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Lory

Fettreduktion, welche Methode ist am Besten geeignet?

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Hallo zusammen,

 

nun hat es mich auch hier ins Forum verschlagen, nachdem ich nun seit knapp zwei Wochen die Seite und den E-Mail-Kurs studiere, dafür erstmal vielen Dank für diese tolle Unterstützung :-)

 

Na dann stelle ich mich am besten erstmal vor:

 

Ich bin Studentin, 24 Jahre alt, 165 cm groß und mittlerweile 54 Kg schwer mit einem KFA von 27%. Begonnen habe ich ca. Anfang des Jahres mit knapp 9 Kg mehr, von denen ich ca die Hälfte sehr langsam mit Kalorienzählen, jedoch ohne Ernährungsumstellung verloren habe. Vor nun knapp einem Monat habe ich dann zum ersten Mal meinen KFA gemessen, der bei 32% lag. Demzufolge habe ich meine Ziele nicht mehr anhand der Kilos auf der Waage definiert, meine Ernährung umgestellt (hier habe ich allerdings noch einige Fragen) und mich dazu entschlossen, regelmäßig Sport zu treiben. Hier habe ich dann einen Gutschein für einen Monat EMS-Training geschenkt bekommen, am Mittwoch habe ich das 8. und damit letzte Training und am Donnerstag bekomme ich die Einführung in die Kraftgeräte des Fitnessstudios, bei dem ich mich nun angemeldet habe.

 

Meine Ziele:

 

Vorrangig möchte ich meinen KFA reduzieren und dann sehr gerne Muskeln aufbauen/meine Kraftwerte verbessern (zur Zeit absoluter Anfänger).

 

Meine derzeitige Ernährung:

 

Also hier wird es schwierig - mit dem Thema Makros beschäftige ich mich erst seit kurzem und probiere zur Zeit eine Low Carb Diät. Meine Mahlzeiten tracke ich per App mit einem Kalorienziel von 1300 Kcal. In der Regel liege ich allerdings zwischen 1000 und 1200 kcal. Mit der Makro-Verteilung habe ich so meine Probleme. Ziel sind 100g Eiweiß, 60g KH und 60 Fette - tatsächlich habe ich allerdings im Durchschnitt nur 40g KH, die 100g Eiweiß sind ziemlich mühsam und die Fette sind immer zwischen 50-60g. Ob diese Verteilung gut oder schlecht ist, weiß ich leider nicht :-(

 

Nun habe ich hier ja schon ein bisschen was über die verschiedenen Programme gelesen und frage mich welches wohl für mich und meine Ziele am besten geeignet ist oder ob vielleicht doch besser eine gemäßigte Low Carb/Kaloriendefizit - Diät sein sollte.

 

Die HSD finde ich definitiv interessant, allerdings geht das Semester dem Ende zu und damit stehen 5 Modulabschlussprüfungen (Psychologiestudium) an und da habe ich die Sorge, dass meine Leistungen in dem Bereich durch eine solche Diät leiden könnten. Zudem weiß ich auch nicht wirklich, wie lange ich sie durchziehen müsste, um meine Ziele zu erreichen.

 

Kurz gesagt - ich würde mich sehr über ein paar Hilfestellungen freuen :-)

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Hallo Lory und willkommen im Forum.

 

Die HSD ist aufjeden Fall zu empfehlen um schnell den KFA zu verringern. Ob während der HSD die mentale Leistung runter geht ist

bei jedem unterschiedlich. Würde aber gerade bei so wichtigen Prüfungen eher nicht das Risiko eingehen.

 

Ich würde dann einfach warten bis die Prüfungen um sind und danach direkt mit der HSD starten.

Solange könntest du ja bei Erhaltungskalorien oder einem moderaten Defizit bleiben und dich beim Krafttraining mit den

Grundübungen vertraut machen.

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Hi und Willkommen im Forum :)
 
Erstmal gratulation zu deinem bisherigem Erfolg :)
 
Hast du dir folgenden Artikel mal durchgelesen?
http://fitness-experts.de/welches-programm
 
Wie hast du deinen KFA berechnet? 
 
Das du nicht LowCarb essen musst, um abzunehmen weißt du ja denke ich. Wenn es dir dadurch leichter fällt ein Defizit zu erreichen ist das aber völlig ok.
 
Lass dir gerne im Studio die Geräte und auch den Freihantelbereich zeigen aber schau das du von der FE Seite einen Plan nimmst, die meisten Pläne aus den Studios sind eher bescheiden bis grottig schlecht.
 
 
Wieso genau hast du so Probleme auf die 100g Eiweiß zu kommen? Isst du bestimmte Sachen nicht (Veganer oder Vegetarier)? Ansonsten kann man relativ einfach mit Quark und Fleisch auf die nötige Menge kommen. Zur Not kann man auch mit Proteinpulver nachhelfen wenn man nicht unter Hunger leidet.

Wie lange du die HSD machen kannst, hängt von deinem KFA ab, der liegt scheinbar bei 27% (wenn das so stimmt), dann wäre die HSD sowieso maximal 4 Wochen, dann müsstest du 2 Wochen Pause einlegen bevor du weiter machen kannst. 
Auf der Seite der HSD steht jedoch klar beschrieben, wann die HSD nichts für einen ist ->

wenn du in dem Zeitraum volle geistige Leistung bringen musst (Prüfungen oder viel geistige Arbeit auf höchstem Niveau).

 

Daher würde ich dir empfehlen erstmal den Link von oben zu lesen und vorallem im Prüfungszeitraum dich auf die Prüfungen zu konzentrieren :)

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Guten Morgen,

 

zunächst einmal vielen Dank für die Antworten :-)

 

Den verlinkten Artikel habe ich mir heute morgen ein zweites Mal durchgelesen und nun tendiere ich eher zum Programm der Rekomposition - auch wenn ich bisher schon Erfolge verbuchen konnte, gehöre ich wohl doch zu den Menschen, die gerne auf mehr oder weniger konkrete Anleitungen zurückgreifen.

 

Meinen Körperfettanteil habe ich mit einem Handmessgerät ermittelt. Nachdem ich nun von deren Ungenauigkeit gelesen habe, habe ich mir verschiedene Vergleichsbilder angeschaut und würde dennoch einen ähnlichen Wert schätzen.

 

Bezüglich des Trainings habe ich mich für den Strong-Girls-Plan entschieden - diesen möchte ich zur Einführung mitnehmen, da in der Einführung auch das Erstellen eines Trainingsplans vorgesehen ist, was dann ja hinfällig ist. Stattdessen würde ich mir lieber die entsprechenden Übungen einmal zeigen lassen, soweit das möglich sein wird.

 

Mit dem Kaloriendefizit habe ich eigentlich überhaupt keine Probleme, allerdings wird es ohne Kohlenhydrate größer als ich eigentlich vorgesehen habe. In diesem Thema fehlt mir noch eine klare Linie und so tue ich mich wirklich schwer :-(

Ich schätze, dass ich mich für Low Carb entschieden habe, liegt wohl daran, dass ich mittlerweile so viel darüber gelesen habe und den Eindruck gewonnen habe, dass sich mit dieser Methode die "besten/schnellsten" Erfolge einstellen. Womöglich eine kognitive Verzerrung, wenn ich nun darüber nachdenke ?

Auf Kohlenhydrate zu verzichten fällt mir eigentlich gar nicht schwer - Nudeln und Brot fehlen mir überhaupt nicht und mein Frühstücksmüsli besteht aus Sojaflocken, Leinsamen, Ciasamen und verschiedenen Früchten/Obst und damit kaum Kohlenhydraten. Was mir dagegen sehr fehlt, sind Kartoffeln, die ja in sämtlichen Empfehlungen bezüglich Low Carb verteufelt werden.

 

Die Eiweiß-Menge fällt mir schwer, da ich mich vegetarisch ernähre und bis vor kurzem auch sehr selten Milchprodukte und Eier gegessen habe. Letzteres habe ich zu Gunsten der Eiweißzufuhr in den letzten zwei Wochen allerdings schon etwas angehoben.

 

Genau dieser Absatz hat mich an der HSD für mich zweifeln lassen. Ganz ausschließen wollte ich sie allerdings nicht, da sich bei mir die Prüfungen auf zwei Phasen verteilen - eine zu Beginn der Semesterferien (Anfang Juli) und die zweite Phase dann am Ende (Ende September). So kam mir der Gedanke, dass eine HSD je nach Dauer nach der ersten Phase vielleicht doch für mich geeignet, da das Lernen in den Ferien doch deutlich entspannter ist. Auf der anderen Seite spricht mich die FER im Moment doch etwas mehr an.

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Stell dich nur darauf an, dass eben der Fettverlust nicht so hoch ist wie bei der HSD. Jedoch baust du natürlich gleichzeitig Muskeln auf. 

 

Durchsuch am besten mal das Forum nach Vegetarier, ich glaube da gab es schon einige Threads dazu. 

 

Wie gesagt du musst ja nicht unbedingt dich streng nach LowCarb ernähren. Wenn du Kartoffeln essen magst, dann tu das doch, solange es in deine Kalorienbilanz passt. Sie haben nicht viele Kalorien und sättigen sehr gut (mich jedenfalls). 

Interessant auch zu dem Thema: http://fitness-experts.de/abnehmen/machen-kohlenhydrate-dick

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Na vielleicht hebt sich der Unterschied ja zumindest zu einem gewissen Teil wieder auf, da ich mit der FER sofort beginnen kann, mit der HSD hingegen erst in ca. 1,5 Monaten. Letztlich sind ja sowohl Fettreduktion als auch Muskelaufbau Ziele, die gemeinsam nur langfristig erreicht werden. Ist es denn prinzipiell möglich, die FER erstmal 3 Monate zu verfolgen und dann im Anschluss die HSD zu machen, falls man die Fettreduktion doch für zu niedrig hält? Bzw. wäre überhaupt eine "Kombination" in irgendeiner zeitlichen Abfolge sinnvoll oder besteht da womöglich sogar eine Gefahr, bisherige Erfolge zu sabotieren?

 

Danke für den Hinweis auf den Artikel, den hatte ich bisher noch nicht entdeckt :-)

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Wenn du dann noch in den KFA Bereich passt kannst du dann auch noch danach die HSD machen. 

Du könntest auch jetzt die HSD für 2-4 Wochen machen (ich weiß ja nicht genau wann deine Prüfungen starten), dann mit der FER weiter machen und irgendwann dann nochmal eine HSD einlegen wenn es dir besser passt. 

 

Mit der HSD erhältst du deine Kraftwerte und baust zeitgleich Fett ab, da kannst du also von der FER nichts ruinieren. 

Bei beiden kannst du mit Maschinen oder freien Gewichten trainieren, nur jedes Programm hat halt einen festen Trainingsplan den man einhalten sollte für bestmögliche Erfolge. 

 

Letztendlich kommt es auf deine Ziele an, was möglich ist und was dir wichtiger ist.

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Die ersten drei Prüfungen liegen zwischen dem 6.7. und 23.7. - vom Lernen her, hat gerade der Endspurt begonnen. Ich denke, da macht es vielleicht eher Sinn, nun für rund 6 Wochen die FER zu machen, dann eine HSD für schnelle Erfolge in der Fettabnahme einzulegen, um dann wieder mit der FER stetig auf meine Ziele hinzuarbeiten. Wenn ich das richtig verstanden habe, ist die Rekomposition ja auch für einen längeren Zeitraum gut anwendbar. Die HSD zwischen den beiden Prüfungsphasen zu machen, wäre insofern auch optimal, da ich nach den ersten Prüfungen ohnehin erstmal eine Lernpause einlege. Und da sie keine negativen Auswirkungen auf die bis dato erzielten Erfolge hat, schätze ich diese Reihenfolge doch als ganz passend für meine derzeitige Ausgangslage ein.

 

Vielen lieben Dank für die guten Tipps :-)

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