Dominik / * Time To Burn *

[Sub]

Zunächst einmal möchte ich sagen, dass mir deine Art, wie du an die Dinge rangehst und dabei alles sehr wissenschaftlich beleuchtest etc. sehr gefällt. Ich sehe da viele Parallelen zu mir

 

Sicherlich machen wir uns an einigen Stellen viele Gedanken über die letzten paar %, aber solange der eigentliche Fortschritt dadurch nicht gebremst wird, sehe ich persönlich kein Problem darin^^

 

Des Weiteren möchte ich ein Lob für deine Aufklärungsarbeit in der FB-Gruppe aussprechen. Auch, dass du dich um das Community Treffen kümmerst Falls das Treffen im Ruhrgebiet stattfinden sollte, habe ich einen guten Tipp, wo man viel Platz und viele Racks hat, um gemeinsam zu trainieren

 

 

Nun also zu deiner Situation: (hab grad beim Überfliegen nicht alle Details gelesen; evtl. also bestimmte Hinweise mit Vorsicht genießen bzw. mich korrigieren)

 

 

Vergangene/aktuelle Massephase:

 

- Ich finde, dass du anhand der beiden Videos gemessen schon zu lange aufgebaut hast, da es optisch schon zu schwabbelig wirkt (stört dich ja selbst auch).

Die Massephase an sich halte ich aber für erfolgreich bis dato durchgezogen, da die Kraftwerte vernünftig gestiegen sind (find die Daten grad nicht mehr) und du die angepeilten Zielzunahmen eingehalten hast.

 

- Optisch könnte man anhand des September-Videos auf den ersten Blick sagen, dass du im Verhältnis viel Fett und eher wenig Muskelmasse zugelegt hast. Die Kraftwerte widersprechen dem aber + hast du durch die lange Massephase eben so viel Fett draufgelegt, dass es die neu aufgebaute Muskulator optisch schmälert bzw. versteckt.

 

- Ob du mit Grundübungen und/oder LH mehr Muskelzuwachs erreicht hättest, kann ich nicht sagen. Ich persönlich denke, dass es keinen wirklichen Unterschied gemacht hätte.

 

- Bei dir ist es wohl leider so, dass du optisch nicht so kräftig aussiehst, wie du tatsächlich stark bist. Ich würde mir deswegen aber nicht den Kopf zerbrechen und vorallem nicht an deiner bisherigen Vorgehensweise zweifeln. Einfach weiter machen

Wenn du einfach weiter Muskulatur aufbaust, wird es irgendwann so viel sein, dass man es nicht mehr übersehen kann und du auch tatsächlich stark aussiehst bzw. deiner Idealvorstellung entsprichst^^

 

Fazit: Mal die Diskussion um Grundübungen und LH ja/nein außen vor gelassen, finde ich, hast du an sich alles richtig gemacht. Ich hätte die Massephase aber wohl irgendwann gegen Ende Sommer 2014 abgebrochen und da schon mit einer Diät angefangen. Nicht nur wegen der Optik, mit der du dich jetzt rumschlagen musst, sondern auch wegen besseren Partitionierungseffekten.

 

 

Weiteres Vorgehen:

 

- Für eine Recomposition bist du meiner Meinung nach schon zu fortgeschritten.

 

- In Anlehnung an mein obiges Fazit solltest du bald mit der nächsten Diät starten. Jetzt noch vor Weihnachten lohnt sich nicht mehr. Aber deinen ursprünglichen Plan, am 01.01.15 anzufangen, würde ich wieder aufgreifen und festsetzen.

 

- Bis zur nächsten Diät (idealerweise 01.01.15) würde ich noch ganz normal weiter trainieren, wie du es bisher getan hast. Nichts ändern oder so

Anfang Januar aber bitte noch 1-2 Wochen noch nach deinem bisherigen Plan trainieren + nur Erhaltungskalorien aufnehmen, um eventuell verspätete Muskelzuwächse noch "abzugreifen", bevor diese von der "plötzlichen" Diät "vernichtet" werden würden.

 

- Je nachdem, welche Diät du machst (HSD, Sub10, Basisdiät?) würde ich diese so lange durchziehen, bis du einen KFA hast, der in etwa dem des 1. Videos entspricht. Eventuell sogar noch geringer, damit dein Sixpack mehr zu Geltung kommt Auf keinen Fall dieses mal mit der Diät übertreiben und auch die vorgesehenen Erhaltungskalorien Pausen einhalten, sofern vorgeschrieben. Wie lange du diese Diät machst oder welches Gewicht du am Ende hast, weiß ich nicht. Ich würde einfach so lange machen, bis du eben vom KFA her etwa bei 10 - 12% liegst (entspricht dies dem Stand deines 1. Videos?).

 

- Nach der Diät dann wieder genau so eine Massephase durchziehen, wie du es bisher getan hast, nur eben nicht so lange, damit du optisch am Ende nicht wieder so unzufrieden bist und bessere Partitionierungseffekte erfährst. Bis zu einem KFA von 15% würde ich gehen. Danach dann wieder die nächste Diät. Zwischen Diät und Massephase auch eine 1-2 wöchige Erhaltungskalorienphase mit dem Trainingsplan der Diät.

 

- Bei deiner nächsten Massephase (schätzungsweise April/Mai 2015) würde ich darüber nachdenken, auf einen 2er Split umzusteigen. Falls du in deiner vorherigen Diät sowieso schon nach einem 2er Split trainierst (z.b. Sub10) würde ich direkt mit einem 2er Split in die Massephase einsteigen. Ansonsten könntest du diese Massephase (also ab April/Mai 2015) noch mit einem GK durchziehen. Dann aber eventuell noch früher aufhören (also bevor du KFA 15% erreichst), um mit einer Diät anzufangen, aber spätestens in der dann folgenden Massephase (schätzungsweise August 2015) empfehle ich einen 2er Split.

 

- Wenn du die Möglichkeit durch das neue Homestudio hast, kannst du ja in der Massephase April/Mai 2015 wieder mehr Grundübungen und/oder LH in deinen GK bzw. den 2er Split einbauen.

 

- dieses ganze Pendeln dann einfach so lange durchziehen, bis du deinen Traumkörper hast. Das Wissen und vorallem die Motivation/das Durchhaltevermögen hast du ja

 

Kurzfassung: Normal weiter trainieren wie bisher (Massephase) bis 01.01.15, ab dann 1-2 Wochen Erhaltungskalorien + Massephasetraining, dann Diät (eventuell HSD bis KFA 13-15%, dann Sub10) bis KFA 10-12% oder bis Sixpack sichtbar, danach (schätzungsweise April/Mai 2014) 1-2 Wochen Erhaltungskalorien + Diättraining, danach wieder Massephase (wenn mit GK bis eventuell KFA von 13-14%; wenn mit 2er Split bis KFA von 15%). Ab dann einfach pendeln

Spätestens in der darauffolgenden Massephase mit 2er Split trainieren.

Die Massephasen von der Ernährung her genau wie die aktuelle durchziehen. Die Diäten etwas moderater angehen bzw. nicht zu radikal werden^^

[Gast Dominik S.]

@ TPZ

 

"Ich muss jetzt zugeben, dass ich den Überblick verloren habe, wo du gewichtsmäßig mit dem Aufbau begonnen hast und wie hoch du gehst und wie tief du wieder runter willst."

 

Kein Wunder, bei den ewig langen Beiträgen von mir. Ich geb mal eine kurze Zusammenfassung. Die genauen Zahlen kann ich leider nicht liefern, weil ich die Dateien gerade nicht vorliegen habe. Und das Hochladen von Anhängen funktioniert momentan ja leider nicht, sonst hätte ich das längst getan.

 

• Diätende im Februar 2014: ca. 61-62 kg

• wenige Wochen später, so Mitte März: ca. 67-68 kg (Kalorienzufuhr in der Zeit wieder bei ~3000 kcal, demnach vermutlich volle Glykogenspeicher, Magen/Darm wieder gefüllt, etc.)

• Start der Muskelaufbauphase am 29.03.2014 mit knapp 70 kg

• Aktuelles Gewicht nach 7,5 Monaten: im Durchschnitt ca. 81 kg

• Geplantes Ende der Muskelaufbauphase am 31.12.2014: Zielgewicht ca. 83-85 kg.

• Geplanter Start der nächsten Diät am 01.01.2015: Dauer unbekannt, Ziel-KFA ca. 10%, geschätztes Zielgewicht dafür ca. 63-65 kg

 

Dann zu diesem Thema:

 

"Wenn ich 20kg zulegen würde, um dann 15kg wieder herunterzudiäten, dann erscheint mir das aus dem Bauch heraus (zu) viel..."

 

Und:

 

"Mir scheint, die Leute hier versuchen eher zwischen bestimmten KFA-Werten pendeln, d. h. sie gehen auf einen KFA von bspw. 10% und bauen dann moderat auf, bis sie einen KFA von bspw. 15% erreichen. Dann wieder gezielt Fett verlieren bis ca. KFA 10% und wieder aufbauen... usw. ..."

 

Das war ja auch meine Grundidee. Allerdings hätte ich bei einer 9-monatigen Aufbauphase (ursprünglich waren ja sogar 12 geplant) den Kalorienüberschuss viel niedriger ansetzen müssen, um am Ende der 9 Monate bei ca. 15% zu landen. ODER ich hätte die Aufbauphase viel kürzer (z.B. nur 3-5 Monate) halten müssen, um dann mit 15% früher in die nächste Diät zu starten. Aber bei einer 9-monatigen Aufbauphase mit einer monatlichen Gewichtszunahme von 1-2 kg: Da sprengt man die 15%-Marke sehr deutlich, das ist völlig klar.

 

Allerdings habe ich mich an den Rat von Micha und Benni gehalten, welche mir empfohlen haben, nicht "staubtrocken" aufzubauen, weil dies den Muskelaufbau nur unnötig erschwert.

 

"Vielleicht ist das "Verständnisproblem" hier im Moment auch nur darin begründet, dass du dir rel. klar darüber zu sein scheinst, wie hoch das Gewicht in kg dann jeweils ist bzw. sein muss... Das Gewicht muss aber vielleicht gar nicht mit deinem erwünschten KFA übereinstimmen... Ich bin aber auch sicher, du hast es auch nicht so "in Stein gemeißelt" gemeint, sondern nur als grobe Richtung..."

 

Korrekt. Deshalb versuche ich auch, immer "ca." davor zu schreiben. Alle Angaben, die in der Zukunft liegen, sind reine Schätzungen von mir.

 

 

@ Sub

Auf deinen Beitrag gehe ich als nächstes ein.

[Gast Dominik S.]

@ Sub

 

Zunächst einmal danke für das ganze Lob. Wäre wirklich cool, wenn das mit dem Community-Treffen klappt. Allerdings muss man dabei natürlich auch realistisch bleiben: Man kann nicht erwarten, dass jeder die Zeit und das Geld hat, um quer durch verschiedene Bundesländer zu reisen. Deshalb wäre es schön, wenn sich noch mehr Leute in die Liste eintragen, damit jedes Bundesland genügend "potenzielle Teilnehmer" hat.

 

Jetzt zurück zum eigentlichen Thema:

 

 

"- Ich finde, dass du anhand der beiden Videos gemessen schon zu lange aufgebaut hast, da es optisch schon zu schwabbelig wirkt (stört dich ja selbst auch)."

 

Darauf bin ich im vorigen Beitrag ja schon eingegangen: Man muss sich entscheiden. Entweder ein niedrigerer Kalorienüberschuss und somit eine niedrigere monatliche Gewichtszunahme (allerdings somit ggf. auch verschenktes Muskelaufbaupotenzial) oder ein höherer Kalorienüberschuss und somit eine höhere Gewichts- und Fettzunahme (dafür aber den Muskelaufbau ausgeschöpft). Eine weitere Stellschraube ist, wie du bereits sagtest, die Dauer. Ich hätte die Aufbauphase natürlich früher "abbrechen" können, allerdings wäre der Fortschritt nach der Diät dann vermutlich nicht wirklich sichtbar. Deshalb erhoffe ich mir, dass in den 9 Monaten wirklich etwas Muskelmasse dazugekommen ist (~ 3 kg würden mir ja schon reichen), sodass ich die geplante Diät ab 01.01.2015 am Ende mit einem erfreulichen Ergebnis abschließen kann.

 

 

"Die Massephase an sich halte ich aber für erfolgreich bis dato durchgezogen, da die Kraftwerte vernünftig gestiegen sind (find die Daten grad nicht mehr) und du die angepeilten Zielzunahmen eingehalten hast."

 

Jo, habe wie gesagt 1-2 kg pro Monat zugenommen, im Schnitt liegen wir sicherlich irgendwo bei ~ 1,5 kg. Die genauen Zahlen würde ich euch gerne liefern, deshalb überlege ich mir, ob ich die entsprechenden Dateien (Ernährungsplan, Mikronährstoffe und Gewichtsverlauf) nicht einfach in meine DropBox lade, sodass ihr sie hier herunterladen könnt.

 

 

"- Optisch könnte man anhand des September-Videos auf den ersten Blick sagen, dass du im Verhältnis viel Fett und eher wenig Muskelmasse zugelegt hast. Die Kraftwerte widersprechen dem aber + hast du durch die lange Massephase eben so viel Fett draufgelegt, dass es die neu aufgebaute Muskulator optisch schmälert bzw. versteckt."

 

Meine Rede. Rein optisch bin ich aktuell absolut zugefettet. Keine Ahnung, wo mein KFA liegt, aber persönlich schätze ich ihn schon auf 20%, wenn nicht sogar knapp darüber. Und deshalb fällt es mir auch zunehmend schwerer, irgendwelche optischen Fortschritte zu erkennen, da die Definition immer mehr schwindet.

 

 

"- Ob du mit Grundübungen und/oder LH mehr Muskelzuwachs erreicht hättest, kann ich nicht sagen. Ich persönlich denke, dass es keinen wirklichen Unterschied gemacht hätte."

 

Meine Meinung.

 

 

"- Bei dir ist es wohl leider so, dass du optisch nicht so kräftig aussiehst, wie du tatsächlich stark bist. Ich würde mir deswegen aber nicht den Kopf zerbrechen und vorallem nicht an deiner bisherigen Vorgehensweise zweifeln. Einfach weiter machen 

Wenn du einfach weiter Muskulatur aufbaust, wird es irgendwann so viel sein, dass man es nicht mehr übersehen kann und du auch tatsächlich stark aussiehst bzw. deiner Idealvorstellung entsprichst^^"

 

Erinnert mich ein wenig an den Satz, den Benni auf der ersten Seite geschrieben hat:

"Die Frage ist nun woran das liegt. Evtl. bist du halt wie oben geschrieben jemand der sich schwer tut wirklich Masse drauf zu packen. Dafür würden dich halt einige um deinen KFA beneiden. Evtl. ist auch irgendwas am Training/Ernährung nicht ganz optimal. Aber es ist halt nicht jeder zum Massemonster geboren. Vielleicht eher zu einem guten Läufer usw. bla bla ich weiß will man nicht hören und motiviert auch nicht grade..."

 

Aber ich werde natürlich weitermachen und mir nicht die Motivation nehmen lassen. Man muss ja auch immer zurückblicken und schauen, wie besch*ssen man früher aussah.

 

 

"- Für eine Recomposition bist du meiner Meinung nach schon zu fortgeschritten."

 

Auch meine Meinung.

 

 

"- In Anlehnung an mein obiges Fazit solltest du bald mit der nächsten Diät starten. Jetzt noch vor Weihnachten lohnt sich nicht mehr. Aber deinen ursprünglichen Plan, am 01.01.15 anzufangen, würde ich wieder aufgreifen und festsetzen."

 

Bisher hat mich auch noch niemand davon abgebracht, die Diät am 01.01.15 zu starten. Keine Sorge.

 

 

"- Bis zur nächsten Diät (idealerweise 01.01.15) würde ich noch ganz normal weiter trainieren, wie du es bisher getan hast. Nichts ändern oder so 

Anfang Januar aber bitte noch 1-2 Wochen noch nach deinem bisherigen Plan trainieren + nur Erhaltungskalorien aufnehmen, um eventuell verspätete Muskelzuwächse noch "abzugreifen", bevor diese von der "plötzlichen" Diät "vernichtet" werden würden."

 

Wollte an Ernährung und Training bis zum 01.01.15 auch nichts verändern. Aber eine Rückfrage habe ich: Weshalb soll ich eine 1-2 wöchige Erhaltungskalorien-Phase am 01.01.15 einlegen und erst DANACH die Diät starten? Gibt es da irgendwelche hormonellen Adaptionen o.Ä. weshalb man die Kalorien nicht von heute auf morgen um 1000 kcal reduzieren sollte? Da ist mir persönlich nichts bekannt. Dachte das ganze Thema rund um "Reverse Dieting" etc. ist gehypt? Aber ich lasse mich gerne aufklären!

 

 

"- Je nachdem, welche Diät du machst (HSD, Sub10, Basisdiät?) würde ich diese so lange durchziehen, bis du einen KFA hast, der in etwa dem des 1. Videos entspricht. Eventuell sogar noch geringer, damit dein Sixpack mehr zu Geltung kommt   Auf keinen Fall dieses mal mit der Diät übertreiben und auch die vorgesehenen Erhaltungskalorien Pausen einhalten, sofern vorgeschrieben. Wie lange du diese Diät machst oder welches Gewicht du am Ende hast, weiß ich nicht. Ich würde einfach so lange machen, bis du eben vom KFA her etwa bei 10 - 12% liegst (entspricht dies dem Stand deines 1. Videos?)."

 

Ich habe mich (bisher) nicht für eine konkrete Diätform entschieden. Habe allerdings schon zwei Dinge bestimmt:

 

1. Mit den Kalorien will ich nicht unter 2000 kcal gehen. Es sei denn, beim Körpergewicht herrscht für mindestens 3-4 Wochen absoluter Stillstand. Dann ist klar, dass ich nach unten korrigieren muss, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Ich mache aber nicht nochmal den Fehler und setze mich auf < 1000 Kalorien.

 

2. Diesmal beachte ich nicht nur meine Makronährstoffe, sondern auch meine Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Ich habe keine Lust auf die beschriebenen Darmprobleme, wie nach der letzten Diät, wo ich die Ballaststoffzufuhr vernachlässigt habe (< 5 g am Tag).

 

=> Deshalb habe ich schon einen Ernährungsplan mit ~ 2000 kcal zusammengestellt,

 

• 237,5 g Eiweiß (49%)

• 162,1 g Kohlenhydrate (34%)

• 36,9 g Fett (17%)

• 31,9 g Ballaststoffe

 

• Eiweißzufuhr ist bewusst hoch gehalten (Hähnchenbrust, Magerquark), um Muskelverlust zu minimieren/auszuschließen.

• Kohlenhydrate sind moderat gehalten (Roggenvollkornbrot, Gemüse), um nicht zu viel Performance im Training zu verlieren.

• Fett ist hart an der Grenze (~0,45 g / kg Körpergewicht), fast sogar schon ein wenig ZU niedrig. 10 g Fischöl stehen aber dauerhaft auf meinem Speiseplan, egal ob Aufbau oder Diät.

• Ballaststoffe bei ~ 30 g für eine gesunde Darmtätigkeit.

 

Refeeds will ich nur dann machen, wenn es psychisch notwendig wird ODER wenn das Gewicht längere Zeit (> 2 Wochen) still steht.

 

Zur Diätdauer kann ich noch nichts sagen. Ziel ist (hoffentlich) ein sichtbares Sixpack und/oder mehr Muskulatur bei gleicher Definition wie nach der letzten Diät.

 

Was du mit den "Erhaltungskalorien-Pausen" meinst, weiß ich ehrlich gesagt nicht.

 

Eine Pause jeglicher Art (Refeed-Wochenende o.Ä.) würde ich nur einlegen, wenn es psychisch oder gewichtsmäßig (Stillstand) notwendig wird.

 

 

"- Nach der Diät dann wieder genau so eine Massephase durchziehen, wie du es bisher getan hast, nur eben nicht so lange, damit du optisch am Ende nicht wieder so unzufrieden bist und bessere Partitionierungseffekte erfährst. Bis zu einem KFA von 15% würde ich gehen. Danach dann wieder die nächste Diät. Zwischen Diät und Massephase auch eine 1-2 wöchige Erhaltungskalorienphase mit dem Trainingsplan der Diät."

 

Auch hier wieder die Frage: Was haben Erhaltungskalorien-Phasen zwischen Diät und Aufbau für Vorteile? Warum macht man das? Hormonelle Adaptionen? Mir schwirrt immer der Begriff des reverse dieting im Kopf, aber ob da überhaupt etwas handfestes dran ist, weiß ich nicht.

 

Ansonsten bin ich bei dir: Kürzere Aufbauphasen (geschätzt 4-5 Monate?) sodass die Gewichtszunahme (und somit Fettzunahme) nicht explodiert. Ich denke, wenn ich am Ende der kommenden Diät bei 65 kg landen SOLLTE, dann sollte ich maximal so zwischen 65 kg (Diät-Zielgewicht) und 75 kg (Aufbau-Zielgewicht) pendeln. Alles nur Schätzungen, aber das wäre realistisch, denke ich. Aber alles, was über die 75 kg hinaus geht, lässt mich zu schnell fett werden. Für definierte 75 kg fehlt mir definitiv einiges an Muskelmasse.

 

 

"- Bei deiner nächsten Massephase (schätzungsweise April/Mai 2015) würde ich darüber nachdenken, auf einen 2er Split umzusteigen. Falls du in deiner vorherigen Diät sowieso schon nach einem 2er Split trainierst (z.b. Sub10) würde ich direkt mit einem 2er Split in die Massephase einsteigen. Ansonsten könntest du diese Massephase (also ab April/Mai 2015) noch mit einem GK durchziehen. Dann aber eventuell noch früher aufhören (also bevor du KFA 15% erreichst), um mit einer Diät anzufangen, aber spätestens in der dann folgenden Massephase (schätzungsweise August 2015) empfehle ich einen 2er Split."

 

In der Diät werde ich vom 01.01.15 bis 31.01.15 noch 1 Monat mein Training aus der Aufbauphase fortsetzen (Maschinen-GK). Quasi als Übergang.

 

Am 31.01.15 endet dann man Vertrag, sodass ich ab 01.02.15 dann vollständig mit Antje im Kellergym trainieren werde. Dort dann ein GK-Training basierend auf schwerer DB Bench Press, schweren DB Rows und Sumo Deadlifts.

 

2er-Split werde ich in Erwägung ziehen, sobald die Diät erfolgreich abgeschlossen ist und ein Wechsel in die nächste Aufbauphase (Sommer 2015) erfolgt.

 

 

"- Wenn du die Möglichkeit durch das neue Homestudio hast, kannst du ja in der Massephase April/Mai 2015 wieder mehr Grundübungen und/oder LH in deinen GK bzw. den 2er Split einbauen."

 

Siehe oben.

 

 

"- dieses ganze Pendeln dann einfach so lange durchziehen, bis du deinen Traumkörper hast."

 

Check!

 

Kurzfassung: Habe alles verstanden, bis auf das Thema mit den Erhaltungskalorien, was du mehrfach angesprochen hast. Bitte um Erläuterung!

[Sub]

Erhaltungskalorien bzw. Pause innerhalb einer Diät:

 

Damit meine ich ganz einfach Refeeds. Je nach Diätform sind solche Pausen ja fest im Plan integriert. Die HSD soll ja in Abhängigkeit des KFA für maximal x Wochen durchgeführt werden. Wenn man danach eine Pause einlegt, kann man die nächste HSD Phase starten. Bei der UD2.0 soll man beispielsweise alle 6-8 Wochen eine 2 wöchige Erhaltungskalorienpause einlegen.

 

Bei dir scheint das Defizit ja nun nicht so groß zu sein (wie groß wird es sein, wenn du 2000 kcal isst bzw. wie hoch ist dein Erhaltungskalorienwert?), von daher brauchst du wohl keine Pausen. Es sollte also ausreichend sein, wenn du hin und wieder einen Refeed einschiebst.

 

 

 

Erhaltungskalorien zwischen Diät -> Massephase und umgekehrt:

 

Das Konzept habe ich mal im Forum von Lyle McDonald aufgeschnappt.

 

Lyle schreibt:

 

"I am of the current opinion that 2 weeks of eating 'normally' (= at maintenance calories and at least non-ketogenic levels of carbs) between bulking and dieting cycles is the best approach.
The basic logic:
A. Coming out of dieting, your body is basically prepped to store fat at an accelerated rate (1), jacking up calories to a high level right away will put the fat on quickly. 2 weeks at maintenance calories will help to normalize some of these problems (they won't be eliminated completely).
B. Coming out of bulking, I have a vague hunch (it gets complicated, involves techie molecular biology shit dealing with the stabilization of proteins) that going straight into hard dieting might be bad from a muscular point of view.
Spending a couple of weeks 'consolidating' the changes (which, unfortunately, means as much attention to diet as when you were dieting or bulking) from the previous bulk or diet cycle just seems like a good idea to me.
1. Note that I have seen, and experienced, any number of times that the first 4-7 days off of an extended diet, as people eat more, they just keep getting leaner. I don't know if it's some kind of metabolic dieting momentum, if it's something hormonal (i.e. leptin and metabolic rate come up faster than the body can go back into fat storing mode) or what. But I've seen it enough times to know something is going on. Into the second week or so, you just get fat again."

 

Leider funktioniert der Link zu der Textstelle nicht mehr. Thread wurde wohl gelöscht. Diese Aussage bzw. Vorgehensweise lese ich aber immer wieder von ihm und anderen "erfahrenen" Forenmitgliedern.

[Gast Dominik S.]

"Bei dir scheint das Defizit ja nun nicht so groß zu sein (wie groß wird es sein, wenn du 2000 kcal isst bzw. wie hoch ist dein Erhaltungskalorienwert?), von daher brauchst du wohl keine Pausen. Es sollte also ausreichend sein, wenn du hin und wieder einen Refeed einschiebst."

 

Aktuell esse ich ~3100 kcal. Damit nehme ich monatlich ~1-2 kg zu. Also ein Kalorienüberschuss von 7000-14000 kcal pro Monat. Täglich wäre das demnach ein Überschuss von rund 250 - 500 kcal. Wenn wir uns in der Mitte treffen (1,5 kg pro Monat = 10500 kcal Überschuss monatlich) landen wir bei einem Überschuss von 350 kcal täglich. Theoretisch wären meine Erhaltungskalorien dann bei 2750 kcal. Mit 2000 kcal hätte ich dann ein tägliches Defizit von 750 kcal, also 22500 kcal im Monat und somit 3,2 kg reiner Fettverlust monatlich.

 

Das wäre dann (wieder) eine 6-monatige Diät, wenn ich als Zielgewicht die 65 kg anpeile und von einem Diät-Startgewicht von 85 kg ausgehe. Ist aber kein Problem, die Geduld und Motivation bringe ich mit. Habe ja schon einmal die 6 Monate gepackt - und das war damals noch weitaus drastischer, weil ich die letzten 1-2 Monate der Diät auf ~ 900 kcal gegangen bin.

 

Stellt sich die Frage, was effektiver/sinnvoller ist:

 

1. HSD und dafür die Diätdauer kürzer halten ODER weniger aggressive Diät mit 2000 kcal, die dafür länger dauert?

 

2. Wird das Ergebnis in beiden Fällen das Gleiche sein, wenn ich bis auf 65 kg runter will?

 

 

"Leider funktioniert der Link zu der Textstelle nicht mehr. Thread wurde wohl gelöscht. Diese Aussage bzw. Vorgehensweise lese ich aber immer wieder von ihm und anderen "erfahrenen" Forenmitgliedern."

 

Glücklicherweise ist mir der Thread bekannt. Habe das von dir gepostete Zitat noch im Kopf.

 

Wenn man seine Argumentation aber weiterspinnt, dann landet man irgendwann bei dem Konzept "reverse dieting", welches ja bewusst mehrere Wochen (nicht nur 2) einplant, um die Kalorien Stück für Stück in kleinen Schritten anzupassen.

 

Soll heißen:

 

• Szenario A: Diät ist beendet. Tägliche Kalorienzufuhr lag bisher bei 1500 kcal.

 

Jetzt wöchentliche Steigerung um 100-250 kcal, bis man nicht weiter abnimmt (= Erhaltungskalorien gefunden).

 

Auf die Erhaltungskalorien dann einen entsprechenenden Kalorienüberschuss draufschlagen. => Aufbauphase beginnt.

 

• Szenario B: Aufbauphase ist beendet. Tägliche Kalorienzufuhr lag bisher bei 3000 kcal.

 

Jetzt wöchentliche Reduzierung um 100-250 kcal, bis das gewünschte Kaloriendefizit erreicht ist. => Diätphase beginnt.

 

Jetzt ist die Frage:

 

 

Was macht mehr Sinn?

 

a. Zeitaufwändiges Reverse Dieting wie oben beschrieben?

 

b. Simpleres Vorgehen mit 2-wöchigen Erhaltungsphasen wie von Lyle McDonald beschrieben?

 

c. Zeitsparender direkter Wechsel von Diät in Aufbau und umgekehrt?

[Gast]

 

 

...

• Diätende im Februar 2014: ca. 61-62 kg

• wenige Wochen später, so Mitte März: ca. 67-68 kg (Kalorienzufuhr in der Zeit wieder bei ~3000 kcal, demnach vermutlich volle Glykogenspeicher, Magen/Darm wieder gefüllt, etc.)

• Start der Muskelaufbauphase am 29.03.2014 mit knapp 70 kg

• Aktuelles Gewicht nach 7,5 Monaten: im Durchschnitt ca. 81 kg

• Geplantes Ende der Muskelaufbauphase am 31.12.2014: Zielgewicht ca. 83-85 kg.

• Geplanter Start der nächsten Diät am 01.01.2015: Dauer unbekannt, Ziel-KFA ca. 10%, geschätztes Zielgewicht dafür ca. 63-65 kg

...

 

Wenn deine Schätzungen stimmen würden, hättest du also im Endeffekt für 2 - 3 kg LBM insgesamt zwischenzeitlich 22 - 23kg zugelegt? Mag ja sein, dass ich keine Ahnung habe, aber da wäre mir das Missverhältnis zu groß und ich hoffe, dass du mit deiner Schätzung zu deinen Gunsten falsch liegst.

 

Ansonsten hat sub meine Gedanken viel besser und ausführlicher ausgedrückt, als ich es kann/konnte...

[Gast Dominik S.]

Ich bin sowieso ganz mies darin, Dinge abzuschätzen. Insofern sind meine Schätzungen überhaupt nicht aussagekräftig.

 

Ganz abgesehen davon, dass die bisherigen Aufbauphasen immer recht kurz (3 bis maximal 5 Monate) waren. Da kann ich kaum abschätzen, wie viel nach 9 Monaten hängen bleibt, was deutlich länger ist.

 

Allerdings denke ich, dass man einen deutlichen Unterschied sehen wird, WENN ich bei gleichem KFA auf einmal 65 kg wiegen sollte. Einen Zugewinn von 5 kg fettfreier Masse (darunter vielleicht 3 kg reine Muskelmasse) sollte man nicht unterschätzen.

[Sub]

Zu den drei von dir beschriebenen Szenarien:

 

Ich denke, dass sich das Thema geklärt hat, da du den Reverse Dieting Artikel gesehen hast, oder?

 

In diesem Artikel steht ja auch drin, dass man direkt auf die Erhaltungskalorien springen und diese für 1-2 Wochen halten soll.

Zum Wechsel von Massephase -> Diät steht jetzt nichts drin, aber Lyle sieht das ja hier genauso, also kann man das wohl auch gut darauf anwenden. Außerdem kann man die 1-2 Wochen sicher verkraften

[Gast Dominik S.]

Ja, hat sich geklärt.

 

Überlege gerade, ob es noch offene Fragen gibt, oder ob bis jetzt erst einmal alles erledigt ist...

 

Würde mich spätestens gegen Ende Dezember melden, wenn es zum Ende der Aufbauphase die obligatorischen Fotos gibt.

[Gast Dominik S.]

Ohne groß Worte zu verlieren, hier mein aktueller Stand.

 

Neue Personal Records im Training

• KH Bankdrücken 5x 38,4 kg

• KH Rudern 5x 38,4 kg

 

Körpergewicht bei 80-81 kg.

 

Fotos nach dem heutigen Training (30.11.2014)

    

 

Fotos werden ab sofort vor der weißen Wand gemacht. Muss nur schauen, dass das kleine Stück von der Langhantel zukünftig nicht mehr ins Bild gerät und stört.

 

So sieht der Raum übrigens aus, in dem meine Freundin und ich gemeinsam trainieren:

 

  

 

Meinungen zu meinem aktuellen Stand?

 

Haltet ihr es für realistisch, dass nach der kommenden Diät ab 01.01. am Ende mehr Masse hängenbleiben wird, als nach meiner letzten Diät?

 

Bin eigentlich ganz optimistisch.

[Gast Dominik S.]

Kurze Frage zur Trainingsgestaltung nach der Diät.

 

Wenn ihr überall mindestens fortgeschrittene Kraftwerte besitzt und ihr nur an 3 aufeinanderfolgenden Tagen (Fr. / Sa. / So.) trainieren könnt, wofür würdet ihr euch entscheiden?

 

1.) Push / Pull / Legs

2.) Upper / Lower / Upper ODER Lower / Upper / Lower ODER Upper / Pause / Lower

3.) GK / Pause / GK

4.) Weitere Vorschläge?

 

Dass es für mich sicherlich optimaler wäre, einen 2er-Split 2x pro Woche auszuführen (z.B. Lyle's Bulking Routine), ist mir klar.

 

Unter der Woche (Mo. - Do.) habe ich keine schweren Gewichte zur Verfügung.

 

Nur 'ne Kurzhantel, die vom Gewicht für Arm-Isolationsübungen im Bereich 10-15 Reps aber reichen würde. Dazu 'nen Ab Wheel, mit dem ich meinen Core beschäftigen könnte. Und Push-up Bars für Liegestütze.

[Gast]

Ich würde ein 2-Tage Template von Wendler (5/3/1) nehmen und danach trainieren. Bei dem was du beschreibst, kann ich mir auch gut eine Abwandlung seiner "100 Rep Challenge" vorstellen. Die schweren Einheiten dann Fr. und So. und eine oder zwei 100 Rep Einheiten in der Woche (da reicht das Körpergewicht oder leichte Hanteln)...

[Gast Dominik S.]

Das mit der 100 Rep Challenge ist mal ein richtig genialer Tipp. Danke dafür!

 

Werde in der Woche auf jeden Fall 1-2 von diesen 100 Rep Einheiten durchführen. Habe gestern schon einmal überlegt, welche Übungen in Frage kommen, da ich hier noch eine leere SZ-Stange (Gewicht ca. 8 kg) liegen habe.

 

Und natürlich direkt ein wenig rumprobiert:

 

1) Brust:--------------100x Liegestütze

2) Rücken:-------------100x Rudern im UG

3) Beinstrecker:-------100x Kniebeuge

4) Beinbeuger:---------100x Romanian Deadlift

5) Vordere Schulter:---100x Military Press

6) Seitliche Schulter:-100x Upright Row

7) Bizeps:-------------100x Bizepscurls

 

Das wäre so der Plan. Ist innerhalb von 10 Minuten erledigt. Je nachdem, wie lange man zwischen den einzelnen Übungen pausiert.

 

Meine allgemeine Ausdauer (inkl. Kraftausdauer) ist dermaßen beschissen, dass mir der Tipp mit der 100 Rep Challenge richtig gelegen kommt. Ich habe ganz oft gemerkt, wie mir bei den o.g. Übungen irgendwann entweder der Atem fehlt oder aber, dass ich aufgrund des Brennens mit den zunehmenden Wiederholungen aufgebe.

 

Insofern: Danke für diesen Tipp!

 

 

Wendler's 5/3/1

 

Was Wendler's 5/3/1 System betrifft, habe ich gestern nur mal kurz den FE-Artikel durchgelesen: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

 

Eine Sache stört mich dabei allerdings: Ich möchte nur ungern in Wiederholungsbereichen < 5 Reps trainieren. Also weder 3 Reps noch 1 Rep. Das geht mir zu sehr in Richtung Maximalkraft-Tests.

 

Fällt das 5/3/1 deshalb schon wieder raus für mich?

[Micha]

 

1) Brust:--------------100x Liegestütze

2) Rücken:-------------100x Rudern im UG

3) Beinstrecker:-------100x Kniebeuge

4) Beinbeuger:---------100x Romanian Deadlift

5) Vordere Schulter:---100x Military Press

6) Seitliche Schulter:-100x Upright Row

7) Bizeps:-------------100x Bizepscurls

 

Das wäre so der Plan. Ist innerhalb von 10 Minuten erledigt. Je nachdem, wie lange man zwischen den einzelnen Übungen pausiert.

 

 

 

Verstehe ich das richtig, dass du innerhalb von 10 Minuten 700 Wiederholungen machen willst? Oder anders ausgedrückt: 1 WDH in jeweils 0,86 Sekunden? 

Das halte ich persönlich für stark übertrieben, aber wenn du das schaffst: Respekt

 

zu dem 5/3/1 System:

Die Wiederholungsbereiche 3 und 1 kommen soweit ich informiert bin nicht allzu oft vor. Insbesondere "1 Wiederholung" eigentlich nur einmal (?) am Ende vom Zyklus. Ansonsten heisst es ja "1+" also so viele wie du noch schaffst mit dem jweiligen Gewicht. Da wirds erst am Ende bei 95% haarig mit mehreren Wiederholungen.

Also ne Option wäre es mit Sicherheit

[Gast Dominik S.]

Da habe ich mich missverständlich ausgedrückt.

 

10 Minuten brauche ich zum jetzigen Zeitpunkt, wo ich je nach Übung so zwischen 20 und 60 Wiederholungen schaffe. Mehr ist bei meiner miesen Ausdauer zurzeit nicht drin. Aber deshalb will ich ja daran arbeiten.

 

Aber du hast vollkommen Recht: Je näher ich an die 100 Wiederholungen komme, desto länger dauert ein solcher Satz natürlich - und somit die gesamte 100-Rep-Einheit.

[Gast Dominik S.]

Zum 5/3/1

 

Wie genau sieht denn das Template aus, wo nur an 2 Tagen in der Woche (in meinem Fall: Fr. + So.) trainiert wird?

 

Ich habe nur das hier gefunden: http://www.jimwendler.com/2011/12/training-templates-that-kick-ass-2-daysweek-part-one/

 

Allerdings besitze ich weder eine Safety Squat Bar, noch eine Swiss Bar. Und aufgrund meiner vergangenen Knieverletzung (partielle Sehnenruptur) sind konventionelle Kniebeugen (bis parallel oder noch tiefer) bei mir nicht möglich. Und weil ich von schweren "Hofknicks"-Kniebeugen nichts halte, bin ich ja auf Sumo-Kreuzheben als UK-Hauptübung umgestiegen.

 

Ich bin dem 5/3/1 gegenüber völlig offen. Weiß eben nur nicht, wie ich das System in meiner Situation anwenden kann, ohne das originale System zu verändern. Man sagt ja immer "Don't fuck with the program".

 

Bin da also auf euren Rat angewiesen, da das Thema 5/3/1 für mich ein völliges Neuland ist.

 

Wendler selbst schreibt jedenfalls "Here is ONE of the 2 Days/week templates that made the cut."  - also scheint es da noch mehr Varianten für 2x/Woche zu geben?

[Gast]

@ Dominik

 

Ich versuche mal auf ein paar Punkte einzugehen...

 

100 Rep Challenge:

Als ich das vorschlug, hatte ich zugegebenermaßen nicht im Sinn, dass du bei "allen möglichen Übungen" versuchst auf 100 Wdh. hinzuarbeiten Die Challenge ist von Wendler sowieso nur auf 6 Wochen angelegt und er schlägt je 3 Übungen für OK und UK dafür vor. Hier ist der Artikel, damit wir auf eine Ebene kommen, wenn es darum geht

http://www.t-nation.com/workouts/100-rep-challenge

 

2-Tage-Templates:

Er stellt verschiedene Ansätze innerhalb von verschiedenen Artikeln auf T-Nation vor ("Effective Training for Busy Men" und "5/3/1 Reloaded" bspw.).

 

5/3/1 allgemein:

Bei deinen Bedenken ("Ich möchte nur ungern in Wiederholungsbereichen < 5 Reps trainieren. Also weder 3 Reps noch 1 Rep. Das geht mir zu sehr in Richtung Maximalkraft-Tests.") vergisst du zwei Dinge. Erstens hast du die Möglichkeit das "Trainingsmaximum" entsprechend zu manipulieren. Zweitens hast du (v. a. beim "Boring but Big"-Template (BBB)) die Assistance-Übungen i. d. R. mit 5x10 Wdh.. Wenn du deinen Ausgangswert des 1RM aktuell und konservativ berechnest, wirst du vermutlich sowieso 2 - 3 Zyklen schaffen, bevor die Gewichte bei planmäßiger Steigerung so hoch werden, dass du weniger als 5 Wdh. im letzten Satz schaffst. Niemand hindert dich, dein Trainingsmaximum niedrig genug zu belassen, dass deine Wdh. nicht zu niedrig sinken.

 

Was 5/3/1 allerdings nicht ist: Es ist kein Bodybuilding-Programm. Wenn du soetwas suchst, musst du woanders schauen. Mit dem BBB-Template bist du am dichtesten, was Wendler in Richtung Hypertrophie-Training anbietet, wenn man von dem einsamen Bodybuilding-Template absieht, was er mal veröffentlicht hat. Ich persönlich halte es zwar nicht für unsinnig, auch als Bodybuilder, seine Kraftentwicklung nicht zu vernachlässigen (auf "modern" nennen sich die Programme dann "Powerbuilding"), aber du solltest logischerweise etwas suchen, was dich motiviert und deinen Zielen näher bringt.

 

"Keine schweren Kniebeugen":

Diese Aussage und deine Angabe, dass Sumo-Kreuzheben deine Hauptübung am UK-Tag ist (du machst also auch kein normales Kreuzheben?), lassen mich aber zu dem vorläufig endgültigen Schluss kommen, dass 5/3/1 nicht wirklich etwas für dich ist... Man kann zwar im Prinzip die Progression auf andere Übungen anwenden... aber es ist halt etwas anderes...

 

Meine Empfehlung daher:

Mach einen OK/UK-Split. Am Wochenende zwei schwere Einheiten (was auch immer das dann für dich genau ist) mit hoher Intensität und geringen Umfängen und tendenziell nur auf die wichtigen Mehrgelenksübungen konzentriert. In der Woche dann zwei "leichte" Einheiten. Entweder mit geringer Intensität und höheren Umfängen (bis zum technischen Versagen), oder wirklich als leichte Einheite (im Sinne von Erholung). Da würde ich dann bspw. Mobility (Simple 6, Limber 11), Prehab Geschichten (Face Pulls, Band pull-aparts o. ä.), Core-Training (Link s. u.), leichte Rudervarianten (auch Rear-Delt Rows) und/oder Isos für Bizeps/Trizeps machen. An so einem Tag kann man bspw. die Schultern in der Art trainieren, wie es DeFranco in seinem Artikel "Shoulder Shocker" beschreibt, anstatt wieder die üblichen Press und Bench Press Geschichten mit leichten Kurzhanteln zu machen...

http://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker

http://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

Wie du das genau ausgestaltest, bleibt dir überlassen... da kann ich schlecht etwas vorschlagen, wenn ich nicht weiß, welche Übungen du trainieren kannst/willst und welche nicht (Stichwort: Kniebeuge).

[Gast Dominik S.]

Meine Empfehlung daher:

Mach einen OK/UK-Split. Am Wochenende zwei schwere Einheiten (was auch immer das dann für dich genau ist) mit hoher Intensität und geringen Umfängen und tendenziell nur auf die wichtigen Mehrgelenksübungen konzentriert. In der Woche dann zwei "leichte" Einheiten. Entweder mit geringer Intensität und höheren Umfängen (bis zum technischen Versagen), oder wirklich als leichte Einheite (im Sinne von Erholung). Da würde ich dann bspw. Mobility (Simple 6, Limber 11), Prehab Geschichten (Face Pulls, Band pull-aparts o. ä.), Core-Training (Link s. u.), leichte Rudervarianten (auch Rear-Delt Rows) und/oder Isos für Bizeps/Trizeps machen. An so einem Tag kann man bspw. die Schultern in der Art trainieren, wie es DeFranco in seinem Artikel "Shoulder Shocker" beschreibt, anstatt wieder die üblichen Press und Bench Press Geschichten mit leichten Kurzhanteln zu machen...

http://www.t-nation.com/training/shoulder-shocker

http://www.t-nation.com/training/21st-century-core-training

 

Wie du das genau ausgestaltest, bleibt dir überlassen... da kann ich schlecht etwas vorschlagen, wenn ich nicht weiß, welche Übungen du trainieren kannst/willst und welche nicht (Stichwort: Kniebeuge).

 

Werde es mit dem OK/UK-Split versuchen (Fr. + So.).

 

Unter der Woche werde ich endlich mal an meiner (Kraft-)Ausdauer arbeiten, das mit den bodyweight-Übungen mit ~100 Reps gefällt mir richtig gut. Solche Einheiten mache ich dann so 1-2 Mal unter der Woche.

 

Neue Infos von mir gibt es dann gegen Ende Dezember, wenn es die Startfotos und weitere Startdaten für meine kommende Diät am 01.01.2015 gibt.

 

Euch allen bis dahin eine schöne Weihnachtszeit!

[Gast Dominik S.]

Update: Aufgrund einer plötzlichen Erkältung verschiebt sich der Diätstart vom ursprünglich geplanten 01. Januar 2015 auf den 10. Januar 2015.

 

Werde die Startfotos am kommenden Samstag schießen und auch noch am gleichen Wochenende hochladen, wenn es die Zeit hergibt.

[Gast Dominik S.]

Hier die Startinfos zu meiner Diät, die ich am 10.01.2015 gestartet habe.

 

Ziel der Diät ist das Erreichen meines bisher tiefsten Körperfettanteils, siehe Fotos aus diesem Beitrag.

 

Allerdings hoffe ich, dass ich den o.g. Körperfettanteil diesmal mit einem höheren Körpergewicht erreichen kann. Denn: Am Ende der letzten Diät habe ich ja nur noch 60 kg gewogen, was bei einer Körpergröße von 173 cm nicht gerade viel ist. Daher fiel nach der letzten Diät auch die Entscheidung für eine 9-monatige Aufbauphase von März bis Dezember 2014, um mehr Muskelmasse auf den Körper zu packen.

 

Habe dann mit den 3300 kcal pro Tag auch ordentlich zugelegt, im Mittel waren es 1,4 kg pro Monat. Das höchste der Gefühle war ein Körpergewicht von 85,4 kg am 05. Januar, bevor dann am 10. Januar die Diät begann. Erfreulicherweise habe ich mich während der Aufbauphase von 32,5 kg beim KH Bankdrücken und KH Rudern gesteigert - und zwar auf 39,4 kg beim KH Bankdrücken und 39,9 kg beim KH Rudern.

 

Klar, sicherlich waren in den 9 Monaten auch ordentlich "fat gainz" dabei. Und da übertreibe ich sicherlich nicht, das sieht man schon deutlich. Aber ich kann mir gut vorstellen, dass ich auch das ein oder andere Kilogramm Muskelmasse aufbauen konnte, sodass ich nach der aktuellen Diät den o.g. Körperfettanteil grob geschätzt mit rund 65 kg erreichen sollte. (Hoffentlich.) Da sollte man dann schon deutliche Unterschiede sehen.

 

Nach der Diät würde ich mich dann langfristig darauf konzentrieren, das Körpergewicht langsam aber stetig von den geschätzten 65 kg auf angepeilte 70-73 kg zu bringen. Bei genau dem gleichen niedrigen Körperfettanteil. Das wird noch mal einige Jahre dauern, denke ich, aber in den 9 Monaten habe ich gemerkt, dass man bei einer Aufbauphase, wie ich sie jetzt durchgeführt habe, doch recht schnell "fett" wird. Dementsprechend dauert die aktuelle Diät jetzt recht lange. Aber dass ich das Durchhaltevermögen dafür besitze, habe ich ja mit der letzten Diät unter Beweis gestellt. Nervig ist es trotzdem.

 

Nun denn, hier die Startfotos vom 10. Januar als Thumbnails. Einfach draufklicken, um die Fotos zu vergrößern.

 

     

[Thelemaros]

Wenn Dir langes diäten auf den Sack geht probier doch mal die HSD aus. Kann ich nur empfehlen.

 

[Gast Dominik S.]

Die aktuelle Diät ist bereits vollständig geplant. Ist ein moderater Ansatz. Habe mich bewusst dafür entschieden.

 

Vielleicht reicht es am Ende sogar für die Veröffentlichung einer FE-Erfolgsstory. Stehe da schon in Kontakt mit Dominik FE.

 

Hier ein kurzer Auszug aus der bisherigen Fassung, welches meine Vorgehensweise beschreibt. Dann wird's vielleicht klar.

 

Ich habe die Entscheidung getroffen, ab dem 10. Januar 2015 eine Diät zu beginnen, deren Dauer nicht vorab bestimmt wird. Der Zeitraum soll sich vielmehr nach dem optischen Erscheinungsbild richten: Die Diät wird erst dann beendet, wenn ich mit dem Ergebnis zufrieden bin. Mit dieser Einstellung wollte ich Stress und Zeitdruck von vornherein ausschließen.

 

Deshalb habe ich mich auch für einen moderaten Approach entschieden, welcher über einen Zeitraum von mehreren Monaten durchzuhalten ist – ohne, dass signifikante Veränderungen vorgenommen werden müssen. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das für die Ernährung:

 

·         Kalorien: 1991 kcal

·         Eiweiß: 228 g Eiweiß

·         Kohlenhydrate: 162 g Kohlenhydrate

·         Fett: 40 g Fett

·         Ballaststoffe: 24 g Ballaststoffe

 

Ausgehend davon, dass meine Erhaltungskalorien ungefähr bei 2750 kcal liegen, erreiche ich mit einer Kalorienzufuhr von 2000 kcal ein tägliches Kaloriendefizit von 750 kcal – dies betrachte ich als moderaten Approach.

 

Ein weiterer Grund, warum ich die Diät moderat gestalten wollte, war die Erhaltung meiner Kraftwerte. Gerade bei den Übungen für den Oberkörper (insbesondere beim Bankdrücken) merkt man ziemlich schnell, dass die Kraft mit zunehmenden Körpergewicht steigt. Im Umkehrschluss sind Krafteinbrüche bei sinkendem Körpergewicht nicht unüblich. Das wollte ich so gut es geht vermeiden.

 

Das Training habe ich recht minimalistisch gestaltet. Zweimal pro Woche habe ich das folgende Ganzkörpertraining durchgeführt:

 

·         3x5 Kurzhantel Bankdrücken

·         3x5 Kurzhantel Rudern

·         3x5 Sumo-Kreuzheben

 

Da ich beim Bankdrücken und Rudern kräftemäßig schon vor Beginn der Diät am Limit war, habe ich diese Übungen an den Anfang meiner Trainingseinheiten gestellt – mit dem Ziel, die Kraftwerte so gut es geht zu erhalten. Beim Sumo-Kreuzheben hingegen hatte ich noch Steigerungspotenzial, deshalb wanderte diese Übung nach hinten.

 

Eine HSD wäre vielleicht etwas für die Zukunft, wenn die Gewichtszunahme dort nicht so groß ausfällt (eher 0,5 bis maximal 1 kg pro Monat) und ich dementsprechend zwischen 10-15% KFA pendeln möchte. D.h. Aufbau bis 15%, kurze Diät (z.B. HSD maximal 4-8 Wochen) runter auf 10% und anschließend wieder lean bulk bis 15%.

[MiMi]

Dann auf jeden Fall viel Erfolg 750Kcal einsparen ist ja auch schon was.

 

Ich hab nur die Frauenversion von der HSD, aber ich denke nicht das bei so niedrigem KFA die HSD noch 4-8 Wochen (das wäre dann ja HSD3 durchgezogen werden kann. Wohl eher 1-2 Wochen für HSD 1 oder 2-4 für HSD2?

[Gast Dominik S.]

Danke!

 

Was genau meinst du mit: "aber ich denke nicht das bei so niedrigem KFA die HSD noch 4-8 Wochen [...] durchgezogen werden kann."

 

Ist die HSD nicht dafür vorgesehen, von 15% KFA auf 10% runterzudiäten?

Davon weiß ich nichts.

 

In der HSD für Männer steht auch:

 

"Die High Speed Diät ist ideal für dich geeignet, wenn dein aktueller Körperfettanteil höher als 12% liegt. Je weiter dein KFA über dieser Schwelle ist, desto besser bist du für die HSD geeignet."

 

Aber vielleicht hast du mich auch einfach nur falsch verstanden?

[Gast Dominik S.]

Und falls sich irgendjemand für die Umfänge interessiert - habe nicht alles gemessen, aber immerhin etwas:

 

Umfänge vom 10.01.2015 (Ende Aufbau, Beginn Diät)

95,6 cm Bauch
38,8 cm Arm links
38,7 cm Arm rechts
58,8 cm Bein links
56,2 cm Bein rechts
35,5 cm Wade links
35,7 cm Wade rechts

 

95,6 cm Bauchumfang - ist ein ordentliches Fass geworden.

 

(Ja, ich nehm's mit Humor. Geht ja glücklicherweise wieder runter.)