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Erhaltungskalorienphase


eric1995

Empfohlene Beiträge

Liebes Forum

 

Ich bin nun in der fünften und letzten Woche meiner HSD 2 (ich habe noch eine Woche angehängt). Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis! Die Waage zeigt zwar lediglich fünf Kilo weniger an, aber optisch sieht man die Fortschritte bestens!

 

Nun möchte ich die im Buch empfohlenen zwei Wochen Erhaltungskalorien zu mir nehmen, um dann wieder eine zwei- oder dreiwöchige HSD durchzuführen. Dazu habe ich ein paar Fragen:

 

1. Mit welchem Trainingsplan soll ich trainieren? Soll ich wieder auf den vom FEM-Buch umsteigen oder bei dem von der HSD bleiben, und das Volumen und die Frequenz erhöhen?

 

2. In der HSD ist in diesen zwei Wochen von 100 Gramm Kohlenhydraten die Rede. Wie setze ich die am besten ein? Über den Tag verteilt, vor dem Training in Form von Bananen oder Reiswaffeln, allesamt nach dem Training mit Reis oder irgend eine Mischung aus allem?

 

3. An Trainingstagen steigt ja der tägliche Kalorienbedarf, kann ich dann an Trainingstagen die hinzukommenden Kalorien mit Kohlenhydraten ausgleichen oder doch besser mit Fett?

 

 

Vielen Dank für Eure Antworten und Tipps! :)

Startdaten Herbst 2015:
Gewicht: 78 kg
KFA: 11%
Kraftwerte: 1RMs KB: 86 kg // KH: 105 kg // BD: 86 kg
Ziel: Muskelaufbau
 

Aktuelle Werte (Juni 2017):

Gewicht: 80 kg

KFA: ca. 12.5%

Kraftwerte: 1RMs KB: 113 kg // KH: 153 kg // BD: 114 kg

Ziele:

1. Primär nicht mehr unbedingt Muskelaufbau, sondern sportlich aussehen, und zwar das ganze Jahr über!

2. Sich über gesunde Ernährung bewusst sein und seinen Bedarf realistisch einschätzen können, ohne grosses Wiegen.

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Hi,

5Kg sind 5Kg ;) Gratuliere

 

1) Ich würde da jetzt keine großen Umstellungen machen, einfach den Plan beibehalten und das Volumen/Frequenz etwas erhöhen

2) Die ersten 3 Tage nach der HSD sind etwas anders geregelt, danach mindestens 100g KH, d.h. du kannst auch mehr essen. Wie du diese füllst ist dir überlassen, am besten das was dich auch gut sättigt ;)

3) Wie es dir besser passt. Der Anteil Kohlenhydrate ist ja nur als Mindestangabe vorgegeben, füll also auf wie du dich besser fühlst.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Vielen Dank für die Antwort.

 

Also zur Frage 1; Versteh ich das richtig, dass ich den HSD-Trainingsplan beibehalten kann und 3 statt 2 Arbeitssätze dreimal pro Woche machen kann? Oder ist das eher an der Grenze des Regenerationsbedarfs, weil Erhaltungskalorien?

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Ja kannst du machen, es sind ja nur 2 Wochen bevor es in die nächste HSD geht.. Volumen solltest du erhöhen 3 statt 2 Sätze und eventuell auch 3x die Woche, da du nun Erhaltungskalorien zu dir nimmst. 

Schau am besten wie du dich fühlst nach 2x Training, wenn du noch total groggy bist, belass es bei 2x die Woche.

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Hei Hei,m

 

möchte keinen neuen Beitrag aufmachen.

Es geht nochmal um die 100g KH während Tg 4-14, bevor man mit der HSD weitermacht.

Womit soll ich dann die restlichen kcal auffüllen? Mit EW?

 

Vielen lieben Dank.

163 cm

68,4 kg

ca. 34 % KFA

HSD Beginn: 22.02.

__________________________________________________________________________________________

If it's ture that you want it, than act like you mean it.

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Hey

 

Nee wie gesagt diese 100g Kohlenhydrate sind eine Mindestwertangabe du kannst gut und gerne mehr zu dir nehmen. Das hängt dann vom Wert deiner Erhaltungskalorien ab.

Wenn du bspw. nur 1500kcal Erhaltunskalorien hast, fällt es dir schwer allzuviele KH's einzunehmen. Dann noch die 2g Eiweiss pro Körpergewicht und den Rest füllst du mit Fetten auf.

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Schon, aber wenn ich nur 100g KH esse anstatt der zb jetzt 180g KH - dann kann ich ja das EW nicht erhöhen, da das ja vorgegeben ist. D.h. im Umkehrschluß ich kann nur die Fette erhöhen?? Und ich bin ehrlich es fällt mir jetzt schon schwer die 90g Fett, die ich zu mir nehmen soll, zu erreichen.

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Du kannst ja auch mit KH erhöhen, das ist ja nicht schlimm. So wie es dir leichter fällt bzw besser geht.

 

Zu den Fetten. Nimm jetzt einfach statt der Fettarmen Varianten die mit Vollfett. Quark mit 40% oder die 3,5% Milch statt der 1,5%, etc.

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Hei Mimi,

 

danke für die Antwort. Das dachte ich mir auch. Besser mit Kh als mit Fetten auf die Erhaltungskalorien.

und zu den Vollfettsachen... *grins* ich war so im HSD "Wahn" dass ich da gar nicht mehr dran gedacht habe :lol:

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