Pyramidentraining

[Gast Elija123]

Nabend allerseits!

 

Auch wenn es erst in 6 Wochen soweit ist, mache ich mir bereits Gedanken über meinen Trainingsplan nach der Sub 10/20 Diät. Vorher habe ich nach einem 2er Push/Pull trainiert und bin im Nachhinein betrachtet nicht so zufrieden damit gewesen. Dies liegt allerdings weniger an der Übungsauswahl als vielmehr an deren Ausführung im Hinblick auf die Wiederholungszahlen. Ich habe jede Übung mit 3x8 Wdh. gemacht und irgendwie war mir das zu monoton, sodass die Fortschritte nicht so ausfielen wie gewünscht. Meine Überlegungen gingen deshalb in die Richtung, durch unterschiedliche Wiederholungszahlen mehr aus dem Training rauszuholen. Im Prinzip gibt es jetzt 3 Möglichkeiten, die am Beispiel Brusttraining erläutert werden sollen:

 

Übung 1: Flachbankdrücken

Übung 2: KH-Bankdrücken

Übung 3: Flys

 

1. Pyramidentraining (Gewicht wird in jedem Satz reduziert)

Übung 1 mit 6/8/10/12 Wdh.

Übung 2 mit 6/8/10/12 Wdh.

Übung 3 mit 6/8/10/12 Wdh.

 

2. Umgekehrtes Pyramidentraining (Gewicht wird in jeden Satz gesteigert)

Übung 1 mit 12/10/8/6 Wdh.

Übung 2 mit 12/10/8/6 Wdh.

Übung 3 mit 12/10/8/6 Wdh.

 

3. Auslagerung verschiedener Wiederholungsbereiche auf die Übungen (Gewicht bleibt in jedem Satz gleich)

Übung 1 mit 5/5/5/5/5

Übung 2 mit 8/8/8 (oder 8/10/12 oder 12/10/8)

Übung 3 mit 12/12

 

Meine Frage: Hat jemand schon Erfahrungen hierzu gesammelt und kann davon berichten bzw. gibt es von den Experten Johannes und Dominik einen evidenzbasierten Link mit weiteren Informationen oder eine Einschätzung dazu, inwiefern man damit mehr Abwechslung für den Muskel zur Vorbeugung einer Stagnation ins Training reinbringt?

[tipp-x]

Das wäre wirklich mal interessant. Trainiere zurzeit auch nach 3x8. Stimmt schon das es mit der zeit eintönig wird.

Was wäre wenn man das in Zyklen einteilt. Z.b. 8 Wochen 3x8 dann auch Wochen 3x12 dann 8wochen y3x15 und dabei die Übungen aber beibehält ?

Oder wäre dann dein Pyramidentraining besser?

[Sub]

Wie wärs mit http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine?

 

Müsste im Prinzip der 3. Kategorie entsprechen.

[PullUpBenni]

Ich bin für 3!

Erinnert an das Hatfield System.

google mal nach Holistischem training bzw. Hatfield Training. Leider gibt es die bambams Seite nicht mehr (BBler welcher gestorben ist). Dort waren recht umfangreiche Artikel dazu.

Hier und hier findet man noch was dazu:

http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/1245/content/Hatfield-Trainingsystem

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=87314

 

In wie weit das alles "wissenschaftlich" haltbar ist, ist eine andere Frage. Ich persönlich glaube an unterschiedliche Anpassungen durch unterschiedliche Reize. Auch was Hypertrophie betrifft.

[Gast Elija123]

Hm, das klingt ja zu schön um wahr zu sein Dann lag ich ja intuitiv richtig, denn spontan hätte ich auch auf 3. getippt. Meine einzige Sorge ist, dass die 5x5 in der ersten Übung zuviel Vorbelastung wie dann noch folgenden 2 Übungen darstellen. Sind immerhin 10 Sätze zusammen in den 3 Übungen für die Brust...Alternative wären 3x5 im ersten Satz. Insgesamt werde ich aber nie mehr als 15 Sätze pro Training anvisieren, also vielleicht doch kein Problem. Jedenfalls vielen Dank für die Links, die waren sehr hilf- und aufschlussreich! Mein Trainingsplan ab 2. Aprilwoche nimmt dadurch langsam aber sicher Gestalt an

[Lugh]

Ich find auch 3. am besten, einfach nur weil ich finde, dass man Bankdrücken anders trainieren sollte als Fliegende. Grundübungen schwer, Isolationsübungen leicht.

[Gast Elija123]

Hey super! Noch jemand, der 3. befürwortet...und das 10 Sekunden nach meinem letzten Post Die Pyramide soll laut Martin Berkham und unserem geschätzten Kollegen Lyle auch ziemlicher Schwachsinn sein, was ich spontan auch so sehe, da es IMHO keinen Sinn macht, mit leichtem Gewicht anzufangen und für den schwersten Satz dann schon fix und fertig zu sein.

 

Dann bliebe nur noch die Frage nach der Periodisierung der Trainingseinheiten zwecks ausreichender Regeneration. Eigentlich hatte ich angedacht, immer 2 Tage hintereinander zu trainieren und 1 Tag Pause zu machen. Das wäre dann aber 6 Trainings in 9 Tagen. Ich fürchte, das ist zuviel. Andererseits habe ich aber sorge, dass ich bei geringerer Frequenz nicht ausreichend Reize zum Wachstum setze. Was meint ihr? Vorschläge zur Periodisierung der Frequenz im Push/Pull/Beine-Split?

 

Vorschlag: (- = Pause)

Beine

Push

-

Pull

-

Beine

Push

-

Pull

-

 

Macht 6 Trainings in 10 Tagen. Ich würde Beine und Push hintereinander wählen, da hier wirklich nichts drin ist, was einen Muskel 2 Tage hintereinander beanspruchen würde und der Pull-Day mit schwerem Kreuzheben schwerer und anstrengender werden dürfte als der Beintag, da ich bei den Beinen ja noch Anfänger bin, was die Kraftwerte angeht.

[Gast Elija123]

Ich hab mich mal weiter in Hatfield reingearbeitet und da gibt es 2 Möglichkeiten zu trainieren:

 

1. Gleiche Satzanzahlen

Bankdrücken 3x5

KH-Schrägbankdrücken 3x12

Flys 3x20

 

2. Abnehmende Satzzahlen, dafür höheres Volumen

Bankdrücken 3x5

KH-Schrägbankdrücken 2x12

Flys 1x20

+ weitere Übungen im 3-2-1 Stil.

 

Welche der beiden Möglichkeiten würdet ihr präferieren? Ich persönlich würde ja zu 1. tendieren, weil ich lieber weniger Übungen mache, diese dafür aber intensiv.

[PullUpBenni]

Ich wär auch für 1!

Ich frage mich eh ob andere/mehr Übungen den Muskel dann auch wirklich anders belasten das man davon mehr hat als sich bei einem Muskel (z.B. Brust) auf 2-3 Grundlegende Übungen zu beschränken.

[PullUpBenni]

Ach ja. Ich würde etwas mit den Pausenzeiten spielen. Also z.B. oben beim Bankdrücken lange Pausen (3-5min). Beim KHBankdrücken so 2min. Bei den Flyes vielleicht nur 1min Satzpause. Musst du mal schauen.

[Gast Elija123]

Genau so hatte ich es auch vor

 

Danke für deine Einschätzung!

[Gast Elija123]

Im Prinzip würde ich sagen, macht es auch eher weniger Sinn ein 3-2-1 zu fahren, da die durch die 20-25er Wdh. angesprochenen Teile des Muskels immerhin 25-30% ausmachen, wenn ich es richtig in Erinnerung hab (mindestens aber 20-25%). Warum da weniger Sätze fahren? Also 3-3-3

[PullUpBenni]

Ich glaub das kann man eh nicht so strickt trennen, lso das jetzt die 20er nur eine bestimmten Muskelbestandteil trainieren und die 12er einen anderen. Das ist fließend. Zumal ja nicht nur die Wiederholungszahl hier eine Rolle spielt. Kadenz, Pausenzeiten usw. ja auch.

[PullUpBenni]

Weil ichs grad zufllig gefunden habe:

http://web.archive.org/web/20130117075452/http://bambamscorner.com/training/systeme/hatfield.html

 

bam bamscorner gibts ja nicht mehr, aber übers web archive gehts.

[Gast Elija123]

Danke! Sehr interessant. Die unterteilen da im Beispielplan die unterschiedlichen Wdh. Zahlen auf 2 Trainings. 1 Training nur schwere Sätze und das andere im mittleren bis hohen Wdh. Bereich. Spontan würde ich sagen, dass mir eine Integration aller Wdh. Bereiche in 1 Training aber besser suited. Variation kann man dann hineinbringen, indem man die Wdh. Bereiche in den Übungen wechselt. Also z.B. 2 Monate:

 

Bankdrücken 3x5

KH-Bankdrücken 3x12

Flys 3x20

 

Und die nächsten 2 Monate:

Flys 3x5

Bankdrücken 3x12

KH-Bankdrücken 3x20

 

usw...

[Gast Elija123]

Benni, ich führ die Diskussion aus meinem Log mal hier fort.

 

Satzpausen dienen ja auch zur Variation der Intensität. Was mir aber nicht ganz klar ist, warum die nicht wie Hatfield auf 20-25 Wdh. in einer Übung gehen, weil die Mitochondrien ja am Besten in diesem Wdh.-Bereich angesprochen werden sollen und immerhin 15-25% des Muskels ausmachen. Natürlich überschneiden sich die Muskelreizsetzungen in den verschiedenen Wdh.-Bereichen, aber wenn ich schon sage, dass verschiedene Wdh.-Bereiche nötig sind, um alle Bereiche eines Muskels anzusprechen, warum gestalte ich mein Training dann nicht auch entsprechend?

 

Ich muss sagen, dass mir die 3 min. Satzpausen persönlich viel zu lang sind. Auch bei den schweren Sätzen. Liegt vielleicht daran, dass ich noch mit leichten Gewichten unterwegs bin. Laut Theorie gefallen mir folgende Satzpausen am Besten:

 

5 Wdh. - 180 sec.

12 Wdh. - 90-120 sec.

20 Wdh. - 60 sec.

 

Wobei ich die 180 sec. tendenziell eher kappen werde und bei 120-150 sec. landen werde. Was meinst du?

[PullUpBenni]

Was die Wiederholungsbereiche betrifft geb ich dir mal folgendes Beispiel um zu verdeutlichen wie ich das sehe:

Mitochondrien. Quasi die Kraftwerke der Zelle. Also wichtig für die Energiebereitstellung. Bzw. ATP resynthese. Jetzt ist die Frage: Wie bekomme ich den großtmöglichen Energieumsatz in der Muskelzelle?

Mache ich schwere Sätze mit langen Pausen ist klar das dort wenig Energie umgesetzt wird. Zwar ist die Mechanische Last groß aber die Belastungsdauer ist zu kurz und die Pausen zu langen. Die Mitochondrien haben quasi fast gar nichts zu tun (überspitzt formuliert) denn während eines so kurzen satzes reichen die energiebestände (in diesem fall primär das Creatinphosphat) aus.

 

Mache ich nun das Gegenteil also viele Wiederholungen (20+) ergiebt sich für die Mitochondrien und die Zelle allgemein ein anderes Problem: Es fehlt über die Belastungsdauer durch die abschnürung des Muskels an Sauerstoff. Laktat häuft sich auf und man muss den Satz abbrechen. Nun muss dieses Laktat auch noch abtransportiert werden usw.

 

Das heißt ein ideales Schema für die Mitochondrien wäre ein hoher Energieumsatz in einem bestimmten Zeitraum mit Entlastungspausen damit der zur Energiebereitstellung nötige Sauerstoff (auch die Carbs usw) zur verfügung steht: Voila PITT Force

Scherz, aber bei Pitt geht der der Gedanke auch in diese Richtung.

 

Also mMn sind zuviele Wiederholungen kontraproduktiv wenn es um die Energiemaximierung geht. Sinnvoller ist es durch kurze Pausen die Nährstoffversorgung zu ermöglichen. Deshalb mein Hinweis auf die Satzpausen.

 

Laktat spielt aber natürlich auch eine Rolle. Dafür gibt es dann das im Artikel erwähnte training mit konstanter spannung.

[PullUpBenni]

Ich versuchs mal auf den Punkt zu bringen. Drei Trainingsweisen gibt es für drei Hypertrophie"möglchkeiten":

1. Mechanische Last, also viel Gewicht, lange Pausen um volle Power zu haben, maximale Spannung auf dem Muskel durch viel Gewicht

2. Hoher Energieumsatz. Also möglichst viel Pump. Erreicht durhc mittlere Reps, kurze "Atmungspausen" für den muskel und viel Volumen

3. Hohe Laktat bzw. metabolitenbildung. Voll rein ins Muskelbrennen durch konstante Spannung, kurze Pausen usw.

 

Wie man das dann im Detail gestaltet muss man schauen. Ist ja auch je nach übung unterschiedlich. Ein perfekt gibts wohl eh nicht.

[Gast Elija123]

So und warum nicht alle 3 Möglichkeiten in einem Training vereinen? Viola: Hatfield!

 

Ich will den jetzt nicht in den Himmel loben, da ich's ja noch nicht mal ausprobiert hab, aber jede der von dir genannten Möglichkeiten ist integriert. Sag mal, könntest du für mich in maximal 3 Sätzen kurz sagen, worum es bei Pitt Force geht, bzw. wie das Konzept aufgebaut ist? Hab mich damit noch nie auseinandergesetzt. Würde mich aber interessieren.

[PullUpBenni]

Pitt...öhm: Einzelwiederholungen, 20 Wiederholungen mit kurzen Pausen zwischen jeder Wiederholung, Pausen nicht zu lang sonst gewicht zu schwer, aber auch nicht zu kurz sonst Gewicht zu leicht. Ansonsten musst du mal nach artikeln googlen. Ich halte es nicht für schlecht aber sehr einseitig.

[Gast Elija123]

Hab mir gerade mal ein YouTube Video dazu angeguckt. 20 Wdh. Kreuzheben...was ein Schmarn. Dazu noch Fokus auf Kniebeugen - ohne mich! Aber danke für die Erläuterung. Ich bleib bei meinem anvisiertem Plan. Ich denke, ich werde den so in 2 Wochen posten und um Meinungen/Verbesserungsvorschläge bitten