Jump to content

Dominik / * Time To Burn *


Gast Dominik S.

Empfohlene Beiträge

ok, ich hab mal versucht, das irgendwie zu vergleichen. allerdings ist es sehr schwierig und mühsam

die bilder einzelnd aufzumachen. nichtsdestrotrotz sehe ich schon optische veränderungen. du bist

breiter geworden. auf den ersten bilder siehst du halt (meiner meinung nach) sehr dünn aus ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich finde es ja wirklich nett, dass ihr versucht, das Positive darin zu sehen.

 

Aber auch, wenn ihr schreibt, dass ich jetzt mehr Umfang habe oder dass ich auf den aktuellen Fotos "breiter" aussehe, dann frage ich euch das Folgende:

 

=> Glaubt ihr nicht, dass das nur deshalb den Anschein erweckt, weil ich auf den aktuellen Fotos immerhin ordentliche 8 kg schwerer bin? (~68 kg statt ~60 kg)

 

Denn wenn von den 68 kg jetzt noch mindestens 5 kg runterkommen, dann werden damit auch die Umfänge um 1-2 cm abnehmen und auch die Optik wird insgesamt flacher aussehen, denke ich.

 

Deshalb habe ich den starken Verdacht, dass ich – sobald ich erneut die ca. 60 kg erreicht habe – wieder genau so aussehen werde, wie nach der letzten Diät.

 

Und das kann nun echt nicht sein, nachdem ich mir 10 Monate lang den Arsch aufgerissen habe, Monat für Monat ca. 1,4 kg zugenommen und im Gym die Gewichte teils deutlich gesteigert habe. (Siehe Kraftwerte in meiner Signatur -> die waren zu Beginn der Aufbauphase alle um ca. 10 kg geringer!)

 

Ich hoffe, dass meine Erwartungshaltung nicht zu hoch ist. Aber ich hätte schon gedacht, dass sich die Umfänge innerhalb von 10 Monaten um ca. 2-3 cm nach oben schrauben, je nach Körperpartie natürlich etwas mehr oder weniger.

 

Zugleich hätte ich erwartet, dass ich den gleichen niedrigen KFA vom Diätende 2014 diesmal mit einem etwas höheren Körpergewicht erreiche. Meine Erwartungen ging schon so in Richtung 65 kg statt 60 kg wie damals, also 5 kg mehr fettfreie Masse bei gleichem Körperfettanteil. Das entspräche einer Zunahme von 0,5 kg FFM pro Monat. Bei 1,4 kg monatlicher Gewichtszunahme insgesamt und der erfolgten Progression hätte ich das schon erwartet.

 

PS: Wenn ich euch die Vergleiche der Fotos irgendwie erleichtern kann, dann sagt es mir bitte.

 

Jetzt mal abgesehen von der Location – dass ich daran nichts mehr ändern kann, ist klar.

 

Und falls ihr noch weitere Infos braucht/wollt, einfach fragen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wenn ich das also richtig verstehe, seid ihr beide (TPZ, astridmaria) der Auffassung, dass ich auf beiden Fotoserien einen ähnlichen KFA habe.

 

Ich sehe das etwas skeptischer und finde, dass ich aktuell mit den 68 kg noch einen sichtbar höheren KFA habe, als auf der Fotoserie nach der letzten Diät mit 60 kg.

 

Man beachte bei den älteren Bildern die Teilung der Schultern (bei der Doppelbizepspose von hinten) und die bessere Definition des gesamten Rückens (bei dem Latspread von hinten). Und die Ansätze der Bauchmuskulatur sieht man auf den neuen Bildern auch noch nicht so gut, wie bei auf den alten Bildern mit 60 kg.

 

Aber vielleicht seht ihr das ja anders.

 

Muss ggf. noch einige Wochen abwarten. Werde zum Diätende sowieso nochmal Fotos schießen und ein Posingvideo drehen, vielleicht sieht man dann eher, worauf es hinausläuft und ob ich mit meinem Skeptizismus dann Recht behalten habe oder (hoffentlich!) ihr mit eurem positiven Feedback. Letzteres wäre natürlich wünschenswert.  :lol:

 

 

Nehmen wir mal an, dass sich tatsächlich insgesamt fast "nichts" getan hat:

Wie erklärst du dir das bzw. was meinst du, was Schuld daran sein könnte?

 

Ich habe absolut KEINE Ahnung!  :o

 

Woran könnte das denn liegen?

 

- Zeitraum? Mit 10 Monaten für die Aufbauphase definitiv nicht zu kurz gewählt. Es gab keinerlei Unterbrechungen/Pausen/Verletzungen.

 

- Progression? Definitiv gegeben, habe bei KH Bankdrücken und KH Rudern mit jeweils 8x32,5 kg gestartet und bin am Ende bei 8x42,5 kg (Bench) und 8x45 kg (Rows) gelandet. Bei Sumo Deadlifts ging es nur von ca. 8x100 kg auf 8x126 kg hoch, weil ich Kreuzheben später zu Gunsten von Kniebeugen rausgeworfen habe. Kniebeugen gingen aufgrund der Knieverletzung anfangs leider nicht, habe mich da jetzt aber wieder hochgekämpft auf aktuell 5x93,5 kg @ 67,0 kg body weight (Faktor 1,40). Vor der Knieverletzung habe ich natürlich etwas mehr Gewicht bewegt, das waren 8x115,0 kg @ 75 kg body weight (Faktor 1,53). Aber da die Progression dort weiterhin gut läuft, rechne ich damit, im Sommer noch die 100 kg zu knacken, dann @ 65 kg body weight (ebenfalls Faktor 1,53).

 

- Ernährung, d.h. Kalorien, Eiweiß, Mikros, etc.? Auch alles im grünen Bereich, stets mind. 3000 - 3300 kcal (monatliche Zunahme = 1,4 kg) und immer mind. 2 g Eiweiß / kg Körpergewicht. Und auf Mikronährstoffe achte ich schon seit Jahren, d.h. immer Gemüse, Vollkornprodukte (Oats), Fish Oil, Vitamin D, ein Multivitamin, etc.

 

=> Deshalb bin ich ratlos.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Wenn ich mir deine Bilder/Umfänge etc angucke, dann kann ich deine Enttäuschung schon ganz gut nachvollziehen.

Wenn ich ehrlich bin, dann sehe ich dort auch keine besonders gute Entwicklung.

Kfa auf deinen momentanen Fotos ist definitiv noch nen Stück höher als bei deinen Vergleichsfotos nach der letzten Diät.

Sieht man doch trotz anderen Lichtverhältnissen schon am Bauch ( Bauchumfang jetzt knapp 6 cm höher als bei deinen Vergleichsfotos bestätigt das doch nur).

Schätze mal, dass du noch 4-5 Kg runterhauen musst, um mit dem Kfa ca auf das gleiche Level deiner Vergleichsbilder zu kommen.

D.h ich gehe mal davon aus, dass deine Befürchtung, dass du (zumindestens optisch) am Ende auf ca dem gleichen Level rauskommst wie nach deiner letzten Diät, wohl oder übel eintreffen wird.

Woran das nun genau liegt lässt sich einfach schwierig sagen, besonders wenn ansonsten eigentlich alles (Kalorien/Ew-Zufuhr/Progression im Training) gepasst hat.

Was ich zunächst sagen würde ist, dass du meiner Meinung nach zumindestens zu krass gebulkt/zugenommen hast.

Vergleicht man mal deine Werte von nach deiner letzten Diät bis vor deiner jetzigen, dann hast du in knapp nem Jahr >20 Kg und ~23 cm Bauchumfang zugenommen.

Vergleicht man nur von April letzten Jahres bis Januar dieses Jahres sinds immerhin noch 14 Kg und 14 cm Bauchumfang in ~10 Monaten.

Wie man offensichtlich erkennt waren es in beiden Fällen jeweils mindestens 1 cm an Bauchumfang pro Kg Gewichtszunahme.

Also alles andere als reiner Muskelaufbau und wohl am Ende einfach zuviel unnötige Fettzunahme.

Ich persöhnlich würde durchschnittlich 1,4 Kg Zunahme pro Monat auch als zuviel ansehen, besonders bei jemandem, der jetzt nicht umbedingt der größte ist.

Wäre was anderes, wenn du jetzt 195 statt 173 wärst, aber so ist wohl offensichtlich einfach nur unnötig viel Fett draufgekommen.

Warum das (Muskelaufbau)-Ergebnis am Ende trotz eigentlich schon zuvielen Kalorien so ernüchternd ist, wie es momentan auszusehen scheint, kann man eigentlich nur spekulieren.

Vllt läuft irgendwas im Training trotz (Kraft)-Progression falsch. Siehst jedenfalls in meinen Augen stärker aus, als ich dich von der Optik her einschätzen würde.Optik scheint also irgendwie der Kraft hinterher zu hinken.

HSD nach Trainingspause

 

Startdaten: Gewicht: 104 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: ? kg // KH: ? kg // BD: ? kg

Ziel(e): Stand von vor der Trainingspause und danach weiter cutten

 

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:

Gewicht: 98 kg

KFA: 15%

Kraftwerte: 5 RMs KB: 95 kg // KH: 115 kg // BD: 97,5 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Danke MieseFriese für deinen Beitrag. Kann deine Gedanken 1:1 nachzuvollziehen, so sieht nämlich auch meine Sicht der Dinge aus. Kann alles unterschreiben, was du geschrieben hast!

 

Hast du irgendwelche Vermutungen, woran es gescheitert sein könnte? Volumen?

 

Da kann ich direkt zu Maldes Vermutung übergehen:

 

Zu wenig Volumen.

 

Bei meinen früheren Aufbauphasen hätte ich das definitiv unterschrieben. Da sieht das Ganzkörpertraining i.d.R. immer so aus, dreimal pro Woche:

 

tpaltg7aib.jpg

(Falls sich jemand wundert: Vor der Knieverletzung hatte ich Kniebeugen als erste Übung im Plan, nach der Verletzung musste die Beinpresse ersatzweise rein.)

 

Aber selbst mit diesem Plan hatte ich, zumindest für die kurze Zeit von drei Monaten, entsprechende Fortschritte gemacht.

 

Und das, obwohl sich die Gewichtszunahme in den 3 Monaten der Aufbauphase auf "nur" 3 kg (1 kg pro Monat) beschränkt hat.

 

Siehe der dazugehörige vorher-nachher-Vergleich zu dem o.g. Trainingsplan:

 

21.08.2012 (ca. 71 kg @ 173 cm)

1p2s0n.jpg 2b3sbz.jpg
  
30.12.2012 (ca. 74 kg @ 173 cm)
1o8lmo.jpg 2e4zys.jpg

 

(Die genauen Körpergewichtsdaten habe ich dazu leider nicht.)

 

Natürlich nichts Wildes, aber immerhin ist zumindest in meinen Augen etwas mehr Masse dazugekommen. Die Umfänge habe ich damals jedoch nicht gemessen.

 

Habe dann weiterhin ziemlich lange so minimalistisch trainiert, also mit recht wenig Volumen, wie im o.g. Trainingsplan zu sehen.

 

Nachdem der große Fortschritt stets ausblieb (obwohl die o.g. Parameter schon im Jahr 2012 alle erfüllt waren, sprich Progression, Kalorien und Eiweiß), hat man mir an verschiedenen Stellen dazu geraten, mal das Volumen nach oben zu fahren und auch ein paar Isolationsübungen hinzuzufügen. Auch hier im Forum.

 

Deshalb habe ich das in der 10-monatigen Aufbauphase von März '14 bis Januar '15 auch getan.

 

Was ich genau angepasst habe, muss ich glücklicherweise nicht noch einmal recherchieren. Ich hatte da schon am 14.11.2014 etwas zu geschrieben, siehe dieser Beitrag:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/?p=18787

 

Zitat:

 

JETZT bin ich seit Januar 2014 im Studio meiner Freundin und trainiere vorwiegend an Maschinen, weil es dort ziemlich geniale Nautilus-Geräte gibt.

Weil viele bisher mein niedriges Volumen pro Muskelgruppe (immer nur 3-4 Sätze pro Muskelgruppe) kritisiert haben und meine "fehlende Optik" darauf zurückführen, habe ich den Plan entsprechend umstrukturiert: Absofort 2 Übungen pro Muskelgruppe und 4 Sätze pro Übung.

Da sieht der Plan so aus:

Brust:
- Chest Press (ist quasi sitzendes Flachbankdrücken an der Maschine)
- Incline Chest Press (siehe Chest Press, nur eben Incline)

Rücken:
- Cable Rows (klassisch am Kabelzug mit V-Griff)
- V-Bar Pulldown (auch klassisch am Kabelzug)

Beine:
- Hack Squats (gewöhnliche Hackenschmidt-Maschine)
- Leg Press (horizontale Beinpresse)

Bauch:
- Crunch Machine (erklärt sich von selbst)

Und halt immer noch eine Übung für die Arme hinten dran.

Trizeps:
- Rope Extensions (Kabelzug), oder
- One-arm Dumbbell Triceps Extensions (stehend, klassisch hinter dem Kopf)

Bizeps:
- Curls am Kabelzug, oder
- LH-Curls, oder
- Konzentrationscurls

Auch dort mache ich überall Fortschritte. An fehlender Progression kann es also eigentlich nicht liegen.

 

Das sind zunächst zwar auch "nur" 2 Übungen pro Muskelgruppe, wie auch schon beim oben geposteten Trainingsplan.

 

Dafür habe ich die Anzahl der Sätze in den Übungen erhöht. Meist 4 Sätze sets across, also gleiches Gewicht in jedem Satz. Und anschließend im 5. Satz ein backoff set in Form eines Reduktionssatzes bis zum Muskelversagen. In Summe waren das pro Trainingseinheit durchschnittlich 4x8 + 1x10-12 Reps pro Übung, somit mind. 40 Reps pro Übung, was bei 2 Übungen pro Muskelgruppe insgesamt 80 Reps ergibt. Für die Isolationsübungen natürlich wieder etwas weniger.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Und gesundheitlich (Schilddrüsenhormone, Cortisol und Testosteron) scheint bei mir auch alles in Ordnung zu sein, hatte mich gegen Ende der 10-monatigen Aufbauphase (im Dez. '14) auch durchchecken lassen:

 

Direktlink zum Bild:

http://abload.de/img/hormonwerte12.12.2014f3ki4.jpg

 

Thumbnail:

hormonwerte12.12.2014f3ki4.jpg

 

Bild in groß:

hormonwerte12.12.2014f3ki4.jpg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

hmmm.....wie wäre es mit stress als faktor??? ihr habt ja auch noch ein baby bekommen...

und du bist doch schulisch auch ganz schön angespannt?!?

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Klar, tendenziell wäre Stress ein zu berücksichtigender Faktor.

 

Zwei Dinge sprechen allerdings dagegen:

 

1.) Mein Cortisolspiegel liegt vollkommen im Normbereich: Siehe das o.g. Blutbild.

 

2.) Ich behaupte mal, dass mein Stresspegel in einem völlig normalem Maße liegt und während des gesamten Studiums auch nicht höher war, als bei anderen dualen Studenten meines Alters.

Denn Arbeit + Studium + Familie bekomme ich sehr gut unter einen Hut.

 

Gestresst bin ich des Öfteren nur mal in einer Diät, das hat meine Freundin schon bemerkt. Aber das geht ja vielen so, wenn man eine harte niedrigkalorische Diät à la HSD/PSMF durchführt.  :lol:

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

tja, war ja nur so ne idee ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mal nen ganz anderer Aspekt. Vllt ist er auch dumm, aber:

 

60kg für nen Kerl sind ja recht wenig. Ich hab leider deine Körpergröße gerade nicht im Kopf. Aber bei den Bildern mit 60kg wirktest du sehr dünn und auch nicht übermäßig trainiert. Kann es sein, dass 60kg (es liest sich zumindest so als ob das dein traumgewicht wieder wäre) zu wenig sind um überhaupt nach was auszusehen? Vllt solltest du den Blick einfach mal komplett von der Waage lassen und nur nach Spiegelbild trainieren.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nein Micha, das ist überhaupt nicht dumm, sondern ein berechtigter Einwand.

 

Zu deiner Info: Ich bin 173 cm groß/klein.

 

Ich stimme dir zu, dass ich auf den Bildern nach der letzten Diät mit den 60 kg sehr dünn aussehe. In langen Klamotten sehe ich sowieso aus wie ein Non-Lifter und nackig sieht man mir auch nicht an, dass ich seit knapp drei Jahren (seit Oktober 2012) mit Sinn und Verstand trainiere und alles protokolliere.

 

Insofern scheint dein Vorschlag, sich nach dem Spiegelbild zu richten, berechtigt.

 

Ich möchte dazu sagen, dass ich mich mit dem aktuellen Spiegelbild noch nicht hundertprozentig wohl fühle, was den Körperfettanteil betrifft. Auf den Fotos vom 17.05. wiege ich ca. 68 kg. Link zu den Fotos: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-8&do=findComment&comment=32835

 

So zwei bis drei Kilo müssten da noch runter, dann wäre ich mit dem Körperfettanteil relativ zufrieden denke ich. => Somit würde ich dann ca. 65 kg wiegen.

 

Diese 65,0 kg würde ich gerne als "Obergrenze" des Körpergewichts ansehen. Alles, was über die 65 kg hinausgeht, gefällt mir optisch im Hinblick auf den KFA nicht mehr wirklich.

 

Deshalb war mein Plan, auf ca. 60 kg runterzudiäten und in Zukunft zwischen 60 kg (Untergrenze) und 65 kg (Obergrenze) zu pendeln.

 

So bleibt der KFA stets in einem attraktiven Rahmen und zugleich kann ich so mind. 5 Monate ununterbrochen aufbauen (max. 1 kg / Monat), ehe ich wieder 65 kg wiege und die nächste Diät beginne.

 

Die 10-monatige Aufbauphase hat mir jedenfalls gezeigt, dass es nicht lohnt, einen großen Kalorienüberschuss zu fahren. Davon wachsen die Muskeln auch nicht schneller. Und genau das habe ich immer behauptet und "befürchtet". Vielleicht erinnerst du dich an die Konversation, die wir zu Beginn des Threads hatten. Da ging es ja um genau dieses Thema und um meine Einstellung zum Thema "lean bulk" usw.

 

Fazit: Aus den ganzen o.g. Gründen erachte ich persönlich es für am sinnvollsten, wenn ich zukünftig zwischen 60 kg und 65 kg pendele.

 

Mit 60-65 kg sehe ich aufgrund des niedrigen KFAs zumindest nackig etwas danach aus, dass ich Krafttraining betreibe.

 

Ein höherer KFA mag in Kleidung vielleicht massiger aussehen, aber erfahrungsgemäß sehe ich dadurch nicht muskulöser aus. Im Gegenteil.

 

Die Fotos habt ihr ja alle in diesem Thread (insb. auf Seite 1). Ihr könnt das also selbst beurteilen. ^^

 

Kurz formuliert: Ich erachte einen niedrigen KFA als die einzige Option, dass ich (nackig) zumindest ETWAS muskulös aussehe. Viel Muskulatur werde ich auf meinen Körper scheinbar nicht mehr packen können, zumindest nicht in einem absehbaren Zeitraum. Ansonsten hätte es nach der 10-monatigen Aufbauphase sichtbare Erfolge gegeben.

 

Danke für deinen Beitrag, Micha!

 

Würde mich über weiteres Feedback von allen Seiten (auch von dir) freuen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Das ist ne gute Idee mit dem zwischen zwei Gewichten pendeln, aber ich würde eher zwischen zwei KFAs pendeln. Du musst eben auch berücksichtigen, dass Muskelmasse, die du aufbaust, auch was wiegt, sodass du eventuell bei 65 KG 10% KFA hast irgendwann.

-> Mein Rat: Nach der Diät so lange aufbauen, bis dir dein Spiegelbild nicht mehr gefällt.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Das ist der Plan.

 

Das mit den 60 kg als Untergrenze und 65 kg als Obergrenze diente nur der Veranschaulichung.

 

Dass sich sowohl die Untergrenze als auch die Obergrenze mit den Jahren ein wenig nach oben verschiebt, das ist klar: Bloß ist die Voraussetzung dafür eben, dass etwas mehr Muskulatur auf den Körper kommt. ;)

 

=> Und deshalb werde ich nach der Diät erstmal mit dem Intervall von 60-65 kg starten und versuchen, die Kraftwerte weiter voranzutreiben:

 

Aktuelle Kraftwerte sind beispielsweise bei den Kniebeugen 5x 92.5 kg @ 67 kg Körpergewicht.
 
Das entspricht laut ExRx (http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html) einem 1RM von 104 kg und das ist natürlich alles andere als spektakulär.
 
Das nächste Ziel für die Zukunft ist ein 1RM vom 2-fachen des eigenen Körpergewichts. Also 120 kg @ 60 kg Körpergewicht. Im Arbeitssatz wären das 5x 107,5 kg.
 
Bis dahin fehlen mir also noch 15 kg.
 
Irgendwann will ich dann in allen Übungen in der "Profi"-Kategorie der FE-Kraftstandards einzuordnen sein.
 
Wenn mit den Kraftwerten dann optisch immer noch nicht viel Sichtbares passiert ist, dann werde ich mich damit abfinden und den Status Quo zwischen 60 und 65 kg erhalten. ;)
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

irgendwo hab ich mal gelesen, wenn man 2x sein körpergewicht beugt, dann sieht man auch so aus ;):P

also warum soll das bei dir nicht so sein????????? :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

irgendwo hab ich mal gelesen, wenn man 2x sein körpergewicht beugt, dann sieht man auch so aus ;):P

also warum soll das bei dir nicht so sein????????? :D

 

Wie in diesem Beitrag bereits geschrieben (http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-8&do=findComment&comment=32852), habe ich vor der Knieverletzung schon in der Vergangenheit 8 x 115,0 kg @ 75 kg gebeugt.
 
Das entspricht einem 1RM von 143 kg. (Siehe: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html)
 
Bei 75 kg ist das ein Faktor von 1,91. Also nur ein Hauch vom 2-fachen Körpergewicht entfernt.
 
Und ich finde nicht, dass mein Unterkörper danach aussieht, als würde ich das doppelte Körpergewicht beugen können. Siehe die Entwicklung der Beine von Oktober 2012 bis heute:

 

2b3sbz.jpg 2e4zys.jpg 5e5bl9.jpg 5khu5i.jpg 4imumi.jpg 7eilde.jpg 8ara6z.jpg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nach welchem Plan trainierst du aktuell bzw. hast du die letzten 10 Monate trainiert?

Mein Log zum Masseaufbau

Startdaten (01.09.2013):
Gewicht: 93 - 94 Kg (1,85m)
KFA: 26%
Kraftwerte: 1RMs KB: 73kg // KH: 86kg // BD: 63kg // SD: 36kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 0kg 3/2/2
Ziele: Fortgeschrittene Kraftwerte und das Ganze ohne Verletzung!
 

Werte am 14.10.2014:
Gewicht: 85 - 86 Kg
KFA: ca 14-15%
Kraftwerte: 1RMs FrontKB: 79kg // KH: 111kg // BD: 66kg // SD: 42kg
Arbeitssatz: Klimmzüge: 5kg 5/5/4

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

hmmm...also ich sehe da schon eine deutliche veränderung an deinen beinen!!

oberkörper eher weniger :ph34r:

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Nach welchem Plan trainierst du aktuell bzw. hast du die letzten 10 Monate trainiert?

 

Das findest du alles hier: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/195-dominik-time-to-burn/page-4&do=findComment&comment=18787

 

Wenn du konkrete Fragen dazu hast, einfach nachfragen. :)

 

hmmm...also ich sehe da schon eine deutliche veränderung an deinen beinen!!

oberkörper eher weniger :ph34r:

 

Lass dich bitte nicht von der Rasur täuschen. Ist mir klar, dass das ohne Beinbehaarung + niedriger KFA besser aussieht (Konturen besser erkennbar, etc.). :D

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Genau sagen woran es jetzt liegt, wird dir niemand können.

Hätte zunächst vermutet, dass es irgendwas hormonell bedingtes ist, aber in dem Bereich scheint ja alles gut zu sein.

Wenn es offensichtlich nichts gesundheitliches ist und die Ernährung offensichtlich auch gepasst hat ( du hast zwar übermäßig fett aufgebaut, aber das heißt ja zumindestens, dass genügend Kalorien usw für einen Aufbau da waren.), dann kann es eigentlich nur am Training liegen.

Soweit ich das richtig verstehe hast du den Maschinen-GK-Plan von der vorherigen Seite deine ganze Aufbauphase über genutzt?

Sieht für mich ziemlich gewöhnungsbedürftig aus der Plan.

Irgendwie nichts ganzes und nichts halbes.

Auf der einen Seite GK-Plan, dabei aber sogut wie keine Grundübungen (weder klassisches BD noch KH/KB),ausserdem fehlen mir irgendwie direkte Schulterübungen, besonders wenn man bedenkt, dass du Brust/Rücken hauptsächlich an Maschinen trainierst und somit die indirekte Schulterbelastung auch noch reduziert ist.

Würde daher vielleicht mal sowas wie nen 2er Split in Betracht ziehen.

Mehr Regeneration für die einzelnen Muskelgruppen, dazu Platz im Trainingsplan für direkt Schulterübungen.

Push/Pull zum Beispiel. Würde dann dort auch darauf achten möglichst mit dem Wiederholungsbereich bei einer Muskelgruppe zu spielen.

Also beispielsweise bei Brust: Klassisches BD mit 4*6 gefolgt von Kurzhantelschrägbankdrücken mit 3*10 oder sowas.

Also erste Übung weiterhin Kraftorientiert, zweite Übung dann mehr Volumen.

Finde deinen momentanen Plan irgendwie nicht besonders gut.

Kann mir vorstellen, dass dort das Problem am ehesten liegt.

Dazu dann halt Ernährungsmäßig nicht mehr so extrem zulegen, wie du es dir bereits vorgenommen hast.

Halte es in deinem momentanen Stand für am sinnvollsten, wenn du irgendwas anpeilen würdest mit ~5 Monaten Aufbau--->5 Kg Gewichtszunahme --->1 Monat Diät-->2-3 Kg runter ---->Auswerten wie es lief--->Wiederholung des Ganzen oder halt Anpassung, wenn es nicht so lief wie geplant.

Muss leider sagen, dass du wohl mit deinem letzten Vorgehen von 10 Monaten Aufbau wohl eher keinen Schritt nach vorne gemacht hast, sondern es im Endeffekt (was das Training angeht) ein größtenteils verschenktes Jahr war.

HSD nach Trainingspause

 

Startdaten: Gewicht: 104 kg

KFA: 23%

Kraftwerte: 1RMs KB: ? kg // KH: ? kg // BD: ? kg

Ziel(e): Stand von vor der Trainingspause und danach weiter cutten

 

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:

Gewicht: 98 kg

KFA: 15%

Kraftwerte: 5 RMs KB: 95 kg // KH: 115 kg // BD: 97,5 kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Genau sagen woran es jetzt liegt, wird dir niemand können.

Hätte zunächst vermutet, dass es irgendwas hormonell bedingtes ist, aber in dem Bereich scheint ja alles gut zu sein.

Wenn es offensichtlich nichts gesundheitliches ist und die Ernährung offensichtlich auch gepasst hat ( du hast zwar übermäßig fett aufgebaut, aber das heißt ja zumindestens, dass genügend Kalorien usw für einen Aufbau da waren.), dann kann es eigentlich nur am Training liegen.

 

Diese Argumentation macht Sinn.
 

Soweit ich das richtig verstehe hast du den Maschinen-GK-Plan von der vorherigen Seite deine ganze Aufbauphase über genutzt?

Sieht für mich ziemlich gewöhnungsbedürftig aus der Plan.

Irgendwie nichts ganzes und nichts halbes.

Auf der einen Seite GK-Plan, dabei aber sogut wie keine Grundübungen (weder klassisches BD noch KH/KB),ausserdem fehlen mir irgendwie direkte Schulterübungen, besonders wenn man bedenkt, dass du Brust/Rücken hauptsächlich an Maschinen trainierst und somit die indirekte Schulterbelastung auch noch reduziert ist.

 
Das hast du richtig verstanden.
 
Frage mich allerdings, inwiefern sich klassische Langhantelübungen besser für Hypertrophie eignen sollten, als Kurzhantelübungen oder Maschinenübungen? Solange gewährleistet ist, dass alle Muskelgruppen abgedeckt werden, dass Progression stattfindet und, dass genug Volumen gegeben ist, sollten sich diese drei Varianten doch kaum voneinander unterscheiden?!
 
Zudem ich ja "nur" in den 10 Monaten mit dem Maschinen-GK trainiert habe. Davor (also seit Oktober 2012) habe ich mich stets der klassischen LH- und KH-Übungen gewidmet, jedoch waren die Erfolge da genauso gering. Die Kraft ging zwar immer hoch, aber das optische Erscheinungsbild wollte nicht nachziehen. Jetzt mal abgesehen von den ersten Monaten (aka "noob gains"?! who knows...) hat sich da kaum etwas entwickelt.
 
Es gibt ja auch einige Befürworter, die der Meinung sind, dass man als Naturalathlet wirklich extrem stark werden muss, um auch dementsprechend auszusehen. D.h. das 1,75fache des Körpergewichts auf Reps drücken, das 2-Fache auf Reps beugen und das 2,5Fache heben. Davon bin ich natürlich noch weit entfernt, das steht außer Frage.
 
Jedoch ist man natürlich immer gefrustet, wenn man in der Vergangenheit diverse Trainingspartner hatte, von denen einige (deutlich) schwächer oder zumindest gleichauf waren, was die Kraftwerte betrifft. Aber optisch waren sie dir deutlich voraus.
 
=> Deshalb betreibe ich ja gerade diese Ursachenforschung. Irgendwo will ich es nicht als "fucking genetics" abstempeln, aber so langsam nervt es natürlich, dass man trotz Progression kaum Veränderung im Spiegel sieht, was die Muskelmasse betrifft. Mit Diäten habe ich da komischerweise mehr Erfolg, das fällt mir leicht, wie schon PullUpBenni am Anfang meines Threads schrieb.
 

Halte es in deinem momentanen Stand für am sinnvollsten, wenn du irgendwas anpeilen würdest mit ~5 Monaten Aufbau--->5 Kg Gewichtszunahme --->1 Monat Diät-->2-3 Kg runter ---->Auswerten wie es lief--->Wiederholung des Ganzen oder halt Anpassung, wenn es nicht so lief wie geplant.

 
So ist es auch ungefähr geplant. Wie ich eben schon schrieb, pendeln zwischen ca. 60-65 kg und sukzessive stärker werden + ggf. Anpassungen vornehmen.
 

Muss leider sagen, dass du wohl mit deinem letzten Vorgehen von 10 Monaten Aufbau wohl eher keinen Schritt nach vorne gemacht hast, sondern es im Endeffekt (was das Training angeht) ein größtenteils verschenktes Jahr war.

 
Ja. Optisch hat sich (zumindest in deinen und meinen Augen) wirklich nichts getan.
 
Die Kraftwerte sagen etwas anderes.
 
Für manche mag das zwar ein Erfolg sein (mehr Leistung = win), aber mich frustet es schon, da ich (neben den gesundheitlichen Benefits) vornehmlich aus optischen Gründen trainiere.

 

 

Würde daher vielleicht mal sowas wie nen 2er Split in Betracht ziehen.

Mehr Regeneration für die einzelnen Muskelgruppen, dazu Platz im Trainingsplan für direkt Schulterübungen.

Push/Pull zum Beispiel. Würde dann dort auch darauf achten möglichst mit dem Wiederholungsbereich bei einer Muskelgruppe zu spielen.

Also beispielsweise bei Brust: Klassisches BD mit 4*6 gefolgt von Kurzhantelschrägbankdrücken mit 3*10 oder sowas.

Also erste Übung weiterhin Kraftorientiert, zweite Übung dann mehr Volumen.

 
Wie oben bereits beschrieben: Wie kann es sein, dass in einer 10-monatigen Aufbauphase kaum sichtbare Muskulatur aufgebaut wird, während die Kraftwerte konstant in allen Übungen steigen?
 
Was kann denn eine andere Übungsauswahl an diesem Phänomen ändern?
 
Ich hatte bisher weder mit einem klassischen LH-GK-Plan, noch mit einem Maschinen-GK-Plan, noch mit einem gemischten GK-Plan (LH + KH + bodyweight wie chin ups und dips) nennenswerte Erfolge, was Muskelaufbau betrifft.
 
Wirkliche Fortschritte habe ich nur gesehen, als ich im Jahr 2011/2012 noch bei schwachen Kraftwerten wie 8x50 kg Bench, 8x60 kg Squat, 8x70 kg Deadlift herumgekrebst bin und das dann sukzessive gesteigert habe, bis ich dann mal bei 8x85kg Bench, 8x115kg Squat und 8x 120 kg Deadlifts (sowie chin ups und dips mit body weight + 12,5 kg Zusatzgewicht) angekommen bin. => Seit dem Zeitpunkt geht kaum noch was vorwärts.
 
Muss ich meine Kraftwerte also wieder in jeder Übung um 20-30 kg hochpushen, um weitere optische Fortschritte zu machen?
 
Dann hätten diejenigen, die sagen, man muss brutal stark sein um muskulös auszusehen, ja offensichtlich Recht.
 
Das macht das Ganze zwar nicht einfacher, aber so hätte man wenigstens ein Ziel, auf das man hinarbeiten kann.
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hm... ist ja jetzt einiges an Beiträgen dazu gekommen...

 

... daher nur (eher zusammenfassend) meine Eindrücke/Ideen...

 

Wenn du (Dominik) mit deiner Einschätzung recht hast (und ich falsch liege, was gut sein kann), dann würde ich dir klar zustimmen, dass die Aubauphase keine guten Ergebnisse gezeigt hat. Immerhin hast du zwischenzeitlich über 20kg zugelegt und wenn du nun zurück auf 60-65kg gehen musst, um in einen ähnlichen KFA-Bereich zu kommen wie am Ende der letzten Diät, dann hast du effektiv 0-5kg "übrig behalten", was in meinen Augen auch wenig ist.

 

Meine Ideen/Eindrücke würden sich dann ziemlich mit denen von MieseFriese decken, d. h. IMHO hättest du dann deine kcal-Zufuhr zu hoch angesetzt und zuviel Gewicht/Monat zugelegt (vielleicht hast du dich auch verschätzt, wie weit du Fortgeschritten bist, d. h. du solltest vielleicht eher nur Gewichtszuwächse von ca. 0,5-1% vom Körpergewicht pro Monat anpeilen). Dazu können die "Probleme" mit dem Training kommen (Pendelei, unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten etc.). Zu guter Letzt kann es auch sein, dass du Vorteile beim Kraftaufbau hast (gute Anlagen), aber weniger beim Muskelaufbau. Letztendlich kann es dementsprechend sein, dass du noch nicht die für dich optimale Trainingsform gefunden hast, um den Muskelaufbau voran zu treiben. Wenn du bisher tendenziell mit höherer Intensität und/oder höheren Häufigkeiten trainiert hast, dann musst du vielleicht noch mehr Konzentration auf (noch) höhere Umfänge legen bzw. darauf hin arbeiten. Sinnvoll wäre in dem Zusammenhang sicherlich auch, du würdest einfach einem etabliertem Plan folgen können und nicht mit eigenen Plänen arbeiten.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gast
Dieses Thema wurde für weitere Antworten geschlossen.
×
×
  • Neu erstellen...