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Hallo Leute,

 

hoffe ihr könnt mir bei meinem anliegen weiterhelfen, da ich schon seit längere Zeit keine vernünftige Progression erziele.  :(

 

1. Erstmal ein par Daten:

  • Alter: 17
  • KFA: 15%
  • Größe: 1,76 cm
  • Gewicht: 79,5 kg
  • Kraftwerte:    KB: 120kg (5x5)    rum. KH: 117,5kg (4x6)     Bankdrücken: 90kg (4x6)      Military Press mach ich zurzeit nicht, da ich mir eingebildet, dass ich dadurch damals Knieprobleme bekommen habe  :mellow:

2. Erfahrung / momentane Vorgehensweise

  • Trainingserfahrung ca. 2 1/2 Jahre (dabei waren 2er Push/Pull; 2er Torso/Extremitäten; GK alternierend und dann der aktuelle 3er Split Push Pull Beine)
  •  würde behaupten dass ich die o.g. Übungen mittlerweile alle gut beherrsche.
  • momentaner Trainingsplan 3er Split(Push,Pull,Beine) 5x die Woche:

Push  

BD 4x6 ´2:30

KH SBD 3x8-10 ´1:30

Cable Cross 2x12 ´1:30 

KH SD 3x8 ´2

Seitheben 3x10 ´1:30

FrenchPress 3x8 ´1:30

Trizepsdr. Kabel (Seil) 2x12 ´1:30

 

Pull

Klimmzüge 4x6  ´2

LH-Rudern 4x6  ´2

Latzug PG 2x10 ´1:30

Kabelrudern 2x10 ´1:30

FacePulls 3x12 ´1:30

LH-Curls 3x8 ´1:30

Überhand Curls am Kabel 2x12 ´1:30

 

Beine

Kniebeugen 5x5

rum. KH 4x6

Beinpresse 3x10-12

Waden stehend 4x6

+ Bauch

 

  • Schlafdauer ca. 8-9 Stunden
  • Ernährung: Zur Zeit im Aufbau mit 3000 kcal setzen sich zusammen aus 465g Kohlenhydrate; 165g Eiweiß; 53g Fett; getrackt wird mit Lifesum

3. Mein Ziel

  • eher optisch orientiert
  • nun zu meinem neuen Trainingsplänen wo ich mir ausgedacht habe  :D

2er Split (OK/UK)

 

Frequenz OK1 UK1 Pause OK2 UK1 Pause OK1 UK1 Pause ...

OK1

BD 3x5 ´2:30

Klimmzüge OG 4x6 ´2

SBD KH 3x10-12 ´2

T-Bar Rudern 3x10-12 ´2

Seitheben 2x12 ´1:30

FacePulls 2x12 ´1:30

LH-Curls 2x10-12 ´1:30

FrenchPress 2x10-12 ´1:30

 

OK2

Military Press 5x5 ´3

Latzug OG 4x8  ´2

BD 3x8-10 ´2

Kabelrudern eng 3x10  ´1:30

CableCross 2x10-12 ´1:30

FacePulls 2x10-12 ´1:30

Trizepsdr. Kabel 2x10-12 ´1:30

KH-Curls 2x10-12  ´1:30

 

UK

KB 4x6-8 ´3

rum KH. 3x8 ´2

Beinpresse 2x10-12 ´2

Beinbeuger 2x10-12 ´1:30

Waden stehend 4x6 ´2

+ Bauch

 

Oder meint ihr dass ein 2er Push/Pull geeigneter ist, wenn man eher in Richtung Bodybuilding gehen will? :rolleyes:

 

Okay freu mich auf jegliche Meinungen/Empfehlungen. Konstruktive Kritik wird auch dankend angenommen. :P

 

Vielen Dank 

 

 

Timo 

 

 

 

 

 

 

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An deinem Plan fällt mir jetzt nichts auf, was danach schreit verbessert werden zu müssen ;)

 

Im Zweifel vergleiche den Plan nochmal mit Lyles Generic Bulking Routine (s. Artikel auf den Hauptseiten), der ansonsten ein sinnvoller Ansatz wäre.

 

Ob OK/UK oder Push/Pull ist ein wenig Geschmacksache und eine Frage der Regeneration. Bei Push/Pull (4x/Woche) hat man in jeder Einheit schweres Kreuzheben und schwere Kniebeugen, was in Punkto Erholung problematisch werden kann (und daher wird der Push/Pull-Split dann oft in einen Push/Pull/Legs erweitert). Die OK/UK-Aufteilung mildert das etwas ab, wobei man dann natürlich eine Kniebeuge- und eine Kreuzhebe-Variante in derselben Einheit hat, was ebenfalls hart ist. Hier würde man dann mit UK1 und UK2 arbeiten können und je eine Übung schwer und die andere leicht trainieren. Aber wie gesagt... reine Geschmacksache...

 

Warum glaubst du, dass du keine vernünftige Progression erzielst? Also, wie äußert sich das?

 

Machst du ab und an mal eine Woche mit geringerer Intensität und/oder Umfängen, damit du angesammelte Ermüdung abbauen kannst, die evtl. Leistungszuwächse überdeckt? Evtl. bei einem 2er-Split nur 4 Einheiten/Woche machen. "2 on 1 off" kann u. U. von der Belastung her zu hoch werden.

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Ja, sieht gut aus. Probiers einfach aus und schau obs hinhaut.

Was heisst Progression stagniert? Kannst du die Gewichte nicht steigern oder siehst du keine optischen Fortschritte? Und warum kein Kreuzheben?

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Okay erstmal danke für eure Antworten:) 

 

@TPZ 

Okay vielen Dank werd jetzt gleichmal die OK1 ausprobieren, bin gespannt wie es vom Volumen her wird. 

 

Also du würdest es z.B so machen, dass du in UK1 z.B KB 4x6 machst und rum. KH. 3x10-12 und UK2 KH 5x5 und z.B FKB 4x10? Oder hab ich was falsch verstanden? :rolleyes:

 

Einfach daran, dass ich schon seit ca. 3 Monaten mit den selben Gewichten rumspiele.  :(

 

Nein ich geh meistens all out im Training, weil ich es einfach liebe. Meinst du den es könnte daran liegen und ich durch ein Deload alle 6 Wochen eine bessere Progression erreichen könnte? :o

 

@Luma

Hab schon öfters gelesen, dass rum. KH reicht für "Bodybuilding" orientiertes Training, deswegen hab ich es letztes Jahr aus meinem Plan geschmissen, wobei meine Kraftwerte in klassischem Kreuzheben damals im Vergleich zu den anderen Übungen gut waren. 

 

Ja keine Kraft und somit auch keine großen optischen Fortschritte die letzten 3 Monate.  :(

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Zum UK-Tag:

Genau... UK 1 bspw. Kniebeuge 4x6-8 und Rum. KH 3x8-10 und an UK 2 Kreuzheben 3x5 (oder 5x3 oder 5x5, dann aber eher ramp to topset) und leichte Kniebeugen, oder Frontkniebeugen oder Beinpresse...

 

Immer dieselben Gewichte (vgl. auch den nächsten Punkt):

Dann solltest du mal eine andere Progression probieren. Du solltest versuchen, entweder mehr Gewicht oder mehr Wdh. oder einen zusätzlichen Satz hinzuzufügen. Bei Letzterem nicht gleich einen vollen Satz sondern wenn du z. B. 3x5 machst, dann mach danach noch 1x1 mit demselben Gewicht. Nächste Trainingseinheit dann 3x5 und 1x2 usw. bis du bei 4x5 angelangt bist. Dann Gewicht erhöhen und wieder 3x5 probieren.

Wenn du Wdh. anfügst, dann nach 3x5 beim nächsten Mal 1x6 und 2x5, dann 2x6 und 1x5 usw. bis du bei 3x6 bist; dann 1x7, 2x6 usw. ...

 

Sätze bis zum Muskelversagen:

Machen nicht so viel Sinn, wenn man sie in jedem Training in jeder Übung macht. Der Gewinn dadurch ist eher gering, aber die Erholungzeit, die bei solchem Training benötigt wird, wird unnötig verlängert. Und mangelnde Erholung überdeckt Leistungszuwächse und sorgt mittel- bis langfristig für Stagnation.

 

Deload-Phasen:

Passt ergänzend zum vorherigen Punkt... Training allein sorgt nicht für eine Anpassung des Körpers. Der Körper muss die Chance haben, sich zu erholen und für eine erneute, höhere Belastung bereit zu machen. Wenn du bisher immer "am Anschlag" trainiert hast, macht es absolut Sinn, mal für eine Woche das Training zu verändern und dem Körper so Zeit zur Erholung zu geben.

Es kann reichen, die Gewichte zeitweise zu verringern und alles andere gleich zu belassen. Es ist alternativ möglich die Intensität hoch zu halten, aber Umfänge und Trainingshäufigkeit zu verringern oder einfach auch mal eine Woche lang etwas ganz anderes zu machen... Ganz andere Übungen oder auch mal etwas außerhalb des Kraftraumes... Schwimmen, Radfahren... auch mal Basketball oder Fußball spielen...

Edit: Als kleine Beruhigung dazu... Ermüdung verfliegt i. d. R. 3x so schnell, wie erarbeitete Leistungszuwächse verschwinden würden. Es geht also nichts verloren, wenn du derartige Phasen in das Training einbaust.

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Vielen Dank für deine Tipps werd die von dir angesprochenen Methoden jetzt die nächsten Monate mal ausprobieren und schauen wie es voran geht.  :rolleyes:

 

Achja die OK1 Einheit hat sich schonmal super angefühlt heute, vor allem dass 3x5 gefällt mir richtig gut :D 

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