Intermediate Programming

[Adi_Se]

Hallo Forum, Adi hier 

Habe hier bei euch kein Begrüßungsforum gefunden, deswegen stell ich mich hier mal vor:

Ich bin 18 Jahre alt, trainiere seit fast 3 Jahren (davon 2,5 ohne Fortschritte, Bro-Zeit eben), seit einem halben Jahr dann ordentlich. 

Ich habe angefangen nach Starting Strength zu trainieren, aber leider etwas zu lang, mit zu viel grinden, weswegen ich mich dann verletzt habe (Zerrung im Oberschenkel). Gerade bin ich dabei mit einer leicht abgewandelten Form von Starting Strength wieder zu meinen alten Kraftwerten hoch arbeiten, um dann übernächste Woche 2-3 Wochen meine erste HSD zu starten.

Die Kraftwerte sollten bis dahin dann ungefähr so aussehen (Arbeitssätze):

 

Kniebeuge: ~100kg

Bankdrücken: ~72,5kg

Kreuzheben: ~120kg

OHP: ~52,5kg

Körpergewicht: ca 75 kg, wollte auf ungefähr 70 kg runter in der HSD, KFA ist denke ich mal irgendwo zwischen 15 und 20%, bin 1,74 cm groß.

 

Meine Ziele: Ich spiele mit dem Gedanken, irgendwann nächstes Jahr mal bei nem KDK-Wettkampf mitzumachen, befinde mich derzeit also in der "Offseason", weswegen mein Hauptfokus nach der Diät erstmal Muskelaufbau in den "Prime-Movers" für die Grundübungen, um eine Grundlage zu schaffen (Größerer Muskel -> Mehr Potential stark zu werden)

 

Da ich mich nicht wirklich mit einem "Cookie-Cutter-Programm" wie Texas Method, Wendlers 5-3-1 oder ähnlichen anfreunden kann, wollte ich mir jetzt selbst einen Plan schreiben, ich finde das ist die beste Möglichkeit um das "Programming" zu lernen. Habe mir desshalb auch einiges an Theorie gegeben in letzter Zeit (Practical Programming von Rippetoe, The Art of Lifting & The Science of Lifting von Greg Nuckols und Omar Isuf, außerdem habe ich auf "Strengtheory" von Greg Nuckols viele Artikel gelesen, sowie die Gedanken von Izzy (PTW) zum Programming angeschaut, um mir meine Meinung zu bilden. Was mir allerdings fehlt ist praktische Erfahrung oder ein paar weitere Meinungen. 

 

Mein Programm habe ich mir zuerst nur fürs Bankdrücken geplant, da ich wahrscheinlich beim Beugen und Heben noch etwas länger Linear steigern kann, was bei den Oberkörper Übungen nicht mehr der Fall ist. 

Das Grundgerüst, auf dem mein Plan aufbaut ist Daily-Undulating-Periodization (Wellenförmige Periodisierung, http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/).Beim Volumen habe ich mich an gängigen Intermediate Plänen wie dem "MASS: Code Red" orientiert.

 

Montag soll der "Strength/Intensity" Tag sein, sprich schwere Grundübungen (5x5), Mittwoch der "Accesory" Tag, an dem ich eine Übung die der jeweiligen Hauptübung ähnelt trainieren werde(3x6-8) und der Freitag "Volume/Hypertrophy* " Tag sein (3x10-12+Assistance). 

Da ich in absehbarer Zeit auf keinen Wettkampf gehen möchte, sehe ich wenig Gründe dafür, mit sehr wenig Wiederholungen und hoher Intensität zu trainieren, weswegen ich den Fokus erstmal etwas von den "Fives" weg bewegen wollte.

 

Speziell fürs Bankdrücken habe ich das so geplant:

 

MO: Bankdrücken 5x5 (Steigerung, wenn alle Reps ohne RPE 10(Starkes Grinden) voll sind) (Assistance: 2 Sätze Seitheben)

 

MI: OHP 3x6-8 (Steigerung, bei 3x8 mit RPE 8-9) (Assistance: 2 Sätze Flys)

 

FR: Bankdrücken (etwas engerer Griff, da mein Trizeps relativ schwach ist -> Probleme beim Lockout) 3x10-12 mit 75-85% vom Gewicht vom Montag, RPE sollte bei 8, maximal 9 sein. (Assistance: 2 Sätze Schrägbankdrücken o.ä.)

 

Assistance Übungen werde ich am Anfang sehr leicht machen, und dann je nachdem wies mit der Regeneration hin haut anpassen. Der Plan fürs Kreuzheben und die Kniebeuge wird geändert, sobald ich dort wieder stagniere, mit ähnlichem Aufbau.

Außerdem wollte ich alle 6-8 Wochen eine Deload-Woche einbauen (sinnvoll?).

 

Insgesamt sieht der Plan zwar ziemlich stark durchgeplant aus, ich habe mir auch bei allem etwas dabei gedacht, (relativ genau, da es mir lieber ist, dass ich genau weiß was ich machen soll/muss/will   ), aber ich will das erstmal so testen und gegebenenfalls dann noch Änderungen vornehmen. Wenn ich damit Erfolge habe - super; Wenn nicht dann muss ich schauen was ich anders machen muss, damit ich welche habe!

 

Wieso ich mich hier an euch wende: Wie man vielleicht schon gemerkt hat neige ich dazu vieles durchzuplanen, und mir viel theoretisches Wissen anzueignen. Nach/wegen meinen 2,5 Jahren verschenktem Training leide ich sozusagen mittlerweile unter einem "Optimierungswahn" bzw habe Angst etwas falsch zu machen, auch wenn das etwas unbegründet ist. Ich würde mich sehr freuen, wenn jemand der Ahnung vom Programming hat, mal über das Grundgerüst des Planes schauen könnte, und mir vielleicht helfen könnte, wenn ich etwas schwerwiegendes übersehen habe oder was er verbessern würde, am liebsten würde ich aber hören dass ich das so machen kann wie ich es geplant habe     . Die genauen Details zum Plan müssen erstmal nicht unbedingt beachtet werden, da ich die je nachdem wie es dann läuft sowieso anpassen werde. 

 

Ich bin jedem sehr dankbar, der sich meinen Text, der doch etwas länger wurde, durchliest und mir seine Meinung zu meinen Planungen da lässt, bin gerne für Verbesserungsvorschläge und Diskussionen zu haben! Außerdem hoffe ich doch, mich bei anderen Themen auch beteiligen zu können! 

 

LG, Adi!

[Lugh]

Sieht alles erstmal nicht verkehrt aus. Wie du schon selbst sagst, ist alles ziemlich durchgeplant und vielleicht übergeplant. Denk dran, im Endeffekt kommt es nur darauf an, die richtigen Übungen zu machen und mit der Zeit mehr Gewicht aufzulegen.

[Adi_Se]

Ok, Danke! Übergeplant trifft das ganze Wahrscheinlich ganz gut, aber da der Hauptfokus darauf liegt nach und nach mehr Gewicht zu verwenden ohne sich zu tode zu grinden und ich immer mal was dran ändern würde sehe ich das nicht als allzu großes Problem! Mir ist halt auch wichtig aus meinen eigenen Fehlern zu lernen, um Erfahrungen zu sammeln und wenn ich dann im "Advanced"-Bereich bei der Trainingsplanung nicht noch ratloser bin, als ich es am Anfang war, als ich begonnen habe mir Gedanken über das Leben nach StartingStrength gedanken zu machen!

[Gast]

Du schreibst zwar, dass du dich mit einem "Cookie Cutter Programm" nicht anfreunden kannst, aber insgesamt würde ich trotzdem eher dazu raten, ersteinmal so ein Programm zu machen (Gibt ja auch weitere Möglichkeiten, wie z. B. Canditos Linear Program oder The Juggernaut Method o. ä.). Ich denke, es wäre nicht verkehrt, wenn du noch etwas mehr Erfahrung mit solchen Programmen sammeln würdest, bevor du endgültig an die indviduelle Programmierung herangehst.

 

Bei deiner Skizze für das Bankdrücken trainierst du die Übung selber letztendlich nur 1x/Woche? Obwohl dein Ziel Kraftdreikampf ist?

 

Wenn du deine Werte planmäßig erreichst dann wärst du nach EXRX in etwa:

Kniebeuge: ~100kg -> zwischen Novice und Intermediate

Bankdrücken: ~72,5kg -> gerade Novice

Kreuzheben: ~120kg -> zwischen Novice und Intermediate

OHP: ~52,5kg -> zwischen Novice und Intermediate

Körpergewicht: ca 75 kg

 

Das spielt aber letztendlich, wie du selber erkannt hast keine wirkliche Rolle, denn wenn du anfängst mit Programmen wie Starting Strenght zu stark zu grinden, dann macht es mehr Sinn (sofern Technik und Erholung passen) zu einem Fortgeschrittenen-Plan zu wechseln.

 

Letztendlich musst du machen, wozu du auch motiviert bist es durchzuziehen und wie Luma schreibt, kannst du deinen Ansatz ausprobieren...

[Sinek]

Ich denke hier ist locker noch einiges an linearer Progression drin auch in den OK Übungen.

Du willst KDK machen, dann musst du so oft wie möglich schwer drücken/heben/beugen, da muss natürlich die Ernährung und der Schlaf optimiert sein. Aber mit 1x in der Woche kommst du da nicht an gute Ergebnisse.

 

Ich würde weiter linear fahren und mal mehr auf die Ernährung achten und der Schlaf. Dann mal höher mit den Kraftwerten und ich würde keineswegs ne HSD fahren sondern viel eher ein leichtes Defizit damit du deine ohne hin noch "schwachen"(dicke Anführungszeichen) Kraftwerte verlierst. Und dann kann man irgendwann mal über einen Cycle nachdenken.

[Lugh]

Ich denke hier ist locker noch einiges an linearer Progression drin auch in den OK Übungen.

Du willst KDK machen, dann musst du so oft wie möglich schwer drücken/heben/beugen, da muss natürlich die Ernährung und der Schlaf optimiert sein. Aber mit 1x in der Woche kommst du da nicht an gute Ergebnisse.

 

Ich würde weiter linear fahren und mal mehr auf die Ernährung achten und der Schlaf. Dann mal höher mit den Kraftwerten und ich würde keineswegs ne HSD fahren sondern viel eher ein leichtes Defizit damit du deine ohne hin noch "schwachen"(dicke Anführungszeichen) Kraftwerte verlierst. Und dann kann man irgendwann mal über einen Cycle nachdenken.

Jepp, dem stimme ich zu. Frage mich grade, warum ichs gestern nicht selber geschrieben hab...

[Christian]

Was haltet Ihr denn davon?

 

[Gast]

Klingt IMHO vernünftig? Auf was beziehst du dich konkret?

[Christian]

Ach so, sorry. Dachte das ergibt sich aus den Posts davor.

 

Ich beziehe mich darauf, dass ihr alle eine hohe Trainingsfrequenz empfehlt. Aber Candito macht ja eher für eine differenzierte Betrachtungsweise Werbung... 

[Adi_Se]

 

Bei deiner Skizze für das Bankdrücken trainierst du die Übung selber letztendlich nur 1x/Woche? Obwohl dein Ziel Kraftdreikampf ist?

 

 

Eigentlich mache ich ja Montags und Freitags Bankdrücken, allerdings am Montag mit einem etwas engeren Griff, weil ich gemerkt habe, dass mein Trizeps relativ schwach ist. Die OHP am Mittwoch ist dann Hauptsächlich für Schultergesundheit da. Die alternative wäre halt Montags nochmal mit dem breiteren Griff zu drücken und danach noch bisschen was für den Trizeps zu machen.

Wenn ich mir außerdem z.B. Canditos Linear Programm anschaue, sehe ich da auch nur einmal "normales" Bankdrücken.

Für mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche habe ich neben dem Studium noch keine Zeit, allerdings hoffe ich, dass sich das in den nächsten Semestern auch noch ändert..

 

Du schreibst zwar, dass du dich mit einem "Cookie Cutter Programm" nicht anfreunden kannst, aber insgesamt würde ich trotzdem eher dazu raten, ersteinmal so ein Programm zu machen (Gibt ja auch weitere Möglichkeiten, wie z. B. Canditos Linear Program oder The Juggernaut Method o. ä.). Ich denke, es wäre nicht verkehrt, wenn du noch etwas mehr Erfahrung mit solchen Programmen sammeln würdest, bevor du endgültig an die indviduelle Programmierung herangehst.

 

Letztendlich musst du machen, wozu du auch motiviert bist es durchzuziehen und wie Luma schreibt, kannst du deinen Ansatz ausprobieren...

Canditos Programm kommt für mich erstmal nicht in Frage, weil ich eben erstmal nur 3x die Woche trainieren kann. Die Juggernaut Method klingt eigentlich ganz ok, habe ich bisher noch garnicht wirklich beachtet... Ich denke trotzdem dass ich erstmal meinen eigenen Plan antesten werde, und vielleicht auch mal die Juggernaut Methode testen werde, um einfach noch mehr Erfahrung zu sammeln, allerdings würde ich davor am liebsten das Buch dazu lesen.

 

 

 

 

Wenn du deine Werte planmäßig erreichst dann wärst du nach EXRX in etwa:

Kniebeuge: ~100kg -> zwischen Novice und Intermediate

Bankdrücken: ~72,5kg -> gerade Novice

Kreuzheben: ~120kg -> zwischen Novice und Intermediate

OHP: ~52,5kg -> zwischen Novice und Intermediate

Körpergewicht: ca 75 kg

 

Das spielt aber letztendlich, wie du selber erkannt hast keine wirkliche Rolle, denn wenn du anfängst mit Programmen wie Starting Strenght zu stark zu grinden, dann macht es mehr Sinn (sofern Technik und Erholung passen) zu einem Fortgeschrittenen-Plan zu wechseln.

 

Ich denke hier ist locker noch einiges an linearer Progression drin auch in den OK Übungen.

Du willst KDK machen, dann musst du so oft wie möglich schwer drücken/heben/beugen, da muss natürlich die Ernährung und der Schlaf optimiert sein. Aber mit 1x in der Woche kommst du da nicht an gute Ergebnisse.

Ich würde weiter linear fahren und mal mehr auf die Ernährung achten und der Schlaf. Dann mal höher mit den Kraftwerten und ich würde keineswegs ne HSD fahren sondern viel eher ein leichtes Defizit damit du deine ohne hin noch "schwachen"(dicke Anführungszeichen) Kraftwerte verlierst. Und dann kann man irgendwann mal über einen Cycle nachdenken.

Ich finds irgendwie doof, jemanden danach einzuschätzen ob er Intermediate oder Novice ist, je nach dem wie stark er ist... Damit meine ich, dass manche mit ner Linearen Progression bis auf 100kg Bankdrücken kommen, bei manchen ist aber schon bei 70kg Schluss, bei beiden wärs aber nicht sehr sinnvoll, solange ein Lineares Programm zu machen, bis man bei 80kg ist (Werte sind jetzt einfach nur zur veranschaulichung ausgedacht), und dann auf Fortgeschrittene Trainingsplanung zu wechseln. Natürlich sollte man die Lineare Progression so lange wie möglich ausnutzen, allerdings denke ich, dass bei meinen Oberkörperwerten da einfach nicht mehr viel drin ist, ich hatte konsequent einen Überschuss von mindestens 500kcal, eher 700. Setbacks habe ich auch schon gemacht, was Rückblickend allerdings nicht wirklich viel gebracht hat, da ich dann auch nur um 2,5-5 kg weiter gekommen bin, weil mir einfach Volumen zum weiterkommen gefehlt hat. Ich könnte vielleicht linear noch 5-10kg rausholen, allerdings wäre das wahrscheinlich dann mit viel grinden verbunden, außerdem macht es denke ich mal auch wenig Sinn sich nochmal 5kg mehr anzuessen, nur um nochmal 5-10kg mehr drücken zu können.

 

Und zu dem "Du solltest so oft wie möglich schwer drücken": Was ist denn Falsch daran, zuerst mal den Fokus auf höhere Wiederhoungsbereiche zu legen, um eben wie schon geschrieben Muskeln aufzubauen und eine Grundlage zu schaffen, um dann, wenn man wieder zurück zu höheren Intensitäten geht, mehr potentielle Kraft zu haben? Mit schweren Sätzen mit hoher Intensität trainiert man eben hauptsächlich die IK, was mir meiner Meinung nach nicht wirklich viel bringt, da ich sowieso keinen Wettkampf in naher Zukunft plane. Hab das so aus diesem Artikel (http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/), Candito macht das zum Beispiel ja auch so (https://www.youtube.com/watch?v=ZyCo0EOOUS0), dass er mit höheren Wiederholungen beginnt. Natürlich will ich mich nicht mit einem Weltklasse Lifter wie Candito vergleichen, aber die Prinzipien im Training lassen sich ja übertragen.

Das ist eben meine Interpretation zu der ganzen Sache, lasse mich aber auch gerne des besseren belehren.

 

Eine Frage noch: Wieso keine HSD? Gerade weil ich doch noch keine allzu hohen Kraftwerte habe sollte es doch möglich sein, diese in 2-3 Wochen HSD zu halten oder nicht?

[Gast]

Edit: war eigentlich an Christian gedacht, aber passt auch rel. gut auf die dazwischengerutschte Antwort von Adi

 

Stimmt schon... hier haben wir aber von den Kraftwerten her eher einen Anfänger bzw. jemanden, wo evtl. (aus welchen Gründen genau könnte man nochmal schauen) die lineare Progression gerade nicht mehr funktioniert. Da erscheint es mir noch nicht so sinnvoll, so wenig (Wettkampf-) Bankdrücken zu machen, zumal, wenn man die grobe Zielrichtung Kraftdreikampf hat. (was auch im Einklang mit Canditos Aussagen ist)

 

Es erscheint mir wichtiger in diesem Stadium mehr technisch saubere Wdh. in den Wettkampfübungen zu machen, bevor man zu sehr Übungen variiert oder gar etwaige Schwachpunkte versucht gesondert zu verbessern. (Ob das weiter ein Programm wie SS sein muss oder eben eines wie TM, Madcow oder Canditos Programme oder auch die Routine von Powerliftingtowin ist dann rel. egal.)

 

Will man dagegen tatsächlich ersteinmal nur eine breite Basis legen, kann man auch bodybuildingmäßiger trainieren... also bspw. so wie die hier öfter mal kritisierten Ganzkörperpläne mit mehr Übungen oder eben ein 2er-Split mit je 3x8-12 Wdh. (oder eben 6-8 und 8-12 Wdh. passend kombinieren) in jeder Übung....

 

Natürlich kann es sein, dass der Vorschlag von Adi auch funktioniert... aber nötig wäre es IMHO nicht, schon jetzt so zu trainieren... Ich hielte es für besser, erst noch mehr Erfahrung mit den etablierten Programmen zu sammeln, sie verstehen zu lernen, bevor man gezielt versucht Änderungen einzuführen.

 

Ob man jetzt zwingend eine HSD machen muss, oder besser einen gemäßigteren Ansatz fährt, wie es Sinek vorschlägt könnte man auch diskutieren... Da Adi noch recht jung ist, fände ich einen gemäßigteren Ansatz, der es einem erlaubt die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau weiter voranzutreiben, nicht verkehrt.

[Gast]

Und nochmal gezielt an Adi

 

 

 

Eigentlich mache ich ja Montags und Freitags Bankdrücken, allerdings am Montag mit einem etwas engeren Griff, weil ich gemerkt habe, dass mein Trizeps relativ schwach ist. Die OHP am Mittwoch ist dann Hauptsächlich für Schultergesundheit da. Die alternative wäre halt Montags nochmal mit dem breiteren Griff zu drücken und danach noch bisschen was für den Trizeps zu machen.

Wenn ich mir außerdem z.B. Canditos Linear Programm anschaue, sehe ich da auch nur einmal "normales" Bankdrücken.

 

Gut... "etwas engerer" Griff, aber der Hinweis, den Trizeps besonders trainieren zu wollen, lässt halt Raum für Fehlinterpretation daher die Nachfrage... Außerdem schreibst du oben, dass Freitag der Tag mit dem engen Griff ist?

 

Spoto Press ist im Endeffekt nichts anderes als Paused Bench Press und wird exakt mit der Wettkampfgriffweite gemacht. Das macht auch insofern Sinn, da die meisten die größten Probleme in der unteren Position haben (gilt auch für Squats). Du bist damit viel enger an der Wettkampfübung, als mit deiner Bemerkung zu OHP am Mittwoch in deinem Plan (da ist das Schrägbankdrücken vom Freitag noch enger an der Wettkampfübung). Beim Stichwort "Schultergesundheit" kommen mir auch eher Übungen, wie Rudern, Klimmzüge, Seitheben, Face Pulls, Band Pull-aparts usw. in den Sinn...

 

Was die Einstufung in Anfänger, Fortgeschrittener usw. angeht, bin ich deiner Meinung... es ist uns nur überhaupt nicht klar, ob du wegen technischer Probleme stagnierst oder aus anderen Gründen. Wenn die Technik gut ist und Ernährung/Erholung auch passen, dann sehe ich keine Notwendigkeit, länger bei einem Anfängerprogramm zu bleiben. Bei gewünschten 3 Trainingseinheiten/Woche sind Texas Method und Madcow 5x5 empfehlenswert.

 

 

 

Und zu dem "Du solltest so oft wie möglich schwer drücken": Was ist denn Falsch daran, zuerst mal den Fokus auf höhere Wiederhoungsbereiche zu legen, um eben wie schon geschrieben Muskeln aufzubauen und eine Grundlage zu schaffen, um dann, wenn man wieder zurück zu höheren Intensitäten geht, mehr potentielle Kraft zu haben? Mit schweren Sätzen mit hoher Intensität trainiert man eben hauptsächlich die IK, was mir meiner Meinung nach nicht wirklich viel bringt, da ich sowieso keinen Wettkampf in naher Zukunft plane.

 

Höhere Maximalkraft erlaubt i. d. R. höhere Gewichte im mittleren Wdh.-Bereich zu verwenden. Ich halte prinzipiell beide Wege für sinnvoll und gangbar, aber sie sind halt unterschiedlich in der Entwicklung (auch zeitlich gesehen), die man nimmt. Hier wirst du eher Anhänger des Wegs finden, zuerst v. a. die Maximalkraft zu entwickeln und sich später um andere Aspekte zu kümmern. Der Weg liegt aber nicht jedem... Grundsätzlich ist der Artikel aber auch nicht gerade an Anfänger gerichtet. Wenn du also im Moment ersteinmal keine konkreten Pläne für Wettkämpfe hast, warum schaust du dir nicht alternativ mal den FE-Muskelaufbauplan (auf den Hauptseiten) an? Könnte aktuell ganz sinnvoll sein für dich.

[Adi_Se]

Verdammt, da bin ich jetzt selbst durcheinander gekommen... Wollte eigentlich sagen dass ich Montags 5x5 mit meinem normalen Griff, also in Wettkampfform drücken wollte und Freitags dann mit einem etwas engeren Griff. Allerdings verstehe ich auch wenn du meinst, dass es wahrscheinlich sinnvoller ist, häufiger mit der normalen Griffbreite zu trainieren, vor allem weil ich ja wirklich nicht wirklich stark im Bankdrücken bin.

 

 

Um nochmal eventuelle Missverständnisse aus dem Weg zu räumen: Die Kraftwerte beziehen sich auf meine Arbeitssätze (3x5 bzw. 1x5 beim Kreuzheben), 1RM wird also höher sein, finde das ist für ne lineare Progression jetzt auch nicht so schlecht. Außerdem bin ich mir auch relativ sicher dass ich beim Beugen und Heben noch etwas weiter steigern kann.

 

Ernährung sollte wie schon gesagt eigentlich passen, Technik auch. Ein Problem könnte theoretisch sein dass ich etwas wenig schlafe, aber ich fühle mich jetzt mit durchschnittlich 7 Stunden auch nicht schlechter als in meinen Semesterferien, in denen ich quasi unbegrenzt viel schlafen konnte, deswegen würde ich das auch ausschließen.

 

Den FEM Plan kenne ich natürlich auch, allerdings beuge ich sehr gerne 3x wöchentlich und wollte das auch so beibehalten. Was mir da noch eher zusagen würde wäre der M.A.S.S Plan, allerdings unterscheidet der sich ja jetzt von meinem Plan auch kaum...

 

Nochmal zur OHP, natürlich kann man die Schultergesundheit auch durch andere Übungen sichern, allerdings hat die OHP ja doch einen ganz guten Übertrag aufs Bankdrücken und ist dann als Assistance Übung im Plan gar nicht so fehl am Platz, außerdem drücke ich relativ gerne Überkopf. Der Spaßfaktor beim Training ist ja auch sehr wichtig, lieber ein suboptimales Programm bei dem man richtig dahinter ist, als ein "perfektes" Programm auf das man keine Lust hat. Das ist auch der Grund wieso ich mich mal von dem andauernden 3x5 lösen wollte, da jeden Tag die 5 Wiederholungen doch schnell "langweilig" werden.

 

Ich lese aus deiner Signatur auch heraus dass du 5/3/1 von Wendler trainierst, was ja auch kein Anfängerprogramm ist, deine berechneten 1RM Werte sich allerdings auch nicht sehr von meinen Unterscheiden, wenn ich das so richtig interpretiere. Dann verstehe ich nicht wirklich, wieso du mir dann einen 3x5 Plan bzw Madcow/TexasMethod empfiehlst, selbst aber mit ähnlichen Werten nach einem Programm für ziemlich Fortgeschrittene Athleten trainierst. Bitte sieh das jetzt nicht als Anschuldigung oder Beleidigung, so ist das auf keinen Fall gemeint, aber ne Erklärung dafür wäre ganz nett

[Gast]

 

 

...Ich lese aus deiner Signatur auch heraus dass du 5/3/1 von Wendler trainierst, was ja auch kein Anfängerprogramm ist, deine berechneten 1RM Werte sich allerdings auch nicht sehr von meinen Unterscheiden, wenn ich das so richtig interpretiere. Dann verstehe ich nicht wirklich, wieso du mir dann einen 3x5 Plan bzw Madcow/TexasMethod empfiehlst, selbst aber mit ähnlichen Werten nach einem Programm für ziemlich Fortgeschrittene Athleten trainierst. Bitte sieh das jetzt nicht als Anschuldigung oder Beleidigung, so ist das auf keinen Fall gemeint, aber ne Erklärung dafür wäre ganz nett.

 

Völlig legitime Frage.

 

Wie du im meinem Log nachlesen kannst, bin ich bald Mitte 40 und meine Ziele, meine Voraussetzungen usw. unterscheiden sich von deiner aktuellen Situation deutlich (zumindest mein Eindruck).

Als ich nicht mehr die linearen Steigerungen verkraftet habe, habe ich ein Programm gesucht, was mir erlaubt weiterzutrainieren und mit meinen persönlichen Bedingungen (Arbeit, private Verpflichtungen, Volleyballtraining etc.) gut vereinbar ist. Also ein Programm, was ich innerhalb gewisser Grenzen flexibel auf meinen Alltag anpassen kann und wonach ich Lust hatte zu trainieren. Mir liefert 5/3/1 so ziemlich alles was ich brauche und nicht umsonst habe ich mittlerweile den 18. Zyklus angefangen.

 

Aber was für mich richtig und passend ist, ist oft IMHO nicht passend für andere Leute, die hier Beratung suchen. Wer jung und gesund ist und schnellstmöglich kräftiger und muskulöser werden will (und als Fernziel Kraftdreikampf formuliert), wird, wenn das Umfeld stimmt i. d. R. mit einem 3x5-Ansatz (oder dem FEM-Plan - der mit den Assistance-Übungen und optionalen Übungen mehr Variation und Möglichkeiten bietet) am zügigsten vorankommen.

Ich bin aber nicht so verbissen bei dem Thema, dass jemand unbedingt bestimmte Werte mit so einem Programm ereichen muss, bevor er zu einem anderen Programm wechselt.

 

Texas Method und Madcow 5x5 sind Programme wo nur noch eine wöchentliche Progression vorgesehen ist und die weiterhin mit 3 Trainingseinheiten/Woche auskommen. Viel Kniebeugen macht man damit auch (evtl. zu wenig Kreuzheben und Bankdrücken für Belange von Kraftdreikämpfern, aber das ist für dich ja anscheinend nicht so problematisch und der User Dark Knight trainiert als KDKer bspw. trotzdem nach der TM - s. sein Log "The Dark Knight rises", Christian trainiert auch gerade nach der TM.).

5/3/1 könntest du prinzipiell auch machen, hatte ich aber jetzt nicht empfohlen, weil du mit anderen Programmen im Moment sicher schnellere Fortschritte machen kannst, wenn das Umfeld stimmt... Wenn dir das aber nicht wichtig wäre, dann ist 5/3/1 auch eine Option. Wenn du bereits fest entschlossen bist, dein eigenes Programm zu machen... auch o. k. ... aber du hattest nach Meinungen dazu gefragt.

 

Wenn du aufgrund meiner niedrigen Kraftwerte lieber auf andere hören magst, ist das kein Problem für mich. Gibt ja auch ein paar Leute hier, die mehr Gewicht bewegen

[Adi_Se]

In deinen Log habe ich noch nicht geschaut, aber jetzt verstehe ich das auch!

 

 

 

Wenn du aufgrund meiner niedrigen Kraftwerte lieber auf andere hören magst, ist das kein Problem für mich. Gibt ja auch ein paar Leute hier, die mehr Gewicht bewegen

So war das auf keinen Fall gemeint, Kraft/Aussehen hat ja ziemlich wenig mit Wissen zu tun. Ich bin halt eine Person die viel hinterfragt und auch verstehen will wieso die Sachen so sind wie sie sind. Ich merke ja auch dass du Erfahrungen und viel Wissen auf dem Gebiet hast, deswegen bin ich dir auch sehr dankbar für deine Meinungen! 

Dass man mit einem 3x5 Ansatz schnelle Erfolge hat, mag ich nicht bestreiten, habe ich an mir selbst ja auch schon gesehen, allerdings macht man diese Erfolge eben nur bis zu einem gewissen Punkt, welcher bei mir eben zumindest bei den Oberkörperübungen vorbei ist. Und wenn ich meine Kraftwerte mal in einen 1RM Eingebe und die Werte dann mal mit den ExRx Standarts oder auf Strstd eingebe, befinde ich mich ja schon im Intermediate Bereich, also ist es ja legitim, dass ich mit einem Anfängerplan nicht mehr weiter komme und es nicht direkt an Ernährung/Erholung und Technik liegt, da meine Werte ja ähnlich sind wie beim durchschnittlichen Trainierenden am Ende der Linearen Progression.

Jetzt habe ich ja 2 Möglichkeiten, entweder ich trainiere nach einem vorgefertigtem Programm, das mir wahrscheinlich auch Erfolge bringt, oder ich versuche mich an bestehenden Funktionierenden Programmen zu orientieren und mir selbst was zu basteln. 

 

Nachdem ich die gängigen Programme durchgegangen bin und gemerkt habe, dass ich auf keins große Lust habe (TM/Madcow -> Training immernoch fast ausschließlich im 5er Wiederholungsbereich, 5/3/1 -> zu langsame Progression; Canditos Program -> 4 Trainingstage...) habe ich mich entschlossen, zu versuchen mir mein eigenes Programm zu schreiben.

Es scheint zwar wirklich so, dass ich ziemlich entschlossen bin, den Plan so zu machen, aber wenn ich mir da wirklich sicher wäre hätte ich ja nicht hier gefragt  

 

Letztendlich läuft ja alles auf das selbe hinaus, wie schon am Anfang von Luma geschirieben, dass man mit der Zeit immer mehr Gewicht bewegen muss. Da ich mich eben nicht mit den Programmen wie sie im Internet zu finden waren anfreunden konnte, wollte ich hier fragen, ob denn der Aufbau meines Planes so sinnvoll wäre (Montags nen schweren Tag an dem möglichst wöchentlich gesteigert wird, Mittwochs ein leichterer Tag, Freitags Volumen). 

 

Ich habe so das Gefühl, dass wir etwas aneinander vorbei geredet haben, was wahrscheinlich daran lag, dass ich nicht immer das geschrieben habe was ich eigentlich sagen wollte.