tür für ein 2-Tage-Template von 5/3/1 öffnen (und eine leichte Einheit im "Zimmergym" wäre dabei vermutlich auch gut zu verkraften)... Oder die alte Version von WS4SB ermöglichen (1x UK, 2xOK).

 

Ich schreibe es jetzt mal so ungefragt und offen...

Ich halte es für unglücklich, Beine gar nicht zu trainieren, weil du eben auf die Übungen verzichtest, die die meiste Muskelmasse im Körper aktivieren/belasten und die dementsprechend großen Einfluss im Kontext des Muskelaufbaus haben (auch wenn man damit keine so großen Umfänge realisieren muss, wenn dein Fokus auf dem OK liegt).

Und die Progression bei 5/3/1 halte ich auch für besser, als dein Versuch noch länger mit Mini-Erhöhungen bei der linearen Progression zu bleiben.

 

Also nichts für ungut... du musst das natürlich entscheiden, womit du dich derzeit am wohlsten fühlst, was das Training angeht.

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