[Ober-/ Unterkörper 2er Split] Gestaltung so okay?

[Gast Dominik S.]

Ist die folgende Ausgestaltung für einen Ober-/Unterkörper 2er-Split nach FE-Vorgaben angemessen?

 

TE1 Oberkörper (Mo. + Mi.)

• horizontaler Druck (Brust): Kurzhantel Bankdrücken 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

• horizontaler Zug (Rücken): Kurzhantel Rudern 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

• vertikaler Druck (Schulter): Kurzhantel Schulterdrücken 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

• vertikaler Zug (Rücken): Klimmzüge 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

• Bizeps: /

• Trizeps: /

 

TE2 Unterkörper (Di. + Do.)

• vertikaler Druck (vord. Oberschenkel): Kniebeugen 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

• vertikaler Zug (hintere Oberschenkel): Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x5 + 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

• Waden: /

• Bauch: /

 

Quellen:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaene

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/optimales-volumen

[Chris]

Hat FE Vorgaben bei splits? MMn ein Lehrbuchsplit.  .

 

Sehr gut die Verwendung von Kurzhanteln, auch keine Scheu von Kabelzügen bei Ergänzungsübungen (s.u.). Nachdem du mehr als zufrieden sein kannst mit den Kraftwerten, ist das goldrichtig.

 

- Ist die Frage, ob sich die Wdhbereiche nicht etwas ähnlich sind.

 

- Diese range-Wdhbereiche sind immer missverständlich: Was meinst du mit 5-8? Mein Vorschlag ist: Feste Zielwdhzahl, eher 8 als 5. Wenn du dann wieder mal mehr Maxkraft pushen möchtest, kannst du das variieren.

 

- Evtl leichte Übungsvariation, je nach Zielen. Wenn also du mehr Brust willst, und Trizeps schon ok ist, dann hätten flys sicher mehr benefit als die zwei Zusatzsätze BD. Bei BB kommen ja solche Isos mit Grund vor. Greg Nuckols hat das sogar für Kraftziele vorgeschlagen: Niedrige Wdh in den main lifts, die höheren Wdh dann mit anderen Übungen. Seitheben nach Schulterdrücken.

 

- Gleiches bei Beinen: Wenn du wirklich auf Hypertrophie gehst, dann zB Beincurls nach gestr. KH.

 

Sieht sehr gut aus. Dann gehste diesmal in einen leichten Aufbau. Wenn du erfahrungsgemäß ein Viertel kg Muskelmasse pro Monat aufbaust, dann nimm sicherheitshalber ein halbes Kilo zu - die Empfehlung hier find ich ganz gut: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

 

[Gast Dominik S.]

 

Hat FE Vorgaben bei splits? MMn ein Lehrbuchsplit.    .

 

Abgesehen von den "Quellen", die ich unten angegeben habe, finde ich keine weiteren Vorgaben zu Splits seitens FE. Aber die, die es gibt, wollte ich eben gerne einhalten, um solche Aussagen wie "Don't fuck with the program" zu berücksichtigen. Denn: Je mehr ich mich an die Vorgaben halte, desto weniger kann meine Trainingsplangestaltung zukünftig als Ursache für fehlenden oder zu langsamen Fortschritt herangezogen werden. Soweit mein Gedankengang bisher. 

 

Sehr gut die Verwendung von Kurzhanteln, auch keine Scheu von Kabelzügen bei Ergänzungsübungen (s.u.). Nachdem du mehr als zufrieden sein kannst mit den Kraftwerten, ist das goldrichtig.

 

Kurzhanteln favorisiere ich aus verschiedenen Gründen gegenüber Langhanteln. Hauptgrund für mich persönlich ist, dass Kurzhanteln in meinen Augen eine individuellere (an den eigenen Körperbau angepasste) Bewegungsausführung erlauben. Gerade, wenn ich für mich persönlich den Direktvergleich von klassischem Langhantelbankdrücken und dem Kurzhantelbankdrücken betrachte: Bei erstgenannter Übung meckern irgendwann immer meine Schultern oder meine Ellenbogen, wenn ich mit hohen Gewichten (5RM) arbeite. Beim Kurzhantelbankdrücken hingegen habe ich völlige Freiheit bei der Handgelenksposition und bin auch beim Bewegungsablauf nicht so eingeschränkt, wie bei dem vorgegebenen Pfad des Langhantelbankdrückens.

 

Kabelzügen stehe ich völlig aufgeschlossen gegenüber. Allerdings würde ich gerne zunächst mit den o.g. Basics beginnen (also Kurzhantelbankdrücken, -rudern, -schulterdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen und gest. Kreuzheben) und hier schauen, inwiefern ich noch (lineares) Steigerungspotenzial habe. Sobald ich mich an diesen neuen Plan gewöhnt habe (denn Splits habe ich bisher nie trainiert), würde ich Ergänzungsübungen für Bizeps, Trizeps, Schulter, usw. hinzunehmen. Könnte mir gut vorstellen, das dann am Kabelzug zu machen: Bizepscurls am Kabelzug, Trizepsdrücken am Kabelzug (z.B. mit Seil) und Seitheben am Kabelzug.

 

Meine Kraftwerte (im Hinblick auf mein Körpergewicht von 60-65 kg) sollen natürlich weiterhin mindestens Intermediate sein, langfristig peile ich aber definitiv die Advanced-Kraftwerte an. Die will ich mit dem oben geposteten 2er-Split definitiv erreichen. Die nächsten Ziele lauten dementsprechend:

 

(Die krummen Werte bei den Kurzhantelübungen hängen damit zusammen, dass das noch die Ziel-Kraftwerte auf Basis meiner eigenen Kurzhantelstangen sind Die wiegen inkl. Sternverschlüsse jeweils 2,4 kg.)

 

Bloß dass ich neben dem Fokus auf meine Kraftwerte jetzt auch das Volumen viel stärker berücksichtigen möchte, als früher. Daher die Entscheidung für den 2er-Split und die Aufteilung in Sätze mit 3x5 Wiederholungen (Fokus: Kraft) und 3x10 Wiederholungen (Fokus: Ermüdung). => Näheres zu den genauen Wiederholungszahlen schreibe ich nach dem nächsten Zitat.

 

 

- Ist die Frage, ob sich die Wdhbereiche nicht etwas ähnlich sind.

 

Ursprünglich hatte ich im Startbeitrag ja für jede Übung geschrieben:

 

3x 5-8 + 3x 10-12 => Summe: 45-60 Wiederholungen

 

Um allerdings deutlicher die Trennung von "Kraft" und "Ermüdung" zu haben, würde ich es eher so formulieren:

 

3x 4-6 + 3x 10-12 => Summe: 42-54 Wiederholungen

 

Und damit wären wir auch schon bei dem nächsten Zitat:

 

 

- Diese range-Wdhbereiche sind immer missverständlich: Was meinst du mit 5-8? Mein Vorschlag ist: Feste Zielwdhzahl, eher 8 als 5. Wenn du dann wieder mal mehr Maxkraft pushen möchtest, kannst du das variieren.

 

Somit würde ich vorschlagen:

 

3x5+ 3x10 => Summe: 45 Wiederholungen

 

So habe ich es auch schon im Startbeitrag umgeändert.

 

Der Hintergrund dafür, dass ich bei den Wiederholungen ein Intervall angegeben habe, ist das Progressionsschema, was ich im Hinterkopf habe. Das Gewichterhöhen wird bei mir nicht mehr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit möglich sein. Diese "Single Progression" klappt bei meinen Kraftwerten leider nicht mehr. Deshalb habe ich immer die "Double Progression" im Hinterkopf, wo ich statt 3x5 eben die 3x4-6 im Sinn habe:

 

1. Training: 4/4/4

2. Training: 5/4/4

3. Training: 5/5/4

4. Training: 5/5/5

5. Training: 6/5/5

6. Training: 6/6/5

7. Training: 6/6/6

8. Training: 4/4/4 -> hier dann mit höherem Gewicht

 

Dieses "Double Progression"-Schema halt ich bei meinen Kraftwerten für sinnvoll.

 

Also ist es im Grunde genommen egal, ob ich im Trainingsplan 3x5 oder 3x4-6 schreibe: Aber auf dieses Progressionsschema wird es im Training ja hinauslaufen.

 

Es sei denn, ich gehe es etwas lockerer an und sage: Ziel sind die 3x5. Und sobald ich die 3x5 in einem Training geschafft habe, erhöhe ich einfach das Gewicht. Dann falle ich zwar sicherlich auf 3-4 Wiederholungen in jedem Satz zurück, aber kämpfe mich von dort aus wieder hoch auf die 3x5.

 

Das sind so die beiden Möglichkeiten, die ich in Betracht ziehe. Wobei letztgenannte Variante sicherlich etwas entspannter ist, da man sich so nicht in jedem Training zwingen muss, in allen Übungen diese 1 Wiederholung mehr zu schaffen.

 

- Evtl leichte Übungsvariation, je nach Zielen. Wenn also du mehr Brust willst, und Trizeps schon ok ist, dann hätten flys sicher mehr benefit als die zwei Zusatzsätze BD. Bei BB kommen ja solche Isos mit Grund vor. Greg Nuckols hat das sogar für Kraftziele vorgeschlagen: Niedrige Wdh in den main lifts, die höheren Wdh dann mit anderen Übungen. Seitheben nach Schulterdrücken.

 

Zur Übungsauswahl (Kurzhanteln, Kabelzug) hatte ich ja schon oben ein wenig geschrieben.

 

Diese Ergänzungsübungen wie Flys am Kabelzug, Seitheben am Kabelzug und Arm-Isos am Kabelzug würde ich gerne erst dann mit in den Trainingsplan aufnehmen, sobald ich mich an den 2er-Split gewöhnt habe und gut damit zurechtkomme.

 

Quasi so wie es im FEM auch vorgeschlagen wird: Zuerst auf die Basics (Druckübung, Zugübung, Unterkörperübung) konzentrieren und anschließend zu einem späteren Zeitpunkt die Assistance Übungen hinzunehmen, für etwas mehr Variation und weiteres Volumen.

 

- Gleiches bei Beinen: Wenn du wirklich auf Hypertrophie gehst, dann zB Beincurls nach gestr. KH.

 

Wobei ich da dann vermutlich eher ein Freund von der Beinpresse bin. Klar, die Beinpresse hat (je nach Beinstellung) mehr den Quadrizeps oder die Adduktoren im Visier und die Beincurls natürlich den Beinbeuger. Aber da muss ich mal sehen, was mir mental mehr zusagt. Macht ja auch keinen Sinn, eine Übung mit reinzunehmen, wo man jedes Mal das Kotzen kriegt.

 

Zumal ich noch lange (!) nicht auf dem Niveau bin, wo ich mir um die Entwicklung meiner Beinbeuger Gedanken machen müsste. Dafür muss grundsätzlich erstmal viel mehr Masse auf die Oberschenkel kommen. Und dafür wäre die Beinpresse sicherlich ein geeigneter Ansatz, um später noch mehr Volumen auf die Beine zu bekommen.

 

Sieht sehr gut aus. Dann gehste diesmal in einen leichten Aufbau. Wenn du erfahrungsgemäß ein Viertel kg Muskelmasse pro Monat aufbaust, dann nimm sicherheitshalber ein halbes Kilo zu - die Empfehlung hier find ich ganz gut: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

 

Genau. Habe mir auch schon ausführlich Gedanken zur zukünftigen Ernährung gemacht.

 

Muskelaufbau-Phase

- Anzustrebende Gewichtszunahme: 0,5-1,0% pro Monat (für Intermediate)

- Bei 60 kg entspricht das einer Gewichtszunahme von 300 - 600 g pro Monat

- Das entspricht einem Überschuss von 75 kcal - 150 kcal pro Tag (ca. 2700 kcal bei 2600 kcal Erhaltung)

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/ (u.a. Alan Aragon)

 

Fettabbau-Phase

- Anzustrebender Gewichtsverlust: 0,5-1,0% pro Woche

- Bei 65 kg entspricht das einem Gewichtsverlust von 325 g - 650 g pro Woche

Quelle: http://www.jissn.com/content/11/1/20 (Eric R Helms, Alan Aragon, Peter Fitschen)

 

Kalorienzufuhr in Fettabbau-Phase

- Moderates Defizit: 20% unter Erhaltungskalorien

- Bei 2600 kcal Erhaltung sind das 2080 kcal (= 520 kcal Defizit)

- Das entspricht einer Fettabnahme von 520 g pro Woche

Quelle: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/setting-the-deficit-small-moderate-or-large.html/

 

So will ich es in Zukunft angehen. Ich glaube, dass rasante Gewichtszunahmen (für Muskelaufbau) und rasante Gewichtsreduktionen (für Fettabbau) bei meinem Stand für suboptimale Ergebnisse sorgen, da ich in dem erstgenannten Fall viel zu schnell fett werde (hat man jetzt nach den 10 Monaten der Aufbauphase gesehen) und im zweitgenannten Fall viel zu schnell Muskeln verliere (hat man jetzt in der 6-monatigen Diät gesehen).

 

Dementsprechend sollte ich zukünftig alles moderater angehen. Ich werde keine Panik schieben, wenn ich im Aufbau mal nur 100-200 g im Monat zunehme. Dann werden für den nächsten Monat die Kalorien einfach um 100 kcal erhöht. Fertig.

 

 

[Chris]

Ja, klingt gut. Mach das.

 

BTW: Hab nie verstanden, was "double progression" sein soll, das ist ein unlogischer Begriff. Man hat eine Zielwdh und fertig. Es ist doch klar, dass man die Zielwdh nach Erhöhen des Gewichts nicht schafft außerhalb des blutigen Anfängers. Wenn man das Gewicht erhöht und dann auch noch die Wdh von anfangs 5 auf sagen wir, 12, hätte das eine Berechtigung. Aber 4-6, das versteht sich doch von selbst. Naja, egal, nur meine Vewunderung.

[Gast Dominik S.]

Über die Logik der Begriffe "Single Progression" und "Double Progression" (und "Triple Progression") habe ich mir ehrlich gesagt nie den Kopf zerbrochen. Da die Begriffe sowohl im englischsprachigen als auch im deutschsprachigen Raum bekannt sind und genutzt werden, habe ich sie verwendet.

 

Warum man diese Begriffe ins Leben gerufen hat, weiß ich auch nicht, da ich deine Meinung teile. Aber vielleicht besitzt nicht jeder dieses Selbstverständnis. (Und da nehme ich mich nicht raus, früher hätte ich mich mit den Progressionsschemata auch nicht ausgekannt.)

 

Ist ja auch egal. Jedenfalls scheinen meine Ausführungen aus dem letzten Beitrag ja sinnvoll zu sein, sonst hättest du schon irgendwo widersprochen. 

 

Das ist jetzt erstmal mein Konzept für das weitere Vorgehen nach der Diät. Sobald die Bachelorthesis und das Kolloquium im September/Oktober hinter mir liegen, kann ich im vierten Quartal des Jahres sicherlich wieder eine Fitnessstudiomitgliedschaft abschließen und dieses Konzept umsetzen.

 

Danke soweit für deine Anmerkungen!