Kraftwerte pushen

[eric1995]

Hallo Sportsfreunde

 

Ich mache seit 1,5 Jahren Fitness.

Meine Werte:

Körpergrösse 180

Gewicht 85

Körperfettanteil ca. 20%

 

Kraftwerte 1RM

Bankdrücken 92 Kg

Kreuzheben 104 Kg

Schulterdrücken 49 Kg

Vom Kniebeugen lass ich lieber die Finger von, weil ich mein Hohlkreuz auskurieren will...

 

Laut Kraftstandards FE sind das ja alles Anfänger-Gewichte.

 

Das FEM besagt ja, dass man bei Kraftplateaus Assistance-Übungen hinzufügen soll. Das habe ich gemacht. Trotzdem hänge ich vor allem beim Bankdrücken seit ca. 4-5 Monaten auf diesen Gewichten und komm nicht mehr weiter... Momentan befinde ich mich in einer Diät-Phase, um den KFA runterzudrücken. Ich trainiere dennoch genau so wie im FEM beschrieben muss ich da mit irgendwelchen Muskelverlusten rechnen?

 

Nun was kann ich machen. Soll ich die Gewichte zurücksetzen und eine hohe Wiederholungszahl absolvieren, um Kraft zu gewinnen? Wenn ja, dann vermutlich warten, bis die Diätphase vorbei ist um nicht allzu viel Muskelmasse einzubüssen?

 

Habt ihr sonstige Erfahrungen oder Tipps und Tricks wie man das Gewicht steigern kann?

 

PS: Wie heissen diese Armbinden, mit denen man beim Bizeps die Blutzufuhr abschnürt (Thema Myo Reps http://fitness-experts.de/muskelaufbau/myo-reps) ?

 

 

Vielen Dank für Eure Antworten!

[Lugh]

Naja, wenn du diätest leidet die Kraft nunmal ein bisschen, nix neues. Sobald du mit dem FEM nicht mehr vorankommst, wirst du wohl eine langsamere Progression und mehr Volumen brauchen.

Bankdrücken hängt bei dir, weil du da viel weiter bist als bei den anderen Übungen. Fast so viel drücken wie man hebt ist in meinen Augen eine ernsthafte Dysbalance. Warum Kreuzheben geht, Kniebeugen aber wegen Hohlkreuz nicht ist mir auch nicht ganz klar.

[Jan]

Hi Eric,

 

willkommen hier im Forum

 

FEM sagt eigentlich das du einen Setback machen sollst bevor du die Zusatzübungen hinzufügst und das Volumen dadurch erhöhst.

 

Zitat:

Setbacks (-20%) – Wieder neu Anlauf nehmen

Wenn du in einer Übung 3 Trainingseinheiten nacheinander nicht mehr weiter kommst (keine Steigerung der Wdh. oder Trainingsgewichte), machst du einen Setback. Bei einem “Setback” setzt du das Gewicht zurück.

Wichtig: Das Gewicht wird nur in der Übung zurückgesetzt, bei der du nicht mehr weiter kommst. Bei den anderen Übungen steigerst du ganz normal weiter.

Häufig kannst du mit einem Setback dein altes Plateau mühelos überwinden. Es ist als hättest du erneut Anlauf genommen und kannst mit Schwung durch die alten Barrieren preschen. Nun kannst du ganz normal weitersteigern. Solange bis du dein nächstes Plateau erreichst. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für die Phase 3, die mit einer Modifikation deines Trainingsplans einhergeht.

 

 

Hast du das so getan?

 

 

Desweiteren kann deine Progression auch von deiner Diät oder einer falschen Technik stagnieren.

 

 

Du kannst in deiner Diät ruhig das FEM machen.

Evtl wenn du nicht ausreichend Regenerierst, fahre das Volumen wie im Artikel beschrieben bisschen runter.

 

Je niedrieger dein KFA desto größer das Defizit desto mehr werden Kraftverluste kommen.

 

Warum willst du dir deinen Arm abspannen was soll das bringen?

 

LG Jan

[eric1995]

^{hallo Jan}

 

^{Danke für die ausführliche Antwort.}

 

^{Nein das Setback habe ich noch nie gemacht, weil ich dachte, dass wenn ich das Maximalgewicht und die Assistance-Übung gleichzeitig kann, es dann besser wäre für Muskelaufbau. Dann mach ich das mal, sobald ich in die Aufbauphase übergehe - vielen Dank}

^{Einfach die 80% 3x5 und dann wieder pro Trainingseinheit 2,5 bei OK und 5kg bei UK draufpacken plus Assistance-Übung soviel Gewicht, dass ich 10 Reps schaffe oder das Gewicht bei den Assistance auch stetig steigern? Das ist ein Punkt, den ich nicht ganz verstanden habe im FEM...}

 

 

^{Das Abschnüren wollte ich mal ausprobieren, wie im Myo Reps Artikel von FE beschrieben. Ich weiss nicht wie die Dinger heissen...}

[Jan]

Die Zusatzübungen natürlich auch steigern sobald du 2-3x10 schaffst!

Wichtig ist die Technik...Technik vor Gewicht!

Den Setback nur in der Grundübung.

Zur Technik kontrolle kannst du dich filmen lassen und es dann hier im Forum posten oder selbst kontrollieren.

 

 

 

Naja Abschnürren ich weiß nicht hab mir den Artikel auch nicht durchgelesen,kann dazu nichts sagen.

Meiner Erfahrung nach ist Progression gepaart mit dem richtigen Volumen für Muskelaufbau das Wichtigste!