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Hallo,

ich bin so gut wie neu und habe auf der Homepage oder FAQ nichts zum Thema Fett gefunden.

Ich habe mich bei EOD eingelesen und meine Nährstoffverteilung rechnerisch vorgenommen.

 

Nun habe ich wohl das Halbwissen, dass an Trainingstagen wenig Fett und an trainingsfreientagen mehr Fett möglich/"erlaubt" ist. 

Nach EOD an Trainingstagen möglichst unter 50g am Tag und an trainingsfreien Tagen der Rest von den reduzierten Tages-kcal.

 

In meinem Fall sind es dann allerdings weniger als an Trainingstagen. Ist das so korrekt? Dann nehme ich an Trainingstagen mehr Fett zu mir, als an trainingsfreien Tagen ...

 

???

 

Gruß

dieKathi

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Um sagen zu können ob das bei dir korrekt ist, müssten wir deinen Verbrauch kennen oder am besten noch eine nachvollziehbare Rechnung.

 

Ich wiege zum Beispiel 75kg und habe einen Verbrauch von ca 2800kcal an Trainingstagen und 2500kcal an trainingsfreien Tagen.

Bei einer angestrebten Fettabnahme nehme ich jetzt z.B. ein Defizit von 1000kcal an trainingsfreien Tagen.

 

Daraus folgt:

 

Protein : 2g pro kg Körpergewicht -> 150g entsprechen ca. 600kcal sowohl an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen.

 

Kohlenhydrate : 2 - 5g pro kg Körpergewicht bei einer angestrebten Fettabnahme -> 150g - 375g entsprechen 600kcal bis 1500kcal an Trainingstagen.

                          höchstens 1g pro kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen -> max.75g entsprechen 300kcal.

 

Fett: Restliche kcal auffüllen ->   Trainingstage: 2800kcal - 600kcal(Protein) -1500kcal(Kohlenhydrate max.) = 700kcal -> Wären ca 77g Fett.

                                                    Trainingsfreie Tage: 1500kcal - 600kcal(Protein) -300kcal(Kohlenhydrate max.) = 600kcal -> Wären ca 66g Fett.

 

Demzufolge wäre das möglich, dass du an trainingsfreien Tagen weniger Fett zu dir nimmst. Aber es geht auch mehr um das Verhältnis, wie du die Kalorien

an den beiden verschiedenen Tagen auf die Makros aufteilst.

 

An Trainingstagen wären das bei mir eben 1500kcal Kohlenhydrate(53%) und 700kcal Fett(25%) bei 2800kcal Aufnahme

An trainingsfreien Tagen dann nur                300kcal Kohlenhydrate(20%) und 600kcal Fett(40%) bei 1500kcal Aufnahme

 

Hoffe ich konnte dir i-wie Helfen.

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Um sagen zu können ob das bei dir korrekt ist, müssten wir deinen Verbrauch kennen oder am besten noch eine nachvollziehbare Rechnung.

 

Ich wiege zum Beispiel 75kg und habe einen Verbrauch von ca 2800kcal an Trainingstagen und 2500kcal an trainingsfreien Tagen.

Bei einer angestrebten Fettabnahme nehme ich jetzt z.B. ein Defizit von 1000kcal an trainingsfreien Tagen.

 

Daraus folgt:

 

Protein : 2g pro kg Körpergewicht -> 150g entsprechen ca. 600kcal sowohl an Trainingstagen wie auch an trainingsfreien Tagen.

 

Kohlenhydrate : 2 - 5g pro kg Körpergewicht bei einer angestrebten Fettabnahme -> 150g - 375g entsprechen 600kcal bis 1500kcal an Trainingstagen.

                          höchstens 1g pro kg Körpergewicht an trainingsfreien Tagen -> max.75g entsprechen 300kcal.

 

Fett: Restliche kcal auffüllen ->   Trainingstage: 2800kcal - 600kcal(Protein) -1500kcal(Kohlenhydrate max.) = 700kcal -> Wären ca 77g Fett.

                                                    Trainingsfreie Tage: 1500kcal - 600kcal(Protein) -300kcal(Kohlenhydrate max.) = 600kcal -> Wären ca 66g Fett.

 

Demzufolge wäre das möglich, dass du an trainingsfreien Tagen weniger Fett zu dir nimmst. Aber es geht auch mehr um das Verhältnis, wie du die Kalorien

an den beiden verschiedenen Tagen auf die Makros aufteilst.

 

An Trainingstagen wären das bei mir eben 1500kcal Kohlenhydrate(53%) und 700kcal Fett(25%) bei 2800kcal Aufnahme

An trainingsfreien Tagen dann nur                300kcal Kohlenhydrate(20%) und 600kcal Fett(40%) bei 1500kcal Aufnahme

 

Hoffe ich konnte dir i-wie Helfen.

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Willkommen Kathi!

 

Der Fehler liegt in der absoluten Zahl "50g". Wenn du sehr leicht bist und einen sehr niedrigen Kalorienbedarf hast oder umgekehrt sehr schwer und einen sehr hohen, dann stimmt das natürlich nicht mehr.

 

Die Logik geht übrigens andersrum: An Trainingstagen (TT) sind KH sinnvoll, um Energie zu haben, deshalb schraubt man die hoch. Um nicht allzuviele Kalorien zu sich zu nehmen, muss man naturgemäß Fett etwas beschränken - Eiweiß braucht man ja. An NTT braucht man praktisch keine KH, deshalb kann man mehr Fett nehmen, denn eine Mindestmenge an Fett ist wichtig für den Hormonhaushalt. Auch hier sollte man nichts vom Eiweiß abzwacken, denn das dient als Muskelschutz im Kaloriendefizit (zumindest, wenn es hoch ist, 1,5+g/kg).

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Vielen Dank, für die nette Aufnahme :)

 

OK, soweit ich das überblicke, habe ich zumindest schonmal nicht falsch gerechnet, außer vielleicht > der Hinweis von Chris, dass die Zahl 50g nicht mehr passt.

 

Also, ich bin 166 cm groß, wiege derzeit 60 kg bei einem KFA von 24%. Mein normaler Gesamtumsatz liegt bei 1891 kcal.

Da ich die Lebensmittel derzeit abwiege, ist es für mich leichter, die kcal in g umzurechnen. So hat sich nach meiner Rechnung ergeben:

 

TT = rechne ich knapp 200 kcal drauf = 2091 kcal / Tag - aufgeteilt in Proteine (2g pro kg) = 120 g, Fett laut Artikel nur max. 50 g, Rest KH = 269,5 g

NTT = rechne ich 800 kcal runter = 1091 kcal / Tag - aufgeteilt in Proteine (2g pro kg) = 120 g, KH (1g pro kg) = 60 g, Rest Fett = 36,8 g

(berechnet nach EOD Refeed zum Abnehmen, weil mein KFA noch zu hoch ist und ich zu unregelmäßig trainiere!)

 

Also im Ergebnis wie bei Dir @and_y_d. Bei dir sind es an NTT auch weniger g Fett als an TT. Prozentual natürlich nicht, aber auf die Gramm gesehen ...

Dann habe ich also nix falsch gemacht. 

 

@Chris, wieviel g Fett wären für mich denn ein Richtwert? Oder was ist die Mindestmenge? 

Mir kommen die 37 g so verdammt wenig vor, denn an TT, klar, da verzichte ich größtenteils auf Fett. Deshalb hatte ich mich gefreut, an NTT mal wieder

Nüsse und Käse essen zu dürfen, aber das funktioniert ja gar nicht, weil ich dann ja NOCH weniger Fett essen darf ...

 

puh ... Denkfehler?

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Die Stellen im Artikel erscheinen mir tatsächlich auch komisch oder ungenau. Der NTT sollte/kann an eine psmf angelehnt sein steht da, ein großes kcal Defizit erzeugt werden, da ist nichts mit viel Fett. Warum man am TT pauschal nicht mehr als 50 g Fett soll essen können, macht für mich erstmal keinen Sinn. Sinnvoll wäre diese Angabe, wenn man sie auf die Postworkout-Mahlzeit bezieht. Außerdem heißt es ja, 2 g Eiweiss pro kg Körpergewicht und KH variabel 2-5 g/kg. Das heißt es wäre in deinem Fall beispielsweise ok, 120 g Eiweiss, 200 g KH und den Rest über Fett zu Dir zunehmen, denn wo sollen bei 3 g KH sonst die restlichen Kalorien herkommen. Da dürfte nichts dagegen sprechen und in der Rekomposition sind auch zyklische Methoden erklärt, wo man bei genau solchen Daten landet. Würde das einfach so machen an Deiner Stelle. Aber dabei darauf achten dass du das Fett vor dem Training und viele KH nach dem Training isst.

Vielleicht schaust Du Dir mal die FE Rekomposition an? Da gibt es einmal die Sub Hybrid, und auch eine Variante die an die EOD Refeeds angelehnt ist genau erklärt (beides zyklische Methoden).

 

Als durchschnittliche(!) Untergrenze für Fett würde ich 1 g/kg ansetzen.

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@cutie

Danke für Deine Antwort! Ja, Fett VOR dem Training :) 

1g Fett / kg klingt realistischer für mich. Die hab ich dann allerdings nur an TT. An NTT bleibt es dann ja bei den 37 g ... sonst wären es bei KH gerademal 10g ! Das schaff ich wohl nicht ;)

Rekomposition schau ich mir mal an, obwohl ich vielleicht eher zur PSMF tendiere ...

 

Naja, erstmal mit EINEM anfangen :)

 

 

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