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Hallo liebes FE-Forum,

ich habe da mal eine Frage zum 3x5-Trainingsplan und zu meiner aktuellen Ausgangssituation.
Zuerst noch einmal paar Daten:

Alter: 18      Gewicht: 63kg      Größe:170cm        KFA: 10-12%        Trainingserfahrung: fast 2 Jahre

Gewichte:
BD:   59 kg x 3 x 4Wdh. (Fortgeschritten)
Military Press: 35kg x 3 x 4Wdh (Anfänger)
Squats: 75kg x 3 x 4Wdh (bald Fortgeschritten)
Deadlift 85kg x 9Wdh (bald Fortgeschritten)

Meine Trainingsplan (2er-Split Push, Pull)


Push:

BD 3x5
(Fliegende 3x10, nur bei push 1)
Squats 3x5
Military Press 3x5
(Seitheben 3x12, s.o.)
Dips
(Trizepsdrücken 2x10-12, s.o.)


Pull:

Deadlift 1x 6-10
Rudern 3x5
Klimmzüge 3x5
(Bizeps 4x10, nur bei pull 1)

(Lying leg curls 3x10, s.o.)
(Wadenheben stehend, 4x5, s.o.)
(Bauch 4x12, s.o.)


Ich mache diesen Plan seit Ende Dezember
Ich habe mit diesen Plan ingesamt 3kg Muskeln drauf gepackt.


Hat der Plan ein zu hohes Volumen für einen Anfänger?
Soll ich runtergehen auf 3x5 (3mal pro Woche und nicht mehr 4mal mit PUSH/PULL)?

Und noch eine Frage: Viele hier reden, dass ein 2er-Split für einen Anfänger zu viel wären und das es besser sei, einen GK zu machen, da man damit am Anfang mehr Muskeln aufbauen könnte. Kann ich das jetzt nicht mehr nachholen mit dem Muskelaufbau?
Ist es jetzt schlimm, dass ich das nicht wusste?

Und wie ist das mit meinem Gewicht? Soll ich versuchen, dass das Gewicht auf der Waage steigt oder dass es konstant bleibt? Wenn ich nämlich zunehme, dann falle ich ja quasi wieder auf das Anfänger-Level und dann muss ich viel länger mit dem 3x5 Plan trainieren. Wie ihr seht habe ich nicht sehr viel Ahnung und immer wenn ich über dieses Thema nachdenke, entstehen weitere 100 Fragen. Ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Liebe Grüße
water

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Wie sind denn so deine Ziele bzgl. des Trainings?

 

Mit 63kg auf 170cm würde man pauschal zu der Empfehlung tendieren, weiter mehr Kraft und mehr Muskelmasse aufzubauen... Aber deine Vorlieben können natürlich ganz anders sein... Die Idee, dass man wegen der Muskelmassenzunahme Angst hat, dass sich die Kraftwerte wieder eine Kategorie verschlechtern ist eher... seltsam ;) Mehr Muskeln bedeuten zumeist auch mehr Kraft und damit verbesserte Kraftwerte.

 

Bezüglich des "richtigen" Trainings für Anfänger, gibt es unterschiedliche funktionierende Ansätze und selbst wenn man vorher "suboptimal" trainiert hat, "verliert" man in dem Sinne nichts... Es ist nicht schlimm (länger) mit einem sog. Anfängerplan zu trainieren... solange einfache Trainingsmethoden funktionieren, umso besser... Abkürzungen gibt es sowieso nicht und wenn einfache Methoden nicht mehr funktionieren, dann ist man kein Anfänger mehr und muss andere Ansätze probieren (unabhängig von irgendwelchen Kraftstandards).

 

Wenn dir dein Plan gefällt und er dich motiviert, dann "musst" du nichts ändern... Evtl. wäre es vorteilhaft, etwas zu ändern... aber das ist von deinen Zielen abhängig.

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Hallo

erst einmal Dankeschön für die schnelle Antwort.

Aber eine Sache ist mir noch unklar. Ist das Volumen meines Trainingsplans zu hoch? Ich möchte ja Muskeln aufbauen und mir ist schon klar, dass ich eigentlich mehr essen muss, um Kraft und Muskeln aufzubauen (Muskelaufbau = mein Ziel). Aber bei FE steht ja, dass Leute mit Kraftstandarts von Anfänger (was bei mir ja teilweise so ist) eher nach einem GK trainieren sollten.
Soll ich also das Volumen wieder zurückschrauben oder einfach so weitertrainieren bis ich in allen Bereiche fortgeschritten bin?

Wie findest du außerdem den Trainingsplan, also dass ich quasi immer ein Tag in der Woche habe, der nur aus Grundübungen besteht und immer einen, der noch ein paar Assistance Übungen besitzt?

Gruß Water

 

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Hi!

 

Ein 2er split 4x/Woche ist völlig in Ordnung. Bei 3TEs ist für dein Stadium ein alternierender GK-Plan wahrsch. besser.

 

Auch bei deinem Plan einfach so vorgehen wie beim FEM: Bei Stagnation setback und Assistenzübung dazunehmen. 3x5= 15 Wdh, 2x pro Woche ist auf keinen Fall ein zu hohes Volumen.

 

Wenn du bei einer Gewichtszunahme hauptsächlich Muskeln zunimmst, überwiegt der Kraftfortschritt auf jeden Fall die höheren Anforderungen in den Gewichtstabellen. Würde übrigens diese hier nehmen http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html, weil die eben anerkennen, dass man mit doppeltem Körpergewicht nicht doppelt so viel Gewicht bewegt - sie sind also realistischer bei steigendem Körpergewicht.

 

Rudern nach dem Kreuzheben am besten einarmig oder sonstwie abgestützt und mit 8+ Wdh (wg unterem Rücken). Kreuzheben selbst bis max 8 Wdh. Dips oder BD, hat sonst zuviel Überschneidung mit BD und SD.

 

Wenn du keine besonderen Ziele hast, einfach weitermachen, halbes Kilo pro Monat schwerer werden. :)

 

 

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...Wie findest du außerdem den Trainingsplan, also dass ich quasi immer ein Tag in der Woche habe, der nur aus Grundübungen besteht und immer einen, der noch ein paar Assistance Übungen besitzt?...

 

Ich finde Chris Idee, bzw. wie es im FE-Muskelaubauplan umgesetzt wurde, sinnvoller.

 

 

 

...Aber bei FE steht ja, dass Leute mit Kraftstandarts von Anfänger (was bei mir ja teilweise so ist) eher nach einem GK trainieren sollten....

 

Das hat eher damit zu tun, dass Anfänger noch nicht so hohe Gewichte bewältigen und daher mehr davon profitieren, eine Übung häufiger zu trainieren (und trotzdem in jeder Einheit Gewicht steigern können, d. h. die Intensität erhöhen können). Da du aber auch so die wichtigen Grundübungen nicht nur 1x/Woche trainierst, sehe ich, wie Chris, da nicht unbedingt Handlungsbedarf, v. a. wenn dir dein Plan Spaß macht, du voran kommst und dich nicht sorgst, wenn du ausgerechnet die Curls nicht erhöhen kannst. ;)

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Ich finde Chris Idee, bzw. wie es im FE-Muskelaubauplan umgesetzt wurde, sinnvoller.

 

 

 Da du aber auch so die wichtigen Grundübungen nicht nur 1x/Woche trainierst, sehe ich, wie Chris, da nicht unbedingt Handlungsbedarf, v. a. wenn dir dein Plan Spaß macht, du voran kommst und dich nicht sorgst, wenn du ausgerechnet die Curls nicht erhöhen kannst. ;)

 

Ok Vielen Dank!!! Also einfach nach meinem 2-er Split weitertrainieren, in den Grundübungen stärker werden und bei Stagnation einfach mal eine Deload-Woche einführen, richtig?! 

Vor kurzem hatte ich nämlich so eine Phase, in der ich mich beim BD und Deadlift nicht mehr steigern konnte (vielleicht auch weil ich die Kalorien gleich gelassen habe)...mittlerweile mache ich wieder langsam Fortschritte :)

 

Viele Grüße und Danke nochmal für die schnelle Antworten

Water

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