Dominik / * Time To Burn *

[Gast]

Zum Thema Reverse Dieting...

 

Mag mich ja arg täuschen, aber soo unterschiedlich sehe ich den Artikel von FE und von PTW nicht... PTW "empfiehlt" auch nur 2-4 Wochen und inhaltlich steht da auch nahezu exakt dasselbe: "spend a few weeks at caloric maintenance before returning to a caloric surplus"...

 

Wenn man dazu gewisse Unsicherheiten einrechnet, wie hoch die neuen Erhaltungskalorien tatsächlich sind (FE empfehlen 90% der neuen Erhaltungskalorien), sehe ich zumindest in der Praxis keine gravierenden Unterschiede... Laut FE soll man sofort auf 90% der neuen Erhaltungskalorien gehen (mit einer gewissen Unsicherheit, wie hoch die nun genau sind), laut PTW soll man sich über einen kurzen Zeitraum schrittweise an die neuen Erhaltungskalorien herantasten.

 

Aber was weiß ich schon....

[Gast Dominik S.]

TPZ; mit deinem letzten Beitrag hast du es genau erfasst.

 

So groß sind die Unterschiede zwischen FE und PTW nicht.

 

Natürlich könnte ich mich an den klassischen 2 Wochen "maintenance calories" orientieren, wie auch Lyle McDonald es empfiehlt.

 

Aber da ich die Diät gerne noch fortsetzen würde, ohne allerdings das krasse Defizit noch deutlich länger zu fahren (und somit das Risiko für weiteren Muskelverlust erheblich zu steigern), scheint mir das Reverse Dieting für dieses Vorhaben sehr geeignet. Ich bin weiterhin auf Diät, aber lasse das Kaloriendefizit langsam "ausfaden".

 

Und in einem Atemzug kann ich dann sehen, wo mein tatsächliches neues Maintenance Level liegt.

 

Das deckt sich dann genau mit dem, was auch Sub geschrieben hat und was ich vorhabe:

 

Mach die Diät zu Ende (aber nicht mehr so krass vom Defizit wie bisher) und starte dann mit deinem nächsten Bulk, aber diesmal nur bis max. 15% KFA und mit nem geringeren Plus an Gewicht pro Monat (hast du ja selbst schon als Vorgehensweise geplant/geschrieben   ). Memory Effekt wird da sicherlich einige Gainz schnell zurückbringen^^

 

So ist es geplant.

 

Denn ich denke, wir sind uns inzwischen alle einig, dass das der wahrscheinlichste Faktor für das Ausbleiben optisch sichtbarer Fortschritte bei mir ist:

 

Dieses krasse Defizit über so lange Zeit + GK nur am WE halte ich nach Lesen aller Beiträge für am wahrscheinlichsten als Grund für deinen Nichterfolg in optischer Hinsicht zum heutigen Zeitpunkt.

 

Zum Thema zukünftige Trainingsplanung schreibe ich gleich noch was.

[Gast Dominik S.]

Zunächst einmal die Übungen, welche ich in den Trainingsplan aufnehmen könnte und möchte.

 

Brust:

• Weighted Push-up http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtPushup.html

• Dumbbell Bench Press http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html

(Keine klassische Barbell Bench Press. -> Keine Drückerbank und vergleichsweise hohe Gelenkbelastung.)

 

Rücken:

• Close Grip T-Bar-Rows http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripTBarRow.html

• Dumbbell Bent-over Row http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

(Keine klassischen Barbell Bent-over Rows, keine Klimmzüge. -> Handgelenkprobleme und Deckenhöhe im Keller zu gering.)

 

Schultern:

• Dumbbell Shoulder Press http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

• Dumbbell One Arm Lateral Raise http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html

(Keine klassische Barbell Military Press. -> Deckenhöhe im Keller zu gering.)

 

Unterkörper:

• Barbell Squat http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

• Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/DBStrBackStrLegDeadlift.html

(Keine Deadlifts oder Sumo Deadlifts, da ich nur eine Olympia-Langhantel zur Verfügung habe. -> Und die hängt im Squat-Rack. Das ständige Umbauen würde mich nur annerven.)

 

Bizeps:

• EZ Bar Curl http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

(Keine klassischen Barbell Curls aufgrund der Belastung für die Handgelenke.)

 

Fehlt euch da irgendetwas absolut Wichtiges? Ich bin der Meinung, dass mit diesem Übungs-Pool alle Muskelgruppen ausreichend abgedeckt werden können.

 

Auf dieser Basis sollte man meiner Meinung nach was Vernünftiges bauen können.

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Als Push/Pull-Template sähe das in etwa so aus:

 

Sa. Push:

• 3 x 4-6 Barbell Squat

• 3 x 4-6 Dumbbell Bench Press

• 3 x 8-10 Weighted Push-up

• 3 x 8-10 Dumbbell Shoulder Press

 

So. Pull:

• 3 x 4-6 Close Grip T-Bar-Rows

• 3 x 8-10 Dumbbell Bent-over Row

• 3 x 8-10 Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift

• 3 x 8-10 EZ Bar Curl

 

_______________________________________________________________________________________________________________________________________

 

Alternativ sähe ein OK/UK-Split in etwa so aus:

 

Sa. OK:

• 3 x 4-6 Dumbbell Bench Press

• 3 x 4-6 Close Grip T-Bar-Rows

• 3 x 8-10 Weighted Push-up

• 3 x 8-10 Dumbbell Bent-over Row

• 3 x 8-10 Dumbbell Shoulder Press

• 3 x 8-10 EZ Bar Curl

 

So. UK:

• 5 x 4-6 Barbell Squat

• 5 x 8-10 Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift

 

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=> Push/Pull wäre bei meiner Übungsauswahl ggf. besser geeignet, da die OK-Einheit sonst ewig lang wird, während die UK-Einheit zu kurz kommt.

 

Wäre dann zwar ein deutlicher Fokus auf den Oberkörper, aber ich denke, dass das in Anbetracht meiner aktuellen optischen Erscheinung gar nicht so abwegig wäre.

 

Was meint ihr?

 

Wenn ihr Verbesserungsvorschläge habt, wie man die o.g. Übungen besser in ein Wochenend-Template bringen könnte, dann immer her damit.

 

Bin für jede Hilfe dankbar.

[Gast]

Ich weiß  nicht recht, was ich schreiben soll... Wenn ich schon lesen muss:"Keine Deadlifts oder Sumo Deadlifts, da ich nur eine Olympia-Langhantel zur Verfügung habe. -> Und die hängt im Squat-Rack. Das ständige Umbauen würde mich nur annerven."

 

Es fehlt definitiv der vertikale Zug... und den kannst du auch notfalls im Rack mit der Hantel machen (Füße auf Bank ablegen - ähnlich wie inverted rows)... Und wenn du ein Rack hast, wieso nicht auch darin Bankdrücken machen? Passen die Sicherungen gar nicht?

 

Deine Vorauswahl entspricht nicht meinen Vorstellungen oder deinen Ansprüchen für ein hypertrophie-orientiertes und optik-orientiertes Training... zumindest so wie du deine Templates z. T. ausgestaltet hast... IMHO natürlich.

 

OK/UK würde ich in deiner Konstellation der Trainingstage immer vorziehen (andere mögen das anders denken), weil eine klarere Trennung der Belastungen an beiden Tagen besteht. Und wenn du Kniebeugen/Kreuzheben einigermaßen schwer machst, dauert die UK-Einheit immer länger, als die 2-3 Übungen im Vergleich zum OK-Tag vermuten lassen. Ob dir OK vor UK besser bekommt, als umgekehrt, müsstest du testen.

 

Meinen Vorschlag kennst du.

[Gast Dominik S.]

Dann würde ich mich eher um eine zweite Olympia-Langhantel bemühen, so wäre zumindest das Thema mit der Ressourcenknappheit gelöst und ich könnte Kniebeugen und Deadlifts in einer UK-Einheit komfortabel unterbringen.

 

Das Problem mit der Deckenhöhe erlaubt es leider nicht, Klimmzüge mit Zusatzgewicht (Dip-Gürtel) auszuführen. Ohne Zusatzgewicht geht es noch gerade so, aber da wäre ich dann weit von meinen gewünschten 4-6 oder 8-10 Reps entfernt... hast du da eine Idee? Das mit der vertikalen Zugübung im Squat-Rack kann ich mir gerade nicht so vorstellen, was genau meinst du damit? Inverted Rows kenne ich, die sind aber auch horizontal. Und Klimmzüge an der Stange im Squat-Rack haben eben wieder das Problem, nicht so gut steigerbar zu sein, da ich ja so schon fast mit angewinkelten Beinen den Boden berühre und deshalb kein Platz für nennenswerte Zusatzgewichte ist.

 

Das Squatrack lässt leider kein Bankdrücken zu, da ich beim Herablassen der Stange irgendwann links und rechts mit den Armen gegen die Sicherungen stoße. Die Sicherungen sind also leider etwas zu eng platziert.

 

Also zusammengefasst:

 

1.) Kniebeugen + Deadlifts in einer Einheit finde ich grundsätzlich gut, bloß reicht das Equipment (1 Olympiastange) dafür derzeit nicht, solange man nicht immer alles umbauen will. Nachbestellen wäre allerdings kein Problem!

 

2.) Welche vertikalen Zugübungen ich in einem Keller mit knapp 180 cm Deckenhöhe absolvieren kann, da bräuchte ich noch ein paar Ratschläge. Klimmzüge sind da eher schwierig umzusetzen, da man sehr schnell den Kopf an der Decke stößt bzw. mit den angewinkelten Beinen/Knien auf dem Boden aufkommt.

 

Wir haben zwar einen Latzug (mit Latzugstange und alternativ mit V-Griff), aber da weiß ich nicht, was du davon hältst.

 

3.) Bankdrücken siehe oben. Was spricht denn gegen Weighted Push-ups? Da bin ich bei gerade mal 40 kg Zusatzgewicht und habe demnach noch viel Steigerungspotenzial nach oben. Es werden die gleichen Muskelgruppen wie beim LH-Bankdrücken belastet (+ der Core nochmal deutlich mehr) und dank meiner Freundin habe ich einen Trainingspartner, der mir die ganzen Scheiben auf den Rücken legt und ggf. etwas sichert. Klappt bisher alles wunderbar.

[Gast]

Zu 1.

Ganz ehrlich... da würde ich lieber umbauen... Das ist sowieso ohne Probleme oder Zeitverlust in den Satzpausen erledigt...

 

Zu 2.

Latzug ist vollkommen o. k., ansonsten such mal nach Rack Pullups... im Prinzip funktionieren die wie Inverted Rows, nur dass die Hantel höher hängt und man mit dem Oberkörper in eine vertikalere Position kommt. (Füße können, wie gesagt, dabei auf einer Bank abgelegt werden.) In etwa so:

https://www.youtube.com/watch?v=KIAHeUN6vVw

 

Zu 3. und zu der Übungsauswahl allgemein

Dein Problem mit der Sicherung im Rack (deine Beschreibung) kann ich gerade nicht richtig nachvollziehen, aber wenn es nicht geht, glaube ich dir.

 

Vielleicht spricht gar nichts gegen deine Übungsauswahl... du musst ja letztendlich so trainieren, daran Spaß haben und es beständig durchziehen können müssen, ohne dich zu verletzen o. ä. ...

Es fehlen aber halt auf der anderen Seite viele "Standardübungen", die man in einem guten Plan erwartet und die du prinzipiell mit der Langhantel auch machen könntest. Und dein Template hat derzeit nur das nötigste, um alle Bewegungsrichtungen abzudecken. Mittel- bis langfristig musst du aber sicherlich mehr Übungen anfügen oder auf anderem Wege die Umfänge erhöhen.

Planst du auch (weitere) Isos für Brust, Bizeps und Trizeps? Seitheben für die Schulter? Wadenheben? Vermutlich wirst du dich mit dem Gedanken anfreunden müssen, bei nur 2 Einheiten/Woche, die auch noch genau hintereinander liegen, viel längere Einheiten zu machen, um die verschiedenen Bewegungen, Muskeln und Wdh.-Bereiche abzudecken... Klar, darauf musst/solltest du ersteinmal hintrainieren und nicht von Null auf Hundert beginnen.

 

Ist letztendlich deine Sache... Ich würde es vermutlich anders machen, aber ich bin nicht du

[Gast Dominik S.]

Zu 1.

Ganz ehrlich... da würde ich lieber umbauen... Das ist sowieso ohne Probleme oder Zeitverlust in den Satzpausen erledigt...

 

Ich denke mal, die Praxis wird zeigen, wie "aufwändig" das Ganze wirklich ist. Vielleicht überschätze ich da auch einfach nur meine Faulheit.

 

Zu 2.

Latzug ist vollkommen o. k., ansonsten such mal nach Rack Pullups... im Prinzip funktionieren die wie Inverted Rows, nur dass die Hantel höher hängt und man mit dem Oberkörper in eine vertikalere Position kommt. (Füße können, wie gesagt, dabei auf einer Bank abgelegt werden.) In etwa so:

https://www.youtube.com/watch?v=KIAHeUN6vVw

 

Werde die Rack Pullups mal testen und mit dem Latzug vergleichen. Das, was mir besser gefällt, nehme ich dann als vertikale Zugübung mit rein.

 

Entscheidend ist ja auch hier, dass ich das Gewicht respektive die Workload über die Wochen und Monaten sukzessive steigern kann.

 

 

Zu 3. und zu der Übungsauswahl allgemein

Dein Problem mit der Sicherung im Rack (deine Beschreibung) kann ich gerade nicht richtig nachvollziehen, aber wenn es nicht geht, glaube ich dir.

 

Das hier ist das Rack:

 

 

Da haben wir (Freundin und ich) dann mal eine Flachbank reingestellt und LH-Bankdrücken ausprobiert.

 

Bei ihr (155 cm groß) klappt das noch gerade so. Bei mir (173 cm) stoße ich links und rechts gegen die Sicherungsablagen, wenn ich mich mit der Hantelstange der Brust nähere.

 

Habe auch schon einen recht engen Griff gewählt (greife direkt dort, wo die raue Riffelung beginnt) und versuche, die Ellenbogen möglichst direkt am Körper zu führen. Dann passt es millimetergenau. Sobald ich die Ellenbogen nur leicht abspreize (und das ist WEIT vom 90° T-Bankdrücken entfernt), touchiere ich die Sicherungsbalken.

 

Vielleicht spricht gar nichts gegen deine Übungsauswahl... du musst ja letztendlich so trainieren, daran Spaß haben und es beständig durchziehen können müssen, ohne dich zu verletzen o. ä. ...

Es fehlen aber halt auf der anderen Seite viele "Standardübungen", die man in einem guten Plan erwartet und die du prinzipiell mit der Langhantel auch machen könntest. Und dein Template hat derzeit nur das nötigste, um alle Bewegungsrichtungen abzudecken. Mittel- bis langfristig musst du aber sicherlich mehr Übungen anfügen oder auf anderem Wege die Umfänge erhöhen.

Planst du auch (weitere) Isos für Brust, Bizeps und Trizeps? Seitheben für die Schulter? Wadenheben? Vermutlich wirst du dich mit dem Gedanken anfreunden müssen, bei nur 2 Einheiten/Woche, die auch noch genau hintereinander liegen, viel längere Einheiten zu machen, um die verschiedenen Bewegungen, Muskeln und Wdh.-Bereiche abzudecken... Klar, darauf musst/solltest du ersteinmal hintrainieren und nicht von Null auf Hundert beginnen.

 

Ist letztendlich deine Sache... Ich würde es vermutlich anders machen, aber ich bin nicht du 

 

Ich versuche ja schon die ganze Zeit, Kompromisse einzugehen. Aber mir scheint, als würden einige von euch die Langhantelübungen als so viel besser betrachten, als deren Kurzhantel-Pendants. Von Maschinen ganz zu schweigen. 

 

Und da frage ich mich, warum man unbedingt...:

 

 

- ... die Barbell Bench Press machen muss, wenn die Dumbbell Bench Press oder Weighted Push-ups vermutlich genauso viel für das Brustwachstum tun?

- ... die Barbell Bent-over Rows machen muss, wenn die Dumbbell Bent-over Rows oder T-Bar Rows vermutlich genauso viel für das Rückenwachstum tun?

- ... die Standing Barbell Shoulder Press (aka Military Press) machen muss, wenn die Seated Dumbbell Shoulder Press vermutlich genauso viel für das Schulterwachstum tut?

- ... usw.

 

Ich könnte die Liste ewig fortsetzen.

 

Bloß, weil ich scheinbar keine optischen Fortschritte gemacht habe (was vermutlich eher auf die radikalen Diäten inkl. Muskelverlust zurückzuführen ist), können wir jetzt ja nicht einfach so tun, als seien Langhantelübungen das Nonplusultra und ich hätte keine optischen Fortschritte gemacht, weil ich auf deren Kurzhantelpendants und ggf. Maschinen ausgewichen bin.

 

 

Mal ganz abgesehen davon, dass die Kraftsteigerungen ja offensichtlich da sind (auch WÄHREND der Diät!) und ich mit 42,5 kg KH Bench und 45 kg KH Rows ja nun wirklich kein blutiger Anfänger mehr bin, was die KRAFTwerte betrifft. In meinen Augen ist das definitiv ein gutes Intermediate-Level. Und damit kann man arbeiten.

 

Weshalb sollte es bei den Langhantelübungen denn anders verlaufen sein? Wer sagt, dass ich nicht auch damit "NUR" Kraftsteigerungen erzielt hätte? Und, dass optisch ebenfalls nichts zu sehen wäre, weil ich mir bei den Radikaldiäten sowieso "alles verheizt" habe.

[MiMi]

Klimmzüge kann man auch anders steigern nicht nur mit dem Dip Gürtel.

Da ich es auch gerade im anderen Log erwähnt habe, auch nochmal bei dir:

http://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege

Dort steht beschrieben, dass man zb auch eine Hantel zwischen die Füße klemmen kann oder eben einen Rucksack auf den Rücken (mit Gewichten) schnallt.

[Gast Dominik S.]

Rucksack wäre ggf. noch eine sinnvolle Alternative.

 

Aber mit eingeklemmten Hanteln komme ich gar nicht zurecht. Da kann ich mich überhaupt nicht mehr auf die Übungsausführung konzentrieren, sondern muss die ganze Zeit aufpassen, dass mir die Hantel nicht wegrutscht. Alles schon gehabt.

[Gast]

 

 

...Aber mir scheint, als würden einige von euch die Langhantelübungen als so viel besser betrachten, als deren Kurzhantel-Pendants. Von Maschinen ganz zu schweigen. 

 

Und da frage ich mich, warum man unbedingt...

 

Ist vielleicht bezeichnend, dass du den Punkt der Übungsauswahl herausgreifst, aber die anderen Punkte danach komplett unbeachtet lässt

 

Ich habe ehrlich keine große Lust die Vor- und Nachteile von einzelnen Übungen im jeweiligen Kontext zu diskutieren und warum man in welcher Situation welche Übung nehmen sollte. Zumal du sowieso in vielen Dingen recht festgelegt zu sein scheinst, was du machen willst. Und klar... wenn euer Kniebeugen-Ständer (ein Rack ist was anderes) keine sichere Ausführung von LH-Bankdrücken zulässt, müssen wir darüber hier auch nicht weiter diskutieren, egal wie die Vor- und Nachteile gegenüber der Kurzhantelversion sind.

 

Da du konkret nach deiner Übungsauswahl gefragt hattest also auch ganz konkret dazu:

Rücken:

- vertikaler Zug fehlt (hatten wir angesprochen)

- beide Rudervarianten nutzen denselben Griff - da würde ich variieren und zumindest einmal (d. h. hier sinnvollerweise beim T-Bar Rudern) im mittelweiten Obergriff greifen; alternativ die Griff- oder Rudervarianten alle paar Wochen durchwechseln

 

Schulter:

- du trainierst den vorderen und den seitlichen Delta-Muskel direkt, aber nicht den hinteren

 

Bizeps:

- wieso hier eine Iso, aber keine für den Trizeps

 

Sonstiges:

- was ist mit Sachen wie Wadenheben und Übungen für die Rumpfmuskulatur?

 

Wenn du einen OK/UK-Split machen willst, dann schau wenigstens, wie die Tage bei Lyles GBR gestaltet sind und versuche das mit deinen Übungen nachzubilden.

[Gast Dominik S.]

Welche anderen Punkte meinst du genau? Vielleicht habe ich wirklich was vergessen zu kommentieren, dann bitte ich an dieser Stelle um einen Hinweis von deiner Seite.

 

Ansonsten bin ich insofern "festgelegt", dass ich mir eine Meinung gebildet habe und eben eine vernünftige Erklärung dafür haben möchte, weshalb Übung a) besser ist als Übung x) und Übung z).

 

Laut meinem Kenntnisstand (der auch falsch oder veraltet sein kann), ist es wie gesagt egal, mit welcher Übung eine bestimmte Muskelgruppe belastet wird, solange durch eine ausreichend hohe Intensität (hier lese ich immer etwas von mindestens 60% des 1RM) und durch eine progressive Belastungssteigerung der Grund für stetige Adaptionen gegeben ist.

 

Ich verstehe es deshalb so, wie Christian hier geschrieben hat.

 

Solange man im richtigen Intensitätsbereich trainiert und das Volumen ausreichend ist, spielt es keine Rolle, ob es eine Langhantel, Kurzhantel oder Maschine

ist. Dem Körper ist es vollkommen egal, ob die externe Belastung auf die eine oder andere Art angewandt wird.

 

Wenn wir beide mit dieser Annahme falsch liegen sollten, dann bitte ich um Aufklärung.

 

Insgesamt scheint es ja so zu sein, dass du mir einen ganzheitlichen Ansatz bei der Übungsauswahl empfiehlst. Wenn ich das richtig verstehe, empfiehlst du für jede Muskelgruppe eine konkrete Übung, richtig?

 

D.h. jeweils eine Übung für:

 

- Brust

- Rücken

- Vordere, seitliche und hintere Schulter (alle drei Köpfe können wahrscheinlich nicht mit einer Grundübung abgedeckt werden?!)

- Bizeps

- Trizeps

- Quadrizeps

- Hamstrings

- Waden

 

Das stimmt natürlich, dass das schnell den zeitlichen Rahmen sprengen würde, wenn man hier für jede dieser Muskelgruppen eine Übung mit mindestens 3 Sätzen durchführt. Bei einer Intensität von 75-85% des 1RM (5-8 Wdh.) benötige ich zumindest eine Pausenzeit von 2-3 min. zwischen jedem Satz.

 

Ich bin in der Vergangenheit immer von der Annahme ausgegangen, dass bei allen Druckübungen die vordere Schulter und bei allen Zugübungen die hintere Schulter beteiligt ist und dass nur der seitliche Anteil bei keiner Übung nennenswert mitarbeitet. Genauso bin ich davon ausgegangen, dass der Trizeps ausreichend bei Druck-Grundübungen und der Bizeps ausreichend bei Zug-Grundübungen mitarbeitet. Ebenfalls Core = bei Kniebeugen, Kreuzheben, etc.

 

Wenn ich auch hier falsch liegen sollte, bitte einmal korrigieren und erklären. Ich lerne gerne dazu, auch wenn das im Moment vielleicht nicht so rüberkommt. (Hoher Stresspegel aufgrund von Arbeit, Bachelorthesis, Diät und ggf. auch die privaten Verantwortlichkeiten.) Deshalb sorry, wenn das so rüberkam.

 

Also wie gesagt, ich habe es so verstanden, dass bei Druckübungen wie Bankdrücken (jeglicher Art), Dips, Liegestützen und Co. die vordere Schulter grundsätzlich stark mitarbeitet. Und dass bei Zugübungen (insbesondere bei Ruderübungen) die hintere Schulter mitarbeitet. Je nach Griffart kann man das natürlich mindern oder verstärkern (breiter Griff zur Brust = hintere Schulter mehr involviert // enger Griff zum Bauchnabel = Latissimus mehr involviert.)

 

Zum Thema Waden kann ich nur sagen, dass ich hier den Ansatz von Omar Isuf vertrete: "team no calves"

 

Denn ich kann mir nichts langweiligeres vorstellen, als ein Wadentraining. Selbst im Fitnessstudio mit Seated Calf Raise und Donkey Calf Raise Maschinen hatte ich nur kurzweilig eine Motivation, meine Zeit für ein Wadentraining zu investieren.

[Gast]

Du musst ersteinmal klarer definieren, wo du hin willst und auf der anderen Seite, was trainingsmäßig überhaupt möglich ist.

 

Wenn du bodybuildingmäßig orientiert bist und dein Training dahin orientieren willst, würde ich erwarten, dass du dementsprechend versuchst zu trainieren.

 

Begrenzt wird dies natürlich dadurch, dass du nur 2 Tage (auch noch hintereinander) trainieren kannst. Beides widerspricht sich natürlich, weil du schlecht die Intensität und Umfänge für die andere 4-5 Trainingstage zur Verfügung haben an 2 Tagen unterbringen kannst.

 

Deine Entscheidung:

- Training der Grundbewegungen nach OK/UK getrennt, also rel. spartanisch eher nur die Grundübungen oder

- versuchen höhere Umfänge (auch durch mehr Isos) an den Tagen unterzubringen

 

Auf der einen Seite zu sagen, dass vorderer und hinterer Deltoid bei den Druck- und Zugübungen mitttrainiert wird, ist das eine.... aber vergleiche mal die Anzahl der Druck- und Zugübungen, v. a. wo bei Zugübungen der vertikale Zug fehlt(e) und beide Rudervarianten eher den Latissimus und weniger den oberen Rücken (inkl. hinterem Deltoid) belasten.

 

Die Erklärung, warum ich an bestimmten Stellen eine Langhantelvariante für besser halten würde, kann ich nicht im "Luftleeren Raum" diskutieren... schon garnicht für alle Übungen, weil das einfach den Rahmen sprengt. Zumals dusicher auch prinzipiell die Vor- und Nachteile der Varianten bereits kennst, nicht wahr?

 

(Im Moment habe jetzt keine Zeit mehr, mehr zu schreiben - muss los... evtl. später mehr dazu...)

[Christian]

 

Ich verstehe es deshalb so, wie Christian hier geschrieben hat.

Solange man im richtigen Intensitätsbereich trainiert und das Volumen ausreichend ist, spielt es keine Rolle, ob es eine Langhantel, Kurzhantel oder Maschine

ist. Dem Körper ist es vollkommen egal, ob die externe Belastung auf die eine oder andere Art angewandt wird.

 

 

 

Ich möchte hier nur kurz anmerken, dass ich gesagt habe:

 

"Solange man im richtigen Intensitätsbereich trainiert und das Volumen ausreichend ist, spielt es keine Rolle, ob es eine Langhantel, Kurzhantel oder Maschine

ist. Dem Körper ist es vollkommen egal, ob die externe Belastung auf die eine oder andere Art angewandt wird.

Generell sagt man, dass komplexe Grundübungen sinnvoller sind, weil das Gewicht höher ist und im Rahmen des komplexen Bewegungsablaufes

die Intermuskuläre Koordination trainiert wird."

 

Ohne einen Kontext ist eine Antwort auf Sinn oder Unsinn von Maschinen vs. Langhantel etc. schwierig.

Pauschal würde ich persönlich sagen, dass für Bodybuilding Maschinen ausreichend sind.

Wenn maximale Kraftentwicklung wichtig ist, führt wohl kein Weg an schweren Grundübungen mit der LH vorbei.

 

Bedenke aber z. B. auch das unser Bastian seinen Körper mit schweren Squats, DL etc. geformt hat...

Alsos wie TPZ schon sagt: viele Dinge muss man relativieren und kann sie auch nur in einem konkreten Zusammenhang bewerten. 

[Gast Dominik S.]

Du musst ersteinmal klarer definieren, wo du hin willst und auf der anderen Seite, was trainingsmäßig überhaupt möglich ist.

 

Was ich bisher geschafft habe: Rund 60 kg @ 10% KFA (circa, siehe Fotos von Feb. 2014) und minimalen Ansätzen der Bauchmuskulatur auf 173 cm Körpergröße.

 

Wohin ich will: Rund 65-70 kg @ 10% KFA und sichtbarem Sixpack auf 173 cm Körpergröße.

 

Was derzeit möglich ist: Im Moment nur das Training am Samstag und am Sonntag im eigenen Keller-Gym.

(EIne genaue Auflistung des gesamten Equipments kann ich auf Nachfrage gerne hier nachliefern, falls das irgendwie etwas bringt.)

 

Aufgrund voll Vollzeitjob, Studium (aktuell Bachelorthesis) und natürlich Familie (Freundin, Sohn) ist im Moment nicht mehr drin.

 

Was (irgendwann) zukünftig wieder möglich sein wird: Anmeldung in einem Fitnessstudio und Training an zwei bis drei Tagen in der Woche.

 

 

Wenn du bodybuildingmäßig orientiert bist und dein Training dahin orientieren willst, würde ich erwarten, dass du dementsprechend versuchst zu trainieren.

 

Dass ich diesen Sport primär aus optischen Gründen betreibe (und sekundär aus Gründen der allgemeinen Fitness und Gesundheit), das ist richtig. Kraft bzw. Leistung ist für mich nur eine erforderliche Variable für dieses Ziel.

 

 

Begrenzt wird dies natürlich dadurch, dass du nur 2 Tage (auch noch hintereinander) trainieren kannst. Beides widerspricht sich natürlich, weil du schlecht die Intensität und Umfänge für die andere 4-5 Trainingstage zur Verfügung haben an 2 Tagen unterbringen kannst.

 

Vollkommen richtig. Das ist im Moment die Einschränkung.

 

Deine Entscheidung:

- Training der Grundbewegungen nach OK/UK getrennt, also rel. spartanisch eher nur die Grundübungen oder

- versuchen höhere Umfänge (auch durch mehr Isos) an den Tagen unterzubringen

 

Inwiefern schließen sich Nr. 1 und Nr. 2 denn aus? Kann man ja gewissermaßen kombinieren.

Auf der einen Seite zu sagen, dass vorderer und hinterer Deltoid bei den Druck- und Zugübungen mitttrainiert wird, ist das eine.... aber vergleiche mal die Anzahl der Druck- und Zugübungen, v. a. wo bei Zugübungen der vertikale Zug fehlt(e) und beide Rudervarianten eher den Latissimus und weniger den oberen Rücken (inkl. hinterem Deltoid) belasten.

 

Meinst du an dieser Stelle noch den von mir geposteten OK/UK-Split?

 

 

Sa. OK:

• 3 x 4-6 Dumbbell Bench Press

• 3 x 4-6 Close Grip T-Bar-Rows

• 3 x 8-10 Weighted Push-up

• 3 x 8-10 Dumbbell Bent-over Row

• 3 x 8-10 Dumbbell Shoulder Press

• 3 x 8-10 EZ Bar Curl

 

So. UK:

• 5 x 4-6 Barbell Squat

• 5 x 8-10 Dumbbell Straight-back Straight-leg Deadlift

 

 

 

Das sollte nur ein Vorschlag sein und nicht als eine ins Stein gemeißelte Version rüberkommen. Sorry, wenn das falsch rüberkam.

 

Ich sehe ein, dass diese Aufteilung nicht optimal ist. Das Ganze diente auch eher einer ersten Überlegung, wie ich die von mir bevorzugten Übungen aus meinem Übungspool in einem OK/UK-Split abbilden könnte. Kritik ist natürlich:

 

- Am OK-Tag habe ich drei Push-Bewegungen (DB Bench, Push-up, DB Shoulder Press) und nur zwei Zug-Übungen (T-Bar Row und DB Bent-over Row)

- Am OK-Tag sind zwei Push-Bewegungen horizontal und eine vertikal. Die Zug-Übungen sind beide horizontal, es fehlt also eine vertikale Zugübung

- Am UK-Tag kann man natürlich das fehlen von Conventional bzw. Sumo Deadlifts bemängeln, allerdings sehe ich hier die geringsten Risiko für Dysbalancen, da mit den Squats vornehmlich der Beinstrecker und mit DB SLDL vornehmlich der Beinbeuger trainiert wird. Strenggenommen müsste man aber auch hier die Ausführung meiner Squats überprüfen, da man Squats zwar sehr Quad-dominant (High-Bar), aber auch sehr Glute/Ham-dominant (Low-Bar) ausführen kann. Das ist mir alles bewusst.

 

Es gibt sicherlich noch weitere Kritikpunkte, auf die ich aus Zeitgründen aber auch nicht eingehen möchte. Du siehst jedenfalls hoffentlich jetzt, dass ich kompromissbereit bin und nicht auf eine festgefahrene Meinung bestehe. Allerdings betrachte ich es eben so, dass es sehr viele wertvolle Übungen für die einzelnen Muskelpartien gibt und keine einzige "Pflichtübung" oder Wunderwaffe, die in irgendeiner Weise für mehr Hypertrophie sorgt, als anderen Alternativen oder Varianten dieser Übung.

 

Die Erklärung, warum ich an bestimmten Stellen eine Langhantelvariante für besser halten würde, kann ich nicht im "Luftleeren Raum" diskutieren... schon garnicht für alle Übungen, weil das einfach den Rahmen sprengt. Zumals dusicher auch prinzipiell die Vor- und Nachteile der Varianten bereits kennst, nicht wahr?

 

Ich weiß nicht, auf welche Vor- und Nachteile du da explizit hinweisen möchtest, aber als Hauptvorteil der Langhantel wird oft die leichtere Steigerbarkeit gegenüber den Kurzhantel-Pendants genannt (LH-Übungen je nach Microplate-Größe z.B. mit 2x 0,5 kg Scheiben steigerbar, KH-Übungen hingegen nur mit 4x 0,5 kg Schritten). Diesem Punkt stimme ich ohne Zweifel zu. Weiterhin natürlich noch die Tatsache, dass sich der Unterkörper in der Regel nur mit Langhantelübungen (oder alternativ Maschinen wie Hackenschmidt, Beinpressen und Co.) vernünftig und schwer trainieren lässt. Ein Unterkörpertraining welches nur auf Kurzhanteln basiert, ist sicherlich suboptimal, da hier dann Faktoren wie eine anspruchsvollere Koordination (Bulgarian Split Squat etc.) hinzukommen und die Progression weiter erschweren.

 

Aber abgesehen von diesen beiden Punkten (also leichtere Steigerbarkeit sowie die Wichtigkeit für das Unterkörpertraining) fallen mir ad hoc keine weiteren Argumente ein, welche die Langhantelvarianten deutlich von den Kurzhantelvarianten abheben sollen. Das heißt für mich: Solange die Steigerbarkeit auch bei den Kurzhantel-Übungen gegeben ist, ist dies nicht mehr ein Alleinstellungsmerkmal oder Vorteil der Langhantelvarianten. Somit bleibt im Endeffekt nur die enorme Wichtigkeit für das Unterkörpertraining, welches am ehesten noch durch den Einsatz geeigneter Maschinen (wie o.g.) kompensiert werden könnte.

 

Vor dieser Argumentation lautet meine Schlussfolgerung, dass KH-Bankdrücken für die Brust genauso effektiv sein kann, wie LH-Bankdrücken. Das Gleiche gilt in meinen Augen für den Vergleich von KH-Rudern und LH-Rudern sowie KH-Schulterdrücken und LH-Schulterdrücken. Bei allen Übungen sind zum Großteil exakt die gleichen Muskelgruppen involviert.

[Gast]

Gut... dann ist auf jeden Fall klar, dass es derzeit nur die 2 Einheiten gibt.

 

 

 

Dass ich diesen Sport primär aus optischen Gründen betreibe (und sekundär aus Gründen der allgemeinen Fitness und Gesundheit), das ist richtig. Kraft bzw. Leistung ist für mich nur eine erforderliche Variable für dieses Ziel.

 

Wo habe ich das ausgeschlossen?

 

 

 

Inwiefern schließen sich Nr. 1 und Nr. 2 denn aus? Kann man ja gewissermaßen kombinieren.

 

Richtig... 2 beinhaltet 1, aber deine bisherigen Vorschläge und Übungsauswahlen beinhalten 1 und nur willkürlich Teile von 2 und das finde ich irgendwo inkonsequent, wenn ich deine Ziele und die zeitliche Begrenzung in Betracht ziehe. Auch die Weigerung sich konkret aus etablierten Programmen zu bedienen, finde ich dann an dieser Stelle wenig nachvollziehbar... ist letztendlich aber deine Sache (da stößt Beratung an ihre Grenzen).

 

 

 

Das sollte nur ein Vorschlag sein und nicht als eine ins Stein gemeißelte Version rüberkommen.

 

Auch in Bezug zu den Diskussionspunkten davor... ja, das kam etwas entschlossen rüber und sah nicht danach aus, als wolltest du wirklich von deinen Ideen abweichen. Ich habe mittlerweile in diesem Thread mehrere Vorschläge für ein 2-Tage-Training gemacht und heraus kamen statt einer Reaktion darauf, 2 Vorschläge von dir, wobei du die Kritikpunkte daran aber eher wieder von dir weist... Letztendlich ist es dein Training und deine Entscheidung. Versteh mich nicht falsch, aber es wirkt manchmal so, als suchst du nur Bestätigung und Zustimmung für deine Ideen.

 

 

 

...Ich weiß nicht, auf welche Vor- und Nachteile du da explizit hinweisen möchtest, ...

Vor dieser Argumentation lautet meine Schlussfolgerung, dass KH-Bankdrücken für die Brust genauso effektiv sein kann, wie LH-Bankdrücken. ...

 

Wie gesagt... es gibt ein paar Vor- Nachteile, die man je nach Trainingplan und Gegebenheiten berücksichtigen kann und sollte. Vorteil der Langhantel ist bspw. auch, dass es viel leichter ist, ins Setup zu kommen und man nicht viel Kraft dabei verschwendet, die man eben besser in 1-3 weitere Wdh. für die anvisierte Muskulatur stecken kann. Die häufig geringere ROM ist ein Nachteil, aber auch nur, wenn man sowieso mit den Ellenbogen tiefer als die Bank geht. Das du die anspruchsvollere Koordination bei UK-Übungen als nachteilig akzeptierst, aber bei OK-Übungen ignorierst ist inkonsequent.

Beim Rudern wird es noch augenfälliger, dass man zur Schonung des unteren Rückens (nach schweren Kniebeugen/Kreuzheben) sinnvollerweise brustgestützte Varianten oder Kurzhanteln einsetzen kann statt Langhantelrudern.

 

Du tust hier und in vorherigen Beiträgen wieder so, als würde ich deine Übungsauswahl grundsätzlich kritisieren, was schlicht nicht so ist... abgesehen vom Kreuzheben... da finde ich deine Begründung für Kurzhantel-SLDL einfach nur lachhaft.

 

Wie ich zwischenzeitlich schon schrieb... Es wirkt, als hast du sehr genaue Vorstellungen davon, was und wie du es machen willst, also viel Glück dabei.

[Gast Dominik S.]

Gut... dann ist auf jeden Fall klar, dass es derzeit nur die 2 Einheiten gibt.

 

Ja.

 

Wo habe ich das ausgeschlossen?

 

Ich habe doch gar nicht geschrieben, dass du es ausgeschlossen hast?! Ich wollte damit nur nochmal verdeutlichen, dass mir die Leistung am Eisen prinzipiell egal ist, da ich den Sport aus optischen Gründen betreibe (d.h. akzeptable Strandfigur) und der Meinung bin, dass dies der Gesundheit zuträglich ist, sofern man nicht in Extreme abdriftet.

 

Richtig... 2 beinhaltet 1, aber deine bisherigen Vorschläge und Übungsauswahlen beinhalten 1 und nur willkürlich Teile von 2 und das finde ich irgendwo inkonsequent, wenn ich deine Ziele und die zeitliche Begrenzung in Betracht ziehe. Auch die Weigerung sich konkret aus etablierten Programmen zu bedienen, finde ich dann an dieser Stelle wenig nachvollziehbar... ist letztendlich aber deine Sache (da stößt Beratung an ihre Grenzen).

 

Ich weigere mich nicht, "etabliere Programme" umzusetzen. Ansonsten hätte ich in der Vergangenheit nicht existierende Templates kopiert (FEM bzw. GK, 3x5 bzw. 5x5 Systeme), wie schon in vorhergehenden Beiträgen beschrieben.

 

Allerdings gibt es ja scheinbar kein Programm, welches:

 

1.) an nur zwei aneinanderfolgenden Tagen umsetzbar ist

2.) nur mit den mir zur Verfügung stehenden Gerätschaften und Räumlichkeiten umsetzbar ist

 

Auch in Bezug zu den Diskussionspunkten davor... ja, das kam etwas entschlossen rüber und sah nicht danach aus, als wolltest du wirklich von deinen Ideen abweichen. Ich habe mittlerweile in diesem Thread mehrere Vorschläge für ein 2-Tage-Training gemacht und heraus kamen statt einer Reaktion darauf, 2 Vorschläge von dir, wobei du die Kritikpunkte daran aber eher wieder von dir weist... Letztendlich ist es dein Training und deine Entscheidung. Versteh mich nicht falsch, aber es wirkt manchmal so, als suchst du nur Bestätigung und Zustimmung für deine Ideen.

 

Ok, dann versuche ich dir jetzt nochmal ganz deutlich zu machen, was genau die Problempunkte sind:

 

Woche 1

Samstag

Kniebeuge (-Bewegung) 3x4-6 -> OK

Kreuzhebe-Variante (SLDL o. RDL) 3-5x10 -> OK

Bulgarian Split Squats 3-5x6-10 je Bein (Bspw. 5x6 oder 3x10 oder 4x8) -> Welchen Zweck erfülle Bulgarian Split Squats deiner Meinung nach ggü. Kniebeugen? Warum nicht einfach die Anzahl der Sätze bei den Kniebeugen erhöhen? Die sind zwar belastender für das ZNS, dafür muss ich mich aber nicht auf das Halten des Gleichgewichtes konzentrieren.

Bauchübung 3x10-15 -> OK

 

Sonntag

Bankdrücken 3x4-6 im Supersatz mit Klimmzügen -> DIe Klimmzüge sind aufgrund der Deckenhöhe nicht möglich, eine Alternative wäre der vorhandene Latzug, welcher aber nur eine Scheibenaufnahme bis geschätzt 60 kg zulässt und demnach langfristig unbrauchbar ist. Rack Chins wären ggf. die bessere Alternative. Dann zum Bankdrücken: LH-Bankdrücken stellt im Gegensatz zur Kurzhantelvariante ein höheres Risiko für Gelenke und Verletzungen dar, weshalb ich letztere Variante bevorzuge (ich war persönlich bereits betroffen -> die Ellenbogen und die Schultern. Und dass das Ganze kein T-Bankdrücken war, wurde mir von anderen bestätigt). Aber ganz egal, denn wer mir jetzt sagt, dass jemand mit 5x 100 kg LH-Bankdrücken signifikant mehr (Brust-)Muskulatur aufbaut, als jemand mit einer vergleichbaren Leistung beim KH-Bankdrücken, der wird mich sowieso nicht umstimmen können, weil das in meinen Augen einfach faktisch falsch ist.

Überkopfdrücken 3-5x10 -> Aufgrund der Deckenhöhe (< 180 cm) nicht stehend machbar. Demnach bliebe mir nur die sitzende KH-Variante.

Rudern 3-5x10 -> OK

dazu nach Bedarf: Bizeps/Trizeps-Isos und Seitheben je 3x10 -> OK

 

Woche 2

Samstag

Kreuzheben (Sumo) 3x4-6 -> OK

Kniebeuge-Variante (Front-Kniebeuge oder normale Var.) 3-5x10 -> OK

SLDL/RDL o. Good Mornings 3-5x10 -> OK

Bauchübung -> OK

 

Sonntag

Überkopfdrücken 3x4-6 im Supersatz mit Kurzhantelrudern -> s.o. (Deckenhöhe), deshalb die KH-Variante

Bankdrücken 3-5x10 -> KH-Variante OK

Klimmzüge 3-5x10 (ggf. mit Band-Unterstützung oder Clustern, bis 30-50 Wdh. geschafft sind) -> s.o. Rack Chins

Assistance s. o.

 

 

So, das sind meine Anmerkungen/Fragen/Kritikpunkte.

 

Wie gesagt... es gibt ein paar Vor- Nachteile, die man je nach Trainingplan und Gegebenheiten berücksichtigen kann und sollte. Vorteil der Langhantel ist bspw. auch, dass es viel leichter ist, ins Setup zu kommen und man nicht viel Kraft dabei verschwendet, die man eben besser in 1-3 weitere Wdh. für die anvisierte Muskulatur stecken kann. Die häufig geringere ROM ist ein Nachteil, aber auch nur, wenn man sowieso mit den Ellenbogen tiefer als die Bank geht. Das du die anspruchsvollere Koordination bei UK-Übungen als nachteilig akzeptierst, aber bei OK-Übungen ignorierst ist inkonsequent. 

Beim Rudern wird es noch augenfälliger, dass man zur Schonung des unteren Rückens (nach schweren Kniebeugen/Kreuzheben) sinnvollerweise brustgestützte Varianten oder Kurzhanteln einsetzen kann statt Langhantelrudern.

 

Siehe meine o.g. negative Erfahrung mit LH-Bankdrücken.

 

Mir geht es hierbei nur ums LH-Bankdrücken. Gegen alle anderen LH-Varianten habe ich nichts. Der Barbell Bench Presses werde ich nicht mehr ausführen, da das sowohl meine Ellenbogen als auch meine Schultern ganz schnell persönlich nehmen.

 

Dass KH-Bench koordinativ anspruchsvoller ist (Balance), das ist klar. Habe ich irgendwo das Gegenteil behauptet?

 

Und dass die Deckenhöhe für bspw. stehendes LH-Schulterdrücken zu gering ist, daran kann ich nichts ändern. Deshalb eben die KH-Variante.

 

 

 

Du tust hier und in vorherigen Beiträgen wieder so, als würde ich deine Übungsauswahl grundsätzlich kritisieren, was schlicht nicht so ist... [...]

 

Wie ich zwischenzeitlich schon schrieb... Es wirkt, als hast du sehr genaue Vorstellungen davon, was und wie du es machen willst, also viel Glück dabei.

 

So kam es aber rüber.

 

Genauso wie ich das Gefühl habe, dass hier kein Verständnis dafür entgegengebracht wird, wenn man einer klassischen 40-50 h Woche, plus Studium/Bachlorthesis und Familie gewissermaßen eingeschränkt sind, was das Training betrifft.

 

Und dass ich keine unrealistischen oder unglaublich hoch gesteckte Erwartungen an meine körperliche Weiterentwicklung habe, sollte in meinem letzten Beitrag klar geworden sein. (65-70 kg @ 10% KFA auf 173 cm) ...

[Gast]

Wie gesagt... Ich sehe hier nicht viel Sinn, wie ich weiter beraten kann oder soll...

 

Wir müssen nicht weiter lang über LH-Bankdrücken diskutieren, wenn du es sowieso in deinem Squatständer nicht sicher machen kannst. Punkt. (Das angeblich höhere Verletzungsrisiko gegenüber der Kurzhantelvariante bezweifle ich einfach mal, bzw. denke, dass die Verletzungsrisiken bei der Übung nicht allein von der Langhantel herrühren.)

 

Mein Vorschlag beinhaltet absichtlich teilweise nur die Oberbegriffe (Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern), weil ich deine Einschränkungen bei deinem aktuell verfügbaren Equipment zur Kenntnis genommen habe und da nicht so ein Problem sehe, wenn du da jeweils Kurzhanteln bzw. sitzende Varianten wählst (bzw. anders formuliert... die Räumlichkeiten kannst du halt im Moment nicht ändern, egal, ob was anderes optimaler wäre oder nicht). Chins/Klimmzüge sind dementsprechend auch stellvertretend für einen vertikalen Zug.

 

Zu den Bulgarian Split Squats: An der Stelle im Programm genau weil sie mit leichterem Gewicht, nach den Kniebeugen und der Kreuzhebevariante, die Muskeln erneut belasten, aber nicht so sehr das ZNS. Genauso könntest du an dieser Stelle auch Frontsquats wählen (habe ich aber bewusst nicht so oft reingeschrieben, weil du von Knieproblemen geschrieben hast und bei Frontsquats eben die Knie stärker über die Fußspitzen hinausgehen und die Belastung auf den Knien dabei größer ist). Auch leichtere Squats würden hier funktionieren, aber eben wirklich leichter gestalten, weil du an der Stelle nur einen weiteren Ermüdungsreiz setzen sollst...

Die Bulgarian Split Squats kannst du in der Ausführung aber auch (zusätzlich) so variieren, dass die Belastung mehr auf den Quads oder mehr auf Gluteus etc. liegt, wie du es brauchst.

 

Und zu dem Programm, was tatsächlich nur an zwei aufeinanderfolgenden Tagen und nur mit zwei Einheiten machbar wäre, hatte ich auch schon genannt... 5/3/1 bietet Möglichkeiten dafür (Quellen sind bereits alle hier im Thread, wenn auch vielleicht ein paar Seiten zuvor... so um S. 6 bspw.).

 

Viel Glück, was auch immer du letztendlich machst...

[Gast Dominik S.]

Ok danke für deine ausführlichen Ratschläge und Hinweise!

Bist du noch einmal so nett und schaust dir die folgende Trainingsplan-Gestaltung an? Habe dein Template genommen und dafür die konkreten Übungen eingesetzt, welche ich durchführen würde. Das sollte so in Ordnung sein, denke ich. Falls ich allerdings doch noch irgendwo etwas verbockt haben sollte, dann wäre ein kurzer Hinweis nett.

 

Woche 1

Samstag - Upper Body

3x5 Dumbbell Bench Press

3x5 Rack Chins (oder Lat Pulldown)

3x8 Dumbbell Shoulder Press

3x8 Barbell Bent-over Row*(oder Dumbbell Bent-over Row)

3x10 Close Grip Weighted Push-up

3x10 EZ Bar Curl

3x10 Dumbbell Side Lateral Raise

 

Woche 2

Samstag - Upper Body

3x5 Dumbbell Shoulder Press

3x5 Barbell Bent-over Row* (oder Dumbbell Bent-over Row)

3x8 Dumbbell Bench Press

3x8 Rack Chins (oder Lat Pulldown)

3x10 Close Grip Weighted Push-up

3x10 EZ Bar Curl

3x10 Dumbbell Side Lateral Raise

 

Woche 1

Sonntag - Lower Body

3x5 Barbell Squat

4x8 Barbell Squat

4x8 Barbell SLDL

3x10 Bauchübung

 

Woche 2

Sonntag - Lower Body

3x5 Sumo Deadlift

4x8 Barbell Squat

4x8 Barbell SLDL

3x10 Bauchübung

 

WENN du die selben Einschränkungen hättest, wie ich sie beschrieben habe, würdest du das dann auch so durchführen oder würdest du an der ein oder anderen Stelle noch etwas anpassen?

 

* LH-Rudern im UG zum Bauchnabel klappt übrigens doch wieder, hab's gestern getestet und hatte keine Schmerzen im Handgelenk.

[Gast]

Meine Hinweise/Anregungen/Ratschläge zum Template:

 

Grundsätzlich vorweg... wenn du mit deiner Ausgestaltung des Plans leben kannst und gerne danach trainieren würdest, dass ist das i. O. so... Das Template halte ich für solide und deine Anpassungen haben zum einen eben mit den vorhandenen Gegebenheiten zu tun und zum anderen mit persönlichen Vorlieben (die aber keine "Ausrutscher" zur Folge haben und daher IMHO vollkommen i. O. sind).

 

Der UK-Tag wird hart werden, daher würde ich am OK-Tag zur Schonung des unteren Rückens auf Langhantelrudern verzichten und entweder One-Arm DB Rows machen oder, wenn du kannst auch so eine Variante:

https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504

 

Es wäre auch kein Problem, bei den 4x8-Übungen ersteinmal mit 2x8 zu starten und langsam auf 4x8 zu steigern.

 

Grundsätzlich würde ich (machst du aber vermutlich sowieso bereits) die Wdh. als Wdh.-Bereiche begreifen, also 3x5 = 3x4-6 usw.. Edit: Wenn es mit den Kurzhanteln im Bereich 4-6 zu problematisch (weil zu schwer) ist, dann die Übungen halt im Bereich 6-8 trainieren.

 

Und ich würde anregen, die "Kraftübung" am Anfang ständig so zu belassen, aber die folgenden Übungen, die mit mehr Wdh. trainiert werden ca. alle 6 Wochen zu variieren. Nicht unbedingt komplett die Übungen tauschen, sondern nach dem "same but different"-Prinzip z. B. Griffart oder Standbreite variieren oder eben auch wirklich mal etwas ändern z. B. Shoulder Press und Lateral Raise durch DeFrancos Shoulder Shocker ersetzen:

https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker

 

Pausenzeiten für die Hauptübung 3-5 Minuten (auch gerne an den UK-Tagen etwas mehr) und die restlichen Übungen so ca. 1-2 Minuten einhalten.

 

Mehr fällt mir dazu jetzt spontan nicht ein...

 

Ich würde vermutlich im Prinzip ähnlich trainieren, aber 5/3/1 nutzen bzw. weiterführen. (Unsere Zielsetzungen beim Training sind natürlich unterschiedlich, was im Detail zu Unterschieden führen wird. Ich komme z. B. besser damit klar, die Zugübungen mit vergleichsweise (zu den OK-Druckübungen) weniger Gewicht und höheren Wdh. zu trainieren und ich habe auch weniger ästhetische Ambitionen und könnte daher auch auf Manches verzichten bzw. könnte es nach Gusto für bestimmte 6-Wochen-Phasen reinnehmen.)

[Gast Dominik S.]

Meine Hinweise/Anregungen/Ratschläge zum Template:

 

Grundsätzlich vorweg... wenn du mit deiner Ausgestaltung des Plans leben kannst und gerne danach trainieren würdest, dass ist das i. O. so... Das Template halte ich für solide und deine Anpassungen haben zum einen eben mit den vorhandenen Gegebenheiten zu tun und zum anderen mit persönlichen Vorlieben (die aber keine "Ausrutscher" zur Folge haben und daher IMHO vollkommen i. O. sind).

 

Ok, dann scheinst du dem Vorschlag im letzten Beitrag ja im Großen und Ganzen zuzustimmen. Habe tatsächlich versucht, mir dein Template zu nehmen und das so gut es geht umzusetzen.

 

Der UK-Tag wird hart werden, daher würde ich am OK-Tag zur Schonung des unteren Rückens auf Langhantelrudern verzichten und entweder One-Arm DB Rows machen oder, wenn du kannst auch so eine Variante:

https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504

 

Absolut kein Problem, dann bleibe ich für die horizontale Pull-Bewegung bei den klassischen DB One-Arm Bent-over Rows.

 

Chest-supported Rows sind mit dieser Flachbank kaum umzusetzen, solange ich mir nicht irgendwelche Holzblöcke o.Ä. besorge, um die Bank auf ein Plateau zu bringen.

 

Es wäre auch kein Problem, bei den 4x8-Übungen ersteinmal mit 2x8 zu starten und langsam auf 4x8 zu steigern.

 

Grundsätzlich würde ich (machst du aber vermutlich sowieso bereits) die Wdh. als Wdh.-Bereiche begreifen, also 3x5 = 3x4-6 usw..

 

Werde mal sehen, wie viel Zeit die o.g. Trainingsplanung in Anspruch nimmt. Wenn eine Einheit maximal 60-90 Minuten dauert, dann kann ich die Satz- und Wiederholungszahlen ja ruhig beibehalten. Alles was bei mir über 90 Minuten geht, wird in Anbetracht der Leistungskurve allerdings sehr fragwürdig.

 

Bezüglich der angepeilten Wiederholungszahlen peile ich gewohntermaßen eine feste Zahl an (z.B. 3x5) und wenn diese Vorgabe (z.B. 5/5/5) geschafft ist, erhöhe ich das Gewicht und falle (möglicherweise) im nächsten Training von den Wiederholungen etwas herunter, z.B. auf 5/4/3. Dann wieder auf 5/5/5 hocharbeiten und das ganze Prozedere wiederholen.

 

Und ich würde anregen, die "Kraftübung" am Anfang ständig so zu belassen, aber die folgenden Übungen, die mit mehr Wdh. trainiert werden ca. alle 6 Wochen zu variieren. Nicht unbedingt komplett die Übungen tauschen, sondern nach dem "same but different"-Prinzip z. B. Griffart oder Standbreite variieren oder eben auch wirklich mal etwas ändern z. B. Shoulder Press und Lateral Raise durch DeFrancos Shoulder Shocker ersetzen:

https://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker

 

Ok d.h. in den OK-Einheiten immer DB Bench Press und DB Shoulder Press alternieren sowie in den UK-Einheiten Barbell Squat und Sumo Deadlift.

 

Inwiefern hältst du die Anpassungen bei allen folgenden Übungen einer Trainingseinheit für notwendig/profitabel? Ist das wirklich sinnvoll? Stichwort neuronale Adaption usw.

 

Hatte eigentlich vor, auch in den sekundären Übungen (nach der ersten "Kraftübung") nach einer gewissen Progression zu streben. Das wird natürlich erschwert, wenn ich Griffart, Griffbreite, Standbreite, etc. immer etwas abwechsle.

 

 

Pausenzeiten für die Hauptübung 3-5 Minuten (auch gerne an den UK-Tagen etwas mehr) und die restlichen Übungen so ca. 1-2 Minuten einhalten.

 

Bei 5er-Sätzen treffen die 3-5 Minuten Pausenzeit bei mir erfahrungsgemäß sehr gut zu. Für den OK (Presses und Rows) eher 3-4 Minuten und für die UK-Übungen (Squats und Sumo Deadlifts) eher 4-5 Minuten.

 

Bei 8er-Sätzen brauche ich um die 2-3 Minuten, je nach Übung.

 

Bei 10er-Sätzen eher so 1-2 Minuten.

 

 

Mehr fällt mir dazu jetzt spontan nicht ein...

 

Ich würde vermutlich im Prinzip ähnlich trainieren, aber 5/3/1 nutzen bzw. weiterführen. (Unsere Zielsetzungen beim Training sind natürlich unterschiedlich, was im Detail zu Unterschieden führen wird. Ich komme z. B. besser damit klar, die Zugübungen mit vergleichsweise (zu den OK-Druckübungen) weniger Gewicht und höheren Wdh. zu trainieren und ich habe auch weniger ästhetische Ambitionen und könnte daher auch auf Manches verzichten bzw. könnte es nach Gusto für bestimmte 6-Wochen-Phasen reinnehmen.)

 

Ok wunderbar.

[Gast]

 

 

...

Ok d.h. in den OK-Einheiten immer DB Bench Press und DB Shoulder Press alternieren sowie in den UK-Einheiten Barbell Squat und Sumo Deadlift.

 

Inwiefern hältst du die Anpassungen bei allen folgenden Übungen einer Trainingseinheit für notwendig/profitabel? Ist das wirklich sinnvoll? Stichwort neuronale Adaption usw.

 

Hatte eigentlich vor, auch in den sekundären Übungen (nach der ersten "Kraftübung") nach einer gewissen Progression zu streben. Das wird natürlich erschwert, wenn ich Griffart, Griffbreite, Standbreite, etc. immer etwas abwechsle. ...

 

Prinzipiell solltest du bei allen Übungen eine Progression anstreben... nur nicht unbedingt bei sämtlichen Übungen im selben Maße bzw. mit derselben Geschwindigkeit... also... du kannst schon versuchen alle gleich zu entwickeln, aber du musst nicht und wenn du Übungen in unterschiedlichen Wdh.-Bereichen trainierst, kannst du es auch vermutlich nicht immer... meiner Erfahrung nach, wirst du immer mal bei einzelnen Übungen stagnieren und ggf. die Gewichte zurücksetzen, während sich andere Übungen positiver entwickeln und einen Schub bekommen.

 

Du bist ja nun kein Anfänger mehr und willst in deinem Training auch ästhetische Ziele (mit-)verfolgen. Dementsprechend halte ich es für sinnvoll, gewisse Übungen einerseits ausreichend lange zu trainieren, um nicht nur neuronale Anpassungen zu haben, aber eben andererseits auch (leicht) zu variieren, um die Muskeln, die dabei (in den jeweils unterschiedlichen Anteilen bei den Übungen) trainiert werden auch umfassend zu stimulieren. Ich würde jetzt nicht so weit gehen, einen Westside Barbell Method Ansatz zu fahren, aber es wird helfen, auf lange Sicht auch nicht zu einseitig zu trainieren.

[Gast Dominik S.]

Ok mal sehen, wie sich das entwickelt.

 

Werde jetzt erstmal eine Weile weiterdiäten und schauen, was das Spiegelbild sagt.

 

Melde mich dann zu gegebener Zeit zurück.

Danke nochmals an alle, die hier mitgeschrieben haben!

(Insbesondere an dich, TPZ. Hast viel Zeit investiert.)

[Gast Dominik S.]

Da so langsam abzusehen ist, dass sich optisch wirklich nichts mehr zum Positiven verändern wird, habe ich beschlossen, nach der Diät erstmal in eine Art "Erhaltungsphase" zu gehen. Mit dem Ziel, den Status Quo zu erhalten und mich später erneut einem umfangreicheren Training zu widmen, wenn mein Berufs- und Privatleben das zulassen.

 

Hier der entsprechende Thread, vielleicht habt ihr da ja nützliche Quellen zu der Fragestellung: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2358-muskelerhalt-au%C3%9Ferhalb-einer-di%C3%A4t-wie-viel-training-ist-ausreichend/

 

Und hier die aktuellen Diätfotos @ 64,9 kg (von gestern):

 

(Draufklicken für die Originalgröße.)

 

 

 

 

 

 

 

Beine im nächsten Beitrag.

[Gast Dominik S.]

  

[Gast Dominik S.]

Ich habe einen kurzen Bildervergleich für euch: Februar 2014 versus Juni 2015. Und dazu sage ich nur eines:

 

Bei solchen Rückschritten macht der Sport echt langsam keinen Spaß mehr...

 

Hier erstmal die Bilder: (draufklicken zum vergrößern)

 

    

 

Ihr könnt ja selbst mal raten, welches die Vorher-Bilder und welches die Nachher-Bilder sind.

 

Rein von der Optik könnte man annehmen, dass rechts die Vorher-Bilder und links die Nachher-Bilder sind, richtig?

 

Dem ist aber nicht so, das ist ja das Traurige an der ganzen Geschichte.

 

• Links habe ich Screenshots aus dem Posingvideo nach dem Diätende im Februar 2014 gemacht. Körpergewicht: rund 60 kg.

• Rechts hingegen Screenshots aus dem Posingvideo direkt von heute morgen. Also Juni 2015. Körpergewicht: rund 65 kg. (64,2 kg heute morgen)

 

Zwischen diesen Fotos (links und rechts) liegen also rund 1,5 Jahre (müssten 16 Monate sein.)

 

In diesen 16 Monaten habe ich von Februar/März 2014 bis Dezember 2014 (ca. 10 Monate) eine Aufbauphase durchgezogen, um "Masse draufzupacken", wie es mir hier von einigen geraten wurde. Das Ergebnis waren am Ende knapp 85 kg mit einem KFA von rund 25-30%.

 

Von Januar 2015 bis Juni 2015 (knapp 6 Monate) läuft nun schon die Diät. Und das Ergebnis ist ein absoluter Schlag in die Fresse, für den Effort, den ich in die letzten rund 1,5 Jahre reingesteckt habe.

 

=> Nicht nur, dass die Definition auf den rechten Fotos DEUTLICH schlechter ist, als auf den linken Fotos. Mir scheint sogar, als hätte ich Muskulatur ABGEBAUT!   

 

Suckt jedenfalls extrem, das jetzt so schwarz auf weiß zu sehen.