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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Beine bleiben erstmal vollständig weg, auch wenn deine Argumentation rational und objektiv betrachtet natürlich stimmt.

 

Erstmal muss ich mit meinem Oberkörper halbwegs zufrieden sein, bevor ich meine Zeit dafür investiere, Beine zu trainieren.

 

Dabei geht es mir nicht um "Weichei"-Gehabe (denn ich habe seit 2010 bis heute IMMER meine Beine trainiert und zeitweise im 1RM fast das 2-fache meines Körpergewichts gebeugt), sondern einfach um Präferenzen bzw. Prioritäten.

 

Und meine Priorität liegt derzeit bei: So effizient wie nur möglich das Beste aus dem Oberkörper rausholen. Mit einem Aufwand von 80/20 (Pareto-Prinzip), also nicht unnötig verrückt machen durch Details.

 

Bzgl. der Wahl meines Trainingsprogramms schaue ich erstmal, wie sich das jetzt weiter entwickelt.

 

 

Wie sieht mein Training aktuell aus? (Bzw. genauer gesagt seit Januar 2016)

 

Aktuell mache ich ja "nur":

• Weighted Push-ups (für Brust / vord.Schulter / Trizeps)

• One-arm Bent-over Dumbbell Rows (für Rücken / hint.Schulter / Bizeps)

• EZ-Bar Upright Rows (für seit.Schultern) und

• Weighted Crunches (für Bauch).

 

Von jeder Übung gab es bisher immer 5 Sätze (10 / 09 / 08 / 07 / 06-10) und ab dem heutigen Training erhöhe ich auf 6 Sätze pro Übung (10 / 09 / 08 / 07 / 06 / 05-10).

 

Erhöht wird wie gesagt, wenn im letzten Satz die 10 Reps gepackt werden.

 

Und das Ganze findet dann 3x/Woche (Mo. Mi. Fr.) statt.

 

Gesamtvolumen pro Woche liegt dann bei 135-150 Wdh. pro Muskelgruppe.

 

Bloß die Beine fallen da halt ganz raus, wie oben erklärt.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Klar, sicherlich hast du irgendwo Recht.

 

Natürlich muss man kein Sixpack haben, um als "nicht dick" zu gelten.

 

Allerdings ist es eben so, dass sichtbare Bauchmuskeln (zumindest für mich) sehr stark mit Ästhetik verbunden sind.

 

Für mich persönlich ist zum Beispiel der "David" von Michelangelo ein Inbegriff von Ästhetik:

 

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/2/24/'David'_by_Michelangelo_JBU0001.JPG/399px-'David'_by_Michelangelo_JBU0001.JPG

 

Quelle: https://de.wikipedia.org/wiki/David_(Michelangelo)

 

Da noch etwas mehr Muskelmasse drauf und ich wäre glücklich.

 

 

Klar sieht ein Frank Zane oder ein Steve Reeves noch mal beeindruckender aus.

 

Aber ich rechne nicht damit, jemals so viel Muskelmasse zu tragen.  :lol:

Haha ohh gott das könnt ich genauso gut geschrieben haben :-O

 

ist genau meine meinung ich muss auch immer zumindest einen ansatz sehen ;)

__ : Mein Log :__

 

Allgemeine Daten:
Körpergröße: 170 cm
Gewicht: 70kg
Alter 27 Jahre

Kraftwerte:
- Kniebeugen: 5 x 135kg
- Kreuzheben: 5 x 147kg
- Bankdrücken: 5 x 75kg
- Military Press: 5 x 52kg
- Latziehen: 5 x 77kg
- Rudern: 5 x 81kg

Ziel:
- Mal sauber Muskeln aufbauen und die Angst verlieren zu Fett zu sein

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@ TPZ

 

Übungsvariation:

Aktuell nicht, nein. Jede Trainingseinheit gleicht der anderen. Variation gibt es derzeit keine. Bis auf die Steigerung der Wdh. im jeweils letzten Satz einer Übung sowie alle paar Einheiten die Gewichtssteigerungen.

 

 

Vertikaler Zug:

Fehlt im Moment, das ist richtig. Im Grunde genommen vernachlässige ich damit ja "nur" den Latissimus oder umgangssprachlich die "Rückenbreite" oder etwa nicht? Okay und im Falle von Klimmzügen im Untergriff wird auch der Bizeps eher beansprucht, als beim Kurzhantelrudern, wo primär der Brachioradialis (ugs. "Unterarm") arbeitet und weniger der Biceps Brachii.

 

 

Fazit & Einsicht / Ideen?:

 

Ja, optimal ist mein "eigens gebasteltes" Training sicherlich nicht.

 

Aber kannst du mir sagen, wie ich in 30 Minuten pro Trainingseinheit (das Ganze 3x/Woche) GENAUSO viel Volumen (oder noch mehr) für den Oberkörper (Brust/Rücken/Schultern/Arme/Bauch) unterbringen kann?

 

Sprich 45-50 Wdh. pro Muskelgruppe pro Einheit.

 

=> Denn genau darauf habe ich mein "eigens gebasteltes" Training optimiert:

Möglichst viel Oberkörpervolumen in möglichst kurzer Zeit generieren, bei mind. 60% des 1RM (d.h. nicht höher als 10-12 Reps) und möglichst mit Abdeckung der wichtigsten OK-Muskelgruppen (Brust/Rücken/Schultern/Arme/Bauch).

 

Hierzu gerne auch Meinungen von allen anderen Mitlesern!  :)

(Bastian wird mich schlagen, wenn er sieht, dass ich nicht stumpf die Big 3 mache, sondern solch ein "Kuddelmuddel".  :lol: )

 

 

@ Patious

 

Danke, ich sehe schon, wir haben einen ähnlichen Geschmack.  :D

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@ alle Mitleser

 

Ich würde mich freuen, wenn ihr bei Gelegenheit eine Schätzung zum KFA abgeben könntet.

 

1x für meine Freundin und 1x für mich.

 

Die Fotos findet ihr hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2322-lass-deinen-k%C3%B6rperfettanteil-kfa-von-erfahrenen-mitgliedern-einsch%C3%A4tzen/page-24&do=findComment&comment=57361

 

Danke für eure Unterstützung!  :)

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Meinung äußern? Du hast es so gewollt... ;)

 

 

 

...Aber kannst du mir sagen, wie ich in 30 Minuten pro Trainingseinheit (das Ganze 3x/Woche) GENAUSO viel Volumen (oder noch mehr) für den Oberkörper (Brust/Rücken/Schultern/Arme/Bauch) unterbringen kann?

 

Warum muss es in 30 Minuten sein?

 

Ich denke, bei allen verständlichen Einschränkungen, was dein bisheriges Training angeht... manchmal stellst du die Barrieren auch selber auf, die dich an der Erreichung deiner Ziele hindern. ;)

 

Ich denke, du hast ein weitaus besseres Händchen, was deine Ernährung angeht, als beim Training... Ich versuche mal kurz meine Eindrücke zusammenzufassen...

Du hast das Training mit der Vorstellung begonnen, dass hohe Kraftwerte sich auch in entsprechender Muskulatur zeigen werden. Du hast selber gemerkt, dass das so nicht für dich funktioniert, wobei ich auch die Benennung der Kategorien der Kraftwerte bei FE für unglücklich halte. Nach EXRX bist du noch eine Ecke von Fortgeschrittenen-Kraftwerten (Advanced) entfernt, denn die Kategorie, die FE als "Fortgeschritten" bezeichnet ist bei EXRX "Intermediate" (Fortgeschrittener Anfänger). Dazu kommt lustigerweise das Zitat in dem Artikel "Wer 150kg drückt sieht auch entsprechend aus." ... Nach EXRX bedeutet das nur für die Leute, die mehr als 125kg wiegen, dass die Grenze zu Advanced nicht erreicht wird. Dazu passen dann auch meine Beobachtungen aus dem Studio... die Leute, die mit den 50 - 60kg Kurzhanteln arbeiten, sehen auch danach aus. Diejenigen, die mit 20-30kg arbeiten entsprechend auch... Insofern bist du also überhaupt nicht "im Nachteil", was den Muskelaufbau nach diesen Aussagen angeht... du hast nur einfach auch noch nicht die entsprechenden Werte erreicht, wo eben eine gewisse Muskelmasse erforderlich ist.

 

Nachdem Bastian nun IMHO zurecht empfohlen hatte, die Umfänge weiter zu erhöhen, änderst du dein Programm, indem du die Intensität im Vergleich zuvor verringerst, die Häufigkeit bleibt niedrig und nur die Umfänge erhöhen sich. Ich wage die These, das Bastian das ursprünglich so nicht ganz gemeint hat, mit der Empfehlung... ganz abgesehen davon, dass der Kraftreiz, das Beintraining und so große Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben nun wegfallen und auch wieder beim OK Übungen fehlen, die ich erwartet hätte, wenn dein Ziel ein optimal austrainierter, ästhetischer OK ist. (Da wundere ich mich aber auch manchmal bei Anderen, wenn beim Training die Ästhetik wichtig zu sein scheint, aber dann ganze Muskelgruppen (Waden, Bauch) weggelassen werden... Bodybuilding ist doch nichts schlimmes und dann kann man doch auch so trainieren, dass man gezielt seine Schwachstellen bearbeitet und den Körper ansonsten umfassend trainiert?)

 

Trotzdem hast du damit schon Schritte in die von dir gewünschte Richtung gemacht und Erfolge erzielt (und auch bereits vorher hast du gute Sachen mit dem Training erreicht, auch wenn der gewünschte Muskelzuwachs noch nicht so da war). Das will ich ausdrücklich betonen.

 

Auch wenn ein individuell auf dich abgestimmtes Programm das Optimalste wäre... glaubst du, Bastian (oder ein anderer guter Trainer) würde dir so ein Programm schreiben, nachdem du gerade trainierst? Ich vermute, eher nicht...

Und wenn man nicht so gut darin ist, seine eigene Programmierung zu machen, dann halte ich es für sinnvoller, sich ein erprobtes Programm zu suchen, was einen motiviert und danach zu trainieren und sich damit das Recht erwerben, nach einer gewissen Zeit damit Feinheiten an dem Programm zu ändern, um individuellen Bedürfnissen nachzukommen.

 

Zurück zu den 30 Minuten... Mit 60 oder 90 Minuten pro Einheit hättest du bereits eine enorme Vielfalt an erprobten Programmen, was dir IMHO mehr bringen würde in Hinblick auf deine Ziele. Bspw. ein 2-Tage-Template von 5/3/1 (Fr. u. Mo.) und dazu gerne noch deine aktuelle Einheit am Mi., würde passen. Genauso gut dürfte Waterburys "Total Body Training" deinen aktuellen Gegebenheiten  und Wünschen entgegen kommen: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training

 

Letztendlich glaube ich aber auch, dass das "optimalste" Programm nichts nützt, wenn es halbherzig gemacht wird. Insofern nimm mein Geschreibsel nur als Anregung für später ;)

Wenn du mit deinem Ansatz weitermachen willst, würde ich dir raten, die 30 Minuten-Vorgabe zu vergessen und den OK wirklich umfassender trainieren (ggf. mit Abstufungen bei den Sätzen/Wdh. ähnlich Lyles GBR).

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Vorab: Danke für deinen langen Beitrag und die investierte Zeit!

 

Aber leider muss ich auch schon direkt bremsen...

 

-> Gelten deine nachvollziehbaren Argumente auch dann noch, wenn sich an den "magischen 30 Minuten" nichts rütteln lässt?

 

Denn das hier gilt ja nach wie vor.

 

Was bedeutet:

 

Priorität #1: Gesundheit und Familie (insb. Freundin und Sohn)

Priorität #2: Berufsleben

Priorität #3: Hobbys (darunter an vorderster Front der Sport)

 

Und da Priorität #2 (das Berufsleben) mit 40h/Woche eine gewisse Zeit beansprucht und ich den Großteil meiner übrigen Freizeit für Priorität #1 (Familie) investiere, bleibt für Priorität #3 (den Sport und weitere Hobbys) eben nur noch eine gewisse Restzeit übrig.

 

Früher habe ich Priorität #1 zu Gunsten von #2 und #3 vernachlässigt, was ich in Zukunft nie wieder tun möchte!

 

Fazit:

• #1 hat absoluten Vorrang.

• #2 kann in Zukunft sicherlich irgendwann mal vom Umfang zurückgeschraubt werden. Aber nicht jetzt, dafür bin ich noch zu fit und zu jung, als dass ich mir die Karriere und die finanziellen Aspekte entgehen lassen würde.

• #3 kann in Zukunft dann entsprechend erhöht werden, wenn ich #2 etwas zurückgeschraubt habe.

 

 

 

Schlusswort:

 

Deshalb bin ich ehrlich gesagt ziemlich glücklich mit der aktuellen Situation:

 

Ich investiere weniger Zeit in den Sport (nämlich nur 3x 30 min. pro Woche) und mache jetzt endlich zumindest mal minimale optische Fortschritte, wie es scheint.

 

Und da mich niemand hetzt (denn ich habe ja Zeit), kann ich das jetzt erstmal so fortführen und schauen, was passiert.

 

Wenn ich im August 2017 noch genauso aussehen sollte, wie jetzt im August 2016, dann weiß ich eben, dass ich etwas ändern muss.

 

:)

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Da kann man nur noch Amen sagen

__ : Mein Log :__

 

Allgemeine Daten:
Körpergröße: 170 cm
Gewicht: 70kg
Alter 27 Jahre

Kraftwerte:
- Kniebeugen: 5 x 135kg
- Kreuzheben: 5 x 147kg
- Bankdrücken: 5 x 75kg
- Military Press: 5 x 52kg
- Latziehen: 5 x 77kg
- Rudern: 5 x 81kg

Ziel:
- Mal sauber Muskeln aufbauen und die Angst verlieren zu Fett zu sein

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...Gelten deine nachvollziehbaren Argumente auch dann noch, wenn sich an den "magischen 30 Minuten" nichts rütteln lässt?

 

Warum sollten sie nicht mehr gelten? Glaubst du, dass man mit 3x30 Minuten pro Woche in irgendeiner Sportart ernsthaft vorankommt? (Außer vielleicht als blutiger Anfänger, der du ja nicht mehr bist.)

 

Du bist auch weder der Erste noch der Einzige, der Training mit Familie und Beruf (und/oder Schichtdienst, Fortbildung, Zweitjob, Ehrenamt etc.) unter einen Hut bringen muss.

 

Ich würde zwar nicht so trainieren, wie du (auch unter denselben Prämissen)... aber wenn du aktuell glücklich und zufrieden bist, besteht ja auch kein Grund irgendetwas zu ändern, nicht wahr? ;)

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Nun... ich glaube, wir sind uns ja alle einig, dass ich aktuell nicht "schlechter" aussehe, als noch im November 2015.

 

Im Foto-Direktvergleich kann man das hier (30.11.2015 versus 24.08.2016) denke ich ganz gut sehen.

 

Der entscheidende Unterschied von heute im Vergleich zum November 2015 ist der Folgende:

 

DAMALS habe ich den Körper mit einem Trainingspensum von 3 Einheiten à 90 Minuten pro Woche erreicht. Auf den Fotos vom 30.11.2015 ging es mir aufgrund der langen Diät aber ziemlich beschissen mit 62-63 kg Körpergewicht und einem von euch geschätzten KFA von 12-13%.

 

HEUTE trainiere ich 3x/Woche à "nur noch" 30 Minuten und ich sehe meiner Meinung nach nicht schlechter aus, als im November. Gleichzeitig fühle ich mich so gut und fit wie nie zuvor, habe das gleiche Körpergewicht von 62-63 kg und den gleichen Körperfettanteil von 12-13%.

 

=> D.h. offenbar habe ich einen Weg gefunden, wie ich mit weniger Zeitaufwand zum gleichen Ergebnis komme. Das ist doch positiv?!

 

Und da ich das Volumen seit der letzten Trainingseinheit wieder erhöht habe (auf nun 135-150 Wdh. pro Muskelgruppe pro Woche) denke ich, dass es auch weiter vorwärts gehen wird.

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Noch kurz eine direkte Frage an Bastian und TPZ.

(Aber gern können auch andere Mitleser wie z.B. PullUpBenni ihren Senf dazu geben, Feedback habe ich immer gern!)

 

Glaubt ihr wirklich, dass ich DEUTLICH stärker werden muss, um weitere OPTISCHE Fortschritte zu machen?

 

Falls ja, was glaubt ihr, welche Kraftwerte ich "brauche", um auch optisch sichtbar mehr Muskeln zu tragen?

 

Ich kann's ja kurz auszugsweise für zwei Übungen beschreiben, wo ich stehe und wo ich hin will:

 

 

Weighted Push-ups:

Aktuell mache ich Weighted Push-ups für 10 Reps mit 21,25 kg. Hier peile ich mittel- bis langfristig die 10 Reps mit 40 kg an.

 

Hinweis: Bei den 40 kg Arbeitsgewicht für Weighted Push-ups war ich sogar schon mal. Bloß eben mit meinen "fetten" 82 kg und dafür waren es in einem Satz auch nur 5 Reps mit 40 kg. Im nächsten Jahr will ich diese 40 kg möglichst 10x bewegen können, und das bei einem Körpergewicht von 62-65 kg auf 173 cm.

 

• One-arm Bent-over Dumbbell Rows:

Aktuell mache ich Dumbbell Rows für 10 Reps mit 32,4 kg pro Kurzhantel. Hier peile ich mittel- bis langfristig ebenfalls die 10 Reps mit 40 kg an.

 

Hinweis: Das Gleiche wie bei den Weighted Push-ups. Auch bei den Dumbbell Rows habe ich schon 5x40 kg pro Kurzhantel bewegt, aber auch hier mit meinen "fetten" 82 kg. Da will ich möglichst im nächsten Jahr die 40 kg pro Kurzhantel ebenfalls 10x in einem Satz bewegen können, und das auch bei einem Körpergewicht von 62-65 kg auf 173 cm.

 

 

Nach meiner bescheidenen Meinung müsste ich mit den o.g. Ziel-Kraftwerten doch schon ein ganz akzeptables Kraftniveau erreicht haben; oder etwa nicht? Sodass auch optisch was dabei herumkommt, solange ich mein Volumen dabei weiterhin so hoch halte mit mind. 135-150 Wdh. pro trainierter Muskelgruppe pro Woche.

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So liebe Mitleser, jetzt präsentiere ich euch mein Ergebnis vom heutigen DXA-Scan!  :D

 

Ich bin MEGA zufrieden und glücklich!  :)

 

Zum Vergleich: HIER noch einmal die aktuellsten Fotos von mir, vom Mi. 24.08.2016.

 

Laut DXA liegt der Gesamtkörperfettanteil bei 12,7%, was ich in Anbetracht der Fotos vom Mittwoch für sehr realistisch halte.

 

Und ihr hattet mich in den vergangenen Wochen ja auch immer wieder auf 12-13% geschätzt.  ;)

 

Genug geredet, hier die Ergebnisse im Detail, also Fettgewebe, Magergewebe etc.:

 

dxa-scan-anonymisierttxywb.png

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Ich denke halt, was dein Training angeht (und auch sonst manchmal) springst du unnötigerweise zu sehr in die Extreme, statt graduelle Anpassungen vorzunehmen. Und ich verstehe "deine Weigerung" nicht, etablierte Programme zu nutzen. Ich verstehe aber, dass jeder hier Phasen im Leben hat, wo das Training zurückgeschraubt werden muss... (wie weit, ist eine andere Sache und Frage des Einzelfalls. Und wie dann jeder trotzdem doch noch nah am Optimum bleiben kann auch.)

 

Es gibt viele Möglichkeiten sein Training (auch im Sinne einer Jahrestrainingsplanung) aufzuziehen und zu periodisieren. Lose betrachtet, kann man dein aktuelles Training (wie bei der Blockperiodisierung) als Hypertrophie-Block oder Akkumulationsphase begreifen und von dort aus weitermachen.

 

Wieviel "Kraft" jeder einzelne braucht kann ich nicht beurteilen... Ich denke nur, du brauchst dich nicht schlecht zu fühlen, wenn nach deinem kraftorientierten Training (noch) nicht die von dir gewünschte bzw. erwartete Muskelmasse da ist (auch weil die Kraftwerte eben nicht so weit fortgeschritten sind, um in der Kategorie Advanced zu landen; denn um da zu landen muss man IMHO zwangsläufig für Kraft- und Muskelaufbau trainieren).

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Und ich verstehe "deine Weigerung" nicht, etablierte Programme zu nutzen. 

 

Gib mir ein Programm, das nur 90 Minuten Zeitaufwand pro Woche benötigt und mindestens ein genauso hohes Volumen (d.h. 135-150 Wdh. pro Woche) akkumuliert***, und ich übernehme es sofort.  ;)

 

Ich kenne da leider keines...

 

Und wenn ich mit "nur" 90 Minuten Zeitaufwand pro Woche 70-80% des Erfolges erreichen kann, dann sind es mir die übrigen 20-30% nicht wert, deutlich mehr Zeit als 90 Minuten pro Woche zu investieren.

 

 

*** denn Volumen ist der Key Driver für Hypertrophie, da sind sich 90% der Experten wie Brad Schoenfeld, Eric Helms, Layne Norton und Co. einig

 

 

---

 

PS: Selbst hier finde ich bei "Time-Efficient Hypertrophy" nur so etwas:

 

"While the program is 5 days a week, no session lasts longer than one half hour."

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/time-efficient-hypertrophy

 

Und 5 Tage Training pro Woche ist mir einfach zu viel, bei meinen kürzlich genannten Prioritäten wie Familie und Berufsleben.

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Ich denke, du kennst meine Vorschläge ;) Und ich hätte sogar noch weitere Vorschläge für Programme, die nicht viel Zeitaufwand benötigen, die aber alle deine - IMHO künstlichen und unnötige* - Begrenzung höchstwahrscheinlich nicht erfüllen werden.

 

* wie zuvor geschrieben... "nötig oder unnötig" bzw. "sinnvoll oder nicht" definierst du; ich gehe da aber halt nicht mit, wenn ich auf der anderen Seite deine Ziele sehe.

 

Ich denke, du willst im Moment halt nicht - was auch i. O. ist - also ist es müßig darüber zu diskutieren und nach Verbesserungen zu fragen.

 

Und wir müssen uns hier auch "nichts beweisen"... wir können uns gerne darauf einigen, bei dem Thema nicht einer Meinung zu sein. ;) Ich bin es jetzt auch ehrlich gesagt etwas leid, hier solche Diskussionen zu führen und mir erklären zu lassen, was Helms o. a. als "key driver" für Hypertrophie bezeichnen (das haben, nebenbei erwähnt, schon renommiertere Wissenschaftler zuvor festgestellt ;) ).

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Ja, ich kenne deine Vorschläge und habe mir auch die Links angesehen. Und leider finde ich nirgends ein Programm, das so RICHTIG zeitsparend ist.  <_<

 

Auch Max OT wird in dem Zusammenhang oft genannt: http://aesirsports.de/2013/11/der-max-ot-guide-no-time-no-problem/

 

Aber auch da hocke ich wieder 5/7 Tagen im Training. Dass ich "so viel Zeitaufwand" nicht investieren will, hast du vollkommen richtig erkannt. ;)

 

Aber das sollte doch klar sein, nach den letzten Beiträgen?  :huh: (u.a. #445 und #459 die schon beide über 1 Monat alt sind)

 

Ebenso sollte klar sein, dass ich nicht auf der Suche nach dem optimalen Programm für Hypertrophie bin (dass man dafür mehr als 3x 30 min. pro Woche braucht, ist mir klar), sondern, dass ich versuche, ein optimales Programm angepasst auf meine persönliche Situation zu finden.

 

 

Und die lässt eben nur folgendes zu:

- Trainingsfrequenz: max. 3 Trainingseinheiten pro Woche

- Trainingsdauer: max. 30 min. pro Trainingseinheit

 

-> Das sind die Rahmenbedingungen, die ich aktuell für mein Training setze.

 

Und dass man mit solchen Rahmenbedingungen nicht 99,9% des möglichen Hypertrophie-Potenzials ausnutzen kann, ist mir wie gesagt bewusst.

 

Ebenso bewusst ist mir, dass ich den Unterkörper mit vollständigem Verzicht auf Beintraining gänzlich vernachlässige. Aber das ist halt wieder eine Sache der Prioritäten: Bevor ich anfange, Beinübungen aufzunehmen, investiere ich die gleiche Zeit lieber in noch mehr Übungen/Volumen für den Oberkörper. Beine sind mir halt richtig unwichtig geworden in den letzen Wochen/Monaten.

 

 

---

 

* wie zuvor geschrieben... "nötig oder unnötig" bzw. "sinnvoll oder nicht" definierst du; ich gehe da aber halt nicht mit, wenn ich auf der anderen Seite deine Ziele sehe.

 

Was glaubst du, sind denn meine Ziele?

 

Zuvor war mein Ziel, einen vergleichbaren KFA und eine vergleichbare Muskelmasse wie Bruce Lee zu erreichen:

 

"Mein körperliches/optisches Ziel sollte ich trotzdem erreichen können: Ich finde den Körper von Bruce Lee enorm anstrebenswert, wenngleich er natürlich kein Massemonster ist."

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-12&do=findComment&comment=35254

 

• "Und wenn ich mir so die Umfänge vom Herrn Lee anschaue, dann ist mein gestecktes Ziel, seinen Körper zu erreichen, in meinen Augen durchaus realistisch:"

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-12&do=findComment&comment=35255

 

• "Ich will eine schöne athletische Strandfigur (mind. auf dem Bruce Lee Niveau) und dafür ist es sicherlich förderlich, wenn ich mich voll auf den Oberkörper konzentriere."

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-13&do=findComment&comment=35397

 

• "Von meiner Zielvorstellung strebe ich den Körper von Bruce Lee an (siehe Fotos in diesem Beitrag)."

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2509-projekt-bikinifigur-2016/page-8&do=findComment&comment=39848

 

• "Mein "Zielkörper" ist wie gesagt der von Bruce Lee, so wie er auf den Fotos aussieht, die ich hier in Beitrag #233 meines Logs gepostet habe."

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2728-di%C3%A4t-gewichtsabnahme-stagniert-trotz-niedriger-energiezufuhr/page-2&do=findComment&comment=40208

 

• "Sorry, wenn das falsch herüberkam. Mir geht es nicht darum, exakt wie irgendein körperliches Vorbild von mir auszusehen. Mit Bruce Lee als bekannter Figur wollte ich einfach nur darstellen/verdeutlichen, in welche Richtung ich mich körperlich entwickeln möchte: Nämlich zu einem niedrigem Körperfettanteil und einem gewissen Grundniveau an Muskulatur: Sprich eher in Richtung eines "definierten/drahtigen" Typs."

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2728-di%C3%A4t-gewichtsabnahme-stagniert-trotz-niedriger-energiezufuhr/page-3&do=findComment&comment=40256

 

Und zuletzt:

 

• "Hatte es an anderer Stelle schon geschrieben: Bruce Lee ist in meinen Augen nur ein geeignetes Beispiel dafür, mir (und euch) vor Augen zu führen, wo meine Ziele im Hinblick auf Muskelmasse und Körperfettanteil liegen."

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-19&do=findComment&comment=44413

 

Und das Ziel habe ich denke ich inzwischen erreicht, bis auf eventuell die Entwicklung meiner Bauchmuskulatur.

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Es ist (trotz meines letzten Beitrags) alles i. O. Dominik. Du musst dich nicht rechtfertigen oder so (vor mir schon gar nicht).

 

Ich habe halt eine etwas andere Meinung/Einstellung zu dem Thema, aber die muss man nicht teilen.

 

Ich kann mich nicht erinnern (außer als kleines Kind, und da war ich sonst auch noch zusätzlich anders aktiv), jemals weniger als 3 Std./Woche Sport getrieben zu haben. Und in Spitzenzeiten waren es eher in Richtung 20 Std./Woche (zum normalen Alltag plus Ehrenamt o. ä. obendrauf). Ich hoffe, du verstehst, dass wir da evtl. schwer auf einen Nenner kommen. (BTW... ich lese lange in deinem Thread mit und kenne die Entwicklung deiner Zielsetzungen daher; mir ist das wohl bewusst. Mir ist aber auch, aufgrund meiner Erfahrung, bewusst, wieviel Arbeit es erfordert gewisse Dinge im Sport zu erreichen. (Dinge nur zu halten ist nochmal ein anderes Thema, erfordert aber eine gewisse Basis.)

 

Wie gesagt, wenn du aktuell zufrieden bist, gibt es ja keinen Grund etwas zu ändern. Raten würde ich dir trotzdem, bei deinem aktuellen Plan spätestens nach 6 Wochen leicht zu variieren ("same but different"), was die Übungen bzw. Übungsausführungen angeht (Bsp. Armstellung bei Liegestütz usw.).

 

Und wie gesagt... Ich würde an deiner Stelle grundsätzlich eher versuchen, die Zeit so einzuteilen, dass es (bspw.) für ein 2-Tage-Template von 5/3/1 oder das Waterbury-Programm (3 Tage/Woche) reicht und mit dieser Basis dann mittel- bis langfristig zu schauen, wo es dich hinbringt.

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Ist ja auch alles nicht böse/persönlich gemeint.

 

Ich will nur sicherstellen, dass "die Fronten geklärt sind". Soll heißen: Meine Mitleser im Log sollen wissen, was meine Ziele sind.  ;)

 

Und ich bin dann wohl das komplette Gegenteil von dir. Ich war in meiner Grundschul- und frühen Realschulzeit immer einer unter den Pummelchen gewesen und wurde dafür dementsprechend auch von Mitschülern ausgegrenzt.

 

Erst während meines Abiturs habe ich mich erstmals in einem Fitnessstudio angemeldet.

 

Davor habe ich zwar 8 Jahre lang Judo trainiert und auch die Kindergruppe geleitet, aber das war eben kein hardcore Training und auch nur 2 Trainingstage pro Woche, immer Mo. und Mi. abends.

 

Eine andere Sportart habe ich nie betrieben. Auch kein Joggen oder Radfahren.

 

Von unserer sportlichen Aktivität unterscheiden wir uns also immens.  :D

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Noch kurz eine direkte Frage an Bastian und TPZ.

(Aber gern können auch andere Mitleser wie z.B. PullUpBenni ihren Senf dazu geben, Feedback habe ich immer gern!)

 

Glaubt ihr wirklich, dass ich DEUTLICH stärker werden muss, um weitere OPTISCHE Fortschritte zu machen?

 

Falls ja, was glaubt ihr, welche Kraftwerte ich "brauche", um auch optisch sichtbar mehr Muskeln zu tragen.

 

Alles was TPZ so geschrieben hat, unterschreibe ich sofort. Der alte Hase weiß einfach wie es läuft ;)

Man wird zwangsläufig immer stärker werden müssen, um muskulöser zu werden. Genauso wie man immer muskulöser werden muss, um stärker zu werden.

Das eine ist zwangsläufig vom anderen abhängig, egal wie man es dreht. 

 

Welche Kraftwerte man braucht ist eine pauschale Aussage, die kann man einfach nicht konkret beziffern bzw. festlegen. Kraftwerte sind von so vielen Sachen abhängig.

Technik, Hebelverhältnisse, Trainingssystem, Muskelfaserverteilung, Ernährung, KFA, etc.

 

Ich verstehe auch nicht ganz, warum man sich so verrückt machen muss. Man kann doch maximal nur soviel leisten, wie es die Rahmenbedingungen zulassen.

Worauf ich hinaus will, egal wie lange man darüber nachdenkt, oder welche Zahlen jetzt hier in den Raum fliegen, am Ende brauchst du individuell so lange wie du eben brauchst...

 

 

Wer aber maximal 3 x 30 Minuten in der Woche investieren kann/will, wird weder sehr stark, noch wirklich muskulös werden.

 

Es ist ja auch kein Problem, dass man nur so wenig Energie investieren will, aber dann sollte ich mich damit zufrieden geben, wie es eben läuft und mein Training + Ernährung nicht durchplanen wie ein Profiathlet.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Ja gut, aber trotz aller Abhängigkeiten von Kraft und Muskelmasse habt ihr beide doch in der Vergangenheit gesehen, dass ich (trotz "akzeptabler" Kraftwerte) optisch nie vorwärts kam.

 

Und ganz ehrlich: Ich sehe es einfach nicht ein, warum ausgerechnet ich mindestens 150 kg auf der Bank drücken und 200 kg vom Boden ziehen können muss, um passabel auszusehen.

 

"Wer 200 kg hebt und 150 kg drückt, sieht auch danach aus!"

 

Zitat aus http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

 

Andere sehen mit wesentlich schlechteren Kraftwerten "gut" aus.

 

Und da bin ich ehrlich gesagt nicht bereit, mir derart den Arsch aufzureißen, denn ich werde NIE 150 kg auf der Bank drücken, geschweige denn 200 kg vom Boden ziehen.

 

Dann hat sich das ganze Thema Muskelaufbau für mich erledigt.

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Ich denke, deine bisherigen Ergebnisse und deine Entwicklung lassen sich durch dein Training und deine Ernährung insgesamt noch recht gut erklären. Daher weiß ich nichteinmal, ob du dein wirkliches Potenzial überhaupt schon freigelegt hast.

 

Du fällst auch jetzt (anscheinend) unnötigerweise wieder ins Extreme mit deiner Reaktion. Ein User meinte sinngemäß mal zu dem Artikel zum genetischen Limit (wie schnell man in welcher Phase des Trainings Muskelmasse aufbauen könnte): Super, dann muss ich nur 4 Jahre Vollgas geben und alles richtig machen und dann habe ich mein Maximum erreicht.

Wäre schön, wenn es so funktionieren würde...

 

Warum versuchst du nicht einfach weiter mit beständiger Arbeit, Stück für Stück Fortschritte zu machen, wie jeder Andere es letztendlich auch machen muss? Häng dich nicht an irgendwelchen Zahlen auf, die irgendwo stehen und angeblich passen sollen (hier jetzt gerade die 200 und 150kg). Damit machst du es dir nur unnötig schwer. Egal wo, dir bleibt nichts anderes übrig, als den Weg zu lieben, wenn du wirklich in irgendeinem Bereich im Leben (Musik, Sport, Handwerk etc.) richtig weit vorankommen willst.

Wenn du gerade nichts ändern kannst, um mehr/anders zu trainieren, dann lass es und mach weiterhin das Beste daraus, bis es vielleicht wieder geht.

Was andere schaffen oder können spielt für niemanden bei diesem Sport (zumal nicht als Wettkampf betrieben) eine Rolle... Bei denjenigen, die (angeblich) nicht kräftig sind, aber guten Muskelaufbau erreicht haben, ist es (zumindest bei denjenigen iin meinem Studio auf die dieser Satz wohl zutreffen könnte) so, dass sie wahnsinnig viel Arbeit reinstecken. Die machen halt keine Raketenwissenschaft draus, sondern arbeiten sich einfach nur den Allerwertesten ab... und zwar regelmäßig und beständig... (Und ob sie wirklich nicht "kräftig" sind oder nur nie danach trainiert haben, steht nochmal auf einem anderen Blatt. Das ist IMHO auch so ein übertriebener "Mythos", dass Bodybuilder nicht so kräftig sein sollen, genauso wie Powerlifter nicht so muskulös sein sollen.)

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Sorry für meine Reaktion, aber ich habe mich halt etwas vor den Kopf gestoßen gefühlt.

 

Weil ich eben genau diese Diskussion schon in der Vergangenheit führen musste, nur mit anderen Leute; d.h. nicht hier im Forum.

 

Da hieß es auch: Kein Wunder, dass ich nach nichts aussehe, schließlich sei ich ja leichter als 70 kg und solle "erstmal richtig Masse draufpacken".

 

Ebenfalls kamen Aussagen wie: Jeder der nicht mindestens 100 kg auf der Bank für Reps drückt, braucht sich über ausbleibenden optischen Erfolg im Oberkörper nicht beschweren.

 

Ich habe halt immer argumentiert, dass "Kraft" nicht der alles entscheidende Faktor für Hypertrophie sein kann, weil es ja haufenweise Leute gibt, die schon einen strandgerechten Körper haben, ohne jemals schwer trainiert zu haben.

 

Genauso gibt es Leute, die verdammt stark sind, und bei einem Körpergewicht von 60-70 kg mehr als 200 kg im Maximalversuch beugen oder vom Boden ziehen können. Und teilweise sehen die dann trotzdem aus, wie ein Strich in der Landschaft. Ganz einfach deshalb, weil Powerlifter und Kraftdreikämpfer häufig anders trainieren, als ein "Bodybuilder" (oder jemand mit purem Fokus auf die Optik) trainiert.

 

Lange Rede, kurzer Sinn:

 

Ich persönlich kann mich nicht dazu motivieren, mir durch geschickte Trainingsplanung und jahrelange Konstanz derart den Arsch aufzureißen, dass ich es als 63 kg Leichtgewicht auf 173 cm irgendwann mal zu einem 500 kg total (squat / bench / deadlift) schaffen würde.

 

Wenn ich mir nämlich ansehe, wie viele der jungen Herren aussehen, die ein 500 kg total packen, dann halte ich das aus rein optischen Aspekten ("beach body") für wenig erstrebenswert:

 

https://www.youtube.com/results?search_query=500+kg+total

 

Zwei Beispiele:

 

 

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Alles schön und gut...

 

... aber wollen wir mal die Supertalente und "Dummschwätzer" komplett beiseite lassen? Die helfen uns hier nämlich in Vergleichen in keinster Weise weiter ;)

 

Genauso gewöhnst du dir bitte den Gedanken ab, dass du früher "alles falsch" gemacht hättest oder "alles umsonst" war. Sieh es als normalen Lern- und Entwicklungsprozess... als nötige Schritte um zu erfahren, wie du ganz individuell essen und trainieren musst, um die Ergebnisse zu bekommen, die du haben willst.

Das ist immer und für jeden irgendwo "trial an error". Manche finden nur (oft mit Hilfe kompetenter Trainer) etwas früher, was sie brauchen.

 

Eines wird sich aber, egal welches Ergebnis jemand erreichen will nie ändern: Jeder muss unglaublich viel Arbeit rein stecken und da ist folgendes von dir halt kontraproduktiv:

 

 

...Ich persönlich kann mich nicht dazu motivieren, mir durch geschickte Trainingsplanung und jahrelange Konstanz derart den Arsch aufzureißen, ...

 

Ich habe das jetzt absichtlich aus dem Kontext gerissen, weil du da IMHO einen Denkfehler hast: Egal welches Ziel, du brauchst geschickte Trainingsplanung und Konstanz und musst dir höchstwahrscheinlich den Arxxx aufreißen. (Was die Motivation angeht, da halte ich es jetzt mal mit Wendler: s. meine Signatur ;) )

 

Wenn du derzeit auf den 3x30Min bestehst und nichts anderes geht, dann bleib bei deinem Plan und mach trotzdem weiter.

 

Konkret würde ich dir aber folgende Sachen raten, wenn du deinen Plan weiterverfolgst, die ich für sinnvoll halte:

1. Variiere die Übungen ("same but different"), spätestens alle 6 Wochen (oder mach alternativ jede Einheit eine andere Variante).

2. Nimm dir einen 6-Wochen-Block, wo du an einem Termin mit schweren Gewichten auf Kraft trainierst (alternativ je eine Übung an jedem Termin).

3. Nimm dir einen 6-Wochen-Block, wo du ganz "bro-split-mäßig" je einen Tag Brust, Rücken und Schulter/Arme trainierst.

4. Nimm dir einen 6-Wochen-Block, wo du die Wdh. mit DUP gestaltest.

Edit: 5. Nimm dir einen 6-Wochen-Block, wo du konsequent mit "ramp-to-topset" arbeitest.

 

Notiere dir, wie dir die einzelnen Blöcke bekommen, was dir liegt und was eher nicht. Dann hast du IMHO eine ganze Menge aus dieser Zeit gemacht und kannst wertvolle Schlüsse für dein zukünftiges Training daraus ziehen.

 

Edit: Und falls du tatsächlich noch ein sinnvolleres Programm haben willst, wo du noch weniger Zeit benötigst (ca. 20Min/Einheit), dann kauf dir eine 16kg Kettlebell und mach Pavels "Simple & Sinister". (Evtl. brauchst du später noch eine 24kg Kettlebell; aber keine andere wenn du das Programm nicht weiter treibst und v. a. keine feineren Abstufungen im Gegensatz zum Hanteltraining).

 

Ganz ehrlich... "mehr" oder "besseres" fällt mir dazu ansonsten nicht mehr ein, wie ich dir aktuell helfen könnte. Da musst du dich an schlauere und bessere Leute wenden.

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