our_sim Geschrieben March 28, 2015 at 05:43 PM Melden Share Geschrieben March 28, 2015 at 05:43 PM PSMF-Diät und 2x6-8 GK von FE" Startdaten: 34 Jahre, 180 cm, studiere und arbeite, Vater von 2 Prinzessinnen. Gewicht: 88.4 kg (vor 5Tagen 92-94) KFA: 33% (nach lange hin und her entschied ich mich für diesen Wert) Kraftwerte: 1RMs KB: 84.21kg // KH: 121.05kg // BD: 105.26kg (das waren meine Werte vor der Diät! ) Ziel(e): 85 kg 10-12% kfa Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben March 28, 2015 at 05:50 PM Autor Melden Share Geschrieben March 28, 2015 at 05:50 PM Aktuelle Werte nach 5 Tagen Gewicht: 88.4 kg KFA: ?% Kraftwerte: 1RMs KB: 75 kg // KH: 100 kg // BD: 100 kg wie ihrr seht, sind Kräfte krass gesunken! Das liegt darin, dass ich gestern nur 5-6 Stunde schlafen konnte und ich heute einen neuen Trainingsplan angefangen habe. also vorsichtshalber habe ich die Gewichte moderat gehalten! hier ist ein Vergleichfoto 23.03.2015 --> 28.03.2015 Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben March 28, 2015 at 05:54 PM Autor Melden Share Geschrieben March 28, 2015 at 05:54 PM ps: was unter Ziel steht, ist ja logischerweise mein langfristiges Ziel und nicht das jetzige Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben March 28, 2015 at 06:08 PM Autor Melden Share Geschrieben March 28, 2015 at 06:08 PM Meine Ernährung! 110 gr (121--> Arbeitstag,132--> Trainingstag) Eiweiß, KH nur aus Gemüse, Fett nur aus Fischöl, 5gr Honig halbe Stunde vor Training und 5gr Honig in Wasser gelöst, getrunken während des Trainings! Eiweiß aus Thunfisch, Brustfilet, Wildlachsfilet! Gemüse: Kopfsalat, Gurken, Brokkoli, Spinat, Tomaten. Nahrungsergänzungsmittel Basenpulver von jacobs, Vitamin A-Z von Peak, Vitamin D 5000UI/Tab, Fischöl Liquid! ich esse ab 12 uhr 3 Mahlzeiten! Vor 12 uhr gibt es einen Kaffee und evtl 1/4 Gurke. Gewürze und vorallem Zitronen retten mir gerade das leben ich esse den Rest (Die Schale) Zitrone, nachdem ich sie entsaftet habe manchmal trinke ich 1/5 Liter Grüntee mit geperster Zitrone. Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben March 31, 2015 at 05:20 PM Autor Melden Share Geschrieben March 31, 2015 at 05:20 PM Heute war Training gut ich habe die Gewichte einbissien erhöht. KB 2x8x70 BD 2x8x80 (war sehr leicht) KH 2x8x80 (Mein Kreislauf hat nicht mitgemacht, deswegen wenig Gewicht) SD 8x50 dann 6x50 KZ 8x-20 dann 6x-20 ich werde vielleicht noch ein Foto Morgens posten rechnerisch circa 1450 kcal defizit x 8 = 11600 kcal 11600/7000 = 1.66 kg Fett und insgesamt 1.66/0.8=2.07 kg gesamt gewicht ich wiege aber jetzt 88 kg..also (-6 kgbis -4 kg) seit Beginn ob es gut oder schlecht ist, weiss ich nicht Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben March 31, 2015 at 05:24 PM Autor Melden Share Geschrieben March 31, 2015 at 05:24 PM ps: Sonntag habe ich einen Dönerteller+pommes+3/4 Thunfischpizza+ chicken wing seitdem habe ich Verstopfung, deswegen wollte ich mit dem Foto warten Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 1, 2015 at 07:41 AM Melden Share Geschrieben April 1, 2015 at 07:41 AM ob es gut oder schlecht ist, weiss ich nicht Ach der Waage kann man da nicht immer vertrauen. Solange dein Defizit passt und die Tendenz nach unten geht ist alles gut. Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 1, 2015 at 07:57 AM Autor Melden Share Geschrieben April 1, 2015 at 07:57 AM Ach der Waage kann man da nicht immer vertrauen. Solange dein Defizit passt und die Tendenz nach unten geht ist alles gut. Danke für die motivierende Worte Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 1, 2015 at 07:59 AM Autor Melden Share Geschrieben April 1, 2015 at 07:59 AM 23.04.2015--> 28.04.2015--> 01.04.2015 minimale Veränderungen! Deswegen folgt das nächste Foto in frühstens einer Woche Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben April 1, 2015 at 08:00 AM Melden Share Geschrieben April 1, 2015 at 08:00 AM Umfänge messen nicht vergessen Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 1, 2015 at 08:22 AM Autor Melden Share Geschrieben April 1, 2015 at 08:22 AM Bauchumfang von 106cm auf 100cm !!! Bizeps zur Zeit 36 cm Oberschenkel zur Zeit 57 cm ps:hier in Forum habe ich mal eingegeben, ich hätte 101cm Bauchumfang, aber es stimmt nicht! ich habe mich vertan.. Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kilo Geschrieben April 1, 2015 at 11:31 AM Melden Share Geschrieben April 1, 2015 at 11:31 AM 6 cm Bauchumfang verloren ? Toll, weiter so. Zitieren Aktuell : Alter 52 Jahre Gewicht 84 kg Größe 1,81 cm Kfa laut Navy Rechner 15 % Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 1, 2015 at 11:47 AM Autor Melden Share Geschrieben April 1, 2015 at 11:47 AM 6 cm Bauchumfang verloren ? Toll, weiter so. ich muss zugeben, dass ich oft ein Blähbauch habe..aber ich merke, dass es weniger wurde siehe Bild Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 2, 2015 at 01:17 PM Autor Melden Share Geschrieben April 2, 2015 at 01:17 PM Gerade habe ich von Dominik mein KFA bestimmen lassen! 6% weniger KFA als vor 10 Tagen Danke Dominik Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 4, 2015 at 05:44 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 05:44 PM nach kurzen Recherchen habe ich mich für diese Makroaufteilung entschieden, mit der Annahme, dass ich 30% kfa habe! Die Daten stammen aus einem psmf - Rechner! Eiweiß/Tag: 134 gr Kohlenhydrat das Gleiche Fett auch das Gleiche Cheatmeal 2 Mal/ Woche Kein Refeed. Weder gross noch klein! Ich bin auf das Ergebnis gespannt Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben April 4, 2015 at 06:21 PM Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 06:21 PM Moin, falls das der von Lyle war, hast du vergessen Weight Training auszuwählen. Dann bist du nämlich bei 190g. =P Ich hab aber auch den Tabellenwert fürs Körperfett genommen. Bis jetztkam der vom Gefühlher immer ganz gut hin. Viele Grüße Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 4, 2015 at 07:03 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 07:03 PM Doch das habe ich auch gewählt.. könntest du für mich rechnen ? Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 4, 2015 at 07:45 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 07:45 PM soll ich die ermittelte Menge auch für Trainingstag so lassen odercwie in Fitness Expert empfohlen, um 20% für Kategorie III erhöhen? Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben April 4, 2015 at 08:19 PM Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 08:19 PM Ich würde an deiner Stelle einfach versuchen möglichst kalorienarm auf die 190g Eiweiß zu kommen. Kurz vor und während dem Training etwas Traubenzucker und sonst Kohlenhydrate vermeiden. Koffeintabletten nehme ich auch regelmäßig, bei mir reichen 200mg. Bei den zwei Freiessen würde ich gucken das die kohlenhydratbetont und fettarm sind, ist aber bei dem Körperfettanteil nicht unbedingt notwenig. Hauptsache du bleibst motiviert! Da ist es besser einfach mal zu genießen und keine Tabellenwerte im Hinterkopf zu haben. Proteinquellen: Eier ohne Eigelb, Hähnchen oder Pute ohne Haut, Steak, Tatar, Handkäse, Proteinpulver mit hoher Reinheit (über 70%),… Ich trockne seit einiger Zeit auch selbst Pute und Hähnchen. Chicken jerky sozusagen. Kann man gut zwischendurch mal als Snack essen. Gemüse: "ohne" Limit: Spargel, Blumenkohl, Pilze, grüne Bohnen, Sellerie, Paprika, Brokkoli, Gurke, Rosenkohl, Aubergine, Spinat, Kohl, Kopfsalat, Zucchini usw.. vermeiden: Erbsen, Karotten, Mais, Kartoffeln, Bete... alles mit relativ viel KH Mineralien/ Vitamine: 500mg Magnesium, 3-5g Natrium, 1g Kalium, 600mg Kalzium, 1 Multvitamintablette. Magnesium würde ich das Citrat von Myprotein kaufen und davon 3g am Abend nehmen oder bei Verdauungsproblemen etwas übern Tag verteilt einnehmen. Für den Natriumbedarf reicht es normalerweise das Gemüse zu salzen. Kalium ist viel in Tomaten enthalten ansonsten kann man das auch einzeln kaufen, da sollte man aber etwas vorsichtig mit sein. Calzium ist genug in Milchprodukten, falls du die zuführst und Multivitamintabletten gibt es im Supermarkt. Wenn du was bei myprotein kaufst, könntest du von dieser Seite hier die Links benutzen. Dann haben die beiden auch etwas davon. Die mpsmf ist Stellenweise ein wenig anders und härter als die HSD. Musst du mal schauen wie es für dich am besten passt. Zu pingelig macht keinen Sinn, zu locker aber auch nicht. Viele Grüße Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 4, 2015 at 08:42 PM Autor Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 08:42 PM @habi155 ww danke für die genommene Zeit 190 gr Eiweiß sind schon 3 x lbm ! ich habe ein kfa von mindestens 30%.. ich wiege zur Zeit 87 kg..ist das nicht zu viel ?? Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben April 4, 2015 at 09:11 PM Melden Share Geschrieben April 4, 2015 at 09:11 PM Laut Lyle soll man den Körperfettanteil nicht in den Rechner eintragen, wenn man ihn nicht genau kennt. Dann wird ein Tabellenwert dafür genommen, der ungefähr zu deinen Daten passt. Grundsätzlich würde ich sagen, lieber zu viel als zu wenig. Zumindest, wenn es um den Muskelerhalt oder sogar Aufbau geht. Also ich bin bei der letzten Diät mit 270g pro Tag dabei gewesen und ich wiege weniger als du. Lag eben aber am Körperfettanteil, je geringer desto mehr Eiweiß ist angesagt. Ich habe mal so einen typischen Diättag in den Anhang gepackt. Alles Gemüse steht nicht drin, ist auch fettiger als empfohlen. So kann ich aber problemlos 2 Wochen durchhalten. Viele Grüße Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 5, 2015 at 09:13 AM Autor Melden Share Geschrieben April 5, 2015 at 09:13 AM Falls du es bist aufm Profilbild, dann bin ich noch weeeeit weg von deiner Form ich bin ja bei min 30% kfa Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
habi155 Geschrieben April 5, 2015 at 09:25 AM Melden Share Geschrieben April 5, 2015 at 09:25 AM Ja bin ich, letzter Sommer ein Schnapper beim renovieren Mit der mpsmf/HSD geht das aber ziemlich schnell. Man mus bloß am Ball bleiben! Viele Grüße Zitieren Wie sieht euer Homegym aus? Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 5, 2015 at 03:56 PM Autor Melden Share Geschrieben April 5, 2015 at 03:56 PM ich habe ein Bodymedia armband von meinem Bruder bekommen. ich war schon überrascht von meinem Tagesverbrauch (24 Std) überwiegend zuhause+ krafttraining = 2387 kcal (zeigt die uhr) Ich dachte, ich wäre so circa bei 2500 kcal mindestens! Edit ! ich sehe gerade, dass der Estimated-Wert sich geändert hat! Es steht jetzt - - > 2476 kcal Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
our_sim Geschrieben April 5, 2015 at 06:32 PM Autor Melden Share Geschrieben April 5, 2015 at 06:32 PM Gerade habe ich nach der 7-Falten-Methode von einem Fitnesstrainer meine neue Kfa messen lassen!(siehe Foto) Er sagte aber es sind circa 30% Zitieren psmf-Star 23.03.2015 92-94kg hier ist mein Log willkommen http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1979-road-to-aesthetic/ Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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