Bewertung meines OK/UK Plans

[Vala]

Ich wollte euch im folgenden Threat meinen Trainingsplan vorstellen, den ich so ab der kommenden Woche "antesten" werde. Ich bitte um eure ehrliche Meinung und Kritik, aber bitte dann auch mit einer sinnvollen Begründung Ich bin kein "Knowledge-Profi", was die Trainingsgestaltung angeht, deswegen hoffe ich auf eure Ratschläge.

 

Hier ein paar meiner Eckdaten:

Alter:18 Größe:175 cm Gewicht: ca. 73 kg 

Kraftwerte mit dem 1 RM Rechner: Bankdrücken 77 kg (Anfänger, kurz vor Fortgeschritten x1,05)

                                                        Military Press 45 kg (Anfänger x0,61)

                                                        Kniebeugen 113 kg (Fortgeschritten x1,54)

                                                        Kreuzheben 163 kg (Fortgeschritten x2,23)

 

 

Ich hatte vor nach einem 2er Split mit vier Trainingseinheiten zu trainieren. Vorherige Trainingspläne waren ein Gk-Split, ganz lange ein 4er Split und für eine ganz kurze Zeit ein PHAT-Plan (UK/OK/off/Legs/Push/Pull)

Trainingsjahre: ca 1,5 Jahre, etwas mehr

 

UK 1                                                         

 

Kniebeugen 4x6/ 3´

Beinpresse 3x8-10/ 2´

rumänisches Kreuzheben 2-3x8/ 2´

Beinbeuger 2x10-12/2´

Waden 3x8-10/2´

Leg Raises

Cable crunches

 

UK 2

 

Kreuzheben 3x6/3´

Frontsquats 3-4x8-10/2´

Beinbeuger 3x10-12/2´

Waden 3x8-10/2´

eventuell noch einmal Waden 2x10-12/2´

Leg Raises

Cable crunches

 

OK 1

 

Bankdrücken 4x6/3´

Seal Rows 4x6/3´

Schrägbankdrücken/Overheadpress (noch unschlüssig welche Übung) 3x8-10/2´

Latzug 3x8-10/2´

Dips 3x10-12/2´

Kh Bizeps-curls mit Supination 3x10-12/2´

 

OK 2

 

Military Press 4x6/3´

Latzug 4x6/3´

Bankdrücken 3x8-10/2´

Kabelrudern eng 3x8-10/2´

Dips oder enges Bankdrücken oder Trizeps Kabel über Kopf (noch unschlüssig) 3x10-12/2´

LH-curls 3x10-12/3´

 

 

Meine optischen Schwachstellen sind ganz klar die Brust und die Schultern. Findet ihr es sinvoll irgendwo noch 2x10 Sätze Cable Flys reinzupacken oder noch Übungen für die Schulter wie Seitheben oder etwas für die Rear delts ? 

 

Vielen Dank für eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge 

 

PS: Natürlich wird nicht in dieser Reihenfolge trainiert, sondern UK1/off/OK1/off/UK2/OK2/off

[Gast]

 

 

...Ich bin kein "Knowledge-Profi", was die Trainingsgestaltung angeht, deswegen hoffe ich auf eure Ratschläge....

 

Warum machst du dann nicht einfach einen "fertigen" Plan? -> Lyles Generic Bulking Routine

 

Auch wenn ich bei deinem Plan spontan nichts Grobes finde, was danach schreit verändert zu werden, so würde ich dir doch raten, ersteinmal mit Lyles GBR zu starten und dann ggf. Anpassungen vorzunehmen, nachdem du zumindest 1-2 Zyklen so trainiert hast, wie es ursprünglich im Plan steht.

[Vala]

Ich hätte da noch ein paar Fragen, die ich dir bzw euch gerne zu der GBR von Lyle stellen würde

1. Die ersten zwei Phasen eines Zyklus, das submaximale Training, bei 80-85% und dann bei 90-95%, gelten sozusagen dann als die "Deload-Phasen", oder irre ich mich da ?. Nach diesen 2 Wochen, wird in den nächsten 4-6 Wochen versucht das Gewicht zu steigern und dann wieder 2 Wochen "gedeloadet" mit dem submaximalem Training.

2. Macht es einen Unterschied, ob ich die ersten Übungen im 4x6 oder 4x6-8 ausführe ? (außer, dass das Volumen leicht erhöht ist)

3. Warum soll man die Arme dort im 2x12-15 trainieren bzw was spricht gegen 3x10-12 (außer, dass leicht das Volumen erhöht ist). 

 

Ich werde es, wie es TPZ gesagt hat, erst einmal mit dem Plan beginnen und dann ggf. Änderungen vornehmen. Möchte ich dann noch beispielsweise Übungen für die mittlere Schulter und den rear delt hinzufügen, wie würde ich das am besten anstellen, bzw wo was unterbringen ?

[Gast]

Zu 1.

Ja... angesammelte Ermüdung soll da abgebaut werden, so dass die Leistungszuwächse zur Geltung kommen. Mit dem Training wird sich im Verlauf der Zeit Ermüdung ansammeln und Leistungszuwächse überdecken (du stagnierst und kannst nichtmehr erhöhen). In der Phase submaximalen Training verfliegt die Ermüdung, die sich 3x so schnell abbaut, wie deine antrainierten Leistungszuwächse. So kannst du wieder eine erneute Phase mit Gewichtserhöhungen schaffen.

 

Zu 2.

Die GBR ist so im Original auf (max.) Hypertrophie ausgerichtet (mehr Umfänge im optimalen Bereich dafür). Es wird davon ausgegangen, dass man später nach Erhöhung des Gewichts die 8 Wdh. nicht sofort schafft, aber die Erhöhung soll möglichst nicht so hoch ausfallen, dass man unter 6 Wdh. sackt. Trainierst du max. 6 Wdh. wirst du bei Gewichtserhöhung eher in einen Bereich fallen, wo die Kraftentwicklung im Vordergrund steht.

 

Zu 3.

Weil die Arme (Bizeps/Trizeps) bereits zuvor in den anderen Übungen belastet wurde und nur zusätzlich ermüdet werden sollen. Der etwas höhere Wdh.-Bereich ist passend dafür (die geringere Satzzahl dazu ebenso). Nimm leichte Gewichte und achte darauf bei der Bewegung den Muskel zu spüren... Wenn du bei den Hauptübungen zuvor Gas gegeben hast, reicht lächerlich wenig Gewicht bei den Biszeps/Trizeps-Isos.

 

Zu dem Rest... Darüber würde ich mir Gedanken machen, wenn du die ersten Durchgänge mit dem Programm gemacht hast. Sie heißt deshalb "Generic" Bulking Routine, weil ganz schön viel machbar und anpassbar ist (s. andere Threads zu dem Thema und die umfangreiche engl. FAQ). Man kann die Wdh.-Bereiche systematisch anpassen, gewisse Übungen tauschen/ersetzen usw. ... Das macht IMHO aber erst dann wirklich Sinn, wenn du mit dem Original-Setup Erfahrungen gesammelt hast und dann aufgrund dieser Erfahrungen gezielt für dich passende Anpassungen vornimmst.