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PSMF-Diät und 2x6-8 GK von FE"

 

Startdaten:

34 Jahre, 180 cm, studiere und arbeite, Vater von 2 Prinzessinnen.

Gewicht: 88.4 kg (vor 5Tagen 92-94)

KFA: 33% (nach lange hin und her entschied ich mich für diesen Wert)

Kraftwerte: 1RMs KB: 84.21kg // KH: 121.05kg // BD: 105.26kg (das waren meine Werte vor der Diät! )

Ziel(e): 85 kg 10-12% kfa

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Aktuelle Werte nach 5 Tagen

Gewicht: 88.4 kg

KFA: ?%

Kraftwerte: 1RMs KB: 75 kg // KH: 100 kg // BD: 100 kg

 

wie ihrr seht, sind Kräfte krass gesunken! Das liegt darin, dass ich gestern nur 5-6 Stunde schlafen konnte und ich heute einen neuen Trainingsplan angefangen habe.

 

also vorsichtshalber habe ich die Gewichte moderat gehalten!

 

hier ist ein Vergleichfoto 23.03.2015 --> 28.03.2015

post-1663-0-82944000-1427564993_thumb.jpg

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Meine Ernährung!

 

110 gr (121--> Arbeitstag,132--> Trainingstag) Eiweiß, KH nur aus Gemüse, Fett nur aus Fischöl, 5gr Honig halbe Stunde vor Training und 5gr Honig in Wasser gelöst, getrunken während des Trainings!

 

Eiweiß aus Thunfisch, Brustfilet, Wildlachsfilet!

Gemüse: Kopfsalat, Gurken, Brokkoli, Spinat, Tomaten.

 

Nahrungsergänzungsmittel

 

Basenpulver von jacobs, Vitamin A-Z von Peak, Vitamin D 5000UI/Tab, Fischöl Liquid!

 

ich esse ab 12 uhr 3 Mahlzeiten!

 

Vor 12 uhr gibt es einen Kaffee und evtl 1/4 Gurke.

 

Gewürze und vorallem Zitronen retten mir gerade das leben :D ich esse den Rest (Die Schale) Zitrone, nachdem ich sie entsaftet habe :D

 

manchmal trinke ich 1/5 Liter Grüntee mit geperster Zitrone.

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Heute war Training gut :) ich habe die Gewichte einbissien erhöht.

 

KB 2x8x70

BD 2x8x80 (war sehr leicht)

KH 2x8x80 (Mein Kreislauf hat nicht mitgemacht, deswegen wenig Gewicht)

SD 8x50 dann 6x50

KZ 8x-20 dann 6x-20 :(

 

ich werde vielleicht noch ein Foto Morgens posten :D

 

rechnerisch circa 1450 kcal defizit x 8 = 11600 kcal

11600/7000 = 1.66 kg Fett und insgesamt 1.66/0.8=2.07 kg gesamt gewicht

 

ich wiege aber jetzt 88 kg..also (-6 kgbis -4 kg) seit Beginn

 

ob es gut oder schlecht ist, weiss ich nicht -_-

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ob es gut oder schlecht ist, weiss ich nicht -_-

Ach der Waage kann man da nicht immer vertrauen. Solange dein Defizit passt und die Tendenz nach unten geht ist alles gut. :)

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Ach der Waage kann man da nicht immer vertrauen. Solange dein Defizit passt und die Tendenz nach unten geht ist alles gut. :)

Danke für die motivierende Worte :)

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Bauchumfang von 106cm auf 100cm !!!

 

Bizeps zur Zeit 36 cm :D

Oberschenkel zur Zeit 57 cm

 

ps:hier in Forum habe ich mal eingegeben, ich hätte 101cm Bauchumfang, aber es stimmt nicht! ich habe mich vertan..

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nach kurzen Recherchen habe ich mich für diese Makroaufteilung entschieden, mit der Annahme, dass ich 30% kfa habe! 

 

Die Daten stammen aus einem psmf - Rechner! 

 

Eiweiß/Tag: 134 gr

Kohlenhydrat das Gleiche

Fett auch das Gleiche 

 

Cheatmeal 2 Mal/ Woche

Kein Refeed. Weder gross noch klein! 

 

Ich bin auf das Ergebnis gespannt :)

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Moin, falls das der von Lyle war, hast du vergessen Weight Training auszuwählen. Dann bist du nämlich bei 190g. =P Ich hab aber auch den Tabellenwert fürs Körperfett genommen. Bis jetztkam der vom Gefühlher immer ganz gut hin.

 

Viele Grüße

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Ich würde an deiner Stelle einfach versuchen möglichst kalorienarm auf die 190g Eiweiß zu kommen. Kurz vor und während dem Training etwas Traubenzucker und sonst Kohlenhydrate vermeiden. Koffeintabletten nehme ich auch regelmäßig, bei mir reichen 200mg.

 

Bei den zwei Freiessen würde ich gucken das die kohlenhydratbetont und fettarm sind, ist aber bei dem Körperfettanteil nicht unbedingt notwenig.

Hauptsache du bleibst motiviert! Da ist es besser einfach mal zu genießen und keine Tabellenwerte im Hinterkopf zu haben.

 

Proteinquellen:

Eier ohne Eigelb, Hähnchen oder Pute ohne Haut, Steak, Tatar, Handkäse, Proteinpulver mit hoher Reinheit (über 70%),…

Ich trockne seit einiger Zeit auch selbst Pute und Hähnchen. Chicken jerky sozusagen. Kann man gut zwischendurch mal als Snack essen.

Gemüse:

"ohne" Limit: Spargel, Blumenkohl, Pilze, grüne Bohnen, Sellerie, Paprika, Brokkoli, Gurke, Rosenkohl, Aubergine, Spinat, Kohl, Kopfsalat, Zucchini usw.. 

vermeiden: Erbsen, Karotten, Mais, Kartoffeln, Bete... alles mit relativ viel KH

 

Mineralien/ Vitamine:

500mg Magnesium, 3-5g Natrium, 1g Kalium, 600mg Kalzium, 1 Multvitamintablette.

Magnesium würde ich das Citrat von Myprotein kaufen und davon 3g am Abend nehmen oder bei Verdauungsproblemen etwas übern Tag verteilt einnehmen. Für den Natriumbedarf reicht es normalerweise das Gemüse zu salzen. Kalium ist viel in Tomaten enthalten ansonsten kann man das auch einzeln kaufen, da sollte man aber etwas vorsichtig mit sein. Calzium ist genug in Milchprodukten, falls du die zuführst und Multivitamintabletten gibt es im Supermarkt.

Wenn du was bei myprotein kaufst, könntest du von dieser Seite hier die Links benutzen. Dann haben die beiden auch etwas davon.

 

Die mpsmf ist Stellenweise ein wenig anders und härter als die HSD. Musst du mal schauen wie es für dich am besten passt. Zu pingelig macht keinen Sinn, zu locker aber auch nicht.

 

Viele Grüße

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@habi155 ww danke für die genommene Zeit :)

 

190 gr Eiweiß sind schon 3 x lbm ! ich habe ein kfa von mindestens 30%.. ich wiege zur Zeit 87 kg..ist das nicht zu viel ??

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Laut Lyle soll man den Körperfettanteil nicht in den Rechner eintragen, wenn man ihn nicht genau kennt. Dann wird ein Tabellenwert dafür genommen, der ungefähr zu deinen Daten passt. Grundsätzlich würde ich sagen, lieber zu viel als zu wenig. Zumindest, wenn es um den Muskelerhalt oder sogar Aufbau geht.

Also ich bin bei der letzten Diät mit 270g pro Tag dabei gewesen und ich wiege weniger als du. Lag eben aber am Körperfettanteil, je geringer desto mehr Eiweiß ist angesagt.

Ich habe mal so einen typischen Diättag in den Anhang gepackt. Alles Gemüse steht nicht drin, ist auch fettiger als empfohlen. So kann ich aber problemlos 2 Wochen durchhalten.

 

Viele Grüße

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Ja bin ich, letzter Sommer ein Schnapper beim renovieren :D 

Mit der mpsmf/HSD geht das aber ziemlich schnell. Man mus bloß am Ball bleiben!

 

Viele Grüße

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ich habe ein Bodymedia armband von meinem Bruder bekommen.

 

ich war schon überrascht von meinem Tagesverbrauch (24 Std) überwiegend zuhause+ krafttraining = 2387 kcal (zeigt die uhr)

 

Ich dachte, ich wäre so circa bei 2500 kcal mindestens!

 

Edit !

 

ich sehe gerade, dass der Estimated-Wert sich geändert hat! Es steht jetzt - - > 2476 kcal

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