Von Lyle McDonalds Bulking Routine zu Kraftausdauer

[rogerzim]

 Hallo zusammen

 

Wie bereits im Titel erwähnt möchte ich mein Trainingsprogramm umstellen. Ich bin seit ca. Januar oft auf fitness-experts gewesen und habe davon enorm profitiert.

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

• bald 27 jährig
• KFA wahrscheinlich etwa 13-14%
• 180 cm
• ca. 85 kg, sorry habe keine Waage zuhause

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

Trainingsroutine und Kraftwerte - Lyle McDonalds Bulking Routine

 

Tag 1 - Oberkörper:

 

1. Bankdrücken 90kg/8Wdh   90/7   87.5/7   87.5/6     mit 3 min Pause
2. Klimmzug mit Körpergewicht 10 8 7 6    mit 2-3 min Pause
3. Schulterdrücken mit Kurzhantel sitzend: je 22/7 22/5 22/5     mit 2-3 min Pause
4. Rudern sitzen am Kabelzug: 65/8 65/7 65/6 65/6    mit 2-3 min Pause
5. Biceps Curls 14/4, Dips mit Körpergewicht 12, Schulter seitheben 7/8  nach den Curls mache ich direkt Dips und danach direkt seitheben. Dies mache ich zweimal. Ziel: hoher Puls

Tag 2 Unterkörper:

 

1. Deadlifts: 90/8 90/8 90/8 90/8 mit 3 min Pause
2. Beinpresse: 130/10 130/8 130/7 130/7 mit 3 min Pause
3. Leg Extension: 55/10, Biceps Femoris mit Gymnastikball (keine Ahnung wie diese Übung heisst) circa. 10 Wdh., Wadenstrecker an Maschine 55/12, Bauch an Maschine 90/8. Diese Übungen führe ich nacheinander ohne Pause aus. Punkt 3 führe ich dreimal durch. Auch hier ist das Ziel einen hohen Puls zu erreichen.

Tag 3 Oberkörper - Identisch mit Tag 1

 

Tag 4 Unterkörper

 

1. Squats: 70/8 70/6 70/6 70/6
2. RDL: 90/8 90/8 90/8 90/8
3. Leg Extension: 55/10, Biceps Femoris mit Gymnastikball (keine Ahnung wie diese Übung heisst) circa. 10 Wdh., Wadenstrecker an Maschine 55/12, Bauch an Maschine 90/8. Diese Übungen führe ich nacheinander ohne Pause aus. Punkt 3 führe ich dreimal durch. Auch hier ist das Ziel einen hohen Puls zu erreichen.

Und seit dieser Woche gehe ich mit dem Fahrrad zur Arbeit (4 km ein Weg - Rückweg aufwärts).

 

Trainingserfahrung:

Habe mit 16 angefangen im Kraftraum zu trainieren. Zu Beginn habe ich ein Circuit a 3 Sätzen mi 8-12 Wiederholungen durchgeführt. Leider gab es keine Möglichkeit für Squats und Deadlifts. Zwischen 17-20 habe ich mehrheitlich Split trainiert und viel mehr Oberkörper als Beine (nur Leg Extension und Curls gemacht).

Zwischen 20-26 habe ich unregelmässig trainiert. Mal wieder intensiv mal weniger. Erst seit dem Winter habe ich mit Kniebeugen und Deadlifts begonnen. RDL hatte ich schon früher gemacht.

Ich habe viel Zeit in die Technik von Squats und vor allem Deadlifts gesteckt. Mein Frau filmt mich immer wieder und diese Aufnahmen analysiere ich. Die Beiträge von fitness-experts haben mir auch bei der Verbesserung der Technik beim Bankdrücken, bei den Klimmzügen und beim Rudern geholfen.

 

 

Schlaf:

Ich schlafe eigentlich immer zwischen 7-8 Stunden. Normalerweise gut. Ich schwitze viel beim Schlaf.

 

Ernährung:

Meine Routinen:

Frühstück 250g Magerquark mit Milch und einem Spoon Whey.

9 Uhr: Meistens 2 Früchte, nach harten Training 2 Wienerli oder Schweinswürste

12 Uhr: Normales Essen: 1 Portion Vollkorn Carbs, 1 Portion Protein, 1 Portion Gemüse und 1 Salat

15:00: 1 Frucht

Bei Training meistens um 17:00 ein Spoon Whey vor und nach dem Training

19:00 Abendessen: Salat + Protein

22:00 250g Magerquark an Trainingstagen und an nicht Trainingstagen 250g Magerquark und 1 Spoon Whey

 

und immer Süsses Zwischendurch

3.) Dein Ziel

• Ich habe wirklich einiges an Masse aufgebaut. Diese möchte ich jetzt "definieren", ebenfalls möchte ich einfach ein bisschen athletischer werden. Auch möchte ich nur noch 2 mal in der Woche trainieren und möchte so möglichst viele Übungen in ein Training stecken.

4.) Meine Frage

Ist es möglich ein Training mit ca. nur 30 Sek Pause zwischen jeder Übung durchzuführen? Dabei würde ich immer zwischen OK und UK abwechseln. Bsp.:

1. UK: Deadlifts - 20 Wdh
2. OK: Bankdrücken - 20 Wdh
3. UK: Beinpresse - 20 Wdh
4. OK: Klimmzüge - 12 Klimmzüge + 8 Latzug
5. UK: Leg Extension - 20 Wdh
6. OK: Butterfly - 20 Wdh
7. UK: Biceps Femoris mit GymBall - 15
8. OK: Rudern 20 Wdh

Diesen Circuit durchführen: 2 Minute pro Übung und 45 Sek Pause (zum Wechseln, warten bis Gerät frei etc.) = 3 min x 8 Übungen x 3 Circuits = 72 Min

 

Ziel wäre es immer etwa 20 Wdh zu schaffen. Gehen aber nach 20 noch 3 mehr gehe ich natürlich bis zum Muskel versagen.

 

Frage 2: Falls beim 2 Rundung das Bankdrücken besetzt ist für ich z.Bsp. zuerst Butterfly machen und zu einem späteren Zeitpunkt Bankdrücken. Dies bedeutet ich würde die Reihenfolge nicht einhalten. Dies würde dazu führen, dass ich nicht immer gleich viel Wiederholungen durchführen kann. Da ich bei 20 Wdh etwa bei 50% der Maximalkraft bin sollte dies ja kein Problem sein.

 

Wie seht ihr das ganze? Liegen so viele Übungen drin oder macht das keinen Sinn? Oder Kraftausdauer lieber ohne Circuit trainieren?

 

Für alle Ratschläge bin ich euch dankbar.

 

Beste Grüsse

 

Roger

[Gast]

Willst du...

- definieren, d. h. Fett verlieren

- Kraftausdauer trainieren oder v. a.

- nur noch 2x/Woche trainieren?

 

Kraftausdauertraining wäre ungünstig zum Fett verlieren, weil da die Küche der weitaus stärkere Hebel ist und das Training eher (je nach Defizit bzw. Art der Ernährung) auf Muskelerhalt ausgerichtet sein sollte. Also eher Intensität hochhalten und Umfänge und Häufigkeit herunterschrauben (wegen des kcal-Defizits, d. h. des Erholungsdefizits).

[rogerzim]

Nach Priorität:

 

1.) Nur noch 2 mal die Woche trainieren. Der Sommer kommt und dann bin ich halt gerne draussen.

2.) Mehr für den Herzkreislauf machen --> weniger Pausen mehr Training und deshalb habe ich gedacht ich mache Kraftausdauer.

3.) Fett verlieren. Nur funktioniert dies bei mir nicht durch weniger Essen, da ich dann aggressiv werde und einfach wenig Energie habe.

[Gast]

Zu 1.

 

Wenn ich das richtig überblicke sind deine Kraftwerte noch nicht soo hoch, oder? Könntest du mal mit Hilfe eines 1RM-Rechners deine Werte bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken (alles Langhantel) ausrechnen?

 

Empfehlungen für 2 Einheiten/Woche können dann ein "einfacher" Ganzkörperplan sein (aber nicht "mit möglichst vielen Übungen/Tag") oder bspw. ein 2-Tage-Template von Wendlers 5/3/1...

 

Zu 2.

 

Dann mach lieber "reguläres" Ausdauertraining und wenn du da Grundlagen (gelegt) hast, dann etwas in Richtung HIIT. Das dürfte einfacher sein, als das beim Krafttraining zu realisieren, wobei es da auch Ansätze gibt, wie z. B. sog. "Barbell-Complexes", also bspw. Clean > Push-Press > Frontsquat und von vorne, oder Einbau von explosiven Übungen (Sprungtraining, Medizinball werfen usw.) o. ä. ...

 

Zu 3.

 

Es geht nicht unbedingt nur bzw. allein über "weniger" Essen... Intelligente Ansätze findest du zuhauf auf den Hauptseiten... Allerdings kann man da auch erst sinnvolles sagen/empfehlen, wenn dein Gewicht, dein KFA und dein Trainingsstand (Kraftwerte) etwas klarer sind.

[rogerzim]

Besten Dank erstmals für deine Antworten.

 

Zusammenfassend schlägst du vor:

2 x die Woche GKT oder ein 2er Split und nebenbei Ausdauer. Das finde ich sinnvoll.

 

Kraftwerte - 1RM:

 

Bankdrücken: 113kg

Squats: 88kg

DL: 113kg

Überkopfdrücken mache ich nicht. Dafür Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend, hierkomme ich auf: 54kg

 

Bei Squats und DL bin ich noch schwach da ich diese früher nicht trainiert habe.

 

Körperfett - Gewicht:

Betreffend Körperfett, versuche ich bis morgen ein Foto hochzuladen. Ich versuche das Gewicht herauszufinden.

Ernährung

Ich habe anfangs Jahr meine Kalorien während einigen Wochen gezählt. Und dabei vorher nachher Pics gemacht. Ich suche diese auch mal zuhause und dann lade ich sie hoch. Für mich lohnt sich das nicht. Für mich ist ein kleines bisschen Fett OK. Ich will das Essen trotzdem geniessen können.

 

Was spricht gegen das Kraftausdauer Training? Brauche ich da bessere Kraftwerte? Würde es Sinn machen einen 2er Splitt OK/UK und UK mache ich 5x5 bis ich bessere Werte in Squats/DL habe und beim Oberkörper mache ich Kraftausdauer?

[and_y_d]

Kraftausdauertraining mit 20Wdh pro Satz sind vllt gut um mehr Kalorien zu verbrennen. Was den Muskelerhalt angeht wird es dir nicht helfen.

Anders gesagt wirst du eher Muskelmasse einbüßen bei einer Diät.

 

Um während einer Diät/Definitionsphase die Muskeln zu erhalten solltest du die Intensität hoch halten. Also weiterhin 6 - 8 Wdh pro Satz beibehalten.

So setzt du einen Reiz für den Muskelerhalt.

Führe dein Training so weiter wie gehabt. Solltest du Probleme mit der Regeneration haben, dann senke die Satzzahl bei allen Übungen um einen Satz

aber behalte die Intensität bei.

Mehr dazu findest du hier :

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

 

Für den Fettabbau selbst solltest du einfach darauf achten mehr Kalorien zu verbrauchen als einzunehmen.

Wenn du Probleme damit hast , "weniger" zu essen kannst du optional Cardiotraining mit niedriger bis mittlerer Intensität einbauen.

 

Findest du aber auch alles hier beschrieben:

http://fitness-experts.de/abnehmen

[Gast]

Im Prinzip spricht nichts gegen Kraftausdauertraining... Ich würde es nur nicht so aufziehen, wie du skizziert hast und nicht zu dem Zweck, wie du es ursprünglich anscheinend vor hattest.

 

Ganz allgemein gesprochen kann es auch vorteilhaft sein, nicht immer in demselben Wdh.-Bereich zu trainieren und klassischerweise würde man beim Kraftausdauertraining (im Sinne der "lokalen muskulären Belastung") mit folgenden Variablen operieren:

- leichte bis mittlere Belastung

- ca. 40-60% vom 1RM

- hohe Wdh.-Zahlen (>15)

- kurze Pausenzeiten (ca. max. 90 sek.)

 

Wenn ich annehme, dass du 85kg wiegst, wären deine Kraftwerte in etwa (nach EXRX - da würdest du gerade aus der bis 82kg-Gewichtsklasse rausfallen - ist aber nur um eine Hausnummer zu bekommen):

Bankdrücken: 113kg -> Intermediate

Squats: 88kg -> zwischen Untrained und Novice

DL: 113kg -> zwischen Untrained und Novice

 

Also eine deutliche (von dir erklärte) Diskrepanz zwischen OK und UK... Es wäre in meinen Augen sinnvoll, wenn du die Kraftentwicklung v. a. bei Kniebeuge und Kreuzheben voranbringen würdest. Du könntest also die zwei Trainingtage als Push/Pull-Split aufbauen und Kreuzheben und Kniebeuge jeweils voranstellen (je 3x4-6 Wdh.) und danach nach Geschmack weitere Druck- und Zug-Übungen anfügen (hier auch gerne im höheren Wdh.-Bereich). Als Ganzkörperplan könnte der Kern so aussehen:

 

A.

Kniebeuge (schwer)

Bankdrücken

Rudern

 

 

B.

(optional Kniebeuge (leicht))

Kreuzheben schwer

Überkopfdrücken

Klimmzüge

 

Dazu je 1-2 weitere Übungen, je eine Bizeps- bzw. Trizeps-Iso und Rehab/Prehab-Sachen (Face Pulls, Rear Delt Rows o. ä.)...

[rogerzim]

Guten Morgen

 

Nochmals Besten Dank für eure Antworten.

 

Die Diskrepanz zwischen UK und OK ist wirklich gross.

 

Ich frage trotzdem nochmals nach, was spricht dagegen beim Kraftausdauertraining OK und UK abzuwechseln und dafür eine kurz Pause einzulegen. Das könnte dann wie folgt aussehen:

 

Tag 1:

Kniebeuge (schwer) 3x5

Bankdrücken 15-20 Wdh. 15-30 sek Pause + Leg Extension 15-20 Wdh. 90 sek Pause --> drei Mal durchführen

Rudern 15-20 Wdh. 15-30 sek Pause + Leg Curls 15-20 Wdh. 90 sek Pause --> drei Mal durchführen

 

Was spricht hier dagegen? Die Muskelgruppen hätten ja immer eine genug lange Pause?

 

Edit: Ich zweifle stark daran, dass ich durch Umstellung auf Kraftausdauer viel Muskelmasse verlieren werde. Kraftausdauer ist ebenfalls eine Form des Hypertrophie Trainings. Und bei meinen schwachen/durchschnittlichen Werte ist eine Weitere Steigerung der Kraftwerte durchaus zu erwarten.

[Gast]

Zu deinem Trainingsvorschlag (Übungsfolge)... Könntest du machen, ich halte es nur anders für sinnvoller.

 

Oder musst du bei der Gesamtdauer der Trainingseinheit irgendwo einsparen, dass du die Übungen gewissermaßen wie im Supersatz machst?

 

Zu deiner letzten Frage bzw. deinem "Zweifel am Muskelverlust"... Wieso musst du Kraftausdauer trainieren? Und je nach Dauer der Kraftausdauer-Trainingsphase (und wie dein Training insgesamt letztendlich aussieht) wirst du möglicherweise Einbußen haben (die aber durchaus rel. schnell wieder  ausgeglichen werden können).

 

Wie gesagt... für deine Ziele Nr. 2 und 3 von weiter oben, ist Kraftausdauertraining IMHO die falsche Wahl. Letztendlich musst du es aber wohl selber ausprobieren

[rogerzim]

Ok besten Dank nochmals für deine Rückmeldung.

 

Ich werde in diesem Fall das Training so gestalten wie du es vorgeschlagen hast:

 

Dein Vorschlag:

 

A.

Kniebeuge (schwer)

Bankdrücken

Rudern

 

 

B.

(optional Kniebeuge (leicht))

Kreuzheben schwer

Überkopfdrücken

Klimmzüge

 

Mit weiteren Übungen ergänzt:

 

A.

Aufwärmen ca. 7 min

Kniebeuge (schwer) 3x5 ca. 3x4min

RDL (schwer) 3x5 ca. 3x4min

Bankdrücken  schwer 3x5 ca. 3x4min

Rudern schwer 3x5 ca. 3x4min

Flies 2x12 ca. 2x3min

Klimmzüge/Latziehen 2x12 ca. 2x3min

Stretching 10 min

Total ca. 77min

 

B.

Aufwärmen ca. 7 min

Kreuzheben schwer 3x5 ca. 3x4min

Beinpresse schwer 3x5 ca. 3x4min

Überkopfdrücken schwer 3x5 ca. 3x4min

Klimmzüge schwer 3x5 ca. 3x4min

Bankdrücken 2x12 ca. 2x3min

Rudern 2x12 ca. 2x3min

Stretching ca. 10 min

Total ca. 77min

 

Betreffend Fettgehalt habe ich neue Fotos gemacht. Gibt es eine Möglichkeit diese direkt hier anzufügen oder muss ich zwingend das Bild auf einer anderen Webpage hochladen?

 

Wäre es OK direkt nach dem Training Cardio anzuhängen? Damit ein bisschen Herzkreislauf trainieren kann? So 20 Minuten? Und könnte ich dazu rudern?

 

Vielen Dank im Voraus

[Gast]

Zu deinem Trainingplan:

Ich würde vermutlich nicht an den Tagen jeweils RDL und Beinpresse im Bereich von 3x5 reinpacken, sondern einfach weglassen oder eben leicht trainieren. Ansonsten sieht es solide aus...

 

Zum Cardio:

Ja, nach dem Training und auch Rudern für ca. 20 Min. klingt o. k. ... Nur tendenziell nicht HIIT, weil da die Belastung problematisch werden kann. Ansonsten eben an trainingsfreien Tagen machen.

 

Fotos... da haben wir gerade einen aktuellen, neuen Thread, wo von Usern der KFA geschätzt werden kann (aktuell ist der Service von den FE-Jungs nicht verfügbar, afaik).

[rogerzim]

Ok somit sieht mein neuer Trainingsplan wie folgt aus:

 

A.

Aufwärmen ca. 7 min

Kniebeuge (schwer) 3x5 ca. 3x4min

RDL (leicht) 3x12 ca. 3x3min

Bankdrücken  schwer 3x5 ca. 3x4min

Rudern schwer 3x5 ca. 3x4min

Flies 2x12 ca. 2x3min

Klimmzüge/Latziehen 2x12 ca. 2x3min

Rudern 20 min

Stretching 10 min

Total ca. 94min

 

B.

Aufwärmen ca. 7 min

Kreuzheben schwer 3x5 ca. 3x4min

Squats leicht 3x12 ca. 3x3min

Überkopfdrücken schwer 3x5 ca. 3x4min

Klimmzüge schwer 3x5 ca. 3x4min

Bankdrücken 2x12 ca. 2x3min

Rudern 2x12 ca. 2x3min

Rudern 20 min

Stretching ca. 10 min

Total ca. 94min

 

Besten Dank für deine Tipps.

 

Ich suche mal nach dem Thread.