Von 3x5 auf FEM

[Jowbester]

Hey, also ich hab vor ca. 5 Monaten mit dem 3x5 Programm von FE angefangen und es dauert immer länger um mal eine Steigerung zu erzielen UND diese auch halten zu können.

Als Beispiel: einen Mittwoch 3x5 KB 85kg geschafft.

Am Freitag dann nurnoch 5/4/4 80kg. Trotz Schlaf, Essen usw..

 

Habe mich dann jetzt nach etwas ohne 3x Beugen/Woche umgesehen und bin auf FEM gestossen.

Ich denke ich liege richtig wenn ich gleich mit Phase 3 anfangen kann ? Deloads usw hatte ich schon oft genug...

 

Dadurch das die AS auch im 3x5 immer mehr geworden sind, bin ich froh das sie nun hier fest dazu gehören.

 

Allerdings kommt es mir komisch vor das man Optional Bizeps und Trizeps auch an den Tagen machen soll, an denen die Belastung dafür eh schon gegeben ist-

 

Beispiel : Tag A

Kreuzheben

Schulterdrücken

Klimmzüge (Enger Griff) +

Latzug ( Breiter Obergriff ) +

Facepulls (+)

Seitheben

Incline Bicep Curl +

Hammercurls +

Bauch (Curls, Planks, Sideplanks .. je nach lust )

 

Nun ist bei jedem mit + gekennzeichneten etwas für den Bizeps dabei. Das war mir ganz klar zuviel ... nun meine Frage: Ich möchte ausgewogen den langen und kurzen Kopf treffen (habe damals NUR Curls und keine Engen Klimmzüge gemacht und somit nie den langen Kopf sozusagen getroffen) - Welche der Übungen, kann ich getrost weglassen?

 

 

Mein B Tag sieht so aus:

 

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern am Kabelzug Eng

External Rotation

Lying Tricep Extension

Beinpresse

Dips

Bauch (Curls, Planks, Sideplanks .. je nach lust )

 

Mache ihn Morgen zum ersten mal aber vielleicht gibts ja vorab etwas zum verbessern?

 

Meine werte noch kurz:

 

186cm

18J

82kg

seit ca. 7 Monaten Kraftsport davor nichts.

seit ca. 5 Monaten ''richtig'' dabei. FE Studiert usw..

 

Max Rep laut Strenght Standards in kg

BD 83

KB 93

SD 47

KH 105

 

 

Danke schonmal :-)

 

Edit.: Soweit ich weiß wird ja Langhantelrudern empfohlen, aber wie soll das gehen nach Kniebeugen ? Kabelrudern kann ich nur um 7kg immer steigern, - wie wichtig ist hier die Progression ?

[Thelemaros]

Langhantelrudern wird grade nicht empfohlen.

Ist zwar ansich eine gute Übung wird aber wegen Ermüdung im unteren Rücken und meist unsaubere Technik nicht empfohlen.

Brustgestütztes Ruden wird empfohlen

[Jowbester]

 https://www.youtube.com/watch?v=c5YfyOqjmBk Also so eine Maschine ?

[Thelemaros]

Nee Bankziehen oder T-Bar-Row. Hab grad keine Links dafür da

[Christian]

http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/40/2740.jpg

[Jowbester]

Werde das Brust gestützte Rudern mal ausprobieren anstatt Kabelrudern :-)

 

 

Würd gern noch was zum rest hören :x

[kurtextrem]

Da stellt sich mir direkt die Frage, ob es einen bedeutenden Unterschied gibt zwischen Brust gestütztem Rudern und Kabelrudern (wie es für FEM empfohlen wird)?

[YNYD]

für mich ist der größte Hauptunterschied, dass beim Kabelzug der untere Rückenmuskel die aufrechte Position sicherstellen muss (gefahr des nach hinten Wippens) aber eben auch dadurch bisschen mittrainiert wird, wie auch die Beine stark angespannt sind.

 

Brustgestützt arbeiten demnach weniger Muskelgruppen.

[Jowbester]

Heute mal ausprobiert.

Ich weiß nicht ob ich den Sitz nach mehrmaligem Umstellen immernoch nicht gut eingestellt hatte, aber es hat mir einfach die Luftzufuhr gekappt sodass 5 wdh sehr schwer waren- weil ohne Atmen halt

 

Ich werde nun Kabelrudern mit breitem Griff mal ausprobieren.

 

 

 

 

PS: Würde mich sehr über eine Antwort zu dem obrigen Teil freuen :-)

[Thelemaros]

Trainingsplan ist so gar nicht meine Baustelle sry