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Empfohlene Beiträge

[Aufbau 15-16 ab Post -> #148]

[Diät 2016 ab Post -> #188]

 

Hallo zusammen,
ich eröffne hier ein Thread um meine Diät zu loggen sowie als zusätzliche Motivation.
Nachdem ich letztens Jahr meine Diät fast 20 Wochen falsch geplant und mit stumpfen Low-Carb und "ja nicht über 500kcal Defizit ansonsten verlierst du alle Muskeln" durchgezogen habe,versuche ich dieses Jahr alles besser und strukturierter zu machen.
Anfangen werde ich morgen am 27. April. Geplant sind vorerst 10 Wochen Diät.


Kurz über mich & meine Vorgehensweise:
Ich bin 20 Jahre alt, bin ca. 170cm groß und wiege derzeit morgens genau 85kg, bei einem ungefähren KFA von 16-18%.
Ich trainiere mitterlweile nun schon 4 Jahre, bei dem man aber ca. 2 Jahre nicht wirklich zählen kann, da ich mich damals aufs Fußball fokussiert habe und nur nebenbei "trainieren" war.

Mein Verbrauch liegt bei ungefähr 3000kcal.
Ich werde mit einer High Carb Low Fat Diät beginnen mit einem täglichen Defizit von ca. 800-1000kcal. Dabei achte ich anfangs auf 2,2g Eiweiß x KG und min.
0,5g x KG Fett. Den Rest führe ich ausschließlich durch KH zu, werde aber, falls ich mal auswärts esse, nur auf EW und Kalorien achten.

Ab ungefähr 10-12% KFA (je nach Gefühlslage) werde ich auf eine "Pendeldiät" wechseln, dass bedeutet ich fahre an Trainingstagen ein größeres Defizit und an
Trainingsfreientagen führe ich ungefähr Erhaltungskalorien zu.
In der Wochenbilanz versuche ich ein durschnittliches Defizit von 400-600kcal einzuhalten.


Training:
Den Trainingsplan werde ich gleich wie in der Aufbauphase beibehalten, nur die Wiederholungszahlen sowie das Volumen wird bei den Grund- und Isolationsübungen etwas reduziert.
Cardio werde ich warscheinlich mit dem Wechsel auf die Pendeldiät hinzufügen. Dann ist es geplant, 4x die Woche jeweils nach dem Training, 20 Minuten einen "Berglauf" auf dem Laufband zu machen.


Trainingsplan:
2er Split - Push-Pull 4x die Woche:

Push:
Frontkniebeugen: 2x8
Beinstrecker: 2x10
Bankdrücken: 2x8
Cable-Cross: 1x10
Schulterdrücken: 2x8
Seitheben: 2x10
Überkopf-Trizepsdrücken (mit Seil): 2x8

Pull:
Kreuzeheben im Wechsel mit Beincurls liegend: 1x5 bzw. 2x10
Klimmzüge: 2x5
Kabelrudern: 2x8
KH-Bankdrudern (Seal-Rows): 1x10
Face-Pulls sitzend: 2x10
Schrägbank KH-Bizepscurls: 2x8
Bauch und Wadentraining: jeweils 1 Übung mit 2x8

 

Ich werde bei Grundübungen im Wiederholungsbereich von 3-8 und bei Isolationsübungen von 5-8 bzw. 10 trainieren. Falls ich doch ein wenig stärker werden sollte, erhöhe ich das Gewicht erst, wenn ich die angegebenen Wiederholungszahlen erreiche.


Supplements:
Ich nehme folgende Nahrungsergänzungsmittel zu mir:

- 5g Fischöl (wird mit dem Wechsel auf die Pendeldiät dann auf 10g erhöht)
- 5g Creatin
- 5g Beta-Alanin
- 4g Smart-Flex (Glucosamin & MSM) von Bull-Attack
- 5000ui Vitamin D3
- 1g Vitamin C (habe ich noch vom Winter übrig)
- 50mg "echtes" Zink (habe ich geschenkt bekommen)
- 1 Multivitamintablette + 2 Brausetabletten (Minterale & Vitamine) vom DM


Kraftwerte:
Ich war nun ca. 6 Monate in der Aufbauphase, davor hatte ich 2 OPs und musste eine Pause von insgesamt fast 3 Monaten machen. Das warf mich etwas zurück, aber ich konnte meine Kraftwerte in den 6 Monaten enorm steigern und bin so stark wie nie zuvor:

3x5 Bankdrücken: 120kg
3x5 Frontkniebeugen: 115kg
1x5 Kreuzheben: 180kg
3x5 Schulterdrücken: 70kg

Kraftwerte laut http://www.strstd.com:
http://www11.pic-upload.de/26.04.15/jakno2313g.jpg


Ziel:
Einen KFA von 8-9% zu erreichen und dabei die Kraftwerte so gut wie möglich zu erhalten.


Bilder:
Beine (Umfang - 68cm B) ):
http://www11.pic-upload.de/26.04.15/fbf9kdioo4sp.jpg

von vorne:
http://www11.pic-upload.de/26.04.15/gy4huv2ysqex.jpg

von hinten:
http://www.pic-upload.de/view-26841007/IMG_2429.jpg.html

von der Seite:
http://www11.pic-upload.de/26.04.15/lpfymky4efs.jpg


Fettverteilung:
Leider speichert bei mir das ganze Fett im Bauch und Hüftbereich sowie im Hintern.
Die Beine & Waden sind immer relativ "lean" (habe noch leichte Querstreifen auf dem Quad und sichtbare Adern an den Waden).


Für Fragen oder evtl. Verbesserungsvorschläge bin ich gerne offen. :)

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sehr gute Voraussetzungen für eine Diät mit 12% wirst du sehr ästhetisch aussehen :)

 

eine Frage hätte ich dennoch! sind 2.2 gr Eiweiß/kg nicht zuviel bei highcarb?

 

danke  :)

 

Der Eiweißbedarf ist von der Diätform unabhängig. Je höher der KFA, desto niedriger ist der EW-Bedarf. In der Diät ist es sinnvoll sich im Bereich von 2-2,5g EW x KG zu befinden, da Nahrungsknappheit besteht. :)

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Dann Willkommen im Forum und viel Erfolg :)

Hast du denn die HSD geplant (weil als Tag eingefügt)?

 

Zum Thema Eiweiß steht im Artikel über die Makros was

 

 

 

Wie viel Eiweiß solltest du am Tag zu dir nehmen?

Wie viel Eiweiß am Tag optimal ist, kommt es (wie so oft) auf deine Ziele und deinen Kontext an:

  • In einer Diät können bis zu 3 g/kg Körpergewicht sinnvoll sein. Mehr dazu im Abnehmen Guide.
  • Für den Muskelaufbau reichen schon 1,6 g/kg Körpergewicht vollkommen aus. Darüber hinaus wirst du nur sehr geringe (bis gar keine) Vorteile haben. Mehr dazu im Muskelaufbau Guide.

Quelle: http://fitness-experts.de/ernaehrung/kohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe#Wie_viel_Eiwei_solltest_du_am_Tag_zu_dir_nehmen

Mehr steht dann noch im verlinkten Artikel zum Thema abnehmen. 

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Dann Willkommen im Forum und viel Erfolg :)

Hast du denn die HSD geplant (weil als Tag eingefügt)?

 

Zum Thema Eiweiß steht im Artikel über die Makros was

 

Quelle: http://fitness-experts.de/ernaehrung/kohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe#Wie_viel_Eiwei_solltest_du_am_Tag_zu_dir_nehmen

Mehr steht dann noch im verlinkten Artikel zum Thema abnehmen.

aber wie ist es in einer highcarb - diät? manche sagen sogar 80% 10% 10% ! kh ew fett..manche 60% 30% 10%

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Deine Oberschenkel sehen krass aus. Kommst Du überhaupt noch in eine Hose ?

Den ersten Satz nehme ich mal als Kompliment :-P

Und ja geht noch. Habe 3-4 Hosen die passen. Der einzige Nachteil - man schaut "dick" aus.. x)

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Krasse Beine. Erinnert bissl an diesen Radfahrer. You definitely never skipped leg day;) Viel Erfolg bei der Diät!

haha danke :-)

Du meinst Robert Förstemann - der ist einfach extrem

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Dann Willkommen im Forum und viel Erfolg :)

Hast du denn die HSD geplant (weil als Tag eingefügt)?

 

Zum Thema Eiweiß steht im Artikel über die Makros was

 

 

Quelle: http://fitness-experts.de/ernaehrung/kohlenhydrate-protein-eiweiss-fett-makronaehrstoffe#Wie_viel_Eiwei_solltest_du_am_Tag_zu_dir_nehmen

Mehr steht dann noch im verlinkten Artikel zum Thema abnehmen.

 

Dankeschön. :-)

 

Nein habe keine HSD geplant. Habe den Tag nur eingefügt, damit man mich damit über die Suche findet x) Habe es aber geßndert, damit keine Verwirrung entsteht.

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aber wie ist es in einer highcarb - diät? manche sagen sogar 80% 10% 10% ! kh ew fett..manche 60% 30% 10%

Wie gesagt ist der Eiweißbedarf von der Ernährungsform unabhängig. Fett benötigst du für diverse Körperfunktionen (min. 10%). Den Rest setzt du dir zusammen wie du dich am besten fühlst.

 

Über 15% KFA reicht um die 2g x KG locker, außer du willst vom hohem TEF sowie Sättigungsgefühl von Eiweiß profitieren. :-)

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Erster Tag ist bald geschafft. Werde mich am Freitag das erste Mal wiegen. :-D

 

 

Die Ernährung sah heute wie folgt aus:

 

1954kcal | 187g EW | 226g KH | 30g Fett

 

[Mittag]

Mahlzeit 1: 3 Vollkornbrotscheiben (210g) mit Butter (10g) und Diät-Marmelade (15g)

 

[Abends]

Mahlzeit 2: 250g Magerquark mit 60g Whey-Protein

 

Mahlteit 3: 125g Reis mit 250g Hühnchen + 5g Butterschmalz zum Braten

 

Mahlzeit 4: 500g Junge Erbsen + 5g Fischölkapseln

 

 

Ich verfolge ein wenig das IF (Intermitted Fasting)-Prinip, da ich abends am meisten Hunger bekomme.

Morgens habe ich eigentlich nie Hunger und durch das Vollkornbrot am Mittag + 1-2 Energy Drinks, halte ich es sehr gut bis abends durch.

 

Ich ernähre mich bei einem so hohen Defizit (1000kcal) fast nur durch unverarbeite Lebensmittel mit vielel Ballaststoffen,

da ich dadurch besser gesättigt werde. :-)

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Ich hätte da noch eine allgemeine Frage bzgl. Gewichtszunahme im Aufbau:

 

Bsp.:

 

Wenn ich im Wochendurchschnitt 7000kcal im Überschuss war und mich überall gesteigert habe. Nehme ich dann (ausgenommen Wasserinlagerungen, Dariminhalt, usw.) trotzdem 1kg an Gewicht zu? Oder wiegt die aufgebaute Muskulatur mehr/weniger?

 

Vielleicht hat da jemand ne logische und/oder belegte Erklärung dazu  :huh:  

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Die 7000kcal gelten ja nur für 1kg Fett. Wenn Du 7000kcal über Deinem Bedarf warst ist das jetzt so ne Sache.

Ein Teil der Energie geht für den Muskelaufbau drauf und ein Teil wird in Fettdepos eingelagert.

Aber wieviel jetzt für was genommen wird kann ich Dir auch nicht sagen.

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Die 7000kcal gelten ja nur für 1kg Fett. Wenn Du 7000kcal über Deinem Bedarf warst ist das jetzt so ne Sache.

Ein Teil der Energie geht für den Muskelaufbau drauf und ein Teil wird in Fettdepos eingelagert.

Aber wieviel jetzt für was genommen wird kann ich Dir auch nicht sagen.

Genau, durch die Partitionierungsratio (genetisch festgelegt) wird ja ein gewisser Teil für Muskel/Fettaufbau verwendet.

Jedoch bin ich noch nie fündig geworden wie viel die Muskulatur wiegt..

Aber warscheinlich hat das in der Praxis eh keine Relevanz.

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Die Ernährung sieht heute exakt wie gestern aus:

1954kcal | 187g EW | 226g KH | 30g Fett

[Mittag]
Mahlzeit 1: 3 Vollkornbrotscheiben (210g) mit Butter (10g) und Diät-Marmelade (15g)

[Abends]
Mahlzeit 2: 250g Magerquark mit 60g Whey-Protein

Mahlteit 3: 125g Reis mit 250g Hühnchen + 5g Butterschmalz zum Braten

Mahlzeit 4: 500g Junge Erbsen + 5g Fischölkapseln

 

 

Morgen geht es dann ins erste Training. Push steht an ;)

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Jedoch bin ich noch nie fündig geworden wie viel die Muskulatur wiegt.

 

Ich würde darauf wetten, dass 1kg Muskelmasse genauso schwer ist, wie 1kg Fettmasse ;) Letzeres nimmt nur sicherlich mehr Raum ein.

 

Ich weiß gerade nicht, ob es konkrete Zahlen darüber gibt, ob man bspw. das Verhältnis benennen kann, wenn man zunimmt. Bsp. wenn man es "richtig" macht, nimmt man bspw. 80% Muskeln und 20% Fett zu oder wenn man es ungünstig macht (zu großer Überschuss o. zu viel Zunahme in kurzem Zeitraum) bspw. 50% zu 50%...

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Ich würde darauf wetten, dass 1kg Muskelmasse genauso schwer ist, wie 1kg Fettmasse ;) Letzeres nimmt nur sicherlich mehr Raum ein.

 

Ich weiß gerade nicht, ob es konkrete Zahlen darüber gibt, ob man bspw. das Verhältnis benennen kann, wenn man zunimmt. Bsp. wenn man es "richtig" macht, nimmt man bspw. 80% Muskeln und 20% Fett zu oder wenn man es ungünstig macht (zu großer Überschuss o. zu viel Zunahme in kurzem Zeitraum) bspw. 50% zu 50%...

danke für die Antwort.

Mit wie viel die Muskulatur wiegt, meinte ich eben ob man bei 1000kcal Überschuss mit oder ohne Training - immer 1kg zunimmt. :)

 

Aber wie gesagt wird das letzendlich egal sein. Wenn man 0,2-0,3kg die Woche zunimmt, ist alles in Ordnung.

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Heute stand das erste Training in der Diät an.. und es war richtig beschissen. :(

Ich fühlte mich vor den Kniebeugen extrem schlecht, und beim Bankdrücken verlor ich beim 2ten Satz komplett die Kraft. Das ist mir schon einmal passiert, weiß vielleicht jemand den Grund dafür?

Ich werden nächstes Mal 30 Sekunden weniger Pause ausprobieren.

 

Push:

 

Aufwärmen: 5min. Stepper + 10min. Blackroll + 5min. Schulter & Fußgelenk

 

ausgeführte Reps:

Frontkniebeugen: 115kg | 5,3

Beinstrecker: 56kg | 10x (nur 1 Satz gemacht, da die Beine nach den Kniebeugen "fertig" waren)

Bankdrücken: 120kg | 4,-

Cable-Cross: 29kg | 10x

Schulterdrücken: 70kg | 5,5

Seitheben sitzend: 12,5kg | 9,8

Überkopf-Trizepdrücken (mit Seil): 34kg | 8,7

 

x=Gewicht wird nächstes Mal erhöht.

 

Anmerkung: Ich trainiere in einem Wiederholungsbereich von 3-8 bei den Grundübungen und von 5-8 bzw. 10 bei den Isolationsübungen. Falls ich noch stärker werde (was ich aber bezweifle :angry:), werde ich das Gewicht erst steigern, bei den angegeben Wiederholungszahlen auf der ersten Seite.

Das einzige Ziel ist es nun, das Trainingsgewicht nicht zu senken!

 

Fühlte mich vor dem Training extrem müde, nachdem Bankdrücken wurde das Gefühl aber besser.

 

 

Dafür gab es heute nach dem Training eine Pizza. Außerdem nahm ich Pre-Workout 30g Whey zu mir:

 

2079kcal | 183g EW | 219g KH | 47g Fett

 

[Mittag]

Mahlzeit 1: 3 Vollkornbrotscheiben (210g) mit Butter (10g) und Diät-Marmelade (15g)

 

[vor dem Training]

Pre-Workout: 30g Whey

 

[Abend/nach dem Training]

Mahlzeit 2: 250g Magerquark mit MyProtein Flavdrops (Vanille)

 

Mahlzeit 3: 1 TFK-Pizza von Dr. Oetker

 

Mahlteit 4: 250g Hühnchen + 5g Butterschmalz zum Braten

 

Mahlzeit 5: 500g Junge Erbsen + 5g Fischölkapseln

 

 

 

Poste gleich noch ein Video vom Bankdrücken von vor der Diät. :)

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