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So Leute, meiner eigenen Motivation zuliebe starte ich heute meinen Log!

 

Zu Anfang: Ich traininere seit Oktober 2013 (72 Kilo) und habe gut aufgebaut - leider auch viel Fett...

Bis Frühling 2015 habe ich gegessen wie ein Schwein, um Muskeln aufzubauen. Ich wog danach rund 90 Kilogramm mit geschätztem KFA von 20%. Darauf folgte dann eine ordentliche HSD, wobei ich 5 Kilo abnehmen konnte!

 

Nun befinde ich mich seit zwei Monaten in einer Mischphase von Kaloriendefizit am einen und Erhaltungskalorien am anderen Tag. Die Ernährung habe ich seit der HSD optimiert und schreibe jeden Tag alles in "myfitnesspal". Trainieren tu ich nach dem FEM-Plan mit Assistance Übungen. Die Kraftwerte sind unten aufgelistet :)

 

 

Zurzeit habe ich leider ein mittelschweres Motivationsloch aus folgenden Gründen:

 

1. Ich mache keine Fortschritte (weder Kraftsteigerung noch Muskelzuwachs noch wirkliche Fettabnahme, ich glaube sogar, dass ich Muskeln verliere und Fett zunehme - ist der Trainingsplan der falsche?).

 

2. Nächste Woche habe ich eine Operation, auf die eine ein- bis zweiwöchige Pause folgen muss.

 

3. Ich habe nächtliche Fressattacken, in denen ich Unmengen an Süsskram in mich hineinstopfe (vielleicht bleibt deshalb der Fortschritt aus - ich rede mir immer ein, dass ich in einer Nacht nach einem Training besser viele Kalorien esse, damit ich dann evtl. Muskeln aufbaue).

 

Ich schätze die nächtlichen Fressattacken als grösstes Problem ein. Vielleicht kann ich mich selbst zügeln, wenn ich nach jedem nächtlichen Sündigen, es hier reinschreibe. Vielleicht überkommt mich dann das Schamgefühl zu mir selbst ;)

 

 

Nichtsdestotrotz habe ich letzte Woche das Sub 10/20 gekauft. Ich werde in 1.5 Monaten starten (nach OP-Pause und anschliessender Kraft-Wiederaufnahmephase).

 

Gut dann auf eine erfolgreiche Log-Zeit! :)

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Hallo und willkommen :)

Wünsche dir viel Erfolg!

 

würde es bei den Fressattacken nicht helfen, wenn du den Süßkram gar nicht zu Hause hast? Du würdest dann ja wohl eher nicht nachts losfahren um an der Tanke was zu kaufen, oder?

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HI, du sagst du schreibst jeden Tag alles in MyFitnessPal, notierst du auch deine Fressattacken? Denn dann sollte dir vermutlich schnell klar werden warum du nicht abnimmst.

Wie bereits gesagt wurde, hab so ein Zeug gar nicht erst zuhause. Ansonsten achtest du auch auf deine Makros? Genügend Eiweiß, KH und Fette? 

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Hi Leute

 

Vielen Dank für die schnellen Antworten :)

 

Nee den Süsskram schreib ich nicht rein - aus Scham wahrscheinlich :lol:

 

Das Zeugs gehört nichtmal mir ich frag ihn mal, ob man nach einer gemeinsamen Lösung suchen könnte zum Beispiel den Kram irgendwo in eine Kiste und in den Keller stellen (sie wollen sowieso nicht mehr so viel essen).

 

Die Makros sollten stimmen; Eiweiss immer mindestens auf 200g, Kohlenhydrate bei 150-200, auf die Fette achte ich gar nicht so genau...

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Naja wenn du den Süßkram nicht trackst, werden KH und Fett sehr viel höher liegen als du denkst. Zudem sollte dir dann auch direkt die Antwort zu Frage 1 klar werden ;)

Versuch es einfach auch mal zu tracken, eventuell hilft es dir so wie mir und du isst automatisch weniger davon ("Äh alles eintragen, so viel Arbeit.. ne lieber nicht essen" ;))

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Ich muss mich da Mimi anschliessen. Grade der Süsskram sind Kalorienbomben da kommt man schnell übers Limit.

Grade wenn Du nicht so aufs Fett schaust. Fett ist ja der Energielieferant schlecht hin.

Also brav alles Tracken dann wirds schonmal klarer woher der Wind weht

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Ja ist eine gute Idee :)

Ich tracke allgemein selten Gemüse, Salat etc. (ist noch ein Überbleibsel von der HSD) vielleicht sollte ich damit mal anfangen...

 

Gestern hatte ich, wegen der Hitze, meine Oberschenkelhaare abrasiert.

Hört sich vielleicht dumm an, aber es war ein richtiger Motivationsschub, weil ich endlich mal den Quadriceps gut erkennen konnte :D

 

Die Operation wird auf den Herbst verschoben, da die Unfallversicherung sich im letzten Moment entschieden hat, nicht zu zahlen.

Das heisst ich steige ab Dienstag/Mittwoch in die Sub10/20 ein!!!! ;)

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Ich meinte das nur in Verbindung mit der im Herbst anstehenden Op.

Das habe ich aber ehrlich gesagt mit nem anderen Log verwechselt. Da hatte jemand was von nem Leistenbruch geschrieben. :blink:

Deshalb dachte ich mir : "Hmm Leistenbruch und anspruchsvolles Training. Das passt nicht so " :huh:

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Nee bei mir ist es Nasenbruch ;)

 

Aber die Operation dazu verschiebe ich wahrscheinlich sogar auf den Winter (je nachdem wie lange ich brauche, um auf 8% KFA zu kommen), denn dann befinde ich mich wieder in der Aufbauphase. Ich vermute und meine auch schon gehört zu haben, dass eine ein- bis zweiwöchige Pause im Aufbau besser platziert ist (wenn nicht sogar fördernd für die totale Regeneration des ZNS etc.).

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Nasenbruch hatte ich auch schon :D

Hält ja nicht vom Trainieren ab. Aber mir wurde damals gesagt wenn ichs innerhalb von 10 Tagen machen lasse bezahlt das die Kasse, danach wäre es keine Unfallversorgung mehr sondern eine Schönheits-op und ich muss es selbst zahlen

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Ich tracke allgemein selten Gemüse, Salat etc. (ist noch ein Überbleibsel von der HSD) vielleicht sollte ich damit mal anfangen...

Gemüse und sowas trackt man doch auch in der HSD? Oo 

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Nee eben nicht nur die, die viele Carbs oder Fette haben sollte man tracken oder gar nicht erst essen ;)

 

Hab ich zumindest noch so im Gedächtnis :)

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Also normalerweise trackt man alles was man isst. Nur viele verstehen dieses "Gemüse unbegrenzt" eben als "brauch ich nicht tracken", wundern sich dann aber, dass der Gewichtsverlust kleiner ist als das errechnete Defizit.

Gemüse mit vielen Carbs und Fetten oder andere Lebensmittel mit vielen Carbs und Fetten isst man sowieso nicht in der HSD.  ^^

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So gestern Abend habe ich nochmals die Sub 10/20 durchgelesen und durchgeplant (vor allem den Praxis-Teil)

 

Ich weiss jetzt genau Bescheid über die Ernährung - das Excel-Blatt ist genial!

Ich glaube ich schreibe mir eine paar Beispieltage für die Ernährung auf, bei denen die Makroverteilung genau stimmt :)

Dann muss ich das nicht mehr während einer Arbeitswoche machen (habe momentan Ferien) :D

 

 Morgen, der 22.07.2015 ist mein Startdatum ;)

 

Ich freu mich wahnsinnig aufs Training morgen, mal etwas Abwechslung!!!

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Nach 7 Wochen melde ich mich wieder mal :D

 

Die Sub 10/20 verlief super erfolgreich - habe nochmals rund 5 Kilo Fett abgenommen und befinde mich nun bei einem KFA von circa. 10-11 % (selbst geschätzt).

Leider hatte ich 3 Fressattacken (jeweils nach dem UK-Entleerungstaining) und vorletzten und letzten Sonntag ungeplante Cheat-Days mit einmal 10'000+ kcal und einen mit ca. 7'000 kcal...

 

Da ich mit dem Ergebnis zufrieden bin und ohnehin übernächste Woche die Diät beenden wollte, verschiebe ich das Ende schon auf diesen Sonntag!

 

Danach mache ich zwei Wochen Erhaltungskalorien, wo ich noch unschlüssig bin, welchen Wert ich nun nehmen sollte (ich habe dazu bereits einen Thread eröffnet, leider ohne Antworten, http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/2656-welchen-erhaltungskalorienumsatz/?p=38833 )

 

Die erste dieser zwei Wochen habe ich dann fast ohne Training (sozusagen als Deload), ich habe geplant, nächste Woche dann einmal ins Studio zu gehen und Grundübungen zu absolvieren.

 

 

In der zweiten Woche steige ich dann in einen OK/UK-Split ein (Lyle's Bulking Routine) und fahre dann ab der dritten Woche nach Diätende einen Kalorienüberschuss.

Ich erhoffe mir dabei eine Kraftsteigerung, vor allem beim Bankdrücken, und natürlich Muskelmassezuwachs!

 

 

PS: Falls jemand das liest und (Verbesserungs-)Vorschläge zu meinen Plänen hat, bitte sagen!!! :)

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Verbesserungsvorschläge habe ich keine, da ich mich selbst eigentlich nie an Trainingspläne halte. Aber ein tolles Ergebnis hast du erreicht. 10.000 kcal + kann ich mir überhaupt nicht vorstellen, wie man das in sich rein bekommt. Aber es scheint ja zu funktionieren.  :D

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Du hast Antworten bzw weitere Fragen dazu bekommen (genaues kann ich dir zu deiner Frage nicht sagen, da ich die Sub10/20 nicht besitze und das Sheet nicht kenne).

Bedenke, dass es nur errechnete Werte sind. Nimm den Durchschnitt von allen errechneten (Sheet, FE Rechner, 30-33 * Körpergewicht) und schau was die Tendenz auf der Waage und und deine Trainingssteigerungen dir zeigen. 

 

Anmerkung: Standardformel mit 30-33 * Körpergewicht wie auf der FE Seite angemerkt würde bei dir auch bei 77 Kg ca 2310-2541kcal ergeben. 

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