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So Freunde der Sonne!

 

Da die zunehmende Zahl der Veganer (inkl. meiner Wenigkeit) auch vor dem Bodybuilding nicht halt macht, es jedoch nicht gerade einfach ist, einfache und schmackhafte Rezepte zu finden, mit denen man auf seine Macros und vor allem sein Protein kommt, soll dieser Thread allen Veganern allgemein und veganen Bodybuildern eine kleine Hilfe auf der Suche nach Rezepten sein! Nach viel Ausprobieren und letzten Feinschliffen mache ich den Anfang und poste mein täglich „Brot“. Feel free to post ideas!

 

Es folgt eine kleine Übersicht an Nahrungsmitteln (natürlich ohne Anspruch auf Vollständigkeit erhebend), die sich aus meiner bescheidenen Sicht super für Veganer und speziell fürs Bodybuilding eignen, da sie alles mitbringen, was der Körper so braucht und sich zudem für Rezepte super kombinieren lassen, welche ihr weiter unten findet. Wer sich also die Einführung sparen und direkt zu den Rezepten will - nach unten scrollen!

 

 

Vegans Heaven

 

Kohlenhydrat-Quellen (stärkehaltig)

Linsen

Kartoffeln

Quinoa

Amaranth

Buchweizen

Reis

Haferflocken

Nudeln

 

Kohlenhydrat-Quellen (nicht stärkehaltig)

Obst (Bananen, Äpfel, Beeren, Ananas, Kiwis, Mangos, Birnen, ...)

Gemüse (Möhren, Paprika, Tomaten, Mais, ...)

 

Fett-Quellen

Nüsse (Mandeln, Cashews, Paranüsse, Walnüsse, ...)

Nussmuße (Erdnussbutter, Mandelbutter, Cashewbutter)

Leinsamen geschrotet

Chiasamen

Leinöl

Kokosraspeln/Kokosmilch

Kakaopulver

 

Protein-Quellen

Linsen

Amaranth

Haferflocken

Nüsse

Bohnen

(Kicher-)Erbsen

 

Flüssiges

Pflanzenmilch (Reis-, Hafer-, Hanf-, Mandelmilch (alles auch mit Calcium versetzt erhältlich)

 

Süßungsmittel

Ahornsirup

Kokosblütenzucker

Stevia

FlavDrops

 

Gewürze

Zimt

Kurkuma

Curry

Ingwer

Paprika

Basilikum

Oregano

Thymian

 

Sonstiges

Speisestärke/Orgran "No-Egg" als Eiersatz

 

Aus diesen Lebensmitteln lassen sich super viele leckere Mahlzeiten kreieren, mit denen ihr spielend eure Macros deckt und euren Körper komplett mit allem nötigen versorgt. Shakes, Muffins, Poriddges, Kekse, etliche warme Gerichte als Hauptmahlzeiten - es ist alles möglich! Wer also auf vegan umsteigen möchte - das wäre meine Empfehlungliste für einen ersten Einkauf! Klein aber fein ;)

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Premium Frühstücks-/Mittagsshake „Strawberry Dream“

 

Zutaten:

100g Reismilch

5g Ahornsirup

5g Leinöl

20g Zitronensaft frisch gepresst (Saft einer halben Zitrone)

6 Vanilla FlavDrops (MyProtein)

 

100g Banane

125g TK-Erdbeeren

30g TK-Himbeeren

 

70g Hafermehl/Haferflocken

10g Kokosraspeln

10g Erdnussbutter/Nussmuß/Nüsse

5g Chiasamen

2g Zimt

 

Zubereitung: 

Alle Zutaten von der Reismilch bis zu den FlavDrops frisch in den Mixer geben. Früchte abwiegen und ebenfalls in den Mixer geben. Nun schonmal eine Runde durchmixen. Dann alle anderen Zutaten in einem Behältnis abwiegen und in Mixrunde 2 nach und nach dazugeben. Dann bleibt auch nichts im Mixer hängen oder am Rand kleben.

 

Macros:

kcal 663

Fett 22g

KH  93

EW 16

 

Tips:

  • Die doppelte Menge mixen und die eine Hälfte mitnehmen zur Arbeit als Mittagessen.
  • Die Bananen und Himbeeren schonmal am Abend vorher in den entsprechenden Mengen in das morgendliche Trinkgefäß geben und in den Kühlschrank stellen. Spart morgens Zeit
  • TK-Erdbeeren je nach gewünschter Kälte des Shakes am Abend vorher in den Kühlschrank stellen.
  • Wer es besonders beerig mag, nimmt statt Vanilla einfach Strawberry FlavDrops. Beide kombiniert schmeckt leider nicht!

 

Anmerkungen:

- Ich nehme den Shake 2x täglich zu mir und freue mich jedes Mal aufs Neue wie ein Besessener darauf, weil er einfach nur galaktisch schmeckt! Pflanzliches Proteinpulver dazugeben, um das EW zu erhöhen kann ich absolut nicht empfehlen, da es den Geschmack doch sehr versaut.

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Premium Protein Muffin „Blueberry Dream“


 


Zutaten:


30g Pflanzliches Proteinpulver (z.B. Vegan Blend)


5g Speisestärke (als Ersatz für 2 Eiklar)


65g Apfelmuß (ungezuckert)


20g TK-Blaubeeren


4g Ahornsirup


2g Leinöl


1-2g Royal Flavour Vanille (oder 3 Vanilla FlavDrops - je nach gewünschter Geschmacksstärke der Vanille)


 


Zubereitung:


Alle Zutaten bis auf das Proteinpulver in einer Schüssel verrühren. Portionsweise das Proteinpulver dazugeben und zwischendurch die immer zäher werdende Masse mit einem Esslöffel verrühren. Die fertige Masse in ein kleines (!) rundes mikrowellengeeignetes Gefäß geben (z.B. Emsa Clip&Close 0,15ml rund) und ohne Deckel für 3 Minuten in die Mikrowelle tun. Anschließend den Deckel drauf tun und 10 Minuten abkühlen lassen, damit die Masse sich festigt aber saftig bleibt. Den nun mundwarmen Muffin mit perfekter Konsistenz bei Bedarf in der Mitte durchschneiden und genießen!


 


Macros:


kcal 214


Fett 4g


KH  20g


EW 25g


 


Tips:


  • Auf keinen Fall alles zusammen in eine Schüssel geben und dann erst umrühren!
  • Maximal 2 Muffins gleichzeitig in die Mikrowelle, sonst erhöht sich die Zubereitungszeit erheblich und die Muffins bleiben wabbelig!
  • Man kann auch andere Beeren oder Kirschen nehmen. Mit Blaubeeren hat es mir aber am besten geschmeckt.
  • Auf keinen Fall das Öl weglassen! Das sorgt für geschmeidiges Umrühren!
  • Auf keinen Fall die Speisestärke weglassen oder weniger nehmen! Die sorgt für perfekte Saftigkeit der Muffins! Ohne Speisestärke werden sie ziemlich trocken.
  • Kein Wasser zugeben!
  • Immer warm essen! Wenn sie mitgenommen werden, vor dem Verzehr nochmal 30 sec. in die Mikrowelle zum Erwärmen! Kalt schmecken sie ganz anders und nicht ansatzweise so gut!
  • Als Post-Workout Mahlzeit/Shake-Ersatz einfach noch 30-40g Maltodextrin dazugeben und nur 50g Apfelmus nehmen. Sonst wird es zu flüssig durch den Zucker vom Maltodextrin. Weiterhin kein Wasser! Zubereitungszeit dann 5 min. bei 80% Leistung der Mikrowelle.
  • Abends 2 Stück machen, einen aufessen und den anderen für morgens mit Deckel drauf in den Kühlschrank stellen! Wer mag kann auch für mehrere Tage vorbereiten. Dann aber nur die Masse in die entsprechenden Formen tun und nicht schon vorkochen in der Mikrowelle! Das muss immer frisch gemacht werden!
  • Wer den Vogel abschießen möchte, der piekst in den Kuchen ein paar kleine Löcher, direkt nachdem er aus der Mikro kommt und beträufelt ihn dann mit Zitronensaft. Da ich mir immer eine halbe Zitrone in meinen Frühstücksshake mache und von dieser immer ein paar Tropfen in der Zitronenpresse übrig bleiben, beträufel ich den Kuchen dann mit diesen :D

 


Anmerkungen:


Ich futtere jeden Tag 2 Stück davon und würde töten für diese Muffins! Das sind mit meilenweitem Abstand die besten Muffins/Cookies, die ich jemals in meinem Leben gegessen habe! Die sandige/mehlige Konsistenz vom Proteinpulver ist zu 100% verschwunden und der widerliche Geschmack ebenfalls zu 100% eliminiert! Ein absoluter Hochgenuss! Es sind zwar 10 Minuten Aufwand aber ihr werdet dafür belohnt wie noch nie in eurem Leben! Glaubt mir!


 


P.S.: Er schmeckt 1.000.000x besser, als er aussieht ;)


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Premium Reis-Gemüse-Pfanne „Curry Dream“

 

Zutaten:

250g Reis (Basmati, Parboiled, Jasmin, ...)

750ml Wasser

25g Mango (frisch als Püree oder Chutney)

50g TK-Blumenkohl

50g TK-Kürbis

50g Mais

Gewürze (Kurkuma, Ingwer, Paprika, Curry, ...)

 

Zubereitung:

Alles in einen Mikrowellenreiskocher (z.B. den von Sistema) geben und 17 Minuten in die Mikrowelle tun. Reis auf einen Teller oder in eine Box zum Mitnehmen tun. Fertig!

 

Macros:

kcal 980

Fett 2,5g

KH  216g

EW 20g

 

Tips:

  • Man kann auch anderes Gemüse der Wahl oder gar keines nehmen.
  • Die Mango sorgt für die milde Süße. Nicht weglassen!
  • Wenn der Reis auf dem Teller ist - salzen und pfeffern! Schmeckt super!
  • Keinen Vollkornreis nehmen! Das dauert dann nämlich 45 min., bis der gar ist und braucht statt 750ml nun 1000ml Wasser! Außerdem schmeckt das Gemüse nach 45 Minuten in der Mikrowelle eher bescheiden.
  • Die Hälfte durch gelbe Linsen ersetzen! Dann hat man ordentlich EW und ein vollständiges Aminosäureprofil, da sich Reis und Linsen dahingehend perfekt ergänzen!

 

Anmerkungen:

- Super als Post-Workout-Mahlzeit und zum Mitnehmen geeignet. Schmeckt nämlich auch kalt hervorragend! Gabel dann aber nicht vergessen ;)

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Grießpudding "VanillaBerry"

 

Zutaten:

  • 1 Packung Vanille-Grießpudding (65g) (z.B. glutenfreien Grießpudding Vanille von Bauckhof)
  • 500ml Reismilch
  • 100g TK-Blaubeeren 

 

Zubereitung:

Die Reismilch in eine mikrowellengeeignete runde Schüssel mit ausreichend Volumen (z.B. Emsa Clip&Close 0,85L rund) geben und ca. 2 Min. (immer) ohne Deckel in der Mikrowelle erhitzen. Dann den Grieß mit einem Esslöffel einrühren und nochmal ca. 1 Min. erhitzen. Den Grießbrei umrühren. Nochmal 1 Minute erhitzen. Den Grießbrei nochmal umrühren und die 100g TK-Blaubeeren dazugeben. Nochmal ca. 30 Sek. erhitzen. Fertig!

 

Macros:

kcal 565

Fett 6,5g

KH  122g

EW 4,18

 

Tips:

  • Eine runde Schüssel verwenden (im Gegensatz zu der auf dem Bild). Erleichtert das Rühren erheblich!
  • Einen Esslöffel zum Umrühren verwenden und keinen Schneebesen. Die Masse bleibt sonst in selbigem Hängen.

 

Anmerkung:

  • Eine willkommene Abwechslung am Wochenende!
  • Man kann auch Kirschen nehmen.

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Protein Pancakes

 

Zutaten:

  • 150g Haferflocken oder Hafermehl
  • 30g Proteinpulver (Ich habe das neutrale von Sun Warrior genommen)
  • 300g Hafermilch (Ich denke, Reismilch würde auch gehen)
  • 1 tl gemahlene Vanille
  • 2 tl Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 1 EL Chia Samen

 

Zubereitung:

 

EL Chia Samen mit 3 EL Wasser ca. 10 Minuten quellen lassen. Anschließend alles mit einander mixen und in der heißen Pfanne von beiden Seiten braten bis sie braun sind. Solltet ihr Öl in die Pfanne, rechnet es auf die Makros. Anschließend kann man die Pancakes garnieren; mit Obst, Nussmusen, Sirup etc.

 

Makros:

 

Kcal: 872

KH: 116g

Fett: 18,5g

EW: 47g

 

Wir essen diese Menge meistens zu zweit.  ;) 

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Premium Linsen-Gemüse-Pfanne "Veggie Protein Bomb"

 

Zutaten:

250g rote oder gelbe Linsen

500ml Wasser

25g Mango (frisch, als Püree oder Chutney)

50g TK-Blumenkohl

50g TK-Kürbis

50g Mais

Gewürze (Kurkuma, Ingwer, Paprika, Curry, ...)

 

Zubereitung:

Alles in einen Mikrowellenreiskocher (z.B. den von Sistema) geben und 14 Minuten in die Mikrowelle tun. Die Mahlzeit auf einen Teller oder in eine Box zum Mitnehmen tun. Fertig!

 

Macros:

kcal 1071

Fett 7g

KH  168g

EW 70g (!)

 

Tips:

  • Man kann auch anderes Gemüse der Wahl (z.B. Kidneybohen aus dem Glas fürs Protein) oder gar keines nehmen.
  • Die Mango sorgt für die milde Süße. Nicht weglassen!
  • Wenn das Gericht auf dem Teller ist - salzen und pfeffern! Schmeckt super!
  • Linsen vorher nur waschen - nicht einweichen!
  • Man kann die Linsen durch deren exakt selbe Garzeit wie z.B. Basmatireis perfekt auch mit selbigem zu einem Linsen-Reis-Gericht kombinieren um z.B. die Protein- oder KH-Menge anzupassen!

 

Anmerkungen:

- Super als Pre- und Post-Workout-Mahlzeit und zum Mitnehmen geeignet. Schmeckt nämlich auch kalt hervorragend! Gabel dann aber nicht vergessen  ;)

- Da rote und gelbe Linsen in aller Regel als geschälte Linsen verkauft werden, entfällt der unverdauliche Bestandteil der Linse, nämlich die Schale, sodass man keine Blähungen oder sonstige Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt bekommt. Die roten und gelben Linsen sind damit super verdaulich!

- Sie sind eine wahr Proteinbombe mit 24,6g EW/100g und schmecken wirklich super! Auch nicht mehlig oder so! Einfach echt gut!

- Deren Garzeit entspricht ziemlich genau der vom Reis ebenso wie die Reismenge. Wer also Reis zubereiten kann, der kann auch gelbe Linsen zubereiten ;)

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Premium Energy-Balls "Banana Dream"

 

Zutaten:

100g Banane

100g Haferflocken

optional: Erdnussbutter/Nussmus jeglicher Art (Banane dann in entsprechender Menge reduzieren)

optional: Kokosraspeln (für o.g. Menge z.B. 10g)

optional: Trockenfrüchte (Cranberrys, Maulbeeren, Rosinen, usw.)

 

Zubereitung:

Banane in einer Schüssel mit einer Gabel matschig drücken. Haferflocken (und evtl. optionale Zutaten) dazugeben und mit der Hand vermengen, bis alles zu einer klebrigen, sehr zähen Masse zusammengemanscht ist. Balls daraus formen - fertig!

 

Macros:

kcal 457

Fett 6,4

KH  81g

EW 13,5g

 

Tips:

  • Man kann die Energy-Balls auch backen oder in die Mikrowelle geben! Backzeit: 15 min. bei 175°. Mikrowelle: 90 sec. bei voller Leistung. Aus der Mikrowelle schmecken sie aber etwas pappiger und weniger knusprig.
  • Energy-Balls in eine Box tun und mitnehmen fürs Büro oder Tagesausflüge! Ist ein super Snack für unterwegs oder bei entsprechender Menge auch als Hauptmahlzeitenersatz geeignet!

 

Anmerkungen:

- Bild folgt noch

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Vanille-Milchreis "Apple Rice-Punch"

 

Zutaten:

  • 150g Milchreis
  • 300ml Reismilch
  • 300ml Wasser
  • 1 Apfel
  • 10 Vanilla FlavDrops
  • optional: Zimt nach Belieben
  • optional: Süßungsmittel á la Ahornsirup oder Stevia 

 

Zubereitung:

Den Milchreis mit der Reismilch, dem Wasser und den FlavDrops in einen Mikrowellenreiskocher geben und 5 min. bei voller Leistung in die Mikrowelle geben. Anschließend die Mikrowelle bei 360 Watt 17 Minuten laufen lassen. 1 Apfel kleingeschnitten unter den Milchreis rühren und nochmal 3 Minuten bei 360 Watt in die Mikrowelle geben. Den fertigen Milchreis nach Belieben mit Zimt bestreuen und genießen! 

 

Macros:

kcal 750

Fett 4,8g

KH  167g

EW 11,5g

 

Tips:

  • Man kann natürlich auch Himbeeren oder Obst nach Wahl nehmen.
  • Man kann natürlich auch Mandel-, Hafer, Hanf- oder Sojamilch nehmen, die jeweils schon gesüßt sind. Die FlavDrop-Variante ist jedoch zuckerfrei!

 

Anmerkung:

  • Es reicht vollkommen aus in Sachen Cremigkeit nur für die Hälfte der Flüssigkeitsmenge von 600ml die Reismilch zu nehmen und die andere Hälfte mit Wasser aufzufüllen. So bleibt der Fettgehalt geringer und der Geldbeutel freut sich ebenfalls.
  • Ich kombiniere es immer mit dem Linsen-Gericht "Veggie-Protein-Bomb", welches ich zuvor in entsprechend geringerer Menge als in dem Rezept verzehre. So hab ich erst was Deftiges, dann was Süßes und zudem ein vollständiges Aminosäureprofil in meiner Post-Workout-Mahlzeit. Zudem brauche ich für beide Mahlzeiten nur 1 Küchenutensilie (Mikrowellenreiskocher) und 1 Box zum Essen. Was will man mehr? :)
  • Bild folgt noch...

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Danke für deine tollen Tipps. Wusste vorher gar nicht, dass es einen Mikrowellenreiskocher gibt, aber dank dir habe ich letzte Woche einen bestellt und ich bin positiv beeindruckt.  :D

 

Wenn du damit Milchreis kochst, müsste doch auch Hirse in Pflanzenmilch gehen, oder? Einer meiner Lieblingsgerichte. Mich stört nur, dass man da 30 Minuten am Herd stehen muss.

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Danke für deine tollen Tipps. Wusste vorher gar nicht, dass es einen Mikrowellenreiskocher gibt, aber dank dir habe ich letzte Woche einen bestellt und ich bin positiv beeindruckt.  :D

 

Wenn du damit Milchreis kochst, müsste doch auch Hirse in Pflanzenmilch gehen, oder? Einer meiner Lieblingsgerichte. Mich stört nur, dass man da 30 Minuten am Herd stehen muss.

 

Das ist das tolle an einem Mikrowellenreiskocher: Man kann damit Linsen, Hirse, Quinoa, Amaranth, Reis, Nudeln und weis der Geier was noch alles zubereiten! UND man muss eben NICHT am Herd stehen und aufpassen, dass nichts anbrennt! Und wenn man die entsprechenden Garzeiten einmal rausgefunden hat, dann braucht man auch nicht mehr am Herd stehen und ständig probieren, ob das Essen jetzt fertig ist. Uhr einstellen und gut is! Also ja: Man kann damit auch Hirse zubereiten :)

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Vegan auf Reisen

 

Da ich am 04.08.2015 für 16 Tage nach Südafrika verreise, dort aber keineswegs wieder Fleisch, Milch & co. konsumieren werde, nur um satt zu werden, habe ich mir Gedanken darüber gemacht, wie man auch über so einen verhältnismäßig langen Zeitraum sich keine Sorgen um sein Essen machen muss. Ihr findet nun eine Übersicht darüber, welches Equipment und welche Lebensmittel man mitnehmen kann bzw. welche Basics man auch vor Ort kaufen und mit entsprechender Ausstattung zubereiten kann. Nach meiner Südafrikareise werde ich einen kleinen Bericht schreiben, wie es sich vegan auf Reise gelebt hat ;) Enjoy!

 

Equipment:

  • Kochplatte
  • Topf
  • Göffel
  • (Mini-Mixer: Mr. Magic)

 

Lebensmittel:

  • Linsen
  • Reis
  • Spaghetti
  • Haferflocken

 

  • Kokosraspeln
  • Nüsse
  • (Erdnussmus)
  • Chiasamen
  • Zimt
  • Gewürze
  • (Gemüsebrühe)

 

  • Vegan Blend
  • Royal Flavour
  • Vanilla FlavDrops

 

  • Reismilch

 

  • Spirulina
  • Creatin
  • L-Carnitin
  • Beta-Alanine
  • Zink
  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Magnesiumcitrat

 

Mahlzeiten (Beispiele):

Frühstück

  • Haferflocken mit Reismilch (200ml-Packung), Banane und Apfel, Kokosraspeln, Zimt / Nüsse
  • Shake aus Haferflocken, Banane, Kokosraspeln, Zimt und Wasser

 

Mittagessen

  • Linsen und Reis mit Gemüsebrühe gekocht (am Morgen oder Vorabend) / Spaghetti
  • Shake aus Haferflocken, Banane, Kokosraspeln, Zimt und Wasser

 

Abendessen

  • Linsen und Reis mit Gemüsebrühe gekocht / Spaghetti

 

Snacks

  • Nüsse
  • Apfel
  • Banane
  • Banane-Haferflocken-Kokosraspeln-Erdnussmus-Balls

 

Immer frisch vor Ort kaufen:

- Obst

- Gemüse

 

Bei Bedarf vor Ort kaufen (weil es das in wirklich jedem Supermarkt auf der Welt geben sollte):

- Linsen

- Reis

- Nudeln

- Haferflocken

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Standardmüsli "Vegan Oatmeal"

 

Zutaten:

  • 1x Banane
  • 1x Haferflocken
  • 3x Reismilch/Mandelmilch
  • optional: Zimt nach Belieben
  • optional: Kokosraspeln
  • optional: Süßungsmittel á la Ahornsirup oder Stevia
  • optional: FlavDrops (absolut empfehlenswert! Besonders Vanille!)
  • optional: Leinöl
  • optional: Chiasamen

 

Zubereitung:

Banane, Haferflocken und Reismilch/Mandelmilch im Verhältnis 1/1/3 in eine Schüssel schmeißen und genießen :D Nach Belieben Zimt, Chiasamen, Ahornsirup, Kokosraspeln, Leinöl und Vanilla FlavDrops hinzugeben.

 

Macros:

Je nach gewählter Menge und Extras verschieden.

 

Tips:

  • Unbedingt empfehlenswert sind die Vanilla FlavDrops dazu! Ein Hochgenuss! Da kommt keine Vanillemilch der Welt mit. Auf 100ml reicht 1 Tropfen!
  • Ebenfalls äußerst schmackhaft ist es, wenn man ein bisschen Zimt darüber streut.
  • Kokosraspeln geben dem ganzen ein bisschen "Caribian Flair" ;)
  • Man kann das ganze auch im Mixer machen oder mit Wasser zubereiten oder in der Mikrowelle/im Topf als Porridge.

 

Anmerkung:

  • Das ganze ist als Basismüsli gedacht, welches man ganz nach dem eigenen Gusto "pimpen" kann. Wohl bekomm's!
  • Bild folgt noch...

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Gemüselasagne "Lasagna di Vegan"

 

Zutaten:

  • 225g TK-Kaisergemüse
  • 1 Glas "Sugo Pronto" (340g) ... oder sonst irgendein Sugo
  • 3 Lasagneplatten

 

Zubereitung:

Die Mengen werden auf 2 kleine (!) Backofenformen verteilt. Den Boden der Form mit Gemüse bedecken. Sugo drüber. Lasagneplatte drauf. Sugo drüber. Lasagneplatte drauf. Sugo drüber. Mit Gemüse bedecken. 30 Minuten in den vorgeheizten Ofen bei 200 Grad. Fertig!

 

Macros:

kcal 370

Fett 2,6g

KH 62g

EW 16g

 

Tips:

  • Schön kleine Formen nehmen, damit man nicht zuviel Flüssigkeit braucht.
  • Keine Kartoffeln hinzufügen! Wird nix! Die werden nicht weich und bleiben schwer verdaulich!

 

Anmerkung:

  • Man kann natürlich auch anderes Gemüse nehmen.
  • Man kann auch Vollkornlasagneplatten nehmen.
  • Wer aufs Geld achten muss, nimmt einfach nur ein halbes Glas Sugo und mischt es mit Wasser ODER nimmt stattdessen passierte Tomaten - entweder welche mit Kräutern oder normale und würzt sie dann selber nach Gusto.

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Reise-/Erfahrungsbericht "Vegan auf Reisen"

 

So Leute!

 

Gestern bin ich von meiner Südafrika-Rundreise wiedergekommen und habe dort versucht, mich 17 Tage lang vegan zu ernähren! Hier nun mein Erfahrungsbericht, ob und wenn ja wie eine vegane und vor allem Bodybuilder gerechte Ernährung realisierbar ist. Los geht es mit dem, was ich mit hatte: Wohl bemerkt alles in einem 32L Wanderrucksack und einem normalen Eastpack-Rucksack, wo auch meine gesamte Kleidung usw. drin war!

 

1. Ausrüstung

- Rommelsbacher 501 Reisekocher

- Tatonka Sherpa Pot 1L

- Light My Fire Göffel inkl. Spork Case

- Emsa Clip&Close Dose 0,8L rund

- Reisegröße Spüli

- Minischwamm

- Küchenwaage

 

2. Lebensmittel

- 3,5Kg rote Linsen

- 3,25Kg Haferflocken

- 200g Kokosraspeln

- 150g Chiasamen

- 600g Mandeln

- 50g Zimt

- Reisgewürz

- Gemüsebrühwürfel

- MyProtein FlavDrops

 

3. Bericht

Da ich erst am Nachmittag zum Zug musste, konnte ich Frühstück und Mittag wie gewohnt essen. Als Abendessen hatte ich mir 125g Reis mit 125g Linsen vorgekocht und in meine Emsa Dose gepackt. Die aß ich dann im Zug. Im Flugzeug gab es irgendwas Fleischiges mit Käse. Ich hab mir dann nur das Brötchen genommen ;) Nach dem 11 stündigen Nachtflug ging es direkt auf Exkursion, sodass es erst am Mittag wieder was gab. Aber das ging ja allen Reisenden so. Zum Mittag gab es dann Haferflocken mit Kokosraspeln, Mandeln, Chiasamen und Zimt. Wasser rein und 3 Tropfen Vanilla FlavDrops. Dazu frisch gekaufte Banane. Hat super geschmeckt! Das gab es übrigens immer am Morgen und am Mittag, sodass ich schon mal folgendes sagen kann:

 

- 15/15x Frühstück eingehalten, jeweils auf meinem Zimmer vor Beginn der Tagesexkursionen.

- 13/15x Mittag eingehalten, jeweils im Bus oder in den Pausen und am Morgen abgewogen und in meine Dose gefüllt. Die anderen 2 Male gab es irgendwas anderes. 1x davon ein "Rosterkoeck" (sowas wie ein Brötchen) mit geröstetem Gemüse und Salat sowie Pommes ;) Die hab ich insgesamt 4x gegessen! ( :o

 

Die einzige Inkonstante war das Abendessen:

 

7/15x Linsen, jeweils gekocht auf meinem Zimmer und im Kochtopf verspeist. Das hat übrigens hervorragendst geklappt! Dauer für die Linsenzubereitung: 30 min. Die anderen Male hab ich jeweils vom Buffet gegessen. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse, Salat, Früchte. So konnte ich auch mit anderen Reisenden gemeinsam zu Abend essen und den ein oder anderen netten Plausch halten.

 

4. Erfahrungswerte

Und jetzt kommt das spannende: JEDES Mal, wenn ich am Abend vom Buffet gegessen hatte, bekam ich am nächsten Morgen Durchfall oder Ähnliches. Aß ich am Abend danach wieder Linsen ging es mir morgens auf dem Klo prima! Es reichte also, dass das Essen vom Buffet teilweise in Butter oder sonstigem tierischen Fett war, um meine inzwischen an vegane Nahrung angepasste Verdauung zu stressen! Das ist verdammt krass! 

 

Insgesamt bin ich dank guter Vorbereitung also sehr sehr gut über die Runden gekommen und hatte quasi nie Hunger. Im Gegenteil: Ich musste meine anfänglich geplanten Mahlzeiten DRASTISCH reduzieren, weil das Aktivitätslevel dort doch sehr gering war bei den vielen Busfahrten, sodass ich auch etwas wieder mitgebracht hab. Die einzigen vielleicht 3 Male, wo ich Hunger hatte war, weil die Mittagspause zu spät war. Aber das ging dann allen so.

 

Vom Feeling her war es DEUTLICH besser als letztes Jahr auf Sizilien, obwohl ich dort nur 8 Tage war. Allerdings bin ich auch froh, dass ich nun wieder meinen himmlischen Premium Frühstücks-/Mittagsshake zu mir nehmen kann :D Ich kann jetzt erstmal keine Haferflocken mehr sehen. Ebenfalls habe ich meine Kartoffeln SEHR vermisst, die jetzt erstmal wieder kiloweise geschaufelt werden :D

 

5. Fazit

Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg! Wer sich gut vorbereitet, wird sich problemlos im Urlaub vegan ernähren können! Ich wiederhole: problemlos!

 

P.S.: Ich habe 0,5Kg abgenommen und 1cm an Bauchumfang verloren im Urlaub. Krafttechnisch ging es überall genau 1 Gewichtsstufe runter. Also absolut kein Weltuntergang. Und das, obwohl ich gestern mit 2 Stunden suboptimalem Schlaf und nur 750kcal vor dem Training am Nachmittag in die Eisen gehauen habe :D Aber ich konnte es nicht mehr abwarten und mit 220mg Koffein (20mg Extraportion ;)) hab ich sogar noch bis 22.00 Uhr durchgehalten und hatte ein famoses BEAST-Mode Training ;)

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Wahnsinn... cool wie du das durchgezogen hast, echt meinen Respekt!. Allein das Gewicht vom Rucksack mit den ganzen Lebensmitteln hätte mich schon abgeschreckt ;)

17 Tage Südafrika klingt sehr cool und spannend. Vielleicht ist das eher was für dein Log als hier im Rezepte Bereich. Wobei beides vermutlich passt. Für die Veganer die auch auf Reise gehen und nach Rezepten suchen sowie andere wie mich, die es einfach nur interessant finden wie man damit umgehen kann :)

Problem bei dem eigens vorbereiteten Essen ist ja wirklich, wie du auch geschrieben hast, das sitzen mit den anderen und das pläuschen halten fehlt halt. Aber find ich schon krass, dass dein Körper dann direkt so reagiert?! Eventuell waren auch komische Gewürze oder sonstige Sachen drin die du nicht vertragen hast? Bist dir ziemlich sicher, dass das von Butter o.ä. kommt? 

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Wahnsinn... cool wie du das durchgezogen hast, echt meinen Respekt!. Allein das Gewicht vom Rucksack mit den ganzen Lebensmitteln hätte mich schon abgeschreckt ;)

17 Tage Südafrika klingt sehr cool und spannend. Vielleicht ist das eher was für dein Log als hier im Rezepte Bereich. Wobei beides vermutlich passt. Für die Veganer die auch auf Reise gehen und nach Rezepten suchen sowie andere wie mich, die es einfach nur interessant finden wie man damit umgehen kann :)

Problem bei dem eigens vorbereiteten Essen ist ja wirklich, wie du auch geschrieben hast, das sitzen mit den anderen und das pläuschen halten fehlt halt. Aber find ich schon krass, dass dein Körper dann direkt so reagiert?! Eventuell waren auch komische Gewürze oder sonstige Sachen drin die du nicht vertragen hast? Bist dir ziemlich sicher, dass das von Butter o.ä. kommt? 

 

Du wirst es nicht glauben, aber mein Wanderrucksack wog MIT einem Großteil vom Essen inkl. Kleidung, Kulturtasche usw. gerade mal 15Kg  B) Ich brauche aber auch keine 3 Abendkleider und 10 Paar Schuhe  :P  :D  :lol:

 

Ob es nun an Butter o.ä. gelegen hat weiß ich nicht. Aber da das das einzige an dem Büffetessen war, was nicht vegan war, muss es das eigentlich gewesen sein. Aber beweisen kann ich das freilich nicht ;) Hier zu Hause jedenfalls klappt alles wieder wunderbar ;)

 

Übrigens: Als ich aus dem Urlaub wiederkam, hat mein Mixer komische Geräusche gemacht, als ob Metallteile ganz leicht gegeneinander schleifen. Ebenfalls hat er nicht mehr alles vernünftig durchgemixt, sondern ein Luftloch nach dem anderen geschlagen, sodass ich bestimmt 15x mit dem Löffel nachrühren musste. Konsequenz: Zurück zu Amazon damit und einen neuen bestellt - und dieses Mal einen Hochleistungsmixer! Geworden ist es der Bianco Primo. Leute, ich sag euch - der Himmel auf Erden für Mix-Freaks wie mich :D Nicht mal im Ansatz auch nur im Entferntesten ein Vergleich zu einem Standardmixer. Der macht alles mühelos, deutlich leiser und deutlich cremiger klein. Der absolute Oberknaller. 

 

Insofern - um diesen Eintrag passend zum Thema dieses Threads zu gestalten - wer sich vegane Speisen mixen möchte - insbesondere Green Smoothies - der investiere bitte einmal ein kleines Vermögen in einen Hochleistungsmixer und erfreue sich daran jeden Tag aufs Neue ;)

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Interessante Rezepte! 

 

Danke für deine Reiseerfahrungen. Ich habe mich bei meiner Pilgertour ähnlich, vielleicht etwas spartanischer, ernährt: 

- morgens Haferflocken-Chiasamen-Mix (vorher selbst zusammengemixt) mit Trockenobst

- über den Tag Trockenobst

- abends mitgenommene Linsengerichte aus der Tüte (der Bioladen hat da eine recht gute Auswahl)

Zwischendurch durfte ich mir aus einem Garten frische Möhren nehmen oder pflückte ein paar Brombeeren. 7 Tage geht es mal ohne Unmengen Frischobst.  :D

 

Ach ja, du schreibst in deiner Signatur, dass du kein BD, KB, KH machst, was machst du dann?

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Was sollen die Seiten beinhalten? Wissen über Sport und vegane Ernährung? Medizinische Grundlagen? Ist schwierig. Es gibt sogar ein veganes Bodybuildingforum, aber das verlinke ich hier nicht. Über Tante Google findest du es aber bzw. schicke mir eine PM.

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