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Technikcheck Kreuzheben - Verletzung KH - Umstieg von 3x5 auf 5-3-1-Wendler

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Hallo miteinander,

 

Beim Kreuzheben ging es bei mir schon eine Weile sehr schleppend voran und ich habe mich jetzt vor ca. 3 Wochen etwas verletzt beim Training. Ich möchte euch um Rat fragen, da ich gerade etwas ratlos bin. Aber vielleicht schreibe ich einfach mal etwas ausführlicher:

 

Ich habe schon länger Bodybuilding betrieben habe im vergangenen Jahr im Oktober dann mit dem primären Ziel Kraft aufzubauen mit dem 3x5 Trainingsprogramm von Fitness-Experts angefangen.

 

Ich konnte mit dem Plan ziemliche Erfolge erzielen und konnte mich seit Oktober vergangenen Jahres wie folgt verbessern:

 

Kniebeugen: 3x5 90kg => 3x5 152,5kg (Video mit 145kg: https://www.dropbox.com/s/81ovej8t72u0d4m/Kniebeugen%20145kg.m4v?dl=0)

Bankdrücken: 3x5 90kg => 3x5 112,5kg

Kreuzheben: ca. 1x5 130kg => 1x5 155kg/1x3 160kg

Schulterdrücken: => 3x5 67,5kg

 

Nun habe ich mich wie schon gesagt vor ca. 3 Wochen beim Kreuzheben bei dem Versuch 160kg zu heben in der 4 Wiederholung verletzt. Hier ein Video dazu: https://www.dropbox.com/s/23dxjqcrf66rgor/Kreuzheben%20160kg.m4v?dl=0

Die Trainingseinheit davor konnte ich die 155kg (Video: https://www.dropbox.com/s/9wlc035no99mw45/Kreuzheben%20155kg.m4v?dl=0

) noch (meiner Meinung nach) sauber heben. Ich habe eine ganze Weile mit Gürtel gehoben habe dies allerdings vor ca. 2 Monaten sein lassen, da ich das Gefühl hatte, dass es mich mehr beeinträchtigt als dass es mir hilft und habe dann das Gewicht zurück gesetzt und ohne Gürtel mich noch einmal gesteigert.

 

Nachdem ich mich dann verletzt habe, hatte ich ziemlich Schmerzen im unteren Rückenbereich und habe mein Training für ca. 1,5-2 Wochen pausiert, bzw. habe nur ein bisschen leichte Übungen und Oberkörper trainiert, sowie eine Blackroll benutzt. Dabei habe ich mich in das 5-3-1 Programm von Pendler eingelesen, da ich nicht mehr unbedingt mit meinem Maximalgewicht trainieren wollte und da ich auch das Gefühl hatte, dass mich tägliche Kniebeugen im restlichen Training zu sehr beeinträchtigt haben. Ich fing also mit der ersten Trainingseinheit (Kniebeugen) vergangene Woche an und plötzlich waren die Rückenschmerzen wieder mehr als präsent und ich hatte den restlichen Tag ziemlich Schmerzen. Also hieß es für mich wieder pausieren und ich habe dieses mal dann gleich einen Orthopäden Termin gemacht.

Heute war ich beim Orthopäden und die Diagnose ist, dass es auf jeden Fall kein Bandscheibenvorfall oder eine stärkere Verletzung ist, sondern einfach die Muskulatur auf der linken Seite meines Rückens total verspannt/verhärtet ist. Der Rat der Orthopäden war, dass ich täglich zwei mal Schmerzmittel nehmen soll, die kommenden Wochen kein Krafttraining mehr betreiben soll und danach mit einer weniger belastenden Sportart wie Joggen oder Fahrrad fahren anfangen soll und dass so hohe Gewichte doch sowieso unnötig sein. (Ich glaube ihr könnt euch meine Empörung vorstellen :D;)

 

Naja die Schmerzen sind auf jeden Fall schon nicht mehr so stark und Blackrollen an den besagten verspannten Stellen tut ziemlich gut. Ich habe jetzt auch vor für einen gewissen Zeitraum mein Training umzustellen, dass sich mein Rücken erholen kann.

 

Meine Fragen an euch sind nun:

Habt ihr irgendeinen Rat für mich wie genau ich damit umgehen soll, bzw. habt ihr schon Erfahrung mit so etwas gemacht?

Soll ich danach mit dem 5-3-1 Pendler Programm fortfahren und mit den Gewichten zurückgehen und die Sache langsamer angehen?

Muss ich etwas an meiner Technik verändern? Oder sollte ich vielleicht einmal zu Sumokreuzheben (habe ich noch nie gemacht) wechseln?

 

Ich wäre euch echt dankbar wenn ihr mir irgendwie helfen könntet, da ich beim Arzt derzeit nicht die Hilfe finde die ich mir erwünsche und Termine bei anderen Orthopäden sind hier in Braunschweig erst gegen Juli zu bekommen.

 

Viele Grüße

Timo

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Wenn mir die Aufnahmen bzgl. der Abspielgeschwindigkeit keinen Streich gespielt haben, dann würde ich sagen, dass du sehr lange in der tiefen Position verharrst, bevor du anfängst zu heben (kann sein, dass du da Spannung verlierst). Dann hebst du eindeutig mit rundem Rücken und das kann gepaart mit dem hohem Gewicht (dicht an deinem Max.) dazu führen, dass die Muskulatur dicht macht (und vermutlich hast du Glück, dass es nichts schlimmeres war). Die Schuhe (sind doch Gewichtheberschuhe) sind für Kreuzheben auch nicht optimal; durch den Hacken hast du leicht eine Gewichtsverlagerung nach vorne, die nicht unbedingt gewünscht ist.

 

Ich würde ganz klar empfehlen, die Gewichte dort zurückzusetzen und mehr auf die saubere Technik zu achten. Weniger auf Rep-Records schielen, sondern die saubere Technik zur obersten Maxime machen.

 

Sumo-DL kannst du durchaus mal probieren, vielleicht liegt es dir sogar etwas mehr, ist aber technisch auch sehr anspruchsvoll und auch wenn der Rücken dabei oft etwas aufrechter ist, musst du da genauso eine neutrale Rückenposition erreichen.

 

Kniebeuge sieht IMHO auf den ersten Blick etwas besser aus. Knie sind aber innen und nicht in einer Linie mit den Füßen (Knie rausdrücken oder Fußspitzen nicht so weit ausstellen).

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