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rlweber02

Mini-Refeed halbieren?

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Guten Morgen,

 

bin seit heute mit meinem HSD-Programm gestartet. Meine Ausgangsposition:

 

- 176cm klein ;)

- 87,2kg schwer

- KFA 26%

- männlich

- HSD Kategorie 3

 

 

Da ich wieder seit zwei Monaten 3 x mal die Woche zum Krafttraining gehe (bin kein Anfänger in Sachen Sport und Kraftsport, hab mich leider aus persönlichen Gründen fast 2 Jahre gehen lassen, daher auch jetzt HSD :rolleyes: ), möchte ich diesen Turnus gerne beibehalten. Das liegt daran das ich Tagsüber im Büro arbeite und mich kaum bis wenig bewege. Daher ist es mir schon für mein körperliches Wohlbefinden wichtig, dreimal die Woche etwas körperliches zu verrichten. Das ich mit meinem Pensum während des Trainings runter muss ist völlig klar, soll nur zum erhalt dienen.

 

Mein Plan ist folgender:

 

- Montag: Diät

- Dienstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini-Refeed

- Mittwoch: Diät

- Donnerstag: Diät + Workout (18Uhr) + Mini Refeed

- Freitag: Diät

- Samstag: Diät + Workout (10:00) + Big Refeed

- Sonntag: Diät + Big Refeed (nur wenn er Samstag nicht stattfindet :D )

 

Es geht im Kern darum, da ich ja dreimal die Woche zum Training möchte, ob ich aus den Mini-Refeeds, Mini-Mini-Refeeds machen soll (statt 1g KH lieber 0,5g KH), lieber ein Mini-Refeed nach dem Training lassen und mich auf einen Mini-Refeed und einen Big-Refeed konzentrieren soll?

 

Da ich heute damit beginne (Donnerstag) und ich hier auch immer zum Workout gehe, macht es Sinn hier schon einen Mini-Refeed zu absolvieren. Oder erst am Samstag nen Big-Refeed bzw. noch keine Refeeds und erst ab Dienstag Refeeds?

 

Wäre um jeden Tipp dankbar.

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Ah ich seh schon,

 

wer lesen kann ist klar im Vorteil!

 

In meiner HSD Variante (3) ist gar kein Big Refeed vorgesehen. Gut, dann ist das ja auch schon vom Tisch. Dann bleibt nur die Frage ob ich 3 Mini-Refeeds mache (weil ich ja dreimal die woche zum training gehe) oder aber zwei Refeeds wie vorgeschlagen und einen trainingstag ohne mini-refeed verrichte oder aber ob ich einen Mini-Refeed auf zwei tage aufteilen kann/soll.

 

Und ob es sinn macht am ersten tag der hsd schon einen mini-refeed zu machen, bzw wann der erste mini-refeed erfolgen soll?

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HI und Willkommen im Forum.

Wie du selbst schreibst, es soll dem Erhalt dienen. Also solltest du lieber den Ganzkörper und 2x die Woche machen, so kannst du jede Muskelgruppe 2x die Woche trainieren und nicht nur 1,5x. Da du sowieso gerade erst wieder startest, ist das der vernünftigste Plan. Einen Spilt würde ich nur einem Forgeschrittenen empfehlen, welcher schon länger nach seinem Plan trainiert und daher nicht den Plan wechselt. 

 

Der erste MiniRefeed erfolgt nach Plan, fang mit Tag 1 der Wochenplanung an wie es im Buch beschrieben steht. Tag 1 kann auch an einem Donnerstag oder Freitag oder sonst wann sein. In HSD Typ 3 gibt es an Tag 2 und Tag 5 das Training und den MiniRefeed. Startest du also an einem Donnerstag ist dein erster Trainingstag der Freitag.

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Ach verflucht nochmal, da hätte ich besser lesen müssen. Das problem ist leider das ich es nur dienstag, donnerstag und samstag zum sport schaffe. Da 3 mal zuviel ist, hab ich den donnerstag rausgeschmiessen. Heisst also training + mini- refeed am dienstag und samstag. Anders bekomm ich es nicht hin leider. Daher muss der erste refeed mit training am samstag erfolgen, also an tag 3, dann wieder dienstag an tag 6. dann wieder samstag an tag 3 usw. Heisst also ich trainiere + mini-refeed immer an tag 3 und 6!!!

 

Ist das sehr schlecht? Zerschiesse ich mir dadurch meinen stoffwechsel und bin im schlimmsten fall auf dem sicheren weg zum jojo-effekt?

 

Soll ich abbrechen und neu starten? Ist ja schwierig bei meinen festgelegten trainingszeiten!

 

Training war die idee das ich meinen push/pull split einfach auf zwei tage verteile:

 

- PUSH

- bankdrücken

- kniebeugen

- schulterdrücken

- fliegende schräg

- dips

 

- PULL

- kreuzheben

- klimmzüge

- rudern lh

- rudern t-bar

- rudern aufrecht

 

Wäre um jeden tipp dankbar... Auch von seiten der Experts

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Hi, in Bezug auf dein verschobenes Training.

Tag 1 Diättag -> Freitag

Tag 2 Training + Minirefeed -> Samstag

Tag 3 + 4 Diättag -> Sonntag, Montag

Tag 5  Training + Minirefeed -> Dienstag

Tag 6 + 7 Diättag, MIttwoch + Donnerstag

 

würde also passen vom Training + Minirefeed.

 

Wegen deinem Trainingsplan, lies zum Thema Training nochmal das Kapitel dazu ab Seite 48, wenn du Kraftsport erfahren bist. Bei 2 Tagen solltest du ein Ganzkörper Training machen, da du sonst jede Muskelgruppe nur 1x die Woche trainierst. Bei einem Split solltest du 3x die Woche trainieren, steht im Buch auf Seite 52. Diese solltest du aber nur machen, wenn du einen intelligenten Plan hast (kann deinen Plan nicht beurteilen, das ist nicht mein Spezialgebiet). 

Nimm bei Zweifel am besten den aus dem Buch.

 

In der FAQ werden auch einige Fragen dazu beantwortet

http://fitness-experts.de/hsd-faq

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