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Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

Es geht darum, dass die Dauer je nach KFA eingeteilt ist. 

Hab gerade mal geschaut in der Version steht doch noch das für Männer mit drin. 

unter 15% KFA ist HSD 1 empfohlen mit 1-2 Wochen Dauer, bei 15-25% HSD 2 mit 2-4 Wochen. Klar kannst du die 2-4 Wochen machen, dann 2 Wochen Pause und dann nochmal HSD 1 für 1-2 Wochen.

Steht auf Seite 28 :) 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Werde gespannt mitlesen.

 

Danke!

 

Was genau meinst du mit: "aber ich denke nicht das bei so niedrigem KFA die HSD noch 4-8 Wochen [...] durchgezogen werden kann."

 

Ist die HSD nicht dafür vorgesehen, von 15% KFA auf 10% runterzudiäten?

Davon weiß ich nichts.

 

In der HSD für Männer steht auch:

 

"Die High Speed Diät ist ideal für dich geeignet, wenn dein aktueller Körperfettanteil höher als 12% liegt. Je weiter dein KFA über dieser Schwelle ist, desto besser bist du für die HSD geeignet.[/size]"

 

Aber vielleicht hast du mich auch einfach nur falsch verstanden?

Von 15% auf 10% bei sagen wir mal 80kg Ausgangsgeswicht ( sprich Fettabnahme von ~4.5kg) kannst in der HSD bequem in 3 Wochen kommen.

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@ MiMi

 

Gut, dann ist das wohl eine Information, die man nur dem Buch entnehmen kann. Das besitze ich nicht, deshalb habe ich nicht gewusst, dass man die HSD bei einem KFA von 15% oder weniger "nur" noch 1-2 Wochen am Stück durchführen soll.

 

Aber wie ArnoNuehm schon schrieb: Selbst in 2-3 Wochen kann man ordentlich was schaffen, bei entsprechend hohem Kaloriendefizit.

 

Deshalb will ich zukünftig eben nicht mehr so "zufetten", sondern bequem zwischen ca. 10 und 15% KFA pendeln. So empfiehlt es ja auch Lyle McDonald.

 

 

@ ArnoNuehm

 

Danke dir!

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Ja das stimmt natürlich. Aber umso besser ist es ja eigentlich, wenn du dann nur 2-3 Wochen brauchst, statt 4-8 ^^

Ich hab die 4-8 Wochen HSD schon 2x gemacht letztes Jahr und irgendwann läuft es zwar wie von selbst, aber dennoch muss man natürlich auf vieles verzichten was man gerne essen würde (darunter auch Obst)

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Mit hohen Kaloriendefiziten komme ich persönlich sehr gut zurecht. Meine Freundin (Antje - du kennst sie sicher aus der Facebook-Frauengruppe?!) bewundert es auch immer, wie ich mich für einen gewissen Zeitraum von sämtlichen Verlockungen verabschieden und kurzfristig nur noch von Magerquark, Dosen-Thunfisch und ähnlichen "Leckereien" leben kann.  :D

 

Habe in der Vergangenheit schon zwei Diäten mit 800-1000 kcal täglich durchgeführt - das dann über mehrere Wochen. Quasi 2x eine PSMF.

 

Warum ich mich diesmal eben für einen moderaten Ansatz entschieden habe, steht ja oben.

 

HSD/PSMF könnte ich mir aber wie gesagt gut für die Zukunft vorstellen, wenn die Diät dann nur 3-4 Wochen läuft, um von 15% auf 10% KFA runterzukommen. Das ist ja nicht mal ein Monat.

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Ja mein Freund war auch beeindruckt wie ich das ganze so lange durchziehen konnte :D Aber denke das hat bei mir nur geklappt weil ich mir zum Refeed-Tag auch mal ein Eis gegönnt hab. Und andere alternativen für die ganzen Kalorienbomben gefunden hab :)

Aber solange man selbst mit seinem eigenen Plan klar kommt und es funktioniert, ist es ja egal ob nun HSD oder moderat. :)

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Die Diät läuft jetzt seit einer Woche. Morgen beginnt der 8. Tag der Diät.

 

Was ich in der Diät esse (Makronährstoffverteilung) und wie ich trainiere, habe ich hier bereits geschrieben.

 

Nun einige Facts zum aktuellen Stand:

 

1. Körpergewicht

- Startgewicht am 10.01.: 84,7 kg (im Wochendurchschnitt)

- Aktuelles Gewicht: 83,0 kg (im Wo...)

- Bisheriger Gewichtsverlust: - 1,7 kg (im Wo...)

 

Ich wiege mich täglich (morgens, direkt nach dem Toilettengang) und protokolliere die Zahlen in einem Excelsheet. Jede Woche wird dann automatisch das durchschnittliche Körpergewicht berechnet (Wochendurchschnitt), ebenfalls nochmal alle vier Wochen (Monatsdurchschnitt).

 

Auf Basis dieser Durchschnittswerte wird dann der Gewichtsverlust berechnet, da so die täglichen Schwankungen des Wasserhaushaltes nicht mehr stark ins Gewicht fallen.

 

2. Training

- Kurzhantel Bankdrücken: 6x 39,4 kg (10.01.) -> 6x 39,9 kg (16.01.) + 0,5 kg

- Kurzhantel Rudern: 7x 39,9 kg (10.01.) -> 5x 42,4 kg (16.01.) + 2,5 kg
- Sumo-Kreuzheben: 5x 119,5 kg (10.01.) -> 5x 121,0 kg (16.01.) + 1,5 kg
 
Wenn es euch interessiert, poste ich jede Woche so eine Übersicht, falls es die Zeit hergibt. Habe ich Leute (neben ArnoNuehm), die hier mitlesen und meine Diät verfolgen?  :)
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+ :D

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UPDATE

 

Die Diät läuft jetzt seit zwei Wochen.

 

1. Körpergewicht

- Startgewicht am 10.01.: 84,7 kg (im Wochendurchschnitt)

- Aktuelles Gewicht: 81,7 kg (im Wo...)

- Bisheriger Gewichtsverlust: - 3,0 kg (im Wo...)

 

Mit dem Gewichtsverlust bin ich sehr zufrieden. Mal sehen, wie die weiteren Wochen werden.

 

2. Training

- Kurzhantel Bankdrücken: 6x 39,4 kg (10.01.) -> 3x 42,4 kg (23.01.) + 3,0 kg

- Kurzhantel Rudern: 7x 39,9 kg (10.01.) -> 3x 44,9 kg (23.01.) + 5,0 kg
- Sumo-Kreuzheben: 5x 119,5 kg (10.01.) -> 5x 126,0 kg (23.01.) + 6,5 kg
 
Ziel ist es jetzt, die Wiederholungen beim Bankdrücken und Rudern wieder auf 5-8 Wdh. pro Satz zu erhöhen.
 
Dann wird wieder gesteigert.
 
Hätte niemals gedacht, dass ich innerhalb von so kurzer Zeit so stark steigern kann, wo mir das verwendete Gewicht zum Ende der Aufbauphase (bis 10.01.) doch ziemlich schwer fiel.
 
Liegt vielleicht auch daran, dass ich immer zusammen mit meiner Freundin trainiere (gegenseitige Motiviation, gute Progression bei ihr und bei mir) und wir uns vor dem Training einen Trainingsbooster reinpfeifen (Dedicated Unstoppable). Das beseitigt dann doch recht effektiv die Müdigkeitserscheinungen nach einem langen Arbeitstag. (Klar, Kaffee ginge auch, ist aber geschmacklich nicht unser Fall. In Zukunft basteln wir uns ggf. selbst einen Booster auf Basis von Koffeinkapseln, Citrullin Malat, etc.)
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UPDATE

 

Die Diät läuft jetzt seit drei Wochen.

 

1. Körpergewicht

- Startgewicht am 10.01.: 84,7 kg (im Wochendurchschnitt)

- Aktuelles Gewicht: 80,7 kg (im Wo...)

- Bisheriger Gewichtsverlust: - 4,0 kg (im Wo...)

 

Gewicht geht weiter zügig runter, sehr gut. Wird in den kommenden Wochen aber langsamer vorangehen denke ich, schließlich habe ich "nur" ein Defizit von ca. 750 kcal, sodass eine Abnahme von 0,75 kg pro Woche realistischer sind, als >= 1,0 kg. Am Anfang ging durch das Reduzieren der Carbs sicherlich etwas Wasser raus, daher der initial hohe Gewichtsverlust.

 

2. Training

- Kurzhantel Bankdrücken: 6x 39,4 kg (10.01.) -> 3x 42,4 kg (23.01.) + 3,0 kg

- Kurzhantel Rudern: 7x 39,9 kg (10.01.) -> 3x 44,9 kg (23.01.) + 5,0 kg
- Sumo-Kreuzheben: 5x 119,5 kg (10.01.) -> 5x 126,0 kg (23.01.) + 6,5 kg
 
Mal sehen, ob ich am Wochenende mehr als 3 Wdh. beim Bankdrücken und Rudern schaffe.
 
Ist echt verdammt schwer, da jeweils eine vierte Wiederholung rauszuquetschen.
 
Eine Progression in diesen beiden Übungen könnte durchaus die nächsten zwei bis drei Trainingseinheiten in Anspruch nehmen.
 
Kreuzheben wird auch zunehmend schwerer. Bin vor Diätbeginn mit 5x116 kg gestartet und die 5x126 kg fühlen sich da schon deutlich fieser an. Merkt man insbesondere daran, dass die Pausen zwischen den Reps spürbar länger werden.
 
Also wird die Progression auch hier nicht mehr so schnell verlaufen.

 

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Bin seit Fr. 30.01. krank, da hat sich am Nachmittag eine Erkältung angeschlichen.

 

Ist nichts Ernstes, eben die typischen Symptome: Die ersten Tage ging es mit Halsschmerzen los (welche heute schon wieder weg sind), ab gestern kam dann der Schnupfen.

 

Die Erkältungen enden bei mir auch meist mit dem klassischen Husten.

 

Jedenfalls fällt das Training deshalb erst einmal aus.

 

Ich melde mich, sobald es wieder Neuigkeiten bzgl. Gewichtsverlauf und/oder Training gibt.

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UPDATE

 

Die Diät läuft jetzt seit vier Wochen.

 

1. Körpergewicht

- Startgewicht am 10.01.: 84,7 kg (im Wochendurchschnitt)

- Aktuelles Gewicht: 80,1 kg (im Wo...)

- Bisheriger Gewichtsverlust: - 4,6 kg (im Wo...)

 

Wie ich schon vermutet habe, geht das Gewicht inzwischen langsamer runter, als noch zu Beginn. Warum ich das vermutet habe, steht im letzten Update-Beitrag. Solange ich ungefähr 0,5 kg pro Woche abnehme, bin ich mit der Geschwindigkeit des Gewichtsverlustes zufrieden. Habe mich schließlich für einen moderaten Approach entschieden, bei dem die Gewichtsreduktion logischerweise einen längeren Zeitraum in Anspruch nimmt, als bei PSMF/HSD und Konsorten.

 

2. Training

- Kurzhantel Bankdrücken: 6x 39,4 kg (10.01.) -> 3x 42,4 kg (23.01.) + 3,0 kg

- Kurzhantel Rudern: 7x 39,9 kg (10.01.) -> 3x 44,9 kg (23.01.) + 5,0 kg
- Sumo-Kreuzheben: 5x 119,5 kg (10.01.) -> 5x 126,0 kg (23.01.) + 6,5 kg
 
Es gibt seit dem 23.01. nichts Neues in Sachen Training. In der letzten Woche (Fr. 30.01.) konnte ich nicht trainieren, da mich genau am 30.01. die Erkältung erwischt hat.

Ist bis heute schon deutlich besser geworden, etwas verschnupft bin ich aber noch. Ich hoffe, dass bis spätestens Sonntag alle Symptome restlos verschwunden sind und ich mich wieder topfit fühle, um nach zwei Wochen Trainingsabstinenz (letztes Training am 25.01.) wieder mal mit meiner Freundin trainieren zu können.
 
Aber wer weiß, vielleicht waren die zwei Wochen Zwangspause gar nicht so verkehrt für etwas Erholung (ZNS, Gelenke, usw.).
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Da ich mich noch nicht 100%ig fit fühle, habe ich beschlossen, noch eine weitere Woche zu pausieren.

 

Das nächste Training wird voraussichtlich am kommenden Samstag (14.02.) stattfinden.

 

Dann habe ich seit dem 25.01. zwar drei Wochen lang nicht trainieren können, in Anbetracht der bisherigen Progression in der Diät ist das aber vollkommen okay für mich.

 

Wichtig ist mir nur, dass ich die Kraftwerte vom 23.01. (siehe oben) weiterhin halten oder ggf. sogar steigern kann.

 

Ich melde mich dann gegen Ende der Woche, wenn es wieder Neuigkeiten gibt.  ;)

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Bin aufgrund von Arbeit, Familie und Studium sehr eingespannt.

 

Dennoch ein kurzer Einblick in meinen bisherigen Diätfortschritt.

 

Short facts

10.01.2015 | 84,7 kg (Wochendurchschnitt) | Diätbeginn

17.05.2015 | 68,2 kg (Wochendurchschnitt) | Aktueller Stand nach 18 Wochen Diät und einem Gewichtsverlust von -16,5 kg (durchschnittlich -0,9 kg pro Woche)

 

Diese bisherige Entwicklung in einer Fotoserie ausgedrückt:

 

fotocollage-anonymrduxr.jpg

 

Wenn ich dann die Fotos von der letzten Diät dagegen halte, dann weiß ich jetzt wieder ganz genau, weshalb ich es für eine Schwachsinns-Idee gehalten habe, fast ein ganzes Jahr lang aufzubauen. Siehe:

 

1frli4.jpg

 

Trotz einer derartig langen Aufbauphase erkenne ich da jetzt keinen signifikanten Unterschied an Muskelmasse zwischen diesem unteren Bild (Ende der letzten Diät bei ca. 60 kg) und dem Bild ganz rechts in der Fotoserie (vom 17.05.2015 mit ca. 68,2 kg).

 

Aber gut.

 

Jedenfalls werde ich, sobald die Diät gegen Ende Juli vorüber ist, nicht noch einmal so viel zunehmen. Sondern zukünftig mit 2600 kcal täglich immer zwischen 60 und 65 kg pendeln.

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Die Umfänge haben sich über die Jahre merkwürdigerweise kaum geändert.

 

Wie ich zu Beginn (Oktober 2012) ausgesehen habe und wie ich jetzt aussehe, kann man anhand der Fotos im Startbeitrag dieses Thread sehen.

 

Die Umfänge dazu sind die folgenden (immer morgens nach dem Aufstehen und Toilettengang, kalter Zustand):

 
19.08.2013
- 74,8 kg
- 90,0 cm Bauch
- 36,2 cm Arm links
- 36,1 cm Arm rechts
 
29.11.2013
- 65,4 kg
- 80,0 cm Bauch
- 33,1 cm Arm links
- 33,0 cm Arm rechts
 
01.02.2014 (Ende meiner letzten Diät)
- 60,4 kg
- 71,9 cm Bauch
- 32,1 cm Arm links
- 31,5 cm Arm rechts
- 49,2 cm Bein links
- 47,4 cm Bein rechts
- 32,0 cm Wade links
- 32,3 cm Wade rechts
 
29.03.2014
- 68,7 kg
- 81,0 cm Bauch
- 34,1 cm Arm links
- 33,5 cm Arm rechts
- 53,7 cm Bein links
- 51,6 cm Bein rechts
- 33,5 cm Wade links
- 33,6 cm Wade rechts
 
22.11.2014
- 79,6 kg
- 37,8 cm Arm links
- 37,5 cm Arm rechts
 
31.12.2014
- 84,1 kg
- 38,7 cm Arm links
- 38,1 cm Arm rechts
 
10.01.2015 (Beginn der aktuell laufenden Diät)
- 82,8 kg
- 95,6 cm Bauch
- 38,8 cm Arm links
- 38,7 cm Arm rechts
- 58,8 cm Bein links
- 56,2 cm Bein rechts
- 35,5 cm Wade links
- 35,7 cm Wade rechts
 
17.01.2015
- 81,7 kg
- 38,5 cm Arm links
- 38,6 cm Arm rechts
 
02.05.2015 (aktuelle Maße)
68,3 kg
78,0 cm Bauch (ausgeatmet, angespannt)
34,9 cm Arm links
34,5 cm Arm rechts
52,5 cm Bein links (dunkles Muttermal)
51,5 cm Bein rechts (dunkles Muttermal)
33,5 cm Wade links
34,5 cm Wade rechts
 
Interessant ist es denke ich mal, wenn man die rot markierten Maße vergleicht. Zwischen dem Ende der letzten Diät am 01.02.2014 und dem Beginn der aktuellen Diät am 10.01.2015 liegen 10 Monate (exakt 40 Wochen) Aufbauphase, in denen ich insgesamt 14,5 kg zugenommen habe. Im Schnitt waren das immer 1,4 kg Zunahme pro Monat.
 
Dennoch hat sich bei den Maßen nicht viel getan, obwohl sowohl eine Progression bei den Übungen, als auch eine stetige Zunahme an Körpergewicht und ausreichend Eiweiß (mind. 2 g / kg Körpergewicht) immer gegeben waren.
 
Klar, bei den Maßen vom 02.05.2015 habe ich zwar überall 2-3 cm mehr an Umfang, aber diese sind sicherlich damit begründet, dass ich zu dem Mess-Zeitpunkt auch noch rund 8 kg schwerer war (68,6 kg), als am 01.02.2014 mit 60,4 kg.
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Ja, aber der grundlegende Plan ist doch: mehr Muskeln, dadurch mehr Gewicht und ebenfalls dadurch größere Umfänge an den entsprechenden Stellen... und das ist doch erfüllt, oder? (Mir fehlen jetzt Vergleichzahlen, um das zu beurteilen, aber zumindest sieht man, dass dein Eindruck bzgl. des Bildvergleichs von oben doch etwas täuscht.)

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Ja, aber der grundlegende Plan ist doch: mehr Muskeln, dadurch mehr Gewicht und ebenfalls dadurch größere Umfänge an den entsprechenden Stellen... und das ist doch erfüllt, oder? (Mir fehlen jetzt Vergleichzahlen, um das zu beurteilen, aber zumindest sieht man, dass dein Eindruck bzgl. des Bildvergleichs von oben doch etwas täuscht.)

 

Ich formuliere es mal so:

 

Ich gehe davon aus, dass nach einer 10-monatigen Aufbauphase mit entsprechender Gewichtszunahme auf der einen Seite sowie mit einer entsprechenden Progression auf der anderen Seite sowohl optische Fortschritte als auch messbare Fortschritte sichtbar sein müssten.

 

Ich erwarte also, dass man nach so einem langen Zeitraum sowohl auf den Fotos als auch auf dem Maßband die erzielten Erfolge sehen kann.

 

Beides kann ich persönlich jedoch nicht erkennen, wenn ich mir die Fotos und die Körpermaße der letzten Monate ansehe (siehe voriger Beitrag).

 

Hier ein direkter Vergleich von dem optischen Erscheinungsbild NACH der letzten Diät (01.02.2014) und dem aktuellen Stand (17.05.2015). Dazwischen liegt wie gesagt die 10-monatige Aufbauphase, die in speckigen 84,7 kg endete.

 

01.02.2014 (die anderen Fotos im nächsten Beitrag, wegen der Bilderbegrenzung pro Beitrag)

 

1frli4.jpg 24ybfr.jpg 3q3xcl.jpg 44nlr1.jpg 54byb0.jpg 65xzy8.jpg

7eilde.jpg 8ara6z.jpg 11v9lgq.jpg 129qb4t.jpg

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Hm... vermutlich sehe ich das zu schlicht...

 

Wenn die Bilder (Ende letzter Diät und Ende dieser Diät) nahezu gleich aussehen (vermutlich ähnlicher KFA), aber die Umfänge sich verbessert haben (Arme von ca. 32 auf 35, Beine von 49 auf 53 und Waden von 32 auf 34/35) und sich die Gewichte in den Übungen verbessert haben...

 

... dann sehe ich nicht, wieso da garkeine Fortschritte sein sollten...

 

Wie hoch/niedrig die Fortschritte sind oder wie sie im Vergleich zu dem sind, was du erwartet hast, kann und will ich nicht bewerten... aber IMHO sind sie da... unabhängig von der Entscheidung, wie du in Zukunft vorgehen willst, denn dagegen will ich auch gar nichts sagen oder gar dich zu irgendwas überreden.

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