2er Split - Manöverkritik

[saltnpepper7]

Hallo zusammen

 

ich möchte euch nochmals um eure Meinung zu einem Trainingsplan bitten. Zunächst zu mir: Ich bin 32 Jahre alt, 1,69m, 65kg. Seit ca. 4 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio und habe seither ca. 4-5kg an Muskulatur aufgebaut. Ich bin von Natur aus sehr schlank und verliere recht schnell mal 1-2 kg, wenn ich nicht richtig esse und/oder trainiere. Ich achte darauf ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, habe lediglich noch das Problem, dass ich evtl. zum Teil Tage mit Kaloriendefizit habe. Daran hapert es noch etwas. Anbei mal ein Körperbild, damit ihr euch einen Eindruck über meinen Zustand machen könnt.

 

Meinen Körper finde ich soweit ok (bis auf einen kleinen Speckring um den Bauchnabel, den ich wohl meinem regelmäßigen Pasta-Genuß zuschreiben muss^^), würde mich allerdings gerne noch verbessern. Da ich beruflich sehr eingespannt bin, schaffe ich nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus gleichem Grund würde ich diese gerne so kurz wie möglich halten. Bisher benötige ich allerdings noch ca. 75-90 Minuten pro TE; sicher, wohl weil der Trainingsplan nicht optimal ist.

 

Meine Kraftwerte bewegen sich auf dem Niveau Fortgeschritten oder (beim Kreuzheben) knapp darunter. Mein Ziel: atheltisches Aussehen --> Speckring um den Baunabel loswerden + weitere 1-2 kg Muskelmasse ausbauen

 

Mich würde nun interessieren, wie ich den Zeitaufwand pro TE minimieren und den Trainingserfolg maximieren kann. Zuletzt habe ich es mit dem Wendler 5/3/1 versucht, doch irgendwie bin ich danach kaum ausgepowert und habe auch das Gefühl, dass es bei 3 TE pro Woche einfach zu lange dauert bis ich wieder zur ersten Grundübung gelange. Darum hat mir einer der Trainer folgenden Plan vorgeschlagen (siehe Anhang), den ich mal mit meinen aktuellen Leistungsdaten gefüllt habe. Mich würde interessieren, was jemand mit Erfahrung hierzu sagt: Sind 3 Sätze zu wenig? Sind 8-12 Wdh. zu viel? (speziell im Vgl. zum 5/3/1 frage ich mich halt, ob ich mich da unnötig auspowere)

Die rot markierten Übungen sind fix. Andere variiere ich auch schon mal.

 

 

Danke für Eure Tipps!

[Lugh]

Sich ausgepowert fühlen ist kein sinnvolles Trainingsziel.

Wie lang hast du 531 gemacht? Mit welchen Nebenübungen und wie aufgeteilt?

Von dem Plan halte ich nix, Wiederholungszahlen in den Grundübungen zu hoch mMn und wenn du Zeit sparen willst, wohl auch zu überladen.

[saltnpepper7]

Danke für Dein Feedback! Ich hatte auch das Gefühl, dass die Wiederholungszahlen einfach zu hoch sind!

 

Den 531 habe ich einen Monat durchgezogen und war teilweise nach 45 Min. fertig (mit Aufwärmen). Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich mich verbessere. Ich habe die Gewichte bei einer Wiederholungszahl von 5 zu leicht bewältigen können. Wollte aber nicht zu hoch einsteigen, weil davor gewarnt wird. Bin ich zu ungeduldig?

 

Ich habe den oben angehängten Plan bisher noch nicht umgesetzt, bin noch im 531, der folgendermaßen ausschaut (siehe Anhang). Kannst Du mir vielleicht noch etwas genauer erklären was ich wo ändern, erhöhen oder mit Übungen erweitern kann?

 

Danke!

[Lugh]

Ich würd statt Dips, Beinpresse, KH-Drücken und Good Mornings jeweils Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken und Kniebeugen einsetzten, jeweils für 5x10. Fang mit leichtem Gewicht an und steiger dich über paar Wochen auf ca 50-60%. Dadurch erhöhst du gleich mal die Frequenz der Grundübungen.

 

Den Deload in Woche 4 kann man auch ruhig nur alle 2 Zyklen machen, wenn überhaupt.

 

Für noch mehr Volumen kann man den ersten Arbeitssatz nach dem schwersten Satz nochmal machen, entweder für einen Satz max Wdh. oder 3-5 Sätze mit 5-8 Wdh. Also z.B.:

 

Woche 1, TE1:

30x5

35x5

37x5+

30x8x3

 

Wenn man mehr mit schweren Gewichten hantieren will, kann man sogenannte "Joker Sets" verwenden. Nach dem schwersten Satz legt man einfach 5-10% mehr Gewicht auf und macht noch einen Satz mit den Wiederholungen der jeweiligen Woche. Also z.B.:

 

Woche 2, TE 3:

55x3

62,5x3

75x3+

80x3

85x3

90x3

 

 

Falls du dich fragst, woher ich das hab, das sind alles Optionen von Jim Wendler persönlich aus einem seiner Bücher. Vor allem die letzten beiden sollten laut ihm ein fester Bestandteil des 531 Programms sein. Man kann bei dem Programm ruhig ein bisschen rumprobieren, solang man bei den Grundprinzipien bleibt.

[Gast]

Den 531 habe ich einen Monat durchgezogen und war teilweise nach 45 Min. fertig (mit Aufwärmen). Ich hatte nicht das Gefühl, dass ich mich verbessere. Ich habe die Gewichte bei einer Wiederholungszahl von 5 zu leicht bewältigen können. Wollte aber nicht zu hoch einsteigen, weil davor gewarnt wird. Bin ich zu ungeduldig?

 

IMHO ja... in einem Monat mit 3 TE/Woche hast du doch gerade mal einen Zyklus hinter dir?

 

Ich trainiere auch nach 5/3/1 und nutze eine Variante des BBB-Template von Jim Wendlers Homepage:

 

TE1: Press 5/3/1, Bench Press 5x10, Chin-ups (Maschine) 5x10, Dips (Maschine) 5x10

TE2: Squats 5/3/1, Deadlifts 5x10, Pull-down (Maschine) 5x10, Abs (z. B. Crunches, Planks, lying leg hip raise o. ä.) 5x10

TE3: Bench Press 5/3/1, Press 5x10, BB-Row 5x10, Face-Pulls 5x10

TE4: Deadlifts 5/3/1, Squats 5x10, DB-Row (einarmig), Abs (s. o.)

 

Ich trainiere auch 3 TE/Woche und habe so die Grundübungen nicht nur 1x/Woche.

 

Die ersten 2 Zyklen sind leicht (aber man kann ja im jeweils letzten Satz bei den 5/3/1-Übungen mehr (saubere) Wiederholungen machen, also 5+, 3+ oder 1+, je nach Woche) und Deload habe ich erst ab dem 3. Zyklus gemacht. Aber danach wird es langsam knackig...

 

Ich würde dir raten einfach dem Programm weiter buchstabengetreu zu folgen und vielleicht in 2 - 3 Monaten nochmal Feedback zu geben. (Und ansonsten hat Luma natürlich recht, mit dem was er schreibt.)

[Johannes]

Würde auch schön bei 5/3/1 bleiben.

Du kannst dich doch damit auch gut auspowern. Alles geben im letzten Satz der Hauptübung und wenn du bei den 5x10 Übungen ans Limit gehst, müsste sich das ändern.

 

Und auf Boring But Big wechsel. http://fitness-experts.de/trainingsplaene/531-wendler-trainingsplan

 

Das ist ungefähr so wie wenn man sagt: Starting Strength sei nicht anstrengend. Zu Beginn vielleicht nicht, aber schon bald ist man froh wenn man seine 3 Übungen hinter sich hat

[saltnpepper7]

Vielen Dank für eure Antworten! Ich bleibe beim 531! Vielleicht sollte ich da nicht so ungeduldig sein.

 

Habe mich nun, wie von Luma und Johannes vorgeschlagen, für das 5/3/1 BBB entschieden. Ich verwende als Assistance Übungen dann auch die jeweilige Grundübung mit 40% des 1RM. Auch für einen vierten Satz, wie von Luma empfohlen, habe ich mich entschieden und werde dort das Gewicht aus dem ersten Satz 8-fach wiederholen. Sollte das nicht reichen folgt nach gleichem Muster noch ein 5ter und evtl. auch 6ter Satz. Die Joker Sets lasse ich erstmal weg; das erscheint mir für mich noch zu hart. ;-)

 

Zwei abschließende Fragen habe ich noch. Ich weiß, es gilt: Don't fuck with the programm. Dennoch wüsste ich gerne,

1. ob etwas dagegen spricht bei den Trainingseinheiten eine weitere Assistance-Übung zu integrieren? Ich würde gerne häufiger mal noch Klimmzüge, Hanging Legs und Dips einbauen, weil ich das Gefühl habe es wäre sinnvoll zusätzlich Bauch, Lat. und Trizeps zu trainieren, da diese durch das 531 (mMn) nur mittelbar beansprucht werden.
   
2. ob ich weiterhin einmal die Woche joggen gehen kann oder das nun besser einstellen sollte (Stichwort Kalorienüberschuss)?
   

 

Ich werde berichten, wie sich die Dinge bei mir entwickeln! Danke nochmal!

[Johannes]

Ich weiß, es gilt: Don't fuck with the programm. Dennoch wüsste ich gerne

 

Richtig erkannt, jetzt nur noch umsetzen.

1. ob etwas dagegen spricht bei den Trainingseinheiten eine weitere Assistance-Übung zu integrieren? Ich würde gerne häufiger mal noch Klimmzüge, Hanging Legs und Dips einbauen, weil ich das Gefühl habe es wäre sinnvoll zusätzlich Bauch, Lat. und Trizeps zu trainieren, da diese durch das 531 (mMn) nur mittelbar beansprucht werden.
    
   
2. ob ich weiterhin einmal die Woche joggen gehen kann oder das nun besser einstellen sollte (Stichwort Kalorienüberschuss)?
   

 

Ich werde berichten, wie sich die Dinge bei mir entwickeln! Danke nochmal!

 

1.) Don't fuck with the programm // Trizeps und Lat wenig beansprucht? Würde ich nicht unterschreiben.

 

2.) K.a. - was ist der Grund für's joggen?

 

Warum Assistance Übungen mit 40% des 1RM. Empfielt das Wendler in seinem Buch?

[Lugh]

Ja, er schlägt 30-40% vor, wenn man mit BBB anfängt, man soll sich aber auf jeden Fall auf 50-60% steigern.

 

Wenn du weitere Übungen einbauen willst, sollten es "kleine" sein, z.B. Face Pulls oder Pushdowns 3-5x10-20. Aber mit dem normalen Set Up wird eigentlich nichts vernachlässigt.

[saltnpepper7]

2.) K.a. - was ist der Grund für's joggen?

 

Hi Johannes! Ich jogge aus Spaß an Bewegung und weil ich den kleinen Speckring um meinen Bauchnabel nicht gerne noch größer werden lasse. ;-)

 

Ja, er schlägt 30-40% vor, wenn man mit BBB anfängt, man soll sich aber auf jeden Fall auf 50-60% steigern.

 

Wenn du weitere Übungen einbauen willst, sollten es "kleine" sein, z.B. Face Pulls oder Pushdowns 3-5x10-20. Aber mit dem normalen Set Up wird eigentlich nichts vernachlässigt.

 

Ok, hier nochmal zur Abrundung (und weil sich vielleicht der ein oder andere Dritte dafür interessieren mag) mein Plan, der eure Anregungen berücksichtigt. Hier sieht man auch, dass ich in plane die Assistance Übungen in den folgenden Zyklen auf 60% zu erhöhen.

[saltnpepper7]

IMHO ja... in einem Monat mit 3 TE/Woche hast du doch gerade mal einen Zyklus hinter dir?

Ich trainiere auch nach 5/3/1 und nutze eine Variante des BBB-Template von Jim Wendlers Homepage:

TE1: Press 5/3/1, Bench Press 5x10, Chin-ups (Maschine) 5x10, Dips (Maschine) 5x10

TE2: Squats 5/3/1, Deadlifts 5x10, Pull-down (Maschine) 5x10, Abs (z. B. Crunches, Planks, lying leg hip raise o. ä.) 5x10

TE3: Bench Press 5/3/1, Press 5x10, BB-Row 5x10, Face-Pulls 5x10

TE4: Deadlifts 5/3/1, Squats 5x10, DB-Row (einarmig), Abs (s. o.)

 

Wie schlägt der Plan bei Dir an?

[Gast]

Wie schlägt der Plan bei Dir an?

 

Kurz gefasst... er funktioniert.

 

Für eine lange Fassung müsste ich mehr über mich, meinen sportlichen Werdegang und meinen Trainingsstand etc. schreiben... Aber ich glaube, ersteinmal lese ich mich hier weiter ein wenig schlau (was hier wo im Forum sinnvoll geschrieben wird) und eröffne dann ggf. dazu woanders einen Thread. (Ich zähle mich, was Krafttraining angeht, auch zu den Anfängern (nach den hier aufgeführten Kraftstandards), habe aber trotz meiner bescheidenen 1RM-Werte Steigerungen von sehr niedrigem Niveau aus startend gehabt, die ich für mich nicht wirklich erwartet hatte.)

 

Du solltest wirklich Geduld und Vertrauen zum Programm haben. Meiner Erfahrung nach regeln sich dann auch viele Sachen von allein, d. h. deine Fragen beantworten sich allein durch die Praxis und das Training. (Aber ich kann gut verstehen, dass das für dich jetzt keine befriedigende Antwort ist. War es für mich auch nicht. )