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Wie hoch soll das Kaloriendefizit sein?


Aliska91

Empfohlene Beiträge

Hallo Liebe FE-Community,

 

ich habe im Laufe des Jahres 2013 von 66 auf 72 kg zugenommen bei einer Größe von 1,64m.

Habe damit mein Höchstgewicht erreicht und damit auch den Punkt an dem ich gesagt habe, dass ich etwas ändern muss.

Habe dann mit Low-Carb und Krafttraining angefangen und bin mittlerweile bei 62 kg.

 

Damit habe ich schon mein erstes Ziel erreicht und bin wieder deutlich von der 72 kg Marke weg.

Trotzdem liegt mein KFA nach Schätzungen vom FE-Team bei 25 - 26%. Das möchte ich jetzt als neues Ziel auf 20% senken (wobei das eigentliche Ziel ist, muskulöser und schlank zu sein; also das, was Google zum Thema "Fit Woman" auswirft).

Habe mir dazu schon alle Artikel zum Thema Abnehmen und Trainingsplan für Frauen durchgelesen.

 

Beim Berechnen meines täglichen Kalorienverbrauchs kommen folgende Werte raus:

Fettfreie Masse [kg]: 46

Grundumsatz [kcal]: 1317

Leistungsumsatz [kcal]: 593

Täglicher Bedarf [kcal]: 1910

 

Meine Frage ist jetzt, wie hoch sollte das Kaloriendefizit in etwa sein?

Edit: mit viel Protein/kg sollte ich rechnen?

 

Grüße aus Hannover,

Aliska91

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am einfachsten ist es immer, du machst erst einmal ein Defizit von 200-300kcal und schaust, was passiert! Oder du überlegst, wie viel zu wiegen möchtest, z.B. 60kg, und rechnest dafür dann deinen täglichen Bedarf aus, dann bist du auch im Defizit! Ich denke aber, mehr als 500kcal weniger sollten es nicht sein...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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Und vergiss nicht, dass du beim Sport ja auch Kalorien verbrauchst!!!

 

Bzgl. des Proteins würde ich sagen: ca. 2g pro Kg Körpergewicht...

Diätphase 2: HSD1 + Sub10/20

Startdaten (15.9.):
66kg, Bauchumfang 79,5cm, 21/22% Körperfett (bei 1,71m)
1RMs: BD 70kg; KH 107kg; KB 70kg

Nach 2 Wochen HSD1 (27.9.):
63,3kg, Bauchumfang 77cm

1Woche Urlaub (18.10.):
63,7kg, Bauchumfang 77cm

8Wochen Sub 10/20 (13.12.):
60,6kg, Bauchumfang 75,5cm

 

Ende Sub 10/20 (20.12.):

59,8kg, Bauchumfang 73cm -> 17% Körperfett (eigene sowie Schätzung der FE-Jungs nach Bildern)

 

Ziel:
sichtbares Sixpack -> ca. 15/16% Körperfett
Kraftwerte erhalten, Verbesserung KB-Technik

"That's what I want to do. I want to get out there and I want to show girls it's ok to have a little bit of muscle, it's ok to be strong... Be confident in exactly who you are. The sexiest thing a girl can ever possess is confidence... and I rock that shit hard"
-Dana Linn Bailey-

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