Unschlüssig bei der Trainingshäufigkeit

[Vala]

Hallo liebes FE-Forum,

 

ich bin noch ein Frischling hier im Forum, deswegen hoffe ich, dass ich den Thread unter der richtigen Rubrik eröffnet habe.

Ich habe folgendes "Dilemma":

 

Ich kann gerade nicht einschätzen, welches Volumen bzw welcher Trainingsplan für mein Kraftlevel angemessen wäre. Ich tendiere zwischen einem UK/OK Split mit 4 Trainingseinheiten oder einem PHAT-Plan mit 5 Trainingseinheiten (sprich UK/OK/OFF/LEGS/PUSH/PULL/OFF).

 

Meine Kraftwerte, ausgerechnet mit dem 1 RM Rechner, sind wie folgt: 

 

Mein derzeitiges Gewicht: 73 kg

Bankdrücken 77 kg (laut den Kraftstandards Anfänger, kurz vor Fortgeschritten x1,05)

Military Press 45 kg (Anfänger mit x0,6)

Squats 113 kg (Fortgeschritten mit x1,54)

Deadlifts 163kg (Fortgeschritten mit x2,2)

 

Anhand meiner Kraftwerte kann man schon erahnen, dass ich einen ziemlich "guten" Unterkörper habe, aber dafür einen sehr schwachen Oberkörper. Trainieren tue ich ca. schon 1,5 Jahre +-. Welches wäre der effizientere Weg um mehr Muskelmasse aufzubauen, der OK/UK Split oder der PHAT-Plan (mit mehr Oberkörpervolumen).

 

Ich bin auf eure Vorschläge gespannt und bedanke mich schonmal.

[Christian]

Weder noch... 

 

Bei Zielsetzung auf Muskelaufbau würde ich Lyle`s Bulking Routine nehmen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

Ansonsten kann man im Bereich Kraftaufbau auch mit Texas Method oder Madcow gute Ergebnisse erzielen:

http://www.powerliftingtowin.com/madcows-5x5/

http://www.powerliftingtowin.com/texas-method/

 

Ansonsten ist die Frage nach der Frequenz ohne Angabe zu Volumen, Intensität und Periodisierung eher zwecklos.