Kniebeugen ersetzen?

[Nika]

Hallo zusammen,

 

ich trainiere seit ein paar Wochen nach dem Strong Girls Plan, womit ich soweit auch sehr gut zurecht komme.

Nur leider bekam ich nun vor kurzem Probleme bei den Kniebeugen. Dazu muss ich sagen, dass ich schon "vorbelastet" bin, was meine Knie angeht. Einfach ausgedrückt sind meine Knie leicht deformiert, sodass die Knochen des Gelenks nicht richtig ineinander passen und aneinander "scheuern", daher konnte ich z.b. grundsätzlich noch nie normal in die Hocke gehen, ohne mich abzustützen, da es sonst sehr unangenehm ist und auf Dauer schmerzt... Wurde bereits an einer Seite operiert, habe aber ansonsten im Alltag keine Probleme.

 

Habe mich ganz langsam an die Kniebeugen rangetastet, erst nur mit der Stange und dann langsam bis auf 35 kg erhöht, also immer noch nicht viel. Am Anfang hatte ich das Gefühl, dass mir die Kniebeugen sogar helfen, da alles durch das Training etwas stabilisiert wurde, aber mittlerweile fangen die Knie bei den Kniebeugen recht stark an zu knacken und nach dem Training habe ich auch ein leichtes Ziehen in den Knien.

Ich versuche die Kniebeuge sehr sauber auszuführen, also Rücken immer gerade und Fußspitzen und Knie leicht nach außen. Durch meine langen Beine komme ich aber immer mit den Knien über die Fußspitzen und durch meine Vorgeschichte (in Kombination mit meiner leichten Ungelenkigkeit) fällt es mir sehr schwer, tiefer als 90 Grad zu kommen.

Daher bin ich mir mittlerweile sehr unsicher, ob die Kniebeuge die richtige Übung für mich ist und würde sie lieber ersetzen.

 

Was sagt ihr dazu bzw habt ihr da Tipps für mich, wie ich die Kniebeuge am Besten ersetze? Z.B. Beinpresse mit Beinbeuger oder Ausfallschritte mit KH?

 

Ich weiß, dass die Kniebeuge eine sehr wichtige Grundübung ist und würde sie auch gern machen, da mir das Training von Beinen und Po auch sehr wichtig ist aber fühle mich so einfach unsicher und möchte es nicht zu Lasten meiner Knie falsch machen...

 

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe, bin über jedes Feedback dankbar!

 

Liebe Grüße

[MiMi]

Hi,

Hast du das bereits mit einem Arzt abgeklärt (dieses ziehen)?

 

Machst du vor jeder Übung auch Aufwärmübungen?

Ansonsten auf jeden Fall mal ein Technikvideo posten. 

Knie über die Fußsspitzen ist ansich kein Problem. Eventuell fehlt dir (genau wie mir) die Beweglichkeit um tiefer als 90° zu kommen ohne mit den Fersen abzuheben? 

[Kilo]

Probiert, Nicka ind MIMI, die Fußspitzen weiter nach aussen zu drehen. Dadurch kommt man weiter runter. Mit geraden Füßen habe ich auch das Problem. Mit Fußspitzen aussen ist es gelöst.

[MiMi]

Funktioniert bei mir leider alles nicht, die Knie müssen ja dennoch in Richtung der Fußspitzen gehen und wenn ich die zu weit auseinander mache kommen die Knie nicht in die Richtung. Meine Fußgelenke und Hüfte ist nicht gelenkig genug und ich versuche jetzt mit Beweglichkeitstraining dem entgegenzuwirken.

[Nika]

Hi,

 

damals sagte mir mein Orthopäde, dass ich wieder normal Sport machen kann bzw sogar soll, um den Bereich zu trainieren und zu stabilisieren. Es ging aber nicht direkt um Krafttraining, sondern eher um "allgemeine Fitness" wie Schwimmen oder Rad fahren... Aktuell war ich noch nicht wieder beim Arzt, da die Beschwerden wieder aufhörten, als ich die Kniebeugen weggelassen habe.

 

Ja ich habe immer 3 Aufwärmsätze gemacht ( 2mal nur mit Stange, 1mal mit 25 kg)... Und es auch mit einem breiteren Stand bzw Fußspitzen weiter nach außen versucht, aber habe dann auch das gleiche Problem wie Mimi.

Es liegt mit Sicherheit auch zum Teil an der Unbeweglichkeit, dass ich nicht weit runter komme, aber hauptsächlich blockiert es in den Knien selbst, da ich ja selbst im Alltag nicht in die Hocke gehen kann, ohne dass es schmerzt. Das ist bei mir leider ein generelles Problem, das ich schon seit meiner Kindheit habe und auch nach der OP nicht besser wurde. Und das spiegelt sich dann natürlich auch bei den Kniebeugen wieder...

 

Ich befürchte leider, dass es durch meinen "Vorschaden" der Knie in Kombination mit meinem Körperbau schwierig wird mit den KB, möchte aber auf jeden Fall eine sinnvolle Alternative finden, um den Plan erfolgreich weitermachen zu können. Mit Beinpresse und Ausfallschritten z.b. hatte ich bis jetzt nie Probleme, bin aber über jeden Vorschlag für sinnvolle Alternativen dankbar.

 

Bzgl. des Videos - ich hatte sogar schon eins gemacht und wollte es hochladen, aber ist es richtig, dass man dies nur über einen eigenen Account bei YouTube hochladen und hier verlinken kann oder kann man es hier auch irgendwie direkt hochladen?

 

Vielen Dank schon mal für eure Hilfe

[MiMi]

Video müsstest du bei youtube oder so hochladen und dann hier verlinken. Oder du lädst es in deinen Dropbox Ordner wenn du einen hast, und schickst den Link.

 

Vermutlich wäre Beinpresse + Beinbeuger die Alternative zu Kniebeugen.

[Gast]

Hm... ich weiß nur nicht, warum bei Beinpresse oder (Reverse) Lunges (o. ä) nicht dieselben Probleme auftreten sollten, was die Beweglichkeit angeht? Außer du führst sie so aus, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen... hilft das?

 

Dann bliebe ja nur, die Bewegung nur soweit auszuführen, wie es problemlos und schmerzfrei möglich ist... vielleicht auch auf eine Box. (Oder eben Kniebeugen im Westside Stil mit extrem weitem Stand und sehr großer Betonung auf der hinteren Kette...)

 

So... also nochmal Gedanken sortiert und in Reihe gebracht...

 

Wenn das Hauptproblem ist, dass die Knie nicht über die Fußspitzen gehen sollen, weil da die Schmerzen entstehen, dann kann man folgendes probieren:

- an der allgemeinen Mobilität, v. a. Fußgelenk und Hüfte arbeiten, sofern da Defizite bestehen (mit Arzt oder Physio abklären ob überhaupt nötig und was sinnvoll in deiner Situation ist).

- Lowbar Squats bzw. Westside-Style-Squats (auch Box Squats), weil da die Knie im Vergleich zu Highbar oder Frontsquats weniger nach vorne wandern.

- Beinpresse, (Reverse) Lunges, Bulgarian Split Squats oder Step ups ausführen und dabei auf die Knieposition achten

- die Highbar-Squats (o. ä.) nur so tief ausführen, wie es schmerzfrei möglich ist.

- mit deinem Arzt abklären, ob man an der Beinstreckermaschine trainieren kann, oder ob das auch kontraproduktiv ist.

[Nika]

Ich bin mir nicht sicher, woher genau die Schmerzen kommen bzw ob es überhaupt von den Knien über den Fußspitzen kommt. Ist aber ein guter Hinweis, in dem Zusammenhang hab ich das noch gar nicht gesehen... Könnte gut sein, da ich bei der Beinpresse und auch bei den Lunges immer darauf achte, hinter den Spitzen zu bleiben, was dort für mich einfacher umzusetzen ist als bei den Kniebeugen.

 

Das mit den Split Squats war auch ein guter Tipp, hab ich heute gleich ausprobiert und hat super geklappt, vielen Dank dafür

 

Habe nun anstatt der Kniebeugen die Beinpresse und den Beinbeuger mit 3x 6-8 Wdh und zusätzlich 2x 10-12 Split Squats mit KH eingebaut. Meint ihr, das ist als Alternative in Ordnung?