HSD 3. Brauche Hilfe

[Cypruz]

Moin,

 

Kurz zu mir

 

1,80 M

118 kg ( Startgewicht 122.2)

KFA 33%

BMI 36

 

Mache aber seit 1.5 Jahren Kraftsport und starte nun meine erste HSD . ( Angefangen Ende 2013 mit 143.7 KG ) und seit einem halben Jahr halte ich mein Gewicht.

 

Ích bin am 28.5 angefangen mit der HSD TYP 3. so nun hab ich aber das Problem das ich schon länger trainiere und bei den Berechnungen kommt ein KFA von 33% heraus ( Navy Methode) aber mein BMI sagt 36. Wonach soll ich nun die Proteine berechnen ? Ist ja nunmal doch ein deutlicher Unterschied zwischen den beiden Werten.

 

Das 2 Problem hab ich bei der Einnahme der KH. 1g /kg KG entspricht bei mir derzeit 118 g KH entspricht 750 g Kartoffeln - ! ist das richtig oder habe ich da nen Denkfehler ?

 

Mein 3. Anliegen, was ist wenn ich deutlich über meinen EW bedarf pro Tag komme sagen wir 40 g + ? Ist das derbe ? oder schlägt sich das nur beim Kcal Defizit wieder ?

 

4. Ich komme absolut nicht damit klar nur 2 mal in der Woche Sport zu machen. Wenn ich nun nen 3. Tag einlege muss ich dann 3 mini Refeeds machen ? oder kann ich bei 2 bleiben ?

 

 

Gruß Tilo

[Thelemaros]

Hallo und Willkommen,

 

Zu 1. Ich hab grad in meiner Tabelle auf Seite 32/33 nachgeschaut. Mit einem BMI von 36 sollst Du 1,3g Eiweiss zu Dir nehmen.

        Und bei einem Kfa von 33% sollst Du 1,3g Eiweiss nehmen also meiner Meinung nach egal nach welchem Wert Du gehst  .

 

Zu 2. Das ist korrekt. Aber es sagt ja niemand das Du das mit Kartoffeln decken musst . Du kannst ja auch z.B. Nudeln nehmen entspricht ca 160g Nudeln

Zu 3. Du hast dann halt nur ein kleineres Defizit und holst nicht 100% raus.

Zu 4. Es wird empfohlen dann halt lieber normal spazieren zu gehen. Aber ich lehne mich mal aus dem Fenster und sag das Du bei der Variante 3 bei mehr Sport nicht

        unbedingt einen zusätzlichen Refeed machen must (Das ist aber nur meine persöliche Meinung und hat keinen wissenschaftlichen Hintergrund).

[Cypruz]

Danke erstmal für die schnelle Antwort.

 

Also grundsätzlich geb ich dir da recht, jedoch stand da halt auch was mit BMI Spezial, ist halt nur die Frage wie viel Muskelmasse ich nun aufgebaut habe. Also man sieht schon deutliche Konturen vom Trizeps, man erkennt auch die Venen deutlich auf meinen Unterarmen ... deswegen bin ich ein wenig ratlos was das Thema EW betrifft. Ich hätte nun 3 Punkte abgezogen, da ich denke das 7.5 Kg Muskelzuwachs durchaus vertretbar ist in 1.5 Jahren. Gehe 4-6x die Woche 1.5 h ins Gym...

 

 

aber ich bin für jeden rat dankbar

 

Ps. bei 1.3?? ich hab nun mit n= 1.8 gerechnet.. ok dann sind das ja nur 160 g EW pro Tag das ist ja noch weniger zu essen o.O

[Thelemaros]

Im Zweifel immer nach dem Kfa gehen

Du kannst ja immer mit dem richtigen Gemüse auffüllen. Bei der HSD hungert man nicht wenn man alles richtig macht.

[Cypruz]

Ich tracke das ganze mit Fatsecret.

 

heute hatte ich nen Workout Tag

 

Meine Nährwerttabelle sagt mir für heute 15 g F 155 g KH ( davon 118 durch refeed) 266 g EW kcal 1864 .

 

 

Durch Grundumsatz und Sport kcal verbrauch von 3556 Zusätzlich habe ich heute noch Nachtdienst auf dem RTW , nur das kann ich schlecht tracken.. also Netto habe ich ein Defizit von 1692 kcal heute laut der App

[MiMi]

Ps. bei 1.3??   ich hab nun mit n= 1.8 gerechnet.. ok dann sind das ja nur 160 g EW pro Tag   das ist ja noch weniger zu essen o.O

 

Ja 1,3 ist schon richtig bei einem KFA von 33%. Schau nochmal in der Tabelle nach. Wie kommst du auf 1,8? Selbst wenn du beim BMI Spezial die 3 Punkte abziehst (36-3), bist du noch bei 1,5g EW. 

 

Wenn du mehr viel mehr EW isst als nötig, erhöhst du unnötig deine Kalorien und verringerst so dein mögliches Defizit. 

 

da ich denke das 7.5 Kg Muskelzuwachs durchaus vertretbar ist in 1.5 Jahren. Gehe 4-6x die Woche 1.5 h ins Gym...

Das genetische Limit liegt im Schnitt in etwa bei 20Kg möglich aufbaubare Muskelmasse. (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/genetische-limit)

Nur weil du 4-6x die Woche im Fitnesstudio bist, heißt es nicht, dass du effektiv Muskeln aufgebaut hast. Das wäre denke ich eher an den Kraftstandards zu messen. 

Aber egal hin oder her, ich würde mich am KFA orientieren, maximal einen Zwischenwert nehmen und statt der 1,3 auf 1,4g EW hochgehen. 

 

Hunger solltest du dennoch keinen haben, Gemüse und feste Nahrung statt Shakes sollten da helfen.

[Cypruz]

Hallo MiMi,

 

Ich habe es wohl irgendwie falsch berechnet naja habe dann heute angefangen mit der n=1.3 zu rechnen .. Ist schon harter Tobag das sind bei mir dann 150g PRotein

 

die habe ich nun schon weg

Direkt nach Dienstschluss Multipower Protein Shake 40 g EW

370g Hähnchenbrustfilet 75g

Heute kam noch mein Myprotein Paket mit den Omega 3 Caps, und dem Mg endlich an zusätzlich hatte ich mir Whey Isolat bestellt das habe ich getestet und für ausserordentlich gut befunden. Eins der leckersten Proteine die ich bisher hatte. Naja und dann nochmal 21 g Protein.. Dann ist man schon fast am Ende.

 

Zusätzlich hatte ich heut zum Hühnchen Brokkoli 750g TK . Also erstmal bin ich Satt ist nur die Frage wie lange das vorhält

[MiMi]

Wie gesagt, kein Shake sondern eher auf feste Nahrung setzen wenn du von dem Shake nicht lang genug gesättigt bist. 

Und natürlich genug trinken. 

 

750g Brokkoli, wow ^^

[Thelemaros]

Anstatt dem Shake nen Thunfischsalat aus einer Dose Thunfisch und Gemüse.

Schon hättest Du Dein Huhn auf Abends verlegen können und Du wärst jetzt auch satt

Aber es braucht halt am Anfang etwas bis sich das einspielt

[Cypruz]

Ist das zuviel Gemüse? ICh meine klar das man bei so ner Crash Diät hungert aber n bisschen sättigen sollte es schon. Ich werde es morgen mal testen mit Thunfisch am morgen. Für heut abend hab ich geplant so ne Salat Tüte und gegrillte Paprika und Sellerie

[MiMi]

Ne Gemüse darfst du (welches den Vorgaben entspricht) unbegrenzt essen. Find es nur viel ^^

 

Hungern solltest du nun wirklich nicht in der HSD. Wie oben bereits gesagt, genug feste Nahrung, Gemüse und genug trinken (wie im Buch empfohlen) sollten da helfen.

[Thelemaros]

Thunfisch am Morgen is natürlich Geschmackssache. Aber Gemüse kannst Du unbegrenzt essen solange sie den Vorganben entsprechen.

 

Bei mir sah ein typischer HSD-Tag so aus:

 

Frühstück : 500g Magerquark

Mittag      : Salat aus 1 Dose Thunfisch o. Geflügel mit Gemüse (meist Gurke,Paprika und Tomate)

Abends    : 300-400g Puten- o. Hähnchenbrust mit Brokkoli oder Blattspinat

[MiMi]

So in etwa sah es bei mir auch aus nur etwas kleinere Mengen ^^

Morgens 250g Quark oder "2Eiklar + 1 Vollei + ein paar Scheiben Finesse Hähnchenbrust mit Honig" + Shake falls nötig. 

Mittags Salat (Thunfisch oder Hähnchenbrust + Blattsalat)

Abends dann eher 250-300g Fleisch/Fisch

[cutie]

Also ich hatte schlimm Hunger, das ist wohl individuell. Also das hilft dir jetzt nicht direkt , aber ne HSD kann durchaus sch**** sein, da musst du ggf durch. Bei einigen pendelt sich das Hungergefühl aber auch ein nach ein paar Tagen.

[Cypruz]

Naja langsam fängt es an mit Kopfschmerzen und schlecht gelaunt sein. Also mit magerquark zum Frühstück damit bin ich durch das geht nicht mehr durch den hals.

 

Darf ich fragen was ihr für Erfahrungen und auch Erfolge hattet?

 

Cutie dass das hier kein Kindergarten ist ist mir bewusst. Aber wenn du deine Gewohnheiten so radikal änderst das macht schon noch nen Unterschied.

[MiMi]

2 hsd letztes jahr und insgesamt 12 Kilo abgenommen. Steht aber alles genau in meinem log, auf der 1. Seite ist alles zusammengefasst .^^

 

Quark kann man auch gut variieren mit royal flavour oder flavour drops ...

 

Nimmst du alle nötigen Supps?

Sind die Kopfschmerzen weg nach dem refeed?

[Cypruz]

Das kann ich dir am Freitag sagen da ist der nächste workout Tag. Naja vom Magnesium bekomm ich dünnpfiff

[Pauline1971]

Hallo Cypruz,

 

für's Frühstück hätte ich noch einen Tipp, wenn Du das magst: Bei MyProtein gibt es eine sehr leckere Pancake-Mischung in 3 verschiedenen Geschmacksrichtungen.

 

Ich habe "Ahornsirup" und zaubere mir damit morgens gerne einen leckeren Pancake. Das sättigt mich ganz gut und ist eine schöne Eiweissportion.

 

Leider ist er mir heute morgen in der Pfanne angebacken (weil wir HSD'ler ja kein Fett benutzen sollen...). Jetzt war das heute mehr Matsch, sonst klappt das besser.

 

Wegen dem Magnesium, hast Du schon versucht, das auf 2 kleinere Portionen aufzuteilen? Ich nehme 2 x 200 mg und das klappt dann ohne "Dünnpfiff"

[MiMi]

Eventuell auch zu viel Magnesium genommen. 

 

Achtung: Der PancakeMix ist nicht HSD geeignet! Doppelt so viel KH und doppelt so viel Fett wie in der HSD pro 100g erlaubt ist. Dann lieber aus dem Forum hier unter Rezepte mal schauen, dort gibt es Rezepte für HSD taugliche Pancakes oder Biskuitröllchen etc.

[Pauline1971]

Ahhhh ich verzweifel noch... Pancake Mix auch gestorben, klasse...

 

Danke für den Tipp mit den Rezepten, kannte ich nicht, da schaue ich gleich Mal

[Fluffy]

Ne Gemüse darfst du (welches den Vorgaben entspricht) unbegrenzt essen. Find es nur viel ^^

 

Hungern solltest du nun wirklich nicht in der HSD. Wie oben bereits gesagt, genug feste Nahrung, Gemüse und genug trinken (wie im Buch empfohlen) sollten da helfen.

Das mit dem "unbegrenzt" Gemüse ist etwas irritierend - stimmt nämlich so nicht  . Man sollte insgesamt 30 bis max. 40 KH pro Tag nicht überschreiten. Man kann auch mit Gemüse seine kcal hochjagen - und die zählen letztendlich. 750 g Brokkoli haben schon 49,8 KH und 225 kcal. Und wenn man z.B. Magerquark isst, hat man mit nur wenig Gemüse die Grenze recht schnell erreicht. Dass man dadurch automatisch auch Hunger hat, lässt sich eher nicht vermeiden. Freu dich auf die Refeeds    .

 

Am besten ist, du versuchst, dich mit Fleisch (oder Fisch, aber Fleisch sättigt mehr) sattzuessen. Am besten eignet sich Hähnchenbrustfilet, weil es überhaupt keine Kohlenhydrate hat und viel Eiweiß.

 

Übrigens - Honig ist m.E. in der HSD auch absolut tabu - hat pro Esslöffel 17,3 KH - und alles Zucker

[MiMi]

Fluffy, die KH aus Gemüse zählen nicht dazu (zu den 30g):

http://fitness-experts.de/hsd-faq

Letztendlich zählen "nur" die Kalorien ja, aber wie in der FAQ steht, wenn es einem dadurch besser geht sollte man nicht am Gemüse sparen. 

 

Pauline, immer auf die Nährwerte pro 100g achten, dann weißt du was ok ist für die HSD und was nicht.

[Fluffy]

Fluffy, die KH aus Gemüse zählen nicht dazu (zu den 30g):

http://fitness-experts.de/hsd-faq

 

 

Ich kenne die FAQ, interpretiere sie aber anders. Letztlich heißt es dort:  "In der HSD sind die 30 g KH so gesetzt, um den schnellstmöglichen Fettverlust zu ermöglichen. Aber wenn du nun 40 g zu dir nimmst, geht es kaum merklich langsamer (am Ende zählen die kcal)."

 

Das heißt für mich, 30 g KH inklusive allen anderen KH - nicht zusätzlich (im deutlichen Unterschied zu den MiniRefeeds). Es bedeutet nur, dass es nicht schlimm ist, wenn man durch das Gemüse auf etwas über die 30 g KH kommt, da dies nur ein Richtwert ist - auch 50 g KH sind vielleicht kein Problem. 40 oder 50 g KH ist aber keine unbegrenzte Menge, sondern nur überschaubar mehr. "Unbegrenzt" Gemüse und damit so viel, dass man wirklich keinen Hunger mehr hat (vor allem als Mann), bedeutet für mich nicht, nur 10 oder 20 g KH mehr, sondern deutlich mehr. Und somit mehr kcal

 

Ich gebe dir natürlich recht, dass man mehr Gemüse essen kann und darf, wenn es einem damit besser geht. Du kannst 1 kg Gemüse essen und für eine Weile satt sein, aber der rasante Abnehmeffekt der HSD ist damit trotzdem beim Teufel .

[MiMi]

Gerade als Mann hat man aber auch meist einen viel höheren Bedarf. ^^

Man kann ja auch statt haufenweise Quark eher Fleisch essen, welches wesentlich weniger KH hat und somit dort auch schon sparen.  

 

Hier auch nochmal 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1112-frage-zu-big-refeed-gemuese/?hl=gem%C3%BCse

 

Und hier nochmal direkt von Dominik erklärt (Beitrag nr 4)

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1182-hsd-und-hungergefuehl/?hl=gem%C3%BCse

[Cypruz]

Also ich habe 2x200 genommen heute bisher bei 1x keine Probleme. Pancakes sind eh nicht so meins heut um halb 8 gab's nen shake und ich bin immer noch satt.