Blutuntersuchung und medizinische Tests

[spik]

Ich habe 300kcal Überschuss gefahren. Auf Erhaltungskalorien, ist Progressions technisch nichts passiert. 

Makros generell 2g/kg EW - 1g/kg Fett - Rest KH (Bis entsprechendes kcal plus erreicht ist.)
Ja ich tracke meine Ernährung. Wiege entweder alles ab, oder esse Verpackungseinheiten. 

Ich esse gerne und oft Obst und Gemüse. Ballaststoffe zähle ich nicht aktiv. Wenn ich jetzt aber in meinem Log nachschaue, sind es etwa 30g pro tag. 

Ich war kurz vor fortgeschrittenen Kraftwerten. Jetzt nach der Diät bin ich wieder ein gutes Stück davon entfernt. 
Trotzdem habe ich jetzt nach der Sub10 mit der LBR angefangen. 
Technik bin ich immer mal wieder am optimieren. 

Meist hat das Setback dann schon erfolg gebracht, dann ging es 2,5kg höher als vor den Setback und dann gab es wieder 3 strikes. 
Also neues setback, dann wieder hoch und es ging 2,5kg höher als vor dem setback... 
Das wäre ja auch okay, würde meine langsam erkämpfte Progression nicht wieder in der Diät verschwinden. :S

Ich schlafe zwischen 7-9 Stunden am Tag. Cortisol Werte sind in Ordnung. 

[Gast]

@ spik

 

Also, wenn ich das jetzt richtig überblicke, dann hast du im Endeffekt eine Phase des "ernsthaften" Trainings und des Ernährungstracking von (mind.) 3 Jahren hinter dir.

 

Selbst wenn die Zeit, die du da mit SS/FEM verbracht hast, häufiger unterbrochen war, dann erscheint es mir zu lang in Anbetracht deines (Haupt-) Ziels (Muskelaufbau). Insofern gebe ich Jan recht, wenn deine Fortschritte mit FEM erschöpft sind, dann zügig ein hypertrophie-orientierteres Programm (wie die GBR) anfangen. (Vermutlich kann man sogar pauschal sagen, dass man von so einem Anfängerplan weggehen sollte, wenn man nicht mehr wöchentliche Steigerungen erzielen kann, wobei man das sicher auch einzeln nach den Übungen betrachten kann. Mehr als 2-6 Monate (konzentriertem) Training mit so einem Programm zu schaffen, wäre vermutlich schon ungewöhnlich (gut).)

 

Es ist ja, wenn ich dich recht verstanden habe, nicht so, dass du keine Fortschritte machst, sie sind nur sehr klein und eben nicht mehr in kurzen Abständen... also IMHO Anzeichen, ein anderes Programm zu wählen. Etwas mit mehr Volumen (dann nicht wundern, wenn die zunehmende Ermüdung seine Wirkung zeigt und die Ergebnisse "verschlechtert") und dich daran gewöhnen.

 

Bei der Ernährung... genau... vorsichtiger agieren und regelmäßiger die Ergebnisse prüfen und Anpassungen vornehmen. Einen guten Überblick dazu liefert IMHO folgender Artikel:

http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

[Jan]

Laut deiner Aussage bist du einen Überschuss von 300kcal gefahren hast aber nach einigen Monaten (ich definiere das jetzt mal als z.b 3 Monate) 10-15kg zugenommen?!

 

Das ist aber dann kein Überschuss von 300kcal

 

Starte einfach nochmal eine Aufbauphase 6 Monate LBR und +300-500kcal.....bedeutet du nimmst pro Woche max.250-500g zu ggf. Kalorienzufuhr erhöhen oder verringern.

[MiMi]

Laut deiner Aussage bist du einen Überschuss von 300kcal gefahren hast aber nach einigen Monaten (ich definiere das jetzt mal als z.b 3 Monate) 10-15kg zugenommen?!

 

Das ist aber dann kein Überschuss von 300kcal

 

Starte einfach nochmal eine Aufbauphase 6 Monate LBR und +300-500kcal.....bedeutet du nimmst pro Woche max.250-500g zu ggf. Kalorienzufuhr erhöhen oder verringern.

Seite 1 steht es anders

 

Ich esse 300kcal im Überschuss, werde in 3Monaten 7kg schwerer, schaffe 10kg mehr bei der Kniebeuge. 

 

Also 7kg zunahme in 3 Monaten 

[Gast Dominik S.]

Bei einer Gewichtszunahme von 7 kg in 3 Monaten (~90 Tage) ist dies ein täglicher Kalorienüberschuss von 544 kcal.

 

Würde die Kalorien deshalb mal deutlich nach unten korrigieren und derartig anpassen, dass du pro Monat maximal (!) 1 kg zunimmst.

 

Alles, was darüber hinaus geht, macht dich nur fett und erfordert langwierige Diäten, in denen du ggf. wieder Krafteinbrüche hast.

[Elija123]

Habe jetzt auch 4 Monate FEM hinter mir. Kraftwerte durch die FEM sind gestiegen, optisch hat sich so gut wie nichts geändert außer Fettzuwachs, den ich mit der HSD wieder mühsam abbauen muss.

 

Früher, vor 3 Jahren, habe ich mit einem Plan trainiert (ohne Ernährungsplan), der 12x3 statt der 5x3 Sätze (FEM) vorgesehen hat und damit bessere optische Ergebnisse erzielt.

 

Ich bin laut Kraftwerten stärker denn eh und je, doch optisch war ich mal "aufgepumpter" als jetzt, selbst mit niedrigeren Kraftwerten.

Kann es sein, dass die 5 Wiederholungen für einen sichtbaren Muskelvolumenzuwachs einfach nicht ausreichend sind?

 

Ich bin ehrlich gesagt enttäuscht von der FEM, da ich mich penibel genau daran gehalten habe und die Leitaussage “Wer große Gewichte bewegen kann, sieht auch danach aus.” bei mir einfach nicht zutrifft.

 

Dito. Deswegen trainiere ich auch wieder im 3x8-12er Bereich. Da werden dann auch Ergebnisse geliefert. Volumen Leute, Volumen! Und die passiven Strukturen sowie das ZNS freuen sich ebenfalls.

[Jan]

Während der Aufbauphase (lockere 300kcal überschuss, etwa 2650kcal) werde ich zwar langsam stärker(bei weitem keine lineare Progression),

aber dafür rasant fetter.

Nach einigen Monaten Training(SS/FEM) schaffe ich dann z.B. 15kg mehr beim Kniebeugen, wiege aber auch 5-10kg mehr.

 

 

 

 

Ich habe den Ersten Post gelesen.

[spik]

@ spik

 

Also, wenn ich das jetzt richtig überblicke, dann hast du im Endeffekt eine Phase des "ernsthaften" Trainings und des Ernährungstracking von (mind.) 3 Jahren hinter dir.

 

Selbst wenn die Zeit, die du da mit SS/FEM verbracht hast, häufiger unterbrochen war, dann erscheint es mir zu lang in Anbetracht deines (Haupt-) Ziels (Muskelaufbau). Insofern gebe ich Jan recht, wenn deine Fortschritte mit FEM erschöpft sind, dann zügig ein hypertrophie-orientierteres Programm (wie die GBR) anfangen. (Vermutlich kann man sogar pauschal sagen, dass man von so einem Anfängerplan weggehen sollte, wenn man nicht mehr wöchentliche Steigerungen erzielen kann, wobei man das sicher auch einzeln nach den Übungen betrachten kann. Mehr als 2-6 Monate (konzentriertem) Training mit so einem Programm zu schaffen, wäre vermutlich schon ungewöhnlich (gut).)

 

Es ist ja, wenn ich dich recht verstanden habe, nicht so, dass du keine Fortschritte machst, sie sind nur sehr klein und eben nicht mehr in kurzen Abständen... also IMHO Anzeichen, ein anderes Programm zu wählen. Etwas mit mehr Volumen (dann nicht wundern, wenn die zunehmende Ermüdung seine Wirkung zeigt und die Ergebnisse "verschlechtert") und dich daran gewöhnen.

 

Bei der Ernährung... genau... vorsichtiger agieren und regelmäßiger die Ergebnisse prüfen und Anpassungen vornehmen. Einen guten Überblick dazu liefert IMHO folgender Artikel:

http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

In der Aufbauphase, mache ich schon Fortschritte, in der Diätphase gehen die Fortschritte dann aber alle Flöten. Ich verliere schneller Kraft als Fett und das auch bei 240g EW in einer HSD oder auch bei der Sub10.

 

Bin jetzt in der zweiten Woche der LBR, bin sehr gespannt.

 

 

Bei einer Gewichtszunahme von 7 kg in 3 Monaten (~90 Tage) ist dies ein täglicher Kalorienüberschuss von 544 kcal.

 

Würde die Kalorien deshalb mal deutlich nach unten korrigieren und derartig anpassen, dass du pro Monat maximal (!) 1 kg zunimmst.

 

Alles, was darüber hinaus geht, macht dich nur fett und erfordert langwierige Diäten, in denen du ggf. wieder Krafteinbrüche hast.

Ich hatte so schon kaum Kraftzuwächse, mit noch weniger kcal wird das echt kritisch.

Ich habe im Aufbau etwa 2650kcal gegessen. Wenn mein Kcal verbrauch so niedrig ist, dass ich nur 2100kcal als Erhaltungskalorien habe,

dann kommt das mit den 544kcal Überschuss täglich schon hin.

[MiMi]

Aber noch mehr essen als nötig, heißt nicht das du dann auch mehr Kraftzuwächse hast. Vermutlich hättest du mit weniger Fettzunahme genauso viel Muskelzuwachs gehabt. 

[Gast Dominik S.]

Ich hatte so schon kaum Kraftzuwächse, mit noch weniger kcal wird das echt kritisch.

Ich habe im Aufbau etwa 2650kcal gegessen. Wenn mein Kcal verbrauch so niedrig ist, dass ich nur 2100kcal als Erhaltungskalorien habe,

dann kommt das mit den 544kcal Überschuss täglich schon hin.

 

Hm also das ist echt merkwürdig.

 

Selbst in einer Diät mache ich noch Fortschritte bei den Kraftwerten.

 

Klar, auch ich bin da keine Ausnahme: Je weiter mein Körpergewicht sinkt, desto mehr verliere ich an Kraft. Das merke ich insbesondere an den Oberkörper-Übungen.

 

Ganz stark fällt es natürlich bei meinem Kurzhantel Bankdrücken auf:

 

• Zum Diätbeginn am 10.01.: 6x 39,4 kg pro KH bei 84,7 kg Körpergewicht (Faktor 0,93)

• Nach 2 Wochen Diät am 23.01.: 3x 42,2 kg pro KH bei 83,7 kg Körpergewicht (Faktor 1,01)

• Heute, nach 25 Wochen Diät: 6x 32,4 kg pro KH bei 64,0 kg Körpergewicht (Faktor 1,01)

 

Aber wenn man eben die Faktoren (Bewegtes Gewicht / Körpergewicht) betrachtet, dann bin ich streng genommen sogar leicht stärker geworden (0,93 zu Diätbeginn und 1,01 jetzt).

 

Insofern ist es völlig normal, dass ein 60 kg Athlet nicht so schwere Gewichte bewegt, wie ein 70 oder 80 kg Athlet.

 

Nichtsdestotrotz kann der 60 kg Athlet prozentual stärker sein, als schwerere Athleten: Wenn man eben das Körpergewicht miteinbezieht.

[spik]

Klar, du bist 20kg leichter geworden. Da darfst du dann auch ein gutes stück schwächer werden.

Bei mir sah das beim Bankdrücken so aus:

• Zum Diätbeginn am 07.04.2015:  5x93,5kg bei einem Körpergewicht von 87kg
• Zum Diätende im Juli(HSD/Erhaltung/Sub10): 6x82,5kg bei einem Körpergewicht von 84/85kg

[Gast]

Na ja... weiter oben hattest du geschrieben, dass du immer ein wenig Fortschritt übrig behältst...

 

Wenn ich deine Zahlen beim Bankdrücken in den 1RM-Rechner bei EXRX eingebe, dann änderte sich dein 1RM von 105kg auf 95kg. Also eine (vermutlich vorübergehende) Einbuße von 10%. Das mag an der Grenze zu einer zu starken Einbuße sein, aber gerade bei Press und Bench Press machen sich Gewichtsverluste IMHO schon deutlicher bemerkbar. Schon allein, weil sich die ROM bei Bench Press etwas erhöht, muss man hier mit Einbußen rechnen... dazu vielleicht noch geleerte Glykogenspeicher usw. ...

 

Deine Angabe zu deinen Erhaltungskalorien in Beitrag #33 verstehe ich auch nicht recht... Weißt du, dass 2.100 deine Erhaltungskalorien sind? Oder vermutest du das jetzt nur?

 

Wie dem auch sei... Ich kann nur empfehlen, weiterzusuchen, was für dich funktioniert... Zumindest beim Bankdrücken bist du eigentlich so oder so Intermediate (nach EXRX) und insofern bleibe mal bei der GBR und achte weiter auf deine Ernährung... Und mach dir, wenn möglich weniger Stress... Es wird nicht einfacher, Fortschritte zu machen und bei jedem gibt es oft frustrierende Phasen in denen man denkt, es geht gar nichts (außer rückwärts)... Wenn man dann noch verkrampft ist es bei Manchen Leuten komplett vorbei.

 

Vielfach bei Leuten im Volleyball gesehen... Es gibt Leute, denen man in den Hintern treten muss, es gibt Leute, die sich selber ausreichend positiv motivieren können und damit zu Höchstleistungen auflaufen und es gibt Leute, die dabei dermaßen verkrampfen und schlechter werden, als sie eigentlich sind, dass man denen als Trainer so gut wie möglich den Stress nehmen muss, damit sie eine gewisse Lockerheit im Training und im Spiel bewahren können. Zu viel Stress (Training und allgemein: Arbeit usw.) ist auch bei Muskelaufbau hinderlich...

[spik]

Im Grunde pendle ich um den 0 Punkt. Aber vll wird das ja jetzt mit der LBR besser.

Beitrag #33 bezog sich auf das Kommentar von Dominik E., dass ich bei meiner Gewichtszunahme täglich etwa 544kcal Überschuss gefahren sein müsste.
Ich hatte jetzt aber sehr genau die kcal gezählt und habe eben 2650kcal pro Tag gegessen. Bei den beiden Faktoren, ließe sich ja dann der Grundumsatz berechnen.
Der wäre folglich bei 2100kcal.

Halte ich aber eigentlich für zu wenig. Bei 30*Körpergewicht käme mehr als 2500kcal raus. Ich probiere es jetzt mit 2400kcal.

Ab Montag kann ich das dann richtig starten. Dieses WE gehts mal in den Ausnahmezustand.

[Gast Dominik S.]

Letztlich ist es ja eine einfache Rechnung.

 

1.) Wenn mir jemand erzählt, dass er 7 kg zugenommen hat, dann resultiert diese Gewichtszunahme aus einem Kalorienüberschuss von insgesamt 49000 kcal. (7 kg  * 7000 kcal = 49000 kcal)

 

2.) Wenn dann ergänzt wird, dass diese 7 kg innerhalb von 3 Monaten zugenommen wurden, dann haben wir zugleich den Zeitraum, auf welchen die 49000 kcal verteilt werden können: Rund 90 Tage.

 

3.) Wenn man das jetzt ausrechnet, dann kommt man bei 49000 kcal / 90 Tage = 544 kcal pro Tag raus.

 

Ergo MUSS sein täglicher Kalorienüberschuss (im Durchschnitt) bei rund 544 kcal gelegen haben.

 

Daraus schlussfolgert spik nun, dass seine Erhaltungskalorien bei 2100 kcal liegen müssten. (Zufuhr: 2650 kcal - 544 kcal Überschuss = 2106 kcal).

 

Deshalb lautete meine Empfehlung auch, den Überschuss nicht so hoch zu wählen. Denn mit einem Überschuss von 544 kcal pro Tag legt man eben MINDESTENS 2 kg pro Monat (eher 2,33 kg) an Gewicht zu.

 

Das halte ich persönlich für DEUTLICH zu viel. Ich bin ja schon mit einer durchschnittlichen Gewichtszunahme von 1,4 kg pro Monat innerhalb von 10 Monaten sehr fett geworden.

 

Dementsprechend würde ich einem Athleten mit Intermediate-Kraftwerten immer dazu raten, dass er seinen Überschuss lieber nicht zu hoch wählt und eine Gewichtszunahme von maximal 1 kg pro Monat anpeilt.

[our_sim]

Hi

 

heute bekam ich dieses Blutergebnis. Ich war echt überrascht, dass ich Eisenmangel habe :/

 

morgen mache ich Testosteron gesamtwert.

 

Was sagt ihr zu den Werten?

Hat der Eisenmangel ein entscheidende Wirkung auf Muskel/Kraftaufbau?

[Bastian]

Hi

 

heute bekam ich dieses Blutergebnis. Ich war echt überrascht, dass ich Eisenmangel habe :/

 

morgen mache ich Testosteron gesamtwert.

 

Was sagt ihr zu den Werten?

Hat der Eisenmangel ein entscheidende Wirkung auf Muskel/Kraftaufbau?

Supplementierst zu Zink? Wenn ja, wie viel?

[our_sim]

Supplementierst zu Zink? Wenn ja, wie viel?

Nein

[our_sim]

Ich bin gespannt auf das Ergebnis mit dem testosteron ! Meine "Männlichkeit" schwarz auf weiß

[our_sim]

Die Hormondiagnostik ist da :- /

 

ich bitte um Analyse und Vorschläge !

[Gast Dominik S.]

Dein FAI ist ähnlich niedrig wie meiner (56,5). Bin mit 24 Jahren allerdings deutlich jünger.

[our_sim]

Dein FAI ist ähnlich niedrig wie meiner (56,5). Bin mit 24 Jahren allerdings deutlich jünger.

was bedeutet das,?

ist es ein entscheidender Faktor für meine langsame Erfolge?

[Gast Dominik S.]

Ein niedriger FAI ist sicherlich ein Faktor, der Muskelaufbau erschwert, ja.

 

Am besten dazu einmal die folgenden Beiträge von Chris lesen:

 

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2368-blutuntersuchung-und-medizinische-tests/&do=findComment&comment=34321

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2371-sammelthread-ausbleibende-fortschritte-bei-muskelaufbau-und-fettabbau/&do=findComment&comment=34342

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2371-sammelthread-ausbleibende-fortschritte-bei-muskelaufbau-und-fettabbau/&do=findComment&comment=35294

 

Allerdings ist es eben nur ein Faktor - neben möglicherweise weiteren Faktoren, wie suboptimale Ernährung, suboptimales Training, etc.

 

Meines Wissens nach kann selbst ein niedriger FAI nicht vollständig die Anpassungsreaktionen des Körpers (Hypertrophie) unterdrücken/verhindern.