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Ghost

[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

Empfohlene Beiträge

Nachdem ich hier eine zeitlang mitgelesen und mich schließlich angemeldet habe, wollte ich hier meine Entwicklung beim Krafttraining hinschreiben. Vielleicht ist es ja für den Einen oder Anderen interessant...

Kontruktive Kritik, Fragen und/oder Anmerkungen sind willkommen.

Kurz zu meiner Person:
Alter: Anfang 40, Größe: 183cm, Gewicht: 80kg

Der Anfang (07/11 - 02/13):

Begonnen habe ich so ca. in 07/11 nachdem ich mein Leben lang Ballsportarten betrieben habe und eine längere berufl. Fortbildung meine Aktivitäten dort auf Training 1x/Woche beschränkt hatte.

Ich wollte etwas für meine Gesundheit tun und muskuläre Dysbalancen bekämpfen. Ich wollte kräftiger werden und dadurch meine Gelenke und Knochen entlasten, bevor es durch den anderen Sport (Volleyball) noch schlimmer werden würde.

Ich habe mich von einem Physio durchchecken lassen, der einen leichten Beckenschiefstand und eine Protaktion der rechten Schulter festgestellt hat. (Dazu eine etwas schlaffe Haltung durch Büroarbeit -> "Rundrücken", "vorgebeugte Schultern".)

Ich habe dann nach einem erstellten (Maschinen-) Plan trainiert: Beinpresse, Chests flies u. Chest flies reverse (Pec Dec), Dips u. "Pull down", Cable-Rows... Trainiert wurde 2x/Woche mit 3x20 Wdh. und gesteigert wurde zunächst auf 5 Sätze, danach das Gewicht und wieder 3x20 usw..

Mein Gewicht ging in der Zeit von 78kg auf 75kg.

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Nachdem mir das Training gut tat und Spaß gemacht hat, habe ich nach Rücksprache mit einem Physio das Training mehr und mehr in Richtung Langhanteltraining entwickelt. Ich habe viel zum Thema gelesen (u. a. Starting Strength) und so kam...

 

Die 2. Phase (02/13 - 06/13):

In dieser Phase habe ich nach dem 3x5-Schema ein Ganzkörperprogramm (auch 2x/Woche) absolviert. Ich habe die Gewichte bewusst sehr niedrig angesetzt und folgende Übungen trainiert: Squats, Bench Press, Pendlay Rows, Deadlifts (1x5), Press und Pull down am Latzug.

 

Nachdem Steigerungen schwierig wurden, habe ich das Training aufgesplittet und ABA, BAB an 3 Tagen/Woche trainiert.

 

Erreicht habe ich folgende Gewichte (alle 3x5 außer Deadlifts 1x5):

Squats 91kg

Bench Press 61kg

Row 61kg

Deadlift 96,5kg

Press 42,5kg

Pull down 57kg (Latzug)

 

Ergänzend habe ich mit 3x10 Wdh. an Maschienen oder Kabelzug Sachen wie Dips, Face Pulls, nochmal Pull down und DB Rows trainiert.

 

Gewicht ging in der Zeit (vielleicht setzte die Zunahme auch bereits vorher ein - habe ich nicht so genau verfolgt) auf 80kg.

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Die 3. Phase (06/13 - 12/13)

 

... habe ich nach einer Variante des 5/3/1 von Jim Wendler trainiert. Er hat eine BBB-Variante für 3 Trainingstage/ Woche auf seiner Homepage veröffentlicht, die folgendermaßen aussieht:

 

Day One

 

Press – 5/3/1

Bench Press – 5 sets of 10 reps

Lat work – 5 sets of 10 reps

 

Day Two

 

Deadlift – 5/3/1

Squat – 5 sets of 10 reps

Abs – 5 sets

 

Day Three

 

Bench Press – 5/3/1

Press – 5 sets of 10 reps

Lat work – 5 sets of 10 reps

 

Day Four

 

Squat – 5/3/1

Deadlift – 5 sets of 10 reps

Abs – 5 sets

 

"Lat work" wurde bei mir "Chin ups" am Latzug und BB Rows. (Und für meine Eingangs geschilderten Haltungs"probleme" habe ich Face Pulls, DB Rows und Pull down am Latzug ergänzt. Ja, ich weiß, "don`t fuck the programme" und wie Jim Wendler mal (sinngemäß) schrieb:" Wenn du das Programm änderst, dann mach den Ersteller nicht verantwortlich für die Misserfolge (oder Erfolge), die du hast.")

 

Ich mache ihn aber doch verantwortlich, weil die von ihm veranschlagte Progression für mich so wirklich gut funktioniert hat. Momentan trainiere ich Mo., Mi. u. Fr.; spiele aber Do. auch noch Volleyball.

 

Meine Ergebnisse in der letzten 5/3/1-Woche waren (jeweils 4 Wdh. geschafft):

Press 45kg

Deadlift 102,5kg

Bench Press 64kg

Squats 98kg

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Kommen wir nun zum letzten Beitrag für die Zeit von 01/14 bis heute...

 

Nachdem ich über die Feiertage eigentlich eine Pause einlegen und danach in den neuen Zyklus einsteigen wollte, haben mich private Termine und v. a. eine Verletzung beim Volleyball (Sehne im Bereich des vorderen Deltamuskels im rechten Arm) vom konzentrierten Wiedereinstieg abgehalten.

 

Drückende Bewegungen waren nicht schmerzfrei möglich und ich konnte den Arm auch nicht schmerzfrei bei den Kniebeugen hinter die Hantelstange bekommen. Ich habe also meinen Fokus auf Reha und ansonsten die ziehenden Bewegungen/Übungen gelegt.

 

Mittlerweile scheint die Verletzung soweit geheilt, dass ich wieder alle Übungen schmerzfrei machen kann. Ich habe beschlossen die Gewichte zurückzusetzen und wieder ein paar Termine nach 3x5-Schema zu trainieren. Konkret derzeit so:

 

TE 1: Squats, Bench Press, Row (und Pull down 3x10 und Planks)

TE 2: Deadlift (1x5), Press, Chin up (Latzug) (und Cable Row 3x10 und Swissball Crunches)

 

Ich versuche wieder linear zu steigern, um dann wieder zu meinem 5/3/1-Setup zurückzukehren...

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Nach den ersten Terminen mit dem im vorherigen Beitrag genannten Plan, habe ich planmäßig alle Hauptübungen um je 2,5kg pro TE steigern können. Die drückenden Übungen, die ich so lange nicht gemacht habe, fielen zwar schwerer, aber nicht so, dass ich auf eine Steigerung verzichten müsste/sollte.

 

Zusätzlich werde ich wohl auch mal Isos für Bizeps und Trizeps dazu nehmen, wenn die Zeit es zulässt. Vermutlich 2x10 Lying Triceps Extensions bei TE1 und 2x10 Langhantelcurls...

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Nach meinem Setback sind die ersten Einheiten gut gelaufen und langsam wird es dann wieder etwas spannender:

 

Übung (Startgewicht nach Setback): Sätze x Wdh. x Gewicht

 

TE 1:

Squats (80kg): 3x5x87,5

Bench Press (50kg): 3x5x57,5

Pendlay Row (50kg): 3x5x57,5

 

TE 2:

Deadlifts (90kg): 1x5x95

Press (30kg): 3x5x35

Chin up (Latzug, 45kg): 3x5x51

 

Wenn es zeitlich passt, ist diese Woche nochmal TE 2 an der Reihe...

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TE 2 (Fr.):

Deadlifts: 1x5x97,5

Press: 3x5x37,5

Chin up (Latzug): 3x5x54

 

TE 1 (Mo.):

Squats: 3x5x90

Bench Press: 3x5x60

Pendlay Row: 3x5x60

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TE 2 (Mi.)

Deadlifts 1x5x100

Press 3x5x40

Chin up (Latzug) 3x5x54

 

Am Latzug komme ich wieder in den Bereich, wo "es mich aus dem Sattel hebt", weil der Latzug kein Pad zum unterklemmen der Oberschenkel hat. Da macht es in meinen Augen mehr Sinn, das geringere Gewicht nochmal zu bestätigen. (57kg war sowieso mein Maximum an dem Teil - probiere ich aber wohl beim nächsten Mal.)

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Das ist natürlich mist mit dem LatZug. Warum nochmal keine Klimmzüge?

 

Keine Vorrichtung vorhanden ;) Dazu muss ich aber etwas ausholen, damit man das versteht... Derzeit trainiere ich nämlich in der Rehastation/Physio-Abteilung eines Krankenhauses. Dementsprechend sind die Möglichkeiten (einschl. Öffnungszeiten) einerseits recht eingeschränkt, andererseits ist die Betreuung durch die Physios sehr gut und es ist recht preiswert dort zu trainieren.

 

Falls ich es jedoch schaffe, mich bei den Langhantelübungen noch weiter zu steigern, muss ich sowieso wechseln, weil das die Hantelstange dann nicht mehr aushält (einfache 10kg-Langhantel).

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Hm, gibts wirklich keine Möglichkeit? Ich hab mal in nem Studio die Langhantel im Kniebeugenrack einfach so hoch wie möglich abgelegt und dann daran Klimmzüge gemacht. Oder die Multipresse falls vorhanden hochstellen.

 

Welches KH ist es denn? Nicht zufällig Marburg oder? :D

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Wer weiß... vielleicht montieren sie nochmal eine Klimmzugstange (im Gespräch war es tatsächlich schonmal)... Das mit der Langhantel als Klimmzugstange könnte ich nochmal ausprobieren/nachfragen... (Nee, nicht Marburg; ich habe auch schon ein Studio im Auge, wenn ich dann tatsächlich wechseln muss.)

 

Danke für die Tipps!

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Ich frag nur weil es hier in Marburg bei den Physios im Klinikum auch einen Trainingsraum gibt mit ähnlicher Ausstattung wie du es beschreibst.

 

Ja mach denen mal Beine das die eine Möglichkeit anschaffen! :)

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Ich vermute sogar, dass (fast) jedes Krankenhaus so eine Trainingstherapie hat... fraglich eben nur, ob die offen zugänglich auch für Außenstehende ist... oft vermutlich nicht..

 

Ein Traum wäre ja ein Powerrack für Zuhause... aber hier nicht machbar - schon allein wegen der Deckenhöhen :D

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In Marburg nur für Mitarbeiter/Angestellte.

 

Joa Powerrack hät ich auch gerne :)

 

Meine Klimmzuglösung Zuahuse ist derzeit auch nicht prickelnd aber ok. Langhantel über dachbodenlucke gelegt :D

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TE 1 (Fr.)

 

Squats: 3x5x92,5

Bench Press: 3x5x62,5

Pendlay Row: 3x5x63

 

Diese Einheit war platt gesagt eine Quälerei im Vergleich zu den bisherigen... Vielleicht ein schlechter Tag, vielleicht die Tatsache, dass die Einheit diese Woche 2x dran war und/oder die Belastung vom Volleyball am Donnerstag da bemerkbar wurde... (Andererseits habe ich noch nie 63kg bei Pendlay Rows geschafft... :) und je nach Übung komme ich ja auch langsam an meine besten Ergebnisse heran, die ich jemals geschafft habe...)

 

Ich habe mal optimistischerweise wieder Steigerungen für das nächste Mal eingetragen ;)

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TE 2 (Mo.):

 

Deadlifts 1x5x102,5 (PR)

Press 3x5x42,5

Chin up (Latzug) 3x5x57

 

Anstrengend, aber besser als Freitag...

 

Frage an die Mitleser:

Da ich mich an meine Bestwerte herangearbeitet habe und es mit der Gesamt-Belastung in der Woche hart wird... Jetzt wieder zu 5/3/1 zurück? Oder nochmal weiterprobieren und nur auf die 6 Übungen konzentrieren? (Assistance weglassen und ggf. nicht mehr "sets across" sondern "ramp to topset"?)

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Gute Arbeit beim Kreuzheben.

Ich würd sagen, du bleibst solang dabei wie es funktioniert, d.h. du dich noch von Einheit zu Einheit steigern kannst.

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Gute Arbeit beim Kreuzheben.

Ich würd sagen, du bleibst solang dabei wie es funktioniert, d.h. du dich noch von Einheit zu Einheit steigern kannst.

 

Danke! Ja... das trifft eigentlich meine Vorstellung... ist aber komisch, wenn die TE bald mehr aus Pausen, als aus Übungsausführung besteht...

 

TE 1 (Di.)

Squats 3x5x95

Bench Press 65kg 5, 5, 4 (trotzdem PR)

Pendlay Row 65kg, 5, 5, 4

 

Die Wochenplanung machte die Verschiebung von Mittwoch auf heute nötig... Squats haben etwas besser funktioniert als beim letzten Mal. Die letzte Wiederholung bei den Bench Press hat nicht mehr geklappt - Lockout ging nicht mehr, ich konnte sie aber trotzdem noch rel. sicher ablegen. Ebenso fehlte eine Wdh. bei den Rows, die nicht zur Brust ging. Assistance habe ich jetzt komplett weggelassen und schaue mal, ob es mit der Konzentration auf die 6 Hauptübungen noch etwas weiter geht. (Immerhin habe ich jetzt bei 4 Übungen PR aufgestellt bzw. eingestellt.)

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TE 2 (Fr.)

 

Deadlifts 80x5, 90x5, 105x5

Press 45kg 4, 3, 3

Chin up (Latzug) 60kg 3x5

 

Komischer Tag... Deadlifts hui, Press pfui... Das Gewicht am Latzug ist zwar ein PR, aber da hänge ich jetzt wirklich kurzzeitig in der Luft... Ist glaube ich nicht Sinn der Sache ;)

 

Press ist wohl meine wirkliche Schwachstelle... da muss ich auch nochmal schauen, ob die Mobilität in der Schulter ausreichend ist (btw... die im Eingangsbeitrag erwähnte Protaktion in der Schulter ist mittlerweile weg, wie der Physio letztens feststellte).

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TE 1 (Mo.)

Squats 3x5x95

Bench Press 3x5x65

Pendlay Row 3x5x65

 

Squats wollte ich zur Sicherheit nochmal bestätigen; traf sich gut, dass ein Physio auch nochmal die Form im Arbeitssatz begutachten konnte. Soweit alles i. O. und nur ein kleiner Verbesserungshinweis zur Position der Knie. Ich sollte versuchen, sie noch etwas weniger nach vorne (über die Fußspitze) zu schieben und ggf. dazu die Hüfte weiter nach hinten zu schieben und den Oberkörper dadurch (noch) stärker zu neigen... Das muss ich mal mit weniger Gewicht austesten... Ich weiß also noch nicht, ob das Auswirkungen auf das Arbeitsgewicht haben wird.

 

Bench Press (und Pendlay Row) gingen diesmal besser; v. a. bei den Bench Press hat es geholfen nochmal besonders auf die sichere, stabile Position des Körpers und der Beine zu achten.

 

(Und ich habe nochmal grob den Durchmesser der 20kg-Scheiben gemessen... Scheint wohl doch ca. 3 - 4 cm zu wenig Höhe zu haben, bei den Deadlifts... Ich muss wirklich nochmal in das Studio in der Nähe gehen...)

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TE 2 (Mi.)

Deadlifts: 5x85, 5x95, 5x107,5

Press: 45; 4, 4, 3

Chin up (Latzug): 57; 8, 8, 5

 

Deadlifts waren o. k., aber wird wohl nächstes Mal bestätigt. Press nur eine Spur besser als beim letzten Mal... Muss wohl an der Technik arbeiten und/aber v. a. die Pausenzeiten nach den Deadlifts und zwischen den Sätzen verlängern. Chin up wieder reduziert, damit es mich nicht aus dem Sattel hebt. Werde wohl erstmal 3x5 sauber zum Brustbein ziehen und dann ggf. auf 3x8 oder so erhöhen.

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Nach dem gestern nach dem Volleyball nun der andere vordere Deltamuskel zwickte bzw. eine Sehne, die da verläuft, und ich sowieso die Technik bei den Kniebeugen nochmal prüfen wollte, habe ich heute die 3x5 als "ramp to topset" trainiert. Ausgehend vom geplanten Topsatz ca. 10 - 15% weniger in den Sätzen davor. Ging dann aber rel. gut...

 

Squats 5x77,5; 5x87,5; 5x97,5

Bench Press 5x54, 5x60, 5x67,5

Pendlay Row, wie Bench Press

 

Die leichte Anpassung der Technik bei den Squats hat es für die Beine etwas einfacher, aber dir Rumpfanspannung etwas schwieriger gemacht. BP und Row werde ich wohl nochmal bestätigen, da die Rows für meinen Geschmack etwas zu unsauber wurden.

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TE 2 (Mo.):

Deadlifts 5x85, 5x95, 5x107,5

Press 5x35, 5x40, 5x45

Chin up (Latzug) 3x5x57

 

Deadlifts waren wieder nicht so souverän, wie ich es gerne gehabt hätte. Dafür habe ich endlich die 5 Wdh. bei Press geschafft. Latzug wie geplant...

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TE 1 (Mi.)

Squats 5x80, 5x90, 5x100

Bench Press 5x56, 5x64, 4x70

Pendlay Row 5x54, 5x60, 5x67,5

 

Nachdem nun auch die 100kg bei den Squats gefallen sind, kann ich verschmerzen, dass mir die letzte Wdh. bei BP weggebrochen ist. Pendlay Row waren o. k. ...

 

Ich überlege nun aber trotzdem ernsthaft, wieder eine etwas langsamere Progression anzuschlagen, da die Belastung in Kombination mit Volleyball doch langsam schwierig wird. Ich werde nochmal darüber schlafen, aber momentan tendiere ich stark danach wieder die 5/3/1 Progression anzunehmen...

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