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[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister


Gast

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So... Volleyball war gestern hart... Beine gingen sogar noch, aber meine Arme waren dermaßen durch, so dass heute planmäßig ein leichtes Training dran war und ab Montag dann wieder der Beginn mit 5/3/1...

 

Heute also (SetsxRepsxWeight in kg):

Squats 3x10x50

Cable Row 3x10x72

Chin up (Latzug) 3x10x42

Leg Curl 3x10x10

 

Ab Montag dann vermutlich:

Press 5/3/1

Bench Press 5x10

Chin Up (Latzug) 5x10

 

Deadlifts 5/3/1

Squats 5x10

Abs o. Cable Row 5x10

 

Bench Press 5/3/1

Press 5x10

BB Row 5x10

 

Squats 5/3/1

Deadlifts 5x10

Abs o. Cable Row

 

Bin mir nur noch nicht sicher, wo die Cable Rows besser aufgehoben sind... Nach schweren Deadlifts oder nach schweren Squats... Vermutlich fange ich mit Ersterem an und schaue, wie es geht...

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Nach Neuberechnung der 1RM und des TM habe ich nun mit einem neuen Zyklus 5/3/1 angefangen:

 

Der Einfachheit halber habe ich die Trainingszyklen weiternummeriert, statt wieder bei Nr. 1 zu starten...

 

C6, W1, TE1 (Mo.)

Press 5x28, 5x33,5, 8x37,5

Bench Press 5x10x32

Chin up (Latzug) 5x10x39

 

Wie immer zuerst rel. entspannt, wenn man die Prozentsätze runterrechnet in der ersten 5x5-Woche. Die Gewichte der Assistance-Übungen sind entweder 50% des TM oder willkürlich gewählt. Hier habe ich es ganz gut getroffen... anspruchsvoll, aber sauber auszuführen mit 1 Min. Pause zwischen den Sätzen.

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Hi, hab ma ne Frage: Warum machst du die 5/3/1 Übung eines Tages jeweils mit 5,5,8 Wiederholungen? steh da irgendwie aufm Schlauch gerade

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Hi, hab ma ne Frage: Warum machst du die 5/3/1 Übung eines Tages jeweils mit 5,5,8 Wiederholungen? steh da irgendwie aufm Schlauch gerade

 

5/5/8 würde bedeuteten es ist die 5er Woche, da macht man mit dem ersten Gewicht 5, mit dem zweiten Gewicht ebenfalls 5 und im finalen dann 5+ (also all out).

 

Das es bei beiden Einheiten genau 8 waren ist wohl Zufall.

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ahh.. perfekt danke.. hatte das prinzip wohl falsch im kopf :D

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Arno hat recht... reiner Zufall... (Ich hätte auch gerne mehr saubere Wdh. geschafft ;) )

 

Aber nochmal kurz die Abkürzungen zu Beginn der Trainingseinheit, falls es unklar ist:

C6 = die Nummer des aktuellen Trainingszyklus im 5/3/1-Programm (wie erläutert, der Einfachheithalber weiternummeriert)

W1 = die Angabe der aktuellen Trainingswoche im Zyklus (W1 - W4 möglich, wenn ich die Deload-Woche mache)

T1 = die Nummer der Trainingseinheit; gibt 4 Stück insgesamt, die sich reihum abwechseln.

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C6, W1, T3 (Mo.)

Bench Press 5x42, 5x50, 10x56

Press 5x10x22

Pendlay Row 5x10x32

 

So beim aufschreiben, habe ich wohl etwas seltsam auf- und abgerundet, wenn ich mir die Sprünge beim Bank drücken anschaue... egal... genervt hat die Sicherung und ich hoffe, morgen wird es besser, wenn ich beim Probetraining bin.

 

Zum Abschluss habe ich noch leichte Good Mornings probiert. Kein Problem.

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Heute mal Probetraining im vielleicht neuen Studio... Gesamteindruck war erstmal positiv. Obwohl es rel. voll war, wirkten alle Leute sehr entspannt.

 

Kurzes Einführungsgespräch, Erwärmung an der Rudermaschine und dann rein in die Übungen... Zum Antesten je 2x8 Wdh. ...

 

So also mal im Schnelldurchlauf, was wir gemacht haben: Pull down am Latzug, KH Schrägbankdrücken, KH-Rudern, KH Schulterdrücken (Er nannte die Variante Military Press, bezog das aber auf die Bewegung der Hände beginnend mit den Unterarmen eng vor dem Körper... So ähnlich wie "Arnold Press"), KH Überzüge, Kabel-Reverse-Flyes im Stehen, Hackenschmidt-Presse, Gewichtsunterstütze Dips und Klimmzüge, Hanging Leg raise und eine Bauchübung an der Maschine, die ich noch nie gesehen habe...

 

Leider (noch) keine Langhantelübungen (auf Langhantel-Curls habe ich mal dankend verzichtet ;) ) und wenig Unterkörper allgemein... Aber die Möglichkeiten sind natürlich insgesamt deutlich besser...

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Training im neuen Studio... ein wenig zur Gewöhnung und ohne Aufzeichnungen mitznehmen...

 

C6, W1, T4 (Do.)

Squats 5x60, 5x70, 8x80

Deadlifts 3x10x60

Abs 5x10

 

Bei den Squats habe ich mich vergriffen... Es hätten jeweils 4 kg. mehr sein müssen, aber aufgrund der verfügbaren Scheiben wären sowieso nur 2,5er-Schritte gegangen. Das muss ich bei den Berechnungen und Rundungen im Kopf behalten.

Bei den Deadlifts waren die 60kg zuviel, aber ich konnte nicht widerstehen, einmal ordentlich bemaßte Scheiben zu verwenden... Hat schon geholfen, beim Einnehmen der Startposition, aber die eigentlich geplanten 5x10 wären nicht sauber drin gewesen.

Bei den Abs habe ich dann 2x10 Hanging Leg Raise und 3x10 mit der im letzten Beitrag erwähnten "Bauchmaschine" gemacht.

Zu guter Letzt habe ich noch ein wenig mit der gewichtunterstützten Vorrichtung für Dips und Klimmzüge experimentiert, um den richtigen Wert für die anstehenden 5x10 zu finden... (-10kg ist allerdings bereits so wenig, dass ich von dem Kissen wegrutsche... wäre auch zu heftig für 5x10 gewesen.)

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C6, W2, T1 (Fr.)

Press 3x30, 3x35, 8x40

Bench Press 5x35

Assisted Parallel Close Grip Pull up 5x10xBW-x (s. u.)

 

Zu den ersten Übungen gibt es nicht viel zu sagen... passend auf 2,5kg-Schritte angepasst, aber viel geändert hat sich in diesem Durchlauf nicht - mit ein wenig Glück passt es in geringen Abweichungen - wobei die 5x10er Übungen auch heikel werden können, wenn die Erhöhung zu üppig ausfallen sollte.

Bei den Pull ups hatte ich zwar gestern versucht herauszufinden, was wohl passen könnte... bin aber eben wegen der 5x10 ziemlich gescheitert. Die ersten beiden Sätze mit BW-20kg, dann wurde es schlechter mit der Form so dass ich folgend auf -25, -30 gehen musste und schließlich bei 5x-35 im letzten Satz aufgegeben habe... :( Der "Pump" war aber super... :P

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Ich find deinen Plan echt gut! Hast du ihn dir selber ausgedacht, oder irgendwo gefunden?

Im 5/3/1 steht Boring but big ja ganz anders drin... Tolerierst du das Volumen für 2xDL einfach nur verdammt gut,

oder ist das weniger heavy, als man denkt?

 

gruß

What is dead may never die, but rises again, harder and stronger.

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Ich find deinen Plan echt gut! Hast du ihn dir selber ausgedacht, oder irgendwo gefunden? Im 5/3/1 steht Boring but big ja ganz anders drin...

 

In der jetzigen Version habe ich nur eine Übung geändert (Abs eigentlich zweimal (an Squat- und an Deadlifttagen), eine habe ich zugunsten einer Row-Variante gestrichen).

 

Die BBB-Variante ist von Wendlers Homepage. Er hat sozusagen beide Versionen offiziell empfohlen. Da ich nur 3x/Woche trainiere, habe ich so jede Übung wenigstens 1x/Woche drin. Jetzt mit den neuen Möglichkeiten im Studio werde ich sicher auch mal das Triumvirate probieren, wenn mir nach Abwechslung bei den Assistance-Übungen ist.

 

Tolerierst du das Volumen für 2xDL einfach nur verdammt gut, oder ist das weniger heavy, als man denkt?

 

Nein und nein... ;) Einerseits sind 50% vom Trainingsmaximum (TM, was 90% des 1RM ist) tatsächlich rel. leicht, aber 5x10 davon sind heftig, v. a. wenn man die Pausen streng einhält. 5x10 ist sowieso eine ungewohnte Belastung, wenn man von reinen 3x5-Systemen kommt. Daher wird ja auch empfohlen zunächst mit noch niedrigeren %-Werten vom TM zu starten.

Aber insgesamt sind meine Werte ja auch nicht hoch und daher geht es im Moment noch (ist ja auch nicht 2x/Woche schwere DL wie beim FEM-Plan u. a., wenn man in der B, A, B Woche ist). Ich will aber, wenn ich es schaffe, Übungen wie Dips, Good Mornings o. ä. versuchen zu üben, um notfalls sinnvoll anpassen zu können.

 

Ansonsten ist es eben ein Plan, den man zügig abwickeln kann... Rein, kurz und hart trainieren, raus... Nur die Progression ist halt (sehr) langsam. Wer schnell und zielgerichtet stärker werden will und alles dafür tun kann, sollte nach dem "Anfänger-3x5-Plan" einen Plan mit wöchentlicher Progression wählen.

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C6, W2, T2 (Mo.)

 

Deadlifts 3x75, 3x85, 7x95

Squats 5x10x50

Cable Row 5x10x30

 

Cable Row zum eingewöhnen... kann auch höher.

 

Ansonsten habe ich die 2. Trainerstunde gehabt und mir die anderen Geräte zeigen lassen. War am sinnvollsten... Noch ein wenig über deren Trainingsphilosophie geplaudert... Abgesehen davon, dass sie viele Bodybuilder da haben, fahren sie eher eine Periodisierung nach dem Motto: Ein paar Wochen Kraft, ein paar Wochen Hypertrophie, ein paar Wochen Kraftausdauer und ein Plan den man ein halbes Jahr macht, kann nicht wirklich richtig und gut sein...

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C6, W2, T3

Bench Press 3x50, 3x55, 7x60

Press 5x10x22,5

Pendlay Row 5x10x35

 

So langsam glaube ich, meine Aufzeichnung bei Bench Press ist irgendwie fehlerhaft gewesen... zumindest die Abstände zwischen den Sätzen waren seltsam. Daher kurzerhand so wie oben durchgeführt, wobei der Topsatz aber schon so vorgesehen war. Konnte zum Glück einen Spotter für den letzten Satz finden, daher alles gut.

 

Ich habe die letzten TE auch immernoch ein wenig die anderen Geräte/Übungen ausgetestet und werde wohl meine Assistance-Übungen ein wenig variieren. Testlauf wird die Deload-Woche und dann schaue ich mal, wie es dann läuft.

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C6, W3, T4 (Mo.)

Squats 5x75, 3x85, 6x95

Back Extension 5x10xBW

Hanging Leg-Hip Raise 5x10

 

So... 5/3/1-Woche des aktuellen Zyklus ist vorbei. Ich vermute fast, ich werde auf die Deload-Woche verzichten und direkt weitermachen. So hier und da habe ich bei den neuen Assistance-Übungen Erfahrungen gesammelt, so dass ich glaube, dazu auch nicht unbedingt die Deload-Woche zu benötigen...

 

Ich überlege es mir bis Mittwoch, wo planmäßig die nächste Einheit ansteht.

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C7, W1, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x72,5; 5x82,5; 8x95

Bulgarian Split Squats 5x6x5

Seated reverse fly 5x10x15

 

Die Bulgarian Split Squats statt 5x10 der Empfehlung von Jim Wendler für unilaterale Beinübungen folgend nur 5x6. Sowohl hier als auch bei der Maschine für die Reverse Flies kann wohl erhöht werden.

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Ich musste erst einmal googlen, was das für Übungen (außer Deadlifts, da weiß ich, was es ist) sind. Die Bulgarian Split Squats hab ich irgendwann mal zu Hause mit Kettlebells gemacht. Ist eine sehr effektive Übung, die man überall machen kann. Nicht schlecht! ;)

Liebe Grüße
Rami

 

Training: abwechslungsreich

 

Startdaten: 04/14
Gewicht: 55,6 kg zu Beginn FEM
KFA: ca. 19 % (Tanitawaage)
Kraftwerte: 1RM KB: 50 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 45 kg//KH: 67,5 kg//SD: 22,6 kg//
Ziel(e): Gesundheit, Kraft, KFA halten/senken
aktuell: 03/15
Gewicht: 56,4 kg
KFA: 18,8 %
Kraftwerte: 1 RM KB:70 kg//BD:45 kg//LH-Rudern: 55 kg//KH: 70 kg//SD: 31 kg

aktuell: 16/08/15

Gewicht: 57,2 kg

KFA: 22 %  

aktuell: 24/09/15

Gewicht: 60 kg

KFA: 19,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Gesundheit, Kraft, KFA senken 

aktuell: 05/05/17

Gewicht: 58 kg

KFA: 22,4

Kraftwerte: keine Ahnung

Ziele: Muskelaufbau/Fettabbau

 

"Das Mitgefühl mit allen Geschöpfen ist es, was den Menschen erst wirklich zum Menschen macht." A. Schweitzer

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Danke... Ich hoffe, nachdem ich nun im Endeffekt seit Beginn des ernsthaften Trainings nahezu ausschließlich dieselben Übungen gemacht habe, dass die Variation bei den Assistance-Übungen ganz gut für mich sein könnte. ;) Eine einbeinige Übungsvariante kommt mir auch für Volleyball ganz recht.

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