[Log] Ghost - Der Beginn, 5/3/1 und Simple & Sinister

[Gast]

C8, W2, T3 (Fr.)

Bench Press 3x50, 3x57,5; 7x65

Dips 5x5xBW+2,5

DB Row 5x10x22,5

Face Pulls 3x10x15

 

Bench Press fielen mir eher schwer heute. Ich musste dann wegen Belegung die Rows und Dips tauschen wobei mir die Rows auch schwer fielen, es sich bei den Dips dann aber wieder etwas normalisiert hatte.

 

Ich denke aber, ich kenne die Gründe Mittwoch noch zusätzlich Snatch-Grip High Pulls (from Hang) geübt und Donnerstag dann Volleyball obendrauf, dürfte die "Schwierigkeiten" erklären. (Ähnlich wie das arbeitsreiche Wochenende den eher durchwachsenen Montag erklärt.)

 

Da ich nun ein ruhiges Wochenende vor mir habe, habe ich nochmal ein paar High Pulls gemacht und die beiden Wadenmaschinen (stehend und sitzend) angetestet.

[Gast]

C8, W2, T4 (Mo.)

Squats 3x75, 3x87,5; 6x97,5

45° Back Extensions 5x10xBW+10

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

[Gast]

C8, W3, T1 (Di.)

Press 5x37,5; 3x42,5; 5x47,5*

Incline Bench Press 5x10x37,5

Chin ups 4x5xBW+2,5

Face Pulls 3x10x15

 

* Die Press-Ergebnisse haben mich im Nachhinein verblüfft und misstrauisch da stehen lassen.... Rack war belegt, also die "vorkonfektionierten" Hanteln genommen und per "Power Clean from Hang" in Position gebracht. Angeblich soll die Hantelstange bei den Dingern 10kg wiegen... Nach dem Ergebnis bezweifle ich es etwas...

[Lugh]

Warum? 2,5 kg Steigerung in einer Woche kann doch locker drin sein.

[Gast]

Warum? 2,5 kg Steigerung in einer Woche kann doch locker drin sein.

 

Einerseits ja... andererseits ist Press die Übung, die mir am schwersten fällt, und wenn ich überlege, wie sehr ich da um Fortschritte kämpfen musste und mit Mühe die 5x45 geschafft hatte (nach mehrfachen Scheiterns; und Mitte Mai war auch bei 5x45 Schluss)... Ich hatte es schlicht nicht erwartet, so einen PR aufzustellen... Aber ich merke ja im nächsten Zyklus, ob ich mich wirklich verbessert habe, wenn ich wieder an der regulären Hantel war...

[Chubbo]

Oder du nimmst die Hantel mal mit auf die Waage Dann weißt du es gleich! Gönn dir deinen Pr doch

[Gast]

C8, W3, T2 (Do.)

Deadlifts 5x87,5; 3x97,5; 3x110

DB Bulgarian Split Squats 5x6x15

Kneeling Cable Crunches 5x10x30

 

Drei saubere Wdh. zum PR bei den Deadlifts waren mir genug... bin zufrieden...

 

@ Chubbo

Hast recht!

[Gast]

C8, W3, T3 (Fr.)

Bench Press 5x52,5; 3x60, 7x67,5

Dips 5x5xBW+5

DB Row 5x10x22,5

Face Pulls 3x10x15

[Gast]

C8, W3, T4 (Mo.)

Squats 5x80, 3x92,5; 3x102,5

45° Back Extensions 5x10xBW+10

Hanging Leg-Hip Raise 5x10xBW

 

Nach einem arbeits- und volleyballreichen Wochenende 3 saubere Wdh. bei neuem PR... zufriedenstellend für mich...

[Gast]

C9, W1, T1 (Mi.)

Press 5x35, 5x40, 6x45

Bench Press 5x10x40

Chin ups 5x5xBW+2,5

Face Pulls 3x10x20

[Gast]

C9, W1, T2 (Fr.)

Deadlifts 5x77,5; 5x90, 7x100

Squats 5x10x60

Kneeling Cable Crunch 5x10x30

[Unusual]

Bei solch kryptischen Posts darfst du dich nicht wundern, wenn die NSA ein Auge auf dich hat, dazu buzz words wie "dead" und "crunch".

[Gast]

Bei solch kryptischen Posts darfst du dich nicht wundern, wenn die NSA ein Auge auf dich hat, dazu buzz words wie "dead" und "crunch".

 

Ich glaube, die können Englisch Aber ich hätte besser Crunches geschrieben, da hast du recht...

 

Was genau ist unklar? Mit 5/3/1 von Jim Wendler bist du grob vertraut?

 

Die Bezeichnung der jeweiligen Einheit:

 

C9 = Zyklus Nr. 9 (angefangen habe ich logischerweise mit C1; nach C5: Verletzungsunterbrechung und zunächst 3x5-GK-Plan, dann wieder mit C6 in 5/3/1 eingestiegen... der Einfachheit halber weiternummeriert, statt wieder C1 zu schreiben.)

W1 = Trainingswoche im jeweiligen Zyklus (W1 - W4, wenn mit Deload)

T1 = Trainingseinheit Nr. 1 (es gibt 4 verschiedenen Trainingseinheiten)

[Unusual]

Nee, passt ja in deiner Kurzfassung der TE.

[Gast]

Nee, passt ja in deiner Kurzfassung der TE.

 

Dann ist ja gut Gegen konstruktive Tipps/Hinweise habe ich nichts einzuwenden...

[Gast]

C9, W1, T3 (Mo.)

Bench Press 5x47,5; 5x55, 8x62,5

Press 5x10x25

Pendlay Row 5x10x40

Face Pulls 3x10*

 

*diesmal stehend, daher anderer Kabelzug und andere Gewichte; aber ich kann so etwas mehr von oben zum Gesicht ziehen, was nicht schlecht ist.

[Gast]

C9, W1, T4 (Mi.)

Squats 5x72,5; 5x85, 7x95

Deadlifts 5x10x60

Hanging Hip-Leg Raise 5x10xBW

[Gast]

C9, W2, T1 (Fr.)

Press 3x37,5; 3x42,5; 5x47,5

Bench Press 5x10x40

Pulldown (Underhand Grip) 5x10x45

Face Pulls 3x10

[Gast]

C9, W2, T2 (Mo.)

Deadlifts 3x82,5; 3x95, 6x107,5

Squats 5x10x60

Kneeling Cable Crunch 5x10x30

[Gast]

C9, W2, T3 (Mi.)

Bench Press 3x52,5; 3x60, 6x67,5

Press 5x10x25

Cable Row 5x10x30

LTE, Curls, Face Pulls je 3x10

 

Wieder einer der Trainingstage... Bei BP nicht super gut gefühlt. Press dann vor dem Spiegel und nochmal sämtliche Punkte ind er Technik durchgegangen... und so ziemlich nichts war, wie es nach Lehrbuch aussehen sollte... Angefangen bei den Handgelenken, der Position der Unterarme und Ellenbogen usw. ... Dann kam beim (erneuten) Suchen der optimalen Position der Eindruck auf, dass ein Arm länger als der andere ist (aufgrund etwas längerer Unterarme geht Ablegen auf den Schultern sowieso nicht) und überhaupt auch eine Schulter weiter vorne als die andere... Analysis Paralysis par Excellence...

 

Hat auch nicht geholfen, dass ich die letzten Tage die "Neanderthal no more" Artikelreihe und Artikel wie "Push-Ups, Face Pulls and Shrugs" u. ä. gelesen habe

[Gast]

Heute war hier ja eher Wetter für "I`m not doing Jack Shit..."... aber nun ja... man beißt sich halt durch...

 

C9, W2, T4 (Fr.)

Squats 3x80, 3x90, 5x100

Deadlifts 5x10x60

Vertical Hip-Leg Raise* 5x10xBW

Cable Row 3x10x40

 

* Einfacher, weil man nicht hängt, schwieriger weil man die Schulterdepression halten sollte.

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWVerticalLegHipRaise.html

[Gast]

C9, W3, T1 (Mo.)

Press 5x40, 3x45, 3x50

Push ups/ DB Bench Press* 5x10

Undergrip Pull down 5x10x45

LTE, BB Curls, Face Pulls je 3x10

 

* Bank war belegt, daher erst BW Push ups (inkl. Push up + nach jeder Wdh.) 3x10 und dann DB Bench Press 2x10x15, weil Push ups nicht mehr gingen...

[Chubbo]

Ist nicht zur Zeit jeder Tag eher "I'm not doing jacky shit? " Finde es auch immer hart, wenn man literweise ölt

[Gast]

Beim Training/Sport kann ich gut damit leben... aber ansonsten gefällt es mir gerade nicht soo...

 

C9, W3, T2 (Mi.)

Deadlifts 5x90, 3x100, 3x112,5

Squats 5x10x60

Kneeling Cable Crunch 5x10x30

Pulldown 3x10x35 u. One-Arm Pulldown ein paar leichte Sätze...

[Gast]

C9, W3, T3 (Sa.)

Bench Press 5x55, 3x62,5; 4x70

Press 5x10x25

Pendlay Row 5x10x40

LTE, Curls, Lateral Raise, Face Pulls je 3x10