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Höllische Schmerzen beim "Tuck Under" Kniebeuge


Sub

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Hey Leute,

 

ich hatte schon immer Schwierigkeiten, die Hantel bei der Kniebeuge richtig auf meinem Rücken zu positionieren.

 

Vor allem bei der low bar Variante, wo die Hantel etwas weiter hinten/unten liegt, schaffte ich es immer nur nach längerem in die Position "reindehnen".

 

 

Über die letzten Monate ist das Ganze irgendwie immer schlimmer geworden.

 

Nur mit viel Mühe und unter großen Schmerzen in Schulter/Ellenbogen bin ich die letzten Monate in die Kniebeuge-Ausgangsposition gekommen.

 

Nach einem Kniebeuge-Trainingstag hatte ich dann immer 1 bis 2 Tage lang Schmerzen im Oberarm, die in den Unterarm und in die Schulter strahlten.

 

 

Gestern war es nun soweit. Ich habs einfach garnicht mehr geschafft, die Hantel auf meinem Rücken zu positioniert zu bekommen.

 

Das Ganze läuft so ab, dass ich mich zunächst vor der Hantelstange im Squat Rack hinstelle und dann die Hände an die Stange packe (Daumen greift dabei nicht um die Stange).

 

Danach "tauche" ich mit dem Kopf unter die Stange und versuche hindurchzugehen. Es klappt aber einfach nicht. Mein Kopf ist ungefähr erst auf Höhe der Stange, da fangen meine Schultern und Ellenbogen höllisch an zu schmerzen. Alles blockiert irgendwie. Ich bekomme die Stange nicht ansatzweise in den Nacken, geschweige denn auf die Schultermuskeln für low bar. Im Prinzip gehe ich genauso vor, wie es in Starting Strength beschrieben ist.

 

Ich habe keine Ahnung, warum das so schleichend über die Zeit immer schlimmer geworden ist, sodass ich jetzt garnicht mehr in die Kniebeuge-Position komme.

 

 

Hat jemand eine Idee, woran das liegen könnte? Vor allem im Hinblick auf die Schmerzen (die vielleicht Schuld an der Blockade sind)?

 

Einen Termin bei einem Arzt (sportlicher Orthopäde) habe ich erst für Mitte März bekommen.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

jaja, die shoulder dislocations.

 

obwohl sehr in mode, finde ich diese übung gar nicht so toll. aber das gehört nicht hierher, weshalb ich es nicht weiter vertiefen möchte.

 

der punkt ist, dass die low bar-ablage eine starke internale rotation der oberarme verlangt. die vorgeschlagene übung trainiert aber (neben anderen dingen) vor allem die externale rotation.

 

eigentlich möchte man diese starke internale rotation auch gar nicht haben, weil sie der schultergesundheit nicht gerade bekommt. für schultergeschädigte gibt es deshalb auch spezielle langhanteln, die die ablage wieder schmerzfrei gestalten.

 

bis zur abklärung der diagnose würde ich jetzt trotzdem nicht die internale rotation trainieren (bei einem impingement wäre das jetzt öl ins feuer), sondern übungen zur allgemeinen schultergesundheit und externalen rotation wie face pulls, rudern. wenn sie dir gut tun, auch shoulder dislocations. technisch sauber ohne ego. bankdrücken vom volumen etwas runterfahren, falls das problem dort auch auftritt.

 

du könntest die high bar-kniebeuge versuchen, weil dort die ablage anders ist. als ersatz für die low bar kniebeugen sind einbeinige kniebeuge-variationen mit kurzhanteln (reverse lunges, bulgarian split squats, kickstart split squats etc) wunderbar geeignet. dazu noch beinpresse, kreuzheben und das ist kein problem - nicht mal längerfristig.

 

nicht bei schmerzen weitertrainieren, schon gar nicht monatelang (was haste dir dabei gedacht?) und bei orthopäden immer gleich nen termin machen. absagen kann man immer noch.

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Erstmal danke für die Antworten :)

 

Ich weiß auch nicht so recht, wieso ich mich so lange damit rumgequält habe. Hatte das wohl immer auf unzureichende Beweglichkeit geschoben und gehofft, dass es über die Zeit besser wird. Der Gegenfall ist eingetreten :/

 

 

Beim Bankdrücken habe ich das Problem nur indirekt. Wenn ich einige Tage nicht beim Training war und dann Bankdrücken mache, ist alles okay.

Wenn ich aber Kniebeuge gemacht habe und dadurch die Tage danach Schmerzen im Oberarm hatte, wurden die Schmerzen beim Bankdrücken spürbar im Ellenbogen wieder schlimmer (vor allem im Augenblick, wenn das Gewicht rausgehoben wird). Die Schmerzen waren aber auch beim sitzenden Kabelrudern stärker zu spüren.

 

Im Prinzip habe ich das Gefühl, dass jede Zug und Druckbewegung mit gestreckten Armen Schmerzen im Ellenbogen verursacht, wenn ich am Tag zuvor Kniebeuge gemacht/versucht habe. Ansonsten habe ich nie Probleme mit diesen oder anderen Übungen.

 

 

Ich hab jetzt erstmal Kniebeuge gegen Beinpresse getauscht. High-Bar-Kniebeuge schaffe ich ja leider auch nicht. Rudern führe ich ja schon aus.

 

Hab gerade die Shoulder Dislocations mit einem Jumpstretch-Band versucht. Schon beim Auseinanderziehen des Gummibandes spüre ich ein leichtes Ziehen im linken Oberarm. Hab dann die Übung ausgeführt und direkt nach dem Übergang der Arme durch die vertikale Linie nach hinten weg, spüre ich öfters einen starken blitzartiken Schmerz in der linken Schulter :/

 

Hab auch gerade mal zum Testen die internal Rotation Übung hier

probiert. Ich komme nicht ansatzweise mit meinem Unterarm zum Boden. Vielleicht schaffe ich ca.50° (Winkel zwischen Boden und Unterarm). Ich spüre aber keine Schmerzen bei dieser Übung.

 

 

 

Kann/sollte ich statt Face Pulls direkt die external Rotation trainieren, wie hier http://fitness-experts.de/uebungen/aussenrotation beschrieben? Shoulder Dislocations weiter versuchen?

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ich bin von schmerzen in der schulter ausgegangen. du hast zusätzlich noch welche im ellenbogen?

 

grundsätzlich nie bewegungen mit schmerzen durchführen, außer wenn ausdrücklich von einem arzt (es gibt ganz seltene begründete ausnahmen) dazu geraten wurde. warte die diagnose ab. bis dahin könntest du wie gesagt übungen versuchen, die beschwerdefrei sind und der schultergesundheit dienen. face pulls gehören dazu.

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Wenn ich versuche, in die Kniebeuge-Position zu kommen, habe ich starke Schmerzen in der Schulter und den Ellenbogen. Wenn ich dann mit der Kniebeuge fertig bin oder abgebrochen habe, habe ich einige Tage lang einen dumpfen anhaltenden Schmerz im Oberarm (fühlt sich an, als wäre es beim Trizeps lokalisiert). Dieser Schmerz strahlt dann gelegentlich in den Unterarm und in die Schulter. Nach 2-3 Tagen ist der Schmerz weg.

 

Wenn ich aber während dieser 2-3 Tage mit dem anhaltenden Schmerz Bankdrücken oder Rudern mache (Druck/Zug-Bewegung mit gestreckten Armen), spüre ich im Moment der Ausführung stärkere Schmerzen aber nur im linken Ellenbogen.

 

Ansonsten habe ich einen blitzartigen Schmerz in der linken Schultern, wenn ich die Shoulder Dislocations versuche (wie im vorherigen Post beschrieben).

 

Das sind im Prinzip alle Schmerzen, die ich so momentan feststellen konnte.

 

Soll ich die Face Pulls so durchführen, dass ich zum Gesicht hin ziehe oder über den Kopf hinweg (+ Rotation)?

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Vielleicht greifst du die Stange etwas zu eng? Hast dus schonmal mit einem weiteren Griff versucht?

Ansonsten würd ich wirklich abwarten, was der Arzt meint und bis dahin nichts machen, was arge Schmerzen verursacht.

 

Ich denk bei den Face Pulls kann man ruhig ein bisschen rumprobieren. Ich machs auch so, ein Satz mit Obergriff, einer mit Untergriff, mal bisschen höher ziehen, mal tiefer usw.

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Wenn ich versuche, in die Kniebeuge-Position zu kommen, habe ich starke Schmerzen in der Schulter und den Ellenbogen. Wenn ich dann mit der Kniebeuge fertig bin oder abgebrochen habe, habe ich einige Tage lang einen dumpfen anhaltenden Schmerz im Oberarm (fühlt sich an, als wäre es beim Trizeps lokalisiert). Dieser Schmerz strahlt dann gelegentlich in den Unterarm und in die Schulter. Nach 2-3 Tagen ist der Schmerz weg.

 

Wenn ich aber während dieser 2-3 Tage mit dem anhaltenden Schmerz Bankdrücken oder Rudern mache (Druck/Zug-Bewegung mit gestreckten Armen), spüre ich im Moment der Ausführung stärkere Schmerzen aber nur im linken Ellenbogen.

 

Ansonsten habe ich einen blitzartigen Schmerz in der linken Schultern, wenn ich die Shoulder Dislocations versuche (wie im vorherigen Post beschrieben).

 

Das sind im Prinzip alle Schmerzen, die ich so momentan feststellen konnte.

 

Soll ich die Face Pulls so durchführen, dass ich zum Gesicht hin ziehe oder über den Kopf hinweg (+ Rotation)?

 

Face Pulls http://fitness-experts.de/uebungen/face-pulls

 

Was machst du an SMR und Dehnung? http://fitness-experts.de/training/basis-smr-routine

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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Ich habs schon häufiger mit nem engen Griff versucht. Momentan schmerzt es damit genauso bzw. komme ich auch damit nicht in die richtige Position.

Als die Probleme noch nicht so schlimm waren, konnte ich mit einem weiteren Griff natürlich besser/leichter in die Position kommen.

Ich hab aber immer versucht, so eng wie mir möglich zu greifen, da ich sonst das Gefühl hatte, dass der Rücken nicht richtig angespannt war und die Stange etwas locker saß.

 

 

Wie genau soll ich die Face Pulls denn ausführen?

 

Das Seil genau Richtung Gesicht ziehen (sodass die Hände an den Ohren vorbei kommen) oder übern Kopf hinweg (nur bei dieser Variante empfinde ich, dass eine externale Rotation in der Schulter stattfindet).

 

Ich hatte an 2 Sätze a 12-15 Wiederholungen am Ende des OK-Trainings gedacht (trainiere nach Lyle Bulk. Routine). Ist das okay so?

 

 

SMR mache ich nichts.

 

Vor jedem UK-Training führe ich Wall Slides durch (so wie hier dargestellt).

http://www.youtube.com/watch?v=ReigOk7Krzc

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Also den Termin beim Arzt habe ich am 10.03.14, also noch ca. 1 Monat bis dahin.

 

 

Wie genau soll ich nun bis dahin weitertrainieren?

 

- Kniebeuge habe ich bereits durch Beinpresse ersetzt

 

- am Ende vom OK-Training mache ich nun 2 Sätze Face Pulls mit 10-15 Wdh und 1:30min Pause --> ist dies okay und ist es auch in Ordnung, wenn ich die Face Pulls sitzend wie beim Kabelrudern ausführe?

 

- soll ich noch Shoulder Dislocations einbauen? --> wenn ja, wieviele Wdh/Sätze macht man da und wann soll ich diese ausführen (am Ende vom Training, davor oder an trainingsfreien Tagen)?

 

- auf was soll ich sonst achten bzw was soll ich noch zur Gesundheit ins Training einbauen?

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um ehrlich zu sein würde Ich nach dem Motto "probieren geht über studieren" vorgehen. Zumindest was die Shoulder Dislocations angeht. Wenn du Schmerzen hast, dann lässt es halt bleiben, wenn du keine Schmerzen hast, fördern sie ja die Beweglichkeit, was dir ja helfen würde.

 

Ähnliches gilt für die Face-Pulls. Hast du da Schmerzen bei deiner Ausführung? Wenn nein, wüsste ich persönlich nicht was daran nicht in Ordnung sein sollte.

 

Ansonsten: ich habe wirklich keine Ahnung inwiefern sich das auswirken würde, aber hast du mal versucht einen gestützten Handstand an der Wand zu machen und dann nach "unten" gehen und wieder hochdrücken? Belastet deine Schultern halt "nur" mit deinem Körpergewicht und du musst keine "Fremdkörper" balancieren. Vielleicht is das bei dir gerade hilfreich.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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mit verlaub, was ist das für ein bescheuerter vorschlag?

 

er hat schulterprobleme und soll jetzt eine neue technik erlernen bei einer möglicherweise für ihn aktuell problematischen übung mit einem gewicht von null auf wahrscheinlich 80kg (sowieso eine saubere leistung bei ohp), die er nicht mal abwerfen kann, wenn sie schmerzen bereiten? und welche esoterische negative eigenschaft schreibst du gewichten oder anderen widerständen als "fremdkörper" zu?

 

junge, junge.

 

@sub: mach die schulter-prehab/rehab-übungen, die du schmerzfrei machen kannst. haben wir dir alle ja schon gesagt.

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flipp halt aus :D

 

sorry, hab nen Vorschlag machen wollen. Wenn er falsch ist oder quatsch is, is das ok, aber bleib ma sportlich. Außerdem schreibe ich Gewichten keine negativen Eigenschaften zu. Sollte nur helfen mich verständlich auszudrücken.

 

junge, junge. ;)

 

(nich falsch verstehen B) , aber könntest etwas ruhiger antworten, selbst wenn jemand unsinn vorschlägt)

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Ich hatte heute den Termin beim Orthopäden.

 

War nicht so ergiebig :/

 

Er hat meinen linken Arm/Schulter und den Nacken bewegt. Er meinte, dass an sich alles okay wäre (also nichts verletzt/kaputt etc.).

 

Dann hat er mich darum gebeten, dass ich mich mit meinen Händen gegenseitig aufm Rücken berühren soll (also ein Arm von unten, der andere von oben aus).

Meine Hände haben sich nicht ansatzweise berührt. Wäre wohl locker noch ne Handlänge zwischen gewesen.

 

Er meinte dann, dass mein Problem wäre, dass mein Brustmuskel zu dominant und verkürzt? wäre und ich deswegen mit meinen Armen nicht gut nach hinten kommen (und erst recht nicht gut in die Kniebeuge Position).

 

Er empfahl mir, dass ich meinen oberen Rücken mehr trainieren und die Brust regelmäßig dehnen sollte.

Ich glaube, dass ich auch die Schulter trainieren sollte bzw. die Rotatoren. Er hatte diese Übungen vorgemacht http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html

 

Von Shoulder Dislocations hat er mir abgeraten, weil die Dynamik bei dieser Übung zu gefährlich für die Schulter wäre (also generell für jeden Menschen).

 

 

Jetzt meine Fragen an euch:

Wie viel kann ich von der Diagnose halten? Wie genau soll ich weitermachen?

Aktuell führe ich keine Kniebeuge durch, weil ich nicht in die Position komme.

Rudern führe ich am Kabelzug mit breitem Obergriff, wie hier http://fitness-exper...uebungen/rudern beschrieben, durch.

Face Pulls führe ich ebenfalls aus.

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ich würde vorschlagen, dass du bei Zweifeln an dieser Diagnose einen zweiten Orthopäden zu Rate ziehst.

Ansonsten sind die Vorschläge vom Arzt doch durchaus "in Ordnung". Um ehrlich zu sein kenn ich es genau so, dass wenn sich die Hände auf dem Rücken (so wie von dir beschrieben) nicht berühren, die Beweglichkeit eingeschränkt ist und Dehnen auf dem Tagesprogramm stehen sollte.

Das Gute an der Aussage vom Arzt ist ja auch, dass er dich quasi gar nicht im Training einschränkt, sondern dir Tips gegeben hat die du ins Training integrieren kannst.

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Ich hab ja nicht alles erzählt.

 

Er hat mir generell von Kniebeugen abgeraten, weil das hohe Gewicht schlecht für die Fußgelenke wär^^

 

Von daher seh ich das immer kritisch. Auch weil ich generell bisher nur mit einem Arzt gute Erfahrungen gemacht habe (und hab etwa 30 kennengelernt).

 

Irgendjemand einen Tipp, wie genau ich vorgehen sollte?

 

Momentan kommt noch das Problem hinzu, dass ich von der Beinpresse Schmerzen in der Kniekehle bzw. auf der Innenseite des Knies bekomme.

Als wenn das Band Ständig überdehnt wäre.

 

Musste ja schon von Kniebeuge auf Beinpresse umsteigen. Jetzt muss ich auch noch mit der Beinpresse anscheinend aussetzen.

Und das genau, bevor ich mit der nächsten HSD anfangen will... -_-

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