Training + Ernährung

[Matzen]

Hallo zusammen,

 

kurz zu mir. Ich bin 33 Jahre alt und bin vor ca 1 Monat mit dem No-Bullshit-Kurs angefangen. Ins Fitness-Studio gehe ich nun seit ca 2 Jahren, aber eher sehr unregelmäßig und meist eher um Cardio zu machen, oder planlos zu pumpen. Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben habe ich gekonnt ignoriert. Muskelaufbau war mir fremd, dementsprechend ist mein Körperbau und meine Kraftwerte...

 

Naja, seit 4 Wochen versuche ich nun das zu ändern und habe mir einen Trainingsplan erstellt und meine Ernährung radikal umgestellt. Vielleicht könnt ihr ja mal drüber schauen und mir sagen, ob ich auf dem richtigen Weg bin. Ich konnte die Gewichte zwar schon steigern, aber optisch ist da muskeltechnisch noch gar nichts passiert, was man nach 4 Wochen und den von mir bewältigten Gewichten wahrscheinlich auch nicht erwarten kann. Allerdings habe ich einigermaßen Fett verloren und trotzdem ca 1 KG an Gewicht zugenommen... Ich muss dazu sagen, dass ich auch noch Fußball spiele, ich gehe also 3x die Woche ins Fitness-Studio und 3x die Woche zum Fußball...

 

Ausganssituation: Größe: 177cm, Gewicht vor 4 Wochen: 73KG. Bodytype: Skinny-Fat würd ich sagen.. schmale Schultern, dünne Ärmchen, Körperfett auf Bauch konzentriert...

 

Training 3x pro Woche Mo, Mi, Fr (Übungen auch in dieser Reihenfolge)

 

Kniebeugen: 3x6 aktuell 53 KG

Bankdrücken: 3x8 aktuell 33 KG inkl. Stange^^

Kreuzheben: 3x6 aktuell 60 KG inkl. Stange

Latzug: 3x8 aktuell 45 KG

Schulterdrücken: 3x8 aktuell 30 KG

Rudern an der Maschine: 3x8 aktuell 45 KG

Seitheben: 3x8 5 KG

 

Ernährung:

 

Frühstück: ca 200g Haferflocken mit Milch und 1 Banane

 

Frühstück 2: Entweder 2 Vollkornbrötchen mit Käse und Pute, alternativ Scheiben Vollkornbrot mit Käse und Pute

 

Mittag: gemischter Salat mit Thunfisch

 

Nachmittag: entweder Pute mit Vollkornnudeln, oder so etwas wie eine Dose Linsensuppe (800g), oder manchmal auch nochmal 200g Haferflocken mit Milch und Banane.

 

Zwischen diesen Mahlzeiten immer mal wieder Pistazien als Snack...

 

Abendessen: unterschiedlich, aber ähnlich wie Mittagessen. Meist Pute + Nudeln, oder Linsen, oder aber auch Haferflocken, je nachdem, was ich Mittags so hatte.

 

Jeden Abend, ca 1 Stunde vor dem schlafen gehen, mache ich mir in der Regel noch einen Shake aus 500g Magerquark, 1 Banane, ein paar Erdbeeren, ca 500ml Vollmilch, Leinsamen, und optional Haferflocken.

 

 

Ziel: ihr sagt, mehr Kraft = mehr Muskeln. da möchte ich hin. Vom Körpertypen her sowas wie "ripped". Ich will jetzt nicht aussehen wie ein Gewichtherber oder so, sondern sportlich, gut definiert.

 

Vielen Dank im Voraus, falls sich jemand die Mühe macht, die "wall of text" zu lesen.

 

Gruß

Dennis

[PullUpBenni]

Und was ist deine Frage?

[Matzen]

könnt ihr mal schauen, ob dieser Plan (beide Pläne) überhaupt erfolgsversprechend sind!? Sind die Übungen falsch zusammengestellt, sollte ich das aus irgendwelchen Gründen splitten? Ich mache all diese Übungen immer an einem Tag.

[PullUpBenni]

Ist bei den No Bullshit Kurs kein konkreter Plan bei? Ansonsten findest du übliche Pläne auf der FE Seite:

http://fitness-exper...g-trainingsplan

 

Dein Plan ist da ja nicht viel anders. Ich würde halt schnell schauen das du Lat-ziehen durch Klimmzüge ersetzt. Schaffst du keinen oder nur 1-2 Klimmzüge dann Clusterst du halt und machst negative + evtl. Lat Zug als Ergänzung. Sonst finde ich deinen Plan ok. Ob du Seitheben wirklich "brauchst" ist die Frage. Da bei Schulterdrücken und Bankdrücken die vordere Schulter eh schon mit dabei ist. Vielleicht eher sowas wie FacePulls machen oder vorgebeugtes Seitheben.. Aber das bischen Seitheben wird dich nicht überbelasten...

 

Was die Ernährung betrifft so kommt es halt drauf an was du jetzt möchtest. Muskelaufbau und Fettabbau ist nur begrenzt möglich. Lieber erst auf eins konzentrieren und dementsprechend positive oder negative Kalorienbilanz. Eiweiß halt immer schön hoch dann passt das schon. Evtl. schauen das du bischen abwechslung bei Obst und Gemüse hast. Eier sind auch mal ne super Alternative zu Fleisch, Quark und FIsch.

[PullUpBenni]

Ach so. Da du dreimal pro Woche auch noch Fußball spielst wird erstens dein Kalorienbedarf hoch sein, das heißt um Muskeln aufzubauen und mal mehr als 35kg auf der Bank drücken zu können wirst du viel Essen müssen. Und evtl. wäre es nicht verkehrt das Beintraining auf zweimal pro Woche zu beschränken. Das könnte sonst hart werden mit der Erholung. Split Möglichkeiten ergeben sich natürlich auch. Z.B. einmal OK einmal UK und einmal GK pro Woche.

[Matzen]

Erstmal vielen Dank für dein Feedback!

Ich habe mich an dem GK-Plan von hier orientiert. Als absoluter Anfänger mit minimalen Kraftwerden soll dieser doch am sinnvolstein sein!? Macht ein Split nicht erst Sinn, wenn ich wirkliche Gewichte auf die Stange bekomme?

 

Bei den Klimmzügen schaffe ich maximal 4 enge im Untergriff. Ich habe aber gehört, dass die so gut wie nur den Bizeps beanspruchen, nicht aber den Rücken. Darum dachate ich mir, dass ich Latziehen mache, bis ich dort quasi mein Körpergewicht ziehen kann und steige dann auf Klimmzüge um. Falschinfo?

 

Ja durchs Fussballspielen benötige ich wohl deutlich mehr an Kalorien. Ich frage mich allerdings, wann ich noch was essen soll... Gefühlt tu ich den ganzen Tag nichts anderes

 

Macht es für mich vielleicht Sinn, beim Bankdrücken z.B. auf 3 Sätze a 6 Wiederholungen zu gehen, um so vielleicht mehr Gewicht auf die Stange zu bekommen, oder ist es, gerade als Anfgäner, sinnvoller mit 8 Wiederholungen je Satz?

[Micha]

Bei den Klimmzügen schaffe ich maximal 4 enge im Untergriff. Ich habe aber gehört, dass die so gut wie nur den Bizeps beanspruchen, nicht aber den Rücken. Darum dachate ich mir, dass ich Latziehen mache, bis ich dort quasi mein Körpergewicht ziehen kann und steige dann auf Klimmzüge um. Falschinfo?

 

 

Hi erstmal,

 

zum oben Zitiertem:

 

Bei Klimmzügen gilt das gleiche wie bei Liegstützen: Verschieden Griffarten/Handpositionen resultieren in unterschiedlichen beanspruchten Muskeln.

Damit du bei Klimmzügen mehr den Rücken erwischst, mach schulterbreite Klimmzüge im Obergriff. Wenn du diese kaum hinbekommst solltest du es machen wie Benni sagt und clustern.

Auf der Hauptseite findest du auch nen netten Artikel dazu (http://fitness-exper...ngen/klimmzuege).

Ebenfalls hilfreich für Klimmzüge ist es, die negative Bewegung zu trainieren wenn die Kraft für die komplette Bewegung zu gering ist. Dafür nimmst du dir am besten einen Stuhl mit dessen Hilfe du in die "oberste" Position eines Klimmzugs gehst und dann die Füße vom Stuhl nimmst und ganz langsam und kontrolliert die Abwärtsbewegung durchführst.

[Lugh]

Ich würd weniger Übungen pro Einheit machen, du kannst das ganze in 2 Einheiten aufteilen und im Wechsel machen und hättest immer noch einen GK Plan.

Dass Untergriff so gut wie nur den Bizeps beanspruchen ist quatsch. Er beansprucht den Bizeps mehr als der Obergriff, aber dein Bizeps kann nicht recht viel mehr als die Oberarme beugen. Den Rest müssen also die anderen Muskeln erledigen.

 

Mach für die Grundübungen einfach 3x5.

[PullUpBenni]

Zu Absatz eins:

Ja ist schon richtig so. Am Anfang höhere Frequenz (2-3mal) die Grundlegenden Übungen um die Übungsausführung zu verinnerlichen/zu optimieren und die intra und intermuskuläre Koordination schnell zu verbessern. Deshalb GK 2-3mal. Oder wie ich vorgeschlagen habe einmal Gk und einmal OK/UK. Was von der Frequenz ebenfalls einer zweimal wöchentlichen Belastung aller Muskelgruppen/Übungen gleichkommt. mMn wäre es nicht verkehrt wenn du deine Beine einmal weniger belastets also nur noch zweimal + Fußball.

 

Zu Absatz 2:

So gut wie nur den Bizeps...was die Leute sich einfallen lassen. Mal versucht dein Körpergewicht zu curlen?

Is quatsch. Untergriff ist Top. Auf Grund der günstigeren Hebelwirkung schafft man in der Regel mehr und das ist auch gut so.

 

Zu Absatz 3:

Weiß nicht wie das bei dir mit den Fetten aussieht. Evtl. da etwas hochschrauben für mehr Kalorien. Ruhig mal bischen Buttern an die Kartoffeln usw. Oder bischen Öl in den Shake, Nüsse usw.

 

Bsatz 4:

2 Wiederholungen Unterschied machen nicht die Welt. Irgendwo zwischen 5-8WH. ist meist Ok. Können auch ruhig 10 sein. Beständige Progression ist das wichtigste.

[PullUpBenni]

Lumas Tipp mit den weniger Übungen ist eher die Kraftorientierte Trainingsvariante. Ich bin auch bei Anfängern eher für etwas mehr Volumen und auch Übungen pro TE. Beide Möglichkeiten sind nicht verkehrt (siehe auch FE Musterpläne). Hängt auch ein bischen von persönlichen Vorlieben ab.

 

Ergänzend zu der Sache mit den Klimmzügen:

Klimmzüge mit WEITEM Obergriff verkürzen mMn stark die Rom. Sowohl für den Bizeps als auch für den Lat. Das sieht man besonders an der Armbeugung, die fällt dann natürlich deutlich geringer aus und der Bizeps bekommt logischerweise weniger ab. Generell verschlechtern sich auch die Hebelverhältnisse und man ist schwächer.

[Lugh]

Ich denk einfach, wenn man in jeder Einheit Bankdrücken, Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben macht und das ganze auch noch 3x die Woche, wird man 1. nicht aus jeder Übung das volle rausholen können und 2. ziemlich schnell stagnieren.

[PullUpBenni]

Ich denk einfach, wenn man in jeder Einheit Bankdrücken, Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben macht und das ganze auch noch 3x die Woche, wird man 1. nicht aus jeder Übung das volle rausholen können und 2. ziemlich schnell stagnieren.

 

Beim Krafttaining eines Fortgeschrittenen definitiv. Ist dann auch üblich das man sich nur auf eine Übung konzentriert und versucht sich in dieser zu steigern. Bei einem Anfänger spielt das mMn keine so große Rolle. Aber ist wie gesagt auch ne Typ Frage. Auch wieviel Zeit man im Studio verbringen möchte. Bischen Psychologie ist auch dabei. Sag mal einem 16 Jährigen er dürfte nicht mehr jedesmal Curlen usw. Aber aus dem Alter ist der TE ja eh raus.

[Matzen]

Männer, vielen Dank für die Unterstützung bis hier hin!

 

Nehmen wir mal an, ich setze o.a. Trainingsplan nur noch 2 mal die Woche an. Wie könnte die 3. TE dann aussehen?

Welche Übungen nehme ich da rein?

 

Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken würd ich grundsätzlich trotzdem gern drin behalten. Kreuzheben, weil ich das Gefül habe, dass es sehr effektiv ist. Bankdrücken und Schulterdrücken, weil ich weder Brust noch Schulter habe^^ und ich denke, dass ich hier einfach zulegen muss!

 

Dass Kniebeugen ein mal raus fliegen, ist wohl wirklich sehr Sinnvoll, da ich die Beine auch beim Fußball spielen ja ordentlich belaste.

[Micha]

Kniebeugen: -->Lunges

Bankdrücken: -->Schrägbankdrücken/KH-Bankdrücken

Kreuzheben: -->Hyperextensions

Latzug: -->Klimmzüge

Schulterdrücken: -->Frontheben/Seitheben

Rudern an der Maschine: -->KH-Rudern vorgebeugt

 

so könntest du deinen Plan umstellen, wenn du weiterhin so viele Übungen pro TE machen willst.

Falls du dennoch Bankdrücken,Schulterdrücken und Kreuzheben beibehalten willst solltest du bedenken, dass vor allem der erste Teil der Bewegung des Kreuzhebens die Beine belastet. (Daher gilt dein Argument für den Rausschmiss von Kniebeugen nicht bzw. nur bedingt)

 

Und zum Thema "keine Brust und Schultern haben": Ich selbst bin sehr schmal und diese Partien sind bei mir kaum ausgeprägt. Ist mir aber scheiss egal und sollte dir auch. Ich trainiere mit dem FE-Muskelaufbauplan und der funktioniert bisher super. Das wichtige ist, dass du beständig Fortschritte machst. Dadurch formt sich auch dein Körper.

[Lugh]

Ach ja, das gute alte "Ich brauch keine Kniebeugen, weil ich Fußball spiele/Fahrrad fahre/schon super muskulöse Beine habe/sonstige Ausrede".

Kniebeugen sind mMn die Basis eines jeden Trainingsplans. Nimm einfach einen bewährten Anfängerplan und zieh in wie beschrieben durch. Es gibt kaum einen Grund, sich am Anfang einen individuellen Plan zu erstellen.

[el_alex]

Da geb ich dir zu 200% recht. Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sind einfach unverzichtbare Basics, die eigentlich nie fehlen sollten. Und in denen es sich kontinuierlich zu verbessern gilt.

[PullUpBenni]

Schön das ihr euch einig seid. Aber er hat ja nirgendwo geschrieben das er keine Kniebeugen mehr machen will. Er will (und da hat er auch recht) nur nicht mehr 3xBeugen + 3xFußballtraining.

 

Zweimal GK und einmal OK wäre eine Möglichkeit. Oder wie schon geschrieben einmal OK einmal UK und einmal GK.

 

Falls du die erste Variante nehmen möchtest lass einfach Kreuzheben und Kniebeugen in der dritten EInheit weg und ergänze wenn du Lust hast wieder das Seitheben, bischen Curls usw.

[Gast]

Beim Thema "Athleten und Krafttraining" fällt mir immer das Programm "Westside for skinny Bastards" (WS4SB) ein...

 

Im Endeffekt eine Variante des Westside Trainingssystems, wo man 3x/Woche trainiert. Bspw. Mo. OK "Max Effort", Mi. UK "Max Effort" und Fr. OK "High Repitition". Ist recht flexibel, aber dadurch natürlich auch nicht so charmant einfach, wie bspw. Starting Strenght oder StrongLifts 5x5 oder die hier vorgestellten 3x5- oder FE-Muskelaufbaupläne...