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Chubbo

Der Wanst muss weg - Chubbo's Blog

Empfohlene Beiträge

Hallo Freunde des Eisens,

 

ich hab mich dazu entschieden, hier mal zu loggen:

 

Körpergröße: 178cm

Gewicht: 76kg

KFA: (gerade mit vollem Bauch): 21 %

Training: 3x5 Anfänger

Ernährung: Intermittend Fasting

 

Ernährung:

Angefangen habe ich im Leangains Stil, mit 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen.

2700 Kcal an Trainingstagen, 2400 Kcal an Trainingsfreien Tagen.

Jetzt sind es schon 2900 Kcal an Trainingstagen. An Trainingstagen gibt es mehr Carbs, an freien Tagen mehr Fett.

Keine Raketenwissenschaft. Ein Viertel meiner Gesamtkalorien vor dem Training, den Rest danach.

 

Freitag,

10.01.14

 

Chins 9/8/8

Squat 45kg 3x5

Press 30kg 3x5

LH-Row 30kg 3x5

Butterfly reverse 14kg 2x10

 

 

Montag, 13.1.14

 

Chins 9/9/8

Squat 47,5 kg 3x5

Bench 40kg 3x5

DL 65kg 3x5

Rotatorenmanschette 3kg 3x10

 

 

gestern dann schon:

 

Chins 9/9/7

Squat 55kg 3x5

Press 35kg 3x5

Row 15kg 3x5

Butterfly Reverse 20kg 2x10

 

Press wird nicht gesteigert.

 

Rudern an der Langhantel (Pendlay Style) habe ich wegen technischen Schwierigkeiten und keinen großen Scheiben mit wenig Gewicht durch eine Maschine ersetzt, mit der ich jetzt steigern werde. Der Abstand zum boden ist bei kleinen Scheiben zu groß für eine saubere Ausführung, und die großen Scheiben ab 15kg sind zu schwer.

Butterfly Reverse ist nur für die Rotatoren gedacht.

 

Bisher läuft es, an Leangains gewöhne ich mich recht gut. Bin sehr konzentriert in der Fastenphase, danach immer etwas schläfrig. Gewicht schwankt so um 0,5kg, also keine echte Zunahme bisher, was bei 21% KFA auch gut ist.

 

 

Fotos von heute:

2101145mhd7qznaf_thumb.jpg

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Mittwoch, 22.1.2014

 

Squat 57,5kg 3x5 wird langsam schwer, Technik sitzt aber noch

Bench 45kg 3x5

Deadlift 75kg 1x5

Rotatorenmanschette

 

3000kcal während der Essensphase.

 

Ziel:

3 Monate lang den Plan durchziehen, lineare Progression ausreizen, zwischendurch eventuell auf FE Trainingsplan zu wechseln, und dann für den Sommer cutten.

 

SS und der FE Plan unterscheiden sich eigentlich auch nur in der stärkeren Unterkörperbelastung bei SS, richtig?

Daher kann ich bei dem FE Plan auch 3x5 Deadliften, weil das Volumen nicht so hart ist?

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Freitag, 24.1.2014

 

Squat 60kg 3x5

Press 35kg 3x5

Row 20kg 3x5

 

Kann alles gesteigert werden, besonders das Rudern. Hier probier ich noch, und steigere immer um 5kg.

Krass, ich hab vor 3 Jahren mal nach 6 Monaten Training 60kg gebeugt. Mit scheiß Technik. Jetzt zwei Wochen ordentlich fressen und trainieren, und zack.

 

Gefastet bis 11 Uhr (ein Apfel), und erste echte Mahlzeit um 14 Uhr. Essensfester bis 20 Uhr:

11:00 Uhr

1 Apfel

 

14:00

500g Quark mit 1 Banane

bisschen Gebäck

1 Apfel

 

16 Uhr Workout,

 

Shake mit 300ml Milch und 30g Protein

 

17:30

275g Kartoffeln

250g Hackfleisch

100g grüne Bohnen

 

bis 21 Uhr:

150g roher Reis

1000ml Milch

2951 kcal Fett 92,5 g Kohlehydrate 318 g Protein 200,1 g

 

Ziemlich genau 25% meiner Kcal waren Vor dem Workout, 75% danach.

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hätte da mal rein interesse-halber ne Frage, weil ich mich da kaum bzw. fast gar net auskenne und viele unterschiedliche Sachen gelesen habe.

Worin liegt der Wert 25% vorm Training und 75% nachm Training zu essen?

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Nach Leangains hast du ein Essensfenster von 8 Stunden am tag. In dieses fällt das Training. Idealerweise isst du einen Großteil deiner Kalorien im Postworkout. Nach den 8 Stunden wird 16 stunden gefastet.

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Noch was zu Leangains:

Der Umstieg von normalem Essen zum Intermitted Fasting war nicht so schwer, wie ich dachte.

Ich habe zwar etwas Hunger, wenn ich mein Essensfenster überstrapaziere, jedoch bin ich dabei sehr konzentriert.

Angefangen habe ich, indem ich mein Frühstück, bestehend aus Apfel und Banane, täglich eine Stunde nach hinten geschoben habe,

hin zu meinem ersten Mittagessen um 12 Uhr. Das ist mittlerweile mein Frühstück. da ich in der Chirurgie tätig bin, kann sich das auch gerne mal 2 Stunden nach hinten verschieben, wenn ich in einer OP stecke. Macht mir aber nichts aus.

 

Ich fühle mich ausgeglichen, und abends satt, was ich vorher eher nicht hatte. Nach meinem Abendessen kann ich also ohne Probleme

bis 12 Uhr am nächsten Tag fasten. Trotz DEUTLICH mehr Kalorien seit Beginn von Leangains, ist mein Gewicht etwa konstant bei 76kg gebleiben,

aber meine Kraftwerte gehen schön nach oben. Montag packe ich die 80kg Deadlift, noch so eine Sache, die ich seit drei Jahren nicht geschafft habe.

 

Ich kann es nur weiter empfehlen bisher. Ich werd weiter berichten.

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Heute morgen 75kg auf der Waage. Trotz 3000kcal. Krass.

Darauf erstmal ein schönes, dickes Brunch mit Freunden, die nicht schlecht geguckt haben, nach dem dritten dicken Teller mit massig Bacon.

Considered as a cheat day.

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Heute:

 

Squat 62,5kg 3x5

Bench 47,5kg 3x5

DL 80,0kg 3x5

 

Squats hab ich zwar alle geschafft, aber nur sehr langsam, die Technik war nicht top. Daher das nächste Workout auch 62,5kg.

75,4kg Körpergewicht heut morgen.

12385 KJ 2958 kcal Fett 82,7 g Kohlehydrate 333,9 g Proteine 205,4 g

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29.01.14

 

Squat 62,5kg 3x5

Press 37,5kg 3x5

Row 25,0kg 3x5

 

wird alles gesteigert.

 

Außerdem ist es wohl Zeit, die KCal mal wieder zu erhöhen.

3200kCal an Trainingstagen, 2700 an nicht Trainingstagen.

 

heute also:

12:30

2 Äpfel und 500g Quark mit MIlch und einer Banane

 

17.45:

Shake aus 30g Proteinpulver und 300ml MIlch

 

18:00

280g Reis

250g Gyros Geschnetzeltes

1 Liter MIlch

 

nachher noch:

1,5 Liter Weizen alkoholfrei

13556 KJ 3238 kcal Fett 62,1g Kohlehydrate 446,3g Protein 200,9 g

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31.1.14

 

Chins 9/9/9

Squat 65,0kg 3x5

Bench 50,0kg 3x5

DL 82,5kg 1x5

 

Bench und DL waren heute sehr schwer, daher wird bei beiden das Gewicht nicht erhöht.

Kniebeuge ging leichter als ich dachte, und wird erhöht.

 

BIsher: 2937 kcal Fett 97g Carbs 323,4g Protein 211,2g

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3.2.14

 

Chins 9/9/9

Squat 67,5kg 3x5

Press 40,0kg 5/4/4

Row 30,0kg 3x5

 

Squat und Press wird das Gewicht beibehalten.

Trotzdem ein riesen Erfolg heute - schließlich bin ich dann auch mal rechnerisch bei BW Kniebeugen angekommen :)

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5.2.14

 

Squat 67,5kg 3x5

Bench 50,0kg 3x5

DL 82,5kg 1x5

 

Wieder nicht so schön die Squats. Ich bewältige das Gewicht, aber ich bin mit meiner Geschwindigkeit nicht zufrieden. Packe ich es Freitag nicht, dann wird gedeloaded. Mehr gefressen wird nächste Woche sowieso. Bench und DL wird erhöht.

 

Ich hing heute wieder bei 76,0kg auf der Waage. Damit bin ich bei null rausgekommen, dafür die Squat und Deadlift um 20kg raufgehauen, Press und Bench um 10kg, Row ist noch nciht zu werten.

Da ich am Sanstag noch hübsch sein will, da mein Abschlussball da ist, wird ab Sonntag umgestellt

auf 3500Kcal an Trainingstagen, und 3000 an nicht-Trainingstagen. Dann sollte sich auch mal was auf der Waage tun.

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7.2.2014

 

Squat 55,0kg 3x5

Press 40,0kg 3x5

Row 35,0kg 3x5

 

Hatte beim aufwärmen heut schon mit den Squats ein paar Schwierigkeiten, und habe mich daher direkt für den

Setback entschieden. Bis auf Press wird munter weiter gesteigert, aber hier merke ich auch im Vergleich zum letzten mal, dass es besser wird!

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Heute war scheiße.

 

Squat 57,5kg 3x5

Bench 52,5kg 2x5, 42,5kg 1x5

DL 85kg 1x5

 

Beim Bankdrücken ist irgendwas extrem schief gelaufen, warscheinlich auch zu viel Gewicht. Setback auf 42,5kg nächstes Training,

und das bei solchen Gewichten.... :angry:

HIer nochmal ein Video von meiner Deadlift, ich würd mich über Kommentare zur Technik freuen!

Ich hatte bei den letzten beiden WDH das Gefühl, dass ich den Rücken etwas zu krumm hab, aber wirklich sehen tut man ja nichts.

http://www.youtube.com/watch?v=deb2SDiKFpc&feature=youtu.be

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bin kein Technik-Experte, aber du siehst etwas wackelig in den Beinen aus bei den Ausführungen. Verlagerst du eventuell etwas zu weit nach vorne?

Ich kann dir nur den Tip geben, Kreuzheben mal ohne Schuhe zu testen. Fühlt sich mMn 1000 mal besser an.

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nachdem ich grad das Video vom Kreuzheben nochma geguckt hab, is mir aufgefallen, dass du in der Abwärtsbewegung ein deutliches Hohlzkreuz machst. Soweit ich informiert bin sollte das allerdings vermieden werden (ich bitte die anderen mich zu korrigieren, wenns falsch ist).

Daher solltest du versuchen, dass Hohlkreuz zu vermeiden wenn du wieder fit bist.

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Schorsch,

 

wegen einem Tripper nicht zu trainieren wäre ja schwach :D

Ist einfach nur ne fiese Erkältung.

 

Micha,

Das Hohlkreuz bei der Abwärtsbewegung ist mir auch aufgefallen... ich war mir nicht sicher, ob ich da mit ablegen der Stange erst ins Hohlkreuz gehe, oder vorher. Danke für die Tipps! Allgemein verliere ich ja immer die Form nach der Wiederholung, und muss erst wieder in Position gehen. Denke, dass hängt noch alles zusammen.

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Leute, es ist einfach merkwürdig.

Bin jetzt seit 3 Tagen zuhause, gehe einmal am tag ne halbe Stunde spazieren,

fresse über 3000 Kcal und hab dennoch ein halbes Kilo gewicht verloren während des krank seins.

Ich mach mir jetzt keine Sorgen um Muskelverlust, da Prot. weiter bei ca 180g am Tag ist. Aber gestern habe ich etwa 4000Kcal zu mir genommen, und sehe trotzdem kaum einen Sprung nach oben auf der Waage.

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Wieder dabei!

 

Chins 10/10/7/3

Squat 60kg 3x5

Press 40kg 3x5, 1x4

Rudern 30kg 3x5

 

Klimmzüge waren besonders fein heute, und haben gebrannt wie Sau. Mit meiner Beuge war ich nur so halb zufrieden, MIttwoch wieder 60kg. Die Glutes feuern nicht sooo doll, weswegen ich jetzt Glute Bridges vorm Squatten machen werde.

Gewicht heut morgen 76,9kg.

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Schau lieber, dass deine Technik passt. Wenn du falsch beugst, werden alle Übungen der Welt nix bringen. Im Umkehrschluss wirst du bei richtiger Technik auch automatisch die richtigen Muskeln benutzen. Dafür ist die Technik ja immerhin da.

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