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(Kraft zum Ende der HSD) Neue Frage: zum Vorgang danach


M-Love

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich habe ein kleines Problem.

Habe meine erste HSD durch und gegen Ende viel es mir sehr schwer meine Werte von in der HSD zu halten.

Bin insgesamt in der HSD etwa 20-30% runter gegangen mit dem Gewicht, konnte dies auch in den ersten zwei Wochen noch steigern aber in der dritten und vierten Woche meiner HSD kaum noch halten.

Danach, also jetzt waren 2 Wochen Erhaltungskalorien angesagt, habe ich überall Probleme die Werte von der HSD überhaupt zu halten.

zB. Squats. Vor der HSD 3x5 148kg in der HSD 2x6 130kg während Erhaltungskalorien 130x1 120x1 und 100kg 2x5.

 

So und wie gehe ich jetzt weiter vor, für die nächste HSD?

Gewicht noch weiter senken? Die 130 kann ich ja kaum mehr halten obwohl es vorher 148 waren.

 

Hier mal noch meine ganzen Daten, damit es ersichtlicher wird.

männlich, 25 Jahre, vor der HSD 97,3kg, nach der HSD bzw bei Erhaltungskalorien 88-89kg.

 

Vor der HSD:

Squats 3x5 148kg

Bench 5x5 94kg

Press 3x5 64kg

Deadlift 1x5 155kg

 

Während der HSD:

Squats 2x6 130kg

Bench 2x6 90kg

Deadlift 2x6 135kg

 

Erhaltungskalorien:

Squats 130kgx2 120x2 100 2x5

Bench 3x5 90kg

Press 3x5 60kg

Deadlift - (zuviel Muskelkater)

 

Auch zieht es mir derzeit übelst im unteren Rücken, mittig sodass Squats und Deadlift kaum möglich sind.

Meine Idee, habe noch eine Woche Erhaltungskalorien, dass ich diese Woche komplett aussetze mit dem Training.

Doch wie gehe ich in der zweiten HSD vor? Gewicht noch weiter runter?

Auch fiel es mir sehr schwer, gegen Ende, Deadlift 2x6-8 zu machen. Wäre hier dann eine Änderung evtl sinnvoll? Oder gar das Volumen ändern?

Hab bisher immer nach SS trainiert.

 

Wer kann mir helfen?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Wenn du schmerzen hast, solltest du auf Erhaltungskalorien bleiben bis diese weg sind, bzw das mit einem Arzt klären. Bei Verletzungen sollte man keine HSD machen wie auch im Buch geschrieben steht. 

 

Zu deinem "Kraftverlust" kann sicher Johannes oder Dominik genaueres sagen.

 

 

Edit: Wie hast du übrigens die 20-30% berechnet?

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Wie viel und gut hast du denn geschlafen?

 

Wie hast du dich während der HSD gefühlt? Eher kraftlos und leer oder voller Energie?

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Schmerzen sind direkt mittig beim Rücken tippe auf Muskelkater weil es bei nicht Benutzung gar nicht weh tut aber sobald ich mich bücke oder strecke tut bisschen weh. :)

 

20-30% weniger vom alten 3x5

 

Schlaf war unterschiedlich aber meist zwischen 6-8 Stunden.

 

Anfangs ging es mir sehr gut sprich die ersten zwei Wochen und die letzten zwei Wochen sehr gereizt und gestresst.

 

Aber ein anderer Punkt wäre eh. Hab mir von euch nochmal meinen Kfa schätzen lassen und Johannes meinte der liegt bei 14%. Wäre da dann überhaupt ne hsd noch sinnvoll?

Bzw da eh Kraftverlust vielleicht lieber ne normale?

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Hallo, ich frag mal direkt hier wenn es nicht passt kann ich ja nen neuen Thread aufmachen.

 

möchte gerne ab nächster Woche eine normale Diät einlegen und wollte hier noch vorher um Rat fragen, da mir noch nicht alles ganz klar war.

 

Daten: 178cm, 88-89kg und Kfa bei 14% (FE schätzen lassen)

 

Würde dann ab nächster Woche ein 500 kcal Defizit fahren.

Ziel wären 80kg und ungefähr 8%. (Alles nur Richtwerte)

Geplant wären etwa 10 Wochen bei etwa 5kg Fett weg.

 

Hab ein Bodymedia an dem ich mir orientiere und danach esse.

Kcal wären also -500 bei etwa 200g Eiweiß pro Tag, 0,5g Fett pro Kg und Rest aus Carbs.

 

Cardio plane ich 2x die Woche an trainings freien tagen etwas joggen.

 

Plan war bisher der SS Advance Novice:

Mi: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Chin-ups

Fr: 3x5 Frontsquats 3x5 Press / 5x5 Bench 1x5 Deadlift

So: 3x5 Squats 3x5 Press / 5x5 Bench 3x10 Pull-Ups.

 

So. 1. Frage. Wie gehe ich bei dem Plan vor? Soll ich den bisherigen weiter machen? Würde gerne noch für die Körperhaltung Facepulls einbauen und eine Rudernvariante evtl Rudern mit der LH oder Pendlay Rows?

 

2. Würde die Diät gerne ab nächster Woche beginnen habe jedoch ein paar Probleme mit meinen Kraftwerten. Komme frisch aus der HSD und bin seit heute in der zweiten Woche Erhaltungskalorien.

 

Vor der hsd bei Squats 3x5 148 in der hsd 2x6 130 und jetzt danach nur noch 130x1 120x2 und 2x5 100.

wie starte ich dann nächste Woche mit dem Gewicht? Ich dachte ich fange bei 100 wieder an und arbeite mich hoch oder soll ich mich erst hocharbeiten und dann Diäten?

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M-Love dies ist das Supportforum zur HSD. Möchtest du die HSD erneut starten oder eine andere Diät? 

Bei einer anderen Diät empfiehlt es sich wie im HSD Buch beschrieben (Seite 56) auf http://fitness-experts.de/abnehmenzu schauen und dich daran zu halten. 

Fragen dazu bitte nicht im Supportforum für die HSD sondern eher in "Community Beratung" oder "Allgemeines (Training und Ernährung"

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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@M-Love: Bitte schaue erst einmal über ein paar Trainingseinheiten, wo die Kraftwerte wirklich stehen.

 

Bei großen Fettabnahmen solltest du auch irgendwann vor allem die relativen Kraftwerte betrachten (1RM bei 1,5xKörpergewicht bspw.). Absolute Kraftwerte sind oft nur bei kleineren Gewichtsverlusten haltbar.

 

Übrigens ist auch noch zu bedenken, dass wenn du bspw. viel Fett an den Schenkeln und am Bauch verlierst, sich deine Hebelverhältnisse beim Kniebeugen verändern können. Du kommst dann praktisch "tiefer herunter".

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